Laipni lūdzam ražošanas ejas tumšākajā, neskaidrajā pusē. Šodienas emuāra ierakstā mēs iedziļināmies tēmā, ko bieži apvij noslēpumi un dezinformācija: antiuzturvielas. Iedvesmojoties no YouTube videoklipa “Antinutrients: The Dark Side of Plants?”, mēs izpētīsim šos savienojumus, kas ir izraisījuši asas diskusijas gan starp dietologiem, gan emuāru autoriem, gan uztura entuziastiem.
Brauciens, kuru vada Maiks savā atklāšanas videoklipā “Mike Checks”, sākas, pievēršoties svarīgam jautājumam: vai pretuzturvielas patiešām ir tie uztura ļaundari, par kuriem tie tiek uzskatīti? Neraugoties uz baiļu celšanu atsevišķos interneta stūros, īpaši kopienās ar zemu ogļhidrātu saturu, izrādās, ka šie savienojumi ir gandrīz visos pārtikas produktos, ko mēs patērējam. Bet pirms jūs atmetat zaļumus un graudus, izsijāsim sensacionālisms, lai atklātu dažas pamatotas patiesības.
Pirmkārt, ne visi antiuzturvielas ir vienādi. Bieži sastopamie, piemēram, fitāti, lektīni un oksalāti, bieži tiek apšaubīti, jo, iespējams, kavē barības vielu uzsūkšanos. Kā minēts Maika videoklipā, šie savienojumi ir daudz tādos pārtikas produktos kā graudi, pupiņas, pākšaugi un lapu zaļumi, piemēram, spināti. Tomēr konteksts ir viss. Daudzi intriģējoši pētījumi liecina, ka mūsu ķermenis ir daudz vairāk pielāgojams, nekā mēs varētu domāt. Piemēram, lai gan fitāti sākotnēji var samazināt dzelzs uzsūkšanos, mūsu ķermeņi dabiski pielāgojas, lai laika gaitā normalizētu uzsūkšanos.
Turklāt ikdienas pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīni, brokoļi un sarkanie pipari, var bez pūlēm novērst šo absorbciju bloķējošo efektu. Kas attiecas uz bažām par cinku, jaunāki pētījumi liecina, ka brīdinājumi var būt pārāk piesardzīgi, īpaši tiem, kas uztur līdzsvarotu uzturu.
Tāpēc, pētot pretuzturvielu radītās ēnas un gaismu, paliksim ziņkārīgi un skeptiski, tomēr būsim atvērti šo savienojumu niansētajai realitātei. Piesprādzējieties un izgaismosim tā saukto augu tumšo pusi.
Izpratne par parastajiem antinutrientiem: kas jums jāzina
Daži no visizplatītākajiem antiuzturvielām, par kuriem droši vien esat dzirdējuši, ir **fitāti**, **lektīni** un **oksalāti**. Fitāti un lektīni pārsvarā ir atrodami graudos, pupās un pākšaugos, savukārt oksalāti galvenokārt ir spinātos un citos tumšos lapu zaļumos. Interesanti, ka daži emuāri ar zemu ogļhidrātu saturu ir iebilduši pret šiem antiuztura līdzekļiem, brīdinot, ka pupiņas padarīs jūs vāju, un iemūžinot daudzas citas izklaidējošas prasības. Tomēr viņi vienlaikus slavē riekstus par to zemo ogļhidrātu saturu, lai gan rieksti var būt arī bagāti ar pretuzturvielām.
**Fitāti** bieži tiek apsūdzēti par būtisku minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbcijas samazināšanos. Lai gan sākotnēji dzelzs uzsūkšanās var samazināties, pētījumi ir parādījuši, ka mūsu ķermenis pielāgojas palielinātam fitātu patēriņam. Viens no veidiem, kā to novērst, ir ēst ar C vitamīnu bagātu pārtiku kopā ar pārtiku ar augstu fitātu saturu. Piemēram, pietiek ar 60 mg C vitamīna, lai pārvarētu 175 mg fitāta ietekmi, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Šeit ir īss ceļvedis:
| C vitamīna avots | Līdzvērtīga daļa |
|---|---|
| Vidēji oranžs | 1 |
| Brokoļi | 1/2 tase |
| Sarkanie pipari | 1 glāze |
Runājot par cinku, izplatīts apgalvojums ir tāds, ka fitāti var samazināt cinka uzsūkšanos par 50%. Daži no augu izcelsmes ārstiem pat ir ieteikuši vegānu uzturā lietot divreiz vairāk cinka. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka šis ieteikums varētu būt pārāk piesardzīgs, jo īpaši tiem, kas nesaņem antibiotikas.
Mītu atmaskošana: zema ogļhidrātu satura perspektīva pret uzturvielām
Zema ogļhidrātu satura entuziasti bieži izceļ tā sauktās antinutrientu briesmas, kas atrodamas pārtikas produktos ar augstu ogļhidrātu saturu, vienlaikus ērti izvairoties no tiem, kas ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Piemēram, ***fitāti*** un ***lektīni***, kas atrodami graudos, pupās un pākšaugos, tiek atkārtoti noniecināti. Tomēr, runājot par riekstiem, kas ir cits pārtikas produkts, kas bagāts ar fitātiem, bet ar zemu ogļhidrātu saturu, tie saņem zaļo gaismu. Līdzīgi ***oksalāti*** spinātos neskarti iziet cauri zema ogļhidrātu filtram, neskatoties uz to augsto antinutrientu saturu.
Neatbilstība ar to nebeidzas. Daudzos gadījumos mūsdienu lauksaimniecības prakse ir veiksmīgi samazinājusi antinutrientu līmeni mūsu pārtikā. Ja kas, tie, kas stingri ievēro paleo principus, paradoksālā kārtā varētu ietvert vairāk, nevis mazāk pretuzturvielu. Runājot par dzelzs uzsūkšanos, ko ietekmē fitāti, ir vērts pieminēt, ka mūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas. Interesanti, ka tikai viena vidēja apelsīna vai pusglāze brokoļu pievienošana kopā ar pārtiku ar augstu fitātu saturu var efektīvi mazināt to dzelzi bloķējošo darbību.
| Antinutrients | Kopējie avoti | Padomi mazināšanai |
|---|---|---|
| Fitāti | Graudi, pupiņas, pākšaugi | Lietojiet kopā ar C vitamīnu |
| Lektīni | Graudi, pupiņas | Pareiza gatavošana/gatavošana |
| Oksalāti | Spināti, tumši lapu zaļumi | Daudzveidīgs uzturs, pareiza ēdiena gatavošana |
Fitāti un dzelzs absorbcija: ķermeņa adaptīvais mehānisms
Fitāti, kas parasti atrodami graudos un pākšaugos, bieži tiek apsūdzēti par dzelzs uzsūkšanās kavēšanu. Tomēr mūsu ķermenim ir adaptīvs mehānisms, kas novērš šo efektu. Sākotnēji palielināts fitātu patēriņš izraisa dzelzs uzsūkšanās samazināšanos. Taču nedēļas laikā dzelzs uzsūkšanās līmenis parasti atgriežas normālā stāvoklī, parādot ķermeņa ievērojamo spēju pielāgoties.
Turklāt **C vitamīns** ir fantastisks sabiedrotais šajā scenārijā. Pētījumi rāda, ka, patērējot tikai 60 mg C vitamīna, kas atbilst vidēja lieluma apelsīnam, puse tasi brokoļu vai ceturtdaļglāzes sarkano papriku, var efektīvi neitralizēt 175 mg fitātu dzelzi bloķējošo iedarbību. . Tas piedāvā praktisku un vienkāršu uztura risinājumu tiem, kas norūpējušies par dzelzs uzsūkšanos, patērējot pārtiku ar augstu fitātu saturu.
| Pārtikas vienība | C vitamīns (mg) | Fitātu pretdarbība |
|---|---|---|
| Vidēji oranžs | 60 | Efektīva |
| 1/2 tase brokoļu | 60 | Efektīva |
| 1/4 tase sarkano piparu | 60 | Efektīva |
Vienkārši risinājumi: Pārtikas produktu apvienošana, lai neitralizētu antiuzturvielas
Viena vienkārša stratēģija, lai neitralizētu fitīnskābes dzelzs uzsūkšanos bloķējošo iedarbību, ir **C vitamīna** lietošana kopā ar pārtiku ar augstu fitātu saturu. Pētījumi liecina, ka tikai 60 mg C vitamīna — apmēram vienā vidēji apelsīnā, pusglāzē brokoļu vai ceturtdaļā glāzē sarkano piparu — var efektīvi neitralizēt 175 mg fitīnskābes dzelzs bloķējošo iedarbību.
Šeit ir īsa uzziņa par to, kā panākt, lai šī kombinācija darbotos bez piepūles:
| Fitīnskābes avots | C vitamīna pavadonis |
|---|---|
| Graudi | Brokoļi |
| Pupiņas | Sarkanie pipari |
| Pākšaugi | Apelsīni |
Vēl viena izplatīta problēma ir fitīnskābes ietekme uz cinka uzsūkšanos. Lai gan daži iesaka dubultot cinka uzņemšanu ar augu izcelsmes diētu, jaunāki pētījumi varētu norādīt uz piesardzīgāku, taču ne drastisku pieeju. Piemēram, jūs varat apvienot **ar cinku bagātus pārtikas produktus**, piemēram, pākšaugus vai veselus graudus ar mazāku daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, ja iespējams, vai ar cinku bagātinātus graudaugus, lai labāk uzsūktos.
Mūsdienu lauksaimniecības loma antinutrientu samazināšanā
Mūsdienu sasniegumiem lauksaimniecībā ir bijusi neaizstājama loma, lai samazinātu pretuzturvielu līmeni dažādās kultūrās. Izmantojot selektīvās audzēšanas un modernās lauksaimniecības metodes, zinātnieki un lauksaimnieki ir spējuši kultivēt tādus augu celmus, kas satur mazāk antielementu, vienlaikus saglabājot to uzturvērtību. Šī novatoriskā pieeja nodrošina, ka patērētāji var baudīt dažādu augļu, dārzeņu un graudu priekšrocības, neradot bažas par samazinātu barības vielu uzsūkšanos.
- Selektīvā selekcija : izvēloties augus ar dabiski zemāku antiuzturvielu līmeni, lauksaimnieki var kultivēt kultūras, kas rada mazāku risku, vienlaikus bagātas ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām.
- Hibridizācijas paņēmieni : Mūsdienu lauksaimniecības metodes ietver celmu apvienošanu, lai izveidotu hibrīdus, kas līdzsvaro zemu uzturvielu līmeni ar citām vēlamām īpašībām, piemēram, uzlabotu garšu un noturību pret kaitēkļiem.
- Biotehnoloģijas sasniegumi : progresīvākā biotehnoloģija ļauj precīzi manipulēt ar augu ģenētiku, lai īpaši mērķētu un samazinātu antinutrientus.
Lai ilustrētu, apsveriet fitātu piemēru graudos un pākšaugos. Tālāk ir sniegta vienkāršota HTML tabula, kas parāda fitātu līmeņa samazināšanos mūsdienu lauksaimniecības iejaukšanās dēļ:
| Apgriezt | Tradicionālās šķirnes | Mūsdienu šķirnes |
|---|---|---|
| Graudi | Augsts fitātu līmenis | Samazināts fitātu līmenis |
| Pākšaugi | Vidējs līdz augsts fitātu līmenis | Ievērojami Samazināts līmenis |
Aptverot šos lauksaimniecības sasniegumus, mēs esam guvuši ievērojamus panākumus, nodrošinot, ka mūsu uzturs ir ne tikai barojošs, bet arī mazāk traucēts pretuzturvielu dēļ, kas kādreiz bija izplatītas mūsu pārtikas avotos.
Nākotnes perspektīva
Noslēdzot savu dziļo iedziļināšanos YouTube videoklipā “Antinutrients: The Dark Side of Plants?”, mēs ceram, ka esat guvuši kādu nozīmīgu ieskatu bieži pārprastajā antinutrientu pasaulē. Kā norādīja Maiks, pretuzturvielas ir visuresošas mūsu pārtikas piegādē, un, lai gan tie ir ieguvuši diezgan bēdīgi slavenu reputāciju, ir ļoti svarīgi izsijāt ažiotāžu un koncentrēties uz niansēto zinātni, kas ir aiz tiem.
No fitātu, lektīnu un oksalātu klātbūtnes mūsu graudos, pupās un lapu zaļumos līdz zema ogļhidrātu satura kopienas izteiktajai kritikai par šiem savienojumiem, saruna par antiuzturvielām ir pilnīgi skaidra. , navigējot šajā tēmā, Maiks atklāja, kā mūsu ķermeņi patiesībā var pielāgoties pretelementu patēriņam, uzsverot, ka mūsu uztura izvēli nedrīkst kavēt bailes.
Galu galā līdzsvarota perspektīva, kurā ņemti vērā gan iespējamie trūkumi, gan adaptīvie mehānismi, piemēram, C vitamīna ietekme uz dzelzs uzsūkšanos, var palīdzēt demistificēt tā saukto augu “tumšo pusi”. Tas ir atgādinājums, ka konteksts un mērenība ir galvenais kompleksajā uztura pasaulē.
Esiet ziņkārīgs un turpiniet apšaubīt šķietami vienkāršos stāstus par pārtiku un veselību. Un atcerieties, ka ceļojums, lai izprastu mūsu diētu, ir maratons, nevis sprints. Līdz nākamajai reizei turpiniet barot savu zinātkāri par zinātni par to, ko mēs ēdam!
