Jak předejít nedostatkům na veganské stravě

U každé diety je nezbytná náležitá péče. Je důležité si uvědomit, že veganská strava, jako každá jiná, přichází s řadou aspektů. Nejde o odhalování nedostatků, ale o pochopení živin, ve kterých vegani často vynikají, jako je vitamín A , vitamín C , B6 , B9 , draslík , hořčík , mangan , měď a železo . Podle největší skupiny odborníků na výživu na světě je dobře naplánovaná veganská strava nutričně adekvátní pro všechny fáze života a ekologicky udržitelnější.

Proteiny⁤ jsou často největším problémem, přesto je zajímavé poznamenat, že vegani mají obecně vyšší hladinu bílkovin v krvi než všežravci. Nedostatek bílkovin je neuvěřitelně vzácný a obvykle se vyskytuje pouze při hladovění nebo vysoce restriktivních dietách. Chcete-li sledovat svůj příjem a zajistit, že dosáhnete svých nutričních cílů, zvažte použití nástroje, jako je chronometr . Tento nástroj vám může pomoci poskytnout přehled o vaší denní spotřebě živin a vést vás při informovaném výběru stravy.

• Vitamín ‌B12 : Tato živina je klíčová pro nervovou funkci a syntézu DNA. Protože se vyskytuje především v živočišných produktech, vegani by se měli rozhodnout pro obohacené potraviny nebo doplňky.
• Železo : Zatímco rostlinné zdroje, jako je čočka a špenát, jsou bohaté na železo, tělo vstřebává nehemové železo méně efektivně. Konzumace potravin bohatých na vitamín C může zlepšit vstřebávání.
• Omega-3 mastné kyseliny : Nezbytné pro zdraví mozku a srdce. Lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy jsou vynikající rostlinné zdroje.
• Vitamin D : Důležitý pro zdraví kostí a imunitní funkce. Vystavte se slunečnímu záření a zvažte obohacené potraviny nebo doplňky, zejména v zimě.
• Vápník : Nezbytný pro silné kosti a zuby. Dobrými zdroji jsou obohacená rostlinná mléka a listová zelenina, jako je kapusta a brokolice.

Poté, co se jim celý život říkalo, že bílkoviny jsou super důležité, lidé mají tendenci se spouštět, když řeknu, že o bílkoviny tady opravdu nejde. Ale prosím, nech to propadnout! Vegani mají v průměru vyšší hladinu bílkovin v krvi než všežravci . Co to udělá s vaším paradigmatem? Navíc ⁤nedostatek bílkovin⁢ je skutečně možný pouze při hladovění nebo extrémně omezené veganské stravě.

Zde je důvod, proč proteinové mýty o veganské stravě nezadržují vodu:

• Široká škála potravin rostlinného původu je bohatá na bílkoviny, včetně fazolí, čočky, cizrny, tofu, tempehu, seitanu a různých celých zrn.
• Mnoho zeleniny také obsahuje značné množství bílkovin, jako je brokolice, špenát a růžičková kapusta.
• Chronometer.com může být cenným nástrojem ke sledování vašeho denního příjmu a zajištění, že uspokojujete své potřeby bílkovin.

Budete-li se řídit správnými radami odborníků, můžete zajistit, že vaše veganská strava bude nutričně adekvátní, aniž byste narazili na běžné nedostatky. Zde je několik tipů založených na důkazech sdílených dietology a odborníky na výživu:

• Bílkoviny: Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, bílkoviny nejsou pro většinu veganů hlavním problémem. ‌Vegani mají často vyšší hladinu bílkovin v krvi než všežravci.‌ Ujistěte se, že se ve stravě příliš neomezujete, a pravděpodobně bez problémů uspokojíte svou potřebu bílkovin.
• Vitamín B12: Je nezbytný pro nervovou funkci a tvorbu DNA, tento vitamín se přirozeně nenachází v rostlinných potravinách. Jednoduchým řešením je vzít si spolehlivý doplněk B12 nebo konzumovat potraviny obohacené o B12. Zaměřte se na alespoň 2,4 µg/den pro dospělé.
• Železo: Rostlinné zdroje železa se sice nevstřebávají tak efektivně jako živočišné zdroje, ale zahrnutí potravin bohatých na vitamín C do jídla může zvýšit absorpci. Přemýšlejte o přidání papriky, brokolice nebo citrusových plodů do vašich jídel.

Rychlé referenční informace o výživě

Když se snažíte předcházet nedostatkům veganské stravy, používání správných nástrojů a zdrojů může znamenat velký rozdíl. Začněte tím, že využijete Chronometr ⁤ ke sledování denního příjmu živin. Tato bezplatná aplikace vám umožňuje sledovat vaši spotřebu základních živin a identifikovat případné mezery ve vaší stravě. Spojení s registrovaným dietologem, který se specializuje na rostlinnou výživu, může také poskytnout personalizované poradenství a řešit konkrétní problémy.

Zde je několik praktických nástrojů a zdrojů, které vám mohou pomoci zajistit, že splníte své nutriční potřeby:

• Suplementace: Zvažte doplněk B12, protože je to jediný vitamin, který je obtížné získat pouze z rostlinných zdrojů.
• Fortified Foods: Začleňte do svého jídelníčku obohacená rostlinná mléka, cereálie a nutriční kvasnice pro přidané vitamíny a minerály.
• Celé potraviny: Zaměřte se na celou řadu celorostlinných potravin, jako jsou luštěniny, obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina, abyste měli vyvážený příjem živin.