Nid tuedd yn unig yw mabwysiadu diet fegan fel athletwr - mae'n ddewis ffordd o fyw sy'n cynnig nifer o fuddion i'ch corff a'ch perfformiad. P'un a ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras dygnwch, yn adeiladu cryfder yn y gampfa, neu'n ceisio gwella'ch iechyd yn gyffredinol, gall diet fegan cytbwys ddarparu popeth sydd ei angen arnoch i danio'ch sesiynau gwaith, hybu adferiad cyhyrau, a gwella'ch perfformiad athletaidd.
Efallai y bydd llawer o athletwyr yn poeni i ddechrau y gallai diet wedi'i seilio ar blanhigion fod heb y maetholion angenrheidiol i gefnogi eu harferion hyfforddi trylwyr, ond y gwir yw bod bwydydd fegan yn llawn dop o'r holl gydrannau hanfodol sydd eu hangen ar eich corff i ffynnu. Gyda'r dull cywir, gall diet fegan gynnig y cydbwysedd cywir o garbohydradau, proteinau, brasterau iach, fitaminau a mwynau-heb ddibynnu ar gynhyrchion sy'n seiliedig ar anifeiliaid.
Un o fanteision allweddol bwyta diet fegan yw ei fod yn naturiol gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau. Mae'r maetholion hyn yn helpu i leihau llid, cefnogi swyddogaeth imiwnedd, a gwella amseroedd adfer ar ôl ymarfer corff dwys. Mae diet sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd yn pwysleisio bwydydd cyfan, sy'n tueddu i fod yn drwchus o faetholion ac yn haws ei amsugno gan y corff o'i gymharu ag opsiynau wedi'u prosesu, sy'n deillio o anifeiliaid.
Fel athletwr, dylai'r ffocws fod ar fwyta bwydydd cyfan, wedi'u seilio ar blanhigion sy'n darparu egni parhaus, yn cefnogi twf cyhyrau, ac yn helpu gydag atal anafiadau. Mae protein, er enghraifft, yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau, ac er bod llawer o bobl yn cysylltu protein â chig, mae yna ddigon o ffynonellau wedi'u seilio ar blanhigion sy'n pacio dyrnu. Carbohydradau yw'r brif ffynhonnell egni ar gyfer dygnwch, tra bod brasterau iach yn helpu gyda symudedd ac adferiad ar y cyd.
Yn y canllaw hwn, byddwn yn cerdded trwy restr groser fegan gynhwysfawr wedi'i theilwra'n benodol ar gyfer athletwyr. Bydd y rhestr hon yn darparu bwydydd fforddiadwy, dwys o faetholion a gwella perfformiad a fydd yn tanio'ch corff ar gyfer eich sesiynau anoddaf, ac yn sicrhau eich bod yn cael y maetholion y mae angen i chi eu perfformio ar eich anterth. O godlysiau llawn protein i rawn egniol a fitaminau hanfodol, bydd y canllaw hwn yn eich helpu i aros yn gryf, yn iach ac yn llawn egni trwy gydol eich taith athletaidd. Gadewch i ni blymio i mewn ac adeiladu eich rhestr groser fegan eithaf i bweru'ch perfformiad!
1. Bwydydd llawn protein
Mae protein yn hanfodol ar gyfer adfer a thwf cyhyrau. Fel athletwr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o brotein o'r ffynonellau hyn sy'n seiliedig ar blanhigion:
- Corbys (yn llawn protein a ffibr)
- Gwygbys (gwych ar gyfer hummus neu saladau)
- Tofu a thempeh (amnewidion cig rhagorol)
- Edamame (yn llawn protein a ffibr)
- Seitan (opsiwn glwten gwenith protein uchel)
- Pys (gwych ar gyfer ysgwyd neu gawliau protein)
- Cnau a hadau (almonau, hadau chia, hadau cywarch, hadau pwmpen)
2. Carbohydradau ar gyfer Ynni
Carbohydradau yw prif ffynhonnell tanwydd athletwyr. Dewiswch rawn cyflawn a llysiau â startsh sy'n darparu egni hirhoedlog:
- Cwinoa (protein cyflawn a charb cymhleth)
- Reis brown a reis gwyllt
- Ceirch (yn ddelfrydol ar gyfer brecwast neu smwddis)
- Tatws melys (yn llawn fitaminau a ffibr)
- Bara grawn cyflawn neu basta
- Bananas (gwych ar gyfer hwb ynni cyflym)
- Aeron (yn llawn gwrthocsidyddion a fitaminau)
3. Brasterau iach
Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu hormonau, swyddogaeth yr ymennydd, ac iechyd yn gyffredinol. Cynhwyswch y rhain yn eich diet:
- Afocados (sy'n llawn brasterau iach y galon)
- Menyn cnau a chnau (almonau, menyn cnau daear, menyn almon)
- Hadau chia , hadau llin , a hadau cywarch
- Olew olewydd neu olew cnau coco (ar gyfer coginio neu orchuddion)
4. Hydradiad ac electrolytau
Mae hydradiad cywir a chynnal cydbwysedd electrolyt yn hanfodol ar gyfer perfformiad brig. Mae'r bwydydd hyn yn helpu i ailgyflenwi electrolytau hanfodol:
- Dŵr cnau coco (diod naturiol sy'n llawn electrolyt)
- Gwyrddion deiliog (sbigoglys, cêl) ar gyfer magnesiwm
- Tatws a thatws melys ar gyfer potasiwm
- Orennau a lemonau ar gyfer fitamin C a hydradiad
5. Fitaminau a mwynau
Mae angen amrywiaeth o fitaminau a mwynau ar athletwyr i gefnogi iechyd cyffredinol, lefelau egni a swyddogaeth cyhyrau:
- Gwyrddion deiliog (uchel mewn haearn, calsiwm, a magnesiwm)
- Llaeth planhigion caerog (almon, soi, neu laeth ceirch gyda chalsiwm a fitamin D ychwanegol)
- Burum maethol (yn llawn b12, hanfodol i feganiaid)
- brocoli a brwsel (yn llawn fitamin K a chalsiwm)
- Aeron (gwrthocsidyddion i gynorthwyo wrth adfer)
6. Bwydydd adfer
Ar ôl ymarfer corff anodd, mae'n bwysig canolbwyntio ar ailgyflenwi'ch cyhyrau a hyrwyddo adferiad. Mae'r bwydydd hyn yn helpu i gyflymu'r broses:
- Powdr protein cywarch neu bowdr protein pys
- Pwdin Chia (gwych ar gyfer omega-3s a ffibr)
- Beets (rhagorol ar gyfer lleihau dolur cyhyrau)
- Tyrmerig a sinsir (gwrth-inflammatories naturiol)
- Iogwrt cnau coco (probiotig di-laeth ar gyfer iechyd perfedd)
7. Byrbrydau ar gyfer egni parhaus
Ar gyfer egni cyflym a thanwydd yn ystod y workouts, stociwch y byrbrydau maethlon hyn:
- Cymysgedd llwybr (cnau, hadau, a ffrwythau sych)
- Bariau ynni (edrychwch am fwyd cyfan, opsiynau wedi'u seilio ar blanhigion)
- Cacennau reis gyda menyn cnau
- Mae Veggie yn glynu gyda hummus
- Peli protein cartref (ceirch cymysg, menyn cnau daear, a phowdr protein)
8. Atchwanegiadau
Er y gall diet fegan crwn ddiwallu'r rhan fwyaf o'ch anghenion maethol, efallai y bydd angen ychwanegiad ychwanegol ar rai athletwyr:
- Fitamin B12 (yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu ynni ac iechyd nerfau)
- Asidau brasterog omega-3 (o olew algâu neu hadau llin)
- Haearn (o corbys, tofu, neu ychwanegiad os oes angen)
- Fitamin D (yn enwedig yn y gaeaf neu os nad yn agored i ddigon o olau haul)
