探索营养世界通常是一项艰巨的任务，尤其是在了解蛋白质在我们饮食中的作用时。 虽然人们普遍认为蛋白质对我们的健康至关重要，但具体细节可能令人困惑。 各种类型的蛋白质、它们的来源和制造工艺都有助于它们对我们个人健康需求的有益程度。 然而，对我们大多数人来说，基本问题仍然很简单：我们需要多少蛋白质才能保持最佳健康？
为了回答这个问题，深入研究蛋白质是什么、它是如何产生的以及它在体内的无数功能的基础知识至关重要。 本指南将把复杂的蛋白质世界分解为易于消化的信息，涵盖从蛋白质类型及其作用、氨基酸的重要性以及建议的每日摄入量等各个方面。 我们还将探讨蛋白质的好处、缺乏和过度消费的风险，以及蛋白质的最佳来源，无论是来自肉类还是植物性选择。
读完本文后，您将全面了解如何在饮食中加入适量和类型的蛋白质，确保您获得所有健康益处，而不会产生相关风险。
无论您是运动员、老年人、孕妇，还是只是想要改善饮食习惯的人，这本重要的蛋白质指南都将为您提供做出明智的营养选择所需的知识。 探索营养世界常常让人感觉是一项艰巨的任务，尤其是在了解蛋白质在我们饮食中的作用时。 虽然人们普遍认为蛋白质对我们的健康至关重要，但具体细节可能令人困惑。 各种类型的蛋白质、它们的来源和制造工艺都有助于它们对我们个人的健康需求的有益程度。 然而，对于我们大多数人来说，基本问题仍然很简单：我们需要多少蛋白质才能保持最佳健康？
要回答这个问题，至关重要的是深入了解什么是蛋白质、它是如何产生的以及它在体内的无数功能。 本指南将把复杂的蛋白质世界分解为易于消化的信息，涵盖从蛋白质类型及其作用到氨基酸的重要性以及建议的每日摄入量的所有内容。 我们还将探索蛋白质的好处、缺乏和过度消费的风险，以及蛋白质的最佳来源，无论是来自肉类还是植物性选择。
读完本文后，您将全面了解如何将适量和类型的蛋白质纳入您的饮食中，确保您获得所有健康益处，而不会带来相关风险。 无论您是运动员、老年人、孕妇，还是只是想改善饮食习惯，这本重要的蛋白质指南都将为您提供做出明智的营养选择所需的知识。
众所周知，蛋白质是我们饮食中最重要的部分之一，但除此之外，事情可能会变得令人困惑。 蛋白质有不同种类、不同来源以及不同制造蛋白质的方法。 所有这些因素以及您的个人健康病史都在决定您是否以健康的方式摄入蛋白质方面发挥着重要作用。 但对于我们大多数人来说，最相关的问题是一个简单得多的问题：你需要多少蛋白质才能保持健康？
这并不是一个看起来那么简单的问题，为了回答这个问题，我们首先需要谈谈蛋白质是什么、它是如何制造的以及它的作用。
什么是蛋白质？
蛋白质是人体生存所需的一种多功能营养素。 有超过10,000 种不同种类的蛋白质具有各种类型的功能，但为了简单起见，它们通常分为七类。 这些类别是：
- 抗体
- 酶
- 荷尔蒙
- 收缩蛋白
- 结构蛋白
- 运输蛋白
- 储存蛋白
正如上面的列表所示，蛋白质在体内发挥着许多不同的作用。 有重建肌肉的蛋白质、消化食物的蛋白质、对抗疾病的蛋白质、调节新陈代谢的蛋白质等等。 没有蛋白质，人类的生命就不可能存在。
为什么氨基酸很重要
要充分了解蛋白质，了解氨基酸也很重要，因为它们是制造蛋白质的基础材料。
人体需要20种不同的氨基酸，当它们以不同的方式结合时，会产生不同种类的蛋白质。 虽然人体可以在体内产生其中一些酸，但有九种只能通过食物获得。 这些被称为“必需氨基酸”。
您可能听说过人们提到“完全蛋白质”或“不完全蛋白质”的食物。 这是对氨基酸的提及； 含有所有必需氨基酸的食物称为完全蛋白质，而不含所有必需氨基酸的食物称为不完全蛋白质。 例如，单独的大米所含的氨基酸赖氨酸不足以构成完整的蛋白质，但将赖氨酸含量较高的豆类或扁豆与大米一起吃将提供完整的蛋白质包。
蛋白质有什么好处？
从最字面意义上讲，吃蛋白质的最大好处是你可以保持活力。 人体没有蛋白质就无法生存，因为其大部分基本功能都需要各种不同的蛋白质。
更一般地说，确保摄入健康数量的蛋白质对健康有很多好处。 除其他外，蛋白质：
- 保持您的免疫系统强大
- 保持健康的肌肉量
- 运动后重建和增长肌肉
- 让您的血液正常凝固
- 维持健康的 pH 值和体液平衡
- 确保您的皮肤具有适当的弹性
- 将营养物质输送到各个器官或从各个器官输送出营养物质
- 让你饭后有饱腹感
- 保持足够的骨骼强度
简而言之，摄入足够的蛋白质可以使您的身体正常运转并感觉良好。
您每天需要多少蛋白质？
营养学家和医生通常建议，如果您年龄在 50 岁左右，每磅体重0.36 克蛋白质 无论性别如何，这都是事实。 例如，体重为 150 磅的人应该每天摄入约 54 克蛋白质。
您应该担心获得足够的蛋白质吗？
如果您年龄不到 50 岁，您可能无需担心是否摄入足够的蛋白质。 不是因为它不重要，而是因为很可能您已经获得了足够的蛋白质。 多项调查发现，在全球范围内，大多数人摄入的蛋白质已经超过了他们的需要。 一项对 2003 年至 2004 年数据的研究发现，多达 97% 的人超出了每日推荐的蛋白质摄入量。
然而，最近的一项研究发现，50 岁以上的成年人缺乏蛋白质的可能性明显更高，而且蛋白质缺乏的几率随着年龄的增长而增加。 研究发现，最值得注意的是，46% 的 70 岁以上成年人没有摄入足够的蛋白质。 在所有 50 岁以上的成年人中，女性比男性更容易缺乏蛋白质。
为什么在美国纤维缺乏症比蛋白质缺乏症更容易发生
如果您担心无法获得足够的营养素，那么该营养素应该是纤维，而不是蛋白质。 2021 年的一项调查发现，美国 88% 的女性和高达 96% 的男性每天摄入的纤维不足。 这是一个大问题，因为纤维有助于预防糖尿病、结直肠癌和心脏病。 2019 年的一项荟萃分析发现，食用高纤维饮食的人死于冠心病 。
获得足够的蛋白质绝对至关重要。 但从统计学上来说，你缺乏纤维的可能性比缺乏蛋白质的可能性要大得多。 确保两者摄入充足的一个好方法是从植物而不是动物中获取蛋白质：植物富含纤维，而肉类绝对不含任何纤维。
需要更多蛋白质的人
虽然您不太可能缺乏蛋白质，但根据您的情况，您可能需要更多或更少的蛋白质。
孕妇
孕妇需要更多的蛋白质来喂养体内生长的胎儿。 一般建议孕妇每天摄入75-100克蛋白质 但是，如果您怀孕了，强烈建议咨询您的医生，以确定适合您身体特定需求的蛋白质水平。
40岁以上人士
随着年龄的增长，您应该增加蛋白质摄入量，因为随着年龄的增长，肌肉质量会自然减少，这一过程称为肌肉减少症。 尽管因人而异，但梅奥诊所建议40 至 50 岁的成年人开始每磅体重摄入 0.45 至 0.54 克蛋白质。
经常锻炼的人
根据梅奥诊所的说法，经常锻炼的人还建议多吃一点蛋白质——每天每磅体重 0.49 至 0.68 克——以重建锻炼期间受损的肌肉质量。
有人需要较少的蛋白质吗？
在某些罕见的情况下，可能会建议人们摄入的蛋白质少于推荐量。 例如，肾功能或肝功能下降的人可能会出现这种情况。 然而，低蛋白饮食对那些不需要低蛋白饮食的人来说是非常有害的，所以在考虑低蛋白饮食之前咨询医生绝对是至关重要的。
我怎么知道我是否没有摄入足够的蛋白质？
蛋白质缺乏可不是闹着玩的。 以下症状都是您饮食中蛋白质摄入不足的迹象：
- 肌肉流失
- 疲劳
- 头发、皮肤和指甲不规则
- 情绪波动
- 饥饿感增加
- 经常生病
- 伤口愈合缓慢
- 应力性骨折
这是一个非常不拘一格的症状列表，它只是表明我们身体有多少不同的系统依赖蛋白质来发挥作用。
蛋白质摄入过多有可能吗？
是的！ 尽管我们需要蛋白质才能生存，但好东西总是有可能摄入过多。 研究表明，摄入超过推荐量的蛋白质会降低骨密度，导致骨折。 它还可能导致高钙尿症，即尿液中钙含量过高，进而导致肾结石。
更严重的是，一些研究还发现，吃太多蛋白质会增加患心血管疾病（美国第一大死亡原因）和各种癌症的风险。 然而，这些更严重的风险很大程度上与摄入红肉中的蛋白质有关，而不是植物中的蛋白质。 研究尚未表明，与动物蛋白相比，食用植物蛋白会增加任何健康风险
肉类是比蔬菜更好的蛋白质来源吗？
许多人错误地认为肉类是获取蛋白质的最佳方式，但事实并非如此。 这种误解可能源于这样一个事实：大多数肉类都含有全部 9 种必需氨基酸，因此它们是获取所需所有氨基酸的便捷方法。
尽管有些植物不像肉类那样含有完整的蛋白质，但其中很多都是。 以下植物性食品含有全部 9 种必需氨基酸：
- 藜麦
- 大豆
- 毛豆
- 丹贝
- 荞麦
- 大麻种子
- 嘉种子
- 豆腐
- 营养酵母
- 螺旋藻和其他蓝绿藻
此外，有些植物是不完全蛋白质，但无论如何仍然是良好的蛋白质来源。 他们包括：
- 坚果
- 糙米
- 全麦面包
- 豆子
- 扁豆
- 豌豆
值得一提的是，您还可以组合多种不完整的蛋白质，并获得相当于完整蛋白质的效果。 例如，虽然大米和豆类本身都不是完整的蛋白质，但当一起食用时，它们就变成了完整的蛋白质（通常是这样）。
如何获取足够的植物性蛋白质
完全有可能将完整的蛋白质纳入您的饮食中，而无需接触一盎司的肉，而且您不必每天醒来时都将豆子铲入嘴中才能做到这一点。 通过一些计划和准备，从植物性或纯素饮食中获取足够的蛋白质是完全可行的。 这是帮助您入门的日常指南。
依赖肉类蛋白质的风险
依靠肉类获取蛋白质会带来许多其他风险，这些风险具体源于肉类消费。
人类吃的肉已经超出了我们的需要； 1961年至2020年间，高收入国家的年均肉类消费量增加了近三分之一。 然而，许多研究表明，吃肉会增加患肥胖、癌症、高血压、高胆固醇和心脏病的风险。
另一方面，采用植物性饮食可以降低所有这些风险，同时仍然提供您所需的所有蛋白质。
最推荐的蛋白质补充剂是什么？
许多人将补充剂纳入饮食中，以确保健康的蛋白质含量。 蛋白质补充剂通常有两种：来自植物的蛋白质补充剂和来自动物的蛋白质补充剂。 动物源性蛋白质补充剂包括：
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 鸡蛋蛋白
- 胶原蛋白
然而，2020 年的一项研究发现，依靠植物性蛋白质而不是动物性蛋白质可以降低患心血管疾病的风险，因此，如果您想服用蛋白质补充剂，来自植物的蛋白质可能是更安全的选择。 一些更受欢迎的植物源性蛋白质补充剂包括：
- 大豆蛋白
- 豌豆蛋白
- 大麻蛋白
- 糙米蛋白
- 毛豆蛋白
- 豆类蛋白
许多纯素食和植物性补充剂使用多种蛋白质来源。 例如，Garden of Life 销售一种蛋白粉，其中含有豌豆、海军豆、蔓越莓、鹰嘴豆和扁豆的蛋白质。 还有一些定制蛋白质补充剂公司，例如 Gainful，根据客户的个人健康状况和目标为他们定制蛋白粉
然而，依赖蛋白质补充剂存在一些风险。 许多蛋白粉含有有害毒素，包括重金属和农药，这些毒素与癌症和其他负面健康结果有关。 它们也不受 FDA 监管，这意味着制造商本身有责任确保其安全。
底线
蛋白质是一个比乍一看更复杂的话题，但考虑到它对我们的健康有多重要，它非常值得了解。 对此仍然存在许多误解，例如认为我们只能从肉类和动物产品中获取足够的“好”蛋白质。 但事实并非如此，事实上，有令人信服的健康理由从植物而不是动物中寻找蛋白质。
注意：此内容最初发表在SensientMedia.org上，可能不一定反映了 Humane Foundation的观点。
