Məhsul keçidinin daha qaranlıq, qaranlıq tərəfinə xoş gəlmisiniz. Bugünkü blog yazısında biz tez-tez sirr və dezinformasiya ilə örtülmüş bir mövzuya dalırıq: antinutrients. YouTube “Antinutrients: Bitkilərin Qaranlıq Üzü?” videosundan ilhamlanaraq, biz dietoloqlar, bloggerlər və pəhriz həvəskarları arasında qızğın müzakirələrə səbəb olan bu birləşmələri araşdıracağıq.
Maykın ev sahibliyi etdiyi “Mike Checks” adlı ilk videosunda səyahət mühüm bir sualın həlli ilə başlayır: Antinutrientlər, həqiqətən də, yaradıldıqları “qidalandırıcı yaramazlar”dırmı? İnternetin müəyyən guşələrində, xüsusən də az karbohidratlı cəmiyyətlərdə rast gəlinən qorxuya baxmayaraq, bu birləşmələrin demək olar ki, istehlak etdiyimiz bütün qidalarda olduğu ortaya çıxdı. bəzi əsaslı həqiqətləri üzə çıxarmaq üçün sensasiya.
Birincisi, bütün antinutrientlər bərabər yaradılmır. Fitatlar, lektinlər və oksalatlar kimi ümumi olanlar, qida maddələrinin udulmasına mane olduğu iddiası ilə tez-tez atəşə tutulur. Maykın videosunda qeyd edildiyi kimi, bu birləşmələr taxıl, lobya, paxlalılar və ispanaq kimi yarpaqlı göyərti kimi qidalarda boldur. Bununla belə, kontekst hər şeydir. Bir çox maraqlı araşdırma bədənimizin düşündüyümüzdən daha çox uyğunlaşa bildiyini göstərir. Məsələn, fitatlar əvvəlcə dəmirin udulmasını azalda bilsə də, bədənimiz təbii olaraq zamanla udulmanı normallaşdırmaq üçün uyğunlaşır.
Üstəlik, C vitamini ilə zəngin gündəlik qidalar - portağal, brokoli və qırmızı bibər - bu sorulmanı maneə törədən təsirləri çox səylə aradan qaldıra bilər. Sinklə bağlı narahatlıqlara gəlincə, daha yeni araşdırmalar göstərir ki, xəbərdarlıqlar xüsusilə balanslaşdırılmış pəhriz saxlayanlar üçün həddindən artıq ehtiyatlı ola bilər.
Beləliklə, biz antinutrientlərin yaratdığı kölgələri və işığı araşdırarkən, gəlin maraqlı və şübhə ilə qalaq, lakin bu birləşmələrin təqdim etdiyi nüanslı reallığa açıq olaq. Bağlayın və bitkilərin qaranlıq tərəfi deyilən yerə bir qədər işıq salaq.
Ümumi Antinutrientləri Anlamaq: Bilməli olduğunuz şeylər
Yəqin ki, eşitdiyiniz ən çox yayılmış antinutrientlərdən bəziləri **fitatlar**, **lektinlər** və **oksalatlar**dır. Fitatlar və lektinlər əsasən taxıl, lobya və paxlalı bitkilərdə, oksalatlar isə əsasən ispanaqda və digər tünd yarpaqlı göyərtilərdə olur. Maraqlıdır ki, bəzi aşağı karbohidratlı bloqlar bu antinutrientlərə qarşı mövqe tutaraq, paxlanın sizi zəiflədəcəyi barədə xəbərdarlıq edir və bir çox digər əyləncəli iddiaları davam etdirir. Bununla belə, onlar eyni zamanda qoz-fındıqları aşağı karbohidratlı tərkibinə görə tərifləyirlər, baxmayaraq ki, qoz-fındıq antinutrientlərlə də zəngin ola bilər.
**Fitatlar** tez-tez dəmir və sink kimi əsas mineralların udulmasını azaltmaqda günahlandırılır. Başlanğıcda dəmirin udulmasında azalma ola bilsə də, araşdırmalar bədənimizin artan fitat istehlakına uyğunlaşdığını göstərdi. Bunun qarşısını almağın bir yolu yüksək fitatlı qidalarla birlikdə C vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etməkdir. Məsələn, 60 mq C vitamini 175 mq fitatın dəmirin udulmasına mane olan təsirini aradan qaldırmaq üçün kifayətdir. Budur sürətli bələdçi:
Vitamin C mənbəyi | Ekvivalent hissə |
---|---|
Orta Narıncı | 1 |
Brokoli | 1/2 fincan |
Qırmızı Bibər | 1 stəkan |
Söhbət sinkdən gedirsə, ümumi iddia fitatların sinkin udulmasını% 50 azalda biləcəyidir. Hətta bəzi bitki mənşəli həkimlərdən vegan pəhrizində sink miqdarını iki dəfə çox istehlak etmək tövsiyələri də var. Bununla belə, daha yeni tədqiqatlar göstərir ki, bu tövsiyə xüsusilə antibiotiklərdən istifadə etməyənlər üçün həddindən artıq ehtiyatlı ola bilər.
Mifləri ləğv etmək: Antinutrientlərə Aşağı Karbohidratlı Perspektiv
Aşağı karbohidratlı həvəskarlar tez-tez daha yüksək karbohidratlı qidalarda olan antinutrientlərin sözdə təhlükələrini vurğulayır, eyni zamanda aşağı karbohidratlı seçimlərdə mövcud olanlardan rahatca qaçırlar. Məsələn, taxıl, lobya və paxlalı bitkilərdə olan ***fitatlar*** və ***lektinlər*** dəfələrlə pislənir. Bununla belə, fındıq, başqa bir fitatla zəngin, lakin karbohidratları az olan qidaya gəldikdə, yaşıl işıq alırlar. Eynilə, ispanaqda olan ***oksalatlar***, yüksək antinutrient tərkibinə baxmayaraq aşağı karbohidrat filtrindən zədələnmədən keçir.
Uyğunsuzluq bununla bitmir. Bir çox hallarda müasir kənd təsərrüfatı təcrübələri qidalarımızda antinutrient səviyyələri uğurla azaldıb. Əgər bir şey varsa, paleo prinsiplərinə ciddi şəkildə riayət edənlər paradoksal olaraq daha az antinutrientləri deyil, daha çoxunu əhatə edə bilər. Fitatlardan təsirlənən dəmirin udulmasına gəldikdə, bədənimizin zamanla uyğunlaşdığını qeyd etmək lazımdır. Maraqlıdır ki, yüksək fitatlı qidalarla birlikdə yalnız bir orta portağal və ya yarım stəkan brokoli onların dəmir bloklayıcı təsirini effektiv şəkildə azalda bilər.
Antinutrient | Ümumi Mənbələr | Təsirlərin azaldılması üçün göstərişlər |
---|---|---|
Fitatlar | Taxıllar, lobya, paxlalılar | Vitamin C ilə birlikdə istehlak edin |
Lektinlər | Taxıllar, lobya | Düzgün bişirmə/hazırlıq |
Oksalatlar | İspanaq, Tünd Yarpaqlı Yaşıllar | Müxtəlif pəhriz, düzgün yemək |
Fitatlar və dəmirin udulması: Bədənin Uyğunlaşma Mexanizmi
Taxıllarda və paxlalı bitkilərdə olan fitatlar tez-tez dəmirin udulmasına mane olmaqda günahlandırılır. Bununla belə, vücudumuzda bu təsirə qarşı mübarizə aparan bir adaptiv mexanizm var. Başlanğıcda, artan fitat istehlakı dəmirin udulmasının azalmasına səbəb olur. Ancaq bir həftə ərzində dəmirin udulma səviyyəsi ümumiyyətlə normala qayıdır, bu da bədənin əla uyğunlaşma qabiliyyətini nümayiş etdirir.
Üstəlik, **vitamin C** bu ssenaridə fantastik müttəfiqdir. Tədqiqatlar göstərir ki, orta ölçülü portağal, yarım stəkan brokkoli və ya dörddə bir fincan qırmızı bibərə bərabər olan cəmi 60 mq C vitamini qəbul etmək 175 mq fitatın dəmir bloklayıcı təsirini effektiv şəkildə aradan qaldıra bilər. . Bu, yüksək fitatlı qidaları qəbul edərkən dəmirin udulmasından narahat olanlara praktik və sadə pəhriz həllini təklif edir.
Qida maddəsi | Vitamin C (mq) | Fitata qarşı mübarizə |
---|---|---|
Orta Narıncı | 60 | Effektiv |
1/2 fincan brokoli | 60 | Effektiv |
1/4 fincan qırmızı bibər | 60 | Effektiv |
Sadə həllər: Antinutrientlərlə mübarizə aparmaq üçün qidaları birləşdirin
Fitik turşusunun dəmirin sorulmasını maneə törədən təsirlərini neytrallaşdırmaq üçün sadə strategiyalardan biri yüksək fitatlı qidalarla birlikdə **C vitamini** istehlak etməkdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, cəmi 60 mq C vitamini (təxminən bir orta portağal, yarım stəkan brokoli və ya dörddə bir stəkan qırmızı bibərdə olan miqdar) 175 mq fitik turşusunun dəmir bloklayıcı təsirlərinə qarşı təsirli ola bilər.
Bu kombinasiyanı zəhmət çəkmədən necə edə biləcəyinizlə bağlı qısa istinad:
Fitik Turşu Mənbəyi | Vitamin C yoldaşı |
---|---|
Taxıllar | Brokoli |
lobya | Qırmızı Bibər |
Paxlalılar | Portağal |
Digər ümumi narahatlıq fitik turşusunun sinkin udulmasına təsiridir. Bəziləri bitki əsaslı pəhrizdə sink qəbulunuzu ikiqat artırmağı təklif etsələr də, yeni tədqiqatlar daha ehtiyatlı, lakin kəskin olmayan yanaşmaya işarə edə bilər. Məsələn, siz **sinklə zəngin qidaları** paxlalılar və ya tam taxıllar kimi daha az miqdarda heyvani zülalla (mümkündürsə) və ya daha yaxşı mənimsənilməsi üçün sinklə zənginləşdirilmiş taxıllarla birləşdirə bilərsiniz.
Antinutrientlərin Azaldılmasında Müasir Kənd Təsərrüfatının Rolu
Kənd təsərrüfatında bugünkü irəliləyişlər müxtəlif bitkilərdə olan antinutrientlərin səviyyəsinin azaldılmasında əvəzsiz rol oynamışdır. Selektiv yetişdirmə və müasir əkinçilik təcrübələri vasitəsilə elm adamları və fermerlər qida dəyərini qoruyaraq daha az antinutrient ehtiva edən bitki ştammlarını yetişdirə bilmişlər. Bu innovativ yanaşma istehlakçıların qida maddələrinin udulmasının azaldılması ilə bağlı gözlənilməz narahatlıqlar olmadan geniş çeşiddə meyvə, tərəvəz, və taxılların sağlamlıq faydalarından istifadə etmələrini təmin edir.
- Selektiv yetişdirmə : Təbii olaraq daha aşağı səviyyədə olan antinutrientlərə malik bitkiləri seçməklə fermerlər az riskli məhsullar yetişdirə, eyni zamanda əsas vitamin və minerallarla zəngin ola bilərlər.
- Hibridləşdirmə Texnikaları : Müasir kənd təsərrüfatı üsulları aşağı antinutrient səviyyələrini digər arzu olunan xüsusiyyətlərlə tarazlayan hibridlər yaratmaq üçün suşların birləşdirilməsini əhatə edir, məsələn, gücləndirilmiş dad və zərərvericilərə qarşı davamlılıq.
- Biotexnoloji nailiyyətlər : Ən qabaqcıl biotexnologiya antinutrientləri xüsusi olaraq hədəfləmək və azaltmaq üçün bitki genetikasının dəqiq manipulyasiyasına imkan verir.
Nümunə etmək üçün taxıl və paxlalı bitkilərdəki fitatların misalını nəzərdən keçirək. Aşağıda müasir kənd təsərrüfatı müdaxilələri nəticəsində fitat səviyyələrinin azalmasını göstərən sadələşdirilmiş HTML cədvəli verilmişdir:
məhsul | Ənənəvi Çeşidlər | Müasir Çeşidlər |
---|---|---|
Taxıllar | Yüksək fitat səviyyələri | Azaldılmış fitat səviyyələri |
Paxlalılar | Orta -dən Yüksək Fitat Səviyyələri | Əhəmiyyətli Azaldılmış Səviyyələr |
Bu kənd təsərrüfatı irəliləyişlərini mənimsəməklə, biz pəhrizimizin nəinki qidalı qalmasını, həm də bir vaxtlar qida mənbələrimizdə yayılmış antinutrientlər tərəfindən daha az maneə törədilməsini təmin etməkdə mühüm addımlar atmışıq.
Gələcəyə baxış
“Antinutrients: The Dark Side of Plants?” YouTube videosuna dərindən baxmağımızı yekunlaşdırarkən ümid edirik ki, siz tez-tez səhv başa düşülən antinutrientlər dünyası haqqında bəzi mənalı fikirlər əldə etmisiniz. Maykın qeyd etdiyi kimi, antinutrientlər bizim qida tədarükümüzdə hər yerdə mövcuddur və onlar kifayət qədər bədnam bir şöhrət qazansalar da, şırıngadan keçmək və onların arxasındakı nüanslı elmə diqqət yetirmək çox vacibdir.
Taxıllarda, lobyalarda və yarpaqlı göyərtilərdə fitatların, lektinlərin və oksalatların mövcudluğundan tutmuş, aşağı karbohidratlı cəmiyyətin bu birləşmələrin səsli tənqidinə qədər, antinutrientlər ətrafında söhbət aydındır. , bu mövzuda naviqasiya edərkən, Mayk bədənimizin əslində antinutrient istehlakına necə uyğunlaşa biləcəyinə işıq saldı və pəhriz seçimlərimizin qorxu ilə maneə törədilməməsi lazım olduğunu vurğuladı.
Nəhayət, həm potensial çatışmazlıqları, həm də uyğunlaşma mexanizmlərini, məsələn vitamin C-nin dəmirin udulmasına təsirini nəzərə alan balanslaşdırılmış perspektiv bitkilərin "qaranlıq tərəfi" adlanan şeyi gizlətməyə kömək edə bilər. Bu, kontekst və nəzarətin kompleks dünyada qidalanmanın açarı olduğunu xatırladır.
Maraqlı qalın və qida və sağlamlıqla bağlı sadə görünən rəvayətləri sorğulamağa davam edin. Və unutmayın ki, pəhrizimizi başa düşmək üçün səyahət bir sprint deyil, bir marafondur. Növbəti dəfəyə qədər yediklərimizin elminə marağınızı artırmağa davam edin!