Omaksu kasvispohjainen ruokavalio
Myötätunto, terveys ja kestävä elämäntapa
Jokainen elämä on tärkeä. Silti miljardeja eläimiä kasvatetaan tehotiloilla vuosittain, missä heidän perustarpeitaan - ja heidän oikeuttaan elää vapaasti - evätään. He ovat älykkäitä, tuntevia olentoja, joilla on kyky rakastaa, pelätä ja tuntea kipua. Mutta myötätunnon sijasta he kohtaavat ahtauden, julmuuden ja järjestelmän, joka näkee heidät hyödykkeinä.
Kasvipohjaisen elämäntavan valinta on voimakas ystävällisyysteko. Se on tapa sanoa: he eivät ole meidän käytettävissämme. Korvaamalla liha, maitotuotteet ja munat kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, otat kantaa eläinten puolesta - kieltäytymällä tukemasta kärsimyksen varaan rakennettua teollisuutta.
Mutta vaikutus ei lopu tähän. Kasvipohjainen ruokavalio ravitsee kehoasi hedelmien, vihannesten, palkokasvien, viljan, pähkinöiden ja siementen luonnollisella voimalla. Se tukee terveyttäsi, alentaa ympäristöjalanjälkeäsi ja yhdistää päivittäiset valintasi syvimpien arvojesi kanssa: myötätunto, oikeudenmukaisuus ja kestävyys.
Siirtyminen kasvipohjaiseen elämäntapaan ei tarvitse olla ylivoimaista - se alkaa pienistä, tarkoituksenmukaisista askelista. Sinun ei tarvitse olla täydellinen. Sinun tarvitsee vain aloittaa.
Tarvitsetko tukea? Et ole yksin. Tuhannet ihmiset tekevät muutosta joka päivä. Seuraa reseptejä, liity kasvipohjaisiin yhteisöihin ja pysy uteliaana. Tämä matka on sinun - ja jokainen askel, jonka otat, on merkityksellinen.
Kasvipohjaisen valinta ei ole rajoitus. Se on löytöretki.
Olkoon tämä sinun alku.
Askeleet kasvispohjaiseksi tulemiseen
Tunne 'Miksi'
Ymmärrä motivaatiosi: terveys, eläinten hyvinvointi tai ympäristö. Selkeä syy auttaa sinua pysymään sitoutuneena ja luottavaisena.
Kouluttaudu itsesi ravitsemuksesta
Opi saamaan avainravinteita: proteiini, rauta, kalsium, B12 ja omega-3. Hyviä kasvilähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, lehtivihannekset, täysjyvävilja - ja mahdollisesti lisäravinteet.
Siirry vähitellen
Aloita vähentämällä punaista lihaa, sitten siipikarjaa ja äyriäisiä. Myöhemmin voit poistaa munat ja maitotuotteet - tai mennä yksi ateria kerrallaan (esim. aloita kasviperäisillä aamiaisilla). Liiku omalla tahdillasi - hidas muutos on edelleen edistystä.
Tutustu Kasvipohjaisiin Vaihtoehtoihin
Kokeile kasvimaitoja (kaura, manteli, soija), kasvispohjaisia juustoja, tofua, tempeää ja lihavaihtoehtoja. Tutustu kasvispohjaisiin resepteihin ja luo uudelleen suosikkiruokia ilman eläintuotteita.
Tee ympäristöstäsi kasvispohjainen
Täytä keittiösi kasvipohjaisilla perusasioilla. Vaihda julmuusvapaaseen, kasvipohjaiseen ystävälliseen kosmetiikkaan, siivous tuotteisiin ja vaatteisiin, jos haluat mennä ruoan ulkopuolelle.
Hanki tuki ja ole ystävällinen itsellesi
Seuraa kasvispohjaisia yhteisöjä, vaikuttajia tai foorumeita. Älä huoli, jos lipsahdat – kukaan ei ole täydellinen. Edistys on parempi kuin täydellisyys.
Vinkkejä terveellisen vegaanisen ruokavalion noudattamiseen
Ruoka, jonka laitamme kehoomme, on tärkeää - ei vain terveydellemme, vaan myös energiallemme, keskittymiskyvyllemme ja pitkäaikaiselle hyvinvoinnillemme. Tasapainoinen kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet. Tässä on, miten se tehdään oikein:
Sisällytä monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia aterioillesi. Jokainen väri ryhmä sisältää ainutlaatuisia antioksidanteja, vitamiineja ja fytokemikaaleja, jotka tukevat terveyden eri osa-alueita.
Hedelmät ovat runsaasti kuitua, vettä ja tärkeitä vitamiineja kuten C-vitamiinia ja kaliumia. Nauti omenia, marjoja, banaaneja tai appelsiineja läpi viikon saadaksesi luonnollista energiaa ja tukea immuunijärjestelmää.
Kuitu tukee ruoansulatusta, tasapainottaa verensokeria ja auttaa tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Pavut, täysjyvät, linssit, vihannekset ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä kasvispohjaisessa ruokavaliossa.
Et tarvitse maitotuotteita täyttääksesi kalsiumtarpeesi. Lehtivihannekset (kuten kaali ja bok choy), vahvistetut kasvipohjaiset maidot, tofuu, mantelit ja seesaminsiementen ovat kaikki hyviä kasviksia kalsiumin lähteitä.
Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja immuunijärjestelmän terveydelle. Nauti monipuolisesti palkokasveja, linssejä, kikherneitä, kvinoa, tofua, tempehia, seitania ja pähkinöitä täyttääksesi päivittäiset proteiinitarpeesi.
B12-vitamiinia ei luonnostaan löydy kasviksista, joten on tärkeää sisällyttää vahvistettuja ruokia (kuten kasvimaitoa tai muroja) tai ottaa luotettava B12-lisäravinne pysyäksesi terveenä ja virkeänä.
Korvaa tämä tällä...
Mandelimaito, kauramaito, soijamaito, cashew-maito
Linssejä, kikherneitä, mustia papuja, tofua, tempeh, seitania, teksturoitua soijaa
Pähkinäpohjaiset juustot (kashew, manteli), soijajuusto, ravintovere
Vegaani kerma juusto (valmistettu cashewpähkinöistä, tofusta tai kookoksesta)
Kookosjauho, mantelijauho, soijajauho, kaurajauho
Ei-meijerijäätelö (kookoskerma, mantelikerma, kauramaito)
Vegaaninen voi (kasviöljyt), kookosöljy, oliiviöljy, avokado
Silkkisilkki tofu, kikherne jauho sekoitus, soseutetut perunat, JUST Muna (mung pavun)
Pellavansiemenmuna, chia-siemenmuna, omenapuree, murskattu banaani, aquafaba (paputölkin neste)
Vaahterasiirappi, agaveneektaari, taatelisiirappi
Tutustu kasvispohjaisiin ruokiin
Terveelliset, kestävä kehitys ja myötätuntoiset valinnat
Siirtyminen kasvispohjaiseen elämäntapaan ei tarkoita makujen, monipuolisuuden tai tyytyväisyyden luopumista. Itse asiassa se on mahdollisuus tutkia jännittävää ja monimuotoista ruokaa, joka on parempi terveydelle, eläimille ja planeetalle.
Olit sitten valmistamassa aterioita kotona tai syömässä ulkona, on olemassa lukemattomia kasvispohjaisia vaihtoehtoja, jotka sopivat jokaiseen makuun ja elämäntapaan.
Kasvipohjainen ruoanlaitto kotona on helpompaa kuin koskaan. Runsaista curryista ja pastasta tuoreisiin salaatteihin ja smoothieihin, mahdollisuudet ovat loputtomat. Keskity kokonaisiin, ravitseviin ainesosiin, kuten jyvät, palkokasvit, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet - ja kokeile kasvipohjaisia vaihtoehtoja lihalle, maitotuotteille ja munille.
Yhä useammat ravintolat tarjoavat nyt vegaanisia tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka on selvästi merkitty ja täynnä makua. Olitpa sitten syömässä nopeasti tai illallisella paikallisessa suosikkikohteessa, älä epäröi kysyä kasvipohjaisia korvikkeita - monet paikat ovat valmiita vastaamaan tarpeisiisi.
Uusien ruokien kokeileminen on osa iloa siirtyä kasvispohjaiseksi. Ole utelias, kokeile uutta ja huomaa, kuinka herkullista myötätunto voi olla.
GlobalData raportoi, että 70% maailman väestöstä joko vähentää tai poistaa lihan kulutuksestaan. Tätä suuntausta ohjaavat useat tekijät, kuten huolet terveydestä, eläinten hyvinvoinnista ja lihantuotannon ympäristövaikutuksista.
Syö paremmin: opas ja vinkit
Ostajan opas
Opi valitsemaan julmuudettomia, kestävän kehityksen mukaisia ja ravitsevia kasvispohjaisia tuotteita helposti.
Ateriat ja reseptit
Tutustu herkullisiin ja yksinkertaisiin kasvispohjaisiin resepteihin joka aterialle.
Vinkit ja siirtyminen
Hanki käytännön neuvoja, jotka auttavat sinua siirtymään sujuvasti kasvipohjaiseen elämäntapaan.
Tarvitsevatko vegaanit lisäravinteita?
Kasvipohjainen ravinto: välttämättömät lisäravinteet terveelliselle vegaaniruokavaliolle
Hyvin suunniteltu kasvispohjainen ruokavalio voi tarjota lähes kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee, ja on usein terveellisempää kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka sisältää lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Kasvispohjaisen ruokavalion noudattajat kuluttavat yleensä enemmän kuitua, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviksia. On kuitenkin muutamia ravintoaineita, joihin sekä kasvispohjaiset että ei-kasvispohjaiset ruokavalion noudattajat tulisi kiinnittää huomiota, mukaan lukien B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Koska B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista, kasvispohjaisen ruokavalion noudattajat tarvitsevat vahvistettuja elintarvikkeita tai lisäravinteita. D-vitamiinitasot voivat olla alhaiset rajallisen auringolle altistumisen vuoksi, ja jodin saanti voi olla riittämätöntä ilman elintarvikkeita, kuten jodioitua suolaa tai merilevää.
Omega-3-rasvahapot ovat toinen tärkeä ravintoaine, joka on otettava huomioon. Vaikka kasviperäiset lähteet tarjoavat ALA:ta, kehon muuntaminen aktiivisiin muotoihin EPA ja DHA on rajallista, joten jotkut kasviperäistä ruokavaliota noudattavat saattavat hyötyä leväperäisistä lisäravinteista. On tärkeää huomata, että alhaiset D-vitamiini-, jodi- ja omega-3-tasot ovat yleisiä koko väestössä, ei vain kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla. Siksi saannin seuraaminen ja lisäravinteiden tai rikastettujen elintarvikkeiden käyttö tarvittaessa voi auttaa kaikkia ylläpitämään optimaalista terveyttä.
B12 on välttämätön - ja helppo saada.
Useimmat vegaanit tarvitsevat B12-lisäravinteen, mutta se ei ole ainutlaatuista. Monilla ihmisillä, ruokavaliosta riippumatta, on alhainen B12-taso. Nykyinen liha sisältää paljon vähemmän B12:ta kuin ennen - suurelta osin siksi, että tuotantoeläimille annetaan jo lisäravinteita. Miksi ei siis ohiteta välikäsi ja oteta omaa lisäravinnetta?
Päivittäinen B12: mitä sinun tarvitsee tietää
Useimmat aikuiset tarvitsevat vain pieniä määriä B12-vitamiinia, mutta kaikki siitä ei imeydy - erityisesti lisäravinteista. Siksi asiantuntijat suosittelevat päivittäistä 50 mikrogramman lisäravinteiden käyttöä tai 2000 mikrogrammaa viikoittain. Voit myös sisällyttää B12:lla vahvistettuja elintarvikkeita ruokavalioosi - kuten kasviperäiset maitotuotteet, ravintovermelliini, aamiaismurot ja levitteet. Vaikka viralliset ohjeet suosittelevat vain 1,5-4 mikrogrammaa päivässä, monet terveysasiantuntijat suosittelevat suurempaa päivittäistä saantia (4-20 mikrogrammaa) riittävän imeytymisen ja puutoksen estämiseksi. B12 on vesiliukoinen, joten ylimääräinen poistuu luonnostaan elimistöstä, mikä tekee säännöllisestä lisäravinteiden käytöstä turvallista ja välttämätöntä.
Miksi tarvitsemme B12:ta?
B12-vitamiini auttaa kehoa valmistamaan energiaa ruoasta, tukee hermoston terveyttä, punasolujen tuotantoa, DNA-synteesiä ja toimii yhdessä foolihapon kanssa parantaakseen raudan käyttöä, immuniteettiä ja mielialaa. B12 valmistuu luonnostaan maaperän bakteereista. Aiemmin ihmiset (ja eläimet) saivat sitä pesemättömistä vihanneksista. Nykyään nykyaikainen hygienia tarkoittaa, että meidän on saatava se vahvistetuista ruoista tai lisäravinteista. Jopa tuotantoeläimet saavat B12:ta lisäravinteiden kautta - joten on parempi ohittaa välikäsi. Vaikka keho tarvitsee vain pieniä määriä, säännöllinen saanti on välttämätöntä. Korkeat annokset (jopa 2000 mikrogrammaa päivittäin) katsotaan turvallisiksi. Kuitenkin imeytyminen voi vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden (kuten Metformiini tai PPI-lääkkeet), tupakoinnin tai terveysongelmien takia.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Kyllä – B12-lisät ovat suositeltavia vegaanille ja yli 50-vuotiaille, koska imeytyminen heikkenee luonnostaan iän mukana. Lisän ottaminen auttaa ehkäisemään puutosta.
B12-vitamiinin puutoksen merkit
Oireita voivat olla väsymys, matala energia, pistelyt, lihasheikkous, masennus ja muisti- tai keskittymishäiriöt. B12-puutoksella voi myös olla vaikutusta homokysteiiinitasoon, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Jos olet huolestunut, ota yhteys lääkäriin yksinkertaisen testin vuoksi - se on helposti hoidettavissa lisäravinteilla tai injektioilla.
Parhaat kasviperäiset B12-lähteet
Parhaat kasviperäiset lähteet sisältävät linnoitettuja vaihtoehtoja, kuten ravintovermellia, hiiva-extractia, kasvi-maitoja, jogurtteja, jälkiruokia, aamupalajauhoja ja margariinia. Tarkista aina tarrat varmistamaan, että ne ovat B12-linnoitettuja - ja muista, että lisäravinteet ovat edelleen välttämättömiä!
Lähteet
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12-vitamiinilisän riittävyys australialaisilla vegaaneilla tutkimukseen osallistujilla. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Typpioksiduuli aiheutti B12-vitamiinin puutoksen, joka johti myelopatiaan. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ja Zhang D. 2017. B12-vitamiinin mikrobituotanto: katsaus ja tulevaisuuden näkymät. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. B12-vitamiinin lähteet ei-eläimellisissä ruoissa: systemaattinen katsaus. Kriittiset katsaukset elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 B12-vitamiini kasvissyöjillä: Tila, arviointi ja lisäravinteet. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. B12-vitamiinin tila terveydessä ja sairaudessa: kriittinen katsaus. Puutoksen ja riittämättömyyden diagnoosi – kliiniset ja laboratoriovirheet. Kriittiset arvostelut kliinisissä laboratoriotieteissä. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ja Bito T. 2018. B12-vitamiinin lähteet ja mikrobien vuorovaikutus. Kokeellinen biologia ja lääketiede (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. B12-vitamiini elintarvikkeissa, ravintolisissä ja lääkkeissä - Katsaus sen rooliin ja ominaisuuksiin keskittyen sen stabiilisuuteen. Molekyylit. 28 (1) 240.
Miksi D-vitamiini on tärkeä – ja miten saada sitä?
D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, tukee immuunijärjestelmää ja ylläpitää terveitä luita ja lihaksia. Vaikka voimme tuottaa sitä auringonvalolle altistumisen kautta, tekijät kuten sijainti, ihonväri, vuoden aika ja aurinkovoiteen käyttö voivat vaikuttaa tähän prosessiin.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin?
Useimmilla aikuisilla on tarve saada 10–20 mikrogrammaa (400–800 IU) D-vitamiinia päivittäin, riippuen iästä, sijainnista ja auringolle altistumisesta. Syksyllä ja talvella - tai jos saa vähän auringonvaloa - suositellaan ottamaan päivittäin 10 mikrogramman (400 IU) lisäravinne. Ihmiset, joilla on tumma iho, vanhemmat aikuiset tai ne, jotka peittävät ihonsa, saattavat tarvita sitä ympäri vuoden.
Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?
D-vitamiini on välttämätön terveen luuston, hampaiden ja lihasten ylläpitämiseksi, sillä se auttaa kehoa imemään kalsiumia ja säätelemään fosfaattitasoja. Tunnetaan nimellä "aurinkoisuuden vitamiini", se tuotetaan ihossa altistumalla auringonvalolle, mutta tekijät kuten tumma iho, aurinkovoide, rajoitettu altistuminen auringolle ja vuodenaika voivat heikentää sen tehokkuutta. On olemassa kaksi päämuotoa: D2-vitamiini, joka on aina vegaaninen, ja D3, joka on yleensä peräisin eläimistä, mutta on myös saatavilla vegaanisissa muodoissa, jotka on valmistettu sienistä tai jäkälästä. Jotkut kasviperäiset ruoat on vahvistettu D-vitamiinilla, mutta on tärkeää tarkistaa tarrat, koska kaikki lisätty D ei ole vegaanista. Jos et saa tarpeeksi auringonvalosta tai ruoasta, vegaaninen D2 tai kasviperäinen D3 -lisäosa on luotettava vaihtoehto.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Sadon riippuvuus D-vitamiinilisästä riippuu altistumisestasi auringolle. Jos vietät aikaa ulkona säännöllisesti aurinkoisempina kuukausina, kehosi todennäköisesti tuottaa tarpeeksi. Kuitenkin, jos pysyt sisätiloissa, peität itsesi tai asut alueilla, joissa on rajoitettu auringonvalo - erityisesti syksyllä ja talvella - 10 mikrogramman (400 IU) päivittäistä lisäravintoa suositellaan terveen tason ylläpitämiseksi.
Parhaat kasvikset D-vitamiinin lähteet
Kasvipohjaiset D-vitamiinilähteet ovat rajallisia, mutta sitä voi löytää linnoitetuista elintarvikkeista, kuten kasviperäisistä maitojuomista, aamupalaterealista, levitteistä ja joistakin appelsiinimehun brändeistä. UV-valolle altistetut sienet tarjoavat myös D-vitamiinia, yleensä D2-muodossa. Tarkista aina tarrat varmistamaan, että tuotteet ovat linnoitettuja, ja valitse tarvittaessa vegaanystävällisellä D2- tai D3-vitamiinilla merkityt tuotteet jäkälästä tai levistä.
Puutoksen merkit
D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta, luukipua (erityisesti selkärangassa, kylkiluissa, hartioissa tai lantiossa) ja lapsilla voi johtaa riisitautiin - tilaan, joka aiheuttaa luun epämuodostumia, anemiaa ja lisääntynyttä riskiä hengitystieinfektioihin.
Lähteet
- Institute of Medicine (IOM). Kalsiumin ja D-vitamiinin saannin viitearvot.
- Holick, M.F. D-vitamiinin puutos. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globaalit konsensus suositukset ravitsemuksellisen riisitaudin ehkäisyyn ja hoitoon. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. D-vitamiinin vaikutukset tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän terveyteen, immuniteettiin, autoimmuniteettiin, sydän- ja verisuoniterveyteen, syöpään, hedelmällisyyteen, raskauteen, dementiaan ja kuolleisuuteen - katsaus viimeisimpiin todisteisiin. Autoimmuniteettikatsaukset. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. D-vitamiinin puutos Euroopassa: pandemia? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: D-vitamiini
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Proteiinin olennainen rooli ihmisen terveydessä ja ravitsemuksessa
Proteiini on välttämätöntä kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa, immuunijärjestelmän tukemisessa sekä entsyymien ja hormonien tuottamisessa. Aikuiset tarvitsevat yleensä noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin, urheilijat, raskaana olevat naiset ja vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän. Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja yleistä terveyttä, kun taas puute voi aiheuttaa heikkoutta ja terveysongelmia.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin?
Keskimäärin miehet kuluttavat noin 55 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas naiset tarvitsevat noin 45 grammaa. Nykyiset ohjeet suosittelevat noin 0,8 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin. Esimerkiksi kohtalaisesti aktiivinen nainen, joka painaa 65 kilogrammaa, tarvitsee noin 52 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas aktiivinen mies, joka painaa 88 kilogrammaa, tarvitsee noin 70 grammaa. Jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksia, proteiinin saanti tulisi lisätä aktiivisuustasosi ja lihastenrakennustavoitteidesi perusteella, ja huippu-urheilijat kuluttavat joskus jopa 2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin. Lapset, nuoret ja imettävät naiset tarvitsevat yleensä hieman enemmän kuin 0,8 grammaa kiloa kohden, mutta tärkeintä on sisällyttää hyviä proteiinin lähteitä ruokavalioon yhdessä terveellisten hiilihydraattien ja rasvojen kanssa.
Saammeko tarpeeksi?
Useimmat ihmiset Iso-Britanniassa kuluttavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Vuoden 2014 Ison-Britannian kansallisen ruokavalion ja ravitsemuksen tutkimuksen mukaan keskimääräinen päivittäinen proteiinin saanti oli 85 grammaa miehillä ja 65 grammaa naisilla. Tämä tarkoittaa, että useimmat ihmiset saavat vähintään 130% suositellusta päivittäisestä määrästä, joka on selvästi yli hyvän terveyden kannalta tarvittavan vähimmäismäärän.
Miksi tarvitsemme sitä?
Proteiini on olennainen osa kehomme jokaisessa solussa ja on elintärkeä monille prosesseille, mukaan lukien hormonituotannolle ja muille tärkeille toiminnoille. Se koostuu aminohapoista, joista yhdeksän on välttämättömiä, koska elimistömme ei pysty tuottamaan niitä, joten meidän on saatava ne ruokavaliostamme. Vanha myytti, jonka mukaan sinun on yhdistettävä eri ruokia jokaisella aterialla saadaksesi täydellisen proteiinin, on vanhentunut - monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen koko päivän ajan takaa, että saat kaikki tarvitsemasi aminohapot. Markkinointiväitteistä huolimatta "korkea-proteiini" ruoista, useimmat länsimaiden ihmiset kuluttavat itse asiassa enemmän proteiinia kuin tarvitsevat, ja proteiinin puutos on hyvin harvinaista. Joten, jos syöt terveellistä, monipuolista vegaanista ruokavaliota, proteiini ei ole huolenaihe.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Ellet ole ammattilaisurheilija tai tee fyysisesti vaativaa työtä, et todennäköisesti tarvitse proteiinijauheita tai lisäravinteita. Useimmat ihmiset voivat täyttää proteiinitarpeensa tasapainoisen ruokavalion kautta ilman ylimääräistä täydentämistä.
Parhaat kasvikset
Parhaat kasvikset lähteet proteiinille sisältävät palkokasveja, kuten linssejä, kikherneitä ja mustia papuja; soijatuotteita, kuten tofua ja tempehia; pähkinöitä ja siemeniä, kuten mantelia, chia-siemeniä ja kurpitsansiemeniä; sekä täysjyvätuotteita, kuten kvinoa, ruskea riisi ja kaura. Nämä ruoat tarjoavat hyvän määrän proteiinia ja, kun niitä syödään osana monipuolista ruokavaliota, tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee.
Puutoksen merkit
Proteiinin puutos on hyvin harvinaista länsimaissa ja yleensä johtuu sairaudesta tai ikääntymisestä ennemmin kuin ruokavaliosta. Niin kauan kuin kulutat tarpeeksi kaloreita, saat todennäköisesti riittävästi proteiinia. Puutoksen merkkejä voivat olla alhainen energia, väsymys, heikko keskittymiskyky, lihasten menetys ja heikentynyt immuunijärjestelmä, joka johtaa enemmän infektioihin. Kwashiorkor, vakava proteiinin puutostila, joka aiheuttaa turvonneen vatsan, on yleisempi kehitysmaissa, joissa proteiinin saanti on riittämätöntä.
Lähteet
- Maailman terveysjärjestö (WHO):
Raportit ja ohjeet proteiinin tarpeesta ja välttämättömistä aminohapoista, korostavat riittävän proteiinin saannin merkitystä terveydelle. - Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) – Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille
Kattavat ohjeet päivittäisistä proteiinin tarpeista, lähteistä ja suosituksista eri väestöryhmille. - Institute of Medicine (IOM) – Ruokavalion vertailuarvot
Viralliset suositukset proteiinin saannista eri ikäryhmille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä urheilijoille. - Amerikaaninen kliinisen ravitsemuksen lehti
Vertaisarvioidut tutkimukset proteiinin tarpeesta, lihasten synteesistä ja proteiinin puutteen vaikutuksista. - YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO)
Tekniset raportit ja julkaisut proteiinin laadusta, kasviperäisistä proteiinin lähteistä ja globaaleista ravitsemussuosituksista. - Ravitsemuskatsaukset ja ravitsemuksen edistysaskeleet -lehdet
Artikkelit, jotka käsittelevät myyttejä proteiinin yhdistämisestä, vegaanisen proteiinin riittävyydestä ja proteiinin roolista terveydelle. - National Health Service (NHS) UK
Julkinen terveystieto proteiinin saannista, puutoksen oireista ja lähteistä, perustuen kansallisiin tutkimuksiin, kuten UK National Diet and Nutrition Survey.
Rauta: Miksi se on välttämätöntä ja kuinka paljon tarvitset
Rauta on elintärkeä mineraali, joka auttaa kuljettamaan happea veressä proteiinin nimeltä hemoglobiini avulla. Se tukee energian tuotantoa, immuunijärjestelmän toimintaa ja yleistä solujen terveyttä. Keho tarvitsee rautaa tehdäkseen punasoluja ja estääkseen anemiaa, tilaa jolle on ominaista väsymys ja heikkous.
Kuinka paljon rautaa tarvitset päivittäin?
Aikuiset miehet tarvitsevat noin 8 mg rautaa päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 18 mg kuukautisten aiheuttamien häviöiden vuoksi. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän - noin 27 mg päivässä. Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita suurempia määriä, koska kasviksista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy huonommin kuin eläinperäisistä lähteistä saatava rauta (hemirauta).
Miksi rauta on tärkeää?
Raudan päätehtävä on kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin. Se tukee myös aineenvaihduntaa ja immuuniterapiaa. Ilman riittävästi rautaa keho kamppailee tuottaakseen tarpeeksi terveitä punasoluja, mikä voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Ei, terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää alla olevia ruokia päivittäin, kattaa tarpeesi.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Parhaat kasvikset raudan lähteet sisältävät täysjyväviljaa, kuten kvinoaa, täysjyväspagettia ja täysjyväleipää, sekä raudalla rikastettuja aamiaismuroja. Pavut, kuten linssit, tempeh (fermentoidut soijapavut), tofu, uunipavut, munuaispavut ja herneet ovat erinomaisia lähteitä. Siemenet, kuten kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet ja tahini (seesaminsiemen tahna) tarjoavat myös hyviä määriä rautaa. Lisäksi kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja ja viikunoita, merilevää, kuten nori, ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten kaalia, on runsaasti rautaa. Jotkut yrtit ja mausteet sisältävät merkittäviä määriä rautaa (20-100 mg per 100 grammaa); vaikka niitä käytetään pieninä määrinä, säännöllinen kulutus voi merkittävästi edistää raudan saantia. Esimerkiksi kolme teelusikallista sekayrttejä tarjoaa noin 2 mg rautaa.
Puutoksen merkit
Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, heikkous, vaalea iho, hengenahdistus ja heikentynyt kognitiivinen toiminta. Vakava puutos voi aiheuttaa anemiaa, joka vaatii lääkärinhoitoa.
Lähteet
- Maailman terveysjärjestö (WHO) — “Rautapuutoksen anemia: arviointi, ennaltaehkäisy ja hoito.”
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), ravintolisäosasto - Rautaa koskeva faktalehti terveydenhuollon ammattilaisille.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Rauta.
- Mayo Clinic — Rautapuutostauti: Oireet ja syyt.
- Academy of Nutrition and Dietetics - Kasvissyöjä- ja vegaaniravinto: rauta-suositukset.
- FoodData Central (USDA) — Rautapitoisuuden tietokanta elintarvikkeissa.
Kalsium: välttämätön vahvoille luille ja yleiselle terveydelle
Kalsium on elintärkeä mineraali, joka on välttämätön vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Se vaikuttaa myös lihasten toimintaan, hermojen välitykseen, veren hyytymiseen ja hormonien eritykseen. Keho säätelee kalsiumtasoja tarkasti näiden prosessien tukemiseksi.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivittäin?
Aikuiset tarvitsevat yleensä noin 1000 mg kalsiumia päivittäin. Yli 50-vuotiaat naiset ja yli 70-vuotiaat tarvitsevat 1200 mg päivittäin luuston terveyden ylläpitämiseksi. Lapset ja nuoret tarvitsevat 700-1300 mg iän ja kasvutarpeiden mukaan. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat myös hieman enemmän kalsiumia tukemaan sikiön luuston kehitystä.
Saammeko tarpeeksi?
Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi kalsiumia vuoden 2017 kansallisen ruokavalion ja ravitsemustutkimuksen mukaan. Kuitenkin 11–18-vuotiaat nuoret usein jäävät vajaaksi, ja tytöt ja pojat saavat vain 84–89 % suositellusta määrästä. Noin 19 % tytöistä, 8 % pojista ja 8 % 19–64-vuotiaista naisista eivät täytä kalsiumin tarpeitaan.
Miksi tarvitsemme sitä?
Kalsium on välttämätöntä paitsi vahvojen luiden, myös lihasten toiminnan, hermosignaalien, solujen viestinnän ja hormonituotannon kannalta. Noin 99 % kehon kalsiumista varastoituu luihin, jotka tarvitsevat riittävästi D-vitamiinia käyttääkseen kalsiumia tehokkaasti. Luumme menettävät ja rakentavat kalsiumia jatkuvasti prosessissa, jota kutsutaan luun uudelleenmuodostukseksi. Vaikka säännöllinen kalsiumin saanti on tärkeää, kuluttaminen enemmän kuin keho tarvitsee ei tarjoa ylimääräisiä etuja ja voi jopa aiheuttaa haittaa. Liiallinen kalsium - erityisesti lisäravinteista tai maitotuotteista - voi lisätä murtumien riskiä ja johtaa ongelmiin, kuten munuaiskiviin, erityisesti jos saanti ylittää 2000 mg päivässä.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Kalsiumlisät voivat tarjota vain vähän hyötyä ja voivat olla haitallisia. Ne aiheuttavat nopean kalsiumpitoisuuden nousun veressä, mikä voi johtaa verisuonten tukkeutumiseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Sen sijaan ruoasta saatava kalsium imeytyy vähitellen, mikä auttaa ylläpitämään tasaisia pitoisuuksia ja vähentää tätä riskiä. On parasta saada kalsium tasapainoisesta vegaanisesta ruokavaliosta ja välttää lisäravinteita, ellei terveydenhuollon ammattilainen ole niin määrännyt.
Parhaat kasvikset kalsiumin lähteet
Parhaat kalsiumin kasvilähteet ovat muun muassa tofua (valmistettu kalsiumsulfaatilla), vegaanisia aamiaismuroja (kuten Ready Brek), kalsiumilla rikastettuja kasvijuomia, kuivattuja viikunoita, kaalia, seesaminsiemeniä ja tahinia, tempeää, täysjyväleipää, uunipapuja, butternut-kurpitsaa, mantelia, brazilianpähkinöitä, kevätvihannesta ja vesikrassi. Vaikka pinaatti, lehtimangoldi ja punajuuren lehdet sisältävät runsaasti kalsiumia, ne sisältävät oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä. On parempi saada kalsiumia vähäoksalaateista vihanneksista, kuten kaalista, brokcolista ja bok choysta, joiden kalsiumin imeytyminen on noin kaksi kertaa parempi kuin maidosta. Nämä vihannesten sisältävät myös kuitua, foolihappoa, rautaa ja antioksidantteja - ravintoaineita, joita maitotuotteissa usein puuttuu.
Kalsiumin puutteen merkit
Oireita ovat lihaskrampit tai -nykäykset, sekavuus, pyörtyminen, puutuminen ja pistely käsissä, jaloissa ja kasvoissa, hauraat kynnet, hauraat luut, hampaiden reikiintyminen ja väsymys.
Lähteet
- National Institutes of Health (NIH) - Kalsiumin faktalehti terveyden ammattilaisille
- Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia, 2017 raportti
- Institute of Medicine (IOM), Kaliumin ja D-vitamiinin saannin viitearvot
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalsium ja maito: Terveyshyödyt ja riskit
- American Journal of Clinical Nutrition – Kaliumin imeytyminen kasvikunnan lähteistä
- Mayo Clinic – Kalsiumlisät: Tarvitaanko niitä?
- Maailman terveysjärjestö (WHO) - Ravitsemuksellinen anemia ja kalsiumin puutoksen merkit
Rasva: välttämätön ravintoaine terveydelle
Rasva on elintärkeä makroravinto, joka tarjoaa keskitetyn energianlähteen ja tukee monia tärkeitä toimintoja kehossa. Se auttaa imeytymään rasvaliukoisiin vitamiineihin (A, D, E ja K), suojaa elimiä, eristää kehoa ja on välttämätön hormonituotannolle ja solukalvon eheydelle.
Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivittäin?
Nykyiset ohjeet suosittelevat, että kokonaisrasvan tulisi tarjota enintään 33 % päivittäisestä energiantarpeesta. Kyllästetytyt rasvat tulisi rajoittaa 11 %:iin, kertatyydyttymättömät rasvat noin 13 %:iin, monityydyttymättömät rasvat noin 6,5 %:iin ja transrasvat alle 2 %:iin.
Saammeko tarpeeksi?
Monet ihmiset kuluttavat enemmän kyllästettyä rasvaa kuin suositellaan, mikä voi lisätä terveysongelmia. Saannin vähentäminen leikkaamalla eläinperäisiä tuotteita ja prosessoituja elintarvikkeita auttaa tasapainottamaan rasvan kulutusta ja tukee parempaa yleistä terveyttä.
Miksi tarvitsemme rasvaa?
Rasva on välttämätön A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiselle, se antaa energiaa, eristää kehoa, suojaa elimiä ja vaimentaa iskuja. Se on kaloritiheys ravintoaine, joka tarjoaa yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatit. Kasvit varastoivat rasvaa pääasiassa siemenissä (pähkinät, siemenet, soijapavut) ja joissakin hedelmissä (avokado, oliivi, kookos), kun taas eläimet varastoivat rasvaa lihaksiin, ihon alle ja elinten ympärille.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää jauhettua pellavansiemen, hamppunsiemen, rypsiöljy, saksanpähkinät ja siemenet, tarjoaa riittävästi omega-3:ia. Kalat saavat omega-3:ia planktonista ja levistä, ja tietyt levät tarjoavat nyt sekä EPA:ta että DHA:ta - saatavilla lisäravinteina. Levä-lisäravinteet ovat kestävästi tuotettuja ja myrkkyvapaata, toisin kuin kalaöljyt, mikä tekee niistä paremman, ympäristöystävällisen omega-3-lähteen. Kalan välttäminen hyödyttää sekä terveyttäsi että ympäristöä.
Parhaat kasvikset
Useimmat ihmiset kuluttavat tarpeeksi tai liikaa omega-6-rasvoja, usein häiriten omega-3-saantinsa tasapainoa. Parantaaksesi tätä tasapainoa, rajoita omega-6-rikkaita öljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, ja vaihda oliiviöljyyn (runsaasti omega-9-rasvoja) ruoanlaitossa. Lisää omega-3-saantia sisällyttämällä kasviperäisiä lähteitä ruokavalioosi. Pellavaöljy on ylivoimaisesti paras lähde, joka sisältää noin 2,7 grammaa ALA:ta per teelusikallinen.
Puutoksen merkit
Välttämättömien rasvahappojen (EFAs) puutos on harvinaista ja esiintyy yleensä vain, jos ne muodostavat alle 1-2% kokonaisenergiansaannista, useimmiten huonosti syövillä imeväisillä. Oireita ovat kuiva iho ja hiukset, hauraat kynnet, päänsärky, ruuansulatusongelmat ja tiheä virtsaamistarve. Alhainen omega-3-saanti voi myös vaikuttaa käyttäytymiseen aiheuttaen hyperaktiivisuutta, ahdistusta, unihäiriöitä ja oppimisvaikeuksia, ja se on yhdistetty neurologisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja ADHD:hen. Useimmat saavat riittävästi EFAs:ia tasapainoisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta, jossa on pellavansiemenöljyä, pähkinöitä ja siemeniä, mikä voi nopeasti korjata puutoksen.
Lähteet
- National Health Service (NHS), Iso-Britannia. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. ”Rasvat: tyypit ja toiminnot.” Nutrition.org.uk.
- Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia. ”Ravinteiden saanti ja tila.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Rasvat ja kolesteroli.” The Nutrition Source.
- Mayo Clinic. ”Omega-3-rasvahapot.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. ”Kyllästyneet rasvat.” Heart.org.
- Maailman terveysjärjestö (WHO). “Terveellinen ruokavalio -tietolehti.” WHO.int.
- EFSA:n ravitsemus- ja allergiatyöryhmä (NDA). ”Tieteellinen lausunto ravinnon rasvojen viitearvoista.” EFSA Journal, 2010.
Jodi: välttämätön kilpirauhasen terveydelle ja aineenvaihdunnassa
Jodi on välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli terveen kilpirauhasen ylläpitämisessä. Se säätelee kehon aineenvaihduntaa, energiantuotantoa ja yleistä kasvua. Se on erityisen tärkeää raskauden ja varhaislapsuuden aikana aivojen kehityksen tukemiseksi ja jodinpuutteeseen liittyvien terveysongelmien ehkäisemiseksi. Huolimatta sen merkityksestä, monilla ihmisillä maailmanlaajuisesti ei vieläkään ole riittävästi jodia, mikä tekee tietoisuuden ja oikean saannin ratkaisevan tärkeäksi pitkäaikaiselle terveydelle.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin?
Aikuiset tarvitsevat noin 140 mikrogrammaa jodia päivittäin. Useimmat voivat täyttää tämän tarpeen monipuolisella vegaanisella ruokavaliolla, joka sisältää merilevää, jodioitua suolaa ja vahvistettuja kasvimaitoja.
Saammeko tarpeeksi?
Yhdistyneen kuningaskunnan tieteellinen ravitsemuskomitea (SACN) varoittaa, että jodin saanti voi olla riittämätöntä, erityisesti murrosiän aikana, raskauden aikana ja kehityksen aikana. Vuoden 2018 kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus havaitsi alhaiset jodin tasot 9 %:lla lapsista (4-10 vuotta), 12 %:lla teini-ikäisistä, 14 %:lla aikuisista (19-64) ja 8 %:lla vanhemmista aikuisista. Tutkimukset, kuten EPIC Oxford, korostavat, että vegaanit usein saavat vähän jodia, elleivät he sisällytä merilevää, vahvistettuja elintarvikkeita, jodioitua suolaa tai lisäravinteita.
Miksi tarvitsemme jodia?
Jodi on välttämätön kilpirauhashormonien valmistamiseksi, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Se on myös elintärkeää aivojen ja hermoston kehitykselle vauvoilla ja lapsilla. Kasvien jodipitoisuus riippuu maaperän tasoista, kun taas merilevä sisältää luonnostaan runsaasti jodia – erityisesti kelp, jota tulisi syödä säästeliäästi. Liian paljon jodia voi häiritä kilpirauhasen toimintaa, mutta jopa 500 mikrogrammaa päivittäin on yleensä turvallista.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Jos syöt säännöllisesti merikasviksia, käytät jodioitua suolaa ja juot vahvistettuja kasvimaitoja, terveellinen vegaaninen ruokavalio tulisi tarjoamaan riittävästi jodia. Kuitenkin, jos nämä ruoat ovat rajallisesti ruokavaliossasi, lisäravinteita saattaa olla tarpeen.
Parhaat kasvikset
Parhaat kasviperäiset jodin lähteet ovat merikasvikset (arame, wakame, nori), jodioitu suola ja vahvistetut kasvimelkat. Muut kasvit, kuten täysjyväviljat, kaali ja perunat, sisältävät jodia pieninä, vaihtelevina määrinä riippuen maaperästä. Tarkista kasvimelkan etiketeistä jodi, joka on usein lueteltu kaliumjodidina.
Puutoksen merkit
Jodin puutoksen merkit ovat kilpirauhasen suurentuminen (struuma), väsymys, painonnousu, enemmän infektioita, masennus, jatkuva kylmän tunne, kuiva iho ja hiustenlähtö. Se voi myös vahingoittaa sikiön aivojen kehitystä.
Lähteet
- UK:n tieteellinen ravitsemuskomitea (SACN) - Jodi ja terveys
- Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia - 2018 raportti
- NHS – Jodi: Miksi tarvitset sitä ja mistä lähteistä
- Maailman terveysjärjestö (WHO) - Jodinpuutos
- The Vegan Society – Jodi ja vegaaniset ruokavaliot
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jodi
Sinkki: Elintärkeä immuniteetille, paranemiselle ja kasvulle
Sinkki on välttämätön mineraali, jolla on keskeinen rooli terveen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä, haavan paranemisen tukemisessa, solujen jakautumisen avustamisessa ja normaalin kasvun ja kehityksen edistämisessä. Se tukee myös maku- ja hajuaistin toimintoja ja on ratkaisevan tärkeä entsyymitoiminnalle ja DNA-synteesille.
Kuinka paljon tarvitset päivittäin?
Sinkin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee sukupuolen mukaan. Keskimäärin aikuiset miehet tarvitsevat noin 9,5 milligrammaa sinkkiä päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 7 milligrammaa päivittäin. Nämä tarpeet voivat kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Riittävä sinkin saanti on välttämätöntä immuunijärjestelmän tukemiseksi, terveen ihon ylläpitämiseksi, haavojen paranemisen edistämiseksi ja monien elintärkeiden kehon toimintojen tukemiseksi.
Saammeko tarpeeksi?
Vuoden 2016 kansallisen ruokavalio- ja ravitsemustutkimuksen mukaan monilla ihmisillä ei ole tarpeeksi sinkkiä. Puutteita havaittiin kaikissa ikäryhmissä ja molemmilla sukupuolilla. Teinitytöillä oli alhaisimmat tasot, 22 % alitti suositellun saannin, ja teinipoikien seuraava 17 %:lla. Jopa aikuisista 6 % työikäisistä ja yli 65-vuotiaista miehistä sai riittämättömästi sinkkiä.
Miksi tarvitsemme sitä?
Sinkki on välttämätön solujen kasvulle, entsyymien toiminnalle, haavojen paranemiselle ja immuunijärjestelmän tukemiselle. Se myös vaikuttaa merkittävästi ravintoaineiden käsittelyyn ja tukee näköä ja miesten lisääntymisterveyttä lisäämällä siittiöiden määrää ja liikkuvuutta. Kasvien sinkkitasot riippuvat maaperän sisällöstä, mutta hyvin suunniteltu kasvispohjainen ruokavalio voi täyttää päivittäiset tarpeet. Kuitenkin suuret sinkkiannokset voivat estää kuparin imeytymistä, mikä lisää anemian ja luuston ongelmien riskiä. Lisän saanti ei saisi ylittää 25 mg päivässä.
Tarvitsenko lisäravinteita?
Ei, terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää erilaisia sinkkiä sisältäviä ruokia - kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja lisättyjä tuotteita - voi tarjota riittävästi sinkkiä. Kuitenkin, jos näiden ruokien saanti on alhainen tai tarpeet ovat suuremmat (esim. raskauden aikana), lisäravinteet voivat auttaa.
Parhaat kasvikset
Parhaat kasviperäiset sinkin lähteet ovat tempeh (fermentoidut soijapavut), täysjyväspagetti, tofu, kvinoa, vehnänalkio, kurpitsansiemenet, linssit, couscous, täysjyväriisi, cashewpähkinät, seesaminsiemenet ja tahini (seesaminsiemen tahna). Näiden monipuolinen sisällyttäminen päivittäisiin aterioihin voi auttaa vastaamaan sinkin tarpeeseen luonnostaan.
Puutoksen merkit
Sinkin puute voi johtaa ihosairauksiin, kuten akneeseen, ekseemaan ja ihottumiin, sekä hiusten ohenemiseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään, hitaaseen haavojen paranemiseen, väsymykseen, ripuliin, heikkoon ruokahaluun, henkiseen hitautta ja heikentyneeseen näköön.
Lähteet
- NHS (National Health Service, Iso-Britannia)
Viralliset ohjeet sinkin päivittäisistä tarpeista, puutostilanteista, lisäravinteista ja ravinnon lähteistä. - Public Health England – Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), 2016
- Brittiläinen ravitsemussäätiö (BNF)
Yksityiskohtaista tietoa sinkin roolista, suositellusta saannista, puutteesta ja ravinnon lähteistä. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Sinkin toimintojen, ruokavalion tarpeiden, puutoksen riskien ja lähteiden kattava katsaus. - Lääketieteen instituutti (USA) – Sinkin saannin viitearvot
Autoritaivinen raportti sinkin tarpeista, toksisuudesta ja ruokavalion lähteistä.
Yleisiä virheitä, joita aloittelijat tekevät
Siirtyminen kasviperäiseen elämäntapaan on positiivinen ja voimaannuttava askel - mutta kuten minkä tahansa muutoksen, siihen voi liittyä muutamia kompastuksia matkan varrella. Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita aloittelijat usein tekevät, ja miten niitä voi välttää:
Ei syö tarpeeksi
Kasvipohjaiset ruoat ovat usein vähemmän kaloritiheitä kuin eläinperäiset tuotteet. Jos tunnet väsyneisyyttä tai nälkää, et ehkä vain syö tarpeeksi. Varmista, että sisällytät kyllättäviin aterioihin runsaasti täysjyviä, palkokasveja, terveellisiä rasvoja ja kasvipohjaisia proteiineja.
Avainravinteiden ohittaminen
Monet aloittelijat unohtavat tärkeät ravintoaineet siirtyessään kasvipohjaiseen ruokavalioon. Vaikka on täysin mahdollista täyttää ravitsemustarpeet kasviksilla, jotkut ravintoaineet - kuten B12-vitamiini, rauta, omega-3, kalsium, D-vitamiini ja sinkki - vaativat erityistä huomiota.
Ollessaan liian kova itselleen
Siirtyminen kasviperäiseen elämäntapaan on matka, ei kilpailu. Virheitä voi tapahtua, ja se on täysin normaalia. Täydellisyyden tavoittelun sijaan keskitä edistymiseen. Jokainen kasviperäinen valinta on merkityksellinen, joten jos lipsahdat, opi siitä ja jatka eteenpäin myötätuntoisesti - itsellesi ja muille.
Liiallinen riippuvuus prosessoiduista vegaanisista elintarvikkeista
Vegaaninen ei aina tarkoita terveellistä. Monet aloittelijat luottavat voimakkaasti jalostettuihin lihankorvikkeisiin, pakasteteriin ja vegaanisiin roskaruokiin. Vaikka ne ovat käteviä, niitä tulisi nauttia kohtuudella. Keskitä kokonaisia, minimaalisesti käsiteltyihin ainesosiin optimaalisen terveyden takaamiseksi.
Ei aterioiden suunnittelua etukäteen
Ilman asianmukaista suunnittelua on helppo turvautua prosessoituihin elintarvikkeisiin tai vahingossa kuluttaa ei-vegaanisia aineosia. Ajan ottaminen aterioiden suunnitteluun ja ostosten tekemiseen tarkoituksenmukaisesti auttaa pysymään raiteilla, varmistamaan tasapainoisen ravinnon ja tekee siirtymisen kasvispohjaiseen elämäntapaan kestävämmäksi ja tyydyttävämmäksi.
Sosiaalisten ja kulttuuristen näkökohtien laiminlyönti
Kasvipohjaisen elämäntavan omaksuminen ei tarkoita sosiaalisten suhteiden tai perinteiden luopumista. Pienellä valmistautumisella ja avoimuudella voit nauttia aterioista ystävien kanssa, syödä ulkona luottavaisesti ja osallistua kulttuurijuhlille - samalla kun kunnioitat arvojasi ja teet myötätuntoisia valintoja.
Siirry kasvipohjaiseen ruokavalioon, sillä terveellisempi, kestävämpi, ystävällisempi ja rauhallisempi maailma kutsuu sinua.
Kasvipohjainen, koska tulevaisuus tarvitsee meidät.
Terveempi keho, puhtaampi planeetta ja ystävällisempi maailma alkavat kaikilla lautasillamme. Kasvipohjaisen ruokavalion valinta on voimakas askel kohti vahingoittamisen vähentämistä, luonnon parantamista ja myötätunnon mukaista elämää.
Kasvipohjainen elämäntapa ei ole vain ruokavalio – se on kutsu rauhaan, oikeudenmukaisuuteen ja kestävyyteen. Se on tapa osoittaa kunnioitusta elämää, maata ja tulevia sukupolvia kohtaan.
