Bitki əsaslı qidalanmanı qəbul edin
Şəfqət, Sağlamlıq və Davamlı Həyat Tərzi
Hər həyat vacibdir. Lakin hər il milyardlarla heyvan fabrik təsərrüfatlarında yetişdirilir və onların ən əsas ehtiyacları — azad yaşamaq hüququ — inkar edilir. Onlar sevməyə, qorxmağa və ağrı hiss etməyə qadir olan düşüncəli, emosional varlıqlardır. Lakin şəfqət əvəzinə, onlar həbs, qəddarlıq və onları əmtəə kimi görən sistemlə qarşılaşırlar.
Bitki əsaslı həyat tərzini seçmək güclü bir mehribanlıq hərəkətidir. Bu, deməkdir: onlar bizim istismarımız üçün deyil. Ət, süd məhsulları və yumurtanı bitki əsaslı alternativlərlə əvəz etməklə, siz heyvanlar üçün dayanıb əziyyət üzərində qurulmuş sənayeni dəstəkləməkdən imtina edirsiniz.
Ancaq təsir bununla bitmir. Bitki əsaslı qidalanma bədəni meyvələrin, tərəvəzlərin, paxlalı bitkilərin, taxılların, qoz-fındıq və toxumların təbii qüvvəsi ilə qidalandırır. Sağlamlığınızı dəstəkləyir, ətraf mühitə təsirini azaldır və gündəlik seçimlərinizi ən dərin dəyərlərinizlə - mərhəmət, ədalət və davamlılıqla uyğunlaşdırır.
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid çox böyük bir addım deyil — kiçik, məqsədyönlü addımlarla başlayır. Mükəmməl olmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə başlamaq lazımdır.
Dəstəyə ehtiyacınız var? Siz tək deyilsiniz. Minlərlə insan hər gün dəyişir. Reçepətlərə əməl edin, bitki əsaslı cəmiyyətlərə qoşulun və maraqlı olun. Bu səyahət sizindir — və hər addımınız vacibdir.
Bitki əsaslı olmağa getmək məhdudiyyət haqqında deyil. Bu, kəşf etmək haqqındadır.
Bunu sizin başlanğıcınız olaraq qəbul edin.
Bitki əsaslı olmağın addımları
Niyənizi bilin
Məqsədinizi anlayın: sağlamlıq, heyvan rifahı və ya ətraf mühit. Aydın bir səbəbə sahib olmaq, sizi daha möhkəm və inamlı edir.
Özünüzü Qidalanma haqqında maarifləndirin
Əsas qidaları necə əldə etməyi öyrənin: protein, dəmir, kalsium, B12 və omega-3. Əla bitki mənbələri arasında paxlalilar, qoz-fındıq, toxumlar, yarpaqlı göyərtilər, tam taxıllar — və bəlkə də əlavələr var.
Tədricən keçid edin
Qırmızı ət, sonra quş əti və dəniz məhsullarını kəsməklə başlayın. Sonra yumurta və süd məhsullarını çıxarın - ya bir anda bir yemək (məsələn, bitki əsaslı səhər yeməkləri ilə başlayın). Öz sürətinizlə hərəkət edin - yavaş dəyişiklik hələ də irəliləyişdir.
Bitki Əsaslı Alternativləri Kəşf Edin
Bitki südü (yulaf, badam, soya), bitki əsaslı pendirlər, tofu, tempe və ət əvəzediciləri sınayın. Bitki əsaslı reseptləri araşdırın və sevimli yeməklərinizi heyvan məhsulları olmadan yenidən yaradın.
Mühitinizi Bitki Əsaslı Edin
Mətbəxinizi bitki əsaslı əsaslarla təchiz edin. Əgər qidadan kənara getmək istəyirsinizsə, cruelty-free, bitki əsaslı dost kosmetika, təmizləmə məhsulları və geyimlərə keçin.
Dəstək alın və Özünüzə mehriban olun
Bitki əsaslı icmalara, təsir edənlərə və ya forumlara qoşulun. Narahat olmayın əgər səhv edirsinizsə - heç kim mükəmməl deyil. Tərəqqi mükəmməllikdən daha yaxşıdır.
Sağlam Vegan Pəhriz üçün Məsləhətlər
Bədənimizə qoyduğumuz qidalar yalnız sağlamlığımız üçün deyil, həm də enerjimiz, diqqətimiz və uzunmüddətli rifahımız üçün vacibdir. Balanslaşdırılmış bitki əsaslı qidalanma bədənin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları təmin edə bilər. Bunu necə düzgün etmək olar:
Pəhrizinizə müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzlər daxil edin. Hər rəng qrupu sağlamlığınızın müxtəlif aspektlərini dəstəkləyən unikal antioksidantlar, vitaminlər və fitokimyəvi maddələr ehtiva edir.
Meyvələr lif, su və C vitamini və kalium kimi əsas vitaminlərlə zəngindir. Təbii enerji və immunitetin dəstəklənməsi üçün həftə boyu alma, giləmeyvə, banan və ya portağal yeyin.
Sellüloz həzmi dəstəkləyir, qan şəkərini tarazlayır və sizə daha uzun müddət tox tutmağa kömək edir. Lobya, tam taxıl, mərcimək, tərəvəz və toxum bitki əsaslı pəhrizdə sellülozun əla mənbələridir.
Kalsium ehtiyacınızı ödəmək üçün süd məhsullarına ehtiyac yoxdur. Yarpaqlı göyərtilər (kələ və bok çoy kimi), gücləndirilmiş bitki südü, tofu, badam və küncüt toxumları hamısı əla bitki əsaslı kalsium mənbələridir.
Protein əzələlərin bərpası və immunitet sağlamlığı üçün vacibdir. Gündəlik protein ehtiyaclarınıza cavab vermək üçün müxtəlif növ lobya, mərcimək, noxud, kinoa, tofu, tempe, seitan və qoz-fındıq yeyin.
Vitamin B12 təbiətdə bitkilərdə tapılmır, buna görə də gücləndirilmiş qidalara (bitki südü və ya dənli bitkilər kimi) daxil etmək və ya sağlam və enerjili qalmaq üçün etibarlı B12 əlavəsi qəbul etmək vacibdir.
Bunu bununla əvəz edin ...
Badam südü, yulaf südü, soya südü, kəskin südü
Mərcimək, noxud, qara lobya, tofu, tempeh, seitan, teksturlu soya
Qoz-fındıq əsaslı pendirlər (kaju, badam), soya pendiri, qidalı maya
Vegan krem pendir (kaju, tofu və ya kokosdan hazırlanır)
Kokos südü, badam südü, soya südü, yulaf südü
Süd məhsulları olmayan dondurma (kokos südü, badam südü, yulaf südü)
Vegan kərə yağı (bitki yağları), kokos yağı, zeytun yağı, avokado
İpək tofu, noxud unu qarışığı, əzilmiş kartof, JUST Yumurta (mung lobya)
Kətan yumurtası, chia yumurtası, alma püresi, əzilmiş banan, aquafaba (noxud şirəsi)
Ağcaqayın siropu, agave nektarı, xurma siropu
Bitki əsaslı qidaları kəşf edin
Sağlam, Davamlı və Şəfqətli Seçimlər
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid dad, müxtəliflik və ya məmnunluqdan imtina etmək demək deyil. Əslində, bu, sağlamlığınız, heyvanlar və planet üçün daha yaxşı olan maraqlı və müxtəlif bir qida dünyasını kəşf etmək şansıdır.
Evdə yemək hazırlayırsınızsa və ya çöldə yeyirsinizsə, hər zövqə və həyat tərzinə uyğun saysız-hesabsız bitki əsaslı seçimlər mövcuddur.
Evdə bitki əsaslı yemək hazırlamaq həmişəkindən asandır. Qəliz curry və makaronlardan təzə salatlara və smoothielərə qədər, imkanlar sonsuzdur. Tam, qidalı maddələrə diqqət yetirin, taxıl, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar — və ət, süd və yumurta üçün bitki əsaslı alternativlərlə təcrübə edin.
Getdikcə daha çox restoran vegan və ya bitki əsaslı seçimlər təklif edir, aydın şəkildə etiketlənmiş və dadlı. Tez bir şey götürüb, ya da yerli sevimli məkanda yemək yeyəndə, bitki əsaslı əvəzetmələr istəməkdən çəkinməyin - bir çox yer bu cür tələbləri yerinə yetirməyə hazırdır.
Yeni qidaları kəşf etmək bitki əsaslı olmağın sevincinin bir hissəsidir. Maraqlı olun, yeni şeylər sınayın və şəfqətin necə dadlı ola biləcəyini kəşf edin.
GlobalData dünya əhalisinin 70%-nin ət istehlakını azaltdığını və ya tamamilə dayandırdığını bildirdi. Bu tendensiya sağlamlıq, heyvan rifahı və ət istehlakının ətraf mühitə təsiri ilə bağlı narahatlıqlar da daxil olmaqla müxtəlif amillərlə bağlıdır.
Daha yaxşı yeyin: Bələdçi və Məsləhətlər
Alış-veriş Bələdçisi
Cruelty-free, davamlı və qidalı bitki əsaslı məhsulları asanlıqla necə seçəcəyinizi öyrənin.
Yeməklər və Reseptlər
Hər yemək üçün dadlı və sadə bitki əsaslı reseptləri kəşf edin.
İpucu və Keçid
Bitki əsaslı həyat tərzinə rəvan keçməyinizə kömək etmək üçün praktik məsləhətlər alın.
Veganlara əlavələrə ehtiyac varmı?
Bitki Mənşəli Qidalanma: Sağlam Vegan Pəhrizi üçün Əsas Əlavələr
Yaxşı planlanmış bitki əsaslı qidalanma bədənin ehtiyac duyduğu demək olar ki, bütün qidaları təmin edə bilər və ət, balıq, yumurta və süd məhsulları daxil olan tipik Qərb pəhrizindən daha sağlamdır. Bitki əsaslı pəhriz tətbiq edən insanlar daha çox lif, antioksidant və faydalı bitki birləşmələri istehlak edirlər. Lakin, həm bitki əsaslı, həm də bitki əsaslı olmayan qidalanma tətbiq edənlər diqqət etməli olan bir neçə qida vardır, o cümlədən B12 vitamini, D vitamini və yod. B12 vitamini əsasən heyvan məhsullarında tapıldığı üçün bitki əsaslı pəhrizdə olanlar möhkəmləndirilmiş qidalara və ya əlavələrə ehtiyac duyur. D vitamini səviyyələri məhdud günəşə məruz qalma səbəbindən aşağı ola bilər və yod qəbulu yodlaşdırılmış duz və ya dəniz yosunları olmadan qeyri-kafi ola bilər.
Omega-3 yağ turşuları nəzərə alınmalı olan başqa bir vacib qidadır. Bitki mənşəli mənbələr ALA təmin etsə də, bədənin EPA və DHA aktiv formalarına çevrilməsi məhduddur, buna görə də bitki əsaslı qidalanmaya riayət edən bəzisində yosun əsaslı əlavələrdən faydalanmaq mümkündür. Qeyd etmək lazımdır ki, D vitamini, yod və omeqa-3-ün aşağı səviyyələri yalnız bitki əsaslı pəhrizlərdə deyil, ümumi əhalidə də geniş yayılmışdır. Buna görə də, qəbulu izləmək və lazım olduqda əlavələrdən və ya zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etmək hər kəsin optimal sağlamlığı qorumasına kömək edə bilər.
B12 vacibdir - və asanlıqla əldə edilir.
Əksər veqanlar B12 əlavəsinə ehtiyac duyur, lakin bu, unikaldır. Pəhrizdən asılı olmayaraq, bir çox insan B12-dən azdır. Bu günün ətində əvvəlkindən daha az B12 var — əsasən ona görə ki, təsərrüfat heyvanlarına artıq əlavələr verilir. Beləliklə, niyə vasitəçidən yan keçib özünüz qəbul etməyək?
Gündəlik B12: Nəyə ehtiyacınız var
Əksər yetkinlərə yalnız az miqdarda B12 vitamini lazımdır, lakin hamısı udulmur — xüsusilə əlavələrdən. Məhz buna görə mütəxəssislər gündəlik 50 mikrogramlıq əlavə və ya həftəlik 2000 mikrogram qəbul etməyi təklif edirlər. Pəhrizinizə B12 ilə zənginləşdirilmiş qidaları da daxil edə bilərsiniz — bitki əsaslı süd, qidalı maya, səhər yeməyi taxılları və spreylər kimi. Rəsmi təlimatlar gündə 1,5 ilə 4 mikrogram qədər az miqdarda qəbul etməyi təklif etsə də, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi adekvat udulmanı təmin etmək və çatışmazlığı önləmək üçün daha yüksək gündəlik qəbul (4–20 mikrogram) tövsiyə edir. B12 suda həll olunan olduğundan, hər hansı bir artıqlıq təbii olaraq bədəndən xaric olur və bu, müntəzəm olaraq əlavə etməyi təhlükəsiz və vacib edir.
Niyə B12-yə ehtiyacımız var?
Vitamin B12 bədənin qidadan enerji əldə etməsinə kömək edir, sinir sağlamlığını, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını, DNT sintezini dəstəkləyir və dəmir istifadəsini, immuniteti və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün fol turşusu ilə işləyir. B12 təbii olaraq torpaq bakteriyaları tərəfindən istehsal olunur. Keçmişdə insanlar (və heyvanlar) onu yuyulmamış məhsullardan alırdılar. Bu gün müasir sanitariya vasitələri ilə biz onu gücləndirilmiş qidalardan və ya əlavələrdən almalıyıq. Hətta ferma heyvanları da B12-ni əlavə vasitələrlə alırlar — buna görə də vasitəçidən yan keçmək daha yaxşıdır. Bədən yalnız kiçik miqdarda B12-yə ehtiyac duyduğundan, müntəzəm qəbul vacibdir. Yüksək dozalar (gündə 2000 mkq-a qədər) təhlükəsiz hesab olunur. Lakin udma müəyyən dərmanlar (Metformin və ya PPI kimi), siqaret çəkmə və ya sağlamlıq vəziyyəti tərəfindən təsirlənə bilər.
Mənə əlavə vitamin lazımdırmı?
Bəli — B12 əlavələri veganlar və 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün tövsiyə olunur, çünki yaşla birlikdə absorbasiya təbii olaraq azalır. Əlavə qəbul etmək çatışmazlığın qarşısını almağa kömək edir.
B12 çatışmazlığı əlamətləri
Simptomlara yorğunluq, aşağı enerji, karıncalanma hissi, əzələ zəifliyi, depressiya və yaddaş və ya konsentrasiya problemləri daxil ola bilər. B12 çatışmazlığı həmçinin homosistein səviyyəsini yüksəldərək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Narahat olsanız, sadə bir test üçün həkimə müraciət edin — əlavələr və ya inyeksiyalarla asanlıqla müalicə edilə bilər.
B12-nin Ən Yaxşı Bitki Mənbələri
Ən yaxşı bitki mənşəli mənbələrə gücləndirilmiş variantlar daxildir, məsələn, qidalı maya, maya ekstraktları, bitki südü, qatıq, desertlər, səhər yeməyi taxılları və marqarin. Həmişə etiketləri yoxlayın ki, onların B12 ilə gücləndirildiyinə əmin olun — və unutmayın ki, əlavələr hələ də vacibdir!
İstinadlar
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL və başqaları. 2022. Avstraliyalı Vegan Araşdırma İştirakçıları arasında Vitamin B12 Əlavəsinin Yeterliliyi. Qida maddələri. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T və b. 2020. Azot Oksidi səbəbindən yaranan Vitamin B12 çatışmazlığı Myelopatiyaya səbəb olur. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J və Zhang D. 2017. Vitamin B12-nin mikrob istehsalı: bir nəzərdən keçirmə və gələcək perspektivlər. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ və başqaları. 2023. Heyvan olmayan qidalarda B12 vitamininin mənbələri: sistematik bir baxış. Qida Elmi və Qidalanmada Tənqidi İcmallar. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM və b. 2016 Vegetarianlar arasında Vitamin B12: Status, Qiymətləndirmə və Əlavələr. Qida maddələri. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A və b. 2021. Sağlamlıq və xəstəlikdə B12 vitamininin vəziyyəti: tənqidi icmal. Çatışmazlıq və qeyri-kafi diaqnoz - klinik və laboratoriya tələləri. Klinik Laboratoriya Elmlərində Tənqidi İcmallar. 58 (6) 399-429.
- Vatanabe F və Bito T. 2018. Vitamin B12 mənbələri və mikrob qarşılıqlı təsiri. Eksperimental Biologiya və Tibb (Mayvud). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N və b. 2022. Qidalarda, Qida Əlavələrində və Dərmanlarda Vitamin B12 - Onun Rolu və Xüsusiyyətlərinin Stabilliyinə Diqqət yetirməklə İcmalı. Molekullar. 28 (1) 240.
Niyə D vitamini vacibdir – və onu necə əldə etmək olar?
D vitamini bədənin kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir, immunitet funksiyasını dəstəkləyir, sağlam sümükləri və əzələləri saxlayır. Günəş işığına məruz qalma ilə bunu əldə edə bilsək də, yer, dəri tonu, ilin vaxtı və günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə kimi amillər bu prosesə təsir göstərir.
Gündə nə qədər lazımdır?
Əksər böyüklər gün ərzində yaş, yerləşmə yerinə və günəşə məruz qalma dərəcəsindən asılı olaraq 10-20 mikrogram (400-800 IU) D vitamini qəbul etməlidirlər. Payız və qış aylarında və ya az günəş işığı alan zaman gündə 10 mikrogram (400 IU) D vitamini qəbul etmək tövsiyə olunur. Dərisi daha tünd olan insanlar, yaşlı böyüklər və ya dərilərini örtənlər il boyu D vitamininə ehtiyac duya bilərlər.
Niyə D vitamininə ehtiyacımız var?
D vitamini sağlam sümüklərin, dişlərin və əzələlərin saxlanmasında kalsiumun udulmasına və fosfat səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək etməklə vacib rol oynayır. "Günəş vitamin"i olaraq bilinən bu vitamin dəri günəş işığına məruz qaldıqda istehsal olunur, lakin daha tünd dəri, günəşdən qoruyucu kremlər, məhdud günəş işığı və mövsüm kimi faktorlar onun effektivliyini azalda bilər. İki əsas forması var: həmişə vegan olan D2 vitamini və adətən heyvanlardan əldə edilən, lakin göbələk və ya likenlardan hazırlanan vegan formalarda da mövcud olan D3. Bəzi bitki əsaslı qidalar D vitamini ilə zənginləşdirilir, lakin bütün əlavə edilən D vitaminin vegan olmadığını yoxlamaq vacibdir. Əgər siz günəş işığından və ya qidadan kifayət qədər ala bilmirsizsə, vegan D2 və ya bitki əsaslı D3 əlavəsi etibarlı bir seçimdir.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Vitamin D əlavəsinə ehtiyacınız olub olmadığı günəşə məruz qalmaqdan asılıdır. Əgər siz günəşli aylarda müntəzəm olaraq açıq havada vaxt keçirirsinizsə, bədəniniz yəqin ki, kifayət qədər vitamin istehsal edir. Lakin əgər siz evdə qalır, örtünür və ya məhdud günəş işığı olan ərazilərdə yaşayırsınızsa - xüsusilə payız və qış aylarında - sağlam səviyyələri saxlamaq üçün gündəlik 10 mikrogram (400 IU) əlavə etmək tövsiyə olunur.
Vitamin D-nin Ən Yaxşı Bitki Mənbələri
D vitamini mənbələri bitki mənşəlidir, lakin gücləndirilmiş qidalarda, məsələn, bitki mənşəli süd məhsullarında, səhər yeməyi taxıllarında, yağlarda və bəzi portağal şirəsi markalarında tapa bilərsiniz. UV işığına məruz qalan göbələklər də D vitaminini, adətən D2 formasında təmin edir. Həmişə etiketləri yoxlayın ki, məhsulların gücləndirildiyinə əmin olun və mümkün olduqda, liken və ya yosunlardan əldə edilən vegan-friendly D2 və ya D3 ilə etiketlənmiş məhsulları seçin.
Çatışmazlığın əlamətləri
D vitamini çatışmazlığı əzələ zəifliyinə, sümük ağrısına (xüsusilə onurğa, qabırğalar, çiyinlər və ya çanaqda), uşaqlarda isə raxitə - sümük deformasiyalarına, anemiyaya və tənəffüs infeksiyaları riskinin artmasına səbəb ola bilər.
İstinadlar
- Tibb İnstitutu (IOM). Kalsium və D vitamini üçün Pəhriz İstinad Girişləri.
- Holick, M.F. D vitamini çatışmazlığı. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., və b. Qlobal Rəy Konsensusu: Nutritional Ricketsin qarşısının alınması və idarə edilməsi. Klinik Endokrinologiya və Metabolizm Jurnalı. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., və b. D vitamininin əzələ-skelet sağlamlığına, immunitet sisteminə, otoimmunitetə, ürək-damar xəstəliklərinə, xərçəngə, doğurganlığa, hamiləliyə, demensiyaya və ölümə təsiri – son sübutların nəzərdən keçirilməsi. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Avropada D vitamini çatışmazlığı: pandemiya? Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi – Qidalanma Mənbəyi: D vitamini
- Medicine İnstitutu (ABŞ) Vitamin D və Kalsium üçün Pəhriz İstinad Girişlərini Yeniden nəzərdən keçirmək Komitəsi. Kalsium və Vitamin D üçün Pəhriz İstinad Girişləri. Milli Akademiyalar Nəşriyyatı (ABŞ); 2011.
Zülalın İnsan Sağlamlığı və Qidalanmasındakı Əsas Rolu
Protein toxumaların qurulmasında və təmirində, immunitet sisteminin dəstəklənməsində, fermentlərin və hormonların istehsalında vacibdir. Yetkinlər ümumiyyətlə bədən çəkisinin hər kiloqramına gündə təxminən 0,8 qram proteinə ehtiyac duyur, idmançılar, hamilə qadınlar və yaşlı insanlar üçün daha yüksək ehtiyaclar var. Kifayət qədər protein qəbulu əzələ gücünü və ümumi sağlamlığı qorumağa kömək edir, çatışmazlıq isə zəifliyə və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Gündəlik Neçə Proteinə Ehtiyacınız Var?
Orta hesabla kişilər gündə təxminən 55 qram protein istehlak etməlidirlər, qadınlar isə təxminən 45 qram zülal qəbul etməlidirlər. Mövcud təlimatlar hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 0,8 qram zülal qəbul etməyi tövsiyə edir. Məsələn, orta aktiv qadın 65 kiloqram çəki ilə gündə təxminən 52 qram zülal tələb edir, aktiv bir kişi isə 88 kiloqram çəki ilə təxminən 70 qram zülal qəbul etməlidir. Əgər məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, protein qəbulunuz fəaliyyət səviyyənizə və əzələ qurma hədəflərinizə görə artmalıdır, elit idmançılar bəzən bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə 2 qramadək zülal qəbul edirlər. Uşaqlar, yeniyetmələr və süd verən qadınlar ümumiyyətlə hər kiloqram üçün 0,8 qramdan bir qədər çox zülal qəbul etməlidirlər, lakin əsas məqam yaxşı protein mənbələrini sağlam karbohidratlar və yağlarla birlikdə pəhrizinizə daxil etməkdir.
Yeteri qədər alırıqmı?
Böyük Britaniyadakı insanların əksəriyyəti kifayət qədər protein istehlak edir. 2014-cü il Böyük Britaniya Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusuna görə, kişilər üçün orta gündəlik protein qəbulu 85 qram, qadınlar üçün isə 65 qram idi. Bu o deməkdir ki, insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan gündəlik miqdarın ən azı 130%-ni, yəni yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan minimumdan xeyli yuxarı olan miqdarı qəbul edirlər.
Niyə buna ehtiyacımız var?
Zülal hər bir hüceyrənin vacib bir hissəsidir və bir çox proseslər, o cümlədən hormon istehsalı və digər vacib funksiyalar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Zülal amin turşularından ibarətdir, bunlardan doqquzu vacibdir, çünki orqanizmimiz onları istehsal edə bilmir, buna görə də onları qidalanmamızdan almalıyıq. Hər yeməkdə müxtəlif qidaları birləşdirərək tam zülal əldə etməyiniz lazım olduğuna dair köhnə mif köhnəlmişdir - gün ərzində müxtəlif və balanslı bir pəhriz yemək lazımi olan bütün amin turşularını aldığınızdan əmin edirsiniz. “Yüksək zülal” qidaları haqqında marketinq iddialarına baxmayaraq, Qərb ölkələrindəki insanların əksəriyyəti əslində lazım olduğundan daha çox zülal istehlak edir və zülal çatışmazlığı çox nadirdir. Beləliklə, sağlam, müxtəlif vegan pəhriz yemək lazımdır, zülal narahatlıq doğurmayacaq.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Peşəkar idmançı olmadığınız və ya çox ağır fiziki işlə məşğul olmadığınız təqdirdə, ehtimal ki, zülal tozlarına və ya əlavələrinə ehtiyacınız yoxdur. Əksər insanlar balanslaşdırılmış bir pəhriz vasitəsilə əlavə əlavələr olmadan zülal ehtiyaclarını ödəyə bilirlər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Zülalın ən yaxşı bitki mənbələrinə mərcimək, noxud və qara lobya kimi paxlalilar; tofu və tempeh kimi soya məhsulları; badam, chia toxumu və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar; və quinoa, qəhvəyi düyü və yulaf kimi tam taxıllar daxildir. Bu qidalar yaxşı miqdarda zülal təmin edir və müxtəlif bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə, bədənin ehtiyac duyduğu bütün vacib amin turşularını təmin edir.
Çatışmazlıq əlamətləri
Qərb ölkələrində protein çatışmazlığı çox nadirdir və adətən pəhrizdən çox xəstəlik və ya qocalıq səbəbindən baş verir. Kifayət qədər kalori qəbul etdiyiniz müddətcə, ehtimal ki, kifayət qədər protein alırsınız. Çatışmazlıq əlamətləri arasında aşağı enerji, yorğunluq, zəif konsentrasiya, əzələ itkisi və daha çox infeksiyaya səbəb olan zəifləmiş immunitet sistemi ola bilər. Şişkin qarın səbəblərindən biri olan Kwashiorkor, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə protein qəbulunun qeyri-kafi olduğu yerlərdə daha çox rast gəlinir.
İstinadlar
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST):
Protein tələbatı və əsas amin turşuları ilə bağlı hesabatlar və təlimatlar, sağlamlıq üçün adekvat protein qəbulunun vacibliyini vurğulayır. - Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) – Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları
Müxtəlif əhali qrupları üçün gündəlik protein ehtiyacları, mənbələri və tövsiyələri ilə bağlı əhatəli təlimatlar. - Medicine İnstitutu (IOM) – Pəhriz İstinad Girişləri
Müxtəlif yaş qrupları, hamilə və süd verən qadınlar və idmançılar üçün protein qəbulu ilə bağlı rəsmi tövsiyələr. - Klinik Qidalanma Amerika Jurnalı
Protein tələbatı, əzələ sintezi və protein çatışmazlığının təsirləri ilə bağlı ekspert rəyləri. - BMT-nin Qida və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatı (FAO)
Protein keyfiyyəti, bitki mənşəli protein mənbələri və qlobal qidalanma təlimatları haqqında texniki hesabatlar və nəşrlər. - Qidalanma İcmalı və Qidalanma Təkmilləşdirmələri Jurnalları
Protein birləşməsi, vegan protein adekvatlığı və sağlamlıqda protein roluna dair mifləri araşdıran məqalələr. - Böyük Britaniya Milli Sağlamlıq Xidməti (NHS)
Protein qəbulu, çatışmazlıq simptomları və mənbələri ilə bağlı ictimai sağlamlıq məlumatları, Böyük Britaniya Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu kimi milli sorğulara əsaslanır.
Dəmir: Niyə Əhəmiyyətlidir və Nə qədərə Ehtiyacınız Var
Dəmir qanda oksigeni daşımağa kömək edən həyati bir mineraldır. O, enerji istehsalını, immunitet funksiyasını və ümumi hüceyrə sağlamlığını dəstəkləyir. Bədən qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq və anemiyanın qarşısını almaq üçün dəmirə ehtiyac duyur.
Gündə nə qədər dəmirə ehtiyacınız var?
Yetkin kişilər gündə təxminən 8 mq dəmirə ehtiyac duyur, yetkin qadınlar isə menstrual itkilərə görə təxminən 18 mq ehtiyac duyur. Hamilə qadınlar daha çox - gündə təxminən 27 mq ehtiyac duyur. Vegetarianlar və veqanlar daha yüksək miqdarda qəbul etməli ola bilər, çünki bitki əsaslı dəmir (qeyri-hem) heyvan mənşəli dəmir (hem dəmir) qədər asanlıqla udulmur.
Niyə Dəmir Vacibdir?
Dəmirin əsas rolu ağciyərlərdən oksigeni bədənin bütün hissələrinə daşımaqdır. O, həmçinin maddələr mübadiləsini və immun sağlamlığını dəstəkləyir. Kifayət qədər dəmir olmadan bədən sağlam qırmızı qan hüceyrələri istehsal etmək üçün mübarizə aparır ki, bu da dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.
Mənə əlavə vitamin lazımdırmı?
Xeyr, sağlam vegan pəhriz gündəlik əsasda aşağıdakı qidaları ehtiva edərsə, ehtiyaclarınızı ödəyəcək.
Mənə əlavə vitamin lazımdırmı?
Dəmirin ən yaxşı bitki mənbələrinə kinoa, tam buğda spagetti və tam buğda çörəyi kimi tam taxıllar, həmçinin zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları daxildir. Mərci, tempe (fermentasiya edilmiş soya), tofu, bişmiş lobya, qırmızı lobya və noxud kimi paxlalılar əla mənbələrdir. Balqabaq toxumu, küncüt toxumu və tahini (küncüt pastası) kimi toxumlar da yaxşı miqdarda dəmir təmin edir. Bundan əlavə, ərik və əncir kimi qurudulmuş meyvələr, nori kimi dəniz yosunları və kələmi kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də dəmir ilə zəngindir. Bəzi otlar və ədviyyatlar əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edir (100 qramda 20-100 mq); az miqdarda istifadə olunsa da, müntəzəm istehlak ümumi dəmir qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər. Məsələn, üç çay qaşığı qarışıq ot təxminən 2 mq dəmir təmin edir.
Çatışmazlığın əlamətləri
Dəmir çatışmazlığının simptomlarına yorğunluq, zəiflik, solğun dəri, nəfəs darlığı və pozulmuş idrak funksiyası daxildir. Ağır çatışmazlıq anemiyaya səbəb ola bilər ki, bu da tibbi müdaxilə tələb edir.
İstinadlar
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (WHO) — “Dəmir çatışmazlığı anemiyası: qiymətləndirmə, qarşısının alınması və nəzarət.”
(WHO Texniki Hesabat Seriyası, 2001) - Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), Pəhriz Əlavələri Ofisi — Səhiyyə Mütəxəssisləri üçün Dəmir Faktı Vərəqi.
- Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi — Qidalanma Mənbəyi: Dəmir.
- Mayo Klinika — Dəmir çatışmazlığı anemiyası: simptomlar və səbəblər.
- Akademiya of Nutrition and Dietetics — Vegetarian və Vegan Qidalanması: Dəmir Təklifləri.
- FoodData Central (USDA) — Qidalarda Dəmir İçəriği üçün Qida Verilənlər Bazası.
Kalsium: Güclü Sümüklər və Ümumi Sağlamlıq üçün Vacibdir
Kalsium sümüklərin və dişlərin möhkəmlənməsi və saxlanması üçün vacib olan həyati mineraldır. O, həmçinin əzələ funksiyasında, sinir keçiriciliyində, qan laxtalanmasında və hormonal sekresiyada həlledici rol oynayır. Bədən bu prosesləri dəstəkləmək üçün kalsium səviyyələrini ciddi şəkildə tənzimləyir.
Gündəlik Nə qədər Kalsiuma Ehtiyacınız Var?
Yetkinlər ümumiyyətlə gündə təxminən 1000 mq kalsiuma ehtiyac duyur. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı hər kəs sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik 1200 mq hədəfləməlidir. Uşaqlar və yeniyetmələr yaş və böyümə ehtiyaclarından asılı olaraq 700 ilə 1300 mq arasında tələb edir. Hamilə və süd verən qadınlar da körpələrinin sümük inkişafını dəstəkləmək üçün bir qədər daha çox kalsiuma ehtiyac duyur.
Yeteri qədər alırıqmı?
2017-ci il Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusuna görə, insanların əksəriyyəti kifayət qədər kalsium alır. Lakin 11-18 yaş arası yeniyetmələr tövsiyə olunan miqdarın yalnız 84-89%-ni alır. Qızların və oğlanların təxminən 19%-i, 19-64 yaş arası qadınların isə 8%-i kalsium ehtiyaclarını ödəyə bilmir.
Niyə buna ehtiyacımız var?
Kalsium təkcə güclü sümüklər üçün deyil, həm də əzələ funksiyası, sinir siqnalları, hüceyrə kommunikasiyası və hormon istehsalı üçün vacibdir. Bədənin kalsiumunun təxminən 99%-i sümüklərdə saxlanılır, kalsiumdan səmərəli istifadə etmək üçün kifayət qədər D vitaminiə ehtiyac duyur. Sümüklərimiz daim kalsium itirir və kalsiumu yenidən qurur, bu proses sümük yenidən qurulması adlanır. Daimi kalsium qəbulu vacib olsa da, bədənin ehtiyac duyduğundan daha çoxunu istehlak etmək əlavə faydalar təmin etmir və hətta zərər verə bilər. Həddindən artıq kalsium - xüsusilə əlavələrdən və ya süd məhsullarından - sınıq riskini artıra bilər və xüsusilə gündə 2000 mq-dan çox olduqda böyrək daşları kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Kalsium əlavələri az fayda verə bilər və zərərli ola bilər. Onlar qanda kalsiumun sürətlə artmasına səbəb olurlar ki, bu da arteriyaların tıxanmasına və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər. Bunun əksinə olaraq, qidadan alınan kalsium tədricən udulur, sabit səviyyələrin saxlanmasına kömək edir və bu riski azaldır. Kalsiumu balanslı vegan pəhrizdən almaq və səhiyyə mütəxəssisinin məsləhəti olmadan əlavələrdən istifadə etməmək ən yaxşısıdır.
Kalsiumun Ən Yaxşı Bitki Mənbələri
Kalsiumun ən yaxşı bitki mənbələrinə tofu (kalsium sulfatla hazırlanmış), möhkəmləndirilmiş vegan dənli bitkilər (Ready Brek kimi), kalsiumla möhkəmləndirilmiş bitki südü, qurudulmuş əncir, kələm, küncüt toxumu və tahini, tempe, tam buğda çörəyi, bişmiş lobya, balqabaq, badam, Braziliya qozu, ilk bahar yarpaqlıları və su kressi daxildir. Ispanaq, pazı və çuğundur yarpaqları yüksək kalsium içərsə də, tərkibində kalsiumun udulmasını azaldan oksalatlar var. Kalsiumu oksalatı az olan kələm, brokkoli və bok çoy kimi yarpaqlardan əldə etmək daha yaxşıdır, onların kalsiumu süddən iki dəfə yaxşı udulur. Bu yarpaqlar həmçinin lif, folat, dəmir və antioksidantlar - süd məhsullarında tez-tez çatışmayan qida maddələri təmin edir.
Kalsium Çatışmazlığının Əlamətləri
Simptomlara əzələ krampları və ya spazmları, çaşqınlıq, huşunu itirmə, əllərdə, ayaqlarda və üzdə keyləşmə və karıncalanma, kövrək dırnaqlar, zəif sümüklər, diş çürüməsi və yorğunluq daxildir.
İstinadlar
- Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) – Sağlamlıq Mütəxəssisləri üçün Kalsium Faktı Vərəqi
- Milli Qidalanma və Nutrisiologiya Sorğusu (NDNS), Böyük Britaniya, 2017 Hesabatı
- Tibb İnstitutu (IOM), Kalsium və D vitamini üçün Pəhriz İstinad Girişləri
- Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi – Kalsium və Süd: Sağlamlıq Faydaları və Riskləri
- Amerikan Klinik Qidalanma Jurnalı – Bitki Mənbələrdən Kalsiumun udulması
- Mayo Klinika - Kalsium Əlavələri: Ləzzətlidirmi?
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) - Nutritional Anemiya və Kalsium Çatışmazlığı Əlamətləri
Yağ: Sağlamlıq üçün Əsas Qida
Yağ bədəndəki bir çox vacib funksiyanı dəstəkləyən və enerji mənbəyi olan həyati bir makronutrientdir. Yağda həll olunan vitaminləri (A, D, E və K) udmağa kömək edir, orqanları qoruyur, bədəni izolyasiya edir və hormon istehsalı və hüceyrə membranı bütövlüyü üçün lazımdır.
Gündəlik Nə qədər Yağ İhtiyacınız Var?
Hazırki təlimatlar tövsiyə edir ki, ümumi yağ gündəlik enerji qəbulunuzun 33%-dən çoxunu təmin etməsin. Doymuş yağlar 11%-ə, mono-doymamış yağlar təxminən 13%-ə, poli-doymamış yağlar təxminən 6.5%-ə, trans yağlar isə 2%-dən az olmalıdır.
Yeterli miqdarda alırıqmı?
Bir çox insan tövsiyə ediləndən daha çox doymuş yağ istehlak edir ki, bu da sağlamlıq risklərini artıra bilər. Heyvan məhsullarını və emal olunmuş qidaları azaltmaqla yağ qəbulunu balanslaşdırmaq və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək olar.
Niyə yağa ehtiyacımız var?
Yağ vitaminləri A, D, E və K udmaq üçün vacibdir, enerji təmin edir, bədəni izolyasiya edir, orqanları qoruyur və sarsıntını yumşaldır. Ən çox kalori sıxlığı olan qida maddəsidir, protein və ya karbohidratdan iki dəfədən çox enerji təklif edir. Bitkilər əsasən yağları toxumlarda (qoz-fındıq, toxumlar, soya) və bəzi meyvələrdə (avokado, zeytun, kokos) saxlayır, heyvanlar isə əzələlərdə, dərinin altında və orqanların ətrafında yağ saxlayırlar.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Sağlam vegan pəhriz yerə düşən kətan toxumu, çətənə toxumu, kolza yağı, qoz və toxumlarla birlikdə kifayət qədər omeqa-3 təmin edir. Balıqlar omeqa-3-ləri plankton və yosunlardan alırlar və müəyyən yosunlar indi həm EPA, həm də DHA təmin edir - əlavələr şəklində mövcuddur. Yosun əlavələri davamlı şəkildə yetişdirilir və toksinlərdən azaddır, balıq yağlarından fərqli olaraq, onları daha yaxşı, ekoloji cəhətdən təmiz omeqa-3 mənbəyi edir. Balıqlardan qaçınmaq həm sizin sağlamlığınıza, həm də ətraf mühitə fayda verir.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Əksər insanlar kifayət qədər və ya həddindən artıq omega-6 istehlak edir, tez-tez omega-3 qəbulunu balanslaşdırmırlar. Bu tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün günəbaxan yağı kimi omega-6 ilə zəngin olan yağları məhdudlaşdırın və bişirmək üçün zeytun yağına (omega-9 ilə zəngin) keçin. Pəhrizinizə bitki mənbələri daxil edərək omega-3 qəbulunu artırın. Kətan yağı hər çay qaşığı üçün təxminən 2,7 qram ALA ehtiva edən ən yaxşı mənbədir.
Çatışmazlıq əlamətləri
Əsas yağ turşularında (EFAs) çatışmazlıq nadirdir və adətən yalnız ümumi enerji qəbulunun 1-2%-dən azını təşkil etdikdə, əsasən zəif qidalanan körpələrdə baş verir. Simptomlara quru dəri və saç, kövrək dırnaqlar, baş ağrıları, həzm problemləri və tez-tez sidik ifrazı daxildir. Aşağı omeqa-3 qəbulu da davranışa təsir edə bilər, hiperaktivliyə, narahatlığa, yuxu problemlərinə və öyrənmə çətinliklərinə səbəb ola bilər və depressiya və ADHD kimi nevroloji pozğunluqlarla əlaqələndirilir. Əksər insanlar balanslı bitki əsaslı qidalanma ilə kifayət qədər EFAs alırlar, kətan yağı, qoz-fındıq və toxumlarla, hər hansı bir çatışmazlığı tez bir zamanda düzəldə bilərlər.
İstinadlar
- Milli Sağlamlıq Xidməti (NHS), Böyük Britaniya. “Sağlam Qidalanma Bələdçisi.” NHS.uk.
- Britaniya Qidalanma Fondu. “Yağlar: Növləri və Funksiyaları.” Nutrition.org.uk.
- Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu (NDNS), Böyük Britaniya. “Qida maddələrinin qəbulu və vəziyyəti.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi. “Yağlar və Xolesterin.” Qidalanma Mənbəyi.
- Mayo Klinika. “Omega-3 Yağ Turşuları.” MayoClinic.org.
- Amerika Ürək Assosiasiyası. “Doymuş Yağlar.” Heart.org.
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST). “Sağlam Qidalanma Faktı Vərəqi.” ÜST.int.
- EFSA Dietik Məhsullar, Qidalanma və Allergiyalar üzrə Paneli (NDA). “Yağlar üçün Qidalanma İstinad Dəyərləri haqqında Elmi Rəy.” EFSA Jurnalı, 2010.
Yod: Tiroid Sağlamlığı və Metabolizm üçün Əsasdır
Yod əsasən qalxanabənzər vəzinin sağlamlığını qorumaqda həyati rol oynayan vacib bir mineraldır, bu da bədənin metabolizmasını, enerji istehsalını və ümumi böyüməsini tənzimləyir. Xüsusilə hamiləlik və erkən uşaqlıq dövründə beyin inkişafını dəstəkləmək və yod çatışmazlığı ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün vacibdir. Əhəmiyyətinə baxmayaraq, dünyada bir çox insan hələ də kifayət qədər yod almır, bu da uzunmüddətli sağlamlıq üçün məlumatlılığın və düzgün qəbulun vacib olmasını şərtləndirir.
Gündə nə qədər lazımdır?
Yetkinlərə gündə təxminən 140 mikrogram yod lazımdır. Əksəriyyəti müxtəlif vegan pəhriz vasitəsilə buna nail ola bilər ki, bu da dəniz yosunları, yodlaşdırılmış duz və möhkəmləndirilmiş bitki südündən ibarətdir.
Yeteri qədər alırıqmı?
Böyük Britaniya Elmi Məsləhət Komitəsi (SACN) xəbərdarlıq edir ki, xüsusilə yeniyetməlik, hamiləlik və inkişaf dövründə yod qəbulu qeyri-kafi ola bilər. 2018-ci il Milli Qidalanma və Pəhriz Sorğusu 9% uşaqda (4-10 yaş), 12% yeniyetmədə, 14% böyüklərdə (19-64) və 8% yaşlı böyüklərdə aşağı yod səviyyəsi aşkar etdi. EPIC Oxford kimi araşdırmalar göstərir ki, veganlar tez-tez yod səviyyəsi aşağı olur, əgər dəniz yosunu, möhkəmləndirilmiş qidalar, yodlu duz və ya əlavələr qəbul etməsələr.
Niyə yoda ehtiyacımız var?
Yod, metabolizmi və enerji istifadəsini tənzimləyən tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacibdir. O, həmçinin körpələrdə və uşaqlarda beyin və sinir sistemi inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bitkilərdə yod miqdarı torpaq səviyyələrindən asılıdır, dəniz yosunları isə təbii olaraq yüksək yod ehtiva edir - xüsusən də dəniz kələmi, ondan qənaətlə istifadə edilməlidir. Həddindən artıq yod tiroid funksiyasını poza bilər, lakin gündəlik 500 mikrograma qədər ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Əgər siz mütəmadi olaraq dəniz bitkiləri yeyirsinizsə, yodlaşdırılmış duz istifadə edirsinizsə və möhkəmləndirilmiş bitki əsaslı süd içirsinizsə, sağlam vegan pəhriz kifayət qədər yod təmin etməlidir. Lakin bu qidalar pəhrizinizdə məhduddurlarsa, əlavə qəbul lazım ola bilər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Yodin ən yaxşı bitki mənbələri dəniz bitkiləri (arame, vakame, nori), yodlaşdırılmış duz və zənginləşdirilmiş bitki südleridir. Digər bitkilər, məsələn, tam taxıllar, kələmlə və kartof, torpaqdan asılı olaraq kiçik və dəyişən miqdarda yod saxlayır. Yod üçün bitki südü etiketlərini yoxlayın, tez-tez kalium yodid kimi qeyd olunur.
Çatışmazlıq əlamətləri
Yod çatışmazlığının əlamətləri arasında genişlənmiş qalxanabənzər vəzi (zob), yorğunluq, çəki artımı, daha çox infeksiyalar, depressiya, daimi soyuq hissi, quru dəri və saç tökülməsi var. O, həmçinin dölün beyin inkişafına zərər verə bilər.
İstinadlar
- Böyük Britaniya Elmi Məsləhət Komitəsi (SACN) – Yod və Sağlamlıq
- Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu (NDNS), Böyük Britaniya – 2018 Hesabatı
- NHS – Yod: Niyə Sizə Lazımdır və Mənbələri
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) – Yod Çatışmazlığı
- Vegan Cəmiyyəti - Yod və Vegan Pəhrizləri
- Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi - Yod
Sink: İmmunitet, Sağalma və Böyümə üçün Vacibdir
Sink heyvanların sağlamlığını qorumaq, yaraların sağalmasını dəstəkləmək, hüceyrə bölünməsinə kömək etmək və normal böyümə və inkişafa töhfə verməkdə əsas rol oynayan vacib bir mineraldır. O, həmçinin dad və qoxu funksiyalarını dəstəkləyir və ferment aktivliyi və DNT sintezi üçün çox vacibdir.
Gündə nə qədər lazımdır?
Sinkin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu cinsiyyətə görə dəyişir. Orta hesabla, yetkin kişilərə gündə təxminən 9,5 milliqram sink lazımdır, yetkin qadınlar isə gündəlik təxminən 7 milliqram lazıdır. Bu ehtiyaclar hamiləlik və əmizdirmə dövründə artabilir. Kifayət qədər sink əldə etmək immun sistemini dəstəkləmək, dərini sağlam saxlamaq, yara sağalmasını asanlaşdırmaq və bir çox həyati bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün vacibdir.
Yeteri qədər alırıqmı?
2016-cı il Milli Qidalanma və Nutrisiologiya Sorğusuna görə, bir çox insanlar kifayət qədər sink almır. Qıtlığa bütün yaş qruplarında və hər iki cinsdə rast gəlinib. Yeniyetmə qızlarda ən aşağı səviyyə qeydə alınıb, 22%-i tövsiyə olunan qəbulun altına düşüb, ardınca 17% ilə yeniyetmə oğlanlar gəlir. Hətta böyüklər arasında da, 6% işləyən yaşda olan fərdlər və 65 yaşdan yuxarı kişilər qeyri-adekvat sink qəbuluna sahib olublar.
Niyə buna ehtiyacımız var?
Sink hüceyrələrin böyüməsi, ferment funksiyası, yara sağalması və immunitet sisteminin dəstəklənməsi üçün vacibdir. O, həmçinin qida maddələrinin emalında əsas rol oynayır və görmə qabiliyyətini və kişi reproduktiv sağlamlığını dəstəkləyir, spermanın sayını və hərəkətliliyini artırır. Bitkilərdə sink səviyyələri torpağın tərkibindən asılıdır, lakin yaxşı planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz gündəlik ehtiyacları ödəyə bilər. Lakin, yüksək dozada sink misin udulmasını bloklaya bilər, anemiya və sümük problemləri riskini artıra bilər. Əlavə olaraq qəbul edilən sink gündə 25 mq-dən çox olmamalıdır.
Mənə əlavə lazımdırmı?
Xeyr, müxtəlif sinklə zəngin qidalardan ibarət sağlam vegan pəhriz – tam taxıl, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxumlar və möhkəmləndirilmiş məhsullar – kifayət qədər sink verə bilər. Lakin bu qidalardan qəbulunuz aşağıdırsa və ya ehtiyacınız daha yüksəkdirsə (məsələn, hamiləlik dövründə), əlavə vasitələr kömək edə bilər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Sinkin ən yaxşı bitki mənbələri arasında tempeh (fermentasiya edilmiş soya), tam buğda spagetti, tofu, kinoa, buğda rüşeymi, balqabaq toxumu, mərcimək, kuskus, tam taxıl düyü, kətan toxumu, susam toxumu və tahini (susam toxumu pastası) var. Bunların müxtəlifliyini gündəlik qidalara daxil etməklə, sink ehtiyacınızı təbii şəkildə qarşılaya bilərsiniz.
Çatışmazlıq əlamətləri
Sink çatışmazlığı dəri problemlərinə, məsələn, sızanaq, ekzema və səpgilərə, həmçinin saçların incelməsinə, zəifləmiş immunitet sisteminə, yavaş yara sağalmasına, yorğunluğa, ishal, zəif iştaha, zehni ləngiməyə və görmə pozğunluğuna səbəb ola bilər.
İstinadlar
- İngiltərə Milli Sağlamlıq Xidməti (NHS)
Sink gündəlik ehtiyacları, çatışmazlıq simptomları, əlavələr və qida mənbələri haqqında rəsmi təlimat. - İctimai Səhiyyə İngiltərə – Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu (NDNS), 2016
- Böyük Britaniya Qidalanma Fondu (BNF)
Sink'in rolu, tövsiyə olunan qəbulu, çatışmazlığı və qida mənbələri haqqında ətraflı məlumat. - Harvard T.H. Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi
Sinkin funksiyaları, pəhriz ehtiyacları, çatışmazlıq riskləri və mənbələri ilə bağlı ətraflı icmal. - ABŞ Tibb İnstitutu – Sink üçün Pəhriz İstinad Qəbulu
Sink tələbatı, toksikliyi və pəhriz mənbələri haqqında etibarlı hesabat.
Başlayanların Səhv Etmələri
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid müsbət və gücləndirici bir addımdır, lakin hər hansı bir dəyişiklik kimi, yol boyu bir neçə maneə ilə qarşılaşa bilər. Başlayanların tez-tez etdiyi bəzi ümumi səhvlər və bunlardan necə qaçınmaq olar.
Kafi Qidalanmama
Bitki əsaslı qidalar heyvan məhsullarından daha az kalori sıxlığına malikdir. Əgər yorğun və ya ac hiss edirsinizsə, deməli kifayət qədər yemirsiniz. Kafi miqdarda tam taxıl, paxla, sağlam yağlar və bitki əsaslı zülallarla doyurucu yeməkləri daxil etməyinizə əmin olun.
Əsas Qidaları Atlayarkən
Bir çox yeni başlayanlar bitki əsaslı qidalanmaya keçərkən vacib qidaları nəzərdən qaçırırlar. Bütün qidalanma ehtiyaclarınızı bitkilər vasitəsilə qarşılamaq tamamilə mümkün olsa da, bəzi qidalar - məsələn, B12 vitamini, dəmir, omega-3, kalsium, D vitamini və sink - xüsusi diqqət tələb edir.
Özünüzə qarşı çox sərt davranmaq
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid bir yarış deyil, bir səfərdir. Səhvlər ola bilər və bu, tamamilə normaldır. Mükəmməlliyə can atmaq əvəzinə, irəliləyişə diqqət yetirin. Hər bitki əsaslı seçim vacibdir, buna görə də səhv etsəniz, ondan nəticə çıxarın və özünüz və başqaları üçün şəfqətlə irəli doğru hərəkət edin.
Həddindən Artıq İşlənmiş Vegan Qidalara Güvənmək
Vegan həmişə sağlam demək deyil. Bir çox yeni başlayanlar çoxlu miqdarda emal olunmuş ət əvəzedicilərinə, dondurulmuş yeməklərə və vegan fastfuda üstünlük verirlər. Rahat olsa da, bunlardan moderasiya ilə zövq almaq lazımdır. Optimal sağlamlıq üçün bütöv, minimal emal olunmuş inqrediyentlərə diqqət yetirin.
Yeməkləri Qabaqcadan Planlaşdırmamaq
Düzgün planlaşdırma olmadan, işlənmiş qidalara keçid etmək və ya təsadüfən vegan olmayan maddələr istehlak etmək asandır. Yeməkləri planlaşdırmaq və qəsdən alış-veriş etmək üçün vaxt ayırmaq sizə yolunda qalmağa kömək edir, balanslı qidalanma əldə etməyinizi təmin edir və bitki əsaslı həyat tərzinə keçidi daha davamlı və məmnun edir.
Sosial və Mədəni Aspektlərin İgnore Edilməsi
Bitki əsaslı həyat tərzini mənimsəmək sosial əlaqələrdən və ənənələrdən imtina etmək demək deyil. Bir az hazırlıq və açıqlıqla siz dostlarınızla nahar edə, inamla restoranda yemək yeyə və mədəniyyət bayramlarında iştirak edə bilərsiniz - hələ də dəyərlərinizi və şəfqətli seçimlərinizi qoruyursunuz.
Bitki əsaslı pəhrizə keçin, çünki daha sağlam, davamlı, mehriban və daha dinc bir dünya sizi çağırır.
Bitki əsaslı, Çünki Gələcək Bizə Ehtiyac Duyur.
Daha sağlam bədən, daha təmiz planet və daha mehriban dünya hamısı bizim lövhələrdə başlayır. Bitki mənşəli qidalanmağı seçmək zərəri azaltmaq, təbiəti sağaltmaq və şəfqətlə uyğun yaşamaq yolunda güclü addımdır.
Bitki əsaslı həyat tərzi tək qida ilə bağlı deyil – bu, sülh, ədalət və davamlılıq çağırışdır. Bu, həyata, yerə və gələcək nəsillərə hörmət göstərməyimizdir.
