Bir idmançı kimi bir vegan pəhrizi qəbul etmək yalnız bir trend deyil, bədəniniz və performansınız üçün çoxsaylı üstünlüklər təqdim edən bir həyat tərzi seçimidir. Dözümlülük yarışı, idman salonunda gücləndirmə gücü və ya sadəcə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün, yaxşı balanslı bir vegeterli bir pəhriz, məşqlərinizi yandırmaq, əzələ bərpa etmək üçün lazım olan hər şeyi təmin edə bilər və idman performansınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Bir çox idmançı əvvəlcə bir bitki əsaslı bir pəhrizin ciddi təlim qaydalarını dəstəkləmək üçün lazımi qida maddələrinin olmamasından narahat ola bilər, ancaq doğuş, vegan qidalarının bədəninizin inkişaf etməsi lazım olan bütün həyati komponentlərlə doludur. Düzgün yanaşma ilə bir vegan pəhriz, karbohidratlar, zülallar, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallardan, heyvanlara əsaslanan məhsullara güvənmədən düzgün tarazlığı təklif edə bilər.
Vegan pəhrizinin yeməyin əsas üstünlüklərindən biri, təbii olaraq antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Bu qida maddələri iltihabı azaltmağa, immunitet funksiyasını dəstəkləməyə və sıx məşqlərdən sonra bərpa vaxtlarını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bitki əsaslı bir pəhriz, eyni zamanda, qidalandırıcı, heyvan tərəfindən əldə edilmiş variantlarla müqayisədə bədən tərəfindən qidalandırıcı və daha asanlıqla udulmuş bütün qidaları da vurğulayır.
Bir idmançı olaraq, diqqət, davamlı enerjini təmin edən bitki əsaslı qidalar, əzələ böyüməsini dəstəkləyən və zədə qarşısının alınmasına kömək edən bütövlükdə, bitki əsaslı qidalarda olmalıdır. Zülal, məsələn, əzələ təmiri üçün vacibdir və bir çox insan proteinlə ətlə əlaqələndirsə də, bir yumruq yığan bol bitki əsaslı mənbələr var. Karbohidratlar, dözümlülük üçün əsas enerji mənbəyidir, sağlam yağlar birgə hərəkətlilik və bərpa olunmasında kömək edir.
Bu təlimatda, idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hərtərəfli bir vegan baqqal siyahısı ilə gəzəcəyik. Bu siyahı sizi ən sərt məşqlərinizə görə vücudunuzu yandıracaq əlverişli, qida-sıx və performans artıran qidalar təqdim edəcək və zirvədə çıxış etməlisiniz. Protein zəngin paxlalı paxlalı taxıl və həyati vitaminlərə qədər bu təlimat, bu təlimat, güclü, sağlam qalmağınıza və idman səyahətinizdə enerji verməyə kömək edəcəkdir. Gəlin performansınızı gücləndirmək üçün son Vegan Baqqal siyahısınızı quraq və quraq!
1. Zülalla zəngin qidalar
Protein əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün çox vacibdir. Bir idmançı olaraq, bu bitki əsaslı mənbələrdən kifayət qədər protein aldığınıza əmin olun:
- Mərcimək (protein və liflə zəngindir)
- Noxud (hummus və ya salat üçün əladır)
- Tofu və Tempeh (əla ət əvəzediciləri)
- Edamame (protein və liflə doludur)
- Seitan (yüksək protein buğda gluten seçimi)
- Noxud (protein titrəməsi və ya şorba üçün əladır)
- Fındıq və toxumlar (badam, chia toxumu, çətənə toxumu, balqabaq toxumu)
2. Enerji üçün karbohidratlar
Karbohidratlar idmançılar üçün əsas yanacaq mənbəyidir. Uzunmüddətli enerji verən bütün taxıl və nişasta tərəvəzlərini seçin:
- Quinoa (tam bir protein və mürəkkəb karb)
- Qəhvəyi düyü və vəhşi düyü
- Yulaf (səhər yeməyi və ya smoothies üçün idealdır)
- Şirin kartof (vitaminlər və liflə dolu)
- Bütün taxıl çörəyi və ya makaron
- Bananas (sürətli bir enerji təkani üçün əladır)
- Giləmeyvə (antioksidanlar və vitaminlərlə dolu)
3. Sağlam yağlar
Sağlam yağlar hormon istehsalı, beyin funksiyası və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Bunları pəhrizinizə daxil edin:
- Avokados (ürək sağlam yağlarla zəngindir)
- Fındıq və qoz yağları (badam, fıstıq yağı, badam yağı)
- Chia toxumları , kətan və çətənə toxumu
- Zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı (yemək və ya sarğı üçün)
4. Nəmləndirici və elektrolitlər
Düzgün nəmləndirmə və elektrolit balansının qorunması pik performans üçün vacibdir. Bu qidalar zəruri elektrolitləri doldurmağa kömək edir:
- Hindistan cevizi suyu (təbii elektrolit ilə zəngin içki)
- Maqnezium üçün yarpaqlı göyərti
- Kalium üçün kartof və şirin kartof
- C vitamini və nəmləndirmə üçün portağal və limon
5. Vitaminlər və minerallar
İdmançılar, ümumi sağlamlıq, enerji səviyyələrini və əzələ funksiyasını dəstəkləmək üçün müxtəlif vitamin və minerallar tələb edir:
- Yarpaqlı göyərti (dəmir, kalsium və maqnezium)
- Qaldırılmış bitki südləri (badam, soya və ya yulaf südü əlavə kalsium və vitamin d)
- Qidalanma mayası (B12 ilə zəngindir, veganlar üçün bir şərtdir)
- Brokoli və Brüssel cücərti (vitamin k və kalsium ilə dolu)
- Giləmeyvə (bərpa etmək üçün antioksidanlar)
6. Bərpa qidaları
Sərt bir məşqdən sonra əzələlərinizi və bərpa olunmağı təşviq etmək üçün diqqəti yönəltmək vacibdir. Bu qidalar prosesi sürətləndirməyə kömək edir:
- Çətənə protein tozu və ya noxud protein tozu
- Chia puding (Omega-3 və lif üçün əladır)
- Çuğundur (əzələ ağrılarını azaltmaq üçün əladır)
- Zerdeçal və zəncəfil (təbii antiinflamatorları)
- Hindistancevizi Qatıq (bağırsaq sağlamlığı üçün süddən azad bir probiyotik)
7. Davamlı enerji üçün qəlyanaltılar
Məşqlər zamanı sürətli enerji və yanacaq üçün bu qidalı qəlyanaltılara diqqət yetirin:
- Trail qarışığı (qoz-fındıq, toxum və qurudulmuş meyvə)
- Enerji çubuğuları (bütün qida, bitki əsaslı variantları axtarın)
- Qoz yağı ilə düyü tortları
- Veggie hummus ilə
- Evdə çəkilmiş zülal topları (qarışdırın yulaf, fıstıq yağı və protein tozu)
8. Əlavələr
Yaxşı yuvarlaq bir vegan pəhrizi qidalanma ehtiyaclarınızın əksəriyyətinə cavab verə bilsə də, bəzi idmançılar əlavə əlavələrin tələb oluna bilər:
- Vitamin B12 (enerji istehsalı və sinir sağlamlığı üçün vacibdir)
- Omega-3 yağ turşuları (yosun yağı və ya kətanlardan)
- Dəmir (mərciməkdən, tofudan və ya lazım olduqda bir əlavədən)
- D vitamini (xüsusilə qışda və ya kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadıqda)
