Kuinka siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon

KOSKA

Se on ystävällisempi valinta.

eläimet ovat tärkeitä., terveytemme on tärkeää., planeetta on tärkeä.

Kasvipohjaisen ruokavalion valinta on myötätunnon ja kestävyyden valinta.

Omaksu kasvispohjainen ruokavalio

Myötätunto, terveys ja kestävä elämäntapa

Jokainen elämä on tärkeä. Silti miljardeja eläimiä kasvatetaan vuosittain tehdasviljelmillä, joissa heidän perustarpeitaan - ja heidän oikeuttaan elää vapaasti - evätään. He ovat älykkäitä, tuntevia olentoja, joilla on kyky rakastaa, pelätä ja tuntea kipua. Mutta myötätunnon sijasta he kohtaavat sulkeutumisen, julmuuden ja järjestelmän, joka näkee heidät hyödykkeinä.

Kasvipohjaisen elämäntavan valinta on voimakas ystävällisyysteko. Se on tapa sanoa: he eivät ole meidän hyväksikäytettävissämme. Korvaamalla lihaa, maitotuotteita ja munia kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, otat kantaa eläinten puolesta - kieltäytymällä tukemasta kärsimyksen ympärille rakennettua teollisuutta.

Mutta vaikutus ei lopu tähän. Kasvispohjainen ruokavalio ravitsee kehoasi hedelmien, vihannesten, palkokasvien, jyvien, pähkinöiden ja siementen luonnollisella voimalla. Se tukee terveyttäsi, alentaa ympäristöjalanjälkeäsi ja yhdistää päivittäiset valintasi syvimpään arvoosi: myötätuntoon, oikeudenmukaisuuteen ja kestävyyteen.

Siirtyminen kasvipohjaiseen elämäntapaan ei tarvitse olla ylivoimaista - se alkaa pienistä, tarkoituksenmukaisista askelista. Sinun ei tarvitse olla täydellinen. Sinun tarvitsee vain aloittaa.

Tarvitsetko tukea? Et ole yksin. Tuhannet ihmiset tekevät muutosta joka päivä. Seuraa reseptejä, liity kasvipohjaisiin yhteisöihin ja pysy uteliaana. Tämä matka on sinun - ja jokainen askel, jonka otat, on tärkeä.

Kasvipohjainen ruokavalio ei ole rajoitus. Se on löytöretki.

Tulkoon tämä sinun alku.

Askeleet kasvissyöjäksi tulemiseen

Vinkkejä terveellisen vegaanisen ruokavalion syömiseen

Ruokavalintamme vaikuttavat paitsi terveyteemme, myös energiaan, keskittymiskykyyn ja pitkäaikaiseen hyvinvointiin. Tasapainoinen kasvispohjainen ruokavalio tarjoaa kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Näin voit tehdä sen oikein:

Syö sateenkaaren värejä

Sisällytä monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi. Jokainen värikäs ryhmä sisältää ainutlaatuisia antioksidanteja, vitamiineja ja fytokemikaaleja, jotka tukevat terveytesi eri osa-alueita.

Saa säännöllisesti tuoreita hedelmiä

Hedelmät ovat runsaasti kuitua, vettä ja välttämättömiä vitamiineja kuten C-vitamiinia ja kaliumia. Syö omenoita, marjoja, banaaneja tai appelsiineja viikon ajan luonnollista energiaa ja immuunitukea varten.

Syö runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio

Kuitu tukee ruuansulatusta, tasapainottaa verensokeria ja auttaa tuntemaan olonsa täyteen pidempään. Pavut, täysjyvävilja, linssit, vihannekset ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä kasvispohjaisessa ruokavaliossa.

Hanki riittävästi kalsiumia

Et tarvitse maitotuotteita täyttääksesi kalsiumtarpeesi. Lehtivihannekset (kuten kaali ja bok choy), vahvistetut kasvipohjaiset maidot, tofuna, mantelit ja seesaminsiement ovat kaikki hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä.

Syö kasviperäistä proteiinia!

Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja immuunijärjestelmän terveydelle. Nauti erilaisista palkokasveista, linsseistä, kikherneistä, kvinoasta, tofusta, tempehistä, seitaniin ja pähkinöistä saadaksesi päivittäiset proteiinitarpeesi.

Huolehdi B12-vitamiinista

Vitamiini B12 ei ole luonnostaan kasviksissa, joten on tärkeää sisällyttää vahvistettuja elintarvikkeita (kuten kasvimaitoja tai muroja) tai ottaa luotettava B12-lisäravinne pysyäksesi terveenä ja virkeänä.

Korvaa tämä tällä ...

Lehmän maito

Mandelimaito, kauramaito, soijamaito, cashewmaito

Eläinproteiinit

Linssit, kikherneet, mustat pavut, tofu, tempeh, seitani, teksturoitu soija

Juusto

Pähkinäpohjaiset juustot (cashew, manteli), soijajuusto, ravintovere

Kerma Juusto

Vegaani kerma juusto (valmistettu cashewpähkinöistä, tofusta tai kookoksesta)

Jogurtti

Kookosjoghurt, mantelijoghurt, soijajoghurt, kaurajoghurt

Jäätelö

Maitoton jäätelö (kookoskerma, mantelikerma, kauramaito)

Voi

Vegan-voita (kasviöljyt), kookosöljy, oliiviöljy, avokado

Munat (Suolainen resepti)

Silkkisilkki tofu, kikherne jauho, perunamuusi, JUST Muna (mung pajunköynnös)

Muna (Makea Resepti)

Pellavamuna, chia-muna, omenamuusi, murskattu banaani, aquafaba (kikhernemuhennos)

Hunaja

Vaahterasiirappi, agaveneekeri, taatelisiirappi

Muista, että veganismi on muutakin kuin ruokaa

Veganismi ei ole vain siitä, mitä syöt — se on tapa elää tarkoituksella vähentää haittaa kaikille olennoille. Maailmassa, joka on täynnä hyväksikäyttöä, myötätunto valinta tarkoittaa, että katsotaan ruokavaliota pidemmälle.

Tässä on muutamia jokapäiväisiä tapoja, joita kannattaa miettiä uudelleen veganismimatkaasi.

Muoti

Vegaaninen muoti välttää materiaaleja kuten nahka, villa, silkki ja höyhenet - kaikki eläimistä valmistettuja. Onneksi julmuutta välttävät vaihtoehdot ovat nyt laajasti saatavilla. Ei tarvitse hylätä nykyistä vaatekaappiasi, mutta harkitse eettisiä valintoja tulevaisuudessa.

Teurastus

Veganismi tarkoittaa välttää viihdettä, joka hyödyntää eläimiä - kuten sirkuksia, eläintarhoja, kilpa-ajoa tai eläinretkiä. Sen sijaan, ole yhteydessä eläimiin eettisten safarien, luontoretkien tai vapaaehtoistyön kautta eläinsuojissa, joissa niitä kunnioitetaan ja suojellaan.

Eläinten Testaus

Eläimiä, kuten kaneja, hiiriä ja rottia, käytetään edelleen laajasti tuotteiden testaamisessa - erityisesti kauneus- ja lääkealan teollisuudessa. Monet kärsivät tai kuolevat tuskallisissa menettelyissä, jotka ovat sekä vanhentuneita että tarpeettomia. Vaikka useammat brändit siirtyvät kohti eettisiä käytäntöjä, eläintestaus säilyy monilla tuotekehityksen alueilla. Vältä sen tukemista etsimällä tuotteita, jotka on merkitty julmuutta vältteleviksi tai luotettavien organisaatioiden sertifioimiksi. Nykyään monet eettiset brändit ovat ylpeitä voidessaan sanoa, etteivät testaa eläimillä - ja he tekevät sen selväksi viestinnässään.

Tutustu kasvispohjaisiin ruokiin

Terveelliset, kestävät ja myötätuntoiset valinnat

Siirtyminen kasvispohjaiseen elämäntapaan ei tarkoita, että luopuu mausta, monipuolisuudesta tai tyytyväisyydestä. Itse asiassa se on mahdollisuus tutkia jännittävää ja monimuotoista ruokaa, joka on parempi terveydelle, eläimille ja planeetalle.

Olit sitten valmistamassa aterioita kotona tai syömässä ulkona, on olemassa lukemattomia kasvispohjaisia vaihtoehtoja, jotka sopivat jokaiseen makuun ja elämäntyyliin.

Ruokailu sisätiloissa

Kasvipohjainen ruoanlaitto kotona on helpompaa kuin koskaan. Runsaista curryista ja pastasta tuoreisiin salaatteihin ja smoothieihin, mahdollisuudet ovat loputtomat. Keskity kokonaisia, ravitsevia ainesosia, kuten jyvät, palkokasvit, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet - ja kokeile kasvipohjaisia vaihtoehtoja lihalle, maitotuotteille ja munille.

Ruokailu ulkona

Yhä useammat ravintolat tarjoavat vegaanisia tai kasvispohjaisia vaihtoehtoja, jotka on selvästi merkitty ja täynnä makua. Olitpa sitten syömässä nopeasti tai ruokaillassa paikallisessa suosikissa, älä epäröi kysyä kasvispohjaisia korvikkeita - monet paikat ovat iloisia suostumaan.

Uusien ruokien kokeileminen on osa kasvispohjaisen ruokavalion iloa. Ole utelias, kokeile uutta ja huomaa, kuinka herkullista myötätunto voi olla.

Syö paremmin: Opas ja vinkit

Valmis tekemään eroa?

Olet täällä, koska sinulla on välittämisen kulttuuri — ihmisistä, eläimistä ja planeetasta.

Valintasi vaikuttavat. Jokainen kasvipohjainen ateria, jonka syöt, on rakennuspalikka ystävällisemmälle maailmalle.

Tarvitsevatko vegaanit lisäravinteita?

Kasvipohjainen ravitsemus: välttämättömät lisäravinteet terveelliselle vegaaniruokavaliolle

Hyvin suunniteltu kasviperäinen ruokavalio voi tarjota lähes kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee, ja on usein terveellisempää kuin tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka sisältää lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Kasviperäistä ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat yleensä enemmän kuitua, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviksia. On kuitenkin muutamia ravintoaineita, joihin sekä kasviperäiset että ei-kasviperäiset ruokailijat hyötyisivät kiinnittämällä huomiota, mukaan lukien B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Koska B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista, kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla on tarve vahvistetulle ruoalle tai lisäravinteille. D-vitamiinitasot voivat olla alhaiset rajallisen auringonvalolle altistumisen vuoksi, ja jodin saanti voi olla riittämätöntä ilman ruokia, kuten jodioitua suolaa tai merilevää.

Omega-3-rasvahapot ovat toinen tärkeä ravintoaine, joka on otettava huomioon. Vaikka kasviperäiset lähteet tarjoavat ALA:ta, kehon muuntaminen aktiivisiin muotoihin EPA ja DHA on rajallista, joten jotkut kasviperäistä ruokavaliota noudattavat voivat hyötyä leväperäisistä lisäravinteista. On tärkeää huomata, että alhaiset D-vitamiini-, jodi- ja omega-3-tasot ovat yleisiä koko väestössä, ei vain niillä, jotka seuraavat kasviperäistä ruokavaliota. Siksi saannin seuraaminen ja tarvittaessa lisäravinteiden tai rikastettujen elintarvikkeiden käyttö voi auttaa kaikkia ylläpitämään optimaalista terveyttä.

B12 on välttämätön - ja helppo saada.

Useimmilla vegaanilla on tarve B12-lisäravinteelle, mutta se ei ole ainutlaatuista. Monilla ihmisillä, ruokavaliosta riippumatta, on alhainen B12-taso. Nykyinen liha sisältää paljon vähemmän B12:ta kuin ennen - suurelta osin siksi, että tuotantoeläimille annetaan jo lisäravinteita. Miksi ei ohiteta välikäsi ja oteta omaa?

Päivittäinen B12: Mitä sinun tarvitsee tietää

Useimmat aikuiset tarvitsevat vain pieniä määriä B12-vitamiinia, mutta kaikki siitä ei imeydy – erityisesti ravintolisistä. Siksi asiantuntijat suosittelevat ottamaan päivittäin 50 mikrogramman lisäravinteen tai 2000 mikrogrammaa viikoittain. Voit myös sisällyttää B12:lla vahvistettuja elintarvikkeita ruokavalioosi – kuten kasviperäisiä maitoja, ravintoversta, aamiaismuroja ja levitteitä. Vaikka viralliset ohjeet neuvovat niin vähän kuin 1,5–4 mikrogrammaa päivässä, monet terveysasiantuntijat suosittelevat suurempaa päivittäistä saantia (4–20 mikrogrammaa) varmistaakseen riittävän imeytymisen ja puutoksen ehkäisemiseksi. B12 on vesiliukoinen, joten kaikki ylimääräinen erittyy luonnostaan elimistöstä, mikä tekee säännöllisestä lisäravinteesta turvallista ja välttämätöntä.

Miksi tarvitsemme B12:ta?

B12-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan energiaa ruoasta, tukee hermoston terveyttä, punasolujen tuotantoa, DNA-synteesiä ja toimii yhdessä foolihapon kanssa parantaakseen raudan käyttöä, immuniteettia ja mielialaa. B12:ta tuottavat luonnostaan maaperän bakteerit. Aiemmin ihmiset (ja eläimet) saivat sitä pesemättömistä vihanneksista. Nykyään moderni hygienia tarkoittaa, että meidän on saatava se vahvistetuista elintarvikkeista tai ravintolisistä. Jopa tuotantoeläimet saavat B12:ta lisäravinteiden kautta - joten on parempi ohittaa välikäsi. Vaikka keho tarvitsee vain pieniä määriä, säännöllinen saanti on välttämätöntä. Korkeat annokset (jopa 2000 mikrogrammaa päivittäin) katsotaan turvallisiksi. Kuitenkin imeytyminen voi vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden (kuten Metformiini tai PPI:t), tupakoinnin tai terveysongelmien takia.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Kyllä – B12-lisäravinteita suositellaan vegaaneille ja yli 50-vuotiaille, koska imeytyminen heikkenee iän mukana. Lisäravinteiden käyttö auttaa ehkäisemään puutosta.

B12-puutoksen merkit

Oireita voivat olla väsymys, alhainen energia, pistely tuntemukset, lihasheikkous, masennus ja muisti- tai keskittymishäiriöt. B12-puutos voi myös nostaa homokysteiinin tasoa, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Jos olet huolestunut, ota yhteys lääkäriin yksinkertaista testiä varten — se on helposti hoidettavissa lisäravinteilla tai injektioilla.

Parhaat kasviksista saatavat B12-lähteet

Parhaat kasviperäiset lähteet sisältävät rikastettuja vaihtoehtoja, kuten ravintovermikon, hiiva-uutteiden, kasvi-maitojen, jogurttien, jälkiruokien, aamupalareerealien ja margariinin. Tarkista aina etiketeistä, että ne on vahvistettu B12:lla — ja muista, että lisäravinteet ovat edelleen välttämättömiä!

Lähteet

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12-vitamiinilisän riittävyys australialaisilla vegaanitutkimukseen osallistujilla. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Dityppioksidin aiheuttama B12-vitamiininpuutos, joka johtaa myelopatiaan. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ja Zhang D. 2017. B12-vitamiinin mikrobituotanto: katsaus ja tulevaisuuden näkymät. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. B12-vitamiinin lähteet ei-eläimellisissä ruoissa: systemaattinen katsaus. Kriittiset katsaukset elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 B12-vitamiini vegetaristien ruokavaliossa: Tila, arviointi ja lisäravinteet. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. B12-vitamiinin tila terveydessä ja sairaudessa: kriittinen katsaus. Puutoksen ja riittämättömyyden diagnoosi – kliiniset ja laboratoriovirheet. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F ja Bito T. 2018. B12-vitamiinin lähteet ja mikrobien vuorovaikutus. Kokeellinen biologia ja lääketiede (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. B12-vitamiini elintarvikkeissa, ravintolisissä ja lääkkeissä – katsaus sen rooliin ja ominaisuuksiin keskittyen sen stabiilisuuteen. Molecules. 28 (1) 240.

Miksi D-vitamiini on tärkeää – ja miten saat sen?

D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, tukee immuunijärjestelmää ja ylläpitää terveitä luita ja lihaksia. Vaikka voimme tuottaa sitä auringonvalolle altistumisen kautta, tekijät kuten sijainti, ihonväri, vuoden aika ja aurinkovoiteen käyttö voivat vaikuttaa tähän prosessiin.

Kuinka paljon tarvitset päivittäin?

Useimmilla aikuisilla on tarve saada 10–20 mikrogrammaa (400–800 IU) D-vitamiinia päivittäin, riippuen iästä, sijainnista ja auringonvalolle altistumisesta. Syksyllä ja talvella - tai jos saa vähän auringonvaloa - suositellaan päivittäistä 10 mikrogramman (400 IU) lisäravinteen ottamista. Ihmisillä, joilla on tumma iho, vanhemmilla aikuisilla tai niillä, jotka peittävät ihonsa, voi olla tarve sille ympäri vuoden.

Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?

D-vitamiini on välttämätön terveen luuston, hampaiden ja lihasten ylläpitämiseksi, sillä se auttaa kehoa imemään kalsiumia ja säätelemään fosfaattitasoja. Tunnetaan nimellä "aurinkoisuusvitamiini", se tuotetaan ihossa altistuessa auringonvalolle, mutta tekijät kuten tumma iho, aurinkovoide, rajoitettu auringon altistus ja vuodenaika voivat heikentää sen tehokkuutta. On olemassa kaksi päämuotoa: D2-vitamiini, joka on aina vegaaninen, ja D3, joka on yleensä peräisin eläimistä, mutta on myös saatavilla vegaanisissa muodoissa, jotka on valmistettu sienistä tai jäkälästä. Jotkut kasviperäiset ruoat on vahvistettu D-vitamiinilla, mutta on tärkeää tarkistaa tarrat, sillä kaikki lisätty D ei ole vegaanista. Jos et saa tarpeeksi auringonvalosta tai ruoasta, vegaaninen D2 tai kasviperäinen D3 -lisäosa on luotettava vaihtoehto.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Tarvitsetko D-vitamiinilisää riippuu altistumisestasi auringolle. Jos vietät aikaa ulkona säännöllisesti aurinkoisempina kuukausina, kehosi todennäköisesti tuottaa tarpeeksi. Kuitenkin, jos pysyt sisätiloissa, peität itsesi tai asut alueilla, joilla on rajoitettu auringonvalo – erityisesti syksyllä ja talvella – 10 mikrogramman (400 IU) päivittäistä lisäravinnetta suositellaan terveen tason ylläpitämiseksi.

Parhaat kasviperäiset D-vitamiinilähteet

Kasvipohjaisia D-vitamiinilähteitä on rajoitetusti, mutta sitä voi löytää rikastetuista elintarvikkeista, kuten kasvi-maidoista, aamupalaterealista, levitteistä ja joistakin appelsiinimehun brändeistä. UV-valolle altistetut sienet tarjoavat myös D-vitamiinia, yleensä D2-muodossa. Tarkista aina tuotteiden etiketeistä, että ne on vahvistettu, ja valitse tarvittaessa tuotteet, joissa on veganeille sopiva D2- tai D3-vitamiini jäkälästä tai levistä.

Puutoksen merkit

D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta, luukipua (erityisesti selkärangassa, kylkiluissa, hartioissa tai lantiossa) ja lapsilla voi johtaa riisitauti - sairauteen, joka aiheuttaa luun epämuodostumia, anemiaa ja lisääntynyttä riskiä hengitystieinfektioihin.

Lähteet

Institute of Medicine (IOM). Ruokavalion viitearvot kalsiumille ja D-vitamiinille.
Holick, M.F. D-vitamiinin puutos. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globaalit konsensus-suositukset ravitsemuksellisen riisitautiuden ehkäisyyn ja hoitoon. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. D-vitamiinin vaikutukset tuki- ja liikuntaelin terveyteen, immuniteettiin, autoimmuniteettiin, sydän- ja verisuonitautiin, syöpään, hedelmällisyyteen, raskauteen, dementiaan ja kuolleisuuteen – Viimeaikaisen todisteiden katsaus. Autoimmuniteettiarvostelut. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. D-vitamiinin puutos Euroopassa: pandemia? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health - Ravinnon lähde: D-vitamiini
Lääketieteen instituutti (US) -työryhmä, joka arvioi D-vitamiinin ja kalsiumin saannin. Ruokavalion vertailuarvot kalsiumille ja D-vitamiinille. National Academies Press (US); 2011.

Proteiinin välttämätön rooli ihmisen terveydelle ja ravinnolle

Proteiini on välttämätöntä kudosten rakentamiselle ja korjaamiselle, immuunijärjestelmän tukemiselle sekä entsyymien ja hormonien tuottamiselle. Aikuiset tarvitsevat yleensä noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin, urheilijat, raskaana olevat naiset ja vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän. Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja yleistä terveyttä, kun taas puute voi aiheuttaa heikkoutta ja terveysongelmia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin?

Keskimäärin miehet kuluttavat noin 55 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas naiset tarvitsevat noin 45 grammaa. Nykyiset ohjeet suosittelevat noin 0,8 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin. Esimerkiksi kohtalaisesti aktiivinen 65 kiloa painava nainen tarvitsee noin 52 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas aktiivinen 88 kiloa painava mies tarvitsee noin 70 grammaa. Jos tavoitteenasi on lihaksen rakentaminen, proteiinin saantiisi tulisi lisätä aktiviteettitasosi ja lihaksenrakennustavoitteidesi perusteella, ja huippukuntoilijat kuluttavat joskus jopa 2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin. Lapset, nuoret ja imettävät naiset tarvitsevat yleensä hieman enemmän kuin 0,8 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden, mutta tärkeintä on sisällyttää hyviä proteiinin lähteitä ruokavalioosi yhdessä terveellisten hiilihydraattien ja rasvojen kanssa.

Saammeko tarpeeksi?

Useimmat ihmiset Iso-Britanniassa kuluttavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Vuoden 2014 Ison-Britannian kansallisen ruokavalion ja ravitsemustutkimuksen mukaan keskimääräinen päivittäinen proteiinin saanti oli 85 grammaa miehillä ja 65 grammaa naisilla. Tämä tarkoittaa, että useimmat ihmiset saavat vähintään 130% suositellusta päivittäisestä määrästä, joka on selvästi yli hyvän terveyden kannalta tarvittavan vähimmäismäärän.

Miksi sitä tarvitaan?

Proteiini on olennainen osa jokaisessa kehosi solussa ja on elintärkeä monille prosesseille, mukaan lukien hormonien tuotanto ja muut tärkeät toiminnot. Se koostuu aminohapoista, joista yhdeksän on välttämättömiä, koska kehomme ei voi tuottaa niitä, joten meidän on saatava ne ruokavaliostamme. Vanha myytti, jonka mukaan sinun täytyy yhdistää eri ruokia jokaisella aterialla saadaksesi täydellisen proteiinin, on vanhentunut - monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio koko päivän ajan takaa, että saat kaikki tarvitsemasi aminohapot. Huolimatta markkinointiväitteistä "korkea-proteiini"-ruokien suhteen, useimmat länsimaiden ihmiset kuluttavat itse asiassa enemmän proteiinia kuin tarvitsevat, ja proteiinin puute on hyvin harvinaista. Joten, jos syöt terveellistä, monipuolista vegaanista ruokavaliota, proteiini ei ole huolenaihe.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Ellet ole ammattilaisurheilija tai tee fyysisesti vaativaa työtä, et todennäköisesti tarvitse proteiinijauheita tai lisäravinteita. Useimmat ihmiset voivat täyttää proteiinitarpeensa tasapainoisella ruokavaliolla ilman ylimääräistä täydentämistä.

Parhaat kasvilähteet

Parhaat kasviksista saatavat proteiinin lähteet ovat palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja mustat pavut; soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh; pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet; sekä täysjyväviljat, kuten kvinoa, ruskea riisi ja kaura. Nämä ruoat tarjoavat hyvän määrän proteiinia ja varmistavat, että saadaan kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot, kun niitä syödään osana monipuolista ruokavaliota.

Puutoksen merkit

Proteiinin puutos on hyvin harvinaista länsimaissa ja se ilmenee yleensä sairauden tai ikääntymisen vuoksi ennemmin kuin ruokavalion takia. Niin kauan kuin kulutat tarpeeksi kaloreita, saat todennäköisesti riittävästi proteiinia. Puutoksen oireita voivat olla alhainen energia, väsymys, heikko keskittymiskyky, lihasmassan menetys ja heikentynyt immuunijärjestelmä, joka johtaa infektioihin. Kwashiorkor, vakava proteiinin puutoksen muoto, joka aiheuttaa turvonneen vatsan, on yleisempi kehitysmaissa, joissa proteiinin saanti on riittämätöntä.

Lähteet

Maailman terveysjärjestö (WHO):
Raportit ja ohjeet proteiinin tarpeesta ja välttämättömistä aminohapoista, korostavat riittävän proteiinin saannin merkitystä terveydelle.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) – Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet
Kattavat ohjeet päivittäisistä proteiinitarpeista, lähteistä ja suosituksista eri väestöryhmille.
Lääketieteen instituutti (IOM) – Ruokavalion vertailuarvot
Viralliset suositukset proteiinin saannista eri ikäryhmille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä urheilijoille.
Kliinisen ravitsemuksen amerikkalainen lehti
Vertaisarvioidut tutkimukset proteiinin tarpeesta, lihasten synteesistä ja proteiinin puutoksen vaikutuksista.
YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO)
Tekniset raportit ja julkaisut proteiinin laadusta, kasviperäisistä proteiinin lähteistä ja maailmanlaajuisista ravitsemussuosituksista.
Ravitsemuskatsauksia ja edistysaskeleita ravitsemuslehdissä
Artikkeleita, jotka tutkivat myyttejä proteiinin yhdistämisestä, vegaanisen proteiinin riittävyydestä ja proteiinin roolista terveydessä.
Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveydenhuoltopalvelu (NHS)
Julkinen terveystieto proteiinin saannista, puutosoireista ja lähteistä, jotka perustuvat kansallisiin tutkimuksiin, kuten Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus.

Rauta: miksi se on välttämätöntä ja kuinka paljon tarvitset

Rauta on elintärkeä mineraali, joka auttaa kuljettamaan happea veressä hemoglobiiniksi kutsutun proteiinin kautta. Se tukee energian tuotantoa, immuunijärjestelmää ja yleistä solujen terveyttä. Keho tarvitsee rautaa tehdäkseen punasoluja ja ehkäistäkseen anemiaa, tilaa, jolle on ominaista väsymys ja heikkous.

Kuinka paljon rautaa tarvitset päivittäin?

Aikuiset miehet tarvitsevat yleensä noin 8 mg rautaa päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 18 mg kuukautishävikin vuoksi. Raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän - noin 27 mg päivittäin. Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita suurempia määriä, koska kasviksista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy huonommin kuin eläinlähteistä saatava rauta (hemirauta).

Miksi rauta on tärkeää?

Raudan päätehtävä on kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin. Se tukee myös aineenvaihduntaa ja immuuniterveyttä. Ilman riittävästi rautaa keho kamppailee tuottaakseen tarpeeksi terveitä punasoluja, mikä voi johtaa raudanpuuteanemiaan.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Ei, terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää alla lueteltuja ruokia päivittäin, kattaa tarpeesi.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Parhaat raudan kasvilähteet ovat täysjyvävilja, kuten kvinoa, täysjyväspagetti ja täysjyväleipä, sekä raudalla rikastetut aamiaismurot. Pavut, kuten linssit, tempeh (fermentoidut soijapavut), tofu, uunissa kypsennetyt pavut, munuaispavut ja herneet, ovat erinomaisia lähteitä. Siemenet, kuten kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet ja tahini (seesaminsiemen tahna), tarjoavat myös hyviä määriä rautaa. Lisäksi kuivatut hedelmät, kuten aprikotit ja viikunat, merilevä, kuten nori, ja tummanvihreät lehtivihannekset, kuten kaali, ovat runsaasti rautaa sisältäviä. Jotkut yrtit ja mausteet sisältävät merkittäviä määriä rautaa (20-100 mg per 100 grammaa); vaikka niitä käytetään pieninä määrinä, säännöllinen kulutus voi merkittävästi edistää raudan saantia. Esimerkiksi kolme teelusikallista sekayrttejä tarjoaa noin 2 mg rautaa.

Puutoksen merkit

Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikkous, vaalea iho, hengenahdistus ja heikentynyt kognitiivinen toiminta. Vakava puutos voi aiheuttaa anemiaa, joka vaatii lääkärinhoitoa.

Lähteet

Maailman terveysjärjestö (WHO) — “Raudanpuuteanemia: arviointi, ennaltaehkäisy ja hoito.”
(WHO:n tekninen raporttisarja, 2001)
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Rauta-fakta-asiakirja terveydenhuollon ammattilaisille.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Ravitsemuslähde: Raudan.
Mayo Clinic - raudanpuuteanemia: Oireet ja syyt.
Academy of Nutrition and Dietetics — Kasvissyöjän ja vegaanin ravinto: raudan suositukset.
FoodData Central (USDA) - Rautapitoisuuden tietokanta elintarvikkeissa.

Kalsium: välttämätön vahvoille luille ja yleiselle terveydelle

Kalsium on elintärkeä mineraali, joka on välttämätön vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Se myös vaikuttaa ratkaisevasti lihasten toimintaan, hermojen välitykseen, veren hyytymiseen ja hormonaaliseen eritykseen. Keho säätelee tarkasti kalsiumtasoja tukemaan näitä prosesseja.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivittäin?

Aikuiset tarvitsevat yleensä noin 1000 mg kalsiumia päivittäin. Yli 50-vuotiaat naiset ja yli 70-vuotiaat henkilöt hyötyvät 1200 mg:sta päivittäin luuston terveyden ylläpitämiseksi. Lapsille ja nuorille tarvitaan 700-1300 mg kalsiumia iän ja kasvutarpeiden mukaan. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän kalsiumia tukemaan vauvojensa luuston kehitystä.

Saammeko tarpeeksi?

Useimmat saavat riittävästi kalsiumia vuoden 2017 kansallisen ruokavalion ja ravitsemustutkimuksen mukaan. Kuitenkin 11–18-vuotiaat nuoret usein jäävät vajaaksi, tytöt ja pojat saavat vain 84–89% suositellusta määrästä. Noin 19% tytöistä, 8% pojista ja 8% 19–64-vuotiaista naisista eivät täytä kalsiumtarpeitaan.

Miksi sitä tarvitaan?

Kalsium on välttämätöntä paitsi vahvojen luiden, myös lihasten toiminnan, hermosignaalien, solujen viestinnän ja hormonituotannon kannalta. Noin 99 % kehon kalsiumista varastoituu luihin, jotka tarvitsevat riittävästi D-vitamiinia käyttääkseen kalsiumia tehokkaasti. Luumme menettävät ja rakentavat jatkuvasti kalsiumia prosessissa, jota kutsutaan luun uudelleenmuodostukseksi. Vaikka säännöllinen kalsiumin saanti on tärkeää, kuluttaminen enemmän kuin keho tarvitsee ei tarjoa ylimääräisiä etuja ja voi jopa aiheuttaa haittaa. Liiallinen kalsium - erityisesti lisäravinteista tai maitotuotteista - voi lisätä murtumien riskiä ja johtaa ongelmiin, kuten munuaiskiviin, erityisesti jos saanti ylittää 2000 mg päivässä.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Kalkiumilisät voivat tarjota vain vähän hyötyä ja voivat olla haitallisia. Ne aiheuttavat nopean veren kalsiumpitoisuuden nousun, joka voi johtaa verisuonten tukkeutumiseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Sitä vastoin ruoasta saatu kalsium imeytyy vähitellen, auttaen ylläpitämään tasaisia tasoja ja vähentäen tätä riskiä. On parasta saada kalsium tasapainoisesta vegaanisesta ruokavaliosta ja välttää lisäravinteita, ellei terveydenhuollon ammattilainen ole neuvonut.

Parhaat kasvikset kalsiumin lähteet

Parhaat kalsiumin kasvilähteet ovat muun muassa tofu (valmistettu kalsiumsulfaatilla), vegaaniset aamiaismurot (kuten Ready Brek), kalsiumilla rikastetut kasvijuomat, kuivatut viikunat, kale, seesaminsiemenet ja tahini, tempeh, täysjyväleipä, paistetut pavut, kurpitsa, mantelit, brasilianpähkinät, kevätvihannesten lehdet ja vesikrassi. Vaikka pinaatti, lehtimangoldi ja punajuuren lehdet sisältävät runsaasti kalsiumia, ne sisältävät oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä. On parempi saada kalsiumia vähä-oksalaattisista vihanneksista, kuten kale, brokkoli ja pak choi, joiden kalsiumin imeytyminen on noin kaksi kertaa parempi kuin maidosta. Nämä vihannesten sisältävät myös kuitua, foolihappoa, rautaa ja antioksidantteja - ravintoaineita, joita maitotuotteissa usein puuttuu.

Kaliumpuutoksen oireet

Oireita ovat lihaskrampit tai -nykäykset, sekavuus, pyörtyminen, tunnottomuus ja pistely käsissä, jaloissa ja kasvoissa, hauraat kynnet, hauraat luut, hampaiden reikiintyminen ja väsymys.

Lähteet

Kansalliset terveyslaitokset (NIH) - Kalsiumin faktalehti terveyden ammattilaisille
Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia, 2017 raportti
Lääketieteen instituutti (IOM), Kaliumin ja D-vitamiinin saannin vertailuarvot
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalsium ja maitotuotteet: Terveyshyödyt ja riskit
American Journal of Clinical Nutrition – Kalsiumin imeytyminen kasvilähteistä
Mayo Clinic - Kalsiumlisät: Ovatko ne välttämättömiä?
Maailman terveysjärjestö (WHO) - Ravitsemuksellinen anemia ja kalsiuminpuutoksen merkit

Rasva: välttämätön ravintoaine terveydelle

Rasva on elintärkeä makroravinto, joka tarjoaa energian ja tukee monia tärkeitä toimintoja kehossa. Se auttaa imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K), suojaa elimiä, eristää kehoa ja on välttämätön hormonituotannolle ja solukalvon eheydelle.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivittäin?

Nykyiset ohjeet suosittelevat, että kokonaisrasvan tulisi tarjota enintään 33% päivittäisestä energiantarpeesta. Kyllästyneiden rasvojen tulisi olla rajoitettu 11 prosenttiin, kertatyydyttymättömien rasvojen noin 13 prosenttiin, monityydyttymättömien rasvojen noin 6,5 prosenttiin ja transrasvojen alle 2 prosenttiin.

Saammeko tarpeeksi?

Monet ihmiset kuluttavat enemmän kyllästyneitä rasvoja kuin suositellaan, mikä voi lisätä terveysongelmia. Vähennä saantia leikkaamalla eläinperäisiä tuotteita ja prosessoituja ruokia, auttaa tasapainottamaan rasvan kulutusta ja tukee parempaa yleistä terveyttä.

Miksi tarvitsemme rasvaa?

Rasva on välttämätöntä A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiselle, se antaa energiaa, eristää kehoa, suojaa elimiä ja vaimentaa iskuja. Se on kaloritiheys ravintoaine, joka tarjoaa yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatit. Kasvit varastoivat rasvaa pääasiassa siemenissä (pähkinät, siemenet, soijapavut) ja joissakin hedelmissä (avokado, oliivi, kookos), kun taas eläimet varastoivat rasvaa lihaksiin, ihon alle ja elinten ympärille.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää jauhettua pellavansiemenä, hamppunsiemenä, rypsiöljyä, saksanpähkinöitä ja siemeniä, tarjoaa riittävästi omega-3-rasvoja. Kalat saavat omega-3-rasvoja planktonista ja levistä, ja tietyt levät tarjoavat sekä EPA:ta että DHA:ta - saatavilla lisäravinteina. Levä-lisäravinteet ovat kestävästi tuotettuja ja myrkkyvapaata, toisin kuin kalaöljyt, mikä tekee niistä paremman, ympäristöystävällisen omega-3-lähteen. Kalan välttäminen hyödyttää sekä terveyttäsi että ympäristöä.

Parhaat kasvilähteet

Useimmat ihmiset kuluttavat riittävästi tai liikaa omega-6-rasvoja, usein häiriten omega-3-saantinsa tasapainoa. Parantaaksesi tätä tasapainoa, rajoita omega-6-rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, ja vaihda oliiviöljyyn (joka on rikas omega-9-rasvoista) ruoanlaitossa. Lisää omega-3-saantia sisällyttämällä kasviperäisiä lähteitä ruokavalioosi. Pellavansiemenöljy on ylivoimaisesti paras lähde, joka sisältää noin 2,7 grammaa ALA:ta per teelusikallinen.

Puutoksen merkit

Välttämättömien rasvahappojen (EFAs) puutos on harvinaista ja esiintyy yleensä vain, jos ne muodostavat alle 1-2% kokonaisenergiansaannista, enimmäkseen huonosti syövillä imeväisillä. Oireita ovat kuiva iho ja hiukset, hauraat kynnet, päänsärkyt, ruuansulatusongelmat ja tiheä virtsaamistarve. Alhainen omega-3-saanti voi myös vaikuttaa käyttäytymiseen aiheuttaen ylivilkkautta, ahdistusta, unihäiriöitä ja oppimisvaikeuksia, ja se liittyy neurologisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja ADHD:hen. Useimmat saavat riittävästi EFAs:ää tasapainoisesta kasvipohjaisesta ruokavaliosta, jossa on pellavansiemenöljyä, pähkinöitä ja siemeniä, mikä voi nopeasti korjata puutoksen.

Lähteet

National Health Service (NHS), Iso-Britannia. ”The Eatwell Guide.” NHS.uk.
British Nutrition Foundation. “Rasvat: tyypit ja toiminnot.” Nutrition.org.uk.
Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia. "Ravintoaineiden saanti ja tila." GOV.UK.
Harvard T.H. Chan Kansanterveysyllän koulu. “Rasvat ja kolesteroli.” Ravinnon lähde.
Mayo Clinic. “Omega-3-rasvahapot.” MayoClinic.org.
American Heart Association. ”Kyllästyneet rasvat.” Heart.org.
Maailman terveysjärjestö (WHO). ”Terveellinen ruokavalio -tietolehti.” WHO.int.
EFSA:n ravintoaineiden, ravinnon ja allergioiden paneeli (NDA). ”Tieteellinen lausunto ravinnon rasvojen vertailuarvoista.” EFSA Journal, 2010.

Jodi: välttämätön kilpirauhasen terveydelle ja aineenvaihdunnassa

Jodi on välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli terveen kilpirauhasen ylläpitämisessä. Se säätelee kehon aineenvaihduntaa, energiantuotantoa ja yleistä kasvua. Se on erityisen tärkeää raskauden ja varhaislapsuuden aikana tukemaan asianmukaista aivojen kehitystä ja ehkäisemään jodin puutteeseen liittyviä terveysongelmia. Huolimatta sen merkityksestä, monilla ihmisillä maailmanlaajuisesti ei vieläkään ole riittävästi jodia, mikä tekee tietoisuuden ja asianmukaisen saannin ratkaisevan tärkeäksi pitkäaikaiselle terveydelle.

Kuinka paljon tarvitset päivittäin?

Aikuiset tarvitsevat noin 140 mikrogrammaa jodia päivittäin. Useimmat voivat täyttää tämän tarpeen monipuolisella vegaanisella ruokavaliolla, joka sisältää merilevää, jodattua suolaa ja jodioituja kasvimaitoja.

Saammeko tarpeeksi?

Yhdistyneen kuningaskunnan tieteellinen ravitsemuskomitea (SACN) varoittaa, että jodin saanti voi olla riittämätöntä, erityisesti murrosiän, raskauden ja kehityksen aikana. Vuoden 2018 kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus havaitsi alhaiset jodin tasot 9 prosentilla lapsista (4-10 vuotta), 12 prosentilla teini-ikäisistä, 14 prosentilla aikuisista (19-64) ja 8 prosentilla vanhemmista aikuisista. Tutkimukset, kuten EPIC Oxford, korostavat, että vegaanit usein saavat liian vähän jodia, elleivät he nauti merilevää, jodilla rikastettuja ruokia, jodattua suolaa tai lisäravinteita.

Miksi tarvitsemme jodia?

Jodi on välttämätön kilpirauhashormonien valmistamiseksi, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja energian käyttöä. Se on myös elintärkeää aivojen ja hermoston kehitykselle vauvoilla ja lapsilla. Kasvien jodipitoisuus riippuu maaperän tasoista, kun taas merilevä sisältää luonnostaan runsaasti jodia - erityisesti kelp, jota tulisi syödä säästeliäästi. Liian paljon jodia voi häiritä kilpirauhasen toimintaa, mutta jopa 500 mikrogrammaa päivittäin on yleensä turvallista.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Jos syöt säännöllisesti merikasviksia, käytät jodioitua suolaa ja juot vahvistettuja kasvipohjaisia maitotuotteita, terveellinen vegaaninen ruokavalio tulisi todennäköisesti tarjoamaan riittävästi jodia. Kuitenkin, jos näitä ruokia on rajoitetusti ruokavaliossasi, lisäravinteet saattavat olla tarpeen.

Parhaat kasvilähteet

Parhaat kasvikset jodin lähteet ovat merikasvikset (arame, wakame, nori), jodattu suola ja jodilla rikastetut kasvismaidot. Muut kasvikset, kuten täysjyvävilja, kale ja perunat sisältävät jodia pieninä, vaihtelevina määriä riippuen maaperästä. Tarkista kasvismaitojen etiketeistä jodi, joka on usein lueteltu kaliumjodidina.

Puutoksen merkit

Jodin puutteen oireita ovat kilpirauhasen suurentuma (struuma), väsymys, painonnousu, enemmän infektioita, masennus, jatkuva kylmän tunne, kuiva iho ja hiustenlähtö. Se voi myös vahingoittaa sikiön aivojen kehitystä.

Lähteet

Yhdistyneen kuningaskunnan tieteellinen ravitsemuskomitea (SACN) - Jodi ja terveys
Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), Iso-Britannia - 2018 raportti
NHS – Jodi: Miksi tarvitset sitä ja mistä lähteistä
Maailman terveysjärjestö (WHO) – Jodinpuute
The Vegan Society – Jodi ja vegaaniset ruokavaliot
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jodi

Sinkki: Elintärkeää immuniteetille, paranemiselle ja kasvulle

Sinkki on välttämätön mineraali, jolla on keskeinen rooli terveen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä, haavojen paranemisessa, solujen jakautumisessa ja normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Se tukee myös maku- ja hajuaistia ja on ratkaisevan tärkeä entsyymitoiminnalle ja DNA-synteesille.

Kuinka paljon tarvitset päivittäin?

Sinkin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee sukupuolen mukaan. Keskimäärin aikuiset miehet tarvitsevat noin 9,5 milligrammaa sinkkiä päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 7 milligrammaa päivittäin. Nämä tarpeet voivat lisääntyä raskauden ja imetyksen aikana. Riittävä sinkin saanti on välttämätöntä immuunijärjestelmän tukemiseksi, terveen ihon ylläpitämiseksi, haavojen paranemisen edistämiseksi ja monien elintärkeiden kehon toimintojen tukemiseksi.

Saammeko tarpeeksi?

Vuoden 2016 kansallisen ruokavalio- ja ravitsemustutkimuksen mukaan monilla ihmisillä ei ole tarpeeksi sinkkiä. Puutteita havaittiin kaikissa ikäryhmissä ja molemmissa sukupuolissa. Teinitytöillä oli alhaisimmat tasot, 22 %:lla suositellun saannin alapuolella, ja teinipoikien perässä 17 %:lla. Jopa aikuisista 6 %:lla työikäisistä ja yli 65-vuotiaista miehistä oli riittämätön sinkin saanti.

Miksi sitä tarvitaan?

Sinkki on välttämätöntä solujen kasvulle, entsyymien toiminnalle, haavojen paranemiselle ja immuunijärjestelmän tukemiselle. Se myös vaikuttaa merkittävästi ravintoaineiden käsittelyyn ja tukee näköä ja miesten lisääntymisterveyttä lisäämällä siittiöiden määrää ja liikkuvuutta. Kasvien sinkkitasot riippuvat maaperän pitoisuudesta, mutta hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio voi täyttää päivittäiset tarpeet. Kuitenkin suuret sinkkiannokset voivat estää kuparin imeytymistä, mikä lisää anemian ja luuston ongelmien riskiä. Lisäaineiden saanti ei saisi ylittää 25 mg päivässä.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Ei, terveellinen vegaaninen ruokavalio, joka sisältää erilaisia sinkkipitoisia ruokia – kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja rikastettuja tuotteita – voi tarjota riittävästi sinkkiä. Kuitenkin, jos näiden ruokien saanti on alhainen tai tarpeet ovat suuremmat (esim. raskauden aikana), lisäravinteet voivat auttaa.

Parhaat kasvilähteet

Parhaat kasviperäiset sinkin lähteet sisältävät tempeh (fermentoidut soijapavut), täysjyväspagetti, tofu, kvinoa, vehnänalkio, kurpitsansiemenet, linssit, couscous, täysjyväriisi, cashewpähkinät, seesaminsiemenet ja tahini (seesaminsiemen tahna). Sisällyttämällä monipuolisesti näitä ruokia päivittäisiin aterioihin voi auttaa vastaamaan sinkin tarpeisiin luonnollisesti.

Puutoksen merkit

Sinkin puute voi johtaa ihosairauksiin, kuten akneeseen, ekseemaan ja ihottumiin, sekä hiusten ohenemiseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään, hitaaseen haavojen paranemiseen, väsymykseen, ripuliin, ruokahaluttomuuteen, henkiseen hitautteluun ja heikentyneeseen näköön.

Lähteet

NHS (National Health Service, UK)
Virallinen ohjeistus sinkin päivittäisistä tarpeista, puutostilanteista, lisäravinteista ja ravinnon lähteistä.
Public Health England - Kansallinen ruokavalio- ja ravitsemustutkimus (NDNS), 2016
Ison-Britannian ravitsemussäätiö (BNF)
Yksityiskohtaista tietoa sinkin roolista, suositellusta saannista, puutteesta ja ravinnon lähteistä.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Sinkin toimintojen, ruokavalion tarpeiden, puutteiden riskien ja lähteiden kattava katsaus.
Lääketieteen instituutti (USA) – Sinkin saannin vertailuarvot
Autoritaarinen raportti sinkin tarpeista, toksisuudesta ja ruokavalion lähteistä.

Silmäavaavat kasvisruokaiset dokumentit, joita ei saa jättää väliin

Ajattelemisen ruoka

Food for Thought on voimakas mutta vähemmän tunnettu dokumentti, joka tutkii ruokavalintojemme henkilökohtaista, eettistä ja ympäristövaikutusta. Asaantuntija-haastatteluiden ja todellisten tarinoiden kautta se tarjoaa harkitun näkemyksen siitä, miten eläinperäiset ruokavaliot vaikuttavat terveyteemme ja planeettaamme – ilman shokkitoimia.

Dominium

Dominion on kova dokumentti, joka paljastaa laajalle levinneen julmuuden eläinten maataloudessa. Joaquin Phoenixin ja Rooney Maran kertomana se käyttää droneja ja piilokameroita paljastaakseen lihantuotannon, maitotuotannon ja munantuotannon ankaran todellisuuden. Kaukana yksittäisistä tapauksista, Dominion osoittaa, että eläinten kärsiminen on järjestelmällistä ja rutiininomaista.

Mitä Terveys

What the Health paljastaa piilotetut yhteydet lihansyönnin, maitotuotteiden ja munien kulutuksen sekä vakavien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän välillä. Elokuvassa haastatellaan lääkäreitä, ravitsemusterapeutteja ja ilmiantajia, ja se kyseenalaistaa, miksi terveyden hyväntekeväisyysjärjestöt vielä edistävät näitä ruokia tieteellisestä todisteesta huolimatta. Rohkea ja tinkimätön elokuva kehottaa katsojia ajattelemaan ruokavaliotaan uudelleen terveytensä, eläinten ja planeetan vuoksi.

Aloittelijoiden yleisimmät virheet

Kasvissyöntiin siirtyminen on myönteinen ja voimaannuttava askel - mutta kuten minkä tahansa muutoksen, siihen voi liittyä muutamia kompastuksia matkan varrella. Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita aloittelijat usein tekevät, ja vinkkejä niiden välttämiseen:

Siirry kasvispohjaiseen ruokavalioon, koska terveellisempi, kestävämpi, ystävällisempi ja rauhallisempi maailma kutsuu sinua.

Kasvispohjainen, koska tulevaisuus tarvitsee meitä.

Terveellisempi keho, puhtaampi planeetta ja ystävällisempi maailma alkavat lautaseltamme. Kasvispohjaisen ruokavalion valinta on voimakas askel vahingon vähentämiseksi, luonnon parantamiseksi ja myötätuntoon perustuvan elämän suuntaan.