Na, gellir dod o hyd i'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch ar gyfer diet fegan iach yn hawdd ac yn helaeth trwy fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, gydag un eithriad nodedig efallai: fitamin B12. Mae'r fitamin hanfodol hwn yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal iechyd eich system nerfol, cynhyrchu DNA, a ffurfio celloedd gwaed coch. Fodd bynnag, yn wahanol i'r rhan fwyaf o faetholion, nid yw fitamin B12 yn bresennol yn naturiol mewn bwydydd planhigion.

Cynhyrchir fitamin B12 gan rai bacteria sy'n byw yn y pridd a llwybrau treulio anifeiliaid. O ganlyniad, mae i'w gael mewn symiau sylweddol yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, cynnyrch llaeth ac wyau. Er bod y cynhyrchion anifeiliaid hyn yn ffynhonnell uniongyrchol o B12 i'r rhai sy'n eu bwyta, rhaid i feganiaid chwilio am ffyrdd eraill o gael y maetholyn hanfodol hwn.

I feganiaid, mae'n hanfodol bod yn ymwybodol o gymeriant B12 oherwydd gall diffyg arwain at broblemau iechyd difrifol fel anemia, problemau niwrolegol, a nam gwybyddol. Yn ffodus, mae yna ffyrdd effeithiol o sicrhau lefelau digonol o B12 heb fwyta cynhyrchion anifeiliaid. Mae bwydydd wedi'u cyfoethogi yn un opsiwn; mae llawer o laeth planhigion, grawnfwydydd brecwast, a burumau maethol wedi'u cyfoethogi â B12. Opsiwn arall yw atchwanegiadau B12, a argymhellir yn gryf i warantu eich bod chi'n cael digon o'r maetholyn hanfodol hwn. Mae'r atchwanegiadau hyn yn cynnwys B12 sy'n deillio o facteria, yn debyg i'r ffordd y mae wedi'i gynnwys mewn bwydydd wedi'u cyfoethogi, gan eu gwneud yn ffynhonnell effeithiol a dibynadwy.

Fitamin B12

Yn sicr, mae fitamin B12 yn hanfodol ar gyfer amrywiaeth o swyddogaethau hanfodol yn y corff. Mae'n ddiddorol sut mae'r maetholyn sengl hwn yn chwarae rhan mor ganolog mewn cymaint o brosesau gwahanol. O gynnal iechyd celloedd nerf i gynorthwyo cynhyrchu DNA a chelloedd gwaed coch, mae'n amlwg pam mae B12 mor bwysig. Mae hefyd yn cefnogi defnyddio haearn ac yn cyfrannu at system imiwnedd iach a rheoleiddio hwyliau. Os ydych chi'n poeni am eich lefelau B12, yn enwedig os ydych chi ar ddeiet llysieuol neu fegan, mae'n syniad da monitro'ch cymeriant neu ystyried atchwanegiadau, gan ei fod i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid.

Yn y DU, mae lefelau isel o fitamin B12 yn broblem gymharol gyffredin, yn enwedig ymhlith oedolion hŷn. Mae ymchwil yn dangos bod diffyg fitamin B12 yn gyffredin ar draws gwahanol grwpiau oedran, gyda gwahaniaeth nodedig rhwng poblogaethau iau a hŷn. Yn benodol, canfu astudiaeth fod tua chwech y cant o unigolion o dan 60 oed yn dioddef o ddiffyg B12. Fodd bynnag, mae'r ganran hon yn cynyddu'n sylweddol yn y boblogaeth hŷn, gyda thua 20 y cant o'r rhai dros 60 oed yn cael eu heffeithio.

Mae'r broblem yn waeth ymhlith grwpiau penodol, fel feganiaid. Yn ôl canfyddiadau diweddar, mae tua 11 y cant o feganiaid yn y DU yn brin o fitamin B12. Mae hyn yn tynnu sylw at bryder difrifol i'r rhai sy'n dilyn dietau sy'n seiliedig ar blanhigion, gan fod B12 i'w gael yn bennaf mewn bwydydd sy'n deillio o anifeiliaid.

Mae Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol 2016 y Llywodraeth yn rhoi cipolwg pellach ar gyffredinolrwydd diffyg B12 ar draws gwahanol ddemograffeg oedran. Datgelodd yr arolwg fod tua thri y cant o ferched 11 i 18 oed yn arddangos lefelau isel o B12 sy'n dynodi diffyg. ​​Ymhlith oedolion 19 i 64 oed, mae'r gyfradd diffyg tua chwech y cant. Ar gyfer oedolion hŷn, mae'r ffigurau'n uwch: mae tua phump y cant o ddynion dros 65 oed ac wyth y cant o fenywod yn yr un grŵp oedran yn cael eu heffeithio gan ddiffyg B12.

Sylwad diddorol sy'n gysylltiedig â'r mater hwn yw'r newid yng nghynnwys maetholion bwydydd anifeiliaid dros y blynyddoedd. Yn benodol, mae cynhyrchion sy'n seiliedig ar borc wedi dangos gostyngiad sylweddol mewn lefelau fitamin B12 o'i gymharu â dechrau'r 1990au. Amcangyfrifir bod y gostyngiad tua thraean yn llai nag yr oedd yn y gorffennol. Priodolir y gostyngiad hwn i newidiadau mewn arferion bwydo anifeiliaid; nid yw moch bellach yn cael eu bwydo ag offal anifeiliaid, a gyfrannodd yn hanesyddol at lefelau B12 uwch yn eu cig. Efallai bod y newid hwn mewn arferion bwydo wedi cyfrannu at y cynnwys B12 is mewn cynhyrchion porc, gan waethygu ymhellach y risg o ddiffyg ymhlith y rhai sy'n dibynnu ar y bwydydd hyn am eu cymeriant B12.

I grynhoi, mae diffyg fitamin B12 yn bryder nodedig yn y DU, gyda chyffredinolrwydd amrywiol ar draws grwpiau oedran ac arferion dietegol. I oedolion hŷn ac unigolion sy'n dilyn diet fegan, mae monitro a mynd i'r afael â lefelau B12 yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd ac atal cymhlethdodau cysylltiedig.

Fitamin D

Mae fitamin D yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn, dannedd a chyhyrau iach, ac mae'n cefnogi amryw o swyddogaethau corfforol hanfodol eraill. Yn aml yn cael ei alw'n "fitamin yr haul", cynhyrchir fitamin D pan fydd y croen yn agored i olau'r haul. Fodd bynnag, yn y DU, mae diffyg fitamin D yn eithaf cyffredin. Mae hyn yn arbennig o amlwg ymhlith unigolion â thonau croen tywyllach, sydd angen mwy o olau haul i gynhyrchu digon o fitamin D oherwydd y cynnwys melanin uwch yn eu croen, sy'n amsugno pelydrau UVB yn llai effeithiol. Yn ogystal, mae cyfraddau diffyg yn codi yn ystod misoedd y gaeaf pan fydd llai o olau haul a dyddiau byrrach.

Yn ystod y gwanwyn a'r haf, gall y rhan fwyaf o bobl yn y DU gynhyrchu digon o fitamin D gyda dim ond amlygiad byr bob dydd i olau'r haul. Fel arfer, mae amlygiad am bum i 25 munud yn ddigon i ddiwallu anghenion y corff. Mae'r cyfnod byr hwn o amlygiad i'r haul yn lleihau'r risg o sgîl-effeithiau fel llosg haul a chanser y croen. Yn gyffredinol, mae angen llai o amser amlygiad ar unigolion â chroen ysgafnach o'i gymharu â'r rhai â chroen tywyllach. Er mwyn sicrhau iechyd gorau posibl ac i leihau'r risg o losg haul, argymhellir dull "ychydig ac yn aml" o amlygiad i olau'r haul fel arfer.

Mae fitamin D yn bodoli mewn dau brif ffurf: D2 a D3. Mae gan bob ffurf wahanol ffynonellau a goblygiadau ar gyfer dewisiadau dietegol.

• Mae fitamin D2 bob amser yn fegan. Mae'n deillio o furum neu ffwng, gan ei wneud yn opsiwn addas i'r rhai sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion. Defnyddir y ffurf hon yn gyffredin mewn atchwanegiadau ac fe'i ceir fwyfwy mewn bwydydd wedi'u cyfoethogi wrth i'r galw am opsiynau sy'n gyfeillgar i feganiaid gynyddu.
• Mae fitamin D3, ar y llaw arall, fel arfer yn deillio o ffynonellau anifeiliaid fel olewau afu pysgod. Fodd bynnag, mae fersiynau fegan o D3 ar gael hefyd. Mae'r D3 fegan hwn yn deillio o algâu neu fadarch, gan ei wneud yn ddewis priodol i'r rhai sy'n osgoi cynhyrchion anifeiliaid. Pan fydd label bwyd yn nodi "fitamin D" heb nodi'r math, mae fel arfer yn cyfeirio at D3 o darddiad anifeiliaid. O ystyried y dewis cynyddol gan ddefnyddwyr am gynhyrchion sy'n seiliedig ar blanhigion, mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn defnyddio D2 neu ffynonellau fegan o D3 fwyfwy i ddiwallu'r galw hwn.

Wrth ystyried atchwanegiadau fitamin D, mae'n hanfodol rheoli'r cymeriant yn ofalus. Gall gormod o fitamin D arwain at broblemau iechyd, fel hypercalcemia, lle mae'r corff yn amsugno gormod o galsiwm, gan achosi niwed i organau ac esgyrn o bosibl. Er mwyn atal yr effeithiau andwyol hyn, mae Llywodraeth y DU yn cynghori na ddylai'r cymeriant dyddiol uchaf o fitamin D fod yn fwy na 100 microgram. Mae'r argymhelliad hwn yn helpu i sicrhau bod unigolion yn derbyn manteision fitamin D wrth osgoi'r risgiau sy'n gysylltiedig â gor-ddefnydd.

Omega-3s

Mae asidau brasterog Omega-3 yn frasterau hanfodol na all ein cyrff eu cynhyrchu ar eu pen eu hunain, felly rhaid i ni eu cael trwy ein diet. Mae'r brasterau hyn yn hanfodol ar gyfer amrywiol swyddogaethau corfforol ac iechyd cyffredinol. Mae Omega-3s yn elfennau annatod o'n pilenni celloedd, gan ddylanwadu ar swyddogaeth celloedd ledled y corff. Maent yn chwarae rhan sylweddol wrth gynhyrchu hormonau, rheoleiddio llid, ac o bosibl lleihau'r risg o glefyd y galon.

Er mwyn sicrhau cymeriant digonol o omega-3s, gall ymgorffori rhai bwydydd yn eich diet fod o fudd. Gall bwyta un neu ddau lwy de o olew had llin bob dydd, neu lond llaw o gnau Ffrengig a llwy fwrdd o hadau llin wedi'u malu, ddarparu digon o'r brasterau hanfodol hyn. Mae hadau llin a chnau Ffrengig yn ffynonellau planhigion rhagorol o omega-3s, yn bennaf ar ffurf asid alffa-linolenig (ALA), y gall y corff ei drosi i fathau eraill o omega-3s.

I'r rhai sy'n dilyn diet fegan neu'n chwilio am omega-3s ychwanegol trwy atchwanegiadau, mae'n bwysig dewis cynhyrchion sy'n cyd-fynd ag egwyddorion fegan. Wrth ddewis atchwanegiad omega-3 fegan, chwiliwch am labeli sy'n nodi EPA (asid eicosapentaenoic) a DHA (asid docosahexaenoic), gan mai dyma'r mathau o omega-3s sy'n cynnig buddion iechyd sylweddol. Yn lle atchwanegiadau olew pysgod, sy'n deillio o bysgod, dewiswch y rhai sy'n cael eu gwneud o algâu. Algâu yw ffynhonnell wreiddiol omega-3s ar gyfer pysgod, gan wneud atchwanegiadau sy'n seiliedig ar algâu yn ddewis arall cynaliadwy a chyfeillgar i feganiaid.

I grynhoi, mae ymgorffori ffynonellau omega-3s yn eich diet, boed trwy fwydydd cyflawn neu atchwanegiadau, yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd cyffredinol a chefnogi swyddogaethau corfforol hanfodol.

Iodin

Mae ïodin yn fwynau hybrin hanfodol sy'n chwarae rhan hanfodol wrth gynnal swyddogaeth iach y thyroid. Mae'r chwarren thyroid yn defnyddio ïodin i gynhyrchu hormonau thyroid, sy'n hanfodol ar gyfer rheoleiddio metaboledd, cynhyrchu ynni, a thwf a datblygiad cyffredinol. Heb ddigon o ïodin, ni all y thyroid gynhyrchu'r hormonau hyn yn effeithiol, gan arwain at broblemau iechyd posibl fel hypothyroidiaeth a goiter.

Mae ïodin yn bresennol yn naturiol mewn symiau amrywiol yn yr amgylchedd, ac mae ei argaeledd mewn bwyd yn dibynnu'n fawr ar lefelau ïodin y pridd. Mae ffynonellau dietegol cyffredin o ïodin yn cynnwys:

• Gwymon : Mae gwymon yn un o'r ffynonellau naturiol cyfoethocaf o ïodin. Mae mathau fel arame, wakame, a nori yn opsiynau ardderchog. Gall ymgorffori gwymon yn eich diet ychydig o weithiau'r wythnos helpu i sicrhau cymeriant digonol o ïodin.
• Halen wedi'i ïodeiddio : Halen bwrdd sydd wedi'i gyfoethogi ag ïodin yw halen wedi'i ïodeiddio. Gall defnyddio halen wedi'i ïodeiddio yn gymedrol helpu i ddarparu'r ïodin angenrheidiol.
• Llaeth sy'n Seiliedig ar Blanhigion : Mae llawer o frandiau o laeth sy'n seiliedig ar blanhigion, fel llaeth soi, almon a cheirch, bellach yn ychwanegu ïodin at eu cynhyrchion. Gwiriwch y pecynnu bob amser i gadarnhau a yw ïodin wedi'i ychwanegu.
• Llysiau Penodol : Yn dibynnu ar gynnwys ïodin y pridd lle cawsant eu tyfu, gall rhai llysiau gyfrannu at gymeriant ïodin, ond maent yn ffynonellau llai dibynadwy yn gyffredinol.

Mae camsyniad cyffredin bod feganiaid mewn perygl o ddiffyg ïodin oherwydd eu bod yn osgoi cynhyrchion llaeth. Fodd bynnag, nid yw ïodin yn bresennol yn naturiol mewn llaeth ond mae'n cael ei ychwanegu trwy atchwanegiadau ïodin a roddir i wartheg a thrwy ddiheintyddion sy'n cynnwys ïodin a ddefnyddir wrth gynhyrchu llaeth. Felly, nid yw cynnwys ïodin mewn cynhyrchion llaeth yn adlewyrchiad uniongyrchol o lefelau ïodin naturiol mewn llaeth.

I feganiaid, mae'n hanfodol cynnwys bwydydd neu atchwanegiadau sy'n llawn ïodin yn eu diet i sicrhau eu bod yn diwallu eu hanghenion ïodin. Gall bwyta gwymon o bryd i'w gilydd neu ddefnyddio halen wedi'i ïodeiddio helpu i fynd i'r afael â diffygion posibl.

Y cymeriant dyddiol a argymhellir o ïodin i oedolion yw 140 microgram. Yn gyffredinol, gellir cyflawni hyn trwy ddeiet amrywiol sy'n cynnwys ffynonellau ïodin fel gwymon a halen wedi'i ïodeiddio.

Er bod ïodin yn angenrheidiol ar gyfer iechyd, gall gormod o ïodin arwain at gamweithrediad y thyroid, fel hyperthyroidiaeth neu hypothyroidiaeth, ac ennill pwysau. Ystyrir yn gyffredinol mai'r terfyn uchaf ar gyfer cymeriant ïodin yw 500 microgram y dydd, a gall mynd y tu hwnt i'r swm hwn beri risgiau iechyd. Gall y rhan fwyaf o unigolion ddiwallu eu hanghenion heb gyrraedd y terfyn uchaf hwn trwy fwyta ïodin yn gymedrol.

I grynhoi, mae ïodin yn hanfodol ar gyfer iechyd y thyroid a swyddogaeth metabolig. Drwy gynnwys bwydydd sy'n llawn ïodin yn eich diet neu ddewis cynhyrchion wedi'u cyfoethogi, gallwch gynnal lefelau digonol a chefnogi iechyd cyffredinol.

Calsiwm

Mae calsiwm yn fwynau hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn a dannedd cryf, yn ogystal â chefnogi amryw o swyddogaethau ffisiolegol fel crebachiad cyhyrau, trosglwyddo nerfau, a cheulo gwaed. I'r rhai sy'n dilyn diet fegan, mae digon o ffynonellau planhigion i ddiwallu anghenion calsiwm.

Gall diet fegan cyflawn sy'n cynnwys amrywiaeth o rawn cyflawn, codlysiau, cnau a hadau ddarparu digon o galsiwm. Dyma rai o'r ffynonellau calsiwm gorau sy'n seiliedig ar blanhigion:

• Tofu : Yn enwedig pan gaiff ei wneud gyda chalsiwm sylffad, gall tofu fod yn ffynhonnell ardderchog o galsiwm.
• Grawnfwydydd Brecwast Fegan wedi'u Cyfoethogi : Mae llawer o rawnfwydydd brecwast wedi'u cyfoethogi â chalsiwm a gallant gyfrannu'n sylweddol at y cymeriant dyddiol.
• Llaeth Planhigion wedi'i Gyfoethogi â Chalsiwm : Mae llaeth soi, almon, ceirch a reis yn aml yn dod wedi'i gyfoethogi â chalsiwm.
• Ffigys Sych : Ffynhonnell felys a llawn maetholion o galsiwm.
• Cêl a Llysiau Deiliog Eraill : Mae cêl, ynghyd â llysiau deiliog y gwanwyn a berwr y dŵr, yn ffynhonnell wych o galsiwm.
• Hadau Sesame a Tahini : Mae'r ddau yn gyfoethog mewn calsiwm a gellir eu hychwanegu at amrywiaeth o seigiau.
• Tempeh : Cynnyrch soi wedi'i eplesu sy'n darparu calsiwm a maetholion eraill.
• Bara Grawn Cyflawn : Mae grawn cyflawn, gan gynnwys bara grawn cyflawn, yn cyfrannu at gymeriant calsiwm.
• Ffa Pob : Ffynhonnell dda arall o galsiwm sy'n seiliedig ar blanhigion.
• Sgwosh Butternut : Yn darparu swm cymedrol o galsiwm.
• Cnau : Mae almonau a chnau Brasil yn arbennig o uchel mewn calsiwm.

Mae rhai llysiau gwyrdd fel sbigoglys, siard, a llysiau betys yn cynnwys calsiwm ond mae ganddynt hefyd lefelau uchel o ocsalatau, cyfansoddion a all atal amsugno calsiwm. Er y gall y llysiau hyn gyfrannu at gymeriant calsiwm cyffredinol, mae'r calsiwm maen nhw'n ei ddarparu yn cael ei amsugno'n llai rhwydd gan y corff o'i gymharu â llysiau gwyrdd sydd â llai o ocsalat.

Er mwyn amsugno calsiwm yn optimaidd, mae'n fuddiol bwyta llysiau gwyrdd gyda chynnwys ocsalad is, fel:

• Cêl : Un o'r ffynonellau calsiwm gorau ac yn isel iawn mewn ocsalatau.
• Brocoli : Yn darparu calsiwm ac yn isel mewn ocsalatau.
• Bok Choy : Gwyrdd arall sy'n isel mewn ocsalad ac sy'n gyfoethog mewn calsiwm.

Yn ddiddorol, mae calsiwm o'r llysiau gwyrdd hyn sydd â lefel isel o ocsalad yn cael ei amsugno tua dwywaith mor effeithiol â'r calsiwm mewn llaeth buwch. Ar ben hynny, mae'r llysiau hyn yn cynnig manteision maethol ychwanegol, gan gynnwys ffibr, ffolad, haearn, a gwrthocsidyddion, nad ydynt yn bresennol mewn llaeth llaeth.

Gall diet fegan iach ddiwallu anghenion calsiwm yn hawdd trwy amrywiaeth o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Trwy gynnwys ffynonellau fel llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi, tofu, llysiau gwyrdd deiliog, cnau a hadau, gallwch sicrhau cymeriant digonol o galsiwm. Gall rhoi sylw i'r mathau o lysiau gwyrdd sy'n cael eu bwyta a chynnwys opsiynau ocsalad isel wella amsugno calsiwm ac iechyd cyffredinol ymhellach.

Seleniwm a Sinc

Mae seleniwm a sinc yn fwynau hanfodol sy'n chwarae rolau hanfodol wrth gynnal iechyd cyffredinol, ac yn ffodus, gallwch gael symiau digonol o ddeiet fegan sydd wedi'i gynllunio'n dda heb yr angen am atchwanegiadau.

Seleniwm

Mae seleniwm yn hanfodol ar gyfer amrywiol swyddogaethau'r corff, gan gynnwys amddiffyniad gwrthocsidiol, swyddogaeth y thyroid, a chefnogi'r system imiwnedd. Fe'i ceir mewn sawl bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion, ond mae rhai ffynonellau'n arbennig o gyfoethog mewn seleniwm:

• Cnau Brasil : Dyma'r ffynhonnell blanhigion fwyaf crynodedig o seleniwm. Gall dim ond dwy gnau Brasil y dydd ddarparu mwy na'r cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer seleniwm. Maent yn hynod effeithiol wrth hybu lefelau seleniwm oherwydd eu crynodiad uchel o'r mwyn hwn.
• Hadau Blodyn yr Haul : Ffynhonnell dda o seleniwm y gellir ei hychwanegu'n hawdd at saladau, byrbrydau neu bobi.
• Hadau Sesame : Mae'r hadau hyn yn ffynhonnell ardderchog arall o seleniwm, a gellir eu defnyddio mewn amrywiol seigiau.
• Grawn cyflawn : Mae bwydydd fel gwenith cyflawn, reis brown a cheirch yn cynnwys seleniwm, er mewn symiau llai o'i gymharu â chnau a hadau.
• Tofu : Pan gaiff ei wneud gyda rhai mathau o geulyddion, gall tofu hefyd fod yn ffynhonnell seleniwm.
• Asbaragws : Yn darparu swm cymedrol o seleniwm a gall fod yn ychwanegiad maethlon at brydau bwyd.
• Madarch : Mae rhai mathau, fel shiitake, yn ffynonellau da o seleniwm.

Sinc

Mae sinc yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, synthesis protein, iachâd clwyfau, a synthesis DNA. Mae amrywiaeth o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn darparu digon o sinc:

• Tempeh : Wedi'i wneud o ffa soia wedi'u eplesu, mae tempeh yn ffynhonnell gyfoethog o sinc a gall fod yn gynhwysyn amlbwrpas mewn llawer o seigiau.
• Sbageti Gwenith Cyflawn : Ffynhonnell ardderchog o sinc sy'n ffitio'n dda i ddeiet cytbwys.
• Tofu : Yn cynnwys sinc a gellir ei gynnwys mewn amrywiaeth o ryseitiau.
• Cwinoa : Grawnfwyd llawn maetholion sy'n darparu protein a sinc.
• Hadau Pwmpen : Mae'r hadau hyn yn ffynhonnell wych o sinc a gellir eu hychwanegu at saladau neu eu bwyta fel byrbryd.
• Corbys : Uchel mewn protein a sinc, gan eu gwneud yn ychwanegiad gwerthfawr at ddeiet fegan.
• Cwscws : Mae cwscws grawn cyflawn yn ffynhonnell dda o sinc a gellir ei ddefnyddio fel sylfaen ar gyfer llawer o seigiau.
• Reis Grawn Cyflawn : Yn darparu sinc a maetholion hanfodol eraill.
• Cnau Cashew : Byrbryd blasus sydd hefyd yn cyfrannu at gymeriant sinc.
• Hadau Sesame a Tahini : Mae'r ddau yn ffynonellau da o sinc a gellir eu defnyddio mewn amrywiol ryseitiau.

Gall diet fegan amrywiol sy'n cynnwys bwydydd fel cnau Brasil, hadau blodyn yr haul, tempeh, a grawn cyflawn ddarparu seleniwm a sinc yn ddigonol heb yr angen am atchwanegiadau. Drwy ymgorffori'r bwydydd llawn maetholion hyn yn eich prydau dyddiol, gallwch gynnal lefelau gorau posibl o'r mwynau hanfodol hyn a chefnogi iechyd cyffredinol.