Bağırsaq sağlamlığı müasir sağlamlıq müzakirələrində diqqət mərkəzinə çevrildi və artan sübutlarla onun ümumi rifahdakı kritik rolunu vurğulayır. Tez-tez "ikinci beyin" adlandırılan bağırsaq həzm, maddələr mübadiləsi, toxunulmazlıq, psixi sağlamlıq və yuxu da daxil olmaqla müxtəlif bədən funksiyaları ilə mürəkkəb şəkildə bağlıdır. İnkişaf etməkdə olan araşdırmalar göstərir ki, minimum işlənmiş bitki qidalarında bol olan pəhriz bağırsaqlarımızda yaşayan trilyonlarla faydalı mikroblar üçün optimal yanacaq ola bilər. Bu məqalə bitki əsaslı pəhrizlərin müxtəlif və inkişaf edən mikrobiomu inkişaf etdirməklə, bağırsaq mühitinin çiçəklənməsinə töhfə verən lif, bitki müxtəlifliyi, antioksidantlar və polifenollar kimi əsas komponentləri tədqiq etməklə bağırsaq sağlamlığını necə gücləndirə biləcəyini araşdırır. Elmi kəşf edin. bağırsaq mikrobiomunun arxasında və sağlam həzm sisteminin saxlanmasına bitki əsaslı qidalanmanın dərin təsiri.
Bitki əsaslı yemək bağırsaqlarımız üçün necə faydalı ola bilər
Bağırsaq sağlamlığı hazırda ən aktual mövzudur, sağlam bağırsağın ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyəti haqqında hər zaman yeni araşdırmalar ortaya çıxır. Bədənin bir çox vacib funksiyası ilə əlaqəli olduğuna görə bağırsağın "ikinci beyin" adlandırıldığını eşitmiş ola bilərsiniz.
Tədqiqatlar getdikcə daha az işlənmiş bitki qidaları ilə zəngin bir pəhrizin insan bağırsaqlarında yaşayan trilyonlarla faydalı mikroblar üçün optimal yanacaq təmin etdiyini göstərir. Bitki əsaslı pəhrizlərin çiçəklənən bağırsaq mikrobiomunu və ümumi həzm sağlamlığını bəzi yolları bunlardır
Bağırsaq mikrobiomu nədir?
Bağırsaq 100 trilyondan çox mikroorqanizmlərə ev sahibliyi edir , o cümlədən yaxşı və pis bakteriyalar, birlikdə mikrobiota kimi tanınır. Onların yaşadıqları mühitə bağırsaq mikrobiomu deyilir, bu, ümumi sağlamlığımızla təəccüblü şəkildə əlaqəli olan inanılmaz dərəcədə müxtəlif mühitdir.
Bağırsaqlarımız həzm və maddələr mübadiləsini dəstəkləməkdən tutmuş immunitetə, beyin funksiyasına, psixi sağlamlıq və yuxuya qədər hər şeydə iştirak edir.
Bağırsaq bakteriyaları hər bir fərd üçün unikaldır, lakin müxtəlif mikrobiom və çoxlu yaxşı bakteriyalar hər kəs üçün sağlam bağırsağın vacib göstəriciləridir. Bağırsaqlarımızın ümumi sağlamlığına töhfə verən bir çox amil var, lakin pəhrizin mühüm rol oynadığı aşkar edilmişdir. 2,3
Bitki əsaslı pəhriz yemək bağırsaq sağlamlığımıza təsir edirmi?
emal olunmuş qidalarla zəngin bir pəhriz yeyənlərə nisbətən daha çox müxtəliflik var . 4 2019-cu ildə nəşr olunan bir araşdırma icmalı müəyyən etdi ki, bitki əsaslı pəhriz birbaşa bağırsaq bakteriyasının müxtəlifliyini yaratmağa kömək edir – bu, ümumi bağırsaq sağlamlığına təsir edən əsas amildir. 5
Meyvə, tərəvəz, paxlalılar, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxumlarla zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizləri də daha müxtəlif bağırsaq mikrobiomu ilə əlaqələndirilmiş və daha uzun yaşamaqla əlaqələndirilmişdir.6,7
Gəlin daha yaxşı bağırsaq sağlamlığına səbəb ola biləcək bitki əsaslı pəhrizlərin komponentlərinə baxaq.
Lif
Yalnız bitkilərdə olan lif, bağırsağımızı hərəkətə gətirməklə kifayətlənmir. Bu, nazik bağırsaqda həzm edə bilmədiyimiz üçün dost bağırsaq bakteriyaları üçün qida mənbəyi kimi çıxış edən bir prebiyotikdir.
Mikrobları qidalandırmaq və onların böyüməsinə və çoxalmasına imkan verməklə, lif daha qalın selikli maneənin inkişafına kömək edir və bağırsaqda iltihabın qarşısını alır.8
Böyük Britaniyada böyüklərin əksəriyyəti kifayət qədər pəhriz lifi almır. 9 Meyvə, tərəvəz, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi mənbələrdən hər gün 30 qram liflə zəngin qidalar yeməyi hədəfləməliyik. Yaxşı lif mənbələrinə lobya, noxud, mərcimək, şirin kartof, makaron, çia toxumu, kətan toxumu, qoz-fındıq, brokoli və armud daxildir.
ədviyyatlı qırmızı mərcimək və noxud şorbasını və ya bu brokoli, lobya və spagetti bişməsini liflə doldurmağa cəhd etməyəsiniz
Bitkilərin müxtəlifliyi
Biz hamımız gündə beş bitki almağın vacibliyini eşitmişik, amma həftədə 30 bitki yeməyi eşitmisiniz?
Amerika Bağırsaq Layihəsi, izdiham qaynaqlı vətəndaş araşdırması, müxtəlif bitkilərin qidalanmasının bağırsaq sağlamlığına təsirini təhlil etdi. Hər həftə 30 və ya daha çox bitki yeyən insanların bağırsaq mikrobiomunun 10 və ya daha az yeyənlərə nisbətən daha müxtəlif olduğunu müəyyən etdi. 10 Bu problem müxtəlifliyə aiddir və siz cəhd etdiyiniz hər yeni bitki üçün "bitki xalları" əldə edirsiniz.
Həftədə 30 müxtəlif bitki yemək hədsiz iş kimi görünə bilər, ancaq meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, bütün taxıllar, göyərti və ədviyyatlar ətrafında yeməklər və qəlyanaltılar hazırlasanız, bu hədəfə nə qədər tez çata bildiyinizə təəccüblənə bilərsiniz. .
Qırmızı, yaşıl və sarı bibər kimi eyni bitkinin müxtəlif rənglərini və ya variantlarını yemək də fərdi bitki nöqtələri kimi sayılır.
hər gün bitkiləri yığmağınıza kömək etmək üçün Dr Greger's Daily Dozen
Bəyəndiyiniz yeni dadları tapmaq və eyni zamanda bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif inqrediyentlər və reseptlər ilə sınaqdan keçirərək əylənin. Daha çox bitki nöqtəsi əldə etmək üçün bu canlı Qozlu Tempeh Salatını və ya bu Parsnip, Kələm və Böyrək lobya qaynağını
Antioksidanlar və polifenollar
Antioksidantlar zərərli sərbəst radikalları zərərsizləşdirə və ya bədəndən çıxara bilən birləşmələrdir. Sərbəst radikallar oksidləşmə adlanan proses vasitəsilə hüceyrələrə, zülallara və DNT-yə zərər verə bilən qeyri-sabit molekullardır. Bitki mənşəli qidalar yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir - heyvan mənşəli qidalardan təxminən 64 dəfə çoxdur. 11
Oksidləşdirici stress bağırsağın selikli qişasına zərər verə bilər və iltihaba səbəb ola bilər, bağırsaq mikrobiomunu pozur və həzm problemləri ilə nəticələnir. Meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar bağırsaqda və bədəndə oksidləşdirici stress və iltihabla mübarizə aparan güclü antioksidantlarla doludur.
Bəzi antioksidantlar, məsələn, polifenollar, bağırsaqda faydalı mikrobların böyüməsi üçün yanacaq təmin edən prebiyotiklər kimi çıxış edə bilər. Bu, müxtəlif və balanslı bağırsaq mikrobiomunu saxlamağa kömək edir.
Bitki qidalarında olan birləşmələr olan polifenollar bağırsaq maneəsini gücləndirdiyinə və mühüm müdafiə xəttini təmin etdiyinə görə tez-tez bağırsağın maneəsi adlandırılır.
Güclü bağırsaq maneəsi sağlam bir oğlanın açarıdır, "sızan bağırsaq" ın qarşısını alır və bağırsaqla bağlı problemlərin riskini azaldır. Meyvə, tərəvəz və çay və qəhvə kimi digər bitkilər polifenollarda və antioksidanlarda boldur. Nə qədər çox polifenol tərkibli qidalar yesək, bağırsaq sağlamlığımız bir o qədər yaxşı olar.
Antioksidantların yaxşı mənbələrinə qaragilə, çiyələk, yarpaqlı göyərti, tünd şokolad, paxlalılar, göyərti və ədviyyatlar daxildir. Ümumi qayda nə qədər rənglidirsə, bir o qədər yaxşıdır! Berry Good Smoothie Bowl və ya bu Roast Butternut Squash və İspanaq Salatası ilə çoxlu antioksidanlar əldə edin .
Hər bir insanın mikrobiomu unikal olsa da, tədqiqatdan bir şey aydın olur - müxtəlif çeşiddə tam qidalar, lif, polifenollar və antioksidantlardan ibarət yüksək bitki əsaslı pəhrizlər yaxşı bakteriyaların inkişaf etdiyi bir mühit yaratmağa kömək edir.
İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırarkən daha çox meyvə, tərəvəz, tam taxıl və paxlalılar yemək optimal bağırsaq sağlamlığı üçün reseptdir. İlham üçün bütün qida bitki əsaslı reseptlərimizə baxın
İstinadlar
1. Böyük Britaniya. "Bağırsaq bakteriyalarına giriş." Guts UK, gutscharity.org.uk . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
2. Prados, Andreu. "Son bir araşdırma, pəhriz komponentlərinin və pəhriz nümunələrinin bağırsaq mikrobiomuna təsirini araşdırır." Sağlamlıq üçün Bağırsaq Mikrobiotası, 18 May 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
3. Deng, Feilong, et al. "Sağlam Uzun Ömürlü İnsanların Bağırsaq Mikrobiomu." Yaşlanma, cild. 11, yox. 2, 15 yanvar 2019-cu il, səh. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Bitki əsaslı pəhrizlərin bağırsaq mikrobiotasına təsiri: müdaxilə tədqiqatlarının sistematik icmalı." Qidalandırıcılar, cild. 15, yox. 6, 21 mart 2023, səh. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
5. Tomova, Aleksandra və b. "Vegetarian və veqan pəhrizlərinin bağırsaq mikrobiotasına təsiri." Qidalanmada sərhədlər, cild. 6, yox. 47, 17 aprel 2019-cu il, ncbi.nlm.nih.gov . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
6. Merra, Giuseppe və başqaları. "Aralıq dənizi pəhrizinin insan bağırsaq mikrobiotasına təsiri." Qidalandırıcılar, cild. 13, yox. 1, 1 yanvar 2021, səh. 7, mdpi.com . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
7. Martinez-Qonzales, Migel A. və Nerea Martin-Kalvo. “Aralıq dənizi pəhrizi və gözlənilən ömür; Zeytun yağı, Meyvə və Tərəvəzdən başqa. Klinik Qidalanma və Metabolik Baxımda Mövcud Rəy, cild. 19, yox. 6, noyabr 2016, səh. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
8. Zou, Jun, et al. "Bağırsaq Mikrobiotasının Liflə Vasitəçi Qidalanması IL-22 Vasitəçiliyi Yoğun Bağırsaq Sağlamlığını Bərpa etməklə Pəhrizlə Bağlı Piylənmədən Qorunur." Cell Host & Microbe, cild. 23, yox. 1, yanvar 2018, səh. 41-53.e4, cell.com . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
9. Britaniya Qidalanma Fondu. "Lif." Britaniya Qidalanma Fondu, 2023, nutrition.org.uk . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
10. McDonald, Daniel, et al. "Amerika bağırsağı: Vətəndaş Elmi Mikrobiom Tədqiqatı üçün Açıq Platforma." MSystems, cild. 3, yox. 3, 15 may 2018-ci il, journals.asm.org . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Dünyada istifadə edilən 3100-dən çox qida, içki, ədviyyat, ot və əlavələrin ümumi antioksidant tərkibi." Qidalanma jurnalı, cild. 9, yox. 1, 22 yanvar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 iyun 2024-cü ildə əldə edilib.
DİQQƏT: Bu məzmun əvvəlcə Veganuary.com-da yayımlandı və mütləq Humane Foundationfikirlərini əks etdirə bilməz.
