Qidalanma dünyasında naviqasiya, xüsusilə diyetlərimizdə zülalın rolunu anlamaq üçün çox vaxt çətin bir iş kimi hiss edə bilər. Zülalın sağlamlığımız üçün vacib olduğu geniş şəkildə qəbul edilsə də, spesifikliklər çaşdırıcı ola bilər. Müxtəlif növ zülallar, onların mənbələri və istehsal prosesləri onların fərdi sağlamlıq ehtiyaclarımız üçün nə qədər faydalı olduğuna kömək edir. Əksəriyyətimiz üçün əsas sual sadə olaraq qalır: optimal sağlamlığı qorumaq üçün nə qədər protein lazımdır?
Buna cavab vermək üçün zülalın nə olduğu, necə istehsal edildiyi və bədəndəki saysız-hesabsız funksiyalarının əsaslarını araşdırmaq çox vacibdir. Bu bələdçi zülalların növlərindən və onların rollarından tutmuş amin turşularının əhəmiyyətinə və tövsiyə olunan gündəlik qəbula qədər hər şeyi əhatə edən kompleks zülal dünyasını həzm oluna bilən məlumatlara ayıracaq. Biz həmçinin zülalın faydalarını, həm çatışmazlıq, həm də həddindən artıq istehlak risklərini və ət və ya bitki əsaslı seçimlərdən ən yaxşı protein mənbələrini araşdıracağıq.
Bu məqalənin sonunda siz düzgün miqdar və zülal növünü qida rasionunuza necə daxil edəcəyinizi hərtərəfli başa düşəcəksiniz və bununla bağlı risklər olmadan bütün sağlamlıq faydalarını əldə edə bilərsiniz.
İdmançı, yaşlı, hamilə və ya sadəcə pəhriz vərdişlərini yaxşılaşdırmaq istəyən biri olmağınızdan asılı olmayaraq, bu vacib protein bələdçisi sizə məlumatlı qida seçimi etmək üçün lazım olan bilikləri verəcəkdir. Qidalanma dünyasında naviqasiya çox vaxt zəhmli bir iş kimi hiss edilə bilər, xüsusən də diyetlərimizdə zülalın rolunu anlamaq zamanı. Zülalın sağlamlığımız üçün vacib olduğu geniş şəkildə qəbul edilsə də, spesifikliklər çaşdırıcı ola bilər. Müxtəlif zülal növləri, onların mənbələri və istehsal prosesləri onların fərdi sağlamlıq ehtiyaclarımız üçün nə qədər faydalı olduğuna kömək edir. Əksəriyyətimiz üçün əsas sual sadədir: optimal sağlamlığı qorumaq üçün nə qədər proteinə ehtiyacımız var?
Buna cavab vermək üçün zülalın nə olduğu, necə istehsal edildiyi və bədəndəki saysız-hesabsız funksiyalarının əsaslarını öyrənmək çox vacibdir. Bu təlimat zülalların növlərindən və onların rollarından tutmuş amin turşularının əhəmiyyətinə və tövsiyə olunan gündəlik qəbula qədər hər şeyi əhatə edərək, zülalın mürəkkəb dünyasını həzm oluna bilən məlumatlara parçalayacaq. Biz həmçinin zülalın faydalarını, həm çatışmazlığı, həm də həddindən artıq istehlak risklərini və ət və ya bitki əsaslı seçimlərdən olan ən yaxşı protein mənbələrini araşdıracağıq.
Bu məqalənin sonunda siz zülalın düzgün miqdarını və növünü qida rasionunuza necə daxil etməyinizlə bağlı hərtərəfli anlayışa sahib olacaqsınız və bununla bağlı risklər olmadan bütün sağlamlıq faydalarını əldə edə bilərsiniz. İdmançı, yaşlı, hamilə və ya sadəcə pəhriz vərdişlərini yaxşılaşdırmaq istəyən biri olmağınızdan asılı olmayaraq, bu əsas protein bələdçisi sizə məlumatlı qidalanma seçimləri etmək üçün lazım olan bilikləri verəcəkdir.
Heç kimə sirr deyil ki, zülal bizim pəhrizlərimizin ən vacib hissələrindən biridir, lakin ondan kənarda hər şey qarışıq ola bilər. Fərqli zülal növləri, müxtəlif protein mənbələri və zülalın istehsalının müxtəlif yolları var. Bütün bu amillər, fərdi sağlamlıq tarixçənizlə yanaşı, sağlam şəkildə zülal qəbul edib-etmədiyinizi müəyyən etməkdə rol oynayır. Ancaq bir çoxumuz üçün ən uyğun sual daha sadədir: sağlam olmaq üçün nə qədər protein lazımdır ?
Bu, göründüyü qədər sadə bir sual deyil və ona cavab vermək üçün əvvəlcə zülalın nə olduğu, necə əmələ gəldiyi və nə etdiyi haqqında bir az danışmaq lazımdır.
Protein nədir?
Zülallar bədənin yaşaması üçün lazım olan çox yönlü bir qida növüdür. 10.000-dən çox müxtəlif növ zülal var , lakin sadəlik naminə onlar adətən yeddi kateqoriyaya qruplaşdırılır. Bu kateqoriyalar bunlardır:
- Antikorlar
- Fermentlər
- Hormonlar
- Kontraktil zülallar
- Struktur zülallar
- Nəqliyyat zülalları
- Saxlama zülalları
Yuxarıdakı siyahıdan göründüyü kimi, zülallar bədəndə bir sıra müxtəlif rolları oynayır. Əzələləri bərpa edən zülallar, qidaları həzm edən zülallar, xəstəliklərlə mübarizə aparan zülallar, maddələr mübadiləsimizi tənzimləyən zülallar və s. Zülallar olmasaydı, insan həyatı mümkün olmazdı.
Amin turşuları niyə vacibdir?
Zülalları tam başa düşmək üçün amin turşularını da başa düşmək vacibdir, çünki onlar zülalın yarandığı tikinti materiallarıdır.
İnsan orqanizminin ehtiyac duyduğu 20 müxtəlif növ amin turşusu var və onlar müxtəlif yollarla birləşdirildikdə müxtəlif növ zülallar əmələ gətirirlər . İnsan bədəni bu turşuların bəzilərini daxildə yarada bilsə də, doqquz var ki, onları yalnız qida ilə əldə etmək olar. Bunlar "əsas amin turşuları" kimi tanınır.
İnsanların "tam zülallar" və ya alternativ olaraq "natamam zülallar" olan qidalara istinad etdiyini eşitmiş ola bilərsiniz. Bu amin turşularına istinaddır; Bütün vacib amin turşularını ehtiva edən qidalar tam zülallar, olmayanlar isə natamam zülallar adlanır. Təkcə düyüdə tam zülal olmaq üçün kifayət qədər amin turşusu lizin yoxdur, lakin düyü ilə birlikdə lizində daha çox olan lobya və ya mərcimək yemək tam protein paketini təmin edəcək.
Proteinin Faydaları Nələrdir?
Ən hərfi mənada, zülal yeməyin ən böyük faydası sağ qalmağınızdır. İnsan bədəni zülalsız yaşaya bilməz, çünki onun əsas funksiyalarının əksəriyyəti müxtəlif zülallara ehtiyac duyur.
Ümumiyyətlə, sağlam bir miqdarda protein yeməyinizi təmin etməyin bir sıra sağlamlıq faydaları var. Digər şeylər arasında protein:
- İmmunitet sisteminizi güclü saxlayır
- Sağlam bir miqdarda əzələ kütləsini saxlayır
- Məşqdən sonra əzələləri bərpa edir və böyüdür
- Qanınızın düzgün laxtalanmasına imkan verir
- Sağlam pH və maye balansını qoruyur
- Dərinizin lazımi elastikliyə sahib olmasını təmin edir
- Qidaları müxtəlif orqanlara və orqanlara nəql edir
- Yeməkdən sonra toxluq hissi yaradır
- Kifayət qədər sümük gücünü saxlayır
Bir sözlə, kifayət qədər zülal yemək bədəninizin düzgün işləməsini və özünü yaxşı hiss etməsini təmin edir.
Hər gün nə qədər proteinə ehtiyacınız var?
Diyetoloqlar və həkimlər ümumiyyətlə tövsiyə edirlər ki, əgər yaşınız 50-dən azdırsa, çəkdiyiniz hər kilo üçün hər gün .36 qram protein Bu, cinsindən asılı olmayaraq doğrudur. Beləliklə, məsələn, 150 kilo ağırlığında olan bir şəxs gündə təxminən 54 qram protein almalıdır.
Kifayət qədər protein əldə etməkdən narahat olmalısınız?
Əgər 50 yaşdan kiçiksinizsə, yəqin ki, kifayət qədər zülal qəbul etməkdən narahat olmaq lazım deyil. Əhəmiyyətli olmadığı üçün yox, ona görə ki, siz artıq kifayət qədər protein əldə edirsiniz . Çoxsaylı sorğular göstərdi ki, qlobal miqyasda insanların əksəriyyəti artıq ehtiyaclarından daha çox protein . 2003-2004-cü illərdəki məlumatların tədqiqi insanların yüzdə 97-nin tövsiyə olunan gündəlik zülal qəbulundan artıq olduğunu .
Bununla belə, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, 50 yaşdan yuxarı yetkinlərin zülal çatışmazlığının əhəmiyyətli dərəcədə daha çox və zülal çatışmazlığı ehtimalının yaşla artdığını göstərdi. Ən əsası, 70 yaşdan yuxarı böyüklərin 46 faizi kifayət qədər protein qəbul etmir. 50 yaşdan yuxarı bütün yetkinlərdə qadınlar kişilərə nisbətən daha çox protein çatışmazlığına məruz qalırlar.
Niyə lif çatışmazlığı ABŞ-da zülal çatışmazlığından daha çox ehtimal olunur
Əgər kifayət qədər qida almamaqdan narahat olacaqsınızsa, bu qida zülal deyil, lif olmalıdır. 2021-ci ildə aparılan bir araşdırma, Amerikada qadınların 88 faizinin və kişilərin 96 faizinin hər gün kifayət qədər lif yemədiyini . Bu böyük problemdir, çünki lif diabet, kolorektal xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır. koroner ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalının 31 faiz daha az olduğunu göstərdi .
Kifayət qədər protein əldə etmək tamamilə vacibdir. Ancaq statistik olaraq desək, zülaldan daha çox lif çatışmazlığı ehtimalı var. Hər ikisini kifayət qədər qəbul etdiyinizə əmin olmağın yaxşı yolu zülalınızı heyvanlar əvəzinə bitkilərdən almaqdır: Bitkilər liflə doludur, ətdə isə heç bir lif yoxdur .
Daha çox proteinə ehtiyacı olan insanlar
Zülal çatışmazlığınız çətin olsa da, vəziyyətinizdən asılı olaraq daha çox və ya daha az proteinə ehtiyacınız ola bilər.
Hamilə İnsanlar
Hamilə insanlar, içərisində böyüyən dölün qidalanması üçün daha çox protein tələb edir. Ümumi tövsiyə budur ki, gündə 75-100 qram protein alırlar hamiləsinizsə, hansı protein səviyyəsinin bədəninizin xüsusi ehtiyaclarına uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməyiniz çox tövsiyə olunur.
40 yaşdan yuxarı insanlar
Yaşlandıqca əzələ kütləsində təbii azalma, sarkopeniya kimi tanınan bir proses səbəbiylə, siz yaşlandıqca protein qəbulunu artırmalısınız. Bu, insandan insana dəyişsə də, 40-50 yaş arası böyüklərin hər kiloqram bədən çəkisi üçün .45 ilə 54 qram arasında protein istehlak etməyə başlamasını tövsiyə edir
Daimi idman edən insanlar
Mayo Clinic-in məlumatına görə, məşq zamanı məhv olan əzələ kütləsini bərpa etmək üçün müntəzəm olaraq məşq edən insanlara bir az daha çox zülal yemək tövsiyə olunur - gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün .49 və .68 qram arasında.
Hər hansı bir insanın daha az proteinə ehtiyacı varmı?
Tövsiyə olunan miqdardan daha az protein yemək tövsiyə oluna bilən bəzi nadir vəziyyətlər var Bu, məsələn, böyrək və ya qaraciyər funksiyası azalmış insanlar üçün belə ola bilər. Bununla belə, onlara ehtiyacı olmayanlar üçün aktiv şəkildə zərərlidir
Kifayət qədər zülal almadığımı necə bilə bilərəm?
Zülal çatışmazlığı zarafat deyil. Aşağıdakı simptomlar pəhrizinizdə kifayət qədər protein almadığınızı göstərən əlamətlərdir:
- Əzələ itkisi
- Yorğunluq
- Saçlarınız, dəriniz və dırnaqlarınızdakı pozuntular
- Əhval dəyişir
- Artan aclıq
- Tez-tez xəstəliklər
- Yaranın yavaş sağalması
- Stress sınıqları
Bu, çox eklektik simptomlar siyahısıdır ki, bu da bədənimizin nə qədər fərqli sistemlərinin işləməsi üçün zülaldan istifadə etdiyini göstərir.
Həddindən artıq protein yemək mümkündürmü?
Bəli! Yaşamaq üçün zülala ehtiyacımız olsa da, yaxşı bir şeyin həddindən artıq olması həmişə mümkündür. Tədqiqatlar göstərir ki, tövsiyə olunan miqdardan çox protein yemək sümük qırıqları riskini artırır . Bu, həmçinin hiperkalsiuriyaya və ya sidikdə həddindən artıq kalsiuma səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində böyrək daşlarına səbəb ola bilər.
Daha da ciddi olanı, bir sıra tədqiqatlar həmçinin aşkar edib ki, həddindən artıq protein yemək insanın ürək-damar xəstəliklərinin - Amerikada bir nömrəli ölüm səbəbi - və müxtəlif xərçəng formalarının inkişaf riskini artırır. Bununla belə, bu daha ciddi risklər, bitkilərdən fərqli olaraq, qırmızı ətdən protein istehlakı ilə bağlıdır. heyvanlardan alınan zülaldan fərqli olaraq bitki mənşəli zülalların istehlakının sağlamlıq riskini artırdığını göstərməmişdir
Ət tərəvəzdən daha yaxşı protein mənbəyidirmi?
Bir çox insanlar səhvən ətin zülal əldə etməyin ən yaxşı yolu olduğuna inanırlar, lakin bu belə deyil. Bu yanlış fikir, ətlərin əksəriyyətinin bütün 9 əsas amin turşusunu ehtiva etməsindən qaynaqlana bilər ki, bu da onları sizə lazım olan bütün amin turşularını əldə etmək üçün əlverişli bir yol halına gətirir.
Bəzi bitkilər ət kimi tam zülal olmasa da, onların çoxu var. Aşağıdakı bitki əsaslı qidalar bütün 9 əsas amin turşusunu ehtiva edir:
- Quinoa
- Soya
- Edamame
- Tempeh
- qarabaşaq yarması
- Çətənə toxumu
- Çia toxumları
- tofu
- Qidalandırıcı maya
- Spirulina və digər mavi-yaşıl yosunlar
Bundan əlavə, bəzi bitkilər natamam zülallardır, lakin yenə də zülaldan asılı olmayaraq yaxşı qaynaqlardır . Onlara daxildir:
- qoz-fındıq
- Qəhvəyi düyü
- Tam buğda çörəyi
- lobya
- mərcimək
- noxud
Qeyd etmək lazımdır ki, siz həm də çoxlu natamam zülalları birləşdirib tam zülalın ekvivalentini əldə edirsiniz. Məsələn, nə düyü, nə də lobya özləri üçün tam zülal olmasalar da, birlikdə yeyildikdə (adətən olduğu kimi) tam zülala çevrilirlər.
Kifayət qədər bitki əsaslı proteini necə əldə etmək olar
Bir unsiya ətə toxunmadan tam zülalları pəhrizinizə daxil etmək tamamilə mümkündür - və bunu etmək üçün günün hər saniyəsində ağzınıza lobya kürəkləmək lazım deyil. Bir az planlaşdırma və hazırlıqla, bitki əsaslı və ya vegan pəhrizdən kifayət qədər protein əldə etmək tamamilə mümkündür. Budur, sizə başlamaq üçün gündəlik bələdçi .
Ətdən proteinə güvənməyin riskləri
Zülal üçün ətə güvənmək, xüsusilə ət istehlakından qaynaqlanan bir sıra digər riskləri təqdim edir.
İnsanlar onsuz da ehtiyacımızdan daha çox ət yeyirlər; 1961-2020-ci illər arasında yüksək gəlirli ölkələrdə orta illik ət istehlakı təxminən üçdə bir artmışdır. , xərçəng, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və ürək xəstəlikləri riskini artırdığını göstərdi
Digər tərəfdən, bitki əsaslı bir pəhriz qəbul etmək, hələ də almaq üçün lazım olan bütün proteini təmin edərkən bütün bu riskləri azalda bilər.
Ən çox tövsiyə olunan protein əlavələri hansılardır?
Bir çox insanlar sağlam miqdarda protein təmin etmək üçün pəhrizlərinə əlavələr daxil edirlər. Protein əlavələri ümumiyyətlə iki növdə olur : bitkilərdən alınanlar və heyvanlardan alınanlar. Heyvan mənşəli protein əlavələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Zərdab proteini
- Kazein proteini
- Yumurta proteini
- Kollagen proteini
Bununla belə, 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, heyvan mənşəli zülal əvəzinə bitki mənşəli proteinə güvənmək ürək-damar xəstəliyi riskinizi azalda bilər , buna görə də protein əlavələri qəbul etmək istəyirsinizsə, bitkilərdən gələnlər daha təhlükəsiz seçim ola bilər. məşhur bitki mənşəli protein əlavələrindən bəziləri bunlardır:
- Soya proteini
- Noxud proteini
- Çətənə proteini
- Qəhvəyi düyü proteini
- Edamame proteini
- Lobya proteini
Bir çox vegan və bitki əsaslı əlavələr çoxlu protein mənbələrindən istifadə edir. Məsələn, "Həyat bağı" noxud, tünd lobya, zoğal, qarbanzo lobya və mərciməkdən olan zülalları birləşdirən protein tozu Müştərilər üçün fərdi sağlamlıq profilləri və məqsədləri əsasında yaradan Gainful kimi sifarişli protein əlavələri şirkətləri də var
Bununla belə, protein əlavələrinə etibar etməyin bəzi riskləri var. Bir çox protein tozları xərçəng və digər mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli ağır metallar və pestisidlər də daxil olmaqla zərərli toksinləri ehtiva edir. Onlar həmçinin FDA tərəfindən tənzimlənmir, yəni istehsalçıların özləri onların təhlükəsizliyini təmin etmək üçün məsuliyyət daşıyırlar.
Alt xətt
Protein ilk baxışdan göründüyündən daha mürəkkəb bir mövzudur, lakin rifahımız üçün nə qədər vacib olduğunu nəzərə alsaq, bu barədə bilməyə dəyər. Bununla bağlı hələ də bir çox yanlış fikirlər var, məsələn, ət və heyvan məhsullarından kifayət qədər “yaxşı” protein ala biləcəyimiz fikri. Ancaq bu belə deyil və əslində, zülalları heyvanlardan çox bitkilərdən axtarmaq üçün sağlamlığa əsaslanan ciddi səbəblər var.
DİQQƏT: Bu məzmun əvvəlcə SentIentMedia.org-da dərc edilmişdir və mütləq Humane Foundationfikirlərini əks etdirə bilməz.
