Les dietes basades en plantes s'han tornat cada cop més populars pels seus beneficis per a la salut i el medi ambient, però què passa durant l'embaràs i la lactància? A mesura que les dones embarassades naveguen pel camí de la maternitat, la decisió de seguir una dieta basada en plantes planteja preguntes sobre la satisfacció de les necessitats nutricionals tant per a elles mateixes com per al seu nadó en creixement. En aquesta publicació, explorarem els beneficis de les dietes basades en plantes per a les dones embarassades, proporcionarem orientació sobre consideracions nutricionals importants i oferirem consells per gestionar amb èxit una dieta basada en plantes durant l'embaràs i la lactància. Endinsem-nos en el món de l'alimentació basada en plantes per a dones embarassades.
Beneficis de les dietes basades en plantes per a dones embarassades
Les dietes basades en plantes ofereixen diversos beneficis per a les dones embarassades, com ara:
- Ric en nutrients essencials: Les dietes basades en plantes són riques en fibra, vitamines i minerals que són essencials per a un embaràs saludable.
- Pot reduir el risc de diabetis gestacional i hipertensió arterial: els estudis han demostrat que les dietes basades en plantes poden ajudar a reduir el risc d'aquestes complicacions comunes de l'embaràs.
- Promou un augment de pes saludable: Consumir una dieta basada en plantes pot afavorir un augment de pes saludable durant l'embaràs, cosa que és important tant per a la mare com per al nadó.
- Afavoreix la salut materna en general: les dietes basades en plantes s'han relacionat amb una millora de la salut i el benestar matern durant l'embaràs.
- Ofereix una varietat d'aliments: les dietes basades en plantes proporcionen una àmplia gamma d'aliments per ajudar a satisfer les necessitats nutricionals augmentades de l'embaràs.
Consideracions nutricionals per a un embaràs basat en plantes
Durant l'embaràs, és essencial assegurar-se que satisfàs totes les teves necessitats nutricionals, especialment quan segueixes una dieta basada en plantes. Aquí tens algunes consideracions nutricionals clau a tenir en compte:
- Assegureu-vos una ingesta adequada de ferro, calci, folat i vitamina D
- Inclou una varietat de fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors a la teva dieta
- Consulta amb un professional sanitari o dietista per obtenir orientació personalitzada
- Considera prendre suplements prenatals per cobrir les necessitats nutricionals
- Controla l'augment de pes i la salut general durant tot l'embaràs
Gestionar els nivells de ferro amb una dieta basada en plantes durant l'embaràs
El ferro és un nutrient essencial durant l'embaràs, ja que és necessari per a la producció de glòbuls vermells i per al desenvolupament general del fetus. Per a les dones embarassades que segueixen una dieta basada en plantes, és important garantir una ingesta adequada d'aliments rics en ferro per prevenir la deficiència.
Opta per aliments vegetals rics en ferro com:
- Mongetes
- Llenties
- Tofu
- Verdures de fulla verda fosca
Combinar fonts de ferro d'origen vegetal amb aliments rics en vitamina C pot millorar l'absorció del ferro al cos. Considera cuinar en estris de cuina de ferro colat per augmentar la ingesta de ferro.
És recomanable controlar els nivells de ferro mitjançant anàlisis de sang durant l'embaràs i consultar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica o un dietista per obtenir orientació personalitzada. Incloure aliments enriquits amb ferro com cereals o alternatives vegetals a la carn també pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de ferro.
Fonts de proteïnes vegetals per a dones embarassades
Durant l'embaràs, és essencial incloure aliments vegetals rics en proteïnes a la dieta per afavorir el creixement i desenvolupament fetal. Aquí teniu algunes fonts excel·lents de proteïnes vegetals:
- Llegums com els cigrons, les llenties, les mongetes negres i els pèsols
- Tofu, tempeh i edamame per a la proteïna a base de soja
- Fruits secs i llavors com ametlles, nous, llavors de chía i llavors de cànem
- Quinoa, un cereal proteic complet, ideal per a amanides, bols o com a guarnició
Aquestes fonts de proteïnes vegetals no només proporcionen aminoàcids essencials, sinó que també ofereixen una varietat de nutrients beneficiosos tant per a tu com per al teu nadó. Assegura't d'incloure una barreja d'aquestes opcions als teus àpats durant tot l'embaràs per obtenir una dieta completa i nutritiva.
Àcids grassos omega-3 en una dieta d'embaràs basada en plantes
Quan es segueix una dieta basada en plantes durant l'embaràs, és essencial garantir una ingesta adequada d'àcids grassos omega-3 per al desenvolupament òptim del fetus. Els omega-3 tenen un paper crucial en el desenvolupament del cervell i els ulls, convertint-los en nutrients vitals durant l'embaràs.
Aquests són alguns punts clau a tenir en compte a l'hora d'incorporar omega-3 a la dieta vegetal durant l'embaràs:
- Inclou fonts d'omega-3 ALA com ara llavors de chía, llavors de lli, nous i llavors de cànem en els teus àpats diaris.
- Considera prendre suplements de DHA derivats d'algues per satisfer els requisits essencials d'àcids grassos omega-3.
- Controla la teva ingesta d'omega-3 per assegurar-te que compleixes la quantitat diària recomanada per al desenvolupament fetal.
- Incorpora olis vegetals com l'oli de lli o de canola a la teva cuina per obtenir una font addicional d'omega-3.
Consultar amb un professional de la salut o un dietista registrat et pot proporcionar recomanacions personalitzades sobre com incorporar àcids grassos omega-3 a la teva dieta d'embaràs basada en plantes per afavorir la teva salut i la del teu nadó.
Suplementació de vitamina B12 i DHA en dietes basades en plantes
És essencial que les persones que segueixen una dieta basada en plantes suplementin amb vitamina B12 per prevenir la deficiència.
Per a aquells que no consumeixen peix o marisc, considerar suplements a base d'algues per al DHA pot ajudar a garantir una ingesta adequada d'àcids grassos omega-3 essencials.
Assegureu-vos de seguir les pautes de dosificació recomanades tant per als suplements de vitamina B12 com de DHA i controleu els nivells en sang regularment durant l'embaràs i la lactància.
Consulteu amb un professional de la salut per obtenir recomanacions personalitzades de suplements basades en les vostres necessitats dietètiques específiques i el vostre estat de salut.
Equilibri de macronutrients en una dieta d'embaràs basada en plantes
Assegurar un equilibri d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos és essencial per satisfer les necessitats energètiques i de nutrients durant l'embaràs amb una dieta basada en plantes. Aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a aconseguir una nutrició òptima:
- Inclou cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors per obtenir hidrats de carboni i proteïnes complexos.
- Incorpora greixos saludables com alvocats, fruits secs, llavors i olis vegetals per a una nutrició òptima.
- Controleu la mida de les porcions per mantenir un pes saludable durant l'embaràs.
Consulta amb un dietista per a una planificació personalitzada dels àpats i orientació sobre l'equilibri de macronutrients per afavorir la teva salut i la del teu nadó.
Lactància materna reeixida amb una dieta basada en plantes
Quan es segueix una dieta basada en plantes durant la lactància, és essencial continuar centrant-se en aliments vegetals rics en nutrients per afavorir una producció òptima de llet materna. Consumir una varietat d'aliments ajudarà a garantir que tu i el teu nadó rebeu tots els nutrients necessaris.
Mantingueu-vos hidratats durant tot el dia per afavorir la producció de llet i assegurar-vos que esteu satisfent les vostres necessitats de líquids. Incloure aliments rics en antioxidants, vitamines i minerals pot ajudar a promoure la salut i el benestar generals durant aquest moment crític.
- Controla la teva pròpia ingesta de nutrients mentre alletes per satisfer tant les teves necessitats com les del teu nadó. Recorda que la qualitat de la llet materna està influenciada pels aliments que menges.
- Considera prendre suplements de vitamina D per a tu i el teu nadó, sobretot si l'exposició al sol és limitada. La vitamina D és essencial per a la salut òssia i la immunitat en general.
