發現新方法來創造美味和營養膳食是純素生活方式的眾多樂趣之一。 在無數的植物性選擇中，發酵食品因其獨特的風味、質地和顯著的健康益處而脫穎而出。 發酵食品被定義為透過受控的微生物生長生產的食品或飲料，富含益生菌和有益細菌，可以顯著改善腸道健康並增強微生物組的多樣性。醫學院的那些，研究表明，富含發酵食品的飲食可以減少發炎並促進整體健康。
在本文中，我們將探索四種美味的純素發酵食品，它們可以輕鬆融入您的餐點中。 從泡騰而濃鬱的康普茶到美味鮮味豐富的味噌湯，這些食物不僅支持健康的腸道，還為您的飲食增添了風味。 我們還將深入研究多功能且富含蛋白質的豆豉，以及酸菜、泡菜和醃菜的充滿活力和鬆脆的世界。 這些食物中的每一種都提供獨特的烹飪體驗和一系列健康益處，使它們成為植物性飲食的完美補充。
無論您是經驗豐富的素食主義者還是剛開始您的素食之旅，這些發酵食品都提供了一種美味的方式來支持您的健康並符合永續的飲食習慣。 加入我們，深入了解這些奇妙純素發酵食品的食譜和好處，並發現將它們納入您的日常膳食是多麼容易和有益。
2024 年 7 月 13 日
成為素食主義者的一個有趣的方面是發現創造膳食的新方法以及您甚至不知道許多植物性食品中存在的健康益處。 發酵食品「定義為透過受控微生物生長生產的食品或飲料」屬於此類，因為它們富含有益腸道健康的細菌和益生菌，並且可以改善微生物群。 純素發酵食品也為美味佳餚提供獨特的風味和質地。
史丹佛大學醫學院對發酵食品的一項研究發現，發酵食品可以增加微生物組的多樣性並減少發炎蛋白。
“史丹佛大學醫學院的研究人員表示，富含發酵食品的飲食可以增強腸道微生物的多樣性，並減少發炎的分子跡象。” –史丹佛大學醫學院
吃更多的純素食品符合植物性條約的使命，即促進向植物性食品系統的轉變，使我們能夠在地球邊界內安全地生活。 要了解更多關於他們對食品系統的方法，請閱讀他們的安全和公正報告畜牧業對地球的破壞性影響的認識
創造天然純素的健康發酵食品並擺脫食用動物產品是我們的健康、動物和地球的勝利。 這裡有一些發酵食品食譜可以幫助您入門。
康普茶
如果你熟悉康普茶，那麼你就會知道它是一種通常由紅茶或綠茶製成的起泡飲料。 它是透過細菌和酵母共生培養物 (SCOBY) 發酵茶和糖而製成的，並且含有活培養物。 正如Webmd，這種碳酸飲料對健康有許多好處，「從幫助消化到排除體內毒素和提高能量水平」 。
這種強大的飲料已經存在了 2000 多年，甚至可以幫助您的免疫系統並降低心臟病的風險。 它最初在中國釀造，現在在北美流行。 它在超市很容易找到，有許多誘人的口味，包括鳳梨、檸檬草、木槿花、草莓、薄荷、茉莉花，甚至還有葉綠素，可帶來額外的健康效果。 對於那些想要嘗試從頭開始製作自己的康普茶的大膽而富有創造力的靈魂，素食物理學家在他的綜合指南中為您提供了幫助。 Henrik 來自瑞典，目前居住在加拿大，他在瑞典獲得了物理學博士學位，他獨特的部落格展示了來自世界各地的純素餐及其背後的科學。 他解釋瞭如何製作自己的康普茶是發酵的一個很好的入門，並且可以非常令人滿意！
味噌湯
味噌是一種發酵豆醬，由大豆和曲發酵製成，曲是一種完全基於植物的大米和真菌成分。 味噌是一種用途廣泛的配料，在日本烹飪中已常見 1,300 多年。 在日本，味噌製造商通常需要幾天時間來製作自己的曲，其中包括將大豆浸泡在水中約 15 小時、蒸熟、搗碎和冷卻，最終形成糊狀麵團。
凱特琳舒梅克 (Caitlin Shoemaker) 是素食食譜開發者和美食部落格 From My Bowl 的創建者，她有一個快速且不太複雜的素食味噌湯食譜，可以用七種原料在一鍋中製作。 她使用兩種乾海藻、豆腐塊、多種蘑菇和有機白味噌醬。 舒梅克專注於經濟實惠的食譜，並提到她的味噌湯食譜中的大部分成分都可以在價格實惠的日本或亞洲雜貨店找到。 這種味噌湯富含益生菌，具有美味的鮮味。
丹貝
另一種用發酵大豆製成的食品是豆豉。 多年來，它變得越來越受歡迎，因為它是一種營養豐富且用途廣泛的純素食蛋白質來源，可作為植物性肉類替代品用於多種菜餚。 這種傳統的印尼食品是通過清洗然後煮大豆製成的。 將它們浸泡過夜，去殼，然後在冷卻前再次煮熟。
PubMed解釋說，大豆「接種了黴菌，通常是根黴菌屬的黴菌。 發酵發生後，大豆透過緻密的棉狀菌絲體黏合在一起形成緊湊的餅。 黴菌在發酵過程中的一個重要功能是酵素的合成，酵素可以水解大豆成分，並有助於形成產品所需的質地、風味和香氣。
一旦煮熟，它就會變得鬆脆，帶有堅果味，每3 盎司的份量含有B 群維生素、纖維、鐵、鈣和高達18 克的蛋白質，大約是商店購買包裝的三分之一— —它實際上是純素營養素超級明星！
豆豉不含膽固醇，支持腸道健康，可降低炎症，並促進骨骼健康。 莎拉的素食廚房有一個爐灶豆豉培根食譜，味道鮮美，非常適合您的下一份純素 BLT、凱撒沙拉配料，或作為週末早午餐的配菜。
酸菜、泡菜和醃菜
發酵蔬菜具有多種健康益處，包括幫助消化，並富含有益細菌、維生素和礦物質。 一些有趣的小批量發酵蔬菜包括紅甜椒、蘿蔔、蕪菁、青豆、大蒜、花椰菜和黃瓜。
如果您想自己製作酸菜，Simple Vegan Blog 的 Losune 將分享她的酸菜食譜，這款德國傳統食品富含維生素 C 和健康益生菌。 它在許多東歐國家很受歡迎，是一種健康的配菜。 她的廉價食譜僅使用切碎的捲心菜和鹽，在鹽水中發酵，製成含有乳酸菌和新風味化合物的食物。 當蔬菜放在高濃度的鹽水中時，會發生什麼，這實際上是非常值得注意的！
泡菜是韓國料理中流行的一種辣味發酵捲心菜，可在雜貨店的冷藏蔬菜區購買。 如果購買預製泡菜，請確保罐子上寫著“植物基”，因為它傳統上是用魚露製成的。 如需美味、正宗的純素泡菜食譜，請查看我們的「捲心菜流行」文章，該文章還探討了這種多功能蔬菜的歷史。
如果您正在尋找更多純素飲食的方法，請下載植物性條約的免費植物性入門指南。 它包含有趣的食譜、膳食計劃、營養資訊以及開始您的旅程的提示。
米里亞姆·波特編劇
注意：該內容最初是在動物拯救運動，不一定反映了Humane Foundation。
