Suoliston terveydestä on tullut nykyajan terveyskeskustelujen keskipiste, ja lisääntyvät todisteet korostavat sen kriittistä roolia yleisessä hyvinvoinnissa. Usein "toisiksi aivoiksi" kutsuttu suolisto on monimutkaisesti sidoksissa erilaisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien ruoansulatus, aineenvaihdunta, immuniteetti, mielenterveys ja uni. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio, jossa on runsaasti minimaalisesti prosessoituja kasviperäisiä ruokia, voi olla optimaalinen polttoaine biljoonille hyödyllisille mikrobeille, jotka elävät suolistossamme. Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka kasviperäiset ruokavaliot voivat parantaa suoliston terveyttä edistämällä monipuolista ja kukoistavaa mikrobiomia, tutkimalla avainkomponentteja, kuten kuituja, kasvien monimuotoisuutta, antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka edistävät kukoistavaa suolistoympäristöä. Tutustu tieteeseen. suoliston mikrobiomin takana ja kasvipohjaisen ravinnon syvällinen vaikutus terveen ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämiseen.
Kuinka kasviperäinen syöminen voi olla hyväksi suolistollemme
Suoliston terveys on tällä hetkellä kuuma aihe, ja koko ajan tulee uusia tutkimuksia terveen suoliston merkityksestä yleisen terveyden kannalta. Olet ehkä kuullut, että suolistoa kutsutaan "toisiksi aivoiksi", koska se on yhteydessä moniin kehon tärkeisiin toimintoihin.
Yhä useammin tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti minimaalisesti prosessoituja kasviperäisiä ruokia, tarjoaa optimaalisen polttoaineen biljoonille hyödyllisille mikrobeille, jotka elävät ihmisen suolistossa. Tässä on joitain tapoja, joilla kasvipohjainen ruokavalio tukee kukoistavaa suoliston mikrobiomia ja ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä.
Mikä on suoliston mikrobiomi?
Suolistossa elää yli 100 biljoonaa mikro-organismia 1 , mukaan lukien hyvät ja huonot bakteerit, jotka tunnetaan yhteisnimellä mikrobiota. Ympäristöä, jossa he elävät, kutsutaan suoliston mikrobiomiksi, uskomattoman monimuotoiseksi ympäristöksi, joka liittyy yllättävällä tavalla yleiseen terveyteemme.
Suolistomme on mukana kaikessa ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan tukemisesta immuniteettiin, aivotoimintaan, mielenterveyteen ja uneen.
Suolistobakteerit ovat yksilöllisiä, mutta monipuolinen mikrobiomi ja monet hyvät bakteerit ovat tärkeitä terveen suolen merkkiaineita kaikille. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat suoliston yleiseen terveyteen, mutta ruokavaliolla on havaittu olevan tärkeä osa. 2,3
Vaikuttaako kasvisruokavalion syöminen suoliston terveyteen?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka syövät runsaasti kokonaisia kasviruokia, on enemmän suoliston bakteereja kuin niillä, jotka syövät runsaasti lihaa, maitoa ja prosessoituja . 4 Yhdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuskatsauksessa havaittiin, että kasviperäinen ruokavalio auttaa suoraan luomaan erilaisia suolistobakteereja – avaintekijää, joka vaikuttaa yleiseen suoliston terveyteen. 5
Välimeren ruokavaliot – joissa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä – on myös yhdistetty monipuolisempaan suoliston mikrobiomiin ja pidempään elinikään.6,7
Katsotaanpa kasvipainotteisen ruokavalion osia, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä.
Kuitu
Kuitu, jota löytyy vain kasveista, tekee enemmän kuin vain pitää suoliston liikkeessä. Se on prebiootti, joka toimii ravinnon lähteenä ystävällisille suolistobakteerille, koska emme pysty sulattamaan sitä ohutsuolessamme.
Ruokkimalla mikrobeja ja antamalla niiden kukoistaa ja lisääntyä, kuitu auttaa kehittämään paksumpaa limasulkua ja ehkäisee tulehdusta suolistossa.8
Suurin osa Yhdistyneen kuningaskunnan aikuisista ei saa riittävästi ravintokuitua. 9 Meidän tulisi pyrkiä syömään 30 grammaa kuitupitoista ruokaa päivittäin sellaisista lähteistä kuin hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta. Hyviä kuidun lähteitä ovat pavut, herneet, linssit, bataatti, pasta, chia-siemenet, pellavansiemenet, pähkinät, parsakaali ja päärynät.
Mikset kokeilisi tätä mausteista punaista linssi- ja kikhernekeittoa tai tätä parsakaalia, papuja ja spagettia täydentämään kuitua?
Kasvien monimuotoisuus
Olemme kaikki kuulleet, kuinka tärkeää on saada viisi kasvia päivässä, mutta oletko kuullut syövän 30 kasvia viikossa?
American Gut Project, joukosta lähtenyt kansalaistutkimus, analysoi monenlaisten kasvien syömisen vaikutusta suoliston terveyteen. Se havaitsi, että ihmisillä, jotka söivät vähintään 30 kasvia viikossa, oli monipuolisempi suoliston mikrobiomi kuin niillä, jotka söivät 10 tai vähemmän. 10 Tässä haasteessa on kyse lajikkeesta, ja saat "kasvipisteitä" jokaisesta kokeilmastasi uudesta kasvista.
30 eri kasvin syöminen viikossa voi tuntua ylivoimaiselta tehtävältä, mutta jos rakennat ateriat ja välipalat hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, täysjyväviljojen, yrttien ja mausteiden ympärille, saatat yllättyä, kuinka nopeasti voit saavuttaa tämän tavoitteen. .
Eri värien tai saman kasvin muunnelmien, kuten punaisen, vihreän ja keltaisen paprikan syöminen lasketaan myös yksittäisiksi kasvipisteiksi.
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla Dr Gregerin Daily Dozen -haastetta, joka auttaa sinua pakkaamaan kasveja joka päivä.
Pidä hauskaa kokeilemalla eri ainesosia ja reseptejä löytääksesi uusia makuja, joista pidät ja parantaaksesi suoliston terveyttä samanaikaisesti. Kokeile tätä eloisaa pähkinätempeh-salaattia tai tätä palsternakka-, lehtikaali- ja munuaispapuhotpotia saadaksesi lisää kasvipisteitä.
Antioksidantit ja polyfenolit
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka voivat neutraloida tai poistaa haitallisia vapaita radikaaleja kehosta. Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja, proteiineja ja DNA:ta hapettumisprosessin kautta. Kasviruoat sisältävät suuria määriä antioksidantteja – noin 64 kertaa enemmän kuin eläinruoat. 11
Oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa suoliston limakalvoa ja johtaa tulehdukseen, häiritsee suolen mikrobiomia ja johtaa ruoansulatusongelmiin. Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet ovat täynnä tehokkaita antioksidantteja, jotka taistelevat oksidatiivista stressiä ja tulehdusta vastaan suolistossa ja kehossa.
Jotkut antioksidantit, kuten polyfenolit, voivat toimia prebiootteina, jotka tarjoavat polttoainetta hyödyllisten mikrobien kasvulle suolistossa. Tämä auttaa ylläpitämään monipuolista ja tasapainoista suoliston mikrobiomia.
Polyfenoleja, kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyviä yhdisteitä, kutsutaan usein suolen esteeksi, koska ne vahvistavat suolen estettä ja tarjoavat tärkeän puolustuslinjan.
Vahva suolistoeste on avain terveeseen mieheen, joka estää "vuotavan suolen" ja vähentää suolisto-ongelmien riskiä. Hedelmät, vihannekset ja muut kasvit, kuten tee ja kahvi, sisältävät runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja. Mitä enemmän polyfenolia sisältäviä ruokia syömme, sitä parempi suoliston terveytemme on.
Hyviä antioksidanttien lähteitä ovat mustikat, mansikat, lehtivihannekset, tumma suklaa, palkokasvit, yrtit ja mausteet. Pääsääntönä on, että mitä värikkäämpi, sen parempi! Saat runsaasti antioksidantteja tällä Berry Good Smoothie Bowlilla tai tällä paahdetulla kurpitsa- ja pinaattisalaatilla .
Vaikka jokaisen ihmisen mikrobiomi on ainutlaatuinen, yksi asia selviää tutkimuksesta: kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti erilaisia kokonaisia ruokia, kuituja, polyfenoleja ja antioksidantteja, auttaa luomaan ympäristön, jossa hyvät bakteerit viihtyvät.
Hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen ja palkokasvien syöminen ja prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen on resepti optimaaliseen suoliston terveyteen. Tutustu kokonaisiin kasvipohjaisiin resepteihimme saadaksesi inspiraatiota.
Viitteet
1. Guts UK. "Johdatus suolistobakteereihin." Guts UK, gutscharity.org.uk . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
2. Prados, Andreu. "Äskettäinen katsaus tutkii ruokavalion komponenttien ja ruokavaliomallien vaikutusta suoliston mikrobiomiin." Gut Microbiota for Health, 18. toukokuuta 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
3. Deng, Feilong et ai. "Terveiden pitkäikäisten ihmisten suoliston mikrobiomi." Aging, voi. 11, ei. 2, 15. tammikuuta 2019, s. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et ai. "Kasvipohjaisten ruokavalioiden vaikutus suoliston mikrobiotaan: järjestelmällinen katsaus interventiotutkimuksiin." Nutrients, voi. 15, ei. 6. 21. maaliskuuta 2023, s. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et ai. "Kasvis- ja vegaaniruokavalioiden vaikutukset suoliston mikrobiotaan." Frontiers in Nutrition, voi. 6, ei. 47, 17. huhtikuuta 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
6. Merra, Giuseppe, et ai. "Välimeren ruokavalion vaikutus ihmisen suolen mikrobiotaan." Nutrients, voi. 13, ei. 1. 1. tammikuuta 2021, s. 7, mdpi.com . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. ja Nerea Martin-Calvo. "Välimeren ruokavalio ja elinajanodote; Oliiviöljyn, hedelmien ja vihannesten lisäksi." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, voi. 19, ei. 6, marraskuu 2016, s. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
8. Zou, Jun, et ai. "Suoliston mikrobiotan kuituvälitteinen ravitsemus suojaa ruokavalion aiheuttamalta liikalihavuudelle palauttamalla IL-22-välitteisen paksusuolen terveyden." Cell Host & Microbe, voi. 23, ei. 1, tammikuu 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Kuitu." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
10. McDonald, Daniel, et ai. "American Gut: avoin alusta kansalaistieteen mikrobiomitutkimukselle." MSystems, voi. 3, ei. 3. 15. toukokuuta 2018, journals.asm.org . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
11. Carlsen, Monica H, et ai. "Yli 3100 maailmanlaajuisesti käytetyn ruoan, juoman, mausteen, yrtin ja lisäravinteen antioksidanttipitoisuus." Nutrition Journal, voi. 9, ei. 1. 22. tammikuuta 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Käytetty 12. kesäkuuta 2024.
Huomaa: Tämä sisältö julkaistiin alun perin Veganuary.com -sivustossa, eikä se välttämättä heijasta Humane Foundationnäkemyksiä.
