Ultimativer Protein-Leitfaden für maximale Gesundheit

Sich in der Welt der Ernährung zurechtzufinden, kann oft eine entmutigende Aufgabe sein, insbesondere wenn es darum geht, die Rolle von Proteinen in unserer Ernährung zu verstehen. Obwohl allgemein anerkannt ist, dass Protein für unsere Gesundheit unerlässlich ist, können die Einzelheiten verwirrend sein. Verschiedene Arten von Proteinen, ihre Quellen und Herstellungsverfahren tragen alle dazu bei, wie vorteilhaft sie für unsere individuellen Gesundheitsbedürfnisse sind. Die grundlegende Frage für die meisten von uns bleibt jedoch klar: Wie viel Protein benötigen wir, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten?

Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, sich mit den Grundlagen darüber zu befassen, was Protein ist, wie es hergestellt wird und welche unzähligen Funktionen es im Körper hat. Dieser Leitfaden schlüsselt die komplexe Welt der Proteine ​​in leicht verdauliche Informationen auf und deckt alles ab, von den Arten der Proteine ​​und ihrer Rolle bis hin zur Bedeutung von Aminosäuren und der empfohlenen täglichen Aufnahme. Wir werden auch die Vorteile von Protein, die Risiken von Mangel- und Überkonsum sowie die besten Proteinquellen untersuchen, sei es aus Fleisch oder pflanzlichen Optionen.

Am Ende dieses Artikels werden Sie ein umfassendes Verständnis dafür haben, wie Sie die richtige Menge und Art von Protein in Ihre Ernährung integrieren und so sicherstellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile ohne die damit verbundenen Risiken nutzen.
Ganz gleich, ob Sie Sportler, Senior, schwanger oder einfach jemand sind, der seine Ernährungsgewohnheiten verbessern möchte, dieser Leitfaden zu essentiellen Proteinen vermittelt Ihnen das Wissen, das Sie benötigen, um fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen. Sich in der Welt der Ernährung zurechtzufinden, kann sich oft wie eine entmutigende Aufgabe anfühlen, insbesondere wenn es darum geht, die Rolle von Proteinen in unserer Ernährung zu verstehen. Obwohl allgemein anerkannt ist, dass Protein für unsere Gesundheit unerlässlich ist, können die Einzelheiten verwirrend sein. Verschiedene Arten von Proteinen, ihre Quellen und Herstellungsverfahren tragen alle dazu bei, wie nützlich sie für unsere individuellen Gesundheitsbedürfnisse sind. Die grundlegende Frage für die meisten von uns bleibt jedoch klar: Wie viel Protein brauchen wir, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten?

Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, sich mit den Grundlagen dessen auseinanderzusetzen, was „Protein“ ist, wie es hergestellt wird und welche unzähligen Funktionen es im Körper hat. Dieser Leitfaden wird die „komplexe Welt“ der Proteine ​​in leicht verdauliche Informationen aufschlüsseln und dabei alles von den Arten der Proteine ​​und ihren Rollen bis hin zur „Bedeutung von Aminosäuren“ und der empfohlenen „Tagesaufnahme“ abdecken. Wir „werden“ auch die Vorteile von Protein, die Risiken von Mangel- und Überkonsum sowie die besten Proteinquellen untersuchen, sei es aus Fleisch oder pflanzlichen Optionen.

Am Ende dieses Artikels werden Sie ein umfassendes Verständnis dafür haben, wie Sie die richtige Menge und Art von Protein in Ihre Ernährung integrieren und so sicherstellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile ohne die damit verbundenen Risiken nutzen. „Ganz gleich, ob Sie Sportler, Senior, schwanger oder einfach nur jemand sind, der seine Ernährungsgewohnheiten verbessern möchte, dieser wichtige Proteinratgeber vermittelt Ihnen das Wissen, das Sie benötigen, um fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen.“

Es ist kein Geheimnis, dass Protein einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung ist, aber darüber hinaus kann es verwirrend werden. Es gibt verschiedene Arten von Protein, verschiedene Proteinquellen und verschiedene Arten, wie Protein hergestellt werden kann. All diese Faktoren spielen zusammen mit Ihrer individuellen Krankengeschichte eine Rolle bei der Entscheidung, ob Sie Protein auf gesunde Weise zu sich nehmen. Für die meisten von uns ist die wichtigste Frage jedoch eine viel einfachere: Wie viel Protein braucht man, um gesund zu sein ?

Das ist keine so einfache Frage, wie sie vielleicht scheint, und um sie zu beantworten, müssen wir zunächst ein wenig darüber sprechen, was Protein ist, wie es hergestellt wird und was es bewirkt.

Was ist Protein?

Proteine ​​sind eine vielseitige Art von Nährstoffen, die der Körper zum Überleben benötigt. Es gibt über 10.000 verschiedene Arten von Proteinen , die alle Arten von Funktionen erfüllen. Der Einfachheit halber werden sie jedoch normalerweise in sieben Kategorien eingeteilt. Diese Kategorien sind:

• Antikörper
• Enzyme
• Hormone
• Kontraktile Proteine
• Strukturproteine
• Transportproteine
• Speicherproteine

Wie aus der obigen Liste hervorgeht, spielen Proteine ​​im Körper verschiedene Rollen. Es gibt Proteine, die Muskeln wieder aufbauen, Proteine, die Nahrung verdauen, Proteine, die Krankheiten bekämpfen, Proteine, die unseren Stoffwechsel regulieren und so weiter. Ohne Proteine ​​wäre menschliches Leben nicht möglich.

Warum Aminosäuren wichtig sind

Um Proteine ​​vollständig zu verstehen, ist es wichtig, auch Aminosäuren zu verstehen, da sie die Bausteine ​​sind, aus denen Proteine ​​hergestellt werden.

Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt, und wenn sie auf unterschiedliche Weise kombiniert werden, bilden sie verschiedene Arten von Proteinen . Obwohl der menschliche Körper einige dieser Säuren intern herstellen kann, gibt es neun, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Diese werden als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet.

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Menschen von Lebensmitteln sprechen, bei denen es sich um „vollständige Proteine“ oder alternativ um „unvollständige Proteine“ handelt. Dies ist ein Hinweis auf Aminosäuren; Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet, während Lebensmittel, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, als unvollständige Proteine ​​bezeichnet werden. Reis allein enthält beispielsweise nicht genügend Aminosäure Lysin, um ein vollständiges Protein darzustellen, aber der Verzehr von Bohnen oder Linsen – die einen höheren Lysingehalt haben – zusammen mit Reis liefert ein vollständiges Proteinpaket.

Was sind die Vorteile von Protein?

Im wahrsten Sinne des Wortes besteht der größte Vorteil des Verzehrs von Protein darin, dass Sie am Leben bleiben. Der menschliche Körper kann ohne Proteine ​​nicht überleben, da die meisten seiner lebenswichtigen Funktionen verschiedene Proteine ​​benötigen.

Generell hat die Sicherstellung, dass Sie eine gesunde Menge Protein zu sich nehmen, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Unter anderem Protein:

• Hält Ihr Immunsystem stark
• Erhält eine gesunde Menge an Muskelmasse
• Baut die Muskeln nach dem Training wieder auf und lässt sie wachsen
• Ermöglicht die ordnungsgemäße Gerinnung Ihres Blutes
• Sorgt für einen gesunden pH-Wert und einen gesunden Flüssigkeitshaushalt
• Sorgt dafür, dass Ihre Haut die richtige Elastizität erhält
• Transportiert Nährstoffe zu und von verschiedenen Organen
• Sorgt dafür, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen
• Erhält eine ausreichende Knochenstärke

Kurz gesagt: Wenn Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, funktioniert Ihr Körper gut und Sie fühlen sich gut.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen im Allgemeinen, dass Sie, wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, jeden Tag 0,36 Gramm Protein pro Pfund, das Sie wiegen, zu sich nehmen. Dies gilt unabhängig vom Geschlecht. So sollte beispielsweise jemand, der 150 Pfund wiegt, etwa 54 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Sollten Sie sich Sorgen machen, genug Protein zu sich zu nehmen?

Wenn Sie jünger als 50 sind, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um die ausreichende Proteinzufuhr machen. Nicht weil es unwichtig wäre, sondern weil Sie aller Wahrscheinlichkeit nach bereits genug Protein zu sich nehmen . Mehrere Umfragen haben ergeben, dass die Mehrheit der Menschen weltweit bereits mehr Protein zu sich nimmt, als sie benötigen . Eine Datenstudie aus den Jahren 2003–2004 ergab, dass bis zu 97 Prozent der Menschen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr überschreiten .

Eine aktuelle Studie ergab jedoch, dass Erwachsene über 50 deutlich häufiger an Proteinmangel leiden und dass die Wahrscheinlichkeit eines Proteinmangels mit zunehmendem Alter steigt. Die Studie ergab, dass vor allem 46 Prozent der Erwachsenen über 70 nicht genug Protein zu sich nehmen. Bei allen Erwachsenen über 50 ist die Wahrscheinlichkeit eines Proteinmangels bei Frauen höher als bei Männern.

Warum in den USA ein Ballaststoffmangel wahrscheinlicher ist als ein Proteinmangel

Wenn Sie befürchten, nicht genug von einem Nährstoff zu sich zu nehmen, sollte es sich bei diesem Nährstoff um Ballaststoffe und nicht um Protein handeln. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 ergab, dass 88 Prozent der Frauen und erstaunliche 96 Prozent der Männer in Amerika nicht jeden Tag genug Ballaststoffe essen . Das ist ein großes Problem, da Ballaststoffe helfen, Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein um 31 Prozent geringeres Risiko haben, an einer koronaren Herzkrankheit .

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist absolut entscheidend. Aber statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an Ballaststoffen weitaus höher als an Protein. Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie von beidem genug zu sich nehmen, besteht darin, Ihr Protein von Pflanzen statt von Tieren zu beziehen: Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, während Fleisch überhaupt keine Ballaststoffe enthält .

Menschen, die mehr Protein benötigen

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie einen Proteinmangel haben, benötigen Sie je nach Ihren Umständen möglicherweise mehr oder weniger Protein.

Schwangere Menschen

Schwangere benötigen mehr Protein, um den in ihnen heranwachsenden Fötus zu ernähren. Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Schwangere 75–100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen; Wenn Sie jedoch schwanger sind, wird dringend empfohlen, Ihren Arzt zu konsultieren, um festzustellen, welcher Proteingehalt den spezifischen Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht.

Menschen über 40

Mit zunehmendem Alter sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, da mit zunehmendem Alter die Muskelmasse auf natürliche Weise abnimmt, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, empfiehlt die Mayo Clinic, dass Erwachsene im Alter zwischen 40 und 50 Jahren beginnen, zwischen 0,45 und 0,54 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wird außerdem empfohlen, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen – laut der Mayo Clinic zwischen 0,49 und 0,68 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag –, um die während des Trainings zerstörte Muskelmasse wieder aufzubauen.

Brauchen Menschen weniger Protein?

Es gibt einige seltene Situationen, in denen man möglicherweise dazu rät, weniger Protein als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Dies kann beispielsweise bei Menschen mit eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion der Fall sein. Allerdings sind proteinarme Diäten für diejenigen, die sie nicht einhalten müssen, aktiv schädlich, daher ist es absolut wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor man darüber nachdenkt.

Wie erkenne ich, ob ich nicht genug Protein zu mir nehme?

Proteinmangel ist kein Scherz. Die folgenden Symptome sind allesamt Anzeichen dafür, dass Ihre Ernährung möglicherweise nicht genügend Proteine ​​enthält:

• Muskelverlust
• Ermüdung
• Unregelmäßigkeiten an Haaren, Haut und Nägeln
• Stimmungsschwankungen
• Erhöhter Hunger
• Häufige Erkrankungen
• Langsame Wundheilung
• Stressfrakturen

Dies ist eine sehr vielseitige Liste von Symptomen, die nur zeigt, wie viele der verschiedenen Systeme unseres Körpers auf Protein angewiesen sind, um zu funktionieren.

Ist es möglich, zu viel Protein zu essen?

Ja! Obwohl wir Protein zum Überleben brauchen, kann es immer passieren, dass wir zu viel des Guten zu uns nehmen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Proteinmenge die Knochendichte verringern kann, was zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche . Es kann auch zu Hyperkalziurie oder zu viel Kalzium im Urin führen, was wiederum zu Nierensteinen führen kann.

Noch schlimmer ist, dass mehrere Studien auch herausgefunden haben, dass der Verzehr von zu viel Protein das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die häufigste Todesursache in Amerika – und verschiedene Formen von Krebs erhöht. Diese schwerwiegenderen Risiken hängen jedoch größtenteils mit dem Verzehr von Proteinen aus rotem Fleisch und nicht aus pflanzlichen Proteinen zusammen. Studien haben keine erhöhten Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von pflanzlichem Protein im Vergleich zu tierischem Protein gezeigt.

Ist Fleisch eine bessere Proteinquelle als Gemüse?

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Fleisch der beste Weg ist, Protein zu sich zu nehmen, aber das ist nicht der Fall. Dieses Missverständnis könnte auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass die meisten Fleischsorten alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, was sie zu einer bequemen Möglichkeit macht, alle benötigten Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Obwohl einige Pflanzen keine vollständigen Proteine ​​wie Fleisch sind, sind es viele. Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren:

• Quinoa
• Sojabohnen
• Edamame
• Tempeh
• Buchweizen
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Tofu
• Nährhefe
• Spirulina und andere Blaualgen

Darüber hinaus sind einige Pflanzen unvollständige Proteine, aber dennoch gute Proteinquellen . Sie beinhalten:

• Nüsse
• brauner Reis
• Weizenvollkornbrot
• Bohnen
• Linsen
• Erbsen

Erwähnenswert ist, dass Sie auch mehrere unvollständige Proteine ​​kombinieren und das Äquivalent eines vollständigen Proteins erhalten. Während zum Beispiel weder Reis noch Bohnen für sich genommen vollständige Proteine ​​sind, werden sie zu einem vollständigen Protein, wenn sie zusammen verzehrt werden (wie es üblicherweise der Fall ist).

So erhalten Sie ausreichend pflanzliches Protein

Es ist durchaus möglich, vollständige Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne jemals ein Gramm Fleisch anzufassen – und Sie müssen sich dafür nicht jede wache Sekunde des Tages Bohnen in den Mund schaufeln. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung ist es durchaus machbar, ausreichend Protein aus einer pflanzlichen oder veganen Ernährung zu sich zu nehmen. Hier ist eine tägliche Anleitung, die Ihnen den Einstieg erleichtert .

Risiken, wenn man sich auf Protein aus Fleisch verlässt

Der Verzehr von Fleisch als Proteinquelle bringt eine Reihe weiterer Risiken mit sich, die sich speziell aus dem Fleischkonsum ergeben.

Der Mensch isst bereits mehr Fleisch als nötig; Zwischen 1961 und 2020 stieg der durchschnittliche jährliche Fleischkonsum in Ländern mit hohem Einkommen um fast ein Drittel. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Fleisch das Risiko für Fettleibigkeit , Krebs, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen erhöht.

Andererseits die Einführung einer pflanzlichen Ernährung all diese Risiken reduzieren und gleichzeitig alle Proteine ​​liefern, die Sie für Ihren Lebensunterhalt benötigen.

Was sind die am meisten empfohlenen Proteinpräparate?

Viele Menschen integrieren Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung, um eine gesunde Proteinmenge sicherzustellen. Proteinpräparate gibt es im Allgemeinen in zwei Varianten : solche, die aus Pflanzen gewonnen werden, und solche, die aus Tieren gewonnen werden. Zu den tierischen Proteinpräparaten gehören:

• Molkenprotein
• Casein Protein
• Eiprotein
• Kollagenprotein

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab jedoch, dass der Verzehr von pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann . Wenn Sie also Proteinpräparate einnehmen möchten, sind pflanzliche Proteine ​​möglicherweise die sicherere Wahl. Zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinpräparaten gehören:

• Sojaprotein
• Erbsenprotein
• Hanfprotein
• Braunes Reisprotein
• Edamame-Protein
• Bohnenprotein

Viele vegane und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel verwenden mehrere Proteinquellen. Garden of Life verkauft beispielsweise ein Proteinpulver, das Protein aus Erbsen, weißen Bohnen, Preiselbeeren, Kichererbsen und Linsen kombiniert. Es gibt auch maßgeschneiderte Unternehmen für Proteinergänzungen wie Gainful, die maßgeschneiderte Proteinpulver für Kunden auf der Grundlage ihrer individuellen Gesundheitsprofile und Ziele herstellen.

Es birgt jedoch einige Risiken, sich auf Proteinpräparate zu verlassen. Viele Proteinpulver enthalten schädliche Giftstoffe , darunter Schwermetalle und Pestizide, die mit Krebs und anderen negativen Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht werden. Sie unterliegen auch keiner FDA-Regulierung, was bedeutet, dass die Hersteller selbst für die Gewährleistung ihrer Sicherheit verantwortlich sind.

Das Fazit

Protein ist ein komplexeres Thema, als es auf den ersten Blick erscheinen mag, aber angesichts der Bedeutung, die es für unser Wohlbefinden hat, lohnt es sich durchaus, darüber Bescheid zu wissen. Es gibt immer noch viele Missverständnisse darüber, wie zum Beispiel die Vorstellung, dass wir nur aus Fleisch und tierischen Produkten ausreichend „gutes“ Protein erhalten können. Aber das ist nicht der Fall, und tatsächlich gibt es zwingende gesundheitliche Gründe dafür, pflanzliches statt tierisches Protein zu verwenden.

Hinweis: Dieser Inhalt wurde ursprünglich auf Sentientmedia.org veröffentlicht und spiegelt möglicherweise nicht unbedingt die Ansichten der Humane Foundationwider.