Bitki əsaslı yeməyi qəbul edin
Hər bir həyat önəmlidir. Bununla belə, hər il milyardlarla heyvan fabrik təsərrüfatlarında yetişdirilir, burada onların ən əsas ehtiyacları və azad yaşamaq hüquqları təmin edilir. Onlar sevmək, qorxmaq və ağrı hiss etmək qabiliyyətinə malik ağıllı, emosional varlıqlardır. Ancaq mərhəmət əvəzinə həbs, qəddarlıq və onları əmtəə kimi görən bir sistemlə qarşılaşırlar.
Bitki əsaslı həyat tərzini seçmək güclü bir xeyirxahlıqdır. Bu, demə üsuludur: onlar istismar etmək bizim deyil. Ət, süd və yumurtanı bitki əsaslı alternativlərlə əvəz etməklə siz heyvanlar üçün mövqe tutursunuz - əziyyət üzərində qurulmuş sənayeni dəstəkləməkdən imtina edirsiniz.
Ancaq təsir bununla bitmir. Bitki əsaslı pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, taxıllar, qoz-fındıq və toxumların təbii gücü ilə bədəninizi qidalandırır. O, sağlamlığınızı dəstəkləyir, ətraf mühitə təsir izinizi azaldır və gündəlik seçimlərinizi ən dərin dəyərlərinizə uyğunlaşdırır: mərhəmət, ədalət və davamlılıq.
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid həddən artıq çətin olmamalıdır - bu, kiçik, qəsdən addımlarla başlayır. Mükəmməl olmaq lazım deyil. Sadəcə başlamaq lazımdır.
Dəstək lazımdır? Sən tək deyilsən. Hər gün minlərlə insan növbə edir. Reseptlərə əməl edin, bitki əsaslı icmalara qoşulun və maraqlanın. Bu səyahət sizindir və atdığınız hər bir addım önəmlidir.
Bitki əsaslı getmək məhdudiyyətlə bağlı deyil. Söhbət kəşfdən gedir.
Qoy bu sizin başlanğıcınız olsun.
Bitki əsaslı olmaq üçün addımlar
"Niyə"nizi bilin
Motivasiyanızı anlayın: sağlamlıq, heyvanların rifahı və ya ətraf mühit. Aydın bir səbəbə sahib olmaq sadiq və inamlı qalmağınıza kömək edir.
Qidalanma mövzusunda özünüzü maarifləndirin
Əsas qidaları necə əldə edəcəyinizi öyrənin: zülal, dəmir, kalsium, B12 və omeqa-3. Böyük bitki mənbələrinə paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, yarpaqlı göyərti, bütün taxıllar və bəlkə də əlavələr daxildir.
Tədricən keçid
Qırmızı əti, sonra quş əti və dəniz məhsulları kəsməklə başlayın. Daha sonra yumurta və süd məhsullarını çıxarın və ya hər dəfə bir yemək yeyin (məsələn, bitki mənşəli səhər yeməyi ilə başlayın). Öz sürətinizlə hərəkət edin - yavaş dəyişiklik hələ də irəliləyişdir.
Bitki əsaslı alternativləri kəşf edin
Bitki südləri (yulaf, badam, soya), bitki mənşəli pendirlər, tofu, tempeh və ət əvəzedicilərini sınayın. Bitki əsaslı reseptləri araşdırın və heyvan mənşəli məhsullar olmadan sevimli yeməklərinizi yenidən yaradın.
Ətraf mühitinizi bitki əsaslı edin
Mətbəxinizi bitki əsaslı əsaslarla ehtiyata qoyun. Yeməkdən kənara çıxmaq istəyirsinizsə, amansız, bitki mənşəli kosmetika, təmizləyici məhsullar və geyimlərə keçin.
Dəstək alın və özünüzə mehriban olun
Bitki əsaslı icmaları, təsir edənləri və ya forumları izləyin. Əgər sürüşsəniz narahat olmayın - heç kim mükəmməl deyil. Tərəqqi mükəmməllikdən yaxşıdır.
Sağlam Vegan Diyeti Yemək üçün Məsləhətlər
Bədənimizə qoyduğumuz qidalar təkcə sağlamlığımız üçün deyil, enerjimiz, diqqətimiz və uzunmüddətli rifahımız üçün vacibdir. Balanslaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları təmin edə bilər. Bunu necə düzgün etmək olar:
Yeməklərinizə müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzləri daxil edin. Hər bir rəng qrupunda sağlamlığınızın müxtəlif aspektlərini dəstəkləyən unikal antioksidantlar, vitaminlər və fitonutrientlər var.
Meyvələr lif, su və C vitamini və kalium kimi vacib vitaminlərlə zəngindir. Təbii enerji və immuniteti dəstəkləmək üçün həftə ərzində alma, giləmeyvə, banan və ya portağalda qəlyanaltı yeyin.
Lif həzmi dəstəkləyir, qan şəkərini tarazlaşdırır və daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edir. Fasulye, bütün taxıllar, mərciməklər, tərəvəzlər və toxumlar bitki əsaslı pəhrizdə əla lif mənbəyidir.
Kalsium ehtiyacınızı ödəmək üçün süd məhsullarına ehtiyacınız yoxdur. Yarpaqlı göyərti (qələm və bok çay kimi), zənginləşdirilmiş bitki südləri, tofu, badam və küncüt toxumları böyük bitki əsaslı kalsium qaynaqlarıdır.
Zülal əzələlərin bərpası və immunitet sağlamlığı üçün vacibdir. Gündəlik protein ehtiyaclarınızı ödəmək üçün müxtəlif paxlalılar, mərciməklər, noxudlar, quinoa, tofu, tempeh, seitan və qoz-fındıqdan həzz alın.
Vitamin B12 təbii olaraq bitkilərdə tapılmır, ona görə də sağlam və enerjili qalmaq üçün zənginləşdirilmiş qidaları (bitki südü və ya dənli bitkilər kimi) daxil etmək və ya etibarlı B12 əlavəsi qəbul etmək vacibdir.
Bunu bununla əvəz edin...
Badam südü, yulaf südü, soya südü, anakardiya südü
Mərci, noxud, qara lobya, tofu, tempeh, seitan, teksturalı soya
Fındıq əsaslı pendirlər (anakart, badam), soya pendiri, qidalandırıcı maya
Vegan krem pendiri (anakardiya, tofu və ya kokosdan hazırlanmış)
Hindistancevizi qatıq, badamlı qatıq, soya qatıq, yulaf qatıq
Südsüz dondurma (kokos südü, badam südü, yulaf südü)
Vegan yağı (bitki yağları), kokos yağı, zeytun yağı, avokado
İpək tofu, noxud unu qarışığı, kartof püresi, JUST Yumurta (maş lobya)
Kətan yumurtası, çia yumurtası, alma püresi, banan püresi, aquafaba (noxud duzlu suyu)
Ağcaqayın şərbəti, aqava nektarı, xurma siropu
Bitki əsaslı qidaları araşdırın
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid ləzzətdən, müxtəliflikdən və ya məmnuniyyətdən imtina etmək demək deyil. Əslində, bu, sağlamlığınız, heyvanlarınız və planetiniz üçün daha yaxşı olan maraqlı və müxtəlif qida dünyasını araşdırmaq şansıdır.
İstər evdə yemək hazırlayır, istərsə də çöldə yemək yeyirsinizsə, hər zövqə və həyat tərzinə uyğun saysız-hesabsız bitki əsaslı seçimlər mövcuddur.
Evdə bitki əsaslı yemək hazırlamaq həmişəkindən daha asandır. Doyurucu körilər və makaronlardan təzə salatlara və smuzilərə qədər imkanlar sonsuzdur. Taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar kimi bütöv, qidalandırıcı maddələrə diqqət yetirin və ət, süd məhsulları və yumurta üçün bitki əsaslı alternativləri sınaqdan keçirin.
İndi getdikcə daha çox restoran açıq şəkildə etiketlənmiş və ləzzətlə dolu vegan və ya bitki əsaslı seçimlər təklif edir. İstər tez bir yemək yeyirsinizsə, istərsə də yerli sevimli bir yemək yeyirsinizsə, bitki əsaslı əvəzetmələr istəməkdən çəkinməyin - bir çox yerlər yerləşdirməkdən məmnundur.
Yeni qidaları araşdırmaq bitki əsaslı yeməklərin sevincinin bir hissəsidir. Maraqlı olun, yeni şeylər sınayın və mərhəmətin nə qədər dadlı ola biləcəyini kəşf edin.
GlobalData məlumat verdi ki, dünya əhalisinin 70%-i ət istehlakını ya azaldır, ya da yox edir. Bu tendensiya müxtəlif amillərlə, o cümlədən sağlamlıq, heyvanların rifahı və ət istehsalının ətraf mühitə təsiri ilə bağlı narahatlıqlar tərəfindən idarə olunur.
Daha yaxşı yeyin: Bələdçi və göstərişlər
Alış-veriş bələdçisi
Asanlıqla qəddarlıqsız, davamlı və qidalı bitki əsaslı məhsulları necə seçməyi öyrənin.
Yeməklər və Reseptlər
Hər yemək üçün ləzzətli və sadə bitki əsaslı reseptləri kəşf edin.
Məsləhətlər və keçid
Bir bitki əsaslı bir həyat tərzinə qədər hamar bir şəkildə keçməyə kömək etmək üçün praktik məsləhətlər alın.
Veganların əlavələrə ehtiyacı varmı?
Yaxşı planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz bədəninizin ehtiyac duyduğu demək olar ki, bütün qidaları təmin edə bilər və çox vaxt ət, balıq, yumurta və süd məhsulları daxil edən tipik Qərb pəhrizindən daha sağlamdır. Bitki əsaslı pəhriz izləyən insanlar daha çox lif, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri istehlak edirlər. Bununla belə, həm bitki mənşəli yeyənlərin, həm də bitki mənşəli olmayanların diqqət etməli olduğu bir neçə qida maddəsi var, o cümlədən vitamin B12, D vitamini və yod. B12 vitamini əsasən heyvan mənşəli məhsullarda olduğu üçün, bitki əsaslı pəhrizdə olanların zənginləşdirilmiş qidalara və ya əlavələrə ehtiyacı var. Vitamin D səviyyələri məhdud günəşə məruz qalması səbəbindən aşağı ola bilər və yodlu duz və ya dəniz yosunu kimi qidalar olmadan yod qəbulu qeyri-kafi ola bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları nəzərə alınmalı başqa bir vacib qidadır. Bitki əsaslı mənbələr ALA təmin etsə də, bədənin aktiv formalara EPA və DHA çevrilməsi məhduddur, buna görə də bitki əsaslı pəhrizdən sonra bəziləri yosun əsaslı əlavələrdən faydalana bilər. Qeyd etmək vacibdir ki, D vitamini, yod və omeqa-3 səviyyəsinin aşağı olması təkcə bitki mənşəli diyetlərdə olanlarda deyil, ümumi əhali arasında da yaygındır. Buna görə də, qəbulun monitorinqi və lazım olduqda əlavələr və ya zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə hər kəsə optimal sağlamlığı qorumağa kömək edə bilər.
B12 vacibdir və əldə etmək asandır.
Əksər veganların B12 əlavəsinə ehtiyacı var, lakin bu unikal deyil. Bir çox insan, pəhrizdən asılı olmayaraq, B12-də aşağıdır. Bugünkü ətdə əvvəllər olduğundan daha az B12 var - əsasən kənd təsərrüfatı heyvanlarına artıq əlavələr verildiyi üçün. Bəs niyə vasitəçini atlamırsınız və özünüzü götürmürsünüz?
Gündəlik B12: Bilməli olduğunuz şeylər
Əksər yetkinlərin yalnız kiçik miqdarda B12 vitamininə ehtiyacı var, lakin onun hamısı udulmur - xüsusən də əlavələrdən. Buna görə mütəxəssislər gündəlik 50 mikroqram və ya həftədə 2000 mikroqram əlavə qəbul etməyi təklif edirlər. Bitki mənşəli südlər, qidalı mayalar, səhər yeməyi taxılları və spreatlar kimi B12 ilə zənginləşdirilmiş qidaları da pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz. Rəsmi qaydalar gündə 1,5-4 mikroqramdan az miqdarda qəbul edilməsini təklif etsə də, bir çox sağlamlıq mütəxəssisləri adekvat udmağı təmin etmək və çatışmazlığın qarşısını almaq üçün daha yüksək gündəlik qəbulu (4-20 mikroqram) tövsiyə edir. B12 suda həll olunur, buna görə də hər hansı bir əlavə bədəndən təbii olaraq xaric edilir, bu da müntəzəm əlavələri təhlükəsiz və zəruri edir.
Niyə B12 lazımdır?
Vitamin B12 bədənin qidadan enerji almasına kömək edir, sinir sağlamlığını, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını, DNT sintezini dəstəkləyir və dəmirdən istifadəni, toxunulmazlığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün fol turşusu ilə işləyir. B12 təbii olaraq torpaq bakteriyaları tərəfindən hazırlanır. Əvvəllər insanlar (və heyvanlar) onu yuyulmamış məhsullardan alırdılar. Bu gün müasir sanitariya o deməkdir ki, biz onu zənginləşdirilmiş qidalardan və ya əlavələrdən almalıyıq. Hətta təsərrüfat heyvanları da əlavə olaraq B12 alır - buna görə də vasitəçidən keçmək daha yaxşıdır. Bədənin yalnız kiçik miqdarda ehtiyacı olsa da, müntəzəm qəbul vacibdir. Yüksək dozalar (gündəlik 2000 mkq-a qədər) təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, udulma müəyyən dərmanlar (Metformin və ya PPI kimi), siqaret və ya sağlamlıq vəziyyətlərindən təsirlənə bilər.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Bəli - B12 əlavələri veganlar və 50 yaşdan yuxarı hər kəs üçün tövsiyə olunur, çünki udma təbii olaraq yaşla azalır. Əlavə qəbul etmək çatışmazlığın qarşısını almağa kömək edir.
B12 çatışmazlığının əlamətləri
Simptomlara yorğunluq, aşağı enerji, karıncalanma hissi, əzələ zəifliyi, depressiya, yaddaş və ya konsentrasiya problemləri daxil ola bilər. B12 çatışmazlığı da homosistein səviyyəsini yüksəldə bilər, ürək xəstəliyi riskini artırır. Əgər narahatdırsa, sadə bir test üçün həkimə müraciət edin - əlavələr və ya inyeksiyalarla asanlıqla müalicə edilə bilər.
B12-nin ən yaxşı bitki əsaslı mənbələri
Ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrə qidalı maya, maya ekstraktları, bitki südü, qatıqlar, desertlər, səhər yeməyi taxılları və marqarin kimi zənginləşdirilmiş seçimlər daxildir. B12 ilə gücləndirilmiş olduğundan əmin olmaq üçün həmişə etiketləri yoxlayın - və unutmayın, əlavələr hələ də vacibdir!
İstinadlar
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Avstraliya Vegan Tədqiqat İştirakçılarında Vitamin B12 Əlavə Adekvatlığı. Qida maddələri. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Miyelopatiya ilə nəticələnən azot oksidi ilə əlaqəli B12 vitamini çatışmazlığı. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J və Zhang D. 2017. B12 vitamininin mikrob istehsalı: baxış və gələcək perspektivlər. Mikrob Hüceyrə Fabrikləri. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Qeyri-heyvan qidalarında vitamin B12 mənbələri: sistematik bir baxış. Qida Elmində və Qidalanmada Tənqidi Baxışlar. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 Vegetarianlar arasında: Vəziyyət, Qiymətləndirmə və Əlavələr. Qida maddələri. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Sağlamlıq və xəstəlikdə vitamin B12 vəziyyəti: tənqidi bir baxış. Çatışmazlıq və çatışmazlıq diaqnozu - klinik və laboratoriya tələləri. Klinik Laboratoriya Elmlərində Tənqidi Baxışlar. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F və Bito T. 2018. Vitamin B12 mənbələri və mikrobial qarşılıqlı əlaqə. Eksperimental Biologiya və Tibb (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Qidalarda, Qida Əlavələrində və Dərmanlarda Vitamin B12-Sabitliyinə Diqqətlə Onun Rolu və Xüsusiyyətlərinə Baxış. Molekullar. 28 (1) 240.
D vitamini niyə vacibdir və onu necə əldə etmək olar?
Vitamin D orqanizmin kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir, immunitet funksiyasını dəstəkləyir və sümükləri və əzələləri sağlam saxlayır. Günəş işığına məruz qalma yolu ilə bunu edə bilsək də, yer, dəri tonu, ilin vaxtı və günəşdən qoruyucu istifadə kimi amillər bu prosesə təsir edə bilər.
Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var?
Əksər yetkinlər yaşa, yer və günəşə məruz qalmadan asılı olaraq gündə 10-20 mikroqram (400-800 IU) D vitamini lazımdır. Payız və qış aylarında - və ya az günəş işığı alırsanız - gündəlik 10 mikroqram (400 IU) əlavə etmək tövsiyə olunur. Qara dərili insanlar, yaşlı insanlar və ya dərisini örtənlər il boyu buna ehtiyac duya bilər.
Niyə D vitamininə ehtiyacımız var?
D vitamini bədənin kalsiumun udulmasına və fosfat səviyyələrini tənzimləməsinə kömək edərək sağlam sümükləri, dişləri və əzələləri qorumaq üçün vacibdir. "Günəş işığı vitamini" kimi tanınan o, günəş işığına məruz qalması nəticəsində dəridə əmələ gəlir, lakin tünd dəri, günəş kremi, məhdud günəşə məruz qalma və mövsüm kimi amillər onun effektivliyini azalda bilər. İki əsas forma var: həmişə vegan olan D2 vitamini və adətən heyvanlardan alınan, lakin göbələk və ya likendən hazırlanmış veqan formalarında da mövcud olan D3 vitamini. Bəzi bitki əsaslı qidalar D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir, lakin əlavə edilmiş D-nin hamısı vegan deyil, etiketləri yoxlamaq vacibdir. Əgər günəş işığından və ya qidadan kifayət qədər almırsınızsa, vegan D2 və ya bitki əsaslı D3 əlavəsi etibarlı seçimdir.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
D vitamini əlavəsinə ehtiyacınız olub-olmamağınız günəşə məruz qalmağınızdan asılıdır. Günəşli aylarda müntəzəm olaraq açıq havada vaxt keçirirsinizsə, vücudunuz çox güman ki, kifayət qədər qazanır. Bununla belə, qapalı yerdə qalsanız, örtünsəniz və ya məhdud günəş işığı olan ərazilərdə yaşayırsınızsa (xüsusilə payız və qış aylarında) sağlam səviyyələri qorumaq üçün gündəlik 10 mikroqram (400 IU) əlavə tövsiyə olunur.
D vitamininin ən yaxşı bitki qaynaqları
D vitamininin bitki mənşəli mənbələri məhduddur, lakin siz onu bitki mənşəli südlər, səhər yeməyi taxılları, spreylər və bəzi portağal şirəsi kimi zənginləşdirilmiş qidalarda tapa bilərsiniz. UV işığına məruz qalan göbələklər də adətən D2 şəklində D vitamini təmin edir. Məhsulların gücləndirilməsini təmin etmək üçün həmişə etiketləri yoxlayın və mümkün olduqda, liken və ya yosunlardan vegan dostu vitamin D2 və ya D3 ilə etiketlənmişləri seçin.
Çatışmazlıq əlamətləri
D vitamini çatışmazlığı əzələ zəifliyinə, sümük ağrısına (xüsusilə onurğada, qabırğalarda, çiyinlərdə və ya çanaqda) səbəb ola bilər və uşaqlarda raxit xəstəliyinə səbəb ola bilər - sümük deformasiyasına, anemiyaya və tənəffüs yoluxucu infeksiya riskinin artmasına səbəb ola bilər.
İstinadlar
- Tibb İnstitutu (IOM). Kalsium və Vitamin D üçün Pəhriz İstinad Qəbulları.
- Holick, MF Vitamin D çatışmazlığı. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Qidalanma Raxitinin Qarşısının Alınması və İdarə Edilməsi üzrə Qlobal Konsensus Tövsiyələri. Klinik Endokrinologiya və Metabolizm Jurnalı. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. D vitamininin dayaq-hərəkət sağlamlığına, toxunulmazlığa, otoimmünliyə, ürək-damar xəstəliklərinə, xərçəngə, məhsuldarlığa, hamiləliyə, demans və ölümə təsiri - Son sübutların nəzərdən keçirilməsi. Autoimmunity Review. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Avropada D vitamini çatışmazlığı: pandemiya? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi - Qidalanma Mənbəsi: Vitamin D
- Tibb İnstitutu (ABŞ) Vitamin D və Kalsium üçün Pəhriz İstinad Qəbullarını Nəzərdən keçirmək Komitəsi. Kalsium və Vitamin D üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. National Academies Press (ABŞ); 2011.
Proteinin İnsan Sağlamlığında və Qidalanmasında Əsas Rolu
Protein toxumaların qurulması və təmiri, immunitet sistemini dəstəkləmək, fermentlər və hormonlar istehsal etmək üçün vacibdir. Yetkinlərin ümumiyyətlə hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə təxminən 0,8 qram proteinə ehtiyacı var, idmançılar, hamilə qadınlar və yaşlılar üçün daha çox ehtiyac var. Adekvat protein qəbulu əzələ gücünü və ümumi sağlamlığı qorumağa kömək edir, çatışmazlıq isə zəiflik və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Gündəlik nə qədər proteinə ehtiyacınız var?
Orta hesabla, kişilər gündə təxminən 55 qram, qadınlar isə təxminən 45 qram protein istehlak etməlidirlər. Mövcud qaydalar hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0,8 qram protein tövsiyə edir. Məsələn, çəkisi 65 kiloqram olan orta dərəcədə aktiv bir qadına gündə təxminən 52 qram, 88 kiloqram ağırlığında aktiv kişiyə isə təxminən 70 qram zülal lazımdır. Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, zülal qəbulunuz fəaliyyət səviyyənizə və əzələ qurma hədəflərinə əsasən artmalıdır, elit idmançılar bəzən hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 2 qrama qədər istehlak edirlər. Uşaqlar, yeniyetmələr və əmizdirən qadınlar, ümumiyyətlə, hər kiloqrama 0,8 qramdan bir qədər çox ehtiyac duyurlar, lakin əsas məqam sağlam karbohidratlar və yağlarla yanaşı, pəhrizinizə yaxşı protein mənbələrini daxil etməkdir.
Biz kifayət qədər alırıqmı?
İngiltərədəki insanların çoxu kifayət qədər protein istehlak edir. 2014-cü il Böyük Britaniya Milli Pəhriz və Qidalanma Araşdırmasına görə, kişilər üçün orta gündəlik protein qəbulu 85 qram, qadınlar üçün isə 65 qram idi. Bu o deməkdir ki, insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan gündəlik miqdarın ən azı 130%-ni alır, bu da sağlamlıq üçün lazım olan minimumdan xeyli yüksəkdir.
Niyə bizə lazımdır?
Protein bədənimizdəki hər bir hüceyrənin vacib hissəsidir və hormon istehsalı və digər vacib funksiyalar da daxil olmaqla bir çox proseslər üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. O, amin turşularından ibarətdir, onlardan doqquzu vacibdir, çünki bədənimiz onları istehsal edə bilmir, ona görə də onları qidamızdan almalıyıq. Tam zülal əldə etmək üçün hər yeməkdə müxtəlif qidaları birləşdirməli olduğunuz köhnə mif köhnəlmişdir - gün ərzində müxtəlif və balanslı bir pəhriz yemək sizə lazım olan bütün amin turşularını almağınızı təmin edir. “Yüksək zülallı” qidalar haqqında marketinq iddialarına baxmayaraq, Qərb ölkələrində insanların çoxu əslində lazım olduğundan daha çox protein istehlak edir və zülal çatışmazlığı çox nadirdir. Beləliklə, sağlam, müxtəlif vegan pəhriz yeyirsinizsə, protein narahat olmayacaq.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Peşəkar idmançı deyilsinizsə və ya fiziki cəhətdən çox tələb olunan işlə məşğul olmasanız, çox güman ki, protein tozlarına və ya əlavələrə ehtiyacınız olmayacaq. Əksər insanlar zülal ehtiyaclarını əlavə əlavələr olmadan balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə ödəyə bilərlər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Ən yaxşı bitki zülal mənbələrinə mərcimək, noxud və qara lobya kimi paxlalılar daxildir; tofu və tempeh kimi soya məhsulları; badam, çia toxumu və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıq və toxum; və quinoa, qəhvəyi düyü və yulaf da daxil olmaqla bütün taxıllar. Bu qidalar yaxşı miqdarda protein təmin edir və müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi yeyildikdə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını təmin edir.
Çatışmazlıq əlamətləri
Protein çatışmazlığı Qərb ölkələrində çox nadirdir və adətən pəhrizdən daha çox xəstəlik və ya yaşlanma səbəbindən baş verir. Kifayət qədər kalori istehlak etdiyiniz müddətdə, çox güman ki, kifayət qədər protein əldə edirsiniz. Çatışmazlığın əlamətləri aşağı enerji, yorğunluq, zəif konsentrasiya, əzələ itkisi və daha çox infeksiyaya səbəb olan zəifləmiş immunitet sistemini əhatə edə bilər. Şişkin qarına səbəb olan zülal çatışmazlığının ağır forması olan Kwashiorkor, protein qəbulunun qeyri-kafi olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə daha çox rast gəlinir.
İstinadlar
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST):
Sağlamlıq üçün adekvat zülal qəbulunun vacibliyini vurğulayan zülal tələbləri və əsas amin turşuları haqqında hesabatlar və təlimatlar. - Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) – Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları
Müxtəlif əhali qrupları üçün gündəlik zülal ehtiyacları, mənbələri və tövsiyələri ilə bağlı hərtərəfli təlimatlar. - Tibb İnstitutu (IOM) – Pəhriz İstinad Qəbulları
Müxtəlif yaş qrupları, hamilə və laktasiya edən qadınlar və idmançılar üçün protein qəbuluna dair rəsmi tövsiyələr. - American Journal of Clinical Nutrition
Zülal tələbləri, əzələ sintezi və zülal çatışmazlığının təsirləri ilə bağlı araşdırmalar. - FAO (Birləşmiş Millətlər Təşkilatının Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatı)
Zülal keyfiyyəti, bitki mənşəli protein mənbələri və qlobal qidalanma qaydaları haqqında texniki hesabatlar və nəşrlər. - Qidalanma haqqında icmallar və Qidalanma jurnallarında irəliləyişlər
Zülal birləşməsi, vegan zülal adekvatlığı və zülalın sağlamlıqda rolu haqqında mifləri araşdıran məqalələr. - Böyük Britaniya Milli Sağlamlıq Xidməti (NHS)
Böyük Britaniya Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı kimi milli sorğulara əsaslanan zülal qəbulu, çatışmazlıq əlamətləri və mənbələr haqqında ictimai səhiyyə məlumatı.
Dəmir: nə üçün vacibdir və sizə nə qədər lazımdır
Dəmir, hemoglobin adlı bir protein vasitəsilə qanda oksigeni daşımağa kömək edən həyati bir mineraldır. Enerji istehsalını, immunitet funksiyasını və ümumi hüceyrə sağlamlığını dəstəkləyir. Bədənin qırmızı qan hüceyrələrini yaratmaq və yorğunluq və zəiflik ilə xarakterizə olunan anemiyanın qarşısını almaq üçün dəmirə ehtiyacı var.
Gündəlik nə qədər dəmirə ehtiyacınız var?
Yetkin kişilər ümumiyyətlə gündə təxminən 8 mq dəmir tələb edir, yetkin qadınlar isə menstruasiya itkisi səbəbindən təxminən 18 mq dəmirə ehtiyac duyurlar. Hamilə qadınların daha çox ehtiyacı var - gündə təxminən 27 mq. Bitki mənşəli dəmir (qeyri-heme) heyvan mənşəli dəmirdən (heme dəmir) daha az asanlıqla udulduğu üçün vegetarianlar və veganlar daha yüksək miqdarda tələb edə bilər.
Dəmir niyə vacibdir?
Dəmirin əsas vəzifəsi oksigeni ağciyərlərdən bədənin bütün hissələrinə daşımaqdır. Həm də maddələr mübadiləsini və immunitet sağlamlığını dəstəkləyir. Kifayət qədər dəmir olmadıqda, bədən kifayət qədər sağlam qırmızı qan hüceyrələri istehsal etmək üçün mübarizə aparır və bu, dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Xeyr, gündəlik olaraq aşağıdakı qidaları ehtiva edən sağlam vegan pəhriz ehtiyaclarınızı ödəyəcək.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Dəmirin ən yaxşı bitki mənbələrinə quinoa, kəpəkli spagetti və kəpək çörəyi kimi tam taxıllar, həmçinin zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları daxildir. Mərci, tempeh (mayalanmış soya), tofu, bişmiş lobya, lobya və noxud kimi paxlalılar əla mənbələrdir. Balqabaq toxumu, küncüt toxumu və tahin (küncüt pastası) kimi toxumlar da yaxşı miqdarda dəmir təmin edir. Bundan əlavə, ərik və əncir kimi quru meyvələr, nori kimi dəniz yosunu və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər dəmirlə zəngindir. Bəzi otlar və ədviyyatlar əhəmiyyətli miqdarda dəmir ehtiva edir (100 qrama 20-100 mq); az miqdarda istifadə edilməsinə baxmayaraq, müntəzəm istehlak ümumi dəmir qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Məsələn, üç çay qaşığı qarışıq otlar təxminən 2 mq dəmir təmin edir.
Çatışmazlıq əlamətləri
Dəmir çatışmazlığının simptomlarına yorğunluq, zəiflik, dəri solğunluğu, nəfəs darlığı və idrak funksiyalarının pozulması daxildir. Şiddətli çatışmazlıq tibbi müdaxilə tələb edən anemiyaya səbəb ola bilər.
İstinadlar
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) - "Dəmir çatışmazlığı anemiyası: qiymətləndirmə, qarşısının alınması və nəzarəti."
(ÜST-nin Texniki Hesabat Seriyası, 2001) - Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH), Pəhriz Əlavələri İdarəsi - Sağlamlıq Peşəkarları üçün Dəmir Fakt Vərəqi.
- Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi - Qidalanma Mənbəsi: Dəmir.
- Mayo Clinic — Dəmir çatışmazlığı anemiyası: simptomlar və səbəblər.
- Qidalanma və Pəhriz Akademiyası - Vegetarian və Vegan Qidalanma: Dəmir Tövsiyələri.
- FoodData Central (USDA) - Qidalarda Dəmir Tərkibi üçün Qida Məlumat Bazası.
Kalsium: Güclü sümüklər və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir
Kalsium güclü sümüklərin və dişlərin qurulması və saxlanması üçün vacib olan vacib bir mineraldır. O, həmçinin əzələ funksiyası, sinir ötürülməsi, qanın laxtalanması və hormonal ifrazatda mühüm rol oynayır. Bədən bu prosesləri dəstəkləmək üçün kalsium səviyyələrini sıx şəkildə tənzimləyir.
Gündəlik nə qədər kalsiuma ehtiyacınız var?
Yetkinlər ümumiyyətlə gündə təxminən 1000 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı hər kəs sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik 1200 mq qəbul etməlidir. Uşaqlar və yeniyetmələr yaşlarından və böyümə ehtiyaclarından asılı olaraq 700 ilə 1300 mq arasında tələb edirlər. Hamilə və əmizdirən qadınların da körpələrinin sümük inkişafını dəstəkləmək üçün bir az daha çox kalsiuma ehtiyacı var.
Biz kifayət qədər alırıqmı?
2017-ci il Milli Pəhriz və Qidalanma Araşdırmasına görə, insanların çoxu kifayət qədər kalsium alır. Bununla belə, 11-18 yaşlı yeniyetmələr tez-tez zəifləyirlər, qızlar və oğlanlar tövsiyə olunan məbləğin yalnız 84-89%-ni alırlar. 19-64 yaş arası qızların təxminən 19%-i, oğlanların 8%-i və qadınların 8%-i kalsium ehtiyaclarını ödəmir.
Niyə bizə lazımdır?
Kalsium təkcə güclü sümüklər üçün deyil, həm də əzələ funksiyası, sinir siqnalları, hüceyrə əlaqəsi və hormon istehsalı üçün vacibdir. Bədəndəki kalsiumun təxminən 99% -i sümüklərdə saxlanılır və kalsiumdan səmərəli istifadə etmək üçün kifayət qədər D vitamini lazımdır. Sümüklərimiz, sümüklərin yenidən qurulması deyilən bir prosesdə daim kalsiumu itirir və yenidən qurur. Müntəzəm olaraq kalsium qəbulu vacib olsa da, bədənin ehtiyacından daha çox istehlak etmək əlavə fayda vermir və hətta zərər verə bilər. Həddindən artıq kalsium - xüsusən də əlavələr və ya süd məhsullarından - sınıq riskini artıra bilər və böyrək daşları kimi problemlərə səbəb ola bilər, xüsusən də qəbul gündə 2000 mq-dan çox olarsa.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Kalsium əlavələri az fayda verə bilər və zərərli ola bilər. Onlar qan kalsiumunun sürətlə artmasına səbəb olur, bu da arteriyaların tıxanmasına və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Bunun əksinə olaraq, qidadan olan kalsium tədricən udulur, sabit səviyyələri saxlamağa və bu riski azaltmağa kömək edir. Balanslaşdırılmış bir vegan pəhrizindən kalsium almaq və bir tibb işçisi tərəfindən tövsiyə edilmədiyi təqdirdə əlavələrdən qaçınmaq yaxşıdır.
Kalsiumun ən yaxşı bitki qaynaqları
Kalsiumun əsas bitki mənbələrinə tofu (kalsium sulfat ilə hazırlanmış), zənginləşdirilmiş vegan dənli bitkilər (Hazır Brek kimi), kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südləri, quru əncir, kələm, küncüt toxumu və tahini, tempeh, kəpəkli çörək, bişmiş lobya, balqabaq, badam, bulaq, yaşıllıqlar daxildir. İspanaq, pazı və çuğundur göyərti kalsiumla zəngin olsa da, tərkibində kalsiumun udulmasını azaldan oksalatlar var. Kalsiumu süddən iki dəfə çox əmilən kələm, brokoli və çay kimi aşağı oksalatlı göyərtilərdən almaq daha yaxşıdır. Bu göyərtilər həmçinin lif, fol turşusu, dəmir və antioksidantlar təmin edir - süd məhsullarında tez-tez çatışmayan qidalar.
Kalsium çatışmazlığının əlamətləri
Simptomlara əzələ krampları və ya spazmları, qarışıqlıq, huşunu itirmə, əllərdə, ayaqlarda və üzdə uyuşma və karıncalanma, kövrək dırnaqlar, kövrək sümüklər, dişlərin çürüməsi və yorğunluq daxildir.
İstinadlar
- Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) - Sağlamlıq Peşəkarları üçün Kalsium Fakt vərəqi
- Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı (NDNS), Böyük Britaniya, 2017 Hesabatı
- Tibb İnstitutu (IOM), Kalsium və Vitamin D üçün Pəhriz İstinad Qəbulları
- Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi - Kalsium və Süd: Sağlamlığın Faydaları və Riskləri
- American Journal of Clinical Nutrition – Bitki mənbələrindən kalsiumun udulması
- Mayo Clinic – Kalsium əlavələri: Onlar lazımdırmı?
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) - Qidalanma Anemiyası və Kalsium Çatışmazlığı İşarələri
Yağ: Sağlamlıq üçün əsas qida maddəsi
Yağ, konsentrasiya edilmiş enerji mənbəyi təmin edən və bədəndə bir çox vacib funksiyaları dəstəkləyən həyati vacib makronutrientdir. O, yağda həll olunan vitaminləri (A, D, E və K) mənimsəməyə kömək edir, orqanları qoruyur, bədəni izolyasiya edir və hormon istehsalı və hüceyrə membranının bütövlüyü üçün lazımdır.
Gündəlik nə qədər yağ lazımdır?
Mövcud qaydalar ümumi yağın gündəlik enerji qəbulunuzun 33%-dən çoxunu təmin etməməyi tövsiyə edir. Doymuş yağlar 11%, mono doymamış yağlar 13%, çoxlu doymamış yağlar təxminən 6,5% və trans yağlar 2% -dən az olmalıdır.
Biz kifayət qədər əldə edirikmi?
Bir çox insan tövsiyə ediləndən daha çox doymuş yağ istehlak edir ki, bu da sağlamlıq risklərini artıra bilər. Heyvan məhsullarını və işlənmiş qidaları kəsərək qəbulu azaltmaq yağ istehlakını tarazlaşdırmağa kömək edir və ümumi sağlamlığı daha yaxşı dəstəkləyir.
Niyə yağa ehtiyacımız var?
Yağ A, D, E və K vitaminlərini mənimsəmək, enerji vermək, bədəni izolyasiya etmək, orqanları qorumaq və şokları aradan qaldırmaq üçün vacibdir. Bu, zülal və ya karbohidratlardan iki dəfə çox enerji təklif edən ən kalorili qidadır. Bitkilər yağları əsasən toxumlarda (fındıq, toxum, soya) və bəzi meyvələrdə (avokado, zeytun, hindistan cevizi), heyvanlar isə əzələlərdə, dəri altında və orqanların ətrafında saxlayır.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Kətan toxumu, çətənə toxumu, kolza yağı, qoz və toxumlardan ibarət sağlam vegan pəhriz kifayət qədər omeqa-3 təmin edir. Balıqlar plankton və yosunlardan omeqa-3 alır və bəzi yosunlar artıq həm EPA, həm də DHA təmin edir – əlavə olaraq mövcuddur. Yosun əlavələri balıq yağlarından fərqli olaraq davamlı şəkildə yetişdirilir və toksinsizdir, bu da onları daha yaxşı, ekoloji cəhətdən təmiz omeqa-3 mənbəyi edir. Balıqdan qaçınmaq həm sağlamlığınıza, həm də ətraf mühitə fayda verir.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Əksər insanlar kifayət qədər və ya çox omeqa-6 istehlak edir, bu da tez-tez omeqa-3 qəbulunu balanssızlaşdırır. Bu tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün günəbaxan yağı kimi omeqa-6 ilə zəngin yağları məhdudlaşdırın və yemək üçün zeytun yağına (omeqa-9 ilə zəngin) keçin. Bitki mənşəli mənbələri diyetinizə daxil etməklə omeqa-3 qəbulunu artırın. Kətan toxumu yağı, çay qaşığı başına təxminən 2,7 qram ALA ehtiva edən ən yaxşı mənbədir.
Çatışmazlıq əlamətləri
Əsas yağ turşularının (EFA) çatışmazlığı nadirdir və adətən yalnız onlar ümumi enerji qəbulunun 1-2%-dən azını təşkil etdikdə, əsasən zəif qidalanan körpələrdə baş verir. Semptomlara quru dəri və saç, kövrək dırnaqlar, baş ağrıları, həzm problemləri və tez-tez sidiyə getmə daxildir. Aşağı omeqa-3 qəbulu da davranışa təsir göstərərək, hiperaktivlik, narahatlıq, yuxu problemləri və öyrənmə çətinliklərinə səbəb ola bilər və depressiya və DEHB kimi nevroloji xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Əksər insanlar kətan yağı, qoz-fındıq və toxumlarla balanslaşdırılmış bitki əsaslı pəhrizdən kifayət qədər EFA alırlar ki, bu da istənilən çatışmazlığı tez bir zamanda aradan qaldıra bilər.
İstinadlar
- Milli Səhiyyə Xidməti (NHS), Böyük Britaniya. "Eatwell Bələdçisi." NHS.uk.
- Britaniya Qidalanma Fondu. "Yağlar: növləri və funksiyaları." Nutrition.org.uk.
- Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı (NDNS), Böyük Britaniya. "Qida maddələrinin qəbulu və vəziyyəti." GOV.UK.
- Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi. "Yağlar və Xolesterol." Qidalanma Mənbəsi.
- Mayo Klinikası. "Omeqa-3 yağ turşuları." MayoClinic.org.
- Amerika Ürək Assosiasiyası. "Doymuş yağlar." Heart.org.
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST). "Sağlam pəhriz haqqında məlumat vərəqi." WHO.int.
- Pəhriz Məhsulları, Qidalanma və Allergiyalar üzrə EFSA Paneli (NDA). "Yağlar üçün pəhriz istinad dəyərlərinə dair elmi rəy." EFSA jurnalı, 2010.
Yod: Tiroid Sağlamlığı və Maddələr mübadiləsi üçün vacibdir
Yod bədənin maddələr mübadiləsini, enerji istehsalını və ümumi böyüməsini tənzimləyən, sağlam qalxanabənzər vəzinin saxlanmasında mühüm rol oynayan vacib mineraldır. Hamiləlik və erkən uşaqlıq dövründə düzgün beyin inkişafını dəstəkləmək və yod çatışmazlığı ilə bağlı sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq xüsusilə vacibdir. Əhəmiyyətinə baxmayaraq, bütün dünyada bir çox insanlar hələ də kifayət qədər yod almırlar, bu da uzunmüddətli sağlamlıq üçün məlumatlılığı və düzgün qəbulu vacib edir.
Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var?
Yetkinlərin gündə təxminən 140 mikroqram yoda ehtiyacı var. Çoxları bunu dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz və zənginləşdirilmiş bitki südləri daxil olmaqla müxtəlif vegan pəhriz vasitəsilə qarşılaya bilər.
Biz kifayət qədər alırıqmı?
Böyük Britaniyanın Qidalanma üzrə Elmi Məsləhət Komitəsi (SACN) xəbərdarlıq edir ki, yod qəbulu xüsusilə yeniyetməlik, hamiləlik və inkişaf dövründə qeyri-kafi ola bilər. 2018-ci il Milli Pəhriz və Qidalanma Sorğusu uşaqların 9%-də (4-10 yaş), yeniyetmələrin 12%-də, böyüklərin 14%-də (19-64) və yaşlıların 8%-də aşağı yod səviyyəsini aşkar edib. EPIC Oxford kimi tədqiqatlar vurğulayır ki, vegeterianlar dəniz yosunu, zənginləşdirilmiş qidalar, yodlaşdırılmış duz və ya əlavələr istisna olmaqla, çox vaxt aşağı yod malikdirlər.
Niyə yoda ehtiyacımız var?
Yod maddələr mübadiləsini və enerji istifadəsini tənzimləyən tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacibdir. Körpələrdə və uşaqlarda beyin və sinir sisteminin inkişafı üçün də çox vacibdir. Bitkilərdəki yodun miqdarı torpağın səviyyəsindən asılıdır, dəniz yosunu isə təbii olaraq yüksək yod ehtiva edir, xüsusən də az yeyilməlidir. Həddindən artıq yod tiroid funksiyasını poza bilər, lakin gündə 500 mikroqrama qədər ümumiyyətlə təhlükəsizdir.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Əgər müntəzəm olaraq dəniz tərəvəzləri yeyirsinizsə, yodlaşdırılmış duzdan istifadə edirsinizsə və zənginləşdirilmiş bitki südləri içirsinizsə, sağlam vegan pəhriz kifayət qədər yod təmin etməlidir. Ancaq bu qidalar pəhrizinizdə məhduddursa, əlavələr lazım ola bilər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Yodun ən yaxşı bitki mənbələri dəniz tərəvəzləri (arame, wakame, nori), yodlaşdırılmış duz və zənginləşdirilmiş bitki südləridir. Bütün taxıllar, kələm və kartof kimi digər bitkilər torpağa görə kiçik, dəyişkən miqdarda yod ehtiva edir. Tez-tez kalium yodid kimi qeyd olunan yod üçün bitki südünün etiketlərini yoxlayın.
Çatışmazlıq əlamətləri
Yod çatışmazlığının əlamətlərinə qalxanabənzər vəzin böyüməsi (zob), yorğunluq, çəki artımı, daha çox infeksiya, depressiya, daimi soyuqluq hissi, quru dəri və saç tökülməsi daxildir. Bu da fetal beyin inkişafına zərər verə bilər.
İstinadlar
- Böyük Britaniyanın Qidalanma üzrə Elmi Məsləhət Komitəsi (SACN) – Yod və Sağlamlıq
- Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı (NDNS), Böyük Britaniya – 2018 Hesabatı
- NHS - Yod: Niyə ehtiyacınız var və mənbələr
- Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) - Yod çatışmazlığı
- Vegan Cəmiyyəti - Yod və Vegan Pəhrizləri
- Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi - Yod
Sink: İmmunitet, Sağalma və Böyümə üçün vacibdir
Sink sağlam immun sisteminin saxlanmasında, yaraların sağalmasında, hüceyrə bölünməsinə köməklikdə, normal böyümə və inkişafda əsas rol oynayan vacib mineraldır. O, həmçinin dad və qoxu funksiyalarını dəstəkləyir və ferment fəaliyyəti və DNT sintezi üçün çox vacibdir.
Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var?
Tövsiyə olunan gündəlik sink qəbulu cinsə görə dəyişir. Orta hesabla, yetkin kişilər gündə təxminən 9,5 mq, yetkin qadınlar isə gündə təxminən 7 mq sink tələb edir. Bu ehtiyaclar hamiləlik və ana südü zamanı arta bilər. Kifayət qədər sink əldə etmək immunitet sistemini dəstəkləmək, sağlam dərini qorumaq, yaraların sağalmasına kömək etmək və bir çox həyati bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün vacibdir.
Biz kifayət qədər alırıqmı?
2016-cı il Milli Pəhriz və Qidalanma Araşdırmasına görə, bir çox insan kifayət qədər sink almır. Çatışmazlıqlar bütün yaş qruplarında və hər iki cinsdə müşahidə edilmişdir. Yeniyetmə qızlar ən aşağı səviyyələrə sahib idilər, 22% tövsiyə olunan qəbuldan aşağı düşdü, ikinci yerdə 17% ilə yeniyetmə oğlanlar gəlir. Hətta böyüklər arasında əmək qabiliyyətli şəxslərin və 65 yaşdan yuxarı yaşlı kişilərin 6%-nin sink qəbulu qeyri-kafi idi.
Niyə bizə lazımdır?
Sink hüceyrə böyüməsi, ferment funksiyası, yaraların sağalması və immunitet sisteminin dəstəklənməsi üçün vacibdir. O, həmçinin qida maddələrinin emalında əsas rol oynayır və sperma sayını və hərəkətliliyini artırmaqla görmə və kişi reproduktiv sağlamlığını dəstəkləyir. Bitkilərdəki sink səviyyəsi torpağın tərkibindən asılıdır, lakin yaxşı planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz gündəlik ehtiyacları ödəyə bilər. Bununla belə, yüksək dozada sink misin udulmasını maneə törədə bilər, anemiya və sümük problemləri riskini artırır. Əlavə qəbulu gündə 25 mq-dan çox olmamalıdır.
Əlavəyə ehtiyacım varmı?
Xeyr, bütöv taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və zənginləşdirilmiş məhsullar kimi müxtəlif sinklə zəngin qidalardan ibarət sağlam vegan pəhriz kifayət qədər sink təmin edə bilər. Bununla belə, bu qidaları qəbulunuz azdırsa və ya ehtiyaclarınız daha yüksəkdirsə (məsələn, hamiləlik zamanı), əlavələr kömək edə bilər.
Ən yaxşı bitki mənbələri
Bitki əsaslı sinkin əsas mənbələrinə tempeh (mayalanmış soya), kəpəkli spagetti, tofu, quinoa, buğda mikrobu, balqabaq toxumu, mərcimək, kuskus, tam taxıllı düyü, anakardiya, küncüt toxumu və tahini (küncüt toxumu pastası) daxildir. Gündəlik yeməklərinizə bunların müxtəlifliyini daxil etmək sink ehtiyaclarınızı təbii şəkildə qarşılaya bilər.
Çatışmazlıq əlamətləri
Sink çatışmazlığı sızanaq, ekzema və səpgilər kimi dəri problemlərinə, saçların seyrelməsinə, zəifləmiş immunitet sisteminə, yaraların yavaş sağalmasına, yorğunluğa, ishal, iştahsızlığa, zehni ləngliyə və görmə pozğunluğuna səbəb ola bilər.
İstinadlar
- NHS (Milli Səhiyyə Xidməti, Böyük Britaniya)
Sinkə gündəlik ehtiyaclar, çatışmazlıq əlamətləri, əlavələr və qida mənbələri üzrə rəsmi təlimat. - İngiltərə Xalq Sağlamlığı – Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Sinkin rolu, tövsiyə olunan qəbulu, çatışmazlığı və qida mənbələri haqqında ətraflı məlumat. - Harvard TH Chan İctimai Sağlamlıq Məktəbi
Sinkin funksiyaları, pəhriz ehtiyacları, çatışmamazlıq riskləri və mənbələrinin hərtərəfli nəzərdən keçirilməsi. - Tibb İnstitutu (ABŞ) – Sink üçün Pəhriz İstinad Qəbulları
Sink tələbləri, toksiklik və pəhriz mənbələri haqqında səlahiyyətli hesabat.
Yeni başlayanların etdiyi ümumi səhvlər
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid müsbət və gücləndirici bir addımdır, lakin hər hansı bir dəyişiklik kimi, bu yolda bir neçə zərbə ilə gələ bilər. Yeni başlayanların tez-tez etdiyi bəzi ümumi səhvlər və onlardan necə qaçınmaq olar:
Kifayət qədər yeməmək
Bitki mənşəli qidalar çox vaxt heyvan məhsullarından daha az kalorili olur. Əgər özünüzü yorğun və ya ac hiss edirsinizsə, sadəcə olaraq kifayət qədər yemirsiniz. Bol taxıl, paxlalılar, sağlam yağlar və bitki əsaslı zülallarla doyurucu yeməklər daxil etdiyinizə əmin olun.
Əsas qida maddələrinin atlanması
Bir çox yeni başlayanlar bitki əsaslı pəhrizə keçərkən vacib qida maddələrini nəzərdən qaçırırlar. Qida ehtiyaclarınızı bitkilər vasitəsilə qarşılamaq tamamilə mümkün olsa da, bəzi qida maddələri (məsələn, B12 vitamini, dəmir, omeqa-3, kalsium, D vitamini və sink) xüsusi diqqət tələb edir.
Özünə Çox Sərt Olmaq
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçid yarış deyil, səyahətdir. Səhvlər ola bilər və bu tamamilə normaldır. Mükəmməlliyə nail olmaq əvəzinə, irəliləməyə diqqət edin. Bitki əsaslı hər bir seçim vacibdir, buna görə də əgər sən yıxılsan, ondan öyrən və şəfqətlə irəlilə - özünüz və başqaları üçün.
İşlənmiş Vegan Qidalarına Çox Güvənmək
Vegan həmişə sağlam demək deyil. Bir çox yeni başlayanlar işlənmiş ət əvəzedicilərinə, dondurulmuş yeməklərə və vegan ləzzətli qidalara çox güvənir. Rahat olsa da, bunlardan həzz alın. Optimal sağlamlıq üçün bütöv, minimal işlənmiş inqrediyentlərə diqqət yetirin.
Yeməkləri qabaqcadan planlaşdırmamaq
Düzgün planlaşdırma olmadan, emal edilmiş qidalara sui-istifadə etmək və ya təsadüfən vegan olmayan maddələri istehlak etmək asandır. Yeməkləri planlaşdırmaq və qəsdən alış-veriş etmək üçün vaxt ayırmaq yolda qalmağınıza kömək edir, balanslaşdırılmış qidalanma əldə etməyinizi təmin edir və bitki əsaslı həyat tərzinə keçidi daha davamlı və məmnun edir.
Sosial və mədəni aspektlərə məhəl qoymamaq
Bitki əsaslı həyat tərzini qəbul etmək sosial əlaqələrdən və ya ənənələrdən imtina etmək demək deyil. Bir az hazırlıq və açıqlıq ilə siz dostlarınızla yeməkdən həzz ala, arxayınlıqla nahar edə və mədəni şənliklərdə iştirak edə bilərsiniz – eyni zamanda öz dəyərlərinizə hörmət edərək və şəfqətli seçimlər edə bilərsiniz.
Bitki əsaslı gedin, çünki sizi daha sağlam, daha davamlı, mehriban və daha dinc dünya çağırır.
Bitki əsaslı, çünki gələcəyin bizə ehtiyacı var.
Daha sağlam bir bədən, daha təmiz bir planet və daha mehriban bir dünya bizim boşqablarımızda başlayır. Bitki əsaslı seçim zərəri azaltmaq, təbiəti sağaltmaq və şəfqətlə uyğunlaşmaq yolunda güclü bir addımdır.
Bitki əsaslı həyat tərzi təkcə qida ilə bağlı deyil, bu, sülhə, ədalətə və davamlılığa çağırışdır. Biz həyata, torpağa və gələcək nəsillərə hörmətimizi belə göstəririk.
