Zarnu veselība ir kļuvusi par centrālo punktu mūsdienu diskusijās par veselību, un arvien vairāk liecina par tās būtisko lomu vispārējā labklājībā. Bieži sauktas par "otrajām smadzenēm", zarnas ir cieši saistītas ar dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp gremošanu, vielmaiņu, imunitāti, garīgo veselību un miegu. Jaunie pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar minimāli apstrādātu augu pārtiku, var būt optimālā degviela triljoniem labvēlīgo mikrobu, kas mīt mūsu zarnās. Šajā rakstā ir aplūkots, kā augu izcelsmes diēta var uzlabot zarnu veselību, veicinot daudzveidīgu un plaukstošu mikrobiomu, izpētot tādas galvenās sastāvdaļas kā šķiedras, augu daudzveidība, antioksidanti un polifenoli, kas veicina plaukstošu zarnu vidi. Atklājiet zinātni. aiz zarnu mikrobioma un augu izcelsmes uztura dziļā ietekme uz veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanu.
Kā augu izcelsmes ēšana var nākt par labu mūsu zarnām
Zarnu veselība šobrīd ir aktuāla tēma, un visu laiku parādās jauni pētījumi par veselīgu zarnu nozīmi vispārējai veselībai. Iespējams, esat dzirdējuši, ka zarnas tiek dēvētas par "otrajām smadzenēm", jo tās ir saistītas ar daudzām svarīgām ķermeņa funkcijām.
Arvien vairāk pētījumi liecina, ka uzturs, kas bagāts ar minimāli apstrādātu augu pārtiku, nodrošina optimālu degvielu triljoniem labvēlīgo mikrobu, kas dzīvo cilvēka zarnās. Šeit ir daži veidi, kā augu izcelsmes diēta veicina zarnu mikrobiomu un vispārējo gremošanas veselību.
Kas ir zarnu mikrobioms?
Zarnās dzīvo vairāk nekā 100 triljoni mikroorganismu 1 , tostarp labās un sliktās baktērijas, kas kopā pazīstamas kā mikrobiota. Vidi, kurā viņi dzīvo, sauc par zarnu mikrobiomu, neticami daudzveidīgu vidi, kas pārsteidzošā veidā ir saistīta ar mūsu vispārējo veselību.
Mūsu zarnas ir iesaistītas visā, sākot no gremošanas un vielmaiņas atbalsta līdz imunitātei, smadzeņu darbībai, garīgajai veselībai un miegam.
Zarnu baktērijas ir unikālas katram indivīdam, taču daudzveidīgs mikrobioms un daudz labu baktēriju ir svarīgi veselīgu zarnu marķieri ikvienam. Ir daudzi faktori, kas veicina mūsu zarnu vispārējo veselību, taču ir konstatēts, ka uzturam ir svarīga loma. 2,3
Vai augu izcelsmes diēta ietekmē mūsu zarnu veselību?
Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kas ēd diētu, kas bagāts ar veselu augu pārtiku, ir lielāka zarnu baktēriju daudzveidība nekā tiem, kas ēd diētu ar augstu gaļas, piena produktu un pārstrādātu pārtiku . 4 Vienā 2019. gadā publicētajā pētījuma pārskatā tika atklāts, ka augu izcelsmes diēta tieši palīdz radīt zarnu baktēriju daudzveidību — galveno faktoru, kas ietekmē vispārējo zarnu veselību. 5
Vidusjūras diētas, kas ir bagātas ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām, arī ir saistītas ar daudzveidīgāku zarnu mikrobiomu un ir saistītas ar ilgāku dzīvi.6,7
Apskatīsim uz augiem vērstas diētas sastāvdaļas, kas var uzlabot zarnu veselību.
Šķiedra
Šķiedra, kas atrodama tikai augos, dara vairāk nekā tikai uztur mūsu zarnu kustību. Tā ir prebiotika, kas darbojas kā barības avots draudzīgām zarnu baktērijām, jo mēs to nevaram sagremot tievajās zarnās.
Barojot mikrobus un ļaujot tiem attīstīties un vairoties, šķiedra palīdz veidot biezāku gļotu barjeru un kavē iekaisumu zarnās.8
Lielākā daļa pieaugušo Apvienotajā Karalistē nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. 9 Mums jācenšas katru dienu ēst 30 g šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu no tādiem avotiem kā augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi. Labi šķiedrvielu avoti ir pupiņas, zirņi, lēcas, saldie kartupeļi, makaroni, čia sēklas, linsēklas, rieksti, brokoļi un bumbieri.
Kāpēc gan neizmēģināt šo pikanto sarkano lēcu un aunazirņu zupu vai šo brokoļu, pupiņu un spageti cepumu, lai papildinātu šķiedrvielu daudzumu?
Augu daudzveidība
Mēs visi esam dzirdējuši, cik svarīgi ir iegūt piecus augus dienā, bet vai esat dzirdējuši par 30 augu apēst nedēļā?
American Gut Project, kas ir pūļa izcelsmes pilsoņu pētījums, analizēja dažādu augu ēšanas ietekmi uz zarnu veselību. Tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri katru nedēļu ēda 30 vai vairāk augu, zarnu mikrobioms bija daudzveidīgāks nekā tiem, kuri ēda 10 vai mazāk augu. 10 Šis izaicinājums ir saistīts ar dažādību, un jūs saņemat “auga punktus” par katru jaunu augu, ko izmēģināsit.
Ēst 30 dažādus augus nedēļā var šķist milzīgs uzdevums, taču, ja ēdienreizes un uzkodas veidojat no augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem, veseliem graudiem, garšaugiem un garšvielām, jūs varat būt pārsteigts, cik ātri jūs varat sasniegt šo mērķi. .
Viena auga dažādu krāsu vai variantu, piemēram, sarkano, zaļo un dzelteno papriku, ēšana arī tiek uzskatīta par atsevišķu augu punktu.
Vai arī izmēģiniet Dr Greger's Daily Dozen izaicinājumu, lai palīdzētu jums katru dienu iepakot augus.
Izklaidējieties, eksperimentējot ar dažādām sastāvdaļām un receptēm, lai atrastu jaunas garšas, kas jums patīk, un vienlaikus uzlabotu zarnu veselību. Izmēģiniet šos dinamiskos riekstu tempeh salātus vai pastinaku, kāpostu un nieres pupiņas, lai iegūtu vairāk augu punktu.
Antioksidanti un polifenoli
Antioksidanti ir savienojumi, kas var neitralizēt vai izvadīt no organisma kaitīgos brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas var bojāt šūnas, olbaltumvielas un DNS, izmantojot procesu, ko sauc par oksidāciju. Augu barība satur lielu daudzumu antioksidantu – aptuveni 64 reizes vairāk nekā dzīvnieku barībā. 11
Oksidatīvais stress var sabojāt zarnu gļotādu un izraisīt iekaisumu, izjaucot zarnu mikrobiomu un izraisot gremošanas problēmas. Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir pildīti ar spēcīgiem antioksidantiem, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un iekaisumu zarnās un organismā.
Daži antioksidanti, piemēram, polifenoli, var darboties kā prebiotikas, nodrošinot degvielu labvēlīgo mikrobu augšanai zarnās. Tas palīdz uzturēt daudzveidīgu un līdzsvarotu zarnu mikrobiomu.
Polifenoli, savienojumi, kas atrodami augu pārtikā, bieži tiek saukti par zarnu barjeru, jo tie stiprina zarnu barjeru un nodrošina būtisku aizsardzības līniju.
Spēcīga zarnu barjera ir veselīga puiša atslēga, kas novērš “zarnu noplūdi” un samazina ar zarnām saistītu problēmu risku. Augļi, dārzeņi un citi augi, piemēram, tēja un kafija, satur daudz polifenolu un antioksidantus. Jo vairāk polifenolu saturošu pārtikas produktu mēs apēdīsim, jo labāka būs mūsu zarnu veselība.
Labi antioksidantu avoti ir mellenes, zemenes, lapu zaļumi, tumšā šokolāde, pākšaugi, garšaugi un garšvielas. Vispārējais noteikums ir, jo krāsaināks, jo labāk! Iegūstiet daudz antioksidantu, izmantojot šo Berry Good Smoothie Bowl vai ceptu sviesta skvoša un spinātu salātus .
Lai gan katra cilvēka mikrobioms ir unikāls, viens no pētījumiem ir skaidrs – augu izcelsmes diēta, kurā ir daudz dažādu veselu pārtikas produktu, šķiedrvielu, polifenolu un antioksidantu, palīdz radīt vidi, kurā attīstās labās baktērijas.
Ēdot vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu, vienlaikus ierobežojot apstrādātu pārtiku, ir recepte optimālai zarnu veselībai. , iepazīstieties ar mūsu visu pārtikas augu receptēm .
Atsauces
1. Guts UK. “Ievads par zarnu baktērijām”. Guts UK, gutscharity.org.uk . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
2. Pradoss, Andreu. "Nesenā pārskatā tiek pētīta uztura sastāvdaļu un uztura modeļu ietekme uz zarnu mikrobiomu." Gut Microbiota for Health, 2017. gada 18. maijs, gutmicrobiotaforhealth.com . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
3. Dengs, Feilongs u.c. "Veselīgu, ilgstoši dzīvojošu cilvēku zarnu mikrobioms." Novecošana, sēj. 11, Nr. 2, 2019. gada 15. janvāris, 289.–290. lpp., ncbi.nlm.nih.gov . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur u.c. Augu izcelsmes uztura ietekme uz zarnu mikrobiotu: sistemātisks intervences pētījumu pārskats. Uzturvielas, sēj. 15, Nr. 6, 2023. gada 21. marts, 1. lpp. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
5. Tomova, Aleksandra u.c. "Veģetāro un vegānu diētu ietekme uz zarnu mikrobiotu." Frontiers in Nutrition, sēj. 6, Nr. 47, 2019. gada 17. apr., ncbi.nlm.nih.gov . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
6. Merra, Džuzepe u.c. Vidusjūras diētas ietekme uz cilvēka zarnu mikrobiotu. Uzturvielas, sēj. 13, Nr. 1., 2021. gada 1. janvāris, 1. lpp. 7, mdpi.com . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
7. Martiness-Gonzaless, Migels A. un Nerea Martins-Kalvo. “Vidusjūras diēta un paredzamais dzīves ilgums; ne tikai olīveļļu, augļus un dārzeņus. Pašreizējais viedoklis par klīnisko uzturu un vielmaiņas aprūpi, sēj. 19, Nr. 6, 2016. gada novembris, 401.–407. lpp., ncbi.nlm.nih.gov . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
8. Zou, Jun u.c. "Ar šķiedrvielām saistīta zarnu mikrobiotas barošana aizsargā pret uztura izraisītu aptaukošanos, atjaunojot IL-22 izraisītu resnās zarnas veselību." Cell Host & Microbe, sēj. 23, Nr. 1., 2018. gada janvāris, 41.–53.e4. lpp., cell.com . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
9. British Nutrition Foundation. "Šķiedra." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
10. McDonald, Daniel u.c. "American Gut: atvērta platforma pilsoņu zinātnes mikrobiomu izpētei." MSystems, sēj. 3, nē. 3, 2018. gada 15. maijs, journals.asm.org . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
11. Karlsens, Monika H u.c. “Kopējais antioksidantu saturs vairāk nekā 3100 visā pasaulē izmantotajos pārtikas produktos, dzērienos, garšvielās, augos un uztura bagātinātājos.” Uztura žurnāls, sēj. 9, Nr. 1, 2010. gada 22. janvāris, ncbi.nlm.nih.gov . Skatīts 2024. gada 12. jūnijā.
PAZIŅOJUMS: Šis saturs sākotnēji tika publicēts vietnē Veganary.com, un tas, iespējams, ne vienmēr atspoguļo Humane Foundationuzskatus.
