Nid dim ond tuedd yw mabwysiadu diet fegan fel athletwr—mae'n ddewis ffordd o fyw sy'n cynnig nifer o fanteision i'ch corff a'ch perfformiad. P'un a ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras dygnwch, yn meithrin cryfder yn y gampfa, neu'n syml yn edrych i wella'ch iechyd cyffredinol, gall diet fegan cytbwys ddarparu popeth sydd ei angen arnoch i danio'ch ymarferion, hyrwyddo adferiad cyhyrau, a gwella'ch perfformiad athletaidd.
Efallai y bydd llawer o athletwyr yn poeni i ddechrau y gallai diet sy'n seiliedig ar blanhigion fod yn brin o'r maetholion angenrheidiol i gefnogi eu harferion hyfforddi trylwyr, ond y gwir yw bod bwydydd fegan yn llawn o'r holl gydrannau hanfodol sydd eu hangen ar eich corff i ffynnu. Gyda'r dull cywir, gall diet fegan gynnig y cydbwysedd cywir o garbohydradau, proteinau, brasterau iach, fitaminau a mwynau - heb ddibynnu ar gynhyrchion sy'n seiliedig ar anifeiliaid.
Un o brif fanteision bwyta diet fegan yw ei fod yn naturiol gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau. Mae'r maetholion hyn yn helpu i leihau llid, cefnogi swyddogaeth imiwnedd, a gwella amseroedd adferiad ar ôl ymarfer corff dwys. Mae diet sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd yn pwysleisio bwydydd cyflawn, sy'n tueddu i fod yn ddwys o ran maetholion ac yn cael eu hamsugno'n haws gan y corff o'i gymharu ag opsiynau wedi'u prosesu sy'n deillio o anifeiliaid.
Fel athletwr, dylai'r ffocws fod ar fwyta bwydydd cyflawn, sy'n seiliedig ar blanhigion, sy'n darparu egni cynaliadwy, yn cefnogi twf cyhyrau, ac yn helpu i atal anafiadau. Mae protein, er enghraifft, yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau, ac er bod llawer o bobl yn cysylltu protein â chig, mae digon o ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n llawn egni. Carbohydradau yw'r prif ffynhonnell egni ar gyfer dygnwch, tra bod brasterau iach yn helpu gyda symudedd ac adferiad cymalau.
Yn y canllaw hwn, byddwn yn mynd trwy restr groser fegan gynhwysfawr wedi'i theilwra'n benodol ar gyfer athletwyr. Bydd y rhestr hon yn rhoi bwydydd fforddiadwy, llawn maetholion, ac sy'n gwella perfformiad i chi a fydd yn rhoi tanwydd i'ch corff ar gyfer eich ymarferion anoddaf, ac yn sicrhau eich bod yn cael y maetholion sydd eu hangen arnoch i berfformio ar eich anterth. O godlysiau llawn protein i rawnfwydydd egnïol a fitaminau hanfodol, bydd y canllaw hwn yn eich helpu i aros yn gryf, yn iach, ac yn llawn egni drwy gydol eich taith athletaidd. Gadewch i ni blymio i mewn ac adeiladu eich rhestr groser fegan eithaf i bweru eich perfformiad!
1. Bwydydd sy'n Gyfoethog mewn Protein
Mae protein yn hanfodol ar gyfer adferiad a thwf cyhyrau. Fel athletwr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o brotein o'r ffynonellau planhigion hyn:
- Corbys (sy'n llawn protein a ffibr)
- Ffacbys (gwych ar gyfer hwmwsws neu saladau)
- Tofu a Tempeh (amnewidion cig rhagorol)
- Edamame (yn llawn protein a ffibr)
- Seitan (dewis glwten gwenith protein uchel)
- Pys (gwych ar gyfer ysgwyd protein neu gawliau)
- Cnau a Hadau (almonau, hadau chia, hadau cywarch, hadau pwmpen)
2. Carbohydradau ar gyfer Ynni
Carbohydradau yw prif ffynhonnell tanwydd i athletwyr. Dewiswch rawn cyflawn a llysiau startsh sy'n darparu egni hirhoedlog:
- Quinoa (protein cyflawn a charbohydrad cymhleth)
- Reis brown a reis gwyllt
- Ceirch (yn ddelfrydol ar gyfer brecwast neu smwddis)
- Tatws melys (yn llawn fitaminau a ffibr)
- Bara grawn cyflawn neu pasta
- Bananas (gwych ar gyfer hwb egni cyflym)
- Aeron (yn llawn gwrthocsidyddion a fitaminau)
3. Brasterau Iach
Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu hormonau, swyddogaeth yr ymennydd, ac iechyd cyffredinol. Cynhwyswch y rhain yn eich diet:
- Afocados (sy'n llawn brasterau sy'n iach i'r galon)
- Cnau a menyn cnau (almonau, menyn cnau daear, menyn almon)
- Hadau chia , hadau llin , a hadau cywarch
- Olew olewydd neu olew cnau coco (ar gyfer coginio neu ddresin)
4. Hydradiad ac Electrolytau
Mae hydradiad priodol a chynnal cydbwysedd electrolytau yn hanfodol ar gyfer perfformiad brig. Mae'r bwydydd hyn yn helpu i ailgyflenwi electrolytau hanfodol:
- Dŵr cnau coco (diod naturiol sy'n llawn electrolytau)
- Llysiau deiliog gwyrdd (sbigoglys, cêl) ar gyfer magnesiwm
- Tatws a thatws melys am botasiwm
- Orennau a lemwn ar gyfer fitamin C a hydradiad
5. Fitaminau a Mwynau
Mae angen amrywiaeth o fitaminau a mwynau ar athletwyr i gefnogi iechyd cyffredinol, lefelau egni a swyddogaeth cyhyrau:
- Llysiau deiliog (uchel mewn haearn, calsiwm a magnesiwm)
- Llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi (llaeth almon, soi, neu geirch gyda chalsiwm a fitamin D ychwanegol)
- Burum maethol (sy'n gyfoethog mewn B12, hanfodol i feganiaid)
- Brocoli ac ysgewyll Brwsel (yn llawn fitamin K a chalsiwm)
- Aeron (gwrthocsidyddion i gynorthwyo adferiad)
6. Bwydydd Adferiad
Ar ôl ymarfer corff caled, mae'n bwysig canolbwyntio ar ailgyflenwi'ch cyhyrau a hyrwyddo adferiad. Mae'r bwydydd hyn yn helpu i gyflymu'r broses:
- Powdr protein cywarch neu bowdr protein pys
- Pwdin chia (gwych ar gyfer omega-3s a ffibr)
- Betys (rhagorol ar gyfer lleihau dolur cyhyrau)
- Tyrmerig a sinsir (gwrthlidiol naturiol)
- Iogwrt cnau coco (probiotig di-laeth ar gyfer iechyd y coluddyn)
7. Byrbrydau ar gyfer Ynni Cynaliadwy
Am egni a thanwydd cyflym yn ystod ymarferion, stociwch y byrbrydau maethlon hyn:
- Cymysgedd llwybr (cnau, hadau a ffrwythau sych)
- Bariau ynni (chwiliwch am opsiynau bwyd cyflawn, seiliedig ar blanhigion)
- Cacennau reis gyda menyn cnau
- Ffonau llysiau gyda hummus
- Pêli protein cartref (cymysgedd o geirch, menyn cnau daear, a phowdr protein)
8. Atchwanegiadau
Er y gall diet fegan cyflawn ddiwallu'r rhan fwyaf o'ch anghenion maethol, efallai y bydd angen atchwanegiadau ychwanegol ar rai athletwyr:
- Fitamin B12 (hanfodol ar gyfer cynhyrchu ynni ac iechyd y nerfau)
- Asidau brasterog Omega-3 (o olew algâu neu hadau llin)
- Haearn (o lentil, tofu, neu atodiad os oes angen)
- Fitamin D (yn enwedig yn y gaeaf neu os nad yw'n agored i ddigon o olau haul)
