Bitki mənşəli pəhrizlər sağlamlıq və ətraf mühitə faydaları səbəbindən getdikcə daha çox populyarlıq qazanır, bəs hamiləlik və laktasiya dövründə necə? Hamilə qadınlar analıq səyahətində irəlilədikcə, bitki mənşəli pəhrizə riayət etmək qərarı həm özlərinin, həm də böyüyən körpələrinin qida ehtiyaclarını ödəməklə bağlı suallar doğurur. Bu yazıda hamilə qadınlar üçün bitki mənşəli pəhrizlərin faydalarını araşdıracaq, vacib qidalanma mülahizələri ilə bağlı rəhbərlik verəcək və hamiləlik və laktasiya dövründə bitki mənşəli pəhrizin uğurla idarə olunması üçün məsləhətlər təqdim edəcəyik. Gəlin hamilə qadınlar üçün bitki mənşəli qidalanma dünyasına nəzər salaq.
Hamilə qadınlar üçün bitki mənşəli pəhrizlərin faydaları
Bitki mənşəli pəhrizlər hamilə qadınlar üçün bir sıra faydalar təklif edir, o cümlədən:
- Zəruri qida maddələri ilə zəngindir: Bitki mənşəli pəhrizlər sağlam hamiləlik üçün vacib olan lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
- Gestational diabet və yüksək təzyiq riskini azalda bilər: Tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli pəhrizlər bu ümumi hamiləlik ağırlaşmalarının riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Sağlam çəki artımını təşviq edir: Bitki mənşəli pəhriz hamiləlik dövründə sağlam çəki artımını dəstəkləyə bilər ki, bu da həm ana, həm də körpə üçün vacibdir.
- Ümumi ana sağlamlığını dəstəkləyir: Bitki mənşəli pəhrizlər hamiləlik dövründə ana sağlamlığının və rifahının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.
- Müxtəlif qidalar təklif edir: Bitki mənşəli pəhrizlər hamiləliyin artan qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək edən geniş çeşiddə qidalar təqdim edir.
Bitki mənşəli hamiləlik üçün qidalanma mülahizələri
Hamiləlik dövründə, xüsusən də bitki mənşəli pəhriz saxlayarkən bütün qida ehtiyaclarınızı ödədiyinizdən əmin olmaq vacibdir. Nəzərə alınmalı bəzi əsas qidalanma mülahizələri bunlardır:
- Dəmir, kalsium, fol turşusu və D vitamininin kifayət qədər qəbulunu təmin edin
- Pəhrizinizə müxtəlif meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum daxil edin
- Fərdi rəhbərlik üçün səhiyyə xidməti göstərən və ya diyetoloqla məsləhətləşin
- Qidalanma ehtiyaclarını ödəmək üçün prenatal əlavələr qəbul etməyi düşünün
- Hamiləlik dövründə çəki artımını və ümumi sağlamlığınızı izləyin
Hamiləlik dövründə bitki mənşəli pəhrizdə dəmir səviyyələrinin idarə edilməsi
Dəmir hamiləlik dövründə vacib bir qida maddəsidir, çünki qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və ümumi dölün inkişafı üçün lazımdır. Bitki mənşəli pəhriz saxlayan hamilə qadınlar üçün dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün dəmirlə zəngin qidaların kifayət qədər qəbul edilməsi vacibdir.
Dəmirlə zəngin bitki qidalarına üstünlük verin, məsələn:
- Lobya
- Mərcimək
- Tofu
- Tünd yarpaqlı göyərtilər
Bitki mənşəli dəmir mənbələrini C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirmək bədəndə dəmirin udulmasını artıra bilər. Dəmir qəbulunuzu artırmaq üçün çuqun qablarda bişirməyi düşünün.
Hamiləlik dövründə dəmir səviyyənizi qan analizləri vasitəsilə izləmək və fərdi məsləhət üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxs və ya diyetoloqla məsləhətləşmək məsləhətdir. Taxıl və ya bitki mənşəli ət alternativləri kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidaların daxil edilməsi də dəmir ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
Hamilə Qadınlar üçün Bitki Əsaslı Zülal Mənbələri
Hamiləlik dövründə, dölün böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün qida rasionunuza zülalla zəngin bitki mənşəli qidalar daxil etmək vacibdir. Bitki mənşəli zülalın bəzi əla mənbələri bunlardır:
- Noxud, mərcimək, qara lobya və noxud kimi paxlalılar
- Soya əsaslı zülal üçün tofu, tempeh və edamame
- Badam, qoz, çia toxumu və çətənə toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar
- Kinoa, tam proteinli bir taxıldır, salatlar, qablar və ya yan yemək kimi əladır
Bu bitki mənşəli protein mənbələri yalnız vacib amin turşuları təmin etmir, həm də həm sizin, həm də körpəniz üçün faydalı olan müxtəlif qida maddələri təklif edir. Hamiləlik dövründə hərtərəfli və qidalı bir pəhriz üçün bu seçimlərin qarışığını yeməklərinizə daxil etdiyinizə əmin olun.
Bitki mənşəli hamiləlik pəhrizində omeqa-3 yağ turşuları
Hamiləlik dövründə bitki mənşəli pəhriz saxlayarkən, dölün optimal inkişafı üçün omeqa-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbul edilməsini təmin etmək vacibdir. Omeqa-3-lər beyin və göz inkişafında mühüm rol oynayır və hamiləlik dövründə onları həyati əhəmiyyətli qida maddələrinə çevirir.
Bitki mənşəli hamiləlik pəhrizinizə omeqa-3 daxil edərkən nəzərə alınmalı bəzi əsas məqamlar:
- Gündəlik qidalarınıza çia toxumu, kətan toxumu, qoz və çətənə toxumu kimi ALA omeqa-3 mənbələrini daxil edin.
- Əsas omeqa-3 yağ turşusu tələbatını ödəmək üçün yosunlardan əldə edilən DHA əlavələri qəbul etməyi düşünün.
- Dölün inkişafı üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarın yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün omeqa-3 qəbulunuzu izləyin.
- Əlavə omeqa-3 mənbəyi üçün yeməklərinizə kətan toxumu və ya kanola yağı kimi bitki mənşəli yağlar əlavə edin.
Səhiyyə xidməti göstərən şəxs və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşmək, sizin və körpənizin sağlamlığını dəstəkləmək üçün bitki mənşəli hamiləlik pəhrizinizə omeqa-3 yağ turşularının daxil edilməsi ilə bağlı fərdi tövsiyələr verə bilər.
Bitki mənşəli pəhrizlərdə B12 vitamini və DHA əlavələri
Bitki mənşəli pəhriz saxlayan şəxslərin B12 vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq üçün əlavə olaraq qəbul etməsi vacibdir.
Balıq və ya dəniz məhsulları istehlak etməyənlər üçün DHA üçün yosun əsaslı əlavələri nəzərdən keçirmək, vacib omeqa-3 yağ turşularının kifayət qədər qəbul edilməsini təmin etməyə kömək edə bilər.
Hamiləlik və laktasiya dövründə həm B12 vitamini, həm də DHA əlavələri üçün tövsiyə olunan dozaj qaydalarına əməl etməyinizə və qan səviyyələrini müntəzəm olaraq izləməyinizə əmin olun.
Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınıza və sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən fərdiləşdirilmiş əlavə tövsiyələri üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşin.
Bitki mənşəli hamiləlik pəhrizində makronutrientlərin balanslaşdırılması
Hamiləlik dövründə bitki mənşəli pəhrizlə enerji və qida maddələrinə olan tələbatı ödəmək üçün karbohidratlar, zülallar və yağlar arasında tarazlığın təmin edilməsi vacibdir. Optimal qidalanmaya nail olmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Kompleks karbohidratlar və zülallar üçün tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxil edin.
- Optimal qidalanma üçün avokado, qoz-fındıq, toxum və bitki mənşəli yağlar kimi sağlam yağları daxil edin.
- Hamiləlik dövründə sağlam çəkini qorumaq üçün porsiya ölçülərinə nəzarət edin.
Özünüzün və körpənizin sağlamlığını dəstəkləmək üçün fərdiləşdirilmiş yemək planlaşdırması və makronutrientlərin balanslaşdırılması ilə bağlı rəhbərlik üçün diyetoloqla məsləhətləşin.
Bitki mənşəli pəhrizlə uğurlu ana südü ilə qidalandırma
Ana südü verərkən bitki mənşəli pəhriz saxlayarkən, optimal ana südü istehsalını dəstəkləmək üçün qidalı bitki mənşəli qidalara diqqət yetirməyə davam etmək vacibdir. Müxtəlif qidalar qəbul etmək sizin və körpənizin bütün lazımi qidaları qəbul etməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Süd istehsalını dəstəkləmək və maye ehtiyacınızı ödəmək üçün gün ərzində susuz qalmayın. Antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla zəngin qidaların daxil edilməsi bu kritik dövrdə ümumi sağlamlığın və rifahın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
- Həm öz ehtiyaclarınızı, həm də körpənizin ehtiyaclarını ödəmək üçün ana südü ilə qidalandırarkən qida qəbulunuzu izləyin. Unutmayın ki, ana südünüzün keyfiyyəti yediyiniz qidalardan təsirlənir.
- Xüsusilə günəşə məruz qalma məhduddursa, özünüz və körpəniz üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünün. D vitamini sümük sağlamlığı və ümumi immunitet üçün vacibdir.
