Ist eine pflanzliche Ernährung der Schlüssel zu einer besseren Darmgesundheit?

Wie sich pflanzliche Ernährung positiv auf unseren Darm auswirken kann

Die Darmgesundheit ist derzeit ein heißes Thema, und es tauchen ständig neue Forschungsergebnisse über die Bedeutung eines gesunden Darms für die allgemeine Gesundheit auf. Sie haben vielleicht schon gehört, dass der Darm als „zweites Gehirn“ bezeichnet wird, da er mit vielen wichtigen Funktionen des Körpers verbunden ist.

Die Forschung zeigt zunehmend, dass eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist, den Billionen nützlicher Mikroben, die im menschlichen Darm leben, optimale Energie liefert. Hier sind einige Möglichkeiten, wie eine pflanzliche Ernährung ein blühendes Darmmikrobiom und die allgemeine Verdauungsgesundheit unterstützt.

Was ist das Darmmikrobiom?

Der Darm beherbergt über 100 Billionen Mikroorganismen ¹ , darunter gute und schlechte Bakterien, die zusammen als Mikrobiota bezeichnet werden. Die Umgebung, in der sie leben, wird Darmmikrobiom genannt, eine unglaublich vielfältige Umgebung, die auf überraschende Weise mit unserer allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.

Unser Darm ist an allem beteiligt, von der Unterstützung der Verdauung und des Stoffwechsels bis hin zu Immunität, Gehirnfunktion, psychischer Gesundheit und Schlaf.

Darmbakterien sind für jeden Menschen einzigartig, aber ein abwechslungsreiches Mikrobiom und viele gute Bakterien sind wichtige Indikatoren für einen gesunden Darm für jeden. Es gibt viele Faktoren, die zur allgemeinen Gesundheit unseres Darms beitragen, aber die Ernährung spielt nachweislich eine wichtige Rolle. ^2,3

Hat eine pflanzliche Ernährung Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit?

Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die sich reich an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, eine größere Vielfalt an Darmbakterien aufweisen als diejenigen, die sich reich an Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln . ⁴ Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studienübersicht ergab, dass eine pflanzliche Ernährung direkt zur Bildung einer Vielfalt an Darmbakterien beiträgt – ein Schlüsselfaktor, der die allgemeine Darmgesundheit beeinflusst. ⁵

Mittelmeerdiäten – die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind – werden auch mit einem vielfältigeren Darmmikrobiom in Verbindung gebracht und mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.^6,7

Schauen wir uns die Bestandteile einer pflanzenorientierten Ernährung an, die zu einer besseren Darmgesundheit führen können.

Faser

Ballaststoffe, die nur in Pflanzen vorkommen, sorgen nicht nur dafür, dass unser Darm in Bewegung bleibt. Es ist ein Präbiotikum, das als Nahrungsquelle für freundliche Darmbakterien dient, da wir es in unserem Dünndarm nicht verdauen können.

Indem sie Mikroben ernähren und ihnen ermöglichen, zu gedeihen und sich zu vermehren, tragen Ballaststoffe zum Aufbau einer dickeren Schleimbarriere bei und hemmen Entzündungen im Darm.⁸

Die meisten Erwachsenen im Vereinigten Königreich erhalten nicht genügend Ballaststoffe. ⁹ Wir sollten uns zum Ziel setzen, jeden Tag 30 g ballaststoffreiche Lebensmittel aus Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu uns zu nehmen. Gute Ballaststoffquellen sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Süßkartoffeln, Nudeln, Chiasamen, Leinsamen, Nüsse, Brokkoli und Birnen.

Warum probieren Sie nicht diese würzige rote Linsen-Kichererbsen-Suppe oder diesen Brokkoli-Bohnen-Spaghetti-Auflauf, um Ihre Ballaststoffe aufzufüllen?

Vielfalt der Pflanzen

Wir alle haben gehört, wie wichtig es ist, fünf Pflanzen pro Tag zu sich zu nehmen, aber haben Sie auch davon gehört, 30 Pflanzen pro Woche zu essen?

Das American Gut Project, eine Crowdsourcing-Bürgerstudie, analysierte die Auswirkungen des Verzehrs einer Vielzahl von Pflanzen auf die Darmgesundheit. Es stellte sich heraus, dass Menschen, die jede Woche 30 oder mehr Pflanzen aßen, ein vielfältigeres Darmmikrobiom hatten als diejenigen, die 10 oder weniger aßen. ¹⁰ Bei dieser Herausforderung dreht sich alles um Abwechslung und Sie erhalten „Pflanzenpunkte“ für jede neue Pflanze, die Sie probieren.

Der Verzehr von 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche mag wie eine überwältigende Aufgabe erscheinen, aber wenn Sie Mahlzeiten und Snacks rund um Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze zusammenstellen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schnell Sie dieses Ziel erreichen können .

Auch der Verzehr verschiedener Farben oder Varianten derselben Pflanze wie rote, grüne und gelbe Paprika zählt als einzelne Pflanzenpunkte.

Probieren Sie alternativ Dr. Gregers „ Daily Dozen“ -Herausforderung aus, die Ihnen dabei hilft, die Pflanzen jeden Tag einzupacken.

Viel Spaß beim Experimentieren mit verschiedenen Zutaten und Rezepten, um neue Geschmacksrichtungen zu finden, die Ihnen gefallen, und gleichzeitig Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Probieren Sie diesen kräftigen Nuss-Tempeh-Salat oder diesen Eintopf mit Pastinaken, Grünkohl und Kidneybohnen, um mehr Pflanzenpunkte zu sammeln.

Antioxidantien und Polyphenole

Antioxidantien sind Verbindungen, die schädliche freie Radikale im Körper neutralisieren oder entfernen können. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen, Proteine ​​und DNA durch einen Prozess namens Oxidation schädigen können. Pflanzliche Lebensmittel enthalten große Mengen an Antioxidantien – etwa 64-mal mehr als tierische Lebensmittel. ¹¹

Oxidativer Stress kann die Darmschleimhaut schädigen und zu Entzündungen führen, das Darmmikrobiom stören und zu Verdauungsproblemen führen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind vollgepackt mit starken Antioxidantien, die oxidativen Stress und Entzündungen im Darm und Körper bekämpfen.

Einige Antioxidantien wie Polyphenole können als Präbiotika wirken und das Wachstum nützlicher Mikroben im Darm fördern. Dies trägt dazu bei, ein vielfältiges und ausgewogenes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten.

Polyphenole, Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, werden oft als Barriere des Darms bezeichnet, da sie die Darmbarriere stärken und eine wichtige Verteidigungslinie darstellen.

Eine starke Darmbarriere ist der Schlüssel zu einem gesunden Menschen, denn sie beugt „undichtem Darm“ vor und verringert das Risiko von Darmproblemen. Obst, Gemüse und andere Pflanzen wie Tee und Kaffee sind reich an Polyphenolen und Antioxidantien. Je mehr polyphenolhaltige Lebensmittel wir essen, desto besser ist unsere Darmgesundheit.

Gute Quellen für Antioxidantien sind Blaubeeren, Erdbeeren, Blattgemüse, dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Generell gilt: Je bunter, desto besser! Holen Sie sich reichlich Antioxidantien mit dieser Berry Good Smoothie Bowl oder diesem gerösteten Butternusskürbis-Spinat-Salat .

Obwohl das Mikrobiom jedes Menschen einzigartig ist, geht aus der Forschung eines hervor: Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost, Ballaststoffen, Polyphenolen und Antioxidantien trägt dazu bei, eine Umgebung zu schaffen, in der gute Bakterien gedeihen.

Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bei gleichzeitiger Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel ist ein Rezept für eine optimale Darmgesundheit. Lassen Sie sich von unseren Vollwertrezepten auf pflanzlicher Basis inspirieren.

Verweise

1. Guts UK. „Einführung in Darmbakterien.“ Guts UK, gutscharity.org.uk . Zugriff am 12. Juni 2024.

2. Prados, Andreu. „Eine aktuelle Übersicht untersucht den Einfluss von Nahrungsbestandteilen und Ernährungsgewohnheiten auf das Darmmikrobiom.“ Darmmikrobiota für die Gesundheit, 18. Mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Zugriff am 12. Juni 2024.

3. Deng, Feilong et al. „Das Darmmikrobiom gesunder, langlebiger Menschen.“ Altern, Bd. 11, nein. 2, 15. Januar 2019, S. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Zugriff am 12. Juni 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. „Auswirkung pflanzlicher Ernährung auf die Darmmikrobiota: Eine systematische Überprüfung interventioneller Studien.“ Nährstoffe, Bd. 15, nein. 6, 21. März 2023, S. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Zugriff am 12. Juni 2024.

5. Tomova, Aleksandra et al. „Die Auswirkungen vegetarischer und veganer Ernährung auf die Darmmikrobiota.“ Frontiers in Nutrition, Bd. 6, nein. 47, 17. April 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Zugriff am 12. Juni 2024.

6. Merra, Giuseppe et al. „Einfluss der Mittelmeerdiät auf die menschliche Darmmikrobiota.“ Nährstoffe, Bd. 13, Nr. 1, 1. Jan. 2021, S. 7, mdpi.com . Zugriff am 12. Juni 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. und Nerea Martin-Calvo. „Mittelmeerdiät und Lebenserwartung; über Olivenöl, Obst und Gemüse hinaus.“ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nein. 6, Nov. 2016, S. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Zugriff am 12. Juni 2024.

8. Zou, Jun, et al. „Die durch Ballaststoffe vermittelte Ernährung der Darmmikrobiota schützt vor ernährungsbedingter Fettleibigkeit, indem sie die IL-22-vermittelte Darmgesundheit wiederherstellt.“ Cell Host & Microbe, Bd. 23, nein. 1, Januar 2018, S. 41-53.e4, cell.com . Zugriff am 12. Juni 2024.

9. Britische Ernährungsstiftung. "Faser ." British Nutrition Foundation, 2023, Nutrition.org.uk . Zugriff am 12. Juni 2024.

10. McDonald, Daniel et al. „American Gut: Eine offene Plattform für Citizen Science-Mikrobiomforschung.“ MSystems, vol. 3, nein. 3, 15. Mai 2018, journals.asm.org . Zugriff am 12. Juni 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. „Der gesamte Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln.“ Nutrition Journal, Bd. 9, nein. 1, 22. Januar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Zugriff am 12. Juni 2024.