Tsis yog, txhua yam khoom noj uas koj xav tau rau kev noj zaub mov vegan noj qab haus huv tuaj yeem nrhiav tau yooj yim thiab muaj ntau los ntawm cov khoom noj uas yog los ntawm cov nroj tsuag, tej zaum muaj ib qho tshwj xeeb: vitamin B12. Cov vitamin tseem ceeb no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj kev noj qab haus huv ntawm koj lub paj hlwb, tsim DNA, thiab tsim cov qe ntshav liab. Txawm li cas los xij, tsis zoo li feem ntau cov khoom noj khoom haus, vitamin B12 tsis muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas yog los ntawm cov nroj tsuag.

Vitamin B12 yog tsim los ntawm qee cov kab mob uas nyob hauv av thiab cov kab mob hauv plab ntawm cov tsiaj. Yog li ntawd, nws pom muaj ntau heev hauv cov khoom tsiaj xws li nqaij, mis nyuj, thiab qe. Txawm hais tias cov khoom tsiaj no yog qhov chaw ncaj qha ntawm B12 rau cov neeg uas noj lawv, cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum nrhiav lwm txoj hauv kev kom tau txais cov as-ham tseem ceeb no.

Rau cov neeg tsis noj nqaij (vegans), nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov txog kev noj B12 vim tias qhov tsis txaus yuav ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj xws li ntshav tsis txaus, teeb meem ntawm lub paj hlwb, thiab kev puas siab puas ntsws. Zoo hmoo, muaj cov hau kev zoo los xyuas kom meej tias muaj B12 txaus yam tsis tas noj cov khoom tsiaj. Cov khoom noj muaj tshuaj ntxiv yog ib qho kev xaiv; ntau cov mis nyuj cog, cov khoom noj tshais, thiab cov poov xab muaj txiaj ntsig zoo muaj B12 ntxiv. Lwm txoj kev xaiv yog cov tshuaj ntxiv B12, uas raug pom zoo kom lav tias koj tau txais cov as-ham tseem ceeb no txaus. Cov tshuaj ntxiv no muaj B12 los ntawm cov kab mob, zoo ib yam li nws suav nrog hauv cov khoom noj muaj tshuaj ntxiv, ua rau lawv yog qhov chaw zoo thiab txhim khu kev qha.

Vitamin B12

Muaj tseeb tiag, vitamin B12 tseem ceeb heev rau ntau yam haujlwm tseem ceeb hauv lub cev. Nws yog qhov txaus nyiam heev uas cov khoom noj khoom haus no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau yam txheej txheem sib txawv. Txij li kev tswj hwm kev noj qab haus huv ntawm cov hlwb paj hlwb mus rau kev pab tsim cov DNA thiab cov qe ntshav liab, nws meej meej vim li cas B12 thiaj li tseem ceeb. Nws kuj txhawb nqa kev siv hlau thiab pab txhawb rau lub cev tiv thaiv kab mob thiab kev tswj hwm tus cwj pwm. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj cov qib B12, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj zaub mov tsis muaj nqaij lossis vegan, nws yog ib lub tswv yim zoo los saib xyuas koj cov kev noj haus lossis xav txog cov tshuaj ntxiv, vim nws feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj.

Nyob rau hauv UK, cov vitamin B12 qis yog ib qho teeb meem uas tshwm sim ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg laus. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias qhov tsis txaus vitamin B12 yog qhov tshwm sim ntau rau ntau pawg hnub nyoog, nrog rau qhov sib txawv ntawm cov neeg hluas thiab cov neeg laus. Tshwj xeeb, kev tshawb fawb pom tias kwv yees li rau feem pua ​​​​​​ntawm cov tib neeg hnub nyoog qis dua 60 xyoo raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis txaus B12. Txawm li cas los xij, qhov feem pua ​​​​​​no nce ntxiv ntau rau cov neeg laus, nrog rau kwv yees li 20 feem pua ​​​​​​ntawm cov neeg hnub nyoog tshaj 60 xyoo raug cuam tshuam.

Qhov teeb meem no muaj ntau zuj zus ntawm cov pab pawg tshwj xeeb, xws li cov neeg tsis noj nqaij (vegans). Raws li cov kev tshawb pom tsis ntev los no, kwv yees li 11 feem pua ​​​​​​ntawm cov neeg tsis noj nqaij hauv UK tsis txaus vitamin B12. Qhov no qhia txog qhov kev txhawj xeeb tseem ceeb rau cov neeg uas noj zaub mov raws li cov nroj tsuag, vim tias B12 feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas tau los ntawm tsiaj.

Tsoom Fwv Teb Chaws Daim Ntawv Soj Ntsuam Txog Kev Noj Haus thiab Kev Noj Haus Xyoo 2016 muab kev nkag siab ntxiv txog qhov muaj B12 tsis txaus nyob rau ntau lub hnub nyoog sib txawv. Daim ntawv soj ntsuam tau qhia tias kwv yees li peb feem pua ​​ntawm cov ntxhais hnub nyoog 11 txog 18 xyoo qhia tias muaj B12 qis uas qhia txog qhov tsis txaus. Ntawm cov neeg laus hnub nyoog 19 txog 64 xyoo, tus nqi tsis txaus yog kwv yees li rau feem pua. Rau cov neeg laus dua, cov lej siab dua: kwv yees li tsib feem pua ​​ntawm cov txiv neej hnub nyoog tshaj 65 xyoo thiab yim feem pua ​​ntawm cov poj niam hauv tib pawg hnub nyoog raug cuam tshuam los ntawm B12 tsis txaus.

Ib qho kev soj ntsuam nthuav txog qhov teeb meem no yog qhov kev hloov pauv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov tsiaj txhu tau ntau xyoo. Tshwj xeeb, cov khoom lag luam ua los ntawm nqaij npuas tau pom tias muaj kev txo qis ntawm cov vitamin B12 piv rau thaum ntxov xyoo 1990. Qhov kev txo qis no kwv yees li ib feem peb tsawg dua li yav dhau los. Qhov kev txo qis no yog vim muaj kev hloov pauv hauv kev coj ua tsiaj txhu; npua tsis tau noj cov tsiaj txhu ntxiv lawm, uas keeb kwm ua rau muaj cov B12 ntau dua hauv lawv cov nqaij. Qhov kev hloov pauv no hauv kev coj ua noj ua haus tej zaum yuav tau ua rau cov ntsiab lus B12 qis dua hauv cov khoom lag luam nqaij npuas, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis txaus ntawm cov neeg uas vam khom cov khoom noj no rau lawv cov B12 noj.

Hauv kev xaus lus, qhov tsis txaus vitamin B12 yog qhov teeb meem tseem ceeb hauv UK, nrog rau ntau yam kev sib txawv ntawm cov hnub nyoog thiab kev noj zaub mov. Rau cov neeg laus thiab cov tib neeg uas noj zaub mov vegan, kev saib xyuas thiab kev daws teeb meem B12 yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv cov teeb meem cuam tshuam.

Vitamin D

Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha, cov hniav, thiab cov leeg kom noj qab nyob zoo, thiab nws txhawb nqa ntau yam haujlwm tseem ceeb ntawm lub cev. Feem ntau hu ua "vitamin hnub ci," vitamin D yog tsim tawm thaum daim tawv nqaij raug tshav ntuj. Txawm li cas los xij, hauv UK, qhov tsis txaus vitamin D yog qhov tshwm sim ntau heev. Qhov no yog qhov pom tseeb tshwj xeeb ntawm cov tib neeg uas muaj cov tawv nqaij tsaus dua, uas xav tau tshav ntuj ntau dua los tsim cov vitamin D txaus vim muaj cov ntsiab lus melanin ntau dua hauv lawv daim tawv nqaij, uas nqus tau cov duab UVB tsawg dua. Tsis tas li ntawd, qhov tsis txaus nce ntxiv thaum lub caij ntuj no thaum muaj tshav ntuj tsawg dua thiab hnub luv dua.

Thaum lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov, feem ntau cov neeg hauv UK tuaj yeem tsim cov vitamin D txaus nrog kev raug tshav ntuj luv luv txhua hnub. Feem ntau, kev raug tshav ntuj rau tsib txog 25 feeb yog txaus kom tau raws li lub cev xav tau. Lub sijhawm luv luv ntawm kev raug tshav ntuj no txo ​​qhov kev pheej hmoo ntawm cov teebmeem tsis zoo xws li kub hnyiab thiab mob qog nqaij hlav. Cov neeg tawv nqaij dawb feem ntau xav tau lub sijhawm raug tshav ntuj tsawg dua piv rau cov neeg uas muaj tawv nqaij tsaus dua. Rau kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws thiab kom txo qhov kev pheej hmoo ntawm kub hnyiab, txoj hauv kev "me ntsis thiab feem ntau" rau kev raug tshav ntuj feem ntau yog qhov pom zoo.

Vitamin D muaj ob hom tseem ceeb: D2 thiab D3. Txhua hom muaj cov peev txheej sib txawv thiab cov txiaj ntsig rau kev xaiv zaub mov.

• Vitamin D2 yeej ib txwm yog vegan. Nws yog los ntawm cov poov xab lossis cov fungi, ua rau nws yog ib qho kev xaiv tsim nyog rau cov neeg uas noj zaub mov raws li cov nroj tsuag. Hom no feem ntau siv rau hauv cov tshuaj ntxiv thiab pom ntau ntxiv hauv cov khoom noj uas muaj fortified thaum muaj kev thov rau cov kev xaiv vegan-friendly nce ntxiv.
• Vitamin D3, ntawm qhov tod tes, feem ntau yog los ntawm cov tsiaj xws li roj ntses siab. Txawm li cas los xij, kuj muaj cov qauv vegan ntawm D3 thiab. Cov vegan D3 no yog los ntawm algae lossis nceb, ua rau nws yog qhov kev xaiv tsim nyog rau cov neeg uas tsis noj cov khoom tsiaj. Thaum daim ntawv lo zaub mov qhia "vitamin D" yam tsis tau teev hom, nws feem ntau yog hais txog D3 ntawm cov tsiaj keeb kwm. Vim tias cov neeg siv khoom nyiam cov khoom cog qoob loo, cov chaw tsim khoom noj khoom haus tab tom siv D2 lossis cov khoom vegan ntawm D3 los ua kom tau raws li qhov kev thov no.

Thaum xav txog kev noj vitamin D ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tswj kev noj kom zoo. Kev noj vitamin D ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li hypercalcemia, qhov twg lub cev nqus tau calcium ntau dhau, uas ua rau puas tsuaj rau cov kabmob thiab pob txha. Txhawm rau tiv thaiv cov teebmeem tsis zoo no, Tsoomfwv UK qhia tias qhov kev noj vitamin D ntau tshaj plaws txhua hnub yuav tsum tsis pub tshaj 100 micrograms. Cov lus qhia no pab kom ntseeg tau tias cov tib neeg tau txais cov txiaj ntsig ntawm vitamin D thaum zam kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kev noj ntau dhau.

Omega-3s

Cov roj omega-3 yog cov roj tseem ceeb uas peb lub cev tsim tsis tau lawv tus kheej, yog li peb yuav tsum tau txais los ntawm peb cov zaub mov noj. Cov roj no tseem ceeb rau ntau yam kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Omega-3s yog cov khoom tseem ceeb ntawm peb cov cell membranes, cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm cell thoob plaws lub cev. Lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov tshuaj hormones, tswj kev o, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

Yuav kom koj tau txais omega-3 txaus, kev noj qee yam khoom noj rau hauv koj cov zaub mov yuav pab tau. Kev noj ib lossis ob diav me me ntawm cov roj flaxseed txhua hnub, lossis ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo walnuts thiab ib diav me me ntawm cov noob flaxseeds hauv av, tuaj yeem muab cov roj tseem ceeb no txaus. Cov noob flaxseeds thiab cov txiv ntoo walnuts yog cov khoom noj zoo heev ntawm omega-3s, feem ntau yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm alpha-linolenic acid (ALA), uas lub cev tuaj yeem hloov mus rau lwm hom omega-3s.

Rau cov neeg uas noj zaub mov vegan lossis nrhiav cov omega-3 ntxiv los ntawm cov tshuaj ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv cov khoom uas ua raws li cov ntsiab cai vegan. Thaum xaiv cov tshuaj ntxiv omega-3 vegan, nrhiav cov ntawv lo uas qhia EPA (eicosapentaenoic acid) thiab DHA (docosahexaenoic acid), vim tias cov no yog cov hom omega-3 uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Hloov chaw siv cov roj ntses, uas yog los ntawm ntses, xaiv cov uas ua los ntawm algae. Algae yog qhov chaw pib ntawm omega-3 rau ntses, ua rau cov tshuaj ntxiv algae ua ib qho kev xaiv uas ruaj khov thiab zoo rau cov neeg tsis noj nqaij.

Hauv kev xaus lus, kev suav nrog cov peev txheej ntawm omega-3s rau hauv koj cov zaub mov noj, txawm tias los ntawm cov zaub mov tag nrho lossis cov tshuaj ntxiv, yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv tag nrho thiab txhawb nqa cov haujlwm tseem ceeb ntawm lub cev.

Iodine

Iodine yog ib qho mineral tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev ua haujlwm ntawm thyroid kom zoo. Lub qog thyroid siv iodine los tsim cov tshuaj hormones thyroid, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev ua haujlwm ntawm lub cev, kev tsim hluav taws xob, thiab kev loj hlob thiab kev txhim kho tag nrho. Yog tsis muaj iodine txaus, lub thyroid yuav tsis tuaj yeem tsim cov tshuaj hormones no tau zoo, ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li hypothyroidism thiab goiter.

Iodine muaj nyob rau hauv ntau yam sib txawv hauv ib puag ncig, thiab nws cov khoom noj muaj nyob ntawm seb cov iodine hauv av ntau npaum li cas. Cov khoom noj uas muaj iodine feem ntau muaj xws li:

• Cov Hiav Txwv Qav : Cov hiav txwv qav yog ib qho ntawm cov khoom muaj iodine ntau tshaj plaws. Cov hom xws li arame, wakame, thiab nori yog cov kev xaiv zoo heev. Kev noj cov hiav txwv qav rau hauv koj cov zaub mov ob peb zaug hauv ib lub lim tiam tuaj yeem pab kom tau txais iodine txaus.
• Ntshav Iodized : Ntshav Iodized yog ntsev uas muaj iodine ntxiv rau. Kev siv ntsev iodized kom tsawg yuav pab tau kom tau cov iodine uas tsim nyog.
• Cov Mis Uas Ua Los Ntawm Cov Nroj Tsuag : Muaj ntau hom mis uas ua los ntawm cov nroj tsuag, xws li mis taum pauv, mis txiv laum huab xeeb, thiab mis pob kws, tam sim no ntxiv cov iodine rau hauv lawv cov khoom. Ib txwm xyuas lub ntim khoom kom paub tseeb tias puas tau ntxiv cov iodine.
• Qee Cov Zaub : Nyob ntawm seb cov av uas lawv cog muaj iodine ntau npaum li cas, qee cov zaub yuav pab tau kom tau iodine, tab sis feem ntau lawv tsis yog cov khoom noj uas tsis txhim khu kev qha.

Muaj ib qho kev nkag siab yuam kev uas cov neeg tsis noj nqaij (vegans) muaj feem yuav tsis muaj iodine txaus vim lawv tsis noj cov khoom noj mis nyuj. Txawm li cas los xij, iodine tsis muaj nyob hauv mis nyuj tab sis nws raug ntxiv los ntawm cov tshuaj iodine uas pub rau nyuj noj thiab los ntawm cov tshuaj tua kab mob uas muaj iodine siv rau hauv kev tsim mis nyuj. Yog li ntawd, cov ntsiab lus iodine hauv cov khoom noj mis nyuj tsis yog qhov cuam tshuam ncaj qha ntawm cov iodine ntuj tsim hauv mis nyuj.

Rau cov neeg tsis noj nqaij (vegans), nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj cov khoom noj uas muaj iodine ntau lossis cov tshuaj ntxiv rau hauv lawv cov zaub mov kom ntseeg tau tias lawv tau txais cov iodine raws li lawv xav tau. Kev noj cov seaweed qee zaum lossis siv ntsev iodized tuaj yeem pab daws qhov teeb meem uas yuav tshwm sim.

Cov neeg laus uas xav tau iodine txhua hnub yog 140 micrograms. Qhov no feem ntau ua tau los ntawm kev noj zaub mov sib txawv uas muaj iodine xws li seaweed thiab ntsev iodized.

Txawm hais tias iodine yog qhov tsim nyog rau kev noj qab haus huv, kev noj ntau dhau tuaj yeem ua rau lub thyroid tsis ua haujlwm zoo, xws li hyperthyroidism lossis hypothyroidism, thiab nce phaus. Qhov txwv siab tshaj plaws rau kev noj iodine feem ntau suav tias yog 500 micrograms ib hnub, thiab kev noj ntau dhau qhov no yuav ua rau muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv. Cov tib neeg feem ntau tuaj yeem ua tau raws li lawv cov kev xav tau yam tsis tau ncav cuag qhov txwv siab tshaj plaws no los ntawm kev noj iodine hauv kev ntsuas.

Hauv kev xaus lus, iodine yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm lub thyroid thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev. Los ntawm kev noj cov khoom noj uas muaj iodine ntau hauv koj cov zaub mov lossis xaiv cov khoom noj uas muaj iodine ntxiv, koj tuaj yeem tswj tau cov qib txaus thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv tag nrho.

Calcium

Calcium yog ib qho mineral tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha thiab cov hniav kom muaj zog, thiab txhawb nqa ntau yam kev ua haujlwm ntawm lub cev xws li kev sib zog ntawm cov leeg nqaij, kev sib kis ntawm cov hlab ntsha, thiab kev txhaws cov ntshav. Rau cov neeg uas noj zaub mov vegan, muaj ntau yam khoom noj uas muaj los ntawm cov nroj tsuag los ua kom tau raws li qhov xav tau calcium.

Kev noj zaub mov vegan uas muaj ntau yam khoom noj uas yog wholegrain, taum pauv, txiv ntoo qhuav, thiab noob tuaj yeem muab calcium txaus. Nov yog qee qhov chaw zoo tshaj plaws uas muaj calcium los ntawm cov nroj tsuag:

• Tofu : Tshwj xeeb tshaj yog thaum ua nrog calcium sulfate, tofu tuaj yeem yog qhov zoo heev ntawm calcium.
• Cov Khoom Noj Qab Haus Huv Vegan Uas Muaj Tshuaj Ntxiv : Ntau cov khoom noj qab haus huv uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv cov khoom noj no muaj calcium ntau thiab tuaj yeem pab tau ntau rau kev noj txhua hnub.
• Cov Mis Nyuj Uas Muaj Calcium Ntxiv : Cov mis nyuj taum pauv, txiv laum huab xeeb, oat, thiab mis nyuj mov feem ntau muaj calcium ntxiv.
• Txiv tsawb qhuav : Ib qho khoom qab zib thiab muaj calcium ntau.
• Kale thiab Lwm Cov Zaub Ntsuab : Kale, nrog rau cov zaub ntsuab caij nplooj ntoos hlav thiab watercress, yog ib qho chaw zoo ntawm calcium.
• Noob hnav thiab Tahini : Ob leeg puav leej muaj calcium ntau thiab tuaj yeem ntxiv rau ntau yam tais diav.
• Tempeh : Ib yam khoom noj uas muaj cov taum pauv uas muab calcium thiab lwm yam as-ham.
• Qhob cij tag nrho : Cov nplej tag nrho, suav nrog qhob cij tag nrho, pab txhawb rau kev noj calcium.
• Taum pauv ci : Lwm qhov chaw zoo ntawm calcium los ntawm cov nroj tsuag.
• Butternut Squash : Muab cov calcium nruab nrab.
• Cov txiv ntoo qhuav : Cov txiv ntoo qhuav Almond thiab Brazil txiv ntoo qhuav muaj cov calcium ntau heev.

Qee cov zaub ntsuab xws li spinach, chard, thiab beet greens muaj calcium tab sis kuj muaj cov oxalates ntau, cov tshuaj uas tuaj yeem tiv thaiv kev nqus calcium. Txawm hais tias cov zaub no tseem tuaj yeem pab txhawb kev noj calcium tag nrho, cov calcium uas lawv muab tsis yooj yim nqus los ntawm lub cev piv rau cov zaub ntsuab uas muaj oxalate tsawg dua.

Yuav kom nqus tau calcium zoo tshaj plaws, nws yog ib qho zoo rau noj cov zaub ntsuab uas muaj cov oxalate tsawg dua, xws li:

• Kale : Ib qho ntawm cov khoom zoo tshaj plaws ntawm calcium thiab qis heev hauv oxalates.
• Broccoli : Muab calcium thiab tsawg hauv oxalates.
• Bok Choy : Lwm yam zaub ntsuab uas tsis muaj oxalate ntau uas muaj calcium ntau.

Qhov txaus nyiam yog tias cov calcium los ntawm cov zaub ntsuab uas muaj oxalate tsawg no nqus tau zoo li ob npaug ntawm cov calcium hauv mis nyuj. Tsis tas li ntawd xwb, cov zaub no muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj haus ntxiv, suav nrog fiber, folate, hlau, thiab antioxidants, uas tsis muaj nyob hauv mis nyuj.

Kev noj zaub mov vegan noj qab haus huv tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau calcium los ntawm ntau yam khoom noj uas yog los ntawm cov nroj tsuag. Los ntawm kev suav nrog cov khoom noj xws li cov mis nyuj cog uas muaj cov tshuaj ntxiv, taum pauv, zaub ntsuab nplooj, txiv ntoo, thiab noob, koj tuaj yeem ua kom koj tau txais calcium txaus. Kev ua tib zoo saib xyuas cov zaub ntsuab uas koj noj thiab kev xaiv cov kev xaiv uas muaj oxalate tsawg tuaj yeem ua rau kev nqus calcium thiab kev noj qab haus huv tag nrho zoo dua.

Selenium thiab Zinc

Selenium thiab zinc yog cov zaub mov tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj kev noj qab haus huv tag nrho, thiab hmoov zoo, koj tuaj yeem tau txais cov nyiaj txaus los ntawm kev noj zaub mov vegan zoo yam tsis tas yuav noj tshuaj ntxiv.

Selenium

Selenium tseem ceeb heev rau ntau yam haujlwm ntawm lub cev, suav nrog kev tiv thaiv antioxidant, kev ua haujlwm ntawm thyroid, thiab kev txhawb nqa lub cev tiv thaiv kab mob. Nws pom muaj nyob rau hauv ntau yam khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag, tab sis qee qhov chaw muaj selenium ntau heev:

• Brazil Txiv Ntoo : Cov no yog cov nroj tsuag uas muaj selenium ntau tshaj plaws. Tsuas yog ob lub Brazil txiv ntoo ib hnub tuaj yeem muab ntau dua li qhov pom zoo txhua hnub rau selenium. Lawv ua tau zoo heev ntawm kev txhawb cov selenium vim lawv muaj cov mineral no ntau.
• Noob Paj Noob Hlis : Ib qho chaw zoo ntawm selenium uas tuaj yeem ntxiv rau hauv zaub xam lav, khoom noj txom ncauj, lossis ci.
• Noob Sesame : Cov noob no yog lwm qhov chaw zoo heev ntawm selenium, thiab lawv tuaj yeem siv rau hauv ntau yam tais diav.
• Cov Khoom Noj Tag Nrho : Cov khoom noj xws li cov nplej tag nrho, mov xim av, thiab oats muaj selenium, txawm hais tias muaj cov selenium tsawg dua piv rau cov txiv ntoo thiab noob.
• Tofu : Thaum ua nrog qee hom coagulants, tofu kuj tuaj yeem yog qhov chaw ntawm selenium.
• Asparagus : Muab cov selenium me me thiab tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau cov pluas noj.
• Cov nceb : Qee hom, xws li shiitake, yog cov khoom zoo ntawm selenium.

Zinc

Zinc yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob, kev tsim cov protein, kev kho qhov txhab, thiab kev tsim cov DNA. Ntau yam khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag muab cov zinc txaus:

• Tempeh : Ua los ntawm cov taum pauv fermented, tempeh yog ib qho chaw nplua nuj ntawm zinc thiab tuaj yeem yog cov khoom xyaw ntau yam hauv ntau cov tais diav.
• Cov Nplej Tag Nrho Spaghetti : Ib qho chaw zoo heev ntawm zinc uas haum rau kev noj zaub mov kom sib npaug.
• Tofu : Muaj zinc thiab tuaj yeem siv rau hauv ntau yam zaub mov txawv.
• Quinoa : Ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas muab ob qho tib si protein thiab zinc.
• Noob Taub Dag : Cov noob no yog ib qho chaw zoo ntawm zinc thiab tuaj yeem ntxiv rau hauv zaub xam lav lossis noj ua khoom noj txom ncauj.
• Cov taum pauv : Muaj protein thiab zinc ntau, ua rau lawv muaj txiaj ntsig ntxiv rau kev noj zaub mov vegan.
• Couscous : Cov couscous tag nrho yog ib qho chaw zoo ntawm zinc thiab siv tau ua lub hauv paus rau ntau yam tais diav.
• Mov Tag Nrho : Muab zinc thiab lwm yam khoom noj tseem ceeb.
• Txiv laum huab xeeb : Ib qho khoom noj txom ncauj qab uas kuj pab txhawb rau kev noj zinc.
• Noob hnav thiab Tahini : Ob qho tib si yog cov khoom zoo ntawm zinc thiab tuaj yeem siv rau hauv ntau yam zaub mov txawv.

Kev noj zaub mov vegan ntau yam xws li Brazil nuts, sunflower seeds, tempeh, thiab whole grains tuaj yeem muab selenium thiab zinc txaus yam tsis tas yuav noj tshuaj ntxiv. Los ntawm kev noj cov zaub mov nplua nuj no rau hauv koj cov zaub mov txhua hnub, koj tuaj yeem tswj tau cov minerals tseem ceeb no thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.