Scoprire nuovi modi per creare pasti deliziosi e nutrienti è una delle tante gioie di uno stile di vita vegano. Tra la miriade di opzioni a base vegetale, gli alimenti fermentati si distinguono per i loro sapori unici, consistenze e notevoli benefici per la salute. Definiti come alimenti o bevande prodotti attraverso una crescita microbica controllata, gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici e batteri benefici che possono migliorare in modo significativo la salute dell'intestino e potenziare la diversità del microbioma. Studi, come quelli della Stanford Medicine, hanno dimostrato che una dieta ricca di cibi fermentati può ridurre l’infiammazione e favorire il benessere generale.
In questo articolo esploreremo quattro gustosi alimenti fermentati vegani che possono essere facilmente incorporati nei tuoi pasti. Dall'effervescente e piccante tè kombucha alla gustosa e ricca di umami zuppa di miso, questi alimenti non solo supportano un intestino sano, ma aggiungono anche un'esplosione di sapore alla tua dieta. Approfondiremo anche il tempeh, versatile e ricco di proteine, e il mondo vibrante e croccante dei crauti, del kimchi e delle verdure in salamoia. Ciascuno di questi alimenti offre un'esperienza culinaria unica e una serie di benefici per la salute, rendendoli perfetti complementi a una dieta a base vegetale.
Che tu sia un vegano esperto o che abbia appena iniziato il tuo viaggio, questi alimenti fermentati rappresentano un modo delizioso per sostenere la tua salute e allinearti con pratiche alimentari sostenibili. Unisciti a noi mentre approfondiamo le ricette e i benefici di questi fantastici alimenti fermentati vegani e scopri quanto può essere facile e gratificante incorporarli nei tuoi pasti quotidiani.
13 luglio 2024
Un aspetto divertente dell'essere vegani è scoprire nuovi modi per creare pasti e scoprire i benefici per la salute che non sapevi nemmeno esistessero in molti alimenti vegetali. Gli alimenti fermentati , “definiti come alimenti o bevande prodotti attraverso una crescita microbica controllata”, rientrano in questa categoria perché sono ricchi di batteri e probiotici salutari per l’intestino e possono migliorare la salute del microbioma . Gli alimenti fermentati vegani forniscono anche sapori e consistenze unici per un pasto delizioso.
Uno studio della Stanford Medicine sugli alimenti fermentati ha scoperto che aumentano la diversità del microbioma e diminuiscono le proteine infiammatorie.
"Secondo i ricercatori della Stanford School of Medicine, una dieta ricca di cibi fermentati migliora la diversità dei microbi intestinali e diminuisce i segni molecolari dell'infiammazione". – Medicina di Stanford
Mangiare più cibi vegani è in linea con la missione del Trattato sui vegetali di promuovere il passaggio a un sistema alimentare a base vegetale che ci permetta di vivere in sicurezza entro i confini del nostro pianeta. Per saperne di più sul loro approccio al sistema alimentare, leggi il loro rapporto Safe and Just , che aumenta la consapevolezza sugli impatti devastanti dell’agricoltura animale sulla nostra terra.
Creare cibi fermentati sani che siano naturalmente vegani e abbandonare il consumo di prodotti di origine animale è una vittoria per la nostra salute, per gli animali e per la nostra terra. Ecco alcune ricette di cibi fermentati per iniziare.
Tè Kombucha
Se hai familiarità con il kombucha, allora sai che è una bevanda frizzante solitamente a base di tè nero o verde. Viene creato facendo fermentare tè e zucchero con una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY) e contiene colture vive. Questa bevanda gassata ha molti benefici per la salute " dall'aiutare la digestione alla liberazione del corpo dalle tossine e all'aumento dei livelli di energia", come descritto da Webmd .
Questa bevanda potente, che può anche aiutare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie cardiache, esiste da oltre 2000 anni. Prodotta per la prima volta in Cina, ora è diventata popolare nel Nord America. È facile trovarlo al supermercato con molti gusti allettanti tra cui ananas, citronella, ibisco, fragola, menta, gelsomino e persino clorofilla per una carica di salute in più. Per le anime audaci e creative che vogliono provare a preparare il proprio tè kombucha da zero, Vegan Physicist ha tutto ciò che serve nella sua guida completa. Attualmente vive in Canada, Henrik è originario della Svezia, dove ha conseguito il dottorato in fisica, e il suo blog unico presenta i pasti vegani da tutto il mondo e la scienza dietro di essi. Spiega come creare il tuo kombucha sia un'ottima introduzione alla fermentazione e possa essere molto soddisfacente!
Zuppa di miso
Il miso è una pasta di soia fermentata ottenuta dalla fermentazione della soia con koji, un ingrediente a base di riso e funghi completamente vegetale. Il miso è un ingrediente versatile ed è comune nella cucina giapponese da oltre 1.300 anni. In Giappone, è normale che i produttori di miso creino il proprio koji in un processo che richiede diversi giorni e prevede che la soia venga messa a bagno in acqua per circa 15 ore, cotta a vapore, schiacciata e raffreddata per formare infine un impasto pastoso.
Caitlin Shoemaker, sviluppatrice di ricette vegane e creatrice del blog di cucina From My Bowl, ha una ricetta veloce e non troppo complicata per la zuppa di miso vegana che può essere preparata in una pentola con sette ingredienti. Usa due tipi di alghe essiccate, tofu a cubetti, molteplici varietà di funghi e pasta di miso bianca biologica. Shoemaker si concentra su ricette economiche e afferma che la maggior parte degli ingredienti nella sua ricetta per la zuppa di miso possono essere trovati nei negozi di alimentari giapponesi o asiatici a prezzi accessibili. Questa zuppa di miso è ricca di probiotici e ha un delizioso sapore di umami.
Tempeh
Un altro alimento creato con semi di soia fermentati è il tempeh. È diventato più popolare nel corso degli anni perché è una fonte di proteine vegane nutriente e versatile che può essere utilizzata in più cucine come alternativa alla carne a base vegetale. Questo cibo tradizionale indonesiano si prepara lavando e poi facendo bollire i semi di soia. Vengono lasciati a bagno per una notte, mondati e poi cotti nuovamente prima del raffreddamento.
PubMed spiega che i semi di soia vengono “inoculati con una muffa, solitamente del genere Rhizopus. Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono legati insieme in una torta compatta da un denso micelio cotonoso. Una funzione importante delle muffe nel processo di fermentazione è la sintesi degli enzimi, che idrolizzano i costituenti della soia e contribuiscono allo sviluppo di una consistenza, un sapore e un aroma desiderabili del prodotto.
Una volta cotto diventa croccante con un sapore di nocciola e contiene vitamine del gruppo B, fibre, ferro, calcio e ben 18 grammi di proteine per porzione da 3 once, ovvero circa un terzo della confezione acquistata in negozio: è letteralmente un'alimentazione vegana. superstar!
Il tempeh è privo di colesterolo, supporta la salute dell’intestino, può ridurre l’infiammazione e promuove la salute delle ossa. Sarah's Vegan Kitchen ha una ricetta di bacon tempeh sul fornello che è deliziosa e perfetta per il tuo prossimo BLT vegano, topper per insalata Caesar o come contorno per il brunch del fine settimana.
Crauti, kimchi e verdure in salamoia
Le verdure fermentate hanno molteplici benefici per la salute, tra cui favorire la digestione e sono ricche di batteri buoni, vitamine e minerali. Alcune verdure divertenti da fermentare in piccoli lotti includono peperoni rossi, ravanelli, rape, fagiolini, aglio, cavolfiori e cetrioli.
Se stai cercando di preparare i tuoi crauti, Losune di Simple Vegan Blog condivide la sua ricetta di crauti per questo cibo tradizionale tedesco ricco di vitamina C e probiotici sani. È popolare in molti paesi dell'Europa orientale ed è un contorno salutare. La sua ricetta economica utilizza solo cavolo tagliato finemente e sale che fermenta in salamoia per creare un alimento con batteri lattici, con nuovi composti aromatici. In realtà è piuttosto straordinario ciò che accade quando le verdure vengono lasciate in soluzioni di acqua salata altamente concentrate!
Il kimchi, un piatto piccante di cavolo fermentato popolare nella cucina coreana, è disponibile nei negozi di alimentari nella sezione vegetariana refrigerata. Se acquisti kimchi già pronto, assicurati che sul barattolo sia indicato "a base vegetale", poiché è tradizionalmente preparato con salsa di pesce. Per una ricetta kimchi gustosa, autentica e vegana, dai un'occhiata al nostro Il cavolo è di tendenza , che esplora anche la storia di questo versatile ortaggio.
Se stai cercando altri modi per veganizzare i tuoi pasti, scarica la guida introduttiva gratuita a base vegetale . Contiene ricette divertenti, pianificatori dei pasti, informazioni nutrizionali e suggerimenti per iniziare il tuo viaggio.
Scritto da Miriam Porter
AVVISO: questo contenuto è stato inizialmente pubblicato sul movimento di salvataggio degli animali e potrebbe non riflettere necessariamente le opinioni della Humane Foundation .
