植物性飲食是否含有超加工食品？

近年來，超加工食品（UPF）一直是人們密切關注和爭論的話題，一些媒體和社群媒體影響者特別指出了植物性肉類和乳製品替代品。

這些對話缺乏細微差別，導致人們對食用植物性肉類和乳製品替代品或過渡到植物性飲食產生毫無根據的恐懼和誤解。 在本文中，我們旨在更深入地探討這個問題，並解決有關 UPF 和植物性飲食的常見問題。

什麼是加工食品？

任何經過一定程度加工的食品都屬於“加工食品”，例如冷凍、罐裝、烘焙或添加防腐劑和香料。 這個術語涵蓋了廣泛的食品，從冷凍水果和蔬菜等最低加工食品到薯片和碳酸飲料等重加工產品。

加工食品的其他常見例子包括：

• 罐頭豆類和蔬菜
• 冷凍和即食食品
• 麵包和烘焙食品
• 薯片、蛋糕、餅乾和巧克力等休閒食品
• 一些肉類，如培根、香腸和薩拉米香腸

什麼是超加工食品？

UPF 沒有普遍接受的定義，但一般來說，如果食品含有大多數人不認識或在家廚房裡沒有的成分，則該食品被視為超加工食品。 最常用的定義來自 NOVA 系統¹ ，該系統根據食品的加工程度對食品進行分類。

NOVA 將食物分為四類：

1. 未加工和最低限度加工－包括水果、蔬菜、穀物、豆類、香草、堅果、肉類、海鮮、雞蛋和牛奶。 加工過程不會顯著改變食品，例如冷凍、冷藏、煮沸或切碎。
2. 加工烹飪原料－包括油、奶油、豬油、蜂蜜、糖和鹽。 這些是從第一類食物中提取的物質，但它們本身不會被消耗。
3. 加工食品－包括罐頭蔬菜、鹹堅果、鹹肉、乾肉、醃肉或培根、罐頭魚、乳酪和糖漿水果。 這些產品往往添加了鹽、油和糖，其加工過程旨在增強味道和氣味或延長其保質期。
4. 超加工食品－包括即食產品，如麵包和小圓麵包、糕點、蛋糕、巧克力和餅乾，以及麥片、能量飲料、微波爐和即食食品、餡餅、麵食、香腸、漢堡、即溶湯和麵條。

NOVA 對 UPF 的完整定義很長，但 UPF 的常見跡像是存在添加劑、增味劑、色素、乳化劑、甜味劑和增稠劑。 加工方法和成分本身一樣被認為是有問題的。

超加工食品有什麼問題？

人們越來越擔心過度食用 UPF，因為它們與肥胖激增、心血管疾病、高血壓和某些癌症的風險增加以及對腸道健康的負面影響有關。 ²它們也因過度行銷和鼓勵過度消費而受到批評。 在英國，據估計 UPF 占我們能量攝取的 50% 以上。 ³

UPF 受到的關注導致了一種廣泛的誤解，認為任何形式的加工都會自動使食物對我們“有害”，但事實並非一定如此。 重要的是要認識到，我們從超市購買的幾乎所有食品都經過某種形式的加工，某些加工過程可以延長食品的保質期，確保其安全食用，甚至改善其營養成分。

NOVA 對 UPF 的定義並不一定能說明食品營養價值的全部情況，一些專家對這些分類提出了質疑。^4,5

事實上，最近的一項研究發現，一些被認為是 UPF 的食物，例如麵包和穀類食品，由於纖維含量高，當成為均衡飲食的一部分時，可能對我們的健康有益。 ⁶英國公共衛生部的 Eatwell 指南也推薦了屬於 NOVA 加工或超加工類別的食品，例如低鹽烤豆和低脂優格。 ⁷

純素食替代品與非純素食替代品相比如何？

儘管植物性產品被一些 UPF 批評者挑​​出來，但 UPF 的消費並不是植物性飲食的人所獨有的。 關於 UPF 影響的主要研究尚未對植物性肉類和乳製品替代品進行一致的分析，需要更多的研究來確定經常食用這些食物對健康的長期影響。

然而，有大量證據表明食用加工肉類與某些癌症有關⁸ ，而且許多非素食食品（如肉類和奶酪）的飽和脂肪含量很高，這會增加心臟病的風險。

植物性肉類和乳製品替代品差異很大，因為有數百種不同的產品和品牌，並非所有產品和品牌都採用相同的加工水平。 例如，有些植物奶含有添加糖、添加劑和乳化劑，但其他植物奶則不含。

植物性食品可能屬於不同的 NOVA 類別，就像非素食食品一樣，因此概括所有植物性食品並不能反映不同產品的營養價值。

對植物性 UPF 的另一個批評是，它們的營養成分不充足，因為它們經過了加工。 一些研究發現，加工的植物性肉類替代品往往比非素食肉類替代品纖維含量更高，飽和脂肪含量較低。 ⁹

最近的一項研究還發現，一些植物漢堡的某些礦物質含量高於牛肉漢堡，儘管植物漢堡中的鐵含量較低，但其生物利用度相同。¹⁰

我們應該停止使用這些產品嗎？

當然，UPF 不應取代最低限度加工食品或取代從頭開始烹飪健康膳食，但「加工」一詞本身很模糊，可能會延續對某些食物的負面偏見——特別是當一些人因過敏和食物不耐受而依賴這些食物時。

大多數人時間匱乏，大部分時間都很難從頭開始做飯，這使得對 UPF 的過度關注非常精英化。

如果沒有防腐劑，食物浪費將會大幅增加，因為產品的保存期限將會大大縮短。 這將導致更多的碳排放，因為需要生產更多的食物來彌補浪費的數量。

我們仍處於生活成本危機之中，完全避免 UPF 會導致人們有限的預算捉襟見肘。

植物性產品在我們的食品系統中也發揮更大的作用。 大量研究表明，飼養動物作為食物對環境有害，並且無法維持不斷增長的全球人口。

為了應對氣候危機並確保全球糧食安全，需要轉向更多地食用植物性食品。 加工的植物替代品可以幫助人們轉向更環保的飲食，更不用說讓數百萬動物免受痛苦。

對植物性替代品的審查常常被誤導並且缺乏細微差別，我們都應該致力於在我們的飲食中包含更多的全植物性食品。

我們的官方純素一月參與者調查告訴我們，許多人在轉向更健康的純素飲食時經常使用經過加工的植物性替代品，因為它們很容易替換為熟悉的食物。

然而，當人們嘗試植物性飲食時，他們經常開始探索新的口味、食譜和豆類和豆腐等天然食品，這逐漸減少了他們對加工肉類和乳製品替代品的依賴。 最終，這些產品成為偶爾的享受或便利的選擇，而不是日常必需品。

研究一致表明，全食物、植物性飲食富含纖維和抗氧化劑，並且飽和脂肪含量低。 研究發現，植物性飲食可以降低罹患第 2 型糖尿病的風險，在某些情況下甚至可以逆轉這種疾病。 ¹¹

吃植物性食物還可以降低膽固醇¹²和血壓¹³ 從而降低心臟病的風險。 遵循植物性飲食甚至可以降低腸癌的風險。 ¹⁴當媒體和社群媒體影響者大肆宣傳植物性 UPF 時，健康植物性飲食常常被忽略。

參考：

1. Monteiro, C.、Cannon, G.、Lawrence, M.、Laura Da Costa Louzada, M. 與 Machado, P. (2019)。 使用 NOVA 分類系統的超加工食品、飲食品質和健康。 [線上] 可造訪： https://www.fao.org/ 。

2.北卡羅來納大學全球食品研究計畫（2021）。 超加工食品：對公共衛生的全球威脅。 [線上] plantbasedhealthprofessionals.com。 網址： https://plantbasedhealthprofessionals.com/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

3. Rauber, F.、Louzada, ML da C.、Martinez Steele, E.、Rezende、LFM de、Millett, C.、Monteiro, CA 和 Levy, RB (2019)。 英國的超加工食品和過量遊離糖攝取：一項全國代表性的橫斷面研究。 BMJ Open，[線上] 9(10)，p.e027546。 doi： https://doi.org/ 。

4.英國營養基金會（2023）。 超加工食品（UPF）的概念。 [線上] Nutrition.org。 英國營養基金會。 網址： https://www.nutrition.org.uk/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

5. Braesco, V.、Souchon, I.、Sauvant, P.、Haurogné, T.、Maillot, M.、Féart, C. 與 Darmon, N. (2022)。 超加工食品：NOVA 系統的功能如何？ 歐洲臨床營養雜誌， 76 。

6. Cordova, R.、Viallon, V.、Fontvieille, E.、Peruchet-Noray, L.、Jansana, A. 和 Wagner, K.-H。 （2023）。 超加工食品的消費與癌症和心臟代謝疾病多重發病的風險：一項跨國隊列研究。 [線上] thelancet.com。 網址： https://www.thelancet.com/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

7.英國公共衛生（2016）。 伊特韋爾指南。 [線上] gov.uk。 英國公共衛生。 網址： https://assets.publishing.service.gov.uk/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

8.英國癌症研究中心（2019）。 吃加工肉和紅肉會致癌嗎？ [線上]英國癌症研究中心。 網址： https://www.cancerresearchuk.org/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

9. Alessandrini, R.、Brown, MK、Pombo-Rodrigues, S.、Bhageerutty, S.、He, FJ 和 MacGregor, GA (2021)。 英國植物性肉類產品的營養品質：橫斷面調查。 營養素，13(12)，第 4225 頁。 doi： https://doi.org/ 。

10. Latunde-Dada, GO、Naroa Kajarabille、Rose, S.、Arafsha, SM、Kose, T.、Aslam, MF、Hall, WL 和 Sharp, P. (2023)。 植物漢堡與肉漢堡中礦物質的含量與使用率。 營養素，15(12)，第 2732–2732 頁。 doi： https://doi.org/ 。

11. 負責任醫學醫師委員會（2019 年）。 糖尿病。 [線上] 負責任醫學醫師委員會。 網址： https://www.pcrm.org/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

12. 負責任醫學醫師委員會（2000 年）。 透過植物性飲食降低膽固醇。 [線上] 負責任醫學醫師委員會。 網址： https://www.pcrm.org/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

13. 負責任醫學醫師委員會（2014 年）。 高血壓. [線上] 負責任醫學醫師委員會。 網址： https://www.pcrm.org/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。

14.英國腸癌（2022）。 植物性飲食可以降低腸癌風險。 [線上]英國腸癌。 網址： https://www.bowelcanceruk.org.uk/ [瀏覽日期：2024 年 4 月 8 日]。