Intraprendere uno stile di vita vegano può essere un percorso entusiasmante e gratificante, non solo per la salute, ma anche per l'ambiente e il benessere degli animali. Che tu stia passando a una dieta a base vegetale o che tu stia semplicemente esplorando il veganismo, avere una lista della spesa completa può fare la differenza e rendere la transizione fluida e piacevole. Questa guida ti guiderà attraverso gli elementi essenziali di una lista della spesa vegana, concentrandosi su ciò che devi sapere, cosa dovresti evitare e come rendere la tua spesa il più semplice possibile.
Cosa non mangiano i vegani?
Prima di addentrarci in ciò che dovresti acquistare, è utile capire cosa evitano i vegani. I vegani escludono tutti i prodotti di origine animale dalla loro dieta, tra cui:
- Carne : tutti i tipi, compresi manzo, pollame, pesce e maiale.
- Latticini : latte, formaggio, burro, panna, yogurt e qualsiasi prodotto derivato dal latte animale.
- Uova : di galline, anatre o altri animali.
- Miele : poiché è prodotto dalle api, anche i vegani evitano il miele.
- Gelatina : ricavata dalle ossa degli animali e spesso utilizzata in caramelle e dessert.
- Additivi non vegani : alcuni additivi alimentari, come il carminio (derivato dagli insetti) e alcuni coloranti, possono essere di origine animale.
Inoltre, i vegani evitano gli ingredienti di origine animale nei cosmetici, negli indumenti e negli articoli per la casa, preferendo alternative cruelty-free.
Come creare una lista della spesa vegana
Per creare una lista della spesa vegana, è necessario innanzitutto comprendere i fondamenti di una dieta equilibrata a base vegetale. È importante concentrarsi sull'acquisto di una varietà di alimenti ricchi di nutrienti per garantire il fabbisogno giornaliero. Iniziate con alimenti integrali, come verdura, frutta, cereali, legumi, frutta secca e semi, per poi esplorare i sostituti vegetali dei prodotti di origine animale.
Ecco una ripartizione di ogni sezione della tua lista della spesa vegana:
- Frutta e verdura : costituiranno la maggior parte dei tuoi pasti e sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Cereali : riso, avena, quinoa e pasta integrale sono ottimi alimenti base.
- Legumi : fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono fantastiche fonti di proteine e fibre.
- Frutta secca e semi : mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di girasole sono ottimi per assumere grassi sani e proteine.
- Alternative ai latticini di origine vegetale : cercate latte di origine vegetale (mandorla, avena, soia), formaggi vegani e yogurt senza lattosio.
- Alternative vegane alla carne : al posto della carne si possono usare prodotti come tofu, tempeh, seitan e altri hamburger.
- Spezie e condimenti : erbe aromatiche, spezie, lievito alimentare e brodi vegetali contribuiranno ad aggiungere sapore e varietà ai tuoi pasti.
Carboidrati vegani
I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta equilibrata e molti alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di carboidrati complessi. Forniscono energia a lungo termine, fibre e nutrienti vitali. I principali carboidrati vegani da aggiungere alla tua lista della spesa includono:
- Cereali integrali : riso integrale, quinoa, avena, orzo, bulgur e farro.
- Verdure amidacee : patate dolci, patate, zucca butternut e mais.
- Legumi : fagioli, lenticchie, piselli e ceci, che forniscono sia carboidrati che proteine.
- Pasta integrale : scegli la pasta integrale o altri tipi di pasta integrale invece delle varietà raffinate.
Proteine vegane
Le proteine sono un nutriente essenziale che aiuta a riparare i tessuti, a sviluppare la massa muscolare e a mantenere sano il sistema immunitario. Per i vegani, esistono numerose fonti vegetali di proteine:
- Tofu e Tempeh : prodotti a base di soia ricchi di proteine, utilizzabili in vari piatti.
- Seitan : prodotto con glutine di grano, il seitan è un sostituto della carne ricco di proteine.
- Legumi : fagioli, lenticchie e ceci sono tutte ottime fonti di proteine.
- Frutta secca e semi : mandorle, arachidi, semi di chia, semi di canapa e semi di zucca sono ottime fonti di proteine.
- Proteine in polvere di origine vegetale : le proteine dei piselli, le proteine della canapa e le proteine del riso integrale possono essere ottime aggiunte a frullati o spuntini.
Grassi sani vegani
I grassi sani sono fondamentali per la funzionalità cerebrale, la struttura cellulare e la salute generale. Alcune delle migliori fonti vegane di grassi sani includono:
- Avocado : ricchi di grassi monoinsaturi e fibre.
- Frutta secca : mandorle, anacardi, noci e pistacchi.
- Semi : semi di lino, semi di chia, semi di canapa e semi di girasole.
- Olio d'oliva e olio di cocco : ottimi per cucinare e per condire.
- Burro di noci : il burro di arachidi, il burro di mandorle e il burro di anacardi sono ottimi da spalmare sul pane tostato o da aggiungere ai frullati.
Vitamine e minerali
Sebbene una dieta vegana ben bilanciata possa fornire la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui si ha bisogno, ce ne sono alcuni a cui i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione:
- Vitamina B12 : presente nei latti vegetali fortificati, nel lievito alimentare e negli integratori di B12.
- Ferro : lenticchie, ceci, tofu, spinaci, quinoa e cereali fortificati forniscono ferro. Abbinali ad alimenti ricchi di vitamina C (come arance o peperoni) per migliorarne l'assorbimento.
- Calcio : latte di mandorle, tofu, verdure a foglia verde (come il cavolo riccio) e prodotti vegetali fortificati.
- Vitamina D : la luce solare è la fonte migliore, ma anche i latti vegetali fortificati e i funghi esposti ai raggi UV sono delle valide alternative.
- Acidi grassi Omega-3 : semi di chia, semi di lino, noci e integratori a base di alghe.
Fibra vegana
Le fibre sono fondamentali per la digestione e la salute generale. Una dieta vegana tende ad essere naturalmente ricca di fibre grazie all'abbondanza di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Concentratevi su:
- Frutta e verdura : mele, pere, bacche, broccoli, spinaci e cavolo riccio.
- Legumi : lenticchie, fagioli e piselli.
- Cereali integrali : riso integrale, avena, quinoa e pane integrale.
Alimenti di transizione
Quando si passa a uno stile di vita vegano, può essere utile includere alcuni alimenti familiari che facilitano il passaggio. Gli alimenti di transizione aiutano ad alleviare la voglia di cibo e a mantenere un senso di comfort, introducendo nuove opzioni a base vegetale. Alcuni alimenti di transizione da considerare:
- Salsicce e hamburger vegani : perfetti per sostituire le opzioni a base di carne.
- Formaggi non caseari : cerca formaggi vegetali a base di noci o soia.
- Maionese vegana : sostituisci la maionese tradizionale con versioni a base vegetale.
- Gelato vegano : esistono molti deliziosi gelati vegetali a base di latte di mandorle, soia o cocco.
Sostituti vegani
I sostituti vegani sono pensati per sostituire i prodotti di origine animale. Ecco alcuni sostituti vegani comuni:
- Latte vegetale : latte di mandorle, soia, avena o cocco come alternative al latte vaccino.
- Formaggio vegano : prodotto con noci, soia o tapioca per imitare il sapore e la consistenza del formaggio.
- Burro vegano : burro di origine vegetale ricavato da oli come quello di cocco o di oliva.
- Aquafaba : liquido ricavato dai ceci in scatola, utilizzato come sostituto delle uova nei dolci.
Dolci vegani
I dessert vegani sono altrettanto squisiti quanto quelli non vegani. Ecco alcuni ingredienti necessari per preparare dolci e dolcetti vegani:
- Cioccolato vegano : cioccolato fondente o gocce di cioccolato senza lattosio.
- Latte di cocco : una ricca alternativa alla panna nei dessert.
- Sciroppo d'agave o sciroppo d'acero : dolcificanti naturali per torte, biscotti e frullati.
- Gelatina vegana : l'agar-agar è un sostituto vegetale della gelatina nelle gelatine e nelle caramelle gommose.
- Semi di lino o semi di chia : possono essere usati come sostituti delle uova in cucina.
Prodotti vegani essenziali per la dispensa
Avere una dispensa ben fornita è fondamentale per preparare una varietà di pasti. Alcuni prodotti vegani essenziali includono:
- Fagioli e legumi in scatola : ceci, fagioli neri, lenticchie e fagioli rossi.
- Cereali integrali : quinoa, riso integrale, avena e pasta.
- Frutta secca e semi : mandorle, noci, semi di chia e semi di girasole.
- Latte di cocco in scatola : per cucinare e preparare dessert.
- Lievito alimentare : per aggiungere un sapore di formaggio a piatti come pasta e popcorn.
- Spezie ed erbe aromatiche : cumino, curcuma, peperoncino in polvere, aglio in polvere, basilico e origano.
