Dəmir çatışmazlığı bitki əsaslı pəhrizlərə riayət edən insanlar üçün ümumi bir narahatlıqdır, çünki ət tez-tez bu əsas qida elementinin əsas mənbəyi kimi görülür. Bununla belə, son tədqiqatlar göstərmişdir ki, dəmirin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunu heyvan mənşəli məhsullardan istifadə etmədən də qarşılamaq mümkündür. Bu sübutlara baxmayaraq, bitki əsaslı pəhrizlərdə dəmir çatışmazlığı ilə bağlı hələ də çoxlu yanlış fikirlər mövcuddur ki, bu da daha bitki əsaslı həyat tərzinə keçidi düşünənlər arasında tərəddüd və şübhəyə səbəb olur. Bu yazıda biz bu mifləri təkzib edəcəyik və insanların bitki əsaslı pəhriz izləyərkən kifayət qədər dəmiri necə əldə edə biləcəyinə işıq salacağıq. Elmi tədqiqatların və ekspert rəylərinin hərtərəfli təhlili vasitəsilə biz dəmir çatışmazlığı və onun bitki əsaslı pəhrizlərlə əlaqəsi haqqında hərtərəfli anlayış təmin etməyi hədəfləyirik. Bundan əlavə, optimal dəmir qəbulunu təmin etmək üçün dəmirlə zəngin bitki əsaslı qidaları gündəlik yeməklərə daxil etməyin praktik və əlçatan yollarını müzakirə edəcəyik. Dəmir və bitki əsaslı pəhrizlərlə bağlı mifləri dağıtmağın və fərdlərə öz sağlamlıqları və pəhriz seçimləri ilə bağlı məlumatlı qərarlar vermək üçün səlahiyyət vermənin vaxtıdır.
Bitki əsaslı pəhrizlər kifayət qədər dəmir təmin edə bilər.
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və oksigenin daşınması da daxil olmaqla bədəndə mühüm rol oynayan vacib bir qidadır. Bir çox insanlar bitki əsaslı pəhrizlərin dəmir çatışmazlığı olduğuna inanır və bu, ətdən imtina etməyi seçən insanlarda dəmir çatışmazlığı ilə bağlı narahatlıqlara səbəb olur. Bununla belə, bu, ümumi yanlış fikirdir. Bitki əsaslı pəhrizlər düzgün planlaşdırıldığı zaman həqiqətən kifayət qədər dəmir təmin edə bilər. Paxlalılar, tofu, quinoa, yarpaqlı göyərti və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər kimi tövsiyə olunan gündəlik qəbulu qarşılaya bilən çoxlu bitki əsaslı dəmir mənbələri var Bundan əlavə, bitki mənşəli dəmir, heyvan mənşəli məhsullarda olan heme dəmirdən daha az asanlıqla sorulan heme olmayan dəmirdir. Bununla belə, bitki mənşəli dəmir mənbələri ilə yanaşı C vitamini ilə zəngin qidaların istehlakı emilimi artıra bilər. Dəmirlə zəngin müxtəlif bitki qidalarını diyetlərinə daxil etməklə və udma strategiyalarını optimallaşdırmaqla, bitki əsaslı həyat tərzini izləyən şəxslər ət istehlakına ehtiyac olmadan dəmir ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərlər.
– Bitkilərdən alınan dəmir əmilir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bitkilərdən alınan dəmir həqiqətən insan orqanizmi tərəfindən əmilir. Qeyri-heme dəmir kimi tanınan bitki mənşəli dəmirin heyvan mənşəli məhsullarda olan heme dəmiri qədər asanlıqla sorulmadığı doğru olsa da, bu onun təsirsiz olduğu demək deyil. Əslində, tədqiqatlar göstərdi ki, heme olmayan dəmirin udulması bitki mənşəli dəmir mənbələri ilə yanaşı C vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etməklə artırıla bilər. Vitamin C, qeyri-heme dəmiri daha sorulan formaya çevirməyə kömək edir, onun bioavailliyini artırır. Buna görə də, bitki əsaslı pəhrizə riayət edən şəxslər yeməklərinə sitrus meyvələri, bolqar bibəri və brokoli kimi qidaları daxil etməklə kifayət qədər dəmirin udulmasını təmin edə bilərlər. Bitki mənşəli dəmirin udulmadığı barədə mifi dağıtmaqla, fərdləri pəhrizlərində ətdən istifadə etmədən kifayət qədər dəmir əldə edə biləcəklərinə inandıra bilərik.
– Ət yeganə mənbə deyil.
Populyar inancın əksinə olaraq, ət bitki əsaslı pəhrizdən sonra fərdlərin qida ehtiyaclarını ödəyə bilən yeganə dəmir mənbəyi deyil. Qırmızı ətin bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilən yüksək səviyyəli heme dəmiri olduğu doğru olsa da, bu əsas mineralın kifayət qədər tədarükünü təmin edə biləcək çoxlu bitki mənşəli dəmir mənbələri var. Mərci və noxud kimi paxlalılar dəmirlə zəngindir və müxtəlif yeməklərə asanlıqla daxil edilə bilər. Bundan əlavə, ispanaq və kələm kimi tünd yarpaqlı göyərti, həmçinin qoz-fındıq və toxum əla dəmir mənbəyidir. Qida seçimlərini şaxələndirərək və bu bitki mənşəli dəmir mənbələrinin kombinasiyasını diyetlərinə daxil etməklə, fərdlər ət istehlakına ehtiyac olmadan dəmir ehtiyaclarını qarşılaya bilərlər.
– Dəmiri yüksək olan bitkilərə aşağıdakılar daxildir:
Dəmirdə yüksək olan bəzi digər bitki əsaslı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:
- Quinoa: Bu çox yönlü taxıl təkcə proteinlə deyil, həm də yaxşı miqdarda dəmir ehtiva edir. Quinoanın salatlar və ya qarnir kimi yeməklərə daxil edilməsi qida ilə zəngin bir təkan təmin edə bilər.
- Tofu: Soya paxlasından hazırlanmış tofu təkcə bitki mənşəli zülalın böyük mənbəyi deyil, həm də yaxşı dəmir mənbəyidir. O, marinadlana bilər və qızardılmış qızartmalara əlavə edilə bilər və ya müxtəlif yeməklərdə ət əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.
- Balqabaq toxumu: Bu kiçik toxumlar təkcə dadlı deyil, həm də əla dəmir mənbəyidir. Balqabaq toxumu ilə qəlyanaltı etmək və ya onları salatlara və bişmiş məmulatlara əlavə etmək dəmir ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
- Qurudulmuş meyvələr: Üzüm, quru ərik və gavalı kimi meyvələr dəmirin konsentrat mənbəyidir. Onlar rahat və qidalı qəlyanaltı hazırlayır və ya səhər yeməyi taxıllarına və ya cığır qarışıqlarına əlavə edilə bilər.
- Tünd şokolad: Orta miqdarda tünd şokolad qəbul etmək az miqdarda dəmir də təmin edə bilər. Sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün yüksək faizli kakao olan sortları seçin.
Bu bitki əsaslı dəmir mənbələrinin müxtəlifliyini pəhrizinizə daxil etmək, ətdən asılı olmayaraq dəmir ehtiyaclarınızı qarşılamağınıza kömək edə bilər. C vitamini ilə zəngin qidaları da istifadə etməyi unutmayın, çünki bu, dəmirin udulmasını artırır. Bitki əsaslı pəhrizlərdə kifayət qədər dəmir olmaması mifi təkzib edərək, fərdlər optimal dəmir səviyyələrini qoruyarkən bitki əsaslı həyat tərzini inamla qəbul edə bilərlər.
– İspanaq, tofu, mərcimək və quinoa.
İspanaq, tofu, mərcimək və quinoa ətsiz bir pəhrizdə dəmir ehtiyacını ödəməyə kömək edə biləcək qida ilə zəngin bitki əsaslı qidalardır Xüsusilə ispanaq dəmirlə doludur və salatlara, smoothielərə və ya qarnir kimi sote edilə bilər. Soyadan hazırlanan tofu yalnız bitki mənşəli protein təmin etmir, həm də dəmir ehtiva edir. Onu müxtəlif yollarla hazırlamaq olar, məsələn, marinad edib qızardılmış qızartmalara əlavə etmək və ya ət əvəzi kimi istifadə etmək. Mərcimək həm zülalın, həm də dəmirin başqa bir əla mənbəyidir və şorbalarda, güveçlərdə və ya vegetarian burgerlər üçün əsas kimi istifadə edilə bilər. Nəhayət, quinoa, çox yönlü taxıl, yaxşı miqdarda dəmir təklif edir və qidalandırıcı əlavə olaraq yeməklərə daxil edilə bilər. Bu qidaları yaxşı balanslaşdırılmış bitki əsaslı pəhrizə daxil etməklə, insanlar ətdən asılı olmayaraq asanlıqla kifayət qədər dəmir əldə edə bilərlər.
- C vitamini dəmirin udulmasına kömək edir.
Dəmirlə zəngin bitki mənşəli qidaların istehlakı ilə yanaşı, C vitamininin bitki əsaslı pəhrizə daxil edilməsi dəmirin udulmasını daha da artıra bilər. Vitamin C bədənin qeyri-heme dəmiri, bitki mənşəli mənbələrdə olan dəmir formasını udmaq qabiliyyətini gücləndirdiyi bilinir. Portağal, çiyələk, bolqar bibəri və brokoli kimi C vitamini ilə zəngin qidalar da daxil olmaqla, tərkibində dəmir olan qidalarla yanaşı istehlak edildikdə dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edə bilər. Məsələn, ispanaq salatına sitrus meyvələri dilimləri əlavə etmək və ya mərci əsaslı yeməklə bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu içmək bu bitki mənşəli mənbələrdən dəmirin udulmasını maksimum dərəcədə artıra bilər. Dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə zəngin mənbələrlə birləşdirərək, fərdlər öz dəmir səviyyələrini optimallaşdıra və bitki əsaslı pəhrizlərin təbii olaraq dəmir çatışmazlığı olduğuna dair mifi təkzib edə bilərlər.
– Dəmir inhibitorlarını qəbul etməkdən çəkinin.
Bitki əsaslı pəhrizdə dəmirin udulmasını daha da optimallaşdırmaq üçün dəmir inhibitorlarını istehlak etməmək vacibdir. Bəzi maddələr bədənin dəmiri udmaq qabiliyyətinə mane ola bilər, istifadəsinə mane ola bilər və potensial olaraq dəmir çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ümumi bir dəmir inhibitoru, bütün taxıllar, paxlalılar və qoz-fındıq kimi qidalarda olan fitik turşusudur. Bu qidalar ümumi sağlamlıq üçün faydalı olsa da, fitik turşusunun dəmirin udulmasına təsirini minimuma endirmək üçün tədbirlər görmək vacibdir. Bu qidaları islatmaq, fermentləşdirmək və ya cücərmək fitik turşusunun səviyyəsini azaltmağa və dəmirin bioavailliyini artırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, yemək zamanı çay və ya qəhvə istehlak etməkdən çəkinmək məsləhətdir, çünki bu içkilərdə olan taninlər də dəmirin udulmasına mane ola bilər. Dəmir inhibitorlarına diqqət yetirməklə və onların təsirlərini azaltmaq üçün addımlar atmaqla, fərdlər onların bitki əsaslı pəhrizlərində dəmirin udulmasını optimallaşdırdıqlarını və adekvat dəmir səviyyəsini saxladıqlarını təmin edə bilərlər.
– Çuqunda bişirmək kömək edir.
Bitki əsaslı pəhrizdə dəmirin udulmasını artırmaq üçün başqa bir təsirli strategiya çuqun qablarda bişirməkdir. Çuqun, xüsusilə turşulu və ya yüksək nəmlik olan qidalarda dəmirin miqdarını artırdığı göstərilmişdir. Çuqun ilə yemək hazırlayarkən, az miqdarda dəmir qidaya ötürülə bilər, tərkibindəki dəmiri artırır. Bu, xüsusilə bitki əsaslı pəhrizə riayət edən şəxslər üçün faydalıdır, çünki dəmirin bitki mənbələri heyvan mənbələrinə nisbətən daha az bioavailable ola bilər. Çuqun bişirmənin yemək hazırlanmasına daxil edilməsi pəhrizdə dəmirin əlavə artımını təmin edə, tövsiyə olunan qəbulu qarşılamağa və dəmir çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, çuqunda bişirmə çox yönlü və rahat üsuldur, müxtəlif yeməklər hazırlamağa imkan verir və eyni zamanda dəmirin udulmasını artırır. Balanslaşdırılmış bitki əsaslı pəhrizin bir hissəsi kimi çuqun bişirilməsini daxil etməklə, fərdlər adekvat dəmir əldə etdiklərini təmin edə və bitki əsaslı pəhrizlərin bu əsas qida maddəsinin təbii olaraq çatışmazlığı ilə bağlı mifi təkzib edə bilərlər.
– Dəmir əlavələri lazım ola bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, yaxşı planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz kifayət qədər dəmir təmin edə bilsə də, dəmir əlavələrinin zəruri olduğu hallar ola bilər. Bu, xüsusilə hamilə qadınlar və ya müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar kimi dəmirə ehtiyacı olan şəxslər üçün doğrudur. Dəmir əlavələri bədəndə optimal dəmir ehtiyatlarını təmin edərək, pəhriz qəbulu ilə tövsiyə olunan dəmir səviyyələri arasındakı boşluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, hər hansı əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək çox vacibdir, çünki onlar fərdi dəmir ehtiyaclarını qiymətləndirə və müvafiq təlimat verə bilərlər. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz amillərini nəzərə almadan yalnız dəmir əlavələrinə etibar etmək, dəmir səviyyəsini optimallaşdırmaqda o qədər də təsirli olmaya bilər. Buna görə də, bitki əsaslı pəhrizlərdə dəmirin vəziyyətini dəstəkləmək üçün pəhriz modifikasiyalarını və lazım olduqda dəmir əlavələrini birləşdirən kompleks yanaşma tövsiyə olunur.
– Əgər narahat olarsa, həkimə müraciət edin.
Dəmir səviyyələriniz və ya bitki əsaslı pəhrizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız və ya sualınız varsa, həkimə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur. Onlar sizin xüsusi ehtiyaclarınıza və tibbi tarixinizə əsaslanaraq fərdi məsləhətlər və təlimatlar verə bilərlər. Həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen qan testləri vasitəsilə dəmir səviyyənizi qiymətləndirə bilər və lazım olduqda pəhriz dəyişiklikləri və ya əlavələr haqqında tövsiyələr verə bilər. Bitki əsaslı pəhriz səyahətinizdə dəmirə olan tələblərinizə cavab verdiyinizi və optimal sağlamlığı qoruduğunuzu təmin etmək üçün bir tibb işçisi ilə birlikdə işləmək vacibdir. Unutmayın ki, hər kəsin qida ehtiyacları unikaldır və dəmir qəbuluna təhlükəsiz və effektiv yanaşma üçün peşəkar məsləhət axtarmaq vacibdir.
Nəticə olaraq, bitki əsaslı pəhrizin insan orqanizmi üçün kifayət qədər dəmir təmin edə bilməyəcəyinə dair ümumi inancın yalan olduğu sübut edilmişdir. Paxlalılar, yarpaqlı göyərti və zənginləşdirilmiş taxıllar kimi müxtəlif dəmirlə zəngin bitki qidalarını daxil etməklə, fərdlər ət istehlak etmədən gündəlik dəmir ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, dəmir çatışmazlığı vegetarianlara və ya veganlara xas deyil və hər kəs bu qida ilə zəngin qidaları öz pəhrizinə daxil etməkdən faydalana bilər. Düzgün planlaşdırma və məlumatlılıqla bitki əsaslı pəhriz sağlam və balanslı həyat tərzi üçün bütün lazımi qidaları, o cümlədən dəmiri təmin edə bilər.
Tez-tez verilən suallar
Bitki əsaslı pəhrizlərdə dəmirin təbii çatışmazlığı olduğu doğrudurmu?
Xeyr, bitki mənşəli pəhrizlərdə dəmirin təbii çatışmazlığı olduğu doğru deyil. Bitki mənşəli dəmir mənbələrinin (qeyri-heme dəmir) heyvan mənbələrinə (heme dəmir) nisbətən bədən tərəfindən daha az mənimsənilməsi doğru olsa da, yaxşı balanslaşdırılmış bitki əsaslı dəmirlə dəmir ehtiyaclarınızı qarşılamaq hələ də mümkündür. pəhriz. Paxlalılar, tofu, tempeh, tam taxıllar, qoz-fındıq, toxum və tünd yarpaqlı göyərti kimi müxtəlif dəmirlə zəngin qidaları daxil etməklə və onları C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirərək (dəmirin udulmasını artırır) fərdlər asanlıqla kifayət qədər vitamin əldə edə bilərlər. bitki əsaslı pəhrizdə dəmir səviyyəsi. Bundan əlavə, taxıl və bitki əsaslı ət alternativləri kimi zənginləşdirilmiş bitki əsaslı qidalar da dəmir mənbəyi ola bilər.
Bitki əsaslı pəhrizlərdə dəmirin udulması ilə bağlı ümumi yanlış təsəvvürlər hansılardır?
Bitki əsaslı pəhrizlərdə dəmirin udulması ilə bağlı ümumi yanlış fikir, heyvan əsaslı pəhrizlərlə müqayisədə onun qeyri-kafi olmasıdır. Bitki mənşəli dəmir mənbələrinin (qeyri-heme dəmir) heyvan mənşəli mənbələrə (heme dəmir) nisbətən bədən tərəfindən daha az mənimsənilməsi doğru olsa da, düzgün məlumat və planlaşdırma ilə bitki əsaslı pəhrizlər kifayət qədər dəmir təmin edə bilər. . Bitki mənşəli dəmir mənbələrini C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirmək udulmanı artıra bilər. Bundan əlavə, çuqun qablarla yemək bişirmək və yemək zamanı çay və ya qəhvə kimi dəmir inhibitorlarının istehlakından qaçmaq dəmirin udulmasını optimallaşdırmağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, başa düşmək lazımdır ki, dəmir çatışmazlığı yalnız bitki mənşəli pəhrizlərə aid deyil və düzgün balanslaşdırılmadıqda istənilən pəhrizdə baş verə bilər.
Zəngin dəmir mənbələri olan bitki mənşəli qidalara nümunə verə bilərsinizmi?
Zəngin dəmir mənbələri olan bitki mənşəli qidaların bəzi nümunələrinə lobya, mərcimək, tofu, ispanaq, kələm, quinoa, çia toxumu, çətənə toxumu, balqabaq toxumu və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və ya çörəklər daxildir.
Vegetarianlar və veqanlar bitki mənşəli mənbələrdən dəmirin udulmasını necə optimallaşdıra bilərlər?
Vegetarianlar və veganlar dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirərək, bitki mənşəli mənbələrdən dəmirin udulmasını optimallaşdıra bilərlər. Çünki C vitamini dəmirin udulmasını artırır. Paxlalılar, tofu, yarpaqlı göyərti və bütün taxıllar kimi dəmirlə zəngin bitki qidaları ilə yanaşı sitrus meyvələri, giləmeyvə, pomidor və bolqar bibəri kimi qidaları istehlak etmək dəmirin udulmasını artırmağa kömək edə bilər. Kalsiumla zəngin qida və içkilərdən imtina etmək də vacibdir, çünki kalsium dəmirin udulmasına mane ola bilər. Çuqun qablarla bişirmək, taxıl və paxlalı bitkiləri islatmaq və ya cücərmək dəmirin mövcudluğunu daha da artıra bilər. Bundan əlavə, müxtəlif və balanslaşdırılmış pəhrizə diqqət yetirmək və zəruri hallarda dəmir əlavələrini nəzərdən keçirmək vegetarianlar və veganlar üçün adekvat dəmir qəbulunu təmin etməyə kömək edə bilər.
Bitki əsaslı pəhrizlərdə olan şəxslərin adekvat dəmir qəbulunu təmin etmək üçün nəzərə almalı olduğu hər hansı əlavə amillər və ya əlavələr varmı?
Bəli, bitki əsaslı pəhrizlərdə olan şəxslər adekvat dəmir qəbulunu təmin etmək üçün əlavə amilləri və əlavələri nəzərə almalıdırlar. Fasulye, mərcimək və ispanaq kimi bitki mənşəli dəmir mənbələri heyvan mənşəli mənbələrlə müqayisədə bədən tərəfindən daha az mənimsənilir. Dəmirin udulmasını artırmaq üçün sitrus meyvələri və ya bolqar bibəri kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə bitki mənşəli dəmir mənbələrini istehlak etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bəzi insanlar, xüsusən də dəmirə ehtiyacları artdıqda və ya dəmir çatışmazlığı riski varsa, dəmir əlavələri qəbul etməkdən faydalana bilər. Fərdi məsləhətlər üçün səhiyyə mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen ilə məsləhətləşmək vacibdir.
