Jaunu veidu atklāšana, kā izveidot gardas un barojošas maltītes, ir viens no daudzajiem vegānu dzīvesveida priekiem. Starp neskaitāmajām augu bāzes iespējām raudzētie pārtikas produkti izceļas ar savu unikālo garšu, tekstūru un ievērojamu ieguvumu veselībai. Raudzēti pārtikas produkti, kas definēti kā pārtikas produkti vai dzērieni, kas ražoti, kontrolējot mikrobu augšanu, ir bagāti ar probiotikām un labvēlīgām baktērijām, kas var ievērojami uzlabot zarnu veselību un palielināt jūsu mikrobioma daudzveidību. Pētījumi, piemēram, Stanfordas medicīnas, ir pierādījuši, ka diēta, kas bagāta ar raudzētiem pārtikas produktiem, var mazināt iekaisumu un veicināt vispārējo labsajūtu.
Šajā rakstā mēs izpētīsim četrus garšīgus vegāniskus fermentētus pārtikas produktus, kurus var viegli iekļaut savās ēdienreizēs. Sākot ar putojošo un pikantu kombucha tēju un beidzot ar pikantu un ar umami bagātu miso zupu, šie pārtikas produkti ne tikai atbalsta veselīgu zarnu darbību, bet arī piešķir jūsu uzturam garšas uzliesmojumu. Mēs arī iedziļināsimies daudzpusīgajā un ar olbaltumvielām bagātajā tempehā, kā arī dinamiskajā un kraukšķīgajā skābo kāpostu, kimchi un marinētu dārzeņu pasaulē. Katrs no šiem pārtikas produktiem piedāvā unikālu kulinārijas pieredzi un daudzus ieguvumus veselībai, padarot tos par ideāliem augu izcelsmes diētas papildinājumiem.
Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis vegāns vai tikai sāciet savu ceļojumu, šie raudzētie ēdieni ir garšīgs veids, kā atbalstīt jūsu veselību un pielāgoties ilgtspējīgas ēšanas praksei. Pievienojieties mums, iepazīstoties ar šo fantastisko vegāniski raudzēto ēdienu receptēm un priekšrocībām, un atklājiet, cik viegli un izdevīgi var būt tos iekļaut savās ikdienas ēdienreizēs.
2024. gada 13. jūlijs
Jautrs vegāna aspekts ir atklāt jaunus veidus, kā izveidot maltītes, un to ieguvumu veselībai, par kuriem jūs pat nezinājāt, ka tie pastāv daudzos augu pārtikas produktos. Fermentēti pārtikas produkti , "definēti kā pārtikas produkti vai dzērieni, kas ražoti kontrolētas mikrobu augšanas rezultātā", mikrobioma veselību . Vegāniski fermentēti pārtikas produkti nodrošina arī unikālas garšas un tekstūras gardai maltītei.
Stenfordas medicīnas pētījums par fermentētiem pārtikas produktiem atklāja, ka tie palielina mikrobiomu daudzveidību un samazina iekaisuma proteīnu daudzumu.
"Saskaņā ar Stenfordas Medicīnas skolas pētniekiem, diēta, kas bagāta ar raudzētiem pārtikas produktiem, uzlabo zarnu mikrobu daudzveidību un samazina iekaisuma molekulārās pazīmes." – Stenfordas medicīna
Ēdot vairāk vegānu pārtikas, tas atbilst Augu bāzes līguma misijai veicināt pāreju uz augu izcelsmes pārtikas sistēmu, kas ļauj mums dzīvot droši mūsu planētas robežās. Lai uzzinātu vairāk par viņu pieeju pārtikas sistēmai, izlasiet viņu ziņojumu Droši un taisnīgi dzīvnieku lauksaimniecības postošo ietekmi uz mūsu zemi.
Veselīgas fermentētas pārtikas radīšana, kas ir dabiski vegāna, un atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktu ēšanas ir ieguvums mūsu veselībai, dzīvniekiem un mūsu zemei. Šeit ir dažas raudzētu ēdienu receptes, lai sāktu.
Kombucha tēja
Ja esat pazīstams ar kombuču, tad zināt, ka tas ir dzirkstošs dzēriens, ko parasti gatavo no melnās vai zaļās tējas. Tas ir izveidots, fermentējot tēju un cukuru ar simbiotisku baktēriju un rauga kultūru (SCOBY), un tajā ir dzīvās kultūras. Šim gāzētajam dzērienam ir daudz ieguvumu veselībai, sākot no gremošanas veicināšanas līdz ķermeņa attīrīšanai no toksīniem un enerģijas līmeņa paaugstināšanai, kā aprakstījis Webmd .
Šis spēcīgais dzēriens, kas var pat palīdzēt jūsu imūnsistēmai un samazināt sirds slimību risku, pastāv jau vairāk nekā 2000 gadu. Pirmo reizi tas tika pagatavots Ķīnā, bet tagad tas ir kļuvis populārs Ziemeļamerikā. To ir viegli atrast lielveikalā ar daudzām kārdinošām garšām, tostarp ananāsu, citronzāles, hibisku, zemeņu, piparmētru, jasmīnu un pat hlorofilu papildu veselības uzlabošanai. Drosmīgām un radošām dvēselēm, kuras vēlas izmēģināt un pagatavot pašas savu kombucha tēju no nulles, Vegan Physicist ir apkopojis jūs savā visaptverošajā rokasgrāmatā. Pašlaik Kanādā dzīvojošais Henriks ir no Zviedrijas, kur ieguva doktora grādu fizikā, un viņa unikālajā emuārā ir parādīti vegānu ēdieni no visas pasaules un zinātne, kas to pamatā ir. Viņš paskaidro, kā savas kombučas pagatavošana ir lielisks ievads fermentācijā un var būt ļoti apmierinošs!
Miso zupa
Miso ir raudzēta sojas pupiņu pasta, kas iegūta, fermentējot sojas pupiņas ar koji, rīsu un sēnīšu sastāvdaļu, kas ir pilnībā augu izcelsmes. Miso ir daudzpusīga sastāvdaļa, un tā ir izplatīta japāņu kulinārijā jau vairāk nekā 1300 gadus. Japānā ir ierasts, ka miso ražotāji paši izveido savu kodži procesā, kas ilgst vairākas dienas un ietver sojas mērcēšanu ūdenī apmēram 15 stundas, tvaicē, sasmalcina un atdzesē, lai galu galā izveidotu pastai līdzīgu mīklu.
Keitlina Shoemaker, vegānu recepšu izstrādātāja un pārtikas bloga From My Bowl veidotāja, piedāvā ātru un ne pārāk sarežģītu vegānu miso zupas recepti , ko var pagatavot vienā katlā ar septiņām sastāvdaļām. Viņa izmanto divu veidu žāvētas jūraszāles, kubiņos sagrieztu tofu, vairākas sēņu šķirnes un organisko balto miso pastu. Kurpniece koncentrējas uz budžetam draudzīgām receptēm un min, ka lielāko daļu viņas miso zupas receptes sastāvdaļu var atrast Japānas vai Āzijas pārtikas preču veikalos par pieņemamu cenu. Šī miso zupa ir bagāta ar probiotikām, un tai ir garšīga umami garša.
Tempeh
Vēl viens ēdiens, kas radīts ar raudzētām sojas pupiņām, ir tempeh. Gadu gaitā tas ir kļuvis populārāks, jo tas ir barojošs un daudzpusīgs vegānu olbaltumvielu avots, ko var izmantot vairākās virtuvēs kā augu izcelsmes gaļas alternatīvu. Šo tradicionālo Indonēzijas ēdienu gatavo, mazgājot un pēc tam vārot sojas pupiņas. Tos atstāj uz nakti mērcēties, nomizo un pēc tam vēlreiz pagatavo pirms atdzesēšanas.
PubMed skaidro, ka sojas pupiņas tiek “potētas ar pelējumu, parasti no Rhizopus ģints. Pēc fermentācijas sojas pupiņas savienojas kompaktā kūkā ar blīvu kokvilnas micēliju. Svarīga pelējuma funkcija fermentācijas procesā ir enzīmu sintēze, kas hidrolizē sojas pupiņu sastāvdaļas un veicina produkta vēlamās tekstūras, garšas un aromāta veidošanos.
Pēc pagatavošanas tas kļūst kraukšķīgs ar riekstu garšu un satur B vitamīnus, šķiedrvielas, dzelzi, kalciju un milzīgus 18 gramus proteīna uz 3 unces porciju, kas ir aptuveni viena trešdaļa no veikalā pirktā iepakojuma — tas burtiski ir vegāns uzturs. superzvaigzne!
Tempeh nesatur holesterīnu, atbalsta zarnu veselību, var mazināt iekaisumu un veicina kaulu veselību. Sāras vegānu virtuvē ir uz plīts virsmas pagatavota tempeh bekona recepte , kas ir garšīga un lieliski piemērota jūsu nākamajam vegāniskajam BLT, Cēzara salātu pildījumam vai kā piedeva nedēļas nogales vēlajām brokastīm.
Skābēti kāposti, Kimchi un marinēti dārzeņi
Fermentētiem dārzeņiem ir vairāki ieguvumi veselībai, tostarp tie veicina gremošanu, un tie ir bagāti ar labām baktērijām, vitamīniem un minerālvielām. Daži jautri dārzeņi, ko raudzēt nelielās partijās, ir sarkanie pipari, redīsi, rāceņi, zaļās pupiņas, ķiploki, ziedkāposti un gurķi.
Ja vēlaties pagatavot savus skābos kāpostus, Losune no Simple Vegan Blog dalās ar savu skābo kāpostu recepti šim tradicionālajam vācu ēdienam, kurā ir daudz C vitamīna un veselīgas probiotikas. Tas ir populārs daudzās Austrumeiropas valstīs un ir veselīgs garnīrs. Viņas lētajā receptē tiek izmantoti tikai smalki sagriezti kāposti un sāls, kas rūgst sālījumā, lai izveidotu ēdienu ar pienskābes baktērijām ar jauniem garšas savienojumiem. Tas patiesībā ir diezgan ievērojams, kas notiek, ja dārzeņus atstāj ļoti koncentrētos sālsūdens šķīdumos!
Korejiešu virtuvē populārs pikants raudzētu kāpostu ēdiens Kimchi ir pieejams pārtikas preču veikalos atdzesētu dārzeņu sadaļā. Ja iegādājaties iepriekš sagatavotu kimchi, pārliecinieties, ka uz burkas ir rakstīts “augu bāze”, jo to tradicionāli gatavo ar zivju mērci. Lai iegūtu garšīgu, autentisku un vegānisku kimchi recepti, izlasiet mūsu Kāposti ir tendence , kurā ir arī izpētīta šī daudzpusīgā dārzeņa vēsture.
Ja meklējat citus veidus, kā maltītes padarīt veganizētu, lejupielādējiet Augu bāzes līguma bezmaksas uz augu bāzes sagatavoto sākuma rokasgrāmatu . Tajā ir jautras receptes, ēdienreižu plānotāji, informācija par uzturvērtību un padomi, kā sākt savu ceļojumu.
Autore Mirjama Portere
PAZIŅOJUMS: Šis saturs sākotnēji tika publicēts par dzīvnieku glābšanas kustību Humane Foundation uzskatus .
