Uusien tapojen löytäminen herkullisten ja ravitsevien aterioiden luomiseen on yksi vegaanisen elämäntavan monista iloista. Lukuisten kasvipohjaisten vaihtoehtojen joukossa fermentoidut ruoat erottuvat ainutlaatuisista mauistaan, koostumuksistaan ja merkittävistä terveyshyötyistään. Fermentoidut ruoat, jotka määritellään mikrobien hallitulla kasvulla tuotetuiksi elintarvikkeiksi tai juomiksi, sisältävät runsaasti probiootteja ja hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat parantaa merkittävästi suoliston terveyttä ja lisätä mikrobiomiasi monimuotoisuutta. Tutkimukset, kuten Stanford Medicine ovat osoittaneet, että fermentoituja ruokia sisältävä ruokavalio voi vähentää tulehdusta ja edistää yleistä hyvinvointia.
Tässä artikkelissa tutkimme neljää herkullista vegaanista fermentoitua ruokaa, jotka voidaan helposti sisällyttää aterioihin. Poreilevasta ja kirpeästä kombucha-teetä suolaiseen ja umami-rikkaaseen misokeittoon, nämä ruoat eivät ainoastaan tue tervettä suolistoa, vaan lisäävät myös makua ruokavalioosi. Tutustumme myös monipuoliseen ja proteiinipitoiseen tempehiin sekä hapankaalin, kimchin ja marinoitujen kasvisten eloiseen ja rapeaan maailmaan. Jokainen näistä ruoista tarjoaa ainutlaatuisen kulinaarisen kokemuksen ja joukon terveyshyötyjä, mikä tekee niistä täydellisen lisäyksen kasvipohjaiseen ruokavalioon.
Olitpa kokenut vegaani tai vasta matkaasi aloittava, nämä fermentoidut ruoat tarjoavat herkullisen tavan tukea terveyttäsi ja noudattaa kestäviä ruokailutapoja. Liity kanssamme, kun sukeltaamme näiden fantastisten vegaanisten fermentoitujen ruokien resepteihin ja etuihin, ja huomaat, kuinka helppoa ja palkitsevaa voi olla sisällyttää ne päivittäisiin aterioihin.
13. heinäkuuta 2024
Hauska puoli vegaanina olemisessa on löytää uusia tapoja luoda aterioita ja löytää terveyshyötyjä, joita et edes tiennyt olevan monissa kasviruoissa. Fermentoidut elintarvikkeet , "määritelty elintarvikkeiksi tai juomiksi, jotka on tuotettu hallitun mikrobikasvun avulla", kuuluvat tähän luokkaan, koska ne ovat täynnä suoliston terveellisiä bakteereja ja probiootteja, ja ne voivat parantaa mikrobiomiasi . Vegaaniset fermentoidut ruoat tarjoavat myös ainutlaatuisia makuja ja tekstuureja herkulliseen ateriaan.
Stanford Medicine -tutkimuksessa fermentoiduista ruoista havaittiin, että ne lisäävät mikrobiomien monimuotoisuutta ja vähentävät tulehduksellisia proteiineja.
Stanford School of Medicinein tutkijoiden mukaan ruokavalio, jossa on runsaasti fermentoituja ruokia, lisää suoliston mikrobien monimuotoisuutta ja vähentää tulehduksen molekulaarisia merkkejä. – Stanfordin lääketiede
Vegaaniruokien syöminen on linjassa kasvipohjaisen sopimuksen tavoitteen kanssa edistää siirtymistä kohti kasvipohjaista ruokajärjestelmää, jonka avulla voimme elää turvallisesti planeettamme rajojen sisällä. Saat lisätietoja heidän suhtautumisestaan elintarvikejärjestelmään lukemalla heidän Safe and Just -raporttinsa eläinviljelyn tuhoisista vaikutuksista maapallollemme.
Terveellisten, luonnollisesti vegaanisten fermentoitujen ruokien luominen ja eläintuotteiden syömisestä luopuminen on voitto terveydellemme, eläimillemme ja maapallollemme. Tässä on joitain fermentoitujen ruokien reseptejä, joilla pääset alkuun.
Kombucha teetä
Jos olet perehtynyt kombuchaan, tiedät, että se on yleensä mustasta tai vihreästä teestä valmistettu kuohuva juoma. Se on luotu fermentoimalla teetä ja sokeria symbioottisella bakteeri- ja hiivaviljelmällä (SCOBY), ja se sisältää eläviä viljelmiä. Tällä poreilevalla juomalla on monia terveyshyötyjä " avustamisesta myrkkyjen poistamiseen ja energiatason nostamiseen", Webmd kuvailee .
Tämä voimakas juoma, joka voi jopa auttaa immuunijärjestelmääsi ja alentaa sydänsairauksien riskiä, on ollut olemassa yli 2000 vuotta. Se valmistettiin ensin Kiinassa, mutta nyt se on suosittu Pohjois-Amerikassa. Se on helppo löytää supermarketista, jossa on monia houkuttelevia makuja, mukaan lukien ananas, sitruunaruoho, hibiscus, mansikka, minttu, jasmiini ja jopa klorofylli lisäävät terveyttä. Rohkeille ja luoville sieluille, jotka haluavat kokeilla ja valmistaa omaa kombucha-teetään tyhjästä, Vegan Physicist on käsitellyt sinut kattavassa oppaassaan. Tällä hetkellä Kanadassa asuva Henrik on kotoisin Ruotsista, jossa hän väitteli tohtoriksi fysiikasta, ja hänen ainutlaatuinen bloginsa esittelee vegaanisia aterioita ympäri maailmaa ja niiden takana olevaa tiedettä. Hän selittää, kuinka oman kombuchan tekeminen on loistava johdatus käymiseen ja voi olla erittäin tyydyttävää!
Misokeitto
Miso on fermentoitu soijapasta, joka on valmistettu fermentoimalla soijapapuja kojilla, riisin ja sienen ainesosalla, joka on täysin kasvipohjainen. Miso on monipuolinen ainesosa ja se on ollut yleinen japanilaisessa ruoanlaitossa yli 1300 vuoden ajan. Japanissa on tavallista, että miso-valmistajat luovat oman kojinsa prosessissa, joka kestää useita päiviä ja jossa soijaa liotetaan vedessä noin 15 tuntia, höyrytetään, muussataan ja jäähdytetään, jotta lopulta muodostuu tahnamainen taikina.
Vegaanisten reseptien kehittäjällä ja From My Bowl -ruokablogin luojalla Caitlin Shoemakerilla on nopea ja ei liian monimutkainen vegaaninen misokeittoresepti , joka voidaan valmistaa yhdessä kattilassa seitsemällä aineella. Hän käyttää kahdenlaista kuivattua merilevää, kuutioitua tofua, useita sienilajikkeita ja luomuvalkoista misopastaa. Shoemaker keskittyy budjettiystävällisiin resepteihin ja mainitsee, että suurin osa hänen misokeittoreseptinsä aineksista löytyy edullisista japanilaisista tai aasialaisista ruokakaupoista. Tämä misokeitto sisältää runsaasti probiootteja ja siinä on herkullinen umami-maku.
Tempeh
Toinen fermentoiduista soijapavuista valmistettu ruoka on tempeh. Siitä on tullut suositumpi vuosien varrella, koska se on ravitseva ja monipuolinen vegaaninen proteiinin lähde, jota voidaan käyttää useissa keittiöissä kasvipohjaisena lihavaihtoehtona. Tämä perinteinen indonesialainen ruoka valmistetaan pesemällä ja sitten keittämällä soijapapuja. Ne jätetään liottamaan yön yli, kuoritaan ja kypsennetään uudelleen ennen jäähtymistä.
PubMed selittää, että soijapavut "siirrostetaan homeella, joka kuuluu yleensä Rhizopus-sukuun. Käymisen jälkeen soijapavut sidotaan yhteen tiiviiksi kakuksi tiheällä puuvillamaisella rihmastolla. Muotin tärkeä tehtävä fermentaatioprosessissa on entsyymien synteesi, jotka hydrolysoivat soijapavun ainesosia ja edistävät tuotteen halutun koostumuksen, maun ja aromin kehittymistä.
Kypsennettynä siitä tulee rapea ja pähkinäinen maku, ja se sisältää B-vitamiineja, kuitua, rautaa, kalsiumia ja huikeat 18 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohden, mikä on noin kolmasosa kaupasta ostetusta pakkauksesta – se on kirjaimellisesti vegaanista ravintoa. supertähti!
Tempeh on kolesteroliton, tukee suoliston terveyttä, voi alentaa tulehdusta ja edistää luuston terveyttä. Sarah's Vegan Kitchenissä on keittotasolla valmistettu tempeh-pekoniresepti , joka on herkullinen ja täydellinen seuraavaan vegaaniseen BLT:hen, Caesar-salaattipäällystä tai viikonloppubrunssin lisukkeeksi.
Hapankaali, Kimchi ja Marinoidut kasvikset
Fermentoiduilla vihanneksilla on useita terveydellisiä etuja, kuten ruoansulatusta edistävä, ja ne ovat täynnä hyviä bakteereja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Joitakin hauskoja kasviksia pienissä erissä fermentoitavissa ovat punaiset paprikat, retiisit, nauriit, vihreät pavut, valkosipuli, kukkakaali ja kurkut.
Jos haluat valmistaa itse hapankaali, Simple Vegan Blogin Losune jakaa hapankaalireseptinsä tähän perinteiseen saksalaiseen ruokaan, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja terveellisiä probiootteja. Se on suosittu monissa Itä-Euroopan maissa ja terveellinen lisuke. Hänen edullinen reseptinsä käyttää vain hienoksi leikattua kaalia ja suolavedessä käyvää suolaa luomaan ruokaa, jossa on maitohappobakteereja ja uusia makuyhdisteitä. On itse asiassa melko merkittävää, mitä tapahtuu, kun kasvikset jätetään erittäin väkeviin suolavesiliuoksiin!
Kimchi, korealaisessa keittiössä suosittu mausteinen fermentoitu kaaliruoka, on saatavilla ruokakaupoissa kylmäkasvisosastosta. Jos ostat esivalmistettua kimchiä, varmista, että purkissa lukee "kasvipohjainen", koska se on perinteisesti valmistettu kalakastikkeella. Jos haluat maukkaan, aidon ja vegaanisen kimchi-reseptin, katso Kaali on trendi -artikkeli, joka tutkii myös tämän monipuolisen vihanneksen historiaa.
Jos etsit lisää tapoja veganisoida ateriasi, lataa Plant Based Agreementin ilmainen kasvipohjainen aloitusopas . Se sisältää hauskoja reseptejä, ateriasuunnitelmia, ravitsemustietoa ja vinkkejä matkasi aloittamiseen.
Kirjailija Miriam Porter
Huomaa: Tämä sisältö julkaistiin alun perin Animal Save -liikkeestä Humane Foundation näkemyksiä .
