Bir idmançı olaraq veqan pəhrizinə riayət etmək sadəcə bir trend deyil - bu, bədəniniz və performansınız üçün çoxsaylı faydalar təklif edən bir həyat tərzi seçimidir. İstər dözümlülük yarışına hazırlaşın, istər idman zalında güc qazanın, istərsə də sadəcə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışın, balanslaşdırılmış veqan pəhrizi məşqlərinizi gücləndirmək, əzələlərin bərpasını təşviq etmək və idman performansınızı artırmaq üçün lazım olan hər şeyi təmin edə bilər.
Bir çox idmançı əvvəlcə bitki mənşəli pəhrizin ciddi məşq rutinlərini dəstəkləmək üçün lazımi qida maddələrinin çatışmazlığından narahat ola bilər, amma həqiqət budur ki, veqan qidaları bədəninizin inkişaf etməsi üçün lazım olan bütün vacib komponentlərlə zəngindir. Düzgün yanaşma ilə veqan pəhrizi heyvan mənşəli məhsullara etibar etmədən karbohidratlar, zülallar, sağlam yağlar, vitaminlər və mineralların düzgün balansını təklif edə bilər.
Vegan pəhrizinin əsas faydalarından biri onun təbii olaraq antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla zəngin olmasıdır. Bu qida maddələri iltihabı azaltmağa, immun funksiyasını dəstəkləməyə və intensiv məşqdən sonra sağalma müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bitki mənşəli pəhriz həmçinin qida baxımından zəngin olan və emal olunmuş heyvan mənşəli variantlarla müqayisədə bədən tərəfindən daha asan həzm olunan tam qidalara da diqqət yetirir.
Bir idmançı olaraq, diqqət davamlı enerji verən, əzələ böyüməsini dəstəkləyən və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edən bitki mənşəli qidaların qəbuluna yönəldilməlidir. Məsələn, zülal əzələlərin bərpası üçün vacibdir və bir çox insan zülalı ətlə əlaqələndirsə də, çoxlu bitki mənşəli mənbələr mövcuddur. Karbohidratlar dözümlülük üçün əsas enerji mənbəyidir, sağlam yağlar isə oynaq hərəkətliliyinə və bərpasına kömək edir.
Bu təlimatda, idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hərtərəfli vegan ərzaq siyahısını nəzərdən keçirəcəyik. Bu siyahı sizə ən çətin məşqləriniz üçün bədəninizi enerji ilə təmin edəcək və pik həddə çıxış etmək üçün lazım olan qidaları almağınızı təmin edəcək əlverişli, qidalı və performansı artıran qidalar təqdim edəcək. Zülalla zəngin paxlalılardan tutmuş enerji verən taxıllara və həyati vacib vitaminlərə qədər bu təlimat, idman səyahətiniz boyunca güclü, sağlam və enerjili qalmağınıza kömək edəcək. Gəlin performansınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı vegan ərzaq siyahınızı yaradaq!
1. Zülalla zəngin qidalar
Zülal əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün çox vacibdir. Bir idmançı olaraq, bu bitki mənşəli mənbələrdən kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun:
- Mərcimək (zülal və liflə zəngindir)
- Noxud (humus və ya salatlar üçün əladır)
- Tofu və Tempeh (əla ət əvəzediciləri)
- Edamame (zülal və liflə zəngindir)
- Seitan (yüksək proteinli buğda qlüteni seçimi)
- Noxud (protein kokteyli və ya şorba üçün əladır)
- Qoz-fındıq və toxumlar (badam, çia toxumu, çətənə toxumu, balqabaq toxumu)
2. Enerji üçün karbohidratlar
Karbohidratlar idmançılar üçün əsas yanacaq mənbəyidir. Uzunmüddətli enerji təmin edən tam taxıllı və nişastalı tərəvəzlərə üstünlük verin:
- Kinoa (tam protein və kompleks karbohidrat)
- Qəhvəyi düyü və vəhşi düyü
- Yulaf (səhər yeməyi və ya smuzi üçün idealdır)
- Şirin kartof (vitaminlər və liflə zəngindir)
- Tam taxıl çörəyi və ya makaron
- Bananlar (tez enerji artırmaq üçün əladır)
- Giləmeyvələr (antioksidanlar və vitaminlərlə zəngindir)
3. Sağlam Yağlar
Sağlam yağlar hormon istehsalı, beyin funksiyası və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Bunları qida rasionunuza daxil edin:
- Avokado (ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir)
- Qoz-fındıq və fındıq yağları (badam, fıstıq yağı, badam yağı)
- Çia toxumları , kətan toxumları və çətənə toxumları
- Zeytun yağı və ya kokos yağı (yemək və ya sous üçün)
4. Hidratasiya və Elektrolitlər
Maksimum performans üçün düzgün nəmləndirmə və elektrolit balansının qorunması vacibdir. Bu qidalar vacib elektrolitlərin bərpasına kömək edir:
- Hindistancevizi suyu (təbii elektrolitlə zəngin içki)
- yarpaqlı göyərtilər (ispanaq, kələm)
- Kalium üçün kartof və şirin kartof
- C vitamini və nəmləndirmə üçün portağal və limon
5. Vitaminlər və minerallar
İdmançılar ümumi sağlamlığı, enerji səviyyəsini və əzələ fəaliyyətini dəstəkləmək üçün müxtəlif vitamin və minerallara ehtiyac duyurlar:
- Yarpaqlı göyərtilər (dəmir, kalsium və maqneziumla zəngindir)
- Zənginləşdirilmiş bitki südləri (əlavə kalsium və D vitamini ilə badam, soya və ya yulaf südü)
- Qidalandırıcı maya (B12 ilə zəngindir, veqanlar üçün vacibdir)
- Brokoli və Brüssel kələmi (K vitamini və kalsiumla zəngindir)
- Giləmeyvələr (bərpaya kömək edən antioksidantlar)
6. Bərpaedici Qidalar
Ağır məşqdən sonra əzələlərinizin bərpasına və sağalmasına diqqət yetirmək vacibdir. Bu qidalar prosesi sürətləndirməyə kömək edir:
- Çətənə protein tozu və ya noxud protein tozu
- Çia pudinqi (omeqa-3 və lif üçün əladır)
- Çuğundur (əzələ ağrısını azaltmaq üçün əladır)
- Zərdəçal və zəncəfil (təbii iltihab əleyhinə təsir göstərir)
- Hindistancevizi qatığı (bağırsaq sağlamlığı üçün süd məhsulları olmayan probiotik)
7. Davamlı Enerji Üçün Qəlyanaltılar
Məşqlər zamanı sürətli enerji və yanacaq üçün bu qidalı qəlyanaltıları ehtiyatda saxlayın:
- Trail qarışığı (qoz-fındıq, toxum və quru meyvələr)
- Enerji batonları (tam qida, bitki mənşəli seçimlər axtarın)
- Fındıq yağı ilə düyü tortları
- Humuslu tərəvəz çubuqları
- Evdə hazırlanmış protein topları (qarışıq yulaf, fıstıq yağı və protein tozu)
8. Əlavələr
Hərtərəfli veqan pəhrizi qidalanma ehtiyaclarınızın əksəriyyətini ödəyə bilsə də, bəzi idmançılar əlavə qidalanmaya ehtiyac duya bilərlər:
- B12 vitamini (enerji istehsalı və sinir sağlamlığı üçün vacibdir)
- Omega-3 yağ turşuları (yosun yağından və ya kətan toxumundan)
- Dəmir (mərcimək, tofu və ya lazım olduqda əlavələrdən)
- D vitamini (xüsusilə qışda və ya kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadıqda)
