Kā novērst trūkumus vegānu uzturā

Pienācīga rūpība ir būtiska jebkurai diētai. Ir ļoti svarīgi apzināties, ka vegānu diēta, tāpat kā jebkura cita, ir saistīta ar saviem apsvērumiem. Šeit nav runa par trūkumu atklāšanu, bet gan par uzturvielu, ar kurām bieži izceļas vegāni, izpratni, piemēram, vitamīnu A , C , B6 , B9 , kāliju , magniju , mangānu , varu un dzelzi . Saskaņā ar pasaulē lielākās uztura speciālistu grupas teikto, labi plānots vegānu uzturs ir uzturvērtības ziņā atbilstošs visos dzīves posmos un videi draudzīgāks.

Proteīns bieži rada vislielākās bažas, tomēr ir interesanti atzīmēt, ka vegāniem parasti ir augstāks olbaltumvielu līmenis asinīs nekā visēdājiem. Olbaltumvielu deficīts ir neticami reti sastopams un parasti rodas tikai bada vai ļoti ierobežojošu diētu gadījumā. Lai sekotu līdzi uzņemtajam daudzumam un nodrošinātu, ka tiek sasniegti uztura mērķi, apsveriet iespēju izmantot tādu rīku kā Chronometer . Šis rīks var palīdzēt sniegt ieskatu par jūsu ikdienas uzturvielu patēriņu un palīdzēt jums izdarīt apzinātu uztura izvēli.

• B12 vitamīns : šī uzturviela ir ļoti svarīga nervu darbībai un DNS sintēzei. Tā kā tas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem vajadzētu izvēlēties bagātinātu pārtiku vai uztura bagātinātājus.
• Dzelzs : lai gan augu izcelsmes avoti, piemēram, lēcas un spināti, ir bagāti ar dzelzi, organisms nehēmu dzelzi absorbē mazāk efektīvi. Lietojot kopā ar C vitamīnu bagātu pārtiku, var uzlaboties uzsūkšanās.
• Omega-3 taukskābes : būtiskas smadzeņu un sirds veselībai. Linsēklas, čia sēklas un valrieksti ir lieliski augu izcelsmes avoti.
• D vitamīns : svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmai. Palieciet saules gaismā un apsveriet bagātinātu pārtiku vai uztura bagātinātājus, īpaši ziemas laikā.
• Kalcijs : Nepieciešams stipriem kauliem un zobiem. Stiprināts augu piens un lapu zaļumi, piemēram, kāposti un brokoļi, ir labi avoti.

Pēc tam, kad visu mūžu man ir teikts, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, cilvēki mēdz aizrauties, kad es saku, ka olbaltumvielas šeit nav svarīgas. Bet, lūdzu, ļaujiet tam iegrimt! Vegāniem vidēji ir augstāks olbaltumvielu līmenis asinīs nekā visēdājiem . Ko tas ietekmē jūsu paradigmai? Turklāt proteīna deficīts patiešām ir iespējams tikai ar badu vai ļoti ierobežotu vegānu diētu.

Lūk, kāpēc proteīnu mīti par vegānu diētām neuztur ūdeni:

• Plašs augu izcelsmes pārtikas produktu klāsts ir bagāts ar olbaltumvielām, tostarp pupiņas, lēcas, aunazirņi, tofu, tempeh, seitan un dažādi veseli graudi.
• Daudzi dārzeņi satur arī ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, brokoļi, spināti un Briseles kāposti.
• Chronometer.com var būt vērtīgs rīks, lai izsekotu jūsu ikdienas devu un nodrošinātu olbaltumvielu vajadzību apmierināšanu.

Ievērojot pareizos eksperta ieteikumus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu vegānu uzturs ir pietiekams uzturvērtības ziņā, nesaskaroties ar parastiem trūkumiem. Šeit ir daži uz pierādījumiem balstīti padomi, ko dalījuši dietologi un uztura speciālisti:

• Olbaltumvielas: Pretēji izplatītajam uzskatam, olbaltumvielas nav lielas bažas lielākajai daļai vegānu. ‌Patiesībā vegāniem bieži vien ir augstāks olbaltumvielu līmenis asinīs nekā visēdājiem. Pārliecinieties, ka pārmērīgi neierobežojat savu uzturu, un jūs, iespējams, bez problēmām apmierināsit savas vajadzības pēc proteīna.
• B12 vitamīns: būtisks nervu darbībai un DNS veidošanai, šis vitamīns dabiski nav atrodams augu pārtikā. Vienkāršs risinājums ir lietot uzticamu B12 uztura bagātinātāju vai lietot ar B12 bagātinātu pārtiku. Pieaugušajiem jācenšas sasniegt vismaz 2,4 mikrogramus dienā.
• Dzelzs: lai gan augu izcelsmes dzelzs avoti netiek uzsūcas tik efektīvi kā dzīvnieku izcelsmes avoti, pārtikas produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, iekļaušana ēdienreizēs var uzlabot uzsūkšanos. Padomājiet par to, vai saviem ēdieniem pievienot papriku, brokoļus vai citrusaugļus.

Ātrā uzziņa par uzturu

Cenšoties novērst vegānu diētas trūkumus, pareizo rīku un resursu izmantošana var mainīt pasauli. Sāciet, izmantojot Chronometer ⁤, lai sekotu līdzi ikdienas uztura daudzumam. Šī bezmaksas lietotne ļauj pārraudzīt svarīgāko uzturvielu patēriņu un noteikt jebkādas nepilnības jūsu uzturā. Sazināšanās ar reģistrētu dietologu, kas specializējas uz augu bāzes balstītā uzturā, var arī sniegt personalizētus norādījumus un risināt konkrētas problēmas.

Šeit ir daži praktiski rīki un resursi, kas var palīdzēt nodrošināt jūsu uztura vajadzību apmierināšanu:

• Papildinājums: apsveriet B12 piedevu, jo tas ir viens vitamīns, ko ir grūti iegūt tikai no augu avotiem.
• Stiprināta pārtika: Iekļaujiet savā uzturā bagātinātus augu pienus, graudaugus un uztura raugu, lai pievienotu vitamīnus un minerālvielas.
• Vesela pārtika: Koncentrējieties uz dažādu augu pārtiku, piemēram, pākšaugiem, graudiem, riekstiem, sēklām, augļiem un dārzeņiem, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturvielu uzņemšanu.