Vedîtina awayên nû ji bo çêkirina xwarinên xweş û xurek yek ji gelek şahiyên şêwaza jiyanek vegan e. Di nav bêht vebijarkên nebatî de, xwarinên fermentî ji bo çêjên xwe yên bêhempa, tevnûra û feydeyên tenduristiyê yên berbiçav derdikevin pêş. Weke xwarin an vexwarinên ku ji hêla mezinbûna mîkrobial ve têne hilberandin têne pênase kirin, xwarinên fermentî ji hêla probiyotîk û bakteriyên bikêr dewlemend in ku dikarin tenduristiya rûvî bi girîngî baştir bikin û cihêrengiya mîkrobioma we zêde bikin. Lêkolîn, wek yên ji Stanford Medicine, destnîşan kir ku parêzek ya ku ji hêla xwarinên fermentî ve dewlemend e dikare iltîhaba kêm bike û başbûna giştî pêşve bibe.
Di vê gotarê de, em ê çar xwarinên tamxweş ên vegan ên ku dikarin bi hêsanî di nav xwarinên we de werin bicîh kirin lêkolîn bikin. Ji çaya kombucha ya gemarî û tenik bigire heya şorba miso ya şêrîn û bi umami dewlemend, ev xwarin ne tenê piştgirî didin rûvîkek tendurist, lê di heman demê de tamek çêjekê jî li parêza we zêde dikin. Em ê di heman demê de li tempehiya piralî û bi proteîn, û cîhana jîndar û tirş a tirş, kimchi û sebzeyên tirş bigerin. Her yek ji van xwarinan serpêhatiyek xwaringehek bêhempa û gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, ku wan ji parêzek nebatî re zêdekirina bêkêmasî dike.
Ger hûn veganek demsalkirî ne an ku nû dest bi rêwîtiya xwe dikin, ev xwarinên şilbûyî rêyek xweş peyda dikin da ku tenduristiya we piştgirî bikin û bi pratîkên xwarina domdar re li hev bikin. Werhasilî kelam, tevlê me bibin dema ku em di rêç û feydeyên van xwarinên fantastîk ên veganî yên feqîrkirî de vedigerin, û fêr bibin ka meriv çawa dikare wan di nav xwarinên xweyên rojane de bihewîne.
13 Tîrmeh 2024
Aliyek xweş a veganbûnê vedîtina awayên nû yên çêkirina xwarinan û feydeyên tenduristiyê yên ku hûn jî nizanin di gelek xwarinên nebatî de hene hene. Xwarinên feqîrkirî , "wek xwarin an vexwarinên ku ji hêla mezinbûna mîkrobial ve têne hilberandin têne pênase kirin", di bin vê kategoriyê de ne ji ber ku ew bi bakterî û probiyotîkên rûvî-tendurist barkirî ne, û dikarin tenduristiya mîkrobioma . Xwarinên veganî yên vegan jî ji bo xwarinek xweş çêj û çêjên bêhempa peyda dikin.
Lêkolînek Derman a Stanford li ser xwarinên fermentkirî dît ku ew cihêrengiya mîkrobiomê zêde dikin û proteînên înflamatuar kêm dikin.
"Li gorî lêkolînerên li Dibistana Bijîşkî ya Stanford, parêzek ku bi xwarinên fermentkirî ve dewlemend e, cihêrengiya mîkrobên rûvî zêde dike û nîşanên molekular ên iltîhabayê kêm dike." - Dermanê Stanford
Xwarina bêtir xwarinên vegan bi mîsyona Peymana Bingehîn a Nebatê re têkildar e ku veguherînek ber bi pergalek xwarinê ya nebatî ve pêşve bibe ku rê dide me ku em bi ewlehî di nav sînorên gerstêrka xwe de bijîn. Ji bo ku hûn di derbarê nêzîkatiya wan a pergala xwarinê de bêtir fêr bibin, rapora wan a Ewle û Just , ku hişyariya bandorên wêranker ên çandiniya heywanan li ser rûyê erdê me zêde dike.
Afirandina xwarinên saxlem ên feqîr ên ku bi xwezayî vegan in û dûrketina ji xwarina hilberên heywanan serkeftinek e ji bo tenduristiya me, heywanan û erdê me. Li vir çend reçeteyên xwarinên fermentî hene ku hûn dest pê bikin.
Çaya Kombucha
Heke hûn bi kombucha re nas dikin, wê hingê hûn dizanin ku ew vexwarinek birûsk e ku bi gelemperî ji çaya reş an kesk tê çêkirin. Ew bi fermentkirina çay û şekir bi çandek hembiyotîk a bakterî û hevîrtirşkê (SCOBY) ve hatî çêkirin û çandên zindî dihewîne. Vê vexwarina gazkirî gelek feydeyên tenduristiyê hene " ji alîkariya digestiyê bigire heya ku laşê we ji toksînan xilas bike û asta enerjiyê zêde bike", wekî ku ji hêla Webmd .
Ev vexwarina bi hêz, ku dibe ku alîkariya pergala weya berevaniyê jî bike û xetera nexweşiya dil kêm bike, zêdetirî 2,000 sal e ku heye. Pêşî li Chinaînê hatî çêkirin, naha li Amerîkaya Bakur populer bûye. Ew hêsan e ku meriv di supermarketê de bi gelek çêjên ceribandî, di nav de ananas, lemongrass, hibiscus, strawberry, mint, jasmine, û tewra klorofîl jî ji bo lêdanên tenduristiyê yên zêde bibînin. Ji bo giyanên wêrek û afirîner ên ku dixwazin biceribînin û çaya xwe ya kombucha ji sifirê çêkin, Vegan Physicist hûn di rêbernameya xwe ya berfireh de veşartiye. Henrik ku niha li Kanada dijî, bi eslê xwe ji Swêdê ye ku li wir doktoraya xwe ya fîzîkê wergirtiye, û bloga wî ya bêhempa xwarinên vegan ji çaraliyê cîhanê û zanista li pişt wan nîşan dide. Ew rave dike ku çawa çêkirina kombucha-ya xwe danasînek mezin e ji fermentasyonê re û dikare pir têrker be!
Şorba Miso
Miso maçeke soyaya feqîrkirî ye ku bi fêkîkirina soya bi kojî, malzemeyek bi birinc û fungus ku bi tevahî ji nebatan tê çêkirin, tê çêkirin. Miso malzemeyek pirreng e û zêdetirî 1,300 sal e di çêkirina xwarinên Japonî de hevpar e. Li Japonyayê, gelemper e ku çêkerên miso di pêvajoyek ku çend rojan didomîne de koji xwe biafirînin û tê de soya bi qasî 15 demjimêran di nav avê de tê rijandin, di hilmê de, pijandin û sar kirin da ku di dawiyê de hevîrek mîna paste çêbike.
Caitlin Shoemaker, pêşdebirê reçeteya vegan û afirînerê bloga xwarinê From My Bowl, xwedan reçeteyek şorba miso ya vegan a e ku dikare di yek potek bi heft malzemeyan de were çêkirin. Ew du cûre giyayên deryayê yên hişkkirî, tofuya kubar, gelek cûrbecûr kivarkan, û pasteya miso ya spî ya organîk bikar tîne. Shoemaker balê dikişîne ser reçeteyên budceya-dostane û behs dike ku piraniya malzemeyên di reçeteya wê ya şorba miso de li firotgehên erzan ên Japonî an Asyayî têne dîtin. Ev şorba miso ji hêla probiyotîkan ve dewlemend e û xwedan tama umami ya xweş e.
Tempeh
Xwarineke din a ku bi soya fêkiyan hatiye çêkirin tempeh e. Ew bi salan populertir dibe ji ber ku ew çavkaniyek veganî ya proteînek xwerû û piralî ye ku dikare di gelek pêjgehan de wekî alternatîfek goşt-based nebat were bikar anîn. Ev xwarina kevneşopî ya Endonezyayê bi şuştin û paşê kelandina soya tê çêkirin. Ew şevekê têne hiştin ku bişewitînin, hûr dibin, û paşê dîsa berî ku sar bibin têne pijandin.
PubMed diyar dike ku fêkiyên soya “bi qalibek, bi gelemperî ji cinsê Rhizopus, têne însulîn. Piştî ku fermentasyon çêdibe, fêkiyên soya bi mîcelîyûmê pembû yê qalind bi hev re di nav kekek tevlihev de têne girêdan. Di pêvajoya fermentasyonê de fonksiyonek girîng a qalibê senteza enzîman e, ku pêkhateyên soya hîdrolîze dike û beşdarî pêşkeftina tevnek, çêj û bîhnek xwestî ya hilberê dibe.
Piştî ku tê pijandin, ew bi tama gûzê tirş dibe, û vîtamînên B, fîber, hesin, kalsiyûm, û 18 gram proteîn ji her 3-onsîyek xwarinê dihewîne, ku bi qasî sêyeka pakêtek kirîn a firotgehê ye - ew bi rastî xwarinek vegan e. superstar!
Tempeh bê kolesterol e, piştgirî dide tenduristiya rûvî, dikare iltîhaba kêm bike, û tenduristiya hestî pêşve bixe. Sarah's Vegan Kitchen xwedan reçeteyek baconê ya stovetopê ku ji bo BLT-ya weya vegan a paşîn, topa seleteya Qeyser, an wekî aliyek ji bo firavîna dawiya hefteyê xweş û bêkêmasî ye.
Sauerkraut, Kimchi, Û Sebzeyên tirş
Sebzeyên fêkîdî xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de alîkariya digestiyê, û bi bakterî, vîtamîn û mîneralên baş têne pak kirin. Hin sebzeyên kêfê yên ku di beşên piçûk de têne şilkirin di nav wan de îsota sor, rîçal, zincîr, fasûlî kesk, sîr, kulîlk, û xiyar hene.
Ger hûn lê digerin ku hûn tirşokê xwe çêkin, Losune ji Simple Vegan Blog reçeteya xweya tirşiyê ji bo vê xwarina almanî ya kevneşopî ya bi vîtamîn C û probiyotîkên tendurist re parve dike. Ew li gelek welatên Ewropaya Rojhilat populer e û xwarinek tendurist e. Reçeteya wê ya erzan tenê kelem û xwêya hûrkirî bikar tîne ku di nav xwêyê de çêdike da ku xwarinek bi bakteriyên asîda laktîk, bi pêkhateyên tama nû ve çêbike. Bi rastî pir balkêş e ku çi diqewime dema ku sebze di nav çareseriyên ava şor ên pir konsantrekirî de têne hiştin!
Kimchi, xwarinek kelemê ya tirşkirî ya ku di pêjgeha Koreyî de populer e, di firotgehan de di beşa nebatên sarincokê de peyda dibe. Ger hûn kimchi ji berê ve hatî çêkirin bikirin, pê bawer bin ku jar dibêje 'based nebat', ji ber ku ew bi kevneşopî bi sosê masî tê çêkirin. Cabbage is Trending binihêrin , ku di heman demê de dîroka vê sebzeya piralî jî vedikole.
Heke hûn li rêyên bêtir digerin ku hûn xwarinên xwe veganîze bikin, rêbernameya destpêkê ya belaş a Peymana Bingeha . Ew reçeteyên kêfê, plansazên xwarinê, agahdariya xwarinê, û serişteyên ji bo destpêkirina rêwîtiya xwe vedihewîne.
Miriam Porter ve hatî nivîsandin
tevgera xilaskirina heywanan hate weşandin û dibe ku ne hewce ne ku nêrînên Humane Foundation .
