Zdraví střev se stalo ústředním bodem současných diskusí o zdraví, přičemž přibývají důkazy zdůrazňující jeho kritickou roli v celkovém zdraví. Střevo, kterému se často přezdívá „druhý mozek“, je složitě spojeno s různými tělesnými funkcemi, včetně trávení, metabolismu, imunity, duševního zdraví a spánku. Rozvíjející se výzkum naznačuje, že strava bohatá na minimálně zpracované rostlinné potraviny může být optimálním palivem pro biliony prospěšných mikrobů sídlících v našich střevech. Tento článek se zabývá tím, jak rostlinná strava může zlepšit zdraví střev tím, že podporuje rozmanitý a prosperující mikrobiom, zkoumá klíčové složky, jako je vláknina, rozmanitost rostlin, antioxidanty a polyfenoly, které přispívají k prosperujícímu prostředí střev. Objevte vědu. za střevním mikrobiomem a hlubokým vlivem rostlinné výživy na udržení zdravého trávicího systému.
Jak může být stravování rostlinného původu dobré pro naše střeva
Zdraví střev je v současnosti žhavým tématem a neustále se objevují nové výzkumy o důležitosti zdravých střev pro celkové zdraví. Možná jste slyšeli, že střevo je označováno jako „druhý mozek“ kvůli jeho spojení s mnoha důležitými funkcemi těla.
Výzkumy stále častěji ukazují, že strava bohatá na minimálně zpracované rostlinné potraviny poskytuje optimální palivo pro biliony prospěšných mikrobů, které žijí v lidských střevech. Zde jsou některé ze způsobů, jak rostlinná strava podporuje vzkvétající střevní mikrobiom a celkové zdraví trávení.
Co je to střevní mikrobiom?
Střevo je domovem více než 100 bilionů mikroorganismů 1 , včetně dobrých a špatných bakterií, souhrnně známých jako mikrobiota. Prostředí, ve kterém žijí, se nazývá střevní mikrobiom, neuvěřitelně rozmanité prostředí, které je překvapivě spojeno s naším celkovým zdravím.
Naše střeva se podílejí na všem, od podpory trávení a metabolismu až po imunitu, mozkové funkce, duševní zdraví a spánek.
Střevní bakterie jsou pro každého jedince jedinečné, ale pestrý mikrobiom a spousta dobrých bakterií jsou důležitými markery zdravých střev pro každého. Existuje mnoho faktorů, které přispívají k celkovému zdraví našich střev, ale bylo zjištěno, že důležitou roli hraje strava. 2,3
Ovlivňuje konzumace rostlinné stravy zdraví našich střev?
Výzkum ukázal, že ti, kteří jedí stravu bohatou na celé rostlinné potraviny, mají větší rozmanitost střevních bakterií než ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem masa, mléčných výrobků a zpracovaných potravin . 4 Jedna studie zveřejněná v roce 2019 zjistila, že rostlinná strava přímo pomáhá vytvářet rozmanitost střevních bakterií – klíčový faktor, který ovlivňuje celkové zdraví střev. 5
Středomořská strava – která je bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny, celá zrna, ořechy a semena – je také spojována s rozmanitějším střevním mikrobiomem a je spojována s delším životem.6,7
Podívejme se na složky rostlinné stravy, které mohou vést k lepšímu zdraví střev.
Vlákno
Vláknina, která se nachází pouze v rostlinách, dělá víc, než jen udržuje naše střeva v pohybu. Je to prebiotikum, které funguje jako zdroj potravy pro přátelské střevní bakterie, protože je nedokážeme strávit v tenkém střevě.
Tím, že vláknina živí mikroby a umožňuje jim prospívat a množit se, pomáhá vytvořit silnější slizovou bariéru a inhibuje zánět ve střevě.8
Většina dospělých ve Spojeném království nepřijímá dostatek vlákniny. 9 Měli bychom se snažit sníst denně 30 g potravin bohatých na vlákninu ze zdrojů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné výrobky. Mezi dobré zdroje vlákniny patří fazole, hrách, čočka, sladké brambory, těstoviny, chia semínka, lněná semínka, ořechy, brokolice a hrušky.
Proč nezkusit tuto pikantní polévku z červené čočky a cizrny nebo tento koláč s brokolicí a fazolemi a špagetami, abyste se nasytili vlákninou?
Rozmanitost rostlin
Všichni jsme slyšeli, jak je důležité jíst pětkrát denně, ale už jste slyšeli o konzumaci 30 rostlin týdně?
American Gut Project, davová občanská studie, analyzovala dopad konzumace široké škály rostlin na zdraví střev. Zjistilo se, že lidé, kteří jedli 30 nebo více rostlin každý týden, měli rozmanitější střevní mikrobiom než ti, kteří jedli 10 nebo méně. 10 Tato výzva je o rozmanitosti a za každou novou rostlinu, kterou vyzkoušíte, získáváte „body za rostliny“.
Jíst 30 různých rostlin za týden se může zdát jako zdrcující úkol, ale pokud postavíte jídla a svačiny kolem ovoce, zeleniny, ořechů, semínek, luštěnin, celozrnných výrobků, bylinek a koření, možná budete překvapeni, jak rychle tohoto cíle dosáhnete. .
Konzumace různých barev nebo variant stejné rostliny, jako je červená, zelená a žlutá paprika, se také počítá jako jednotlivé rostlinné body.
Případně vyzkoušejte výzvu Dr. Gregera Daily Dozen , která vám pomůže sbalit rostliny každý den.
Bavte se experimentováním s různými přísadami a recepty, abyste našli nové chutě, které se vám líbí, a zároveň zlepšili zdraví vašich střev. Vyzkoušejte tento živý ořechový tempehový salát nebo tento hotpot pastinák, kapusta a fazole, abyste získali více rostlinných bodů.
Antioxidanty a polyfenoly
Antioxidanty jsou sloučeniny, které mohou neutralizovat nebo odstranit škodlivé volné radikály z těla. Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit buňky, proteiny a DNA procesem zvaným oxidace. Rostlinná strava obsahuje vysoké množství antioxidantů – přibližně 64krát více než živočišná strava. 11
Oxidační stres může poškodit střevní výstelku a vést k zánětu, narušení střevního mikrobiomu a následně k zažívacím problémům. Ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy a semena jsou plné silných antioxidantů, které bojují proti oxidativnímu stresu a zánětům ve střevech a těle.
Některé antioxidanty, jako jsou polyfenoly, mohou působit jako prebiotika a poskytují palivo pro růst prospěšných mikrobů ve střevě. To pomáhá udržovat rozmanitý a vyvážený střevní mikrobiom.
Polyfenoly, sloučeniny nacházející se v rostlinných potravinách, jsou často přezdívány jako střevní bariéra, protože posilují střevní bariéru a poskytují zásadní obrannou linii.
Silná střevní bariéra je klíčem ke zdravému muži, předchází „děravým střevům“ a snižuje riziko střevních problémů. Ovoce, zelenina a další rostliny jako čaj a káva jsou bohaté na polyfenoly a antioxidanty. Čím více potravin obsahujících polyfenoly jíme, tím lepší bude zdraví našich střev.
Mezi dobré zdroje antioxidantů patří borůvky, jahody, listová zelenina, hořká čokoláda, luštěniny, bylinky a koření. Obecně platí pravidlo, čím barevnější, tím lepší! Získejte spoustu antioxidantů s touto mísou Berry Good Smoothie Bowl nebo pečenou máslovou dýní a špenátovým salátem .
I když je mikrobiom každého člověka jedinečný, jedna věc je z výzkumu jasná – rostlinná strava s vysokým obsahem rozmanité řady plnohodnotných potravin, vlákniny, polyfenolů a antioxidantů pomáhá vytvářet prostředí, kde se daří dobrým bakteriím.
Jíst více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin a zároveň omezit zpracované potraviny je recept na optimální zdraví střev. Pro inspiraci se podívejte na naše recepty na celé potraviny rostlinného původu
Reference
1. Guts UK. "Úvod do střevních bakterií." Guts UK, gutscharity.org.uk . Zpřístupněno 12. června 2024.
2. Prados, Andreu. "Nedávná recenze zkoumá dopad dietních složek a dietních vzorců na střevní mikrobiom." Střevní mikrobiota pro zdraví, 18. května 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Zpřístupněno 12. června 2024.
3. Deng, Feilong a kol. "Střevní mikrobiom zdravých dlouhověkých lidí." Stárnutí, sv. 11, č. 2, 15. ledna 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Zpřístupněno 12. června 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur a kol. "Vliv rostlinné stravy na střevní mikrobiotu: Systematický přehled intervenčních studií." Živiny, sv. 15, č. 6, 21. března 2023, str. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Zpřístupněno 12. června 2024.
5. Tomova, Aleksandra a kol. "Vliv vegetariánské a veganské stravy na střevní mikroflóru." Frontiers in Nutrition, sv. 6, č. 47, 17. dubna 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Zpřístupněno 12. června 2024.
6. Merra, Giuseppe a kol. "Vliv středomořské stravy na lidskou střevní mikroflóru." Živiny, sv. 13, č. 1, 1. ledna 2021, str. 7, mdpi.com . Zpřístupněno 12. června 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. a Nerea Martin-Calvo. „Stredomořská strava a očekávaná délka života; kromě olivového oleje, ovoce a zeleniny." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, sv. 19, č. 6, listopad 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Zpřístupněno 12. června 2024.
8. Zou, Jun a kol. "Výživa střevní mikroflóry zprostředkovaná vlákninou chrání před obezitou způsobenou dietou tím, že obnovuje zdraví tlustého střeva zprostředkované IL-22." Cell Host & Microbe, sv. 23, č. 1, leden 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Zpřístupněno 12. června 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Vláknina." British Nutrition Foundation, 2023, výživa.org.uk . Zpřístupněno 12. června 2024.
10. McDonald, Daniel a kol. "American Gut: Otevřená platforma pro výzkum mikrobiomu občanských věd." MSystems, sv. 3, č. 3, 15. května 2018, journals.asm.org . Zpřístupněno 12. června 2024.
11. Carlsen, Monica H, a kol. "Celkový obsah antioxidantů ve více než 3100 potravinách, nápojích, koření, bylinkách a doplňcích používaných po celém světě." Nutrition Journal, roč. 9, č. 1, 22. ledna 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Zpřístupněno 12. června 2024.
Upozornění: Tento obsah byl původně publikován na veganaary.com a nemusí nutně odrážet názory Humane Foundation.
