Orientace ve světě výživy může často vypadat jako skličující úkol, zejména pokud jde o pochopení role bílkovin v naší stravě. I když se všeobecně uznává, že bílkoviny jsou pro naše zdraví nezbytné, tato specifika mohou být matoucí. Různé typy bílkovin, jejich zdroje a výrobní procesy přispívají k tomu, jak jsou prospěšné pro naše individuální zdravotní potřeby. Základní otázka pro většinu z nás však zůstává přímočará: kolik bílkovin potřebujeme k udržení optimálního zdraví?
Abychom na to odpověděli, je důležité ponořit se do základů toho, co je protein, jak se vyrábí a jeho nesčetné funkce v těle. Tato příručka rozebere složitý svět bílkovin na stravitelné informace, pokrývající vše od typů bílkovin a jejich rolí až po význam aminokyselin a doporučený denní příjem. Prozkoumáme také výhody bílkovin, rizika nedostatku i nadměrné konzumace a nejlepší zdroje bílkovin, ať už z masa nebo rostlinných variant.
Na konci tohoto článku budete mít komplexní přehled o tom, jak začlenit správné množství a typ bílkovin do vaší stravy, abyste zajistili, že využijete všech zdravotních výhod bez souvisejících rizik.
Ať už jste sportovec, senior, těhotná nebo prostě někdo, kdo chce zlepšit své stravovací návyky, tento základní průvodce proteiny vám poskytne znalosti, které potřebujete k informovanému výběru výživy. Orientovat se ve světě výživy může často vypadat jako skličující úkol, zvláště pokud jde o pochopení role bílkovin v naší stravě. I když je všeobecně uznáváno, že bílkoviny jsou pro naše zdraví nezbytné, specifika mohou být matoucí. Různé typy bílkovin, jejich zdroje a výrobní procesy přispívají k tomu, jak prospěšné jsou pro naše individuální zdravotní potřeby. Základní otázka pro většinu z nás však zůstává přímočará: kolik bílkovin potřebujeme, abychom si udrželi optimální zdraví?
Abychom na to odpověděli, je zásadní ponořit se do základů toho, co je to „protein“, jak se vyrábí, a jeho nesčetných funkcí v těle. Tato příručka rozdělí „složitý svět bílkovin“ na stravitelné informace, pokryje vše od typů bílkovin a jejich rolí až po význam aminokyselin a doporučený denní příjem. Prozkoumáme také výhody bílkovin, rizika nedostatku i nadměrné konzumace a nejlepší zdroje bílkovin, ať už z masa nebo rostlin.
Na konci tohoto článku budete mít komplexní přehled o tom, jak začlenit správné množství a typ bílkovin do vaší stravy, a zajistit tak, že budete těžit ze všech zdravotních výhod bez souvisejících rizik. Ať už jste sportovec, senior, těhotná nebo prostě někdo, kdo chce zlepšit své stravovací návyky, tento základní průvodce proteiny vám poskytne znalosti, které potřebujete k informovanému výběru výživy.
Není žádným tajemstvím, že bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších součástí naší stravy, ale kromě toho mohou být věci matoucí. Existují různé druhy bílkovin, různé zdroje bílkovin a různé způsoby, jak lze bílkoviny vyrobit. Všechny tyto faktory spolu s vaší individuální zdravotní anamnézou hrají roli při určování, zda konzumujete bílkoviny zdravým způsobem. Ale pro většinu z nás je nejdůležitější otázka mnohem jednodušší: kolik bílkovin potřebujete, abyste byli zdraví ?
Toto není tak jednoduchá otázka, jak by se mohlo zdát, a abychom na ni mohli odpovědět, musíme si nejprve trochu promluvit o tom, co je protein, jak se vyrábí a co dělá.
Co je to protein?
Bílkoviny jsou všestranným typem živin, které tělo potřebuje k přežití. Existuje více než 10 000 různých druhů proteinů , které slouží všem typům funkcí, ale pro jednoduchost jsou obvykle seskupeny do sedmi kategorií. Jedná se o tyto kategorie:
- Protilátky
- Enzymy
- Hormony
- Kontraktilní proteiny
- Strukturní proteiny
- Transportní proteiny
- Zásobní proteiny
Jak naznačuje výše uvedený seznam, proteiny hrají v těle řadu různých rolí. Existují bílkoviny, které obnovují svaly, bílkoviny, které tráví jídlo, bílkoviny, které bojují proti nemocem, bílkoviny, které regulují náš metabolismus a tak dále. Bez bílkovin by lidský život nebyl možný.
Proč na aminokyselinách záleží
Abychom plně porozuměli bílkovinám, je důležité porozumět také aminokyselinám, protože jsou stavebními kameny, ze kterých se bílkoviny tvoří.
Existuje 20 různých druhů aminokyselin, které lidské tělo potřebuje, a když jsou kombinovány různými způsoby, vytvářejí různé druhy bílkovin . Přestože si lidské tělo dokáže některé z těchto kyselin vytvořit vnitřně, existuje devět, které lze získat pouze potravou. Ty jsou známé jako „esenciální aminokyseliny“.
Možná jste slyšeli, že lidé odkazují na potraviny, které jsou „kompletní bílkoviny“ nebo alternativně „nekompletní bílkoviny“. Toto je odkaz na aminokyseliny; potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní bílkoviny, zatímco ty, které je neobsahují, se nazývají neúplné bílkoviny. Rýže samotná neobsahuje dostatek aminokyseliny lysinu, aby byla například kompletní bílkovinou, ale konzumace fazolí nebo čočky – které mají vyšší obsah lysinu – s rýží poskytne kompletní proteinový balíček.
Jaké jsou výhody bílkovin?
V doslovném smyslu je největší výhodou konzumace bílkovin to, že zůstanete naživu. Lidské tělo nemůže přežít bez bílkovin, protože většina jeho základních funkcí vyžaduje různé různé bílkoviny.
Obecněji řečeno, zajištění toho, že budete jíst zdravé množství bílkovin, má řadu zdravotních výhod. Mimo jiné bílkoviny:
- Udržuje váš imunitní systém silný
- Udržuje zdravé množství svalové hmoty
- Po cvičení obnovuje a roste svaly
- Umožňuje správné srážení krve
- Udržuje zdravé pH a rovnováhu tekutin
- Zajistí, že vaše pokožka bude mít správnou elasticitu
- Přenáší živiny do az různých orgánů
- Po jídle se cítíte sytí
- Udržuje dostatečnou pevnost kostí
Stručně řečeno, konzumace dostatečného množství bílkovin udržuje vaše tělo ve správném fungování a v pohodě.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Odborníci na výživu a lékaři obecně doporučují, že pokud je vám méně než 50 let, sníte každý den 0,36 gramů bílkovin na každou libru, kterou vážíte. To platí bez ohledu na pohlaví. Takže například někdo, kdo váží 150 liber, by se měl zaměřit na přibližně 54 gramů bílkovin denně.
Měli byste se obávat dostatku bílkovin?
Pokud je vám méně než 50 let, pravděpodobně se nemusíte starat o dostatek bílkovin. Ne proto, že by to nebylo důležité, ale proto, že s největší pravděpodobností již přijímáte dostatek bílkovin . Několik průzkumů zjistilo, že na celém světě již většina lidí jí více bílkovin, než potřebuje . Studie dat z let 2003-2004 zjistila, že až 97 procent lidí překračuje doporučený denní příjem bílkovin .
Nedávná studie však zjistila, že dospělí starší 50 let mají výrazně vyšší pravděpodobnost nedostatku bílkovin a že pravděpodobnost nedostatku bílkovin se s věkem zvyšuje. Nejpozoruhodnější je, že 46 procent dospělých ve věku nad 70 let nepřijímá dostatek bílkovin, zjistila studie. U všech dospělých nad 50 let mají ženy častěji nedostatek bílkovin než muži.
Proč je ve Spojených státech nedostatek vlákniny pravděpodobnější než nedostatek bílkovin
Pokud se budete bát, že nebudete mít dostatek živin, měla by to být vláknina, ne bílkoviny. Průzkum z roku 2021 zjistil, že 88 procent žen a ohromujících 96 procent mužů v Americe nejí dostatek vlákniny každý den . To je velký problém, protože vláknina pomáhá předcházet cukrovce, kolorektální rakovině a srdečním chorobám. Jedna metaanalýza z roku 2019 zjistila, že lidé na dietě s vysokým obsahem vlákniny mají o 31 procent nižší pravděpodobnost úmrtí na ischemickou chorobu srdeční .
Dostatek bílkovin je naprosto zásadní. Ale statisticky vzato je mnohem pravděpodobnější, že budete mít nedostatek vlákniny než bílkovin. Dobrým způsobem, jak zajistit, že máte dostatek obojího, je přijímat bílkoviny z rostlin místo ze zvířat: Rostliny jsou plné vlákniny, zatímco maso neobsahuje absolutně žádnou vlákninu .
Lidé, kteří potřebují více bílkovin
I když je nepravděpodobné, že budete mít nedostatek bílkovin, možná budete potřebovat více nebo méně bílkovin v závislosti na vašich okolnostech.
Těhotné osoby
Těhotné ženy potřebují více bílkovin pro výživu plodu, který v nich roste. Obecné doporučení je, že těhotné osoby přijímají 75-100 gramů bílkovin denně; pokud jste však těhotná, důrazně se doporučuje konzultovat se svým lékařem, jaká hladina bílkovin vyhovuje specifickým potřebám vašeho těla.
Lidé nad 40 let
S přibývajícím věkem byste měli zvýšit příjem bílkovin kvůli přirozenému úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem, což je proces známý jako sarkopenie. I když se to liší od člověka k člověku, Mayo Clinic doporučuje, aby dospělí ve věku 40 až 50 let začali konzumovat mezi 0,45 a 0,54 gramy bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti.
Lidé, kteří pravidelně cvičí
Lidem, kteří pravidelně cvičí, se také doporučuje jíst o něco více bílkovin – mezi 0,49 a 0,68 gramy na libru tělesné hmotnosti denně, podle Mayo Clinic – aby obnovili svalovou hmotu zničenou během cvičení.
Potřebují někteří lidé méně bílkovin?
V některých vzácných situacích může být doporučeno jíst méně bílkovin, než je doporučené množství. To může být případ například lidí se sníženou funkcí ledvin nebo jater. Nízkoproteinové diety jsou však pro ty, kteří je nemusí držet, takže je naprosto zásadní poradit se s lékařem, než o ní začnete uvažovat.
Jak poznám, že nepřijímám dostatek bílkovin?
Nedostatek bílkovin není žádná legrace. Následující příznaky jsou všechny příznaky toho, že ve stravě možná nepřijímáte dostatek bílkovin:
- Svalová ztráta
- Únava
- Nesrovnalosti s vlasy, kůží a nehty
- Změny nálady
- Zvýšený hlad
- Časté nemoci
- Pomalé hojení ran
- Stresové zlomeniny
Toto je velmi eklektický seznam příznaků, který jen ukazuje, kolik různých systémů našeho těla závisí na fungování bílkovin.
Je možné jíst příliš mnoho bílkovin?
Ano! I když potřebujeme bílkoviny, abychom přežili, vždy je možné mít příliš mnoho dobré věci. Studie ukázaly, že konzumace více než doporučeného množství bílkovin může snížit hustotu kostí, což vede k vyššímu riziku zlomenin kostí . Může také vést k hyperkalciurii nebo nadměrnému množství vápníku v moči, což může mít za následek ledvinové kameny.
Ještě vážnější je, že několik studií také zjistilo, že konzumace příliš velkého množství bílkovin zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění – nejčastější příčiny úmrtí v Americe – a různých forem rakoviny. Tato závažnější rizika jsou však z velké části spojena s konzumací bílkovin z červeného masa, na rozdíl od rostlin. Studie neprokázaly žádná zvýšená zdravotní rizika vyplývající z konzumace rostlinných bílkovin na rozdíl od bílkovin ze zvířat.
Je maso lepším zdrojem bílkovin než zelenina?
Mnoho lidí se mylně domnívá, že maso je nejlepší způsob, jak získat bílkoviny, ale není tomu tak. Tato mylná představa může pramenit ze skutečnosti, že většina masa obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což z nich činí pohodlný způsob, jak získat všechny aminokyseliny, které potřebujete.
Ačkoli některé rostliny nejsou kompletními bílkovinami jako maso, spousta z nich ano. Následující potraviny rostlinného původu obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin:
- Quinoa
- Sójové boby
- Edamame
- Tempeh
- Pohanka
- Konopná semínka
- Chia semínka
- Tofu
- Nutriční kvasnice
- Spirulina a další modrozelené řasy
Kromě toho jsou některé rostliny neplnohodnotnými bílkovinami, ale stále jsou dobrými zdroji bílkovin bez ohledu na to , Obsahují:
- Ořechy
- hnědá rýže
- Celozrnný chléb
- fazole
- Čočka
- Hrách
Stojí za zmínku, že také kombinujete více neúplných proteinů a získáte ekvivalent kompletního proteinu. Například, i když ani rýže, ani fazole nejsou samy o sobě kompletními proteiny, stávají se kompletními proteiny, když je sníme společně (jak to běžně bývá).
Jak získat dostatek rostlinných bílkovin
Je zcela možné začlenit kompletní bílkoviny do vaší stravy, aniž byste se kdy dotkli unce masa – a nemusíte si k tomu strkat fazole do pusy každou vteřinu dne, abyste to udělali. S trochou plánování a přípravy je příjem dostatečného množství bílkovin z rostlinné nebo veganské stravy zcela proveditelný. Zde je každodenní průvodce, který vám pomůže začít .
Rizika spoléhání se na bílkoviny z masa
Spoléhání se na bílkoviny z masa přináší řadu dalších rizik, která vyplývají konkrétně z konzumace masa.
Lidé už jedí více masa, než potřebujeme; mezi lety 1961 a 2020 průměrná roční spotřeba masa v zemích s vysokými příjmy téměř o třetinu. Mnoho studií však ukázalo, že konzumace masa zvyšuje riziko obezity , rakoviny, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a srdečních chorob.
Na druhou stranu, přijetí rostlinné stravy může snížit všechna tato rizika a zároveň poskytnout všechny bílkoviny, které potřebujete, abyste se dostali.
Jaké jsou nejvíce doporučované proteinové doplňky?
Mnoho lidí zařazuje do svého jídelníčku doplňky stravy, aby si zajistili zdravé množství bílkovin. Proteinové doplňky obecně přicházejí ve dvou variantách : Ty, které jsou odvozeny z rostlin, a ty, které jsou odvozeny ze zvířat. Proteinové doplňky živočišného původu zahrnují:
- Syrovátkový protein
- Kaseinový protein
- Vaječný protein
- Kolagenový protein
Studie z roku 2020 však zjistila, že spoléhání se na rostlinné bílkoviny místo živočišných bílkovin může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění , takže pokud chcete užívat proteinové doplňky, ty, které pocházejí z rostlin, mohou být bezpečnější sázkou. Některé z více populárních rostlinných proteinových doplňků zahrnují:
- Sojový protein
- Hrachový protein
- Konopný protein
- Protein z hnědé rýže
- Edamame protein
- Fazolový protein
Mnoho veganských a rostlinných doplňků stravy využívá více zdrojů bílkovin. Garden of Life například prodává proteinový prášek, který kombinuje protein z hrachu, fazolí, brusinek, garbanzo fazolí a čočky. Existují také společnosti vyrábějící proteinové doplňky na míru, jako je Gainful, které vytvářejí vlastní proteinové prášky pro zákazníky na základě jejich individuálních zdravotních profilů a cílů.
Existují však určitá rizika spoléhání se na proteinové doplňky. Mnoho proteinových prášků obsahuje škodlivé toxiny , včetně těžkých kovů a pesticidů, které jsou spojeny s rakovinou a dalšími negativními zdravotními následky. Také nejsou regulovány FDA, což znamená, že za zajištění jejich bezpečnosti jsou odpovědní sami výrobci.
Sečteno a podtrženo
Protein je složitější téma, než se na první pohled může zdát, ale vzhledem k tomu, jak je důležitý pro naše zdraví, stojí za to o něm vědět. Stále o ní panuje mnoho mylných představ, například představa, že dostatek „dobrých“ bílkovin můžeme získat pouze z masa a živočišných produktů. Ale není tomu tak a ve skutečnosti existují přesvědčivé zdravotní důvody, proč vyhledávat bílkoviny spíše z rostlin než ze zvířat.
Oznámení: Tento obsah byl původně publikován na SentientMedia.org a nemusí nutně odrážet názory Humane Foundation.
