探索營養世界通常是一項艱鉅的任務，尤其是在了解蛋白質在我們飲食中的作用時。 雖然人們普遍認為蛋白質對我們的健康至關重要，但具體細節可能令人困惑。 各種類型的蛋白質、它們的來源和製造過程都有助於它們對我們個人健康需求的有益程度。 然而，對我們大多數人來說，基本問題仍然很簡單：我們需要多少蛋白質才能保持最佳健康？
為了回答這個問題，深入研究蛋白質是什麼、它是如何產生的以及它在體內的無數功能的基礎知識至關重要。 本指南將把複雜的蛋白質世界分解為易於消化的信息，涵蓋從蛋白質的類型及其作用、氨基酸的重要性以及建議的每日攝入量等各個方面。 我們也將探討蛋白質的好處、缺乏和過度消費的風險，以及蛋白質的最佳來源，無論是來自肉類或植物性選擇。
閱讀本文後，您將全面了解如何在飲食中添加適量和類型的蛋白質，確保您獲得所有健康益處，而不會產生相關風險。
無論您是運動員、老年人、孕婦，還是只是想要改善飲食習慣的人，這本重要的蛋白質指南都將為您提供做出明智的營養選擇所需的知識。 探索營養世界常常讓人感覺是一項艱鉅的任務，尤其是在了解蛋白質在我們飲食中的作用時。 雖然人們普遍認為蛋白質對我們的健康至關重要，但具體細節可能令人困惑。 各種類型的蛋白質、它們的來源和製造過程都有助於它們對我們個人的健康需求的有益程度。 然而，對我們大多數人來說，基本問題仍然很簡單：我們需要多少蛋白質才能保持最佳健康？
要回答這個問題，至關重要的是深入了解什麼是蛋白質、它是如何產生的以及它在體內的無數功能。 本指南將把複雜的蛋白質世界分解為易於消化的信息，涵蓋從蛋白質類型及其作用到氨基酸的重要性以及建議的每日攝入量的所有內容。 我們也將探索蛋白質的好處、缺乏和過度消費的風險，以及蛋白質的最佳來源，無論是來自肉類還是植物性選擇。
閱讀本文後，您將全面了解如何將適量和類型的蛋白質納入您的飲食中，確保您獲得所有健康益處，而不會帶來相關風險。 無論您是運動員、老年人、孕婦，還是只是想改善飲食習慣，這本重要的蛋白質指南都將為您提供做出明智的營養選擇所需的知識。
眾所周知，蛋白質是我們飲食中最重要的部分之一，但除此之外，事情可能會變得令人困惑。 蛋白質有不同種類、不同來源、不同製造蛋白質的方法。 所有這些因素以及您的個人健康病史都在決定您是否以健康的方式攝取蛋白質方面發揮著重要作用。 但對我們大多數人來說，最相關的問題是一個簡單得多的問題：你需要多少蛋白質才能保持健康？
這並不是一個看起來那麼簡單的問題，為了回答這個問題，我們首先需要談談蛋白質是什麼、它是如何製造的以及它的作用。
什麼是蛋白質？
蛋白質是人體生存所需的一種多功能營養素。 有超過10,000 種不同種類的蛋白質具有各種類型的功能，但為了簡單起見，它們通常分為七類。 這些類別是：
- 抗體
- 酵素
- 荷爾蒙
- 收縮蛋白
- 結構蛋白
- 運輸蛋白
- 儲存蛋白
如同上面的清單所示，蛋白質在體內發揮許多不同的作用。 有重建肌肉的蛋白質、消化食物的蛋白質、對抗疾病的蛋白質、調節新陳代謝的蛋白質等等。 沒有蛋白質，人類的生命就不可能存在。
為什麼胺基酸很重要
要充分了解蛋白質，了解胺基酸也很重要，因為它們是製造蛋白質的基礎材料。
人體需要20種不同的胺基酸，當它們以不同的方式結合時，會產生不同種類的蛋白質。 雖然人體可以在體內產生其中一些酸，但有九種只能透過食物獲得。 這些被稱為“必需氨基酸”。
您可能聽說過人們提到“完全蛋白質”或“不完全蛋白質”的食物。 這是對胺基酸的提及； 含有所有必需胺基酸的食物稱為完全蛋白質，而不含所有必需胺基酸的食物稱為不完全蛋白質。 例如，單獨的米所含的氨基酸賴氨酸不足以構成完整的蛋白質，但將賴氨酸含量較高的豆類或扁豆與大米一起吃將提供完整的蛋白質包。
蛋白質有什麼好處？
從最字面意義上講，吃蛋白質的最大好處是你可以保持活力。 人體沒有蛋白質就無法生存，因為其大部分基本功能都需要各種不同的蛋白質。
更一般地說，確保攝取健康數量的蛋白質對健康有許多好處。 除此之外，蛋白質：
- 保持您的免疫系統強大
- 保持健康的肌肉量
- 運動後重建和增長肌肉
- 讓您的血液正常凝固
- 維持健康的 pH 值和體液平衡
- 確保您的皮膚具有適當的彈性
- 將營養物質輸送到各個器官或從各個器官輸送出營養物質
- 讓你飯後有飽足感
- 保持足夠的骨骼強度
簡而言之，攝取足夠的蛋白質可以使您的身體正常運作並感覺良好。
每天需要多少蛋白質？
營養師和醫生通常建議，如果您年齡在 50 歲左右，每磅體重0.36 克蛋白質 無論性別如何，這都是事實。 例如，體重為 150 磅的人應該每天攝取約 54 克蛋白質。
您應該擔心攝取足夠的蛋白質嗎？
如果您年齡不到 50 歲，您可能無需擔心是否攝取足夠的蛋白質。 不是因為它不重要，而是因為很可能您已經獲得了足夠的蛋白質。 多項調查發現，在全球範圍內，大多數人攝取的蛋白質已經超過了他們的需求。 一項針對 2003 年至 2004 年數據的研究發現，多達 97% 的人超出了每日建議的蛋白質攝取量。
然而，最近的一項研究發現，50 歲以上的成年人缺乏蛋白質的可能性明顯更高，而且蛋白質缺乏的幾率隨著年齡的增長而增加。 研究發現，最值得注意的是，46% 的 70 歲以上成年人沒有攝取足夠的蛋白質。 在所有 50 歲以上的成年人中，女性比男性更容易缺乏蛋白質。
為什麼在美國纖維缺乏症比蛋白質缺乏症更容易發生
如果您擔心無法獲得足夠的營養素，那麼該營養素應該是纖維，而不是蛋白質。 2021 年的一項調查發現，美國 88% 的女性和高達 96% 的男性每天攝取的纖維不足。 這是一個大問題，因為纖維有助於預防糖尿病、大腸癌和心臟病。 2019 年的一項薈萃分析發現，食用高纖維飲食的人死於冠心病 。
攝取足夠的蛋白質絕對至關重要。 但從統計學上來說，你缺乏纖維的可能性比缺乏蛋白質的可能性要大得多。 確保兩者攝取充足的一個好方法是從植物而不是動物中獲取蛋白質：植物富含纖維，而肉類絕對不含任何纖維。
需要更多蛋白質的人
雖然您不太可能缺乏蛋白質，但根據您的情況，您可能需要更多或更少的蛋白質。
孕婦
孕婦需要更多的蛋白質來餵養體內生長的胎兒。 一般建議孕婦每天攝取75-100克蛋白質 但是，如果您懷孕了，強烈建議諮詢您的醫生，以確定適合您身體特定需求的蛋白質水平。
40歲以上人士
隨著年齡的增長，您應該增加蛋白質攝取量，因為隨著年齡的增長，肌肉質量會自然減少，這個過程稱為肌少症。 儘管因人而異，梅奧診所建議40 至 50 歲的成年人開始每磅體重攝取 0.45 至 0.54 克蛋白質。
經常運動的人
根據梅奧診所的說法，經常運動的人還建議多吃一點蛋白質——每天每磅體重 0.49 至 0.68 克——以重建鍛煉期間受損的肌肉質量。
有人需要較少的蛋白質嗎？
在某些罕見的情況下，可能會建議人們攝取的蛋白質少於建議量。 例如，腎功能或肝功能下降的人可能會出現這種情況。 然而，低蛋白飲食對那些不需要低蛋白飲食的人來說是非常有害的，所以在考慮低蛋白飲食之前諮詢醫生絕對是至關重要的。
我怎麼知道我是否沒有攝取足夠的蛋白質？
蛋白質缺乏可不是鬧著玩的。 以下症狀都是您飲食中蛋白質攝取不足的跡象：
- 肌肉流失
- 疲勞
- 頭髮、皮膚和指甲不規則
- 情緒波動
- 飢餓感增加
- 經常生病
- 傷口癒合緩慢
- 應力性骨折
這是一個非常不拘一格的症狀列表，它只是表明我們身體有多少不同的系統依賴蛋白質來發揮作用。
蛋白質攝取過多有可能嗎？
是的！ 儘管我們需要蛋白質才能生存，但好東西總是有可能攝取過多。 研究表明，攝取超過建議量的蛋白質會降低骨密度，導致骨折。 它也可能導致高鈣尿症，即尿液中鈣含量過高，進而導致腎結石。
更嚴重的是，一些研究也發現，吃太多蛋白質會增加心血管疾病（美國第一大死因）和各種癌症的風險。 然而，這些更嚴重的風險很大程度上與攝取紅肉中的蛋白質有關，而不是植物中的蛋白質。 研究尚未表明，與動物性蛋白質相比，食用植物性蛋白質會增加任何健康風險
肉類是比蔬菜更好的蛋白質來源嗎？
許多人錯誤地認為肉類是獲取蛋白質的最佳方式，但事實並非如此。 這種誤解可能源於這樣一個事實：大多數肉類都含有全部 9 種必需氨基酸，因此它們是獲取所需所有氨基酸的便捷方法。
儘管有些植物不像肉類那樣含有完整的蛋白質，但其中許多都是。 以下植物性食品含有全部 9 種必需胺基酸：
- 藜麥
- 大豆
- 模
- 丹貝
- 蕎麥
- 大麻種子
- 嘉種子
- 豆腐
- 營養酵母
- 螺旋藻和其他藍綠藻
此外，有些植物是不完全蛋白質，但無論如何仍然是良好的蛋白質來源。 他們包括：
- 堅果
- 糙米
- 全麥麵包
- 豆子
- 扁豆
- 豌豆
值得一提的是，您還可以組合多種不完整的蛋白質，並獲得相當於完整蛋白質的效果。 例如，雖然米和豆類本身都不是完整的蛋白質，但當一起食用時，它們就變成了完整的蛋白質（通常是這樣）。
如何獲得足夠的植物性蛋白質
完全有可能將完整的蛋白質納入您的飲食中，而無需接觸一盎司的肉，而且您不必每天醒來時都將豆子鏟入嘴中才能做到這一點。 透過一些規劃和準備，從植物性或純素飲食中攝取足夠的蛋白質是完全可行的。 這是幫助您入門的日常指南。
依賴肉類蛋白質的風險
依靠肉類獲取蛋白質會帶來許多其他風險，這些風險具體源自於肉類消費。
人類吃的肉已經超越了我們的需要； 1961年至2020年間，高收入國家的年均肉類消費量增加了近三分之一。 然而，許多研究表明，吃肉會增加肥胖、癌症、高血壓、高膽固醇和心臟病的風險。
另一方面，採用植物性飲食可以降低所有這些風險，同時仍提供您所需的所有蛋白質。
最推薦的蛋白質補充劑是什麼？
許多人將補充劑納入飲食中，以確保健康的蛋白質含量。 蛋白質補充劑通常有兩種：來自植物的蛋白質補充劑和動物的蛋白質補充劑。 動物源性蛋白質補充劑包括：
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 雞蛋蛋白
- 膠原蛋白
然而，2020 年的一項研究發現，依靠植物性蛋白質而不是動物性蛋白質可以降低心血管疾病的風險，因此，如果您想服用蛋白質補充劑，來自植物的蛋白質可能是更安全的選擇。 一些較受歡迎的植物性蛋白質補充劑包括：
- 大豆蛋白
- 豌豆蛋白
- 大麻蛋白
- 糙米蛋白
- 毛豆蛋白
- 豆類蛋白
許多純素食和植物性補充劑使用多種蛋白質來源。 例如，Garden of Life 銷售一種蛋白粉，其中含有豌豆、海軍豆、蔓越莓、鷹嘴豆和扁豆的蛋白質。 還有一些客製化蛋白質補充劑公司，例如 Gainful，根據客戶的個人健康狀況和目標為他們化蛋白粉
然而，依賴蛋白質補充劑存在一些風險。 許多蛋白粉含有有害毒素，包括重金屬和農藥，這些毒素與癌症和其他負面健康結果有關。 它們也不受 FDA 監管，這意味著製造商本身有責任確保其安全。
底線
蛋白質是一個比乍看之下更複雜的話題，但考慮到它對我們的健康有多重要，它非常值得了解。 對此仍然存在許多誤解，例如認為我們只能從肉類和動物產品中獲得足夠的“好”蛋白質。 但事實並非如此，事實上，有令人信服的健康理由從植物而不是動物中尋找蛋白質。
注意：此內容最初發表在SensientMedia.org上，可能不一定反映了 Humane Foundation的觀點。
