Muoversi nel mondo della nutrizione può spesso sembrare un compito arduo, soprattutto quando si tratta di comprendere il ruolo delle proteine nella nostra dieta. Anche se è ampiamente riconosciuto che le proteine sono essenziali per la nostra salute, i dettagli possono lasciare perplessi. Vari tipi di proteine, le loro fonti e i processi di produzione contribuiscono tutti a quanto siano benefici per le nostre esigenze di salute individuali. La domanda fondamentale per la maggior parte di noi, tuttavia, rimane semplice: di quante proteine abbiamo bisogno per mantenere una salute ottimale?
Per rispondere a questa domanda, è fondamentale approfondire le nozioni di base su cosa sono le proteine, come vengono prodotte e la miriade di funzioni che svolgono nel corpo. Questa guida suddividerà il complesso mondo delle proteine in informazioni digeribili, coprendo tutto, dai tipi di proteine e i loro ruoli, all'importanza degli aminoacidi e all'assunzione giornaliera raccomandata. Esploreremo anche i benefici delle proteine, i rischi sia della carenza che del consumo eccessivo e le migliori fonti di proteine, sia dalla carne che dalle opzioni a base vegetale.
Alla fine di questo articolo, avrai una conoscenza completa di come incorporare la giusta quantità e il giusto tipo di proteine nella tua dieta, assicurandoti di ottenere tutti i benefici per la salute senza i rischi associati.
Che tu sia un atleta, un anziano, una donna incinta o semplicemente qualcuno che cerca di migliorare le proprie abitudini alimentari, questa guida essenziale alle proteine ti fornirà le conoscenze necessarie per fare scelte nutrizionali informate. Muoversi nel mondo della nutrizione può spesso sembrare un compito arduo, soprattutto quando si tratta di comprendere il ruolo delle proteine nella nostra dieta. Sebbene sia ampiamente riconosciuto che le proteine sono essenziali per la nostra salute, i dettagli possono lasciare perplessi. Vari tipi di proteine, le loro fonti e i processi di produzione contribuiscono tutti a determinare quanto siano benefici per i nostri bisogni di salute individuali. La domanda fondamentale per la maggior parte di noi, tuttavia, rimane semplice: di quante proteine abbiamo bisogno per mantenere una salute ottimale?
Per rispondere a questa domanda, è fondamentale approfondire le nozioni di base su cosa sono le proteine, come vengono prodotte e la miriade di funzioni che svolgono nel corpo. Questa guida suddividerà il complesso mondo delle proteine in informazioni digeribili, coprendo tutto, dai tipi di proteine e i loro ruoli, all'importanza degli aminoacidi e all'assunzione giornaliera raccomandata. Esploreremo anche i benefici delle proteine, i rischi sia della carenza che del consumo eccessivo e le migliori fonti di proteine, sia dalla carne che dalle opzioni a base vegetale.
Entro la fine di questo articolo, avrai una comprensione completa di come incorporare la giusta quantità e il giusto tipo di proteine nella tua dieta, assicurandoti di ottenere tutti i benefici per la salute senza i rischi associati. Che tu sia un atleta, un anziano, incinta o semplicemente qualcuno che cerca di migliorare le proprie abitudini alimentari, questa guida essenziale sulle proteine ti fornirà le conoscenze necessarie per fare scelte nutrizionali informate.
Non è un segreto che le proteine siano una delle parti più importanti della nostra dieta, ma oltre a ciò le cose possono diventare confuse. Esistono diversi tipi di proteine, diverse fonti di proteine e diversi modi in cui le proteine possono essere prodotte. Tutti questi fattori, insieme alla tua storia medica individuale, svolgono un ruolo nel determinare se stai consumando proteine in modo sano. Ma per la maggior parte di noi, la domanda più pertinente è molto più semplice: quante proteine sono necessarie per essere in salute ?
Questa non è una domanda così semplice come potrebbe sembrare e, per rispondere, dobbiamo prima parlare un po' di cos'è la proteina, come è prodotta e a cosa serve.
Cos'è la proteina?
Le proteine sono un tipo versatile di nutriente di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere. Esistono oltre 10.000 tipi diversi di proteine che svolgono tutti i tipi di funzioni, ma per semplicità sono solitamente raggruppate in sette categorie. Queste categorie sono:
- Anticorpi
- Enzimi
- Ormoni
- Proteine contrattili
- Proteine strutturali
- Proteine di trasporto
- Proteine di riserva
Come suggerisce l’elenco sopra, le proteine svolgono una serie di ruoli diversi nel corpo. Ci sono proteine che ricostruiscono i muscoli, proteine che digeriscono il cibo, proteine che combattono le malattie, proteine che regolano il nostro metabolismo e così via. Senza le proteine la vita umana non sarebbe possibile.
Perché gli aminoacidi sono importanti
Per comprendere appieno le proteine, è importante comprendere anche gli amminoacidi, poiché sono gli elementi costitutivi da cui sono costituite le proteine.
Esistono 20 diversi tipi di aminoacidi di cui il corpo umano ha bisogno e, se combinati in modi diversi, creano diversi tipi di proteine . Sebbene il corpo umano possa creare alcuni di questi acidi internamente, ce ne sono nove che possono essere ottenuti solo attraverso il cibo. Questi sono conosciuti come gli “amminoacidi essenziali”.
Potresti aver sentito persone fare riferimento ad alimenti che sono "proteine complete" o, in alternativa, "proteine incomplete". Questo è un riferimento agli amminoacidi; gli alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete, mentre quelli che non li contengono sono chiamati proteine incomplete. Il riso da solo non contiene abbastanza amminoacido lisina per essere una proteina completa, ad esempio, ma mangiare fagioli o lenticchie – che sono più ricchi di lisina – insieme al riso fornirà un pacchetto proteico completo.
Quali sono i benefici delle proteine?
Nel senso più letterale, il più grande vantaggio di mangiare proteine è che puoi rimanere in vita. Il corpo umano non può sopravvivere senza proteine, poiché la maggior parte delle sue funzioni essenziali richiedono proteine diverse.
Più in generale, assicurarsi di mangiare una quantità sana di proteine ha una serie di benefici per la salute. Tra le altre cose, le proteine:
- Mantiene forte il tuo sistema immunitario
- Mantiene una sana quantità di massa muscolare
- Ricostruisce e fa crescere i muscoli dopo l'esercizio
- Permette al sangue di coagularsi correttamente
- Mantiene il pH sano e l'equilibrio dei liquidi
- Assicura che la tua pelle abbia la giusta elasticità
- Trasporta i nutrienti da e verso vari organi
- Ti fa sentire sazio dopo un pasto
- Mantiene una resistenza ossea sufficiente
In breve, mangiare una quantità sufficiente di proteine aiuta il corpo a funzionare correttamente e a sentirsi bene.
Di quante proteine hai bisogno ogni giorno?
Nutrizionisti e medici generalmente raccomandano che se hai meno di 50 anni o giù di lì, mangi 0,36 grammi di proteine ogni giorno per ogni chilo che pesi. Questo è vero indipendentemente dal sesso. Quindi, ad esempio, qualcuno che pesa 150 libbre dovrebbe mirare ad assumere circa 54 grammi di proteine al giorno.
Dovresti preoccuparti di assumere abbastanza proteine?
Se hai meno di 50 anni, probabilmente non devi preoccuparti di assumere abbastanza proteine. Non perché non sia importante, ma perché con ogni probabilità stai già assumendo abbastanza proteine . Numerosi sondaggi hanno rilevato che, a livello globale, la maggior parte delle persone mangia già più proteine del necessario . Uno studio sui dati del 2003-2004 ha rilevato che ben il 97% delle persone supera l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine .
Tuttavia, uno studio recente ha rilevato che gli adulti sopra i 50 anni hanno una probabilità significativamente maggiore di avere una carenza proteica e che le probabilità di una carenza proteica aumentano con l’età. In particolare, lo studio ha rilevato che il 46% degli adulti di età superiore ai 70 anni non assume abbastanza proteine. Tra tutti gli adulti sopra i 50 anni, le donne hanno maggiori probabilità di avere carenze proteiche rispetto agli uomini.
Perché negli Stati Uniti la carenza di fibre è più probabile della carenza di proteine
Se hai intenzione di preoccuparti di non assumere abbastanza nutriente, quel nutriente dovrebbe essere la fibra, non le proteine. Un sondaggio del 2021 ha rilevato che l’88% delle donne e uno sconcertante 96% degli uomini in America non mangiano abbastanza fibre ogni giorno . Questo è un grosso problema, poiché le fibre aiutano a prevenire il diabete, il cancro del colon-retto e le malattie cardiache. Una metaanalisi del 2019 ha rilevato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno il 31% in meno di probabilità di morire di malattia coronarica .
Assumere abbastanza proteine è assolutamente cruciale. Ma statisticamente parlando, è molto più probabile che tu abbia una carenza di fibre che di proteine. Un buon modo per assicurarti di assumerne abbastanza di entrambi è assumere le proteine dalle piante invece che dagli animali: le piante sono ricche di fibre, mentre la carne non ne contiene assolutamente alcuna .
Persone che hanno bisogno di più proteine
Sebbene sia improbabile che tu abbia una carenza di proteine, potresti aver bisogno di più o meno proteine a seconda delle circostanze.
Persone incinte
Le persone incinte hanno bisogno di più proteine per nutrire il feto che cresce al loro interno. La raccomandazione generale è che le donne incinte assumano 75-100 grammi di proteine al giorno; se sei incinta, tuttavia, ti consigliamo vivamente di consultare il tuo medico per determinare quale livello di proteine si adatta alle esigenze specifiche del tuo corpo.
Persone sopra i 40 anni
Dovresti aumentare l'apporto proteico man mano che invecchi, a causa della naturale riduzione della massa muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età, un processo noto come sarcopenia. Anche se varia da persona a persona, la Mayo Clinic consiglia agli adulti di età compresa tra 40 e 50 anni di iniziare a consumare tra 0,45 e 0,54 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Persone che fanno attività fisica regolarmente
Alle persone che si allenano regolarmente si consiglia anche di mangiare un po' più proteine – tra 0,49 e 0,68 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, secondo la Mayo Clinic – per ricostruire la massa muscolare distrutta durante l'allenamento.
Ci sono persone che hanno bisogno di meno proteine?
Ci sono alcune rare situazioni in cui può essere consigliato di mangiare meno proteine rispetto alla quantità raccomandata. Questo può essere il caso, ad esempio, di persone con ridotta funzionalità renale o epatica. Tuttavia, le diete a basso contenuto proteico sono attivamente dannose per coloro che non ne hanno bisogno, quindi è assolutamente fondamentale consultare un medico prima di prenderne in considerazione una.
Come faccio a sapere se non assumo abbastanza proteine?
La carenza di proteine non è uno scherzo. I seguenti sintomi sono tutti segnali che potresti non assumere abbastanza proteine nella tua dieta:
- Perdita muscolare
- Fatica
- Irregolarità con capelli, pelle e unghie
- Sbalzi d'umore
- Aumento della fame
- Malattie frequenti
- Lenta guarigione delle ferite
- Fratture da stress
Questo è un elenco di sintomi molto eclettico, che dimostra semplicemente come molti dei diversi sistemi del nostro corpo si affidino alle proteine per funzionare.
È possibile mangiare troppe proteine?
SÌ! Sebbene abbiamo bisogno di proteine per sopravvivere, è sempre possibile avere troppe cose buone. Gli studi hanno dimostrato che mangiare una quantità di proteine superiore a quella raccomandata può ridurre la densità ossea, portando ad un rischio maggiore di fratture ossee . Può anche portare a ipercalciuria, o a un eccesso di calcio nelle urine, che a sua volta può provocare calcoli renali.
Ancora più serio, diversi studi hanno anche scoperto che mangiare troppe proteine aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari – la prima causa di morte in America – e varie forme di cancro. Tuttavia, questi rischi più gravi sono in gran parte associati al consumo di proteine provenienti dalla carne rossa, rispetto a quelle vegetali. Gli studi non hanno dimostrato alcun aumento dei rischi per la salute derivanti dal consumo di proteine vegetali rispetto a proteine animali.
La carne è una fonte di proteine migliore delle verdure?
Molte persone credono erroneamente che la carne sia il modo migliore per ottenere proteine, ma non è così. Questo malinteso potrebbe derivare dal fatto che la maggior parte delle carni contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, rendendoli un modo conveniente per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Sebbene alcune piante non siano proteine complete come la carne, molte lo sono. I seguenti alimenti a base vegetale contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali:
- Quinoa
- Semi di soia
- fagioli di soia
- Tempeh
- Grano saraceno
- Semi di canapa
- Semi di chia
- tofu
- Lievito nutrizionale
- Spirulina e altre alghe blu-verdi
Inoltre, alcune piante sono proteine incomplete, ma restano comunque buone fonti di proteine . Loro includono:
- Noccioline
- riso integrale
- Pane di farina integrale
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli
Vale la pena ricordare che puoi anche combinare più proteine incomplete e ottenere l'equivalente di una proteina completa. Ad esempio, anche se né il riso né i fagioli sono proteine complete di per sé, lo diventano se mangiati insieme (come avviene comunemente).
Come ottenere abbastanza proteine vegetali
È del tutto possibile incorporare proteine complete nella tua dieta senza nemmeno toccare un grammo di carne - e non devi ficcarti i fagioli in bocca ogni secondo di veglia della giornata per farlo. Con un po’ di pianificazione e preparazione, ottenere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale o vegana è del tutto fattibile. Ecco una guida giorno per giorno per iniziare .
Rischi di fare affidamento sulle proteine della carne
Affidarsi alla carne per ottenere proteine introduce una serie di altri rischi che derivano specificamente dal consumo di carne.
Gli esseri umani mangiano già più carne del necessario; tra il 1961 e il 2020, il consumo medio annuo di carne nei paesi ad alto reddito è aumentato di quasi un terzo. Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che mangiare carne aumenta il rischio di obesità , cancro, ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache.
D’altro canto, l’adozione di una dieta a base vegetale può ridurre tutti questi rischi pur fornendo tutte le proteine necessarie per sopravvivere.
Quali sono gli integratori proteici più consigliati?
Molte persone incorporano integratori nella loro dieta per garantire una sana quantità di proteine. Gli integratori proteici generalmente sono disponibili in due varietà : quelli derivati dalle piante e quelli derivati dagli animali. Gli integratori proteici di origine animale includono:
- Proteine del siero di latte
- Proteina della caseina
- Proteine dell'uovo
- Proteina del collagene
Tuttavia, uno studio del 2020 ha rilevato che fare affidamento su proteine di origine vegetale anziché su proteine di origine animale può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari , quindi se stai cercando di assumere integratori proteici, quelli che provengono dalle piante potrebbero essere una scommessa più sicura. Alcuni degli integratori proteici di derivazione vegetale più popolari includono:
- Proteine di soia
- Proteine del pisello
- Proteine della canapa
- Proteine del riso integrale
- Proteina edamame
- Proteine dei fagioli
Molti integratori vegani e vegetali utilizzano più fonti di proteine. Garden of Life, ad esempio, vende una polvere proteica che combina proteine di piselli, fagioli bianchi, mirtilli rossi, ceci e lenticchie. Esistono anche aziende di integratori proteici su misura, come Gainful, che creano polveri proteiche personalizzate per i clienti in base ai loro profili di salute e obiettivi individuali.
Tuttavia, ci sono alcuni rischi nel fare affidamento sugli integratori proteici. Molte proteine in polvere contengono tossine dannose , inclusi metalli pesanti e pesticidi, che sono collegati al cancro e ad altri effetti negativi sulla salute. Inoltre non sono regolamentati dalla FDA, il che significa che i produttori stessi sono responsabili di garantirne la sicurezza.
La linea di fondo
Le proteine sono un argomento più complesso di quanto possa sembrare a prima vista, ma data la loro importanza per il nostro benessere, vale la pena conoscerlo. Ci sono ancora molte idee sbagliate al riguardo, come l’idea che possiamo ottenere una quantità sufficiente di proteine “buone” solo dalla carne e dai prodotti animali. Ma non è così e, in effetti, ci sono validi motivi di salute per cercare proteine vegetali piuttosto che animali.
AVVISO: questo contenuto è stato inizialmente pubblicato su sentientmedia.org e potrebbe non riflettere necessariamente le opinioni della Humane Foundation.
