Mae iechyd y perfedd wedi dod yn ganolbwynt mewn trafodaethau iechyd cyfoes, gyda thystiolaeth gynyddol yn amlygu ei rôl hollbwysig mewn llesiant cyffredinol. Yn aml yn cael ei alw'n 'ail ymennydd,' mae'r coludd wedi'i gysylltu'n gywrain ag amrywiol swyddogaethau corfforol, gan gynnwys treuliad, metaboledd, imiwnedd, iechyd meddwl, a chysgu. Mae ymchwil sy'n dod i'r amlwg yn awgrymu y gallai diet sy'n doreithiog mewn bwydydd planhigion sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl fod y tanwydd gorau posibl ar gyfer y triliynau o ficrobau buddiol sy'n byw yn ein perfedd. Mae'r erthygl hon yn ymchwilio i sut y gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion wella iechyd y perfedd trwy feithrin microbiome amrywiol a ffyniannus, gan archwilio'r cydrannau allweddol fel ffibr, amrywiaeth planhigion, gwrthocsidyddion, a pholyffenolau sy'n cyfrannu at amgylchedd perfedd llewyrchus. Darganfyddwch y wyddoniaeth tu ôl i ficrobiome'r perfedd ac effaith ddofn maethiad sy'n seiliedig ar blanhigion ar gynnal system dreulio iach.
Sut y gall bwyta'n seiliedig ar blanhigion fod yn dda i'n perfedd
Mae iechyd y perfedd yn bwnc llosg ar hyn o bryd, gydag ymchwil newydd yn dod i'r amlwg drwy'r amser am bwysigrwydd perfedd iach ar gyfer iechyd cyffredinol. Efallai eich bod wedi clywed y perfedd yn cael ei gyfeirio ato fel yr 'ail ymennydd' oherwydd ei gysylltiad â llawer o swyddogaethau pwysig y corff.
Yn gynyddol, mae ymchwil yn dangos bod diet sy'n llawn bwydydd planhigion sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl yn darparu'r tanwydd gorau posibl ar gyfer y triliynau o ficrobau buddiol sy'n byw yn y perfedd dynol. Dyma rai o'r ffyrdd y mae dietau seiliedig ar blanhigion yn cefnogi microbiome perfedd llewyrchus ac iechyd treulio cyffredinol.
Beth yw microbiome y perfedd?
Mae'r coludd yn gartref i dros 100 triliwn o ficro-organebau 1 , gan gynnwys bacteria da a drwg, a elwir gyda'i gilydd yn ficrobiota. Gelwir yr amgylchedd y maent yn byw ynddo yn ficrobiome perfedd, amgylchedd hynod amrywiol sy'n gysylltiedig â'n hiechyd cyffredinol mewn ffyrdd rhyfeddol.
Mae ein perfedd yn ymwneud â phopeth o gefnogi treuliad a metaboledd i imiwnedd, gweithrediad yr ymennydd, iechyd meddwl a chysgu.
Mae bacteria perfedd yn unigryw i bob unigolyn, ond mae microbiome amrywiol a llawer o facteria da yn arwyddion pwysig o berfedd iach i bawb. Mae yna lawer o ffactorau sy'n cyfrannu at iechyd cyffredinol ein perfedd, ond canfuwyd bod diet yn chwarae rhan bwysig. 2,3
A yw bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn effeithio ar iechyd ein perfedd?
Mae ymchwil wedi dangos bod gan y rhai sy'n bwyta diet sy'n gyfoethog mewn bwydydd planhigion cyfan fwy o amrywiaeth mewn bacteria perfedd na'r rhai sy'n bwyta diet sy'n uchel mewn cig, llaeth a bwydydd wedi'u prosesu . 4 Canfu un adolygiad astudiaeth a gyhoeddwyd yn 2019 fod diet sy’n seiliedig ar blanhigion yn helpu’n uniongyrchol i greu amrywiaeth o facteria’r perfedd – ffactor allweddol sy’n dylanwadu ar iechyd cyffredinol y perfedd. 5
Mae dietau Môr y Canoldir - sy'n gyfoethog mewn ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawn cyflawn, cnau a hadau - hefyd wedi'u cysylltu â microbiome perfedd mwy amrywiol ac yn gysylltiedig â byw'n hirach.6,7
Gadewch i ni edrych ar gydrannau dietau sy'n canolbwyntio ar blanhigion a all arwain at well iechyd yn y perfedd.
Ffibr
Mae ffibr, sydd i'w gael mewn planhigion yn unig, yn gwneud mwy na dim ond cadw ein coluddion i symud. Mae'n prebiotig sy'n gweithredu fel ffynhonnell fwyd ar gyfer bacteria perfedd cyfeillgar, gan na allwn ei dreulio y tu mewn i'n coluddyn bach.
Trwy fwydo microbau a chaniatáu iddynt ffynnu a lluosi, mae ffibr yn helpu i ddatblygu rhwystr mwcws mwy trwchus ac yn atal llid yn y perfedd.8
Nid yw'r rhan fwyaf o oedolion yn y DU yn cael digon o ffibr dietegol. 9 Dylem anelu at fwyta 30g o fwydydd llawn ffibr bob dydd o ffynonellau fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, cnau, hadau a grawn cyflawn. Mae ffynonellau da o ffibr yn cynnwys ffa, pys, corbys, tatws melys, pasta, hadau chia, hadau llin, cnau, brocoli a gellyg.
Beth am roi cynnig ar y Cawl Corbys Coch a Chickpea Sbeislyd neu'r Pobi Brocoli a Ffa a Sbageti i lenwi ffibr?
Amrywiaeth planhigion
Rydyn ni i gyd wedi clywed pwysigrwydd cael ein pump y dydd, ond ydych chi wedi clywed am fwyta 30 o blanhigion yr wythnos?
Dadansoddodd y American Gut Project, astudiaeth o ddinasyddion torfol, effaith bwyta amrywiaeth eang o blanhigion ar iechyd y perfedd. Canfu fod gan bobl a oedd yn bwyta 30 neu fwy o blanhigion bob wythnos ficrobiome perfedd mwy amrywiol na'r rhai a oedd yn bwyta 10 neu lai. 10 Mae'r her hon yn ymwneud ag amrywiaeth ac rydych chi'n cael 'pwyntiau planhigion' ar gyfer pob planhigyn newydd y byddwch chi'n rhoi cynnig arno.
Gall bwyta 30 o blanhigion gwahanol yr wythnos ymddangos yn dasg aruthrol, ond os ydych chi'n adeiladu prydau a byrbrydau o amgylch ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, codlysiau, grawn cyflawn, perlysiau a sbeisys, efallai y byddwch chi'n synnu pa mor gyflym y gallwch chi gyrraedd y targed hwn .
Mae bwyta gwahanol liwiau neu amrywiadau o'r un planhigyn fel pupur coch, gwyrdd a melyn hefyd yn cyfrif fel pwyntiau planhigion unigol.
Dwsin Dyddiol Dr Greger i'ch helpu i bacio'r planhigion bob dydd.
Dewch i gael hwyl yn arbrofi gyda gwahanol gynhwysion a ryseitiau i ddod o hyd i flasau newydd rydych chi'n eu hoffi a gwella iechyd eich perfedd ar yr un pryd. y Salad Nutty Tempeh bywiog hwn neu'r Pot Pannas, Cêl a Ffa Arennau i gael mwy o bwyntiau planhigion.
Gwrthocsidyddion a polyphenolau
Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n gallu niwtraleiddio neu dynnu radicalau rhydd niweidiol o'r corff. Mae radicalau rhydd yn foleciwlau ansefydlog a all niweidio celloedd, proteinau a DNA trwy broses a elwir yn ocsidiad. Mae bwydydd planhigion yn cynnwys llawer iawn o gwrthocsidyddion - tua 64 gwaith yn fwy na bwydydd anifeiliaid. 11
Gall straen ocsideiddiol niweidio leinin y perfedd ac arwain at lid, gan amharu ar ficrobiome'r perfedd ac arwain at broblemau treulio. Mae ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, cnau a hadau yn llawn gwrthocsidyddion pwerus sy'n ymladd straen ocsideiddiol a llid yn y perfedd a'r corff.
Gall rhai gwrthocsidyddion, fel polyffenolau, weithredu fel prebioteg, gan ddarparu tanwydd ar gyfer twf microbau buddiol yn y perfedd. Mae hyn yn helpu i gynnal microbiome perfedd amrywiol a chytbwys.
Mae polyffenolau, cyfansoddion a geir mewn bwydydd planhigion, yn aml yn cael eu henwi fel rhwystr y perfedd oherwydd eu bod yn cryfhau rhwystr y perfedd ac yn darparu llinell amddiffyn hanfodol.
Rhwystr perfedd cryf yw'r allwedd i ddyn iach, atal 'perfedd sy'n gollwng' a lleihau'r risg o broblemau sy'n ymwneud â'r perfedd. Mae ffrwythau, llysiau a phlanhigion eraill fel te a choffi yn doreithiog mewn polyffenolau a gwrthocsidyddion. Po fwyaf o fwydydd sy'n cynnwys polyffenolau rydyn ni'n eu bwyta, gorau oll fydd iechyd ein perfedd.
Mae ffynonellau da o gwrthocsidyddion yn cynnwys llus, mefus, llysiau gwyrdd deiliog, siocled tywyll, codlysiau, perlysiau a sbeisys. Y rheol gyffredinol yw po fwyaf lliwgar, gorau oll! Mynnwch ddigon o wrthocsidyddion gyda'r Fowlen Llyfn Aeren Da neu'r Sboncen Cnau Menyn Rhost a'r Salad Sbigoglys .
Er bod microbiome pob person yn unigryw, mae un peth yn glir o'r ymchwil - mae diet sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n cynnwys llawer o amrywiaeth o fwydydd cyfan, ffibr, polyffenolau a gwrthocsidyddion yn helpu i greu amgylchedd lle mae bacteria da yn ffynnu.
Mae bwyta mwy o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn a chodlysiau wrth gyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu yn rysáit ar gyfer yr iechyd perfedd gorau posibl. Edrychwch ar ein ryseitiau bwyd cyfan yn seiliedig ar blanhigion am ysbrydoliaeth.
Cyfeiriadau
1. Guts DU. “Cyflwyniad i Bacteria Perfedd.” Guts UK, gutscharity.org.uk . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
2. Prados, Andreu. “Mae Adolygiad Diweddar yn Archwilio Effaith Cydrannau Dietegol a Phatrymau Deietegol ar Ficrobiome'r Perfedd.” Microbiota Perfedd ar gyfer Iechyd, 18 Mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
3. Deng, Feilong, et al. “Microbiome Perfedd Pobl Hir Oes Iach.” Heneiddio, cyf. 11, dim. 2, 15 Ionawr 2019, tt. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Effaith Deietau Seiliedig ar Blanhigion ar Microbiota Perfedd: Adolygiad Systematig o Astudiaethau Ymyrrol.” Maetholion, cyf. 15, na. 6, 21 Mawrth 2023, t. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. “Effeithiau Diet Llysieuol a Fegan ar Microbiota Perfedd.” Frontiers in Nutrition, cyf. 6, na. 47, 17 Ebrill 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. “Dylanwad Diet Môr y Canoldir ar Microbiota Perfedd Dynol.” Maetholion, cyf. 13, na. 1, 1 Ionawr 2021, t. 7, mdpi.com . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., a Nerea Martin-Calvo. “Deiet Môr y Canoldir a Disgwyliad Oes; y tu hwnt i Olew Olewydd, Ffrwythau, a Llysiau. ” Y Farn Gyfredol mewn Maeth Clinigol a Gofal Metabolaidd, cyf. 19, na. 6, Tachwedd 2016, tt. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
8. Zou, Meh, et al. “Mae Maeth Microbiota Perfedd trwy Gyfryngu â Ffibr yn Amddiffyn rhag Gordewdra a Achosir gan Ddeiet trwy Adfer Iechyd Colonig Cyfryngol IL-22.” Cell Host & Microbe, cyf. 23, na. 1, Ionawr 2018, tt. 41-53.e4, cell.com . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
9. Sefydliad Maeth Prydain. “ffibr.” Sefydliad Maeth Prydain, 2023, nutrition.org.uk . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. “American perfedd: Llwyfan Agored ar gyfer Ymchwil Microbiomau Gwyddoniaeth Dinesydd.” MSsystems, cyf. 3, dim. 3, 15 Mai 2018, cyfnodolion.asm.org . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. “Cyfanswm Cynnwys Gwrthocsidiol Mwy na 3100 o Fwydydd, Diodydd, Sbeis, Perlysiau ac Atchwanegiadau a Ddefnyddir ledled y Byd.” Cylchgrawn Maeth, cyf. 9, na. 1, 22 Ionawr 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Cyrchwyd 12 Mehefin 2024.
Rhybudd: Cyhoeddwyd y cynnwys hwn i ddechrau ar Veganuary.com ac efallai na fydd o reidrwydd yn adlewyrchu barn Humane Foundation.
