不僅為了您的健康，而且對於環境和動物福利，啟動素食主義者的生活方式可能是一個令人興奮和有意義的旅程。無論您是要過渡到基於植物的飲食還是探索素食主義者，擁有全面的購物清單都可以使過渡平穩和愉快地改變一切。本指南將引導您瀏覽素食購物清單的基本組成部分，重點介紹您需要知道的內容，應避免的內容以及如何使雜貨旅行盡可能輕鬆。
素食主義者不吃什麼？
在潛入您應該購買的東西之前，了解素食的避免有所幫助。素食主義者將所有動物衍生的產品排除在飲食之外，包括：
- 肉：所有類型，包括牛肉，家禽，魚和豬肉。
- 乳製品：牛奶，奶酪，黃油，奶油，酸奶以及用動物牛奶製成的任何產品。
- 雞蛋：來自雞，鴨或其他動物。
- 蜂蜜：由於它是由蜜蜂生產的，所以素食也避免了蜂蜜。
- 明膠：由動物骨頭製成，經常用於糖果和甜點。
- 非素食添加劑：一些食物添加劑，例如胭脂紅（源自昆蟲）和某些著色，可能是動物衍生的。
此外，素食主義者避免了化妝品，衣物和家居用品中的動物衍生成分，重點是無殘酷的替代品。
如何建立素食主義者的購物清單
建立素食主義者購物清單始於了解平衡的基於植物的飲食的基本原理。您需要專注於購買各種營養豐富的食物，以確保您滿足日常需求。從全食物開始，例如蔬菜，水果，穀物，豆類，堅果和種子，然後探索動物產品的植物性替代品。
這是您素食購物清單的每個部分的細分：
- 水果和蔬菜：這些將形成您的大部分飯菜，並充滿維生素，礦物質和抗氧化劑。
- 穀物：大米，燕麥，藜麥和全麥麵食是很棒的主食。
- 豆類：豆類，小扁豆，豌豆和鷹嘴豆是蛋白質和纖維的絕妙來源。
- 堅果和種子：杏仁，核桃，奇亞種子，亞麻籽和葵花籽非常適合健康的脂肪和蛋白質。
- 植物性乳製品替代品：尋找植物性牛奶（杏仁，燕麥，大豆），純素奶酪和無乳製品酸奶。
- 素食肉類的替代品：諸如豆腐，坦普，塞坦和漢堡之外的產品可以代替肉類。
- 香料和調味料：草藥，香料，營養酵母和植物性湯將有助於為您的餐點增添風味和多樣性。
素食碳水化合物
碳水化合物是均衡飲食的重要組成部分，許多植物性食物是複雜碳水化合物的極好來源。它們提供持久的能量，纖維和重要營養素。將素食碳水化合物添加到您的購物清單中包括：
- 全穀物：糙米，藜麥，燕麥，大麥，布爾古爾和法羅。
- 澱粉蔬菜：地瓜，土豆，胡桃南瓜和玉米。
- 豆類：提供碳水化合物和蛋白質的豆類，小扁豆，豌豆和鷹嘴豆。
- 全麥麵食：選擇全麥或其他全麥麵食選擇，而不是精緻的品種。
素食蛋白
蛋白質是一種必不可少的營養素，可幫助修復組織，建立肌肉並保持健康的免疫系統。對於素食主義者，有很多基於植物的蛋白質來源：
- 豆腐和Tempeh ：富含蛋白質的大豆產品，可用於各種菜餚。
- Seitan ：Seitan由小麥麵筋製成，是一種蛋白質包裝的肉類替代品。
- 豆類：豆類，小扁豆和鷹嘴豆都是很棒的蛋白質來源。
- 堅果和種子：杏仁，花生，奇亞種子，大麻種子和南瓜種子是極好的蛋白質來源。
- 植物性蛋白質粉：豌豆蛋白，大麻蛋白和糙米蛋白可能是冰沙或零食的重要補充。
素食主義者健康的脂肪
健康脂肪對於腦功能，細胞結構和整體健康至關重要。健康脂肪的一些最好的素食源包括：
- 鱷梨：富含單不飽和脂肪和纖維。
- 堅果：杏仁，腰果，核桃和開心果。
- 種子：亞麻籽，奇亞種子，大麻種子和葵花籽。
- 橄欖油和椰子油：非常適合烹飪和敷料。
- 堅果黃油：花生醬，杏仁黃油和腰果黃油非常適合在烤麵包上散佈或增加冰沙。
維生素和礦物質
雖然均衡的素食飲食可以提供您需要的大多數維生素和礦物質，但素食主義者應該特別注意：
- 維生素B12 ：在強化的植物奶，營養酵母和B12補充劑中發現。
- 鐵：小扁豆，鷹嘴豆，豆腐，菠菜，藜麥和強化穀物提供鐵。與富含維生素C的食物（例如橙子或辣椒）配對，以增強吸收。
- 鈣：杏仁牛奶，豆腐，綠葉蔬菜（如羽衣甘藍）和強化植物性產品。
- 維生素D ：陽光是最好的來源，但是暴露於紫外線的強化植物奶和蘑菇也是選擇。
- Omega-3脂肪酸：Chia種子，亞麻籽，核桃和基於藻類的補充劑。
素食纖維
纖維對於消化和整體健康至關重要。素食飲食的纖維含量往往天然很高，因為豐富的水果，蔬菜，豆類和全穀物。專注於：
- 水果和蔬菜：蘋果，梨，漿果，西蘭花，菠菜和羽衣甘藍。
- 豆類：小扁豆，豆類和豌豆。
- 全穀物：糙米，燕麥，藜麥和全麥麵包。
過渡食品
在過渡到素食主義者的生活方式時，包括一些熟悉的食物，使轉變更容易。過渡食品有助於緩解渴望並保持舒適感，同時引入新的基於植物的選擇。一些過渡食品要考慮：
- 素食香腸和漢堡：非常適合更換基於肉類的選擇。
- 非乳奶酪：尋找由堅果或大豆製成的植物性奶酪。
- 素食蛋黃醬：用基於植物的版本代替傳統的蛋黃醬。
- 素食冰淇淋：有許多由杏仁，大豆或椰奶製成的美味植物性冰淇淋。
素食主義者的替代品
素食替代品旨在取代基於動物的產品。這是一些常見的素食掉期：
- 植物性牛奶：杏仁，大豆，燕麥或椰奶作為奶牛奶的替代品。
- 素食奶酪：由堅果，大豆或木薯製成，以模仿奶酪的味道和質地。
- 素食黃油：由椰子或橄欖油等油製成的植物性黃油。
- Aquafaba ：罐裝鷹嘴豆的液體，用作烘烤的雞蛋替代品。
素食甜點
純素食甜點與非素食主義者一樣放縱。純素食烘烤所需的一些成分，零食包括：
- 素食巧克力：黑巧克力或無乳製品巧克力片。
- 椰奶：甜點中奶油的豐富替代品。
- 龍舌蘭糖漿或楓糖漿：蛋糕，餅乾和冰沙的天然甜味劑。
- 素食明膠：Agar-Agar是果凍和軟糖中明膠的基於植物的替代品。
- 亞麻籽或奇亞種子：可以用作烘烤中的雞蛋替代品。
素食主義者儲藏室的主食
擁有儲存良好的食品儲藏室是製作各種餐點的關鍵。一些素食主義者的食品儲藏室要素包括：
- 豆類和豆類罐頭：鷹嘴豆，黑豆，小扁豆和麻。
- 全穀物：藜麥，糙米，燕麥和麵食。
- 堅果和種子：杏仁，核桃，奇亞種子和葵花籽。
- 罐裝椰奶：用於烹飪和甜點。
- 營養酵母：為意大利面和爆米花等菜餚增添俗氣的味道。
- 香料和草藥：小茴香，薑黃，辣椒粉，大蒜粉，羅勒和牛至。
