La salute dell’intestino è diventata un punto focale nelle discussioni contemporanee sulla salute, con prove crescenti che evidenziano il suo ruolo critico nel benessere generale. Spesso soprannominato il "secondo cervello", l'intestino è strettamente collegato a varie funzioni corporee, tra cui la digestione, il metabolismo, l'immunità, la salute mentale e il sonno. Ricerche emergenti suggeriscono che una dieta ricca di alimenti vegetali minimamente trasformati può essere il carburante ottimale per i trilioni di microbi benefici che risiedono nel nostro intestino. Questo articolo approfondisce il modo in cui le diete a base vegetale possono migliorare la salute dell'intestino promuovendo un microbioma diversificato e prospero, esplorando i componenti chiave come fibre, diversità vegetale, antiossidanti e polifenoli che contribuiscono a un ambiente intestinale prospero. Scopri la scienza dietro il microbioma intestinale e il profondo impatto della nutrizione a base vegetale sul mantenimento di un sistema digestivo sano.
Come mangiare prodotti vegetali può fare bene al nostro intestino
La salute dell’intestino è un argomento caldo al momento, con nuove ricerche che emergono continuamente sull’importanza di un intestino sano per la salute generale. Potresti aver sentito parlare dell'intestino come del "secondo cervello" a causa della sua connessione con molte delle funzioni importanti del corpo.
La ricerca dimostra sempre più spesso che una dieta ricca di alimenti vegetali minimamente trasformati fornisce il carburante ottimale per i trilioni di microbi benefici che vivono nell’intestino umano. Ecco alcuni dei modi in cui le diete a base vegetale supportano un microbioma intestinale fiorente e una salute digestiva generale.
Cos’è il microbioma intestinale?
L'intestino ospita oltre 100 trilioni di microrganismi 1 , compresi batteri buoni e cattivi, noti collettivamente come microbiota. L’ambiente in cui vivono è chiamato microbioma intestinale, un ambiente incredibilmente diversificato che è collegato alla nostra salute generale in modi sorprendenti.
Il nostro intestino è coinvolto in tutto, dal supporto della digestione e del metabolismo all’immunità, alla funzione cerebrale, alla salute mentale e al sonno.
I batteri intestinali sono unici per ogni individuo, ma un microbioma vario e molti batteri buoni sono indicatori importanti di un intestino sano per tutti. Ci sono molti fattori che contribuiscono alla salute generale del nostro intestino, ma è stato scoperto che la dieta gioca un ruolo importante. 2,3
Seguire una dieta a base vegetale ha un impatto sulla salute dell’intestino?
La ricerca ha dimostrato che coloro che seguono una dieta ricca di cibi vegetali integrali hanno una maggiore diversità di batteri intestinali rispetto a coloro che seguono una dieta ricca di carne, latticini e alimenti trasformati . 4 Una revisione di uno studio pubblicata nel 2019 ha rilevato che una dieta a base vegetale aiuta direttamente a creare una diversità di batteri intestinali, un fattore chiave che influenza la salute generale dell’intestino. 5
Anche le diete mediterranee – ricche di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi – sono state collegate a un microbioma intestinale più vario e sono associate a una vita più lunga.6,7
Diamo un'occhiata ai componenti delle diete incentrate sui vegetali che possono portare a una migliore salute dell'intestino.
Fibra
La fibra, che si trova solo nelle piante, fa molto di più che mantenere in movimento il nostro intestino. È un prebiotico che funge da fonte di cibo per i batteri intestinali amici, poiché non possiamo digerirlo all'interno del nostro intestino tenue.
Nutrendo i microbi e consentendo loro di prosperare e moltiplicarsi, le fibre aiutano a sviluppare una barriera mucosa più spessa e inibiscono l’infiammazione nell’intestino.8
La maggior parte degli adulti nel Regno Unito non assume abbastanza fibre alimentari. 9 Dovremmo mirare a mangiare ogni giorno 30 g di alimenti ricchi di fibre provenienti da fonti quali frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali. Buone fonti di fibre includono fagioli, piselli, lenticchie, patate dolci, pasta, semi di chia, semi di lino, noci, broccoli e pere.
Perché non provare questa zuppa piccante di lenticchie rosse e ceci o questo sformato di broccoli e fagioli e spaghetti per fare il pieno di fibre?
Diversità delle piante
Abbiamo tutti sentito parlare dell'importanza di assumerne cinque al giorno, ma hai mai sentito parlare di mangiare 30 piante a settimana?
L’American Gut Project, uno studio condotto tra cittadini, ha analizzato l’impatto del consumo di un’ampia varietà di piante sulla salute dell’intestino. Si è scoperto che le persone che mangiavano 30 o più piante ogni settimana avevano un microbioma intestinale più diversificato rispetto a coloro che ne mangiavano 10 o meno. 10 Questa sfida è incentrata sulla varietà e ottieni "punti pianta" per ogni nuova pianta che provi.
Mangiare 30 piante diverse a settimana può sembrare un compito arduo, ma se crei pasti e spuntini a base di frutta, verdura, noci, semi, legumi, cereali integrali, erbe e spezie, potresti rimanere sorpreso dalla rapidità con cui riesci a raggiungere questo obiettivo. .
Anche mangiare colori diversi o varianti della stessa pianta come peperoni rossi, verdi e gialli conta come punti pianta individuali.
della dozzina giornaliera del dottor Greger per aiutarti a raccogliere le piante ogni giorno.
Divertiti a sperimentare diversi ingredienti e ricette per trovare nuovi sapori che ti piacciono e migliorare allo stesso tempo la salute del tuo intestino. Prova questa vivace insalata di tempeh alle noci o questo spezzatino di pastinaca, cavolo riccio e fagioli per ottenere più punti pianta.
Antiossidanti e polifenoli
Gli antiossidanti sono composti che possono neutralizzare o rimuovere i radicali liberi dannosi dal corpo. I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare cellule, proteine e DNA attraverso un processo chiamato ossidazione. Gli alimenti vegetali contengono elevate quantità di antiossidanti, circa 64 volte di più degli alimenti di origine animale. 11
Lo stress ossidativo può danneggiare il rivestimento intestinale e portare a infiammazioni, alterando il microbioma intestinale e provocando problemi digestivi. Frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi sono ricchi di potenti antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e l'infiammazione nell'intestino e nel corpo.
Alcuni antiossidanti, come i polifenoli, possono agire come prebiotici, fornendo carburante per la crescita di microbi benefici nell’intestino. Ciò aiuta a mantenere un microbioma intestinale diversificato ed equilibrato.
I polifenoli, composti presenti negli alimenti vegetali, sono spesso soprannominati la barriera dell’intestino perché rafforzano la barriera intestinale e forniscono una linea di difesa cruciale.
Una forte barriera intestinale è la chiave per un ragazzo sano, prevenendo la “permeabilità intestinale” e riducendo il rischio di problemi legati all’intestino. Frutta, verdura e altre piante come tè e caffè sono ricche di polifenoli e antiossidanti. Più alimenti contenenti polifenoli mangiamo, migliore sarà la salute del nostro intestino.
Buone fonti di antiossidanti includono mirtilli, fragole, verdure a foglia verde, cioccolato fondente, legumi, erbe aromatiche e spezie. La regola generale è che più è colorato, meglio è! Ottieni un sacco di antiossidanti con questo frullato ai frutti di bosco o con questa insalata di zucca e spinaci arrosto .
Sebbene il microbioma di ogni persona sia unico, una cosa è chiara dalla ricerca: le diete a base vegetale ricche di una vasta gamma di cibi integrali, fibre, polifenoli e antiossidanti aiutano a creare un ambiente in cui prosperano i batteri buoni.
Mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e legumi limitando gli alimenti trasformati è una ricetta per una salute intestinale ottimale. Dai un'occhiata alle nostre ricette integrali a base vegetale per trovare ispirazione.
Riferimenti
1. Coraggio nel Regno Unito. "Introduzione ai batteri intestinali". Guts UK, su gutscharity.org.uk . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
2. Prados, Andreu. "Una recente revisione esplora l'impatto dei componenti alimentari e dei modelli dietetici sul microbioma intestinale". Microbiota intestinale per la salute, 18 maggio 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
3. Deng, Feilong et al. "Il microbioma intestinale di persone sane e longeve". Invecchiamento, vol. 11, n. 2, 15 gennaio 2019, pagine 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effetto delle diete a base vegetale sul microbiota intestinale: una revisione sistematica degli studi interventistici". Nutrienti, vol. 15, n. 6, 21 marzo 2023, pag. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
5. Tomova, Aleksandra et al. "Gli effetti delle diete vegetariane e vegane sul microbiota intestinale". Frontiere della nutrizione, vol. 6, n. 47, 17 aprile 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Influenza della dieta mediterranea sul microbiota dell'intestino umano". Nutrienti, vol. 13, n. 1, 1 gennaio 2021, pag. 7, mdpi.com . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. e Nerea Martin-Calvo. “Dieta Mediterranea e Aspettativa di Vita; oltre l’olio d’oliva, la frutta e la verdura”. Opinione corrente in Nutrizione Clinica e Cura Metabolica, vol. 19, n. 6, novembre 2016, pagine 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
8. Zou, giugno, et al. "Il nutrimento mediato dalle fibre del microbiota intestinale protegge dall'obesità indotta dalla dieta ripristinando la salute del colon mediata da IL-22". Ospite cellulare e microbi, vol. 23, n. 1, gennaio 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
9. Fondazione britannica per la nutrizione. “Fibra”. Fondazione britannica per la nutrizione, 2023, nutrizione.org.uk . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
10. McDonald, Daniel et al. "American Gut: una piattaforma aperta per la ricerca sul microbioma della scienza dei cittadini". Sistemi M, vol. 3, n. 3, 15 maggio 2018, journals.asm.org . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Il contenuto totale di antiossidanti di oltre 3100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo." Diario della nutrizione, vol. 9, n. 1, 22 gennaio 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Accesso effettuato il 12 giugno 2024.
Avviso: questo contenuto è stato inizialmente pubblicato su veganuary.com e potrebbe non riflettere necessariamente le opinioni della Humane Foundation.
