Phau Qhia rau Kev Tsim Kho Phau Ntawv Muaj Tag Nrho Vegan

Kev pib ua neej noj zaub mov vegan tuaj yeem yog ib txoj kev taug kev zoo siab thiab muaj txiaj ntsig, tsis yog rau koj txoj kev noj qab haus huv xwb tab sis kuj rau ib puag ncig thiab kev noj qab haus huv ntawm tsiaj txhu. Txawm hais tias koj hloov mus rau kev noj zaub mov uas muaj cov nroj tsuag lossis tsuas yog tshawb nrhiav kev noj zaub mov vegan, kev muaj daim ntawv teev npe yuav khoom zoo tuaj yeem ua rau txhua qhov sib txawv hauv kev ua kom kev hloov pauv mus zoo thiab lom zem. Phau ntawv qhia no yuav coj koj mus rau cov khoom tseem ceeb ntawm daim ntawv teev npe yuav khoom noj vegan, tsom mus rau yam koj xav paub, yam koj yuav tsum zam, thiab yuav ua li cas kom koj txoj kev mus yuav khoom yooj yim li sai tau.

Cov neeg Vegan tsis noj dab tsi?

Ua ntej koj yuav mus yuav yam khoom noj dab tsi, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog yam uas cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum zam. Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tsis txhob noj txhua yam khoom noj uas yog los ntawm tsiaj, xws li:

• Nqaij : Txhua hom, suav nrog nqaij nyuj, nqaij qaib, ntses, thiab nqaij npuas.
• Cov Khoom Noj : Mis nyuj, cheese, butter, cream, yogurt, thiab txhua yam khoom ua los ntawm mis tsiaj.
• Qe : Los ntawm qaib, os, lossis lwm yam tsiaj txhu.
• Zib ntab : Vim tias nws yog tsim los ntawm cov muv, cov neeg tsis noj nqaij kuj tsis noj zib ntab.
• Gelatin : Ua los ntawm cov pob txha tsiaj thiab feem ntau siv rau hauv cov khoom qab zib thiab cov khoom qab zib.
• Cov khoom ntxiv uas tsis yog vegan : Qee cov khoom ntxiv rau hauv zaub mov, xws li xim liab (los ntawm kab) thiab qee cov xim, tej zaum yuav yog los ntawm tsiaj.

Tsis tas li ntawd xwb, cov neeg tsis noj nqaij (vegans) zam cov khoom xyaw uas yog los ntawm tsiaj hauv cov tshuaj pleev ib ce, khaub ncaws, thiab cov khoom siv hauv tsev, tsom mus rau lwm yam uas tsis muaj kev lim hiam rau tsiaj.

Yuav Ua Li Cas Tsim Ib Daim Ntawv Teev Khoom Noj Vegan

Kev tsim daim ntawv teev cov khoom noj uas tsis muaj nqaij pib nrog kev nkag siab txog cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo. Koj yuav xav tsom mus rau kev yuav ntau yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo kom ntseeg tau tias koj ua tau raws li koj xav tau txhua hnub. Pib nrog cov khoom noj tag nrho, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej, taum pauv, txiv ntoo qhuav, thiab noob, thiab tom qab ntawd tshawb nrhiav cov khoom siv hloov pauv los ntawm cov nroj tsuag rau cov khoom tsiaj.

Nov yog kev faib tawm ntawm txhua ntu ntawm koj daim ntawv teev khoom noj vegan:

1. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub : Cov no yuav yog feem ntau ntawm koj cov pluas noj thiab muaj cov vitamins, minerals, thiab antioxidants.
2. Cov Nplej : Mov, oats, quinoa, thiab cov nplej tag nrho yog cov khoom noj tseem ceeb.
3. Cov Khoom Noj Uas Muaj ...
4. Txiv ntoo qhuav thiab noob : Cov txiv ntseej almond, txiv ntseej walnuts, noob chia, noob flaxseeds, thiab noob paj noob hlis yog cov khoom noj zoo rau cov rog thiab cov protein noj qab haus huv.
5. Cov Khoom Siv Ua Mis Nyuj Uas Muaj Cov Zaub Mov Los Ntawm Cov Nroj Tsuag : Nrhiav cov mis nyuj uas muaj cov zaub mov los ntawm cov nroj tsuag (almond, oat, soy), cov cheese uas tsis muaj nqaij, thiab cov yogurt uas tsis muaj mis nyuj.
6. Lwm Cov Nqaij Uas Tsis Muaj Nqaij Noj : Cov khoom xws li tofu, tempeh, seitan, thiab beyond burgers siv tau hloov nqaij.
7. Cov Txuj Lom thiab Cov Khoom Qab Zib : Cov tshuaj ntsuab, cov txuj lom, cov poov xab noj qab haus huv, thiab cov kua zaub uas ua los ntawm cov nroj tsuag yuav pab ntxiv cov saj thiab ntau yam rau koj cov pluas noj.

Cov Carbohydrates Vegan

Cov carbohydrates yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug, thiab ntau yam khoom noj uas yog los ntawm cov nroj tsuag yog cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates nyuaj. Lawv muab lub zog, fiber, thiab cov as-ham tseem ceeb uas kav ntev. Cov carbohydrates vegan tseem ceeb uas yuav tsum ntxiv rau hauv koj daim ntawv yuav khoom suav nrog:

• Cov Nplej Tag Nrho : Mov xim av, quinoa, oats, barley, bulgur, thiab farro.
• Cov zaub mov uas muaj hmoov txhuv nplej siab : qos yaj ywm qab zib, qos yaj ywm, taub dag thiab pob kws.
• Cov Zaub Mov Qoob Loo : Taum pauv, lentils, taum pauv, thiab chickpeas, uas muab ob qho tib si carbs thiab protein.
• Cov Pasta Uas Ua Los Ntawm Cov Nplej Tag Nrho : Xaiv cov nplej tag nrho lossis lwm cov pasta uas ua los ntawm cov nplej tag nrho es tsis txhob siv cov uas tau ua kom zoo.

Cov Protein Vegan

Protein yog ib yam khoom noj tseem ceeb uas pab kho cov nqaij, tsim cov leeg nqaij, thiab tswj lub cev tiv thaiv kab mob kom zoo. Rau cov neeg tsis noj nqaij, muaj ntau cov protein los ntawm cov nroj tsuag:

• Tofu thiab Tempeh : Cov khoom lag luam taum pauv uas muaj protein ntau thiab siv tau rau ntau yam tais diav.
• Seitan : Ua los ntawm cov nplej gluten, seitan yog cov nqaij hloov pauv uas muaj protein ntau.
• Cov noob taum : Taum pauv, lentils, thiab chickpeas yog cov khoom noj muaj protein zoo heev.
• Cov Txiv Ntoo thiab Cov Noob : Cov txiv ntseej almond, txiv laum huab xeeb, noob chia, noob hemp, thiab noob taub dag yog cov khoom noj muaj protein zoo heev.
• Cov Hmoov Protein Uas Ua Los Ntawm Cov Nroj Tsuag : Cov protein taum pauv, cov protein hemp, thiab cov protein mov xim av tuaj yeem yog cov khoom ntxiv zoo rau cov dej qab zib lossis cov khoom noj txom ncauj.

Cov Rog Noj Qab Haus Huv Vegan

Cov rog noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, cov qauv ntawm lub hlwb, thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Qee qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm cov rog noj qab haus huv rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog:

• Avocados : Nplua nuj nyob rau hauv monounsaturated rog thiab fiber.
• Cov txiv ntoo : almond, cashews, walnuts, thiab pistachios.
• Cov noob : Cov noob flaxseeds, noob chia, noob hemp, thiab noob paj noob hlis.
• Roj txiv roj thiab roj txiv maj phaub : Zoo rau kev ua noj thiab hnav khaub ncaws.
• Cov Txiv Ntoo Butter : Cov txiv laum huab xeeb, cov txiv ntoo almond, thiab cov txiv ntoo cashew zoo heev rau kev nthuav rau ntawm cov mov ci lossis ntxiv rau cov smoothies.

Cov vitamins thiab cov zaub mov

Txawm hais tias kev noj zaub mov vegan zoo tuaj yeem muab feem ntau ntawm cov vitamins thiab minerals uas koj xav tau, muaj ob peb yam uas cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tau them sai sai rau:

• Vitamin B12 : Pom muaj nyob rau hauv cov mis nyuj cog uas muaj cov tshuaj vitamin ntxiv, cov poov xab noj qab haus huv, thiab cov tshuaj ntxiv B12.
• Hlau : Cov taum pauv, taum pauv me me, taum pauv taum pauv, zaub paj ntsuab, quinoa, thiab cov khoom noj uas muaj vitamin C ntau ntxiv muab hlau. Noj nrog cov khoom noj uas muaj vitamin C ntau (xws li txiv kab ntxwv lossis kua txob ntsuab) kom nqus tau hlau ntau dua.
• Calcium : Mis nyuj txiv ntseej, taum pauv, zaub ntsuab (xws li zaub kale), thiab cov khoom noj uas muaj cov tshuaj ntxiv rau hauv cov nroj tsuag.
• Vitamin D : Lub hnub ci yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis cov mis nyuj cog thiab cov nceb uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv qhov chaw uas raug lub teeb UV kuj yog cov kev xaiv.
• Omega-3 Fatty Acids : Cov noob chia, cov noob flaxseeds, cov txiv ntseej walnuts, thiab cov tshuaj ntxiv uas muaj algae.

Vegan Fiber

Cov fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau kev zom zaub mov thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Kev noj zaub mov vegan feem ntau muaj fiber ntau vim muaj ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum pauv, thiab cov nplej tag nrho. Ua tib zoo saib rau:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub : Txiv apples, pears, berries, broccoli, spinach, thiab kale.
• Cov khoom noj txom ncauj : taum pauv, taum pauv, thiab taum pauv.
• Cov Khoom Noj Tag Nrho : Mov xim av, oats, quinoa, thiab qhob cij tag nrho.

Cov Khoom Noj Hloov Pauv

Thaum hloov mus rau txoj kev ua neej tsis noj nqaij (vegan), nws yuav pab tau kom muaj qee yam khoom noj uas koj ib txwm noj uas ua rau kev hloov pauv yooj yim dua. Cov khoom noj hloov pauv pab txo qhov kev ntshaw thiab ua kom xis nyob thaum qhia cov kev xaiv tshiab uas yog ua los ntawm cov nroj tsuag. Qee cov khoom noj hloov pauv uas yuav tsum xav txog:

• Cov Nqaij Npuas Vegan thiab Burgers : Zoo meej rau kev hloov cov nqaij.
• Cov Cheese Uas Tsis Yog Mis Nyuj : Nrhiav cov cheese uas ua los ntawm cov nroj tsuag uas ua los ntawm txiv ntoo lossis taum pauv.
• Vegan Mayonnaise : Hloov cov mayonnaise ib txwm muaj nrog cov qauv ua los ntawm cov nroj tsuag.
• Vegan Ice Cream : Muaj ntau yam ice cream qab uas ua los ntawm cov nroj tsuag ua los ntawm almond, taum pauv, lossis mis txiv maj phaub.

Cov Khoom Noj Uas Tsis Muaj Nqaij

Cov khoom siv hloov vegan yog tsim los hloov cov khoom ua los ntawm tsiaj. Nov yog qee cov khoom siv hloov vegan uas feem ntau siv:

• Mis Nyuj Ua Los Ntawm Cov Nroj Tsuag : Mis nyuj txiv ntseej, mis taum pauv, mis nyuj oat, lossis mis nyuj txiv maj phaub hloov mis nyuj.
• Vegan Cheese : Ua los ntawm txiv ntoo qhuav, taum pauv, lossis tapioca kom zoo li saj thiab qauv ntawm cheese.
• Vegan Butter : Cov butter ua los ntawm cov nroj tsuag ua los ntawm cov roj xws li txiv maj phaub lossis roj txiv roj.
• Aquafaba : Cov kua los ntawm cov taum pauv hauv cov kaus poom, siv los ua qe hloov hauv kev ci.

Cov Khoom Qab Zib Vegan

Cov khoom qab zib vegan zoo ib yam li cov khoom qab zib uas tsis yog vegan. Qee cov khoom xyaw uas koj yuav tsum tau rau kev ci thiab khoom qab zib vegan suav nrog:

• Cov Chocolate Vegan : Cov chocolate tsaus nti los yog cov chocolate chips uas tsis muaj mis nyuj.
• Mis Nyuj Txiv Laum : Ib qho kev xaiv nplua nuj rau cov mis nyuj hauv cov khoom qab zib.
• Agave Syrup los yog Maple Syrup : Cov khoom qab zib ntuj rau cov ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, thiab smoothies.
• Vegan Gelatin : Agar-agar yog ib qho khoom siv hloov gelatin los ntawm cov nroj tsuag hauv cov jellies thiab gummies.
• Cov noob flaxseeds lossis noob chia : Siv tau los ua qe hloov hauv kev ci.

Cov Khoom Noj Vegan Pantry Staples

Muaj ib lub txee rau khoom noj uas muaj khoom noj txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua ntau yam zaub mov. Qee yam tseem ceeb ntawm chav ua zaub mov vegan suav nrog:

• Taum pauv thiab cov zaub ntsuab hauv kaus poom : taum pauv, taum dub, lentils, thiab taum pauv.
• Cov Nplej Tag Nrho : Quinoa, mov xim av, oats, thiab pasta.
• Cov txiv ntoo thiab noob : Almond, txiv ntseej walnut, noob chia, thiab noob paj noob hlis.
• Cov kua txiv maj phaub hauv qab : Rau kev ua noj thiab khoom qab zib.
• Cov poov xab noj haus : Rau kev ntxiv cov saj cheese rau cov tais diav xws li pasta thiab popcorn.
• Cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab : Cumin, turmeric, chili hmoov, qej hmoov, basil, thiab oregano.

Xaus lus

Kev tsim daim ntawv teev cov khoom noj vegan rau cov pib tshiab yog hais txog kev nkag siab txog cov pawg khoom noj tseem ceeb, xaiv cov khoom noj kom zoo, thiab tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo. Txij li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub ntsuab mus rau cov protein uas yog los ntawm cov nroj tsuag thiab cov rog uas noj qab nyob zoo, kev noj zaub mov vegan muaj ntau yam khoom noj uas muaj ntau yam as-ham. Los ntawm kev maj mam muab cov khoom noj hloov vegan thiab cov khoom noj hloov pauv, koj yuav ua rau cov txheej txheem yooj yim dua thiab lom zem dua. Txawm hais tias koj tab tom nrhiav kev xaiv cov khoom noj zoo, txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, lossis txo koj qhov cuam tshuam rau ib puag ncig, daim ntawv teev cov khoom noj vegan zoo yuav pab koj vam meej hauv koj txoj kev taug kev los ntawm cov nroj tsuag.