Vegan həyat tərzinə başlamaq təkcə sağlamlığınız üçün deyil, həm də ətraf mühit və heyvanların rifahı üçün həyəcanverici və faydalı bir səyahət ola bilər. İstər bitki mənşəli pəhrizə keçin, istərsə də sadəcə veqanlığı araşdırın, hərtərəfli alış-veriş siyahısına sahib olmaq keçidi rahat və xoş etməkdə böyük fərq yarada bilər. Bu təlimat, bilməli olduğunuz şeylərə, nələrdən çəkinməli olduğunuz və baqqal səfərlərinizi mümkün qədər asanlaşdırmaq üçün nələrə diqqət yetirərək, vegan alış-veriş siyahısının əsas komponentlərini sizə izah edəcək.
Veganlar nə yemir?
Nə almalı olduğunuza qərar verməzdən əvvəl, veqanların nələrdən çəkindiyini anlamaq faydalıdır. Veqanlar aşağıdakılar da daxil olmaqla, bütün heyvan mənşəli məhsulları pəhrizlərindən çıxarırlar:
- Ət : Mal əti, quş əti, balıq və donuz əti də daxil olmaqla bütün növlər.
- Süd məhsulları : Süd, pendir, kərə yağı, qaymaq, qatıq və heyvan südündən hazırlanmış istənilən məhsul.
- Yumurta : Toyuqlardan, ördəklərdən və ya digər heyvanlardan.
- Bal : Arılar tərəfindən istehsal edildiyi üçün veqanlar da baldan çəkinirlər.
- Jelatin : Heyvan sümüklərindən hazırlanır və tez-tez konfet və desertlərdə istifadə olunur.
- Qeyri-vegan əlavələr : Bəzi qida əlavələri, məsələn, karmin (həşəratlardan əldə edilir) və müəyyən rəngləndiricilər heyvan mənşəli ola bilər.
Bundan əlavə, veqanlar kosmetika, geyim və məişət əşyalarında heyvan mənşəli maddələrdən çəkinir və zorakılıqdan azad alternativlərə diqqət yetirirlər.
Vegan Alış-veriş Siyahısı Necə Qurulur
Vegan alış-veriş siyahısının tərtib edilməsi balanslı bitki mənşəli pəhrizin əsaslarını anlamaqla başlayır. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün müxtəlif qida maddələri ilə zəngin qidalar almağa diqqət yetirməlisiniz. Tərəvəz, meyvə, taxıl, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum kimi tam qidalarla başlayın və sonra heyvan məhsulları üçün bitki mənşəli əvəzediciləri araşdırın.
Vegan alış-veriş siyahınızın hər bölməsinin təhlili:
- Meyvə və tərəvəzlər : Bunlar yeməklərinizin əsas hissəsini təşkil edəcək və vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir.
- Taxıllar : Düyü, yulaf, kinoa və tam buğda makaronu əla əsas qidalardır.
- Paxlalılar : Lobya, mərcimək, noxud və noxud zülal və lif baxımından əla mənbələrdir.
- Fındıq və toxumlar : Badam, qoz, çia toxumu, kətan toxumu və günəbaxan toxumu sağlam yağlar və zülal üçün əladır.
- Bitki mənşəli süd alternativləri : Bitki mənşəli süd (badam, yulaf, soya), vegan pendirləri və südsüz qatıqlar axtarın.
- Vegan Ət Alternativləri : Tofu, tempeh, seitan və beyond burger kimi məhsullar ət əvəzinə istifadə edilə bilər.
- Ədviyyatlar və ədviyyatlar : Otlar, ədviyyatlar, qidalandırıcı maya və bitki mənşəli bulyonlar yeməklərinizə dad və müxtəliflik qatmağa kömək edəcək.
Vegan Karbohidratlar
Karbohidratlar balanslı qidalanmanın vacib hissəsidir və bir çox bitki mənşəli qidalar mürəkkəb karbohidratların əla mənbəyidir. Onlar uzunmüddətli enerji, lif və həyati əhəmiyyətli qida maddələri təmin edir. Alış-veriş siyahınıza əlavə etməli olduğunuz əsas vegan karbohidratlarına aşağıdakılar daxildir:
- Tam taxıllar : Qəhvəyi düyü, kinoa, yulaf, arpa, bulqur və farro.
- Nişastalı tərəvəzlər : şirin kartof, kartof, balqabaq və qarğıdalı.
- Paxlalılar : Həm karbohidrat, həm də zülal təmin edən lobya, mərcimək, noxud və noxud.
- Tam Buğda Makaronu : Təmizlənmiş növlər əvəzinə tam buğda və ya digər tam taxıl makaron variantlarına üstünlük verin.
Vegan Zülalları
Zülal toxumaların bərpasına, əzələlərin qurulmasına və sağlam immunitet sisteminin qorunmasına kömək edən vacib bir qida maddəsidir. Veganlar üçün çoxlu bitki mənşəli protein mənbələri mövcuddur:
- Tofu və Tempeh : Zülalla zəngin olan və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilən soya məhsulları.
- Seitan : Buğda qlütenindən hazırlanan seitan, proteinlə zəngin ət əvəzedicisidir.
- Paxlalılar : Lobya, mərcimək və noxud hamısı əla protein mənbələridir.
- Fındıq və toxumlar : Badam, fıstıq, çia toxumu, çətənə toxumu və balqabaq toxumu əla protein mənbələridir.
- Bitki mənşəli zülal tozları : Noxud zülalı, çətənə zülalı və qəhvəyi düyü zülalı smuzilərə və ya qəlyanaltılara əla əlavə ola bilər.
Vegan Sağlam Yağlar
Sağlam yağlar beyin funksiyası, hüceyrə quruluşu və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Sağlam yağların ən yaxşı veqan mənbələrindən bəziləri bunlardır:
- Avokado : Tək doymamış yağlar və liflə zəngindir.
- Qoz-fındıq : badam, keşyu, qoz və püstə.
- Toxumlar : Kətan toxumu, çia toxumu, çətənə toxumu və günəbaxan toxumu.
- Zeytun yağı və hindistan cevizi yağı : Yemək bişirmək və souslar hazırlamaq üçün əladır.
- Fındıq yağı : Fıstıq yağı, badam yağı və kaju yağı tostun üzərinə çəkmək və ya smuzilərə əlavə etmək üçün əladır.
Vitaminlər və Minerallar
Balanslı bir vegan pəhrizi sizə lazım olan vitamin və mineralların əksəriyyətini təmin edə bilsə də, veganların əlavə diqqət yetirməli olduqları bir neçə şey var:
- B12 vitamini : Zənginləşdirilmiş bitki südlərində, qida mayasında və B12 əlavələrində tapılır.
- Dəmir : Mərci, noxud, tofu, ispanaq, kinoa və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər dəmir təmin edir. Absorbsiyanı artırmaq üçün C vitamini ilə zəngin qidalarla (portağal və ya bibər kimi) uyğunlaşdırın.
- Kalsium : Badam südü, tofu, yarpaqlı göyərtilər (məsələn, kələm) və zənginləşdirilmiş bitki mənşəli məhsullar.
- D vitamini : Günəş işığı ən yaxşı mənbədir, lakin UB işığına məruz qalan zənginləşdirilmiş bitki südləri və göbələklər də seçimdir.
- Omega-3 yağ turşuları : Çia toxumları, kətan toxumları, qoz və yosun əsaslı əlavələr.
Vegan Lif
Lif həzm və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Vegan pəhrizində meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və tam taxılların bolluğu səbəbindən təbii olaraq liflə zəngin olur. Diqqət yetirin:
- Meyvə və tərəvəzlər : Alma, armud, giləmeyvə, brokoli, ispanaq və kələm.
- Paxlalılar : Mərcimək, lobya və noxud.
- Tam taxıllar : Qəhvəyi düyü, yulaf, kinoa və tam buğda çörəyi.
Keçid Qidaları
Vegan həyat tərzinə keçərkən, keçidi asanlaşdıran bəzi tanış qidaları daxil etmək faydalı ola bilər. Keçid qidaları yeni, bitki mənşəli seçimlər təqdim edərkən iştahanı azaltmağa və rahatlığı qorumağa kömək edir. Nəzərə alınmalı bəzi keçid qidaları:
- Vegan Kolbasa və Burgerlər : Ət əsaslı seçimləri əvəz etmək üçün idealdır.
- Südsüz pendir : Qoz-fındıq və ya soyadan hazırlanmış bitki mənşəli pendirlərə baxın.
- Vegan Mayonez : Ənənəvi mayonezi bitki mənşəli versiyalarla əvəz edin.
- Vegan Dondurması : Badam, soya və ya kokos südündən hazırlanan bir çox ləzzətli bitki mənşəli dondurma var.
Vegan Əvəzediciləri
Vegan əvəzediciləri heyvan mənşəli məhsulları əvəz etmək üçün hazırlanmışdır. Budur, bəzi ümumi vegan əvəzediciləri:
- Bitki mənşəli süd : Südün alternativi olaraq badam, soya, yulaf və ya kokos südü.
- Vegan Pendiri : Pendirin dadını və teksturasını təqlid etmək üçün qoz-fındıq, soya və ya tapiokadan hazırlanır.
- Vegan yağı : Hindistancevizi və ya zeytun yağı kimi yağlardan hazırlanmış bitki mənşəli kərə yağı.
- Aquafaba : Konservləşdirilmiş noxuddan alınan maye, çörəkçilikdə yumurta əvəzedicisi kimi istifadə olunur.
Vegan Desertləri
Vegan desertləri qeyri-vegan desertləri qədər ləzzətlidir. Vegan çörəkləri və şirniyyatları üçün lazım olacaq bəzi inqrediyentlər bunlardır:
- Vegan Şokolad : Tünd şokolad və ya süd məhsulları olmayan şokolad parçaları.
- Hindistancevizi südü : Desertlərdə qaymaq üçün zəngin bir alternativ.
- Agave siropu və ya ağcaqayın siropu : Tortlar, peçenye və smuzilər üçün təbii tatlandırıcılar.
- Vegan Jelatin : Agar-agar, jele və jelatinlərdəki jelatinin bitki mənşəli əvəzedicisidir.
- Kətan toxumu və ya Çia toxumu : Çörəkçilikdə yumurta əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.
Vegan Kiler Əsasları
Müxtəlif yeməklərin hazırlanması üçün yaxşı təchiz olunmuş bir anbara sahib olmaq vacibdir. Bəzi vegan anbarı üçün vacib olanlar bunlardır:
- Konservləşdirilmiş lobya və paxlalılar : noxud, qara lobya, mərcimək və böyrək lobyası.
- Tam taxıllar : Kinoa, qəhvəyi düyü, yulaf və makaron.
- Fındıq və toxumlar : badam, qoz, çia toxumu və günəbaxan toxumu.
- Konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü : Yemək bişirmək və desertlər üçün.
- Qidalandırıcı Mayalar : Makaron və popkorn kimi yeməklərə pendirli dad əlavə etmək üçün.
- Ədviyyatlar və otlar : Zirə, zerdeçal, çili tozu, sarımsaq tozu, reyhan və oregano.
