不，除了維生素B12之外，所有維持健康素食所需的營養都可以輕鬆且豐富地從植物性食物中獲取。維生素B12是一種必需維生素，它在維持神經系統健康、DNA合成和紅血球形成方面發揮著至關重要的作用。然而，與大多數營養素不同，維生素B12並非天然存在於植物性食物中。.

維生素B12由土壤和動物消化道中的某些細菌產生。因此，它主要存在於肉類、乳製品和雞蛋等動物產品中。雖然這些動物性產品是食用者獲取維生素B12的直接來源，但素食者必須尋找其他途徑來獲得這種重要的營養素。.

對於素食者來說，注意維生素B12的攝取至關重要，因為缺乏維生素B12會導致嚴重的健康問題，例如貧血、神經系統疾病和認知障礙。幸運的是，無需食用動物性產品也能有效確保攝取足夠的維生素B12。強化食品就是一個選擇；許多植物奶、早餐麥片和營養酵母都添加了維生素B12。另一個選擇是服用維生素B12補充劑，強烈建議服用，以確保您獲得足夠的這種必需營養素。這些補充劑含有源自細菌的維生素B12，其添加方式與強化食品類似，因此是有效可靠的維生素B12來源。.

維生素B12

沒錯，維生素B12對身體的多種重要功能至關重要。令人驚訝的是，這種單一的營養素竟然在如此多的不同過程中發揮著如此核心的作用。從維持神經細胞的健康到輔助DNA和紅血球的生成，維生素B12的重要性顯而易見。它還能促進鐵的吸收利用，並有助於維持健康的免疫系統和調節情緒。如果您擔心自己的維生素B12水平，尤其是如果您是素食者或純素食者，最好監測攝取量或考慮服用補充劑，因為維生素B12主要存在於動物性食品中。.

在英國，維生素B12水平偏低是一個相對普遍的問題，尤其是在老年族群。研究表明，維生素B12缺乏症在各個年齡層都很常見，但年輕人和老年人群之間的差異尤其顯著。具體而言，一項研究發現，約有6%的60歲以下族群患有維生素B12缺乏症。然而，這一比例在老年族群中顯著升高，約有20%的60歲以上人口受到影響。.

這個問題在某些特定群體中更為突出，例如素食者。根據最近的研究結果，英國約有11%的素食者缺乏維生素B12。這凸顯了植物性飲食族群面臨的一個重要問題，因為維生素B12主要存在於動物性食物中。.

政府2016年全國膳食與營養調查進一步揭示了不同年齡層中維生素B12缺乏症的盛行率。調查顯示，約3%的11至18歲女孩體內維生素B12含量偏低，顯示有維生素B12缺乏。 19至64歲成年人的維生素B12缺乏率約為6%。老年人的比例更高：65歲以上男性中約有5%患有維生素B12缺乏症，同年齡層女性的比例約為8%。.

與此相關的一個有趣觀察是，近年來動物性​​食品的營養成分發生了變化。具體而言，與1990年代初相比，豬肉製品中的維生素B12含量顯著下降。據估計，其含量比過去減少了約三分之一。這種下降歸因於動物飼料餵養方式的改變；豬不再餵食動物內臟，而過去餵食內臟曾是提高豬肉中維生素B12含量的重要因素。這種餵食方式的轉變可能導致豬肉製品中維生素B12含量降低，進一步加劇了依賴這些食物攝取維生素B12的人群的維生素B12缺乏風險。.

總之，維生素B12缺乏症在英國是一個值得關注的問題，其盛行率在不同年齡層和飲食習慣族群中存在差異。對於老年人和素食者而言，監測和補充維生素B12水平對於維持健康和預防相關併發症至關重要。.

維生素D

維生素D對於維持骨骼、牙齒和肌肉的健康至關重要，並支持其他多種重要的身體功能。維生素D常被稱為“陽光維生素”，當皮膚暴露於陽光下時即可合成。然而，在英國，維生素D缺乏症相當普遍。膚色較深的人尤其容易出現這種情況，因為他們皮膚中黑色素含量較高，吸收UVB射線的能力較弱，因此需要更多的陽光照射才能合成足夠的維生素D。此外，冬季日照時間縮短，維生素D缺乏症的發生率也會上升。.

春夏季節，英國大多數人只需每天短暫曬太陽就能合成足夠的維生素D。通常情況下，曬5到25分鐘就足以滿足身體的需求。這種短時間的日曬可以最大限度地降低曬傷和皮膚癌等不良反應的風險。膚色較淺的人通常比膚色較深的人需要更短的日曬時間。為了保持最佳健康狀態並降低曬傷風險，通常建議採取「少量多次」的日曬方式。.

維生素D主要有兩種形式：D2和D3。每種形式的來源和對飲食選擇的影響都不同。.

• 維生素D2始終是純素的。它提取自酵母或真菌，因此是素食者的理想選擇。這種形式的維生素D2常用於膳食補充劑，隨著人們對純素食品需求的增長，其在強化食品中的應用也日益廣泛。.
• 另一方面，維生素D3通常來自動物，例如魚肝油。不過，市面上也有純素版本的維生素D3。這種純素維生素D3是提取自藻類或蘑菇，因此適合那些避免食用動物製品的人。當食品標籤上標註「維生素D」而未具體說明類型時，通常指的是動物性的維生素D3。鑑於消費者對植物性產品的偏好日益增長，食品生產商越來越多地使用維生素D2或純素來源的維生素D3來滿足這一需求。.

在考慮補充維生素D時，謹慎控制攝取量至關重要。過量攝取維生素D會導致健康問題，例如高血鈣症，即身體吸收過多的鈣，可能損害器官和骨骼。為避免這些不良反應，英國政府建議維生素D的每日最大攝取量不得超過100微克。這項建議有助於確保人們獲得維生素D的益處，同時避免過量攝取的風險。.

歐米伽-3

ω-3脂肪酸是人體必需的脂肪，我們本身無法合成，必須透過飲食攝取。這些脂肪對多種生理功能和整體健康至關重要。 ω-3脂肪酸是細胞膜的重要組成部分，影響著全身的細胞功能。它們在荷爾蒙生成、發炎調節以及降低心臟病風險等方面發揮著重要作用。.

為了確保攝取足夠的omega-3脂肪酸，在日常飲食中加入某些食物會很有幫助。每天食用一到兩茶匙亞麻仁油，或一把核桃和一湯匙磨碎的亞麻籽，就能提供足夠的這些必需脂肪酸。亞麻籽和核桃都是優質的植物性omega-3脂肪酸來源，主要以α-亞麻油酸（ALA）的形式存在，人體可以將其轉化為其他類型的omega-3脂肪酸。.

對於遵循純素飲食或希望透過補充劑補充omega-3脂肪酸的人來說，選擇符合純素原則的產品至關重要。在選擇純素omega-3補充劑時，請尋找標有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的標籤，因為這兩種omega-3脂肪酸形式對健康有顯著益處。與其選擇從魚類中提取的魚油補充劑，不如選擇藻類來源的補充劑。藻類是魚類omega-3脂肪酸的原始來源，因此藻類補充劑是一種可持續且適合純素食者的選擇。.

總之，無論是透過天然食物或補充劑，在飲食中加入omega-3脂肪酸對於維持整體健康和支持重要的身體功能至關重要。.

碘

碘是一種人體必需的微量元素，在維持甲狀腺健康功能方面發揮著至關重要的作用。甲狀腺利用碘來合成甲狀腺激素，這些激素對於調節新陳代謝、能量產生以及整體生長發育至關重要。如果碘攝取不足，甲狀腺就無法有效合成這些激素，從而導致甲狀腺功能減退和甲狀腺腫等健康問題。.

碘天然存在於環境中，含量各不相同，食物中碘的含量主要取決於土壤碘含量。常見的膳食碘來源包括：

• 海藻：海藻是碘含量最豐富的天然來源之一。裙帶菜、海帶和海帶等都是不錯的選擇。每週食用幾次海藻有助於確保攝取足夠的碘。
• 碘鹽：碘鹽是在食鹽中添加了碘。適量食用碘鹽有助於補充人體所需的碘。
• 植物奶：許多品牌的植物奶，例如豆奶、杏仁奶和燕麥奶，現在都會在產品中添加碘。購買前請務必查看包裝，確認是否添加了碘。
• 某些蔬菜：根據其生長土壤的碘含量，某些蔬菜可能有助於碘的攝入，但它們通常是不太可靠的碘來源。

人們普遍誤以為純素食者由於不食用乳製品而面臨碘缺乏的風險。然而，牛奶中並非天然含有碘，而是透過給乳牛添加碘補充劑以及在乳製品生產過程中使用含碘消毒劑來增加碘含量。因此，乳製品中的碘含量並不能直接反映牛奶中天然碘的含量。.

對於素食者來說，必須在飲食中加入富含碘的食物或補充劑，以確保滿足碘的需求。偶爾食用海藻或使用碘鹽也有助於解決潛在的碘缺乏問題。.

成人每日碘建議攝取量為140微克。這通常可以透過均衡飲食來實現，飲食中應包含海藻和碘鹽等碘源。.

碘是人體必需的營養素，但攝取過量會導致甲狀腺功能失調，例如甲狀腺亢進或甲減，以及體重增加。碘的每日攝取上限通常被認為是500微克，超過這個量可能會帶來健康風險。大多數人適量攝取碘即可滿足自身需求，而無需達到這個上限。.

總之，碘對甲狀腺健康和新陳代謝功能至關重要。透過在飲食中攝取富含碘的食物或選擇強化碘產品，您可以維持體內充足的碘含量，從而促進整體健康。.

鈣

鈣是維持骨骼和牙齒強健的關鍵礦物質，同時也支持多種生理功能，例如肌肉收縮、神經傳導和血液凝固。對於素食者來說，有許多植物性食物來源可以滿足其鈣需求。.

均衡的純素飲食，包括各種全穀物、豆類、堅果和種子，可以提供足夠的鈣質。以下是一些最佳的植物性鈣質來源：

• 豆腐：尤其是用硫酸鈣製成的豆腐，是鈣的極佳來源。
• 強化型純素早餐穀物：許多早餐穀物都添加了鈣，可以顯著提高每日鈣攝取量。
• 添加鈣質的植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米漿通常都添加了鈣質。
• 無花果乾：一種香甜且營養豐富的鈣質來源。
• 羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜：羽衣甘藍與春季綠葉蔬菜和西洋菜一樣，都是鈣的良好來源。
• 芝麻和芝麻醬：兩者都富含鈣質，可以添加到各種菜餚中。
• 天貝：一種發酵大豆製品，可提供鈣和其他營養素。
• 全麥麵包：全穀物，包括全麥麵包，有助於鈣的攝取。
• 烤豆：另一種優質的植物性鈣來源。
• 冬南瓜：提供適量的鈣。
• 堅果：杏仁和巴西堅果的鈣含量尤其高。

某些綠葉蔬菜，如菠菜、甜菜和甜菜葉，雖然含有鈣，但草酸鹽含量也很高，這種化合物會抑制鈣的吸收。雖然這些蔬菜仍然可以提供一些鈣，但與草酸鹽含量較低的綠葉蔬菜相比，它們提供的鈣更難被人體吸收。.

為了更好地吸收鈣質，食用草酸含量較低的綠葉蔬菜是有益的，例如：

• 羽衣甘藍：鈣含量極高，草酸含量極低。
• 綠花椰菜：富含鈣質，草酸含量低。
• 小白菜：另一種低草酸、富含鈣質的綠葉蔬菜。

有趣的是，這些低草酸綠葉蔬菜的鈣吸收率大約是牛奶中鈣的兩倍。此外，這些蔬菜還提供牛奶中不含的其他營養成分，包括纖維、葉酸、鐵和抗氧化劑。.

健康的純素飲食可以透過多種植物性食物輕鬆滿足鈣的需求。例如，強化植物奶、豆腐、綠葉蔬菜、堅果和種子等，都能確保攝取足夠的鈣質。注意所食用綠葉蔬菜的種類，並選擇低草酸品種，可以進一步提高鈣的吸收率，從而促進整體健康。.

硒和鋅

硒和鋅是人體必需的礦物質，在維持整體健康方面發揮至關重要的作用。幸運的是，透過精心設計的素食飲食，您可以獲得足夠的硒和鋅，而無需服用補充劑。.

碳粉匣

硒對多種身體機能至關重要，包括抗氧化保護、甲狀腺功能和免疫系統支持。它存在於多種植物性食物中，但某些食物來源的硒含量尤其豐富：

• 巴西堅果：這是植物中硒含量最豐富的來源。每天只需兩顆巴西堅果就能提供超過每日建議硒攝取量的硒。由於其硒含量極高，因此能非常有效地提高體內硒的含量。
• 葵花籽：富含硒，可輕鬆添加到沙拉、點心或烘焙食品中。
• 芝麻：芝麻是硒的另一個極佳來源，可用於各種菜餚中。
• 全穀物：全麥、糙米和燕麥等食物含有硒，但與堅果和種子相比含量較少。
• 豆腐：當使用某些類型的凝固劑製成時，豆腐也可以成為硒的來源。
• 蘆筍：含有少量硒，可作為餐點的營養補充。
• 蘑菇：某些品種，如香菇，是硒的良好來源。

鋅

鋅對免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合和DNA合成至關重要。多種植物性食物都能提供充足的鋅：

• 天貝：由發酵大豆製成，富含鋅，可作為多種菜餚的通用食材。
• 全麥義大利麵：富含鋅，是均衡飲食的理想選擇。
• 豆腐：含有鋅，可用於多種食譜。
• 藜麥：一種營養豐富的穀物，可提供蛋白質和鋅。
• 南瓜籽：這些種子富含鋅，可以添加到沙拉中或作為零食食用。
• 扁豆：富含蛋白質和鋅，是素食者飲食的有益補充。
• 蒸粗麥粉：全麥蒸粗麥粉是鋅的良好來源，可以作為許多菜餚的基礎。
• 全穀米：提供鋅和其他必需營養素。
• 腰果：一種美味的零食，同時也有助於補充鋅。
• 芝麻和芝麻醬：兩者都是鋅的良好來源，可用於各種食譜中。

均衡的純素飲食，例如包含巴西堅果、葵花籽、豆豉和全穀物等食物，可以充分提供硒和鋅，無需額外補充。將這些營養豐富的食物融入日常膳食，有助於維持體內這些必需礦物質的最佳水平，從而促進整體健康。.