¿Las dietas basadas en plantas están repletas de alimentos ultraprocesados?

En los últimos años, los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) han sido un tema de intenso escrutinio y debate, y algunos segmentos de los medios de comunicación y personas influyentes en las redes sociales destacan las alternativas vegetales a la carne y los lácteos.

La falta de matices en estas conversaciones ha generado temores y mitos infundados sobre el consumo de carne y sustitutos lácteos de origen vegetal o la transición a una dieta basada en plantas. En este artículo, nuestro objetivo es explorar el tema con mayor profundidad y abordar preguntas comunes sobre las UPF y las dietas basadas en plantas.

¿Qué son los alimentos procesados?

Cualquier producto alimenticio que haya pasado por algún grado de procesamiento se incluye en el término "alimento procesado", como congelación, enlatado, horneado o adición de conservantes y sabores. El término abarca una amplia gama de alimentos, desde productos mínimamente procesados, como frutas y verduras congeladas, hasta productos muy procesados, como patatas fritas y bebidas gaseosas.

Otros ejemplos comunes de alimentos procesados ​​incluyen:

• Frijoles y verduras enlatados
• Platos congelados y preparados
• Pan y productos horneados
• Bocadillos como patatas fritas, pasteles, galletas y chocolate.
• Algunas carnes como tocino, salchichas y salami.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

No existe una definición universalmente aceptada de UPF, pero en términos generales, un alimento se considera ultraprocesado si contiene ingredientes que la mayoría de la gente no reconocería o no tendría en la cocina de casa. La definición más utilizada proviene del sistema NOVA ¹ , que clasifica los alimentos en función de su grado de procesamiento.

NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos:

1. Sin procesar y mínimamente procesados: incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, hierbas, nueces, carne, mariscos, huevos y leche. El procesamiento no altera significativamente los alimentos, por ejemplo congelarlos, enfriarlos, hervirlos o picarlos.
2. Ingredientes culinarios procesados ​​– Incluye aceites, mantequilla, manteca, miel, azúcar y sal. Son sustancias derivadas de los alimentos del grupo 1 pero que no se consumen por sí solas.
3. Alimentos procesados ​​– Incluye verduras enlatadas, nueces saladas, carnes saladas, secas, curadas o ahumadas, pescado enlatado, queso y frutas en almíbar. Estos productos suelen tener sal, aceite y azúcar añadidos y los procesos están diseñados para realzar el sabor y el olor o hacer que duren más.
4. Alimentos ultraprocesados ​​– Incluye productos listos para comer como panes y bollos, bollería, pasteles, chocolate y galletas, así como cereales, bebidas energéticas, microondas y platos preparados, tartas, pastas, embutidos, hamburguesas, sopas instantáneas y fideos.

La definición completa de NOVA sobre los UPF es extensa, pero los signos reveladores comunes de los UPF son la presencia de aditivos, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes y espesantes. Los métodos de procesamiento se consideran tan problemáticos como los propios ingredientes.

¿Cuál es el problema de los alimentos ultraprocesados?

Existe una preocupación creciente en torno al consumo excesivo de UPF porque se han relacionado con un aumento de la obesidad, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos cánceres, así como con efectos negativos en la salud intestinal. ² También han recibido críticas por estar fuertemente comercializados y fomentar el consumo excesivo. En el Reino Unido, se estima que los UPF representan más del 50% de nuestra ingesta energética. ³

La atención que han recibido los UPF ha llevado a una idea errónea generalizada de que cualquier forma de procesamiento automáticamente convierte los alimentos en "malos" para nosotros, lo cual no es necesariamente el caso. Es importante reconocer que prácticamente todos los alimentos que compramos en los supermercados pasan por algún tipo de procesamiento y ciertos procesos pueden extender la vida útil de un alimento, garantizar que sea seguro para el consumo o incluso mejorar su perfil nutricional.

La definición de UPF de NOVA no necesariamente cuenta toda la historia sobre el valor nutricional de un producto alimenticio y algunos expertos han cuestionado estas clasificaciones.^4,5

De hecho, un estudio reciente encontró que algunos alimentos considerados UPF, como el pan y los cereales, pueden ser beneficiosos para nuestra salud cuando forman parte de una dieta equilibrada debido a su alto contenido en fibra. ⁶ La Guía Eatwell de Public Health England también recomienda alimentos que se incluirían en las categorías de procesados ​​o ultraprocesados ​​de NOVA, como frijoles horneados bajos en sal y yogures bajos en grasa. ⁷

¿Cómo se comparan las alternativas veganas con sus contrapartes no veganas?

Aunque algunos críticos de los UPF han señalado los productos de origen vegetal, el consumo de UPF no es exclusivo de las personas que siguen una dieta basada en plantas. Las alternativas vegetales a la carne y los lácteos no se han analizado de manera consistente en estudios importantes sobre el impacto de los UPF, y se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo en la salud del consumo regular de estos alimentos.

Sin embargo, existe mucha evidencia que relaciona el consumo de carne procesada con ciertos tipos de cáncer ⁸ y muchos alimentos no veganos como la carne y el queso tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las alternativas a la carne y los lácteos de origen vegetal varían ampliamente, ya que existen cientos de productos y marcas diferentes y no todos utilizan los mismos niveles de procesamiento. Por ejemplo, algunas leches vegetales contienen azúcares añadidos, aditivos y emulsionantes, pero otras no.

Los alimentos de origen vegetal pueden encajar en diferentes categorías NOVA, al igual que los alimentos no veganos, por lo que generalizar todos los alimentos de origen vegetal no refleja el valor nutricional de los diferentes productos.

Otra crítica a los UPF de origen vegetal es que no pueden ser nutricionalmente adecuados porque han sido procesados. Algunas investigaciones han encontrado que las alternativas a la carne procesada a base de plantas tienden a tener más fibra y menos grasas saturadas que sus contrapartes no veganas. ⁹

Un estudio reciente también encontró que algunas hamburguesas a base de plantas tenían más ciertos minerales que las hamburguesas de carne, y aunque el contenido de hierro era menor en las hamburguesas vegetales, era igualmente biodisponible.¹⁰

¿Deberíamos dejar de usar estos productos?

Por supuesto, los UPF no deberían desplazar los alimentos mínimamente procesados ​​ni reemplazar la preparación de comidas saludables desde cero, pero el término "procesado" en sí es vago y puede perpetuar un sesgo negativo hacia ciertos alimentos, especialmente porque algunas personas dependen de estos alimentos debido a alergias e intolerancias alimentarias. .

La mayoría de las personas tienen poco tiempo y les resultaría difícil cocinar desde cero la mayor parte del tiempo, lo que hace que el hiperenfoque en las UPF sea muy elitista.

Sin conservantes, el desperdicio de alimentos aumentaría sustancialmente ya que los productos tendrían una vida útil mucho más corta. Esto conduciría a una mayor producción de carbono, ya que sería necesario producir más alimentos para cubrir la cantidad que se desperdicia.

También estamos en medio de una crisis de costo de vida, y evitar las UPF por completo estiraría los limitados presupuestos de las personas.

Los productos de origen vegetal también desempeñan un papel más importante en nuestro sistema alimentario. Numerosos estudios han demostrado que criar animales para la alimentación es perjudicial para el medio ambiente y no sustentará a una población mundial en crecimiento.

Es necesario un cambio hacia el consumo de más alimentos de origen vegetal para combatir la crisis climática y garantizar la seguridad alimentaria mundial. procesadas a base de plantas, como salchichas, hamburguesas, nuggets y leche vegetal, ayudan a las personas a hacer la transición a una dieta más respetuosa con el medio ambiente, sin mencionar que evitan el sufrimiento a millones de animales.

El escrutinio de las alternativas basadas en plantas a menudo es erróneo y carece de matices, y todos deberíamos intentar incluir más alimentos vegetales integrales en nuestras dietas.

Nuestras encuestas oficiales para participantes de Veganuary nos dicen que muchas personas utilizan regularmente alternativas procesadas a base de plantas cuando avanzan hacia una dieta vegana más saludable, ya que son fáciles de sustituir por alimentos familiares.

Sin embargo, a medida que las personas experimentan con una alimentación basada en plantas, a menudo comienzan a explorar nuevos sabores, recetas y alimentos integrales como legumbres y tofu, lo que reduce gradualmente su dependencia de la carne procesada y las alternativas lácteas. Con el tiempo, estos productos se convierten en una opción de placer o conveniencia ocasional en lugar de un alimento básico cotidiano.

Las investigaciones han demostrado consistentemente que una dieta basada en plantas sin procesar es rica en fibra y antioxidantes, además de ser baja en grasas saturadas. Se ha descubierto que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y, en algunos casos, incluso han revertido la enfermedad. ¹¹

Comer productos de origen vegetal también se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol ¹² y presión arterial, ¹³ reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Seguir una dieta basada en plantas puede incluso reducir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino. ¹⁴ Cuando los medios de comunicación y las personas influyentes en las redes sociales hacen sensacionalismo sobre los UPF de origen vegetal, con demasiada frecuencia dieta saludable basada en plantas

Referencias:

1. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura Da Costa Louzada, M. y Machado, P. (2019). Alimentos ultraprocesados, calidad de la dieta y salud mediante el sistema de clasificación NOVA. [en línea] Disponible en: https://www.fao.org/ .

2. Programa Mundial de Investigación Alimentaria de la UNC (2021). Alimentos ultraprocesados: una amenaza global para la salud pública. [en línea] plantbasedhealthprofessionals.com. Disponible en: https://plantbasedhealthprofessionals.com/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

3. Rauber, F., Louzada, ML da C., Martinez Steele, E., Rezende, LFM de, Millett, C., Monteiro, CA y Levy, RB (2019). Alimentos ultraprocesados ​​y consumo excesivo de azúcar libre en el Reino Unido: un estudio transversal representativo a nivel nacional. BMJ Open, [en línea] 9(10), p.e027546. doi: https://doi.org/ .

4. Fundación Británica de Nutrición (2023). El concepto de alimentos ultraprocesados ​​(UPF). [en línea] nutrición.org. Fundación Británica de Nutrición. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

5. Braesco, V., Souchon, I., Sauvant, P., Haurogné, T., Maillot, M., Féart, C. y Darmon, N. (2022). Alimentos ultraprocesados: ¿qué tan funcional es el sistema NOVA? Revista europea de nutrición clínica, 76. doi: https://doi.org/ .

6. Cordova, R., Viallon, V., Fontvieille, E., Peruchet-Noray, L., Jansana, A. y Wagner, K.-H. (2023). Consumo de alimentos ultraprocesados ​​y riesgo de multimorbilidad por cáncer y enfermedades cardiometabólicas: un estudio de cohorte multinacional. [en línea] thelancet.com. Disponible en: https://www.thelancet.com/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

7. Salud Pública de Inglaterra (2016). Guía Eatwell. [en línea] gov.uk. Salud pública de Inglaterra. Disponible en: https://assets.publishing.service.gov.uk/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

8. Cancer Research Reino Unido (2019). ¿Comer carnes rojas y procesadas causa cáncer? [en línea] Cancer Research UK. Disponible en: https://www.cancerresearchuk.org/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

9. Alessandrini, R., Brown, MK, Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, FJ y MacGregor, GA (2021). Calidad nutricional de los productos cárnicos de origen vegetal disponibles en el Reino Unido: una encuesta transversal. Nutrientes, 13(12), p.4225. doi: https://doi.org/ .

10. Latunde-Dada, GO, Naroa Kajarabille, Rose, S., Arafsha, SM, Kose, T., Aslam, MF, Hall, WL y Sharp, P. (2023). Contenido y disponibilidad de minerales en hamburguesas de origen vegetal en comparación con una hamburguesa de carne. Nutrientes, 15 (12), págs.2732–2732. doi: https://doi.org/ .

11. Comité de Médicos por una Medicina Responsable (2019). Diabetes. [en línea] Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Disponible en: https://www.pcrm.org/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

12. Comité de Médicos por una Medicina Responsable (2000). Reducir el colesterol con una dieta basada en plantas. [en línea] Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Disponible en: https://www.pcrm.org/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

13. Comité de Médicos por una Medicina Responsable (2014). Hipertensión . [en línea] Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Disponible en: https://www.pcrm.org/ [Consultado el 8 de abril de 2024].

14. Cáncer de intestino Reino Unido (2022). Una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de cáncer de intestino. [en línea] Cáncer de intestino en el Reino Unido. Disponible en: https://www.bowelcanceruk.org.uk/ [Consultado el 8 de abril de 2024].