Adakah Diet Berasaskan Tumbuhan Kunci kepada Kesihatan Usus yang Lebih Baik?

Bagaimana makan berasaskan tumbuhan boleh menjadi baik untuk usus kita

Kesihatan usus adalah topik hangat pada masa ini, dengan penyelidikan baharu muncul sepanjang masa tentang kepentingan usus yang sihat untuk kesihatan keseluruhan. Anda mungkin pernah mendengar usus dirujuk sebagai 'otak kedua' kerana kaitannya dengan banyak fungsi penting badan.

Semakin banyak, penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum menyediakan bahan api yang optimum untuk trilion mikrob bermanfaat yang hidup dalam usus manusia. Berikut ialah beberapa cara diet berasaskan tumbuhan menyokong mikrobiom usus yang berkembang pesat dan kesihatan pencernaan secara keseluruhan.

Apakah mikrobiom usus?

Usus adalah rumah kepada lebih 100 trilion mikroorganisma ¹ , termasuk bakteria baik dan jahat, secara kolektif dikenali sebagai mikrobiota. Persekitaran yang mereka tinggali dipanggil mikrobiom usus, persekitaran yang sangat pelbagai yang disambungkan kepada kesihatan kita secara keseluruhan dengan cara yang mengejutkan.

Usus kita terlibat dalam segala-galanya daripada menyokong penghadaman dan metabolisme kepada imuniti, fungsi otak, kesihatan mental dan tidur.

Bakteria usus adalah unik untuk setiap individu, tetapi mikrobiom yang pelbagai dan banyak bakteria baik adalah penanda penting usus yang sihat untuk semua orang. Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada kesihatan keseluruhan usus kita, tetapi diet didapati memainkan peranan penting. ^2,3

Adakah pemakanan berasaskan tumbuhan memberi kesan kepada kesihatan usus kita?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang makan diet yang kaya dengan makanan tumbuhan keseluruhan mempunyai lebih banyak kepelbagaian dalam bakteria usus berbanding mereka yang makan diet tinggi daging, tenusu dan makanan diproses . ⁴ Satu ulasan kajian yang diterbitkan pada 2019 mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan secara langsung membantu mewujudkan kepelbagaian bakteria usus – faktor utama yang mempengaruhi kesihatan usus secara keseluruhan. ⁵

Diet Mediterranean - yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji - juga telah dikaitkan dengan mikrobiom usus yang lebih pelbagai dan dikaitkan dengan hidup lebih lama.^6,7

Mari kita lihat komponen diet tertumpu tumbuhan yang boleh membawa kepada kesihatan usus yang lebih baik.

Serat

Serat, yang hanya terdapat dalam tumbuhan, melakukan lebih daripada sekadar memastikan usus kita bergerak. Ia adalah prebiotik yang bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria usus yang mesra, kerana kita tidak dapat mencernanya di dalam usus kecil kita.

Dengan memberi makan mikrob dan membolehkan mereka berkembang maju dan membiak, serat membantu membina penghalang mukus yang lebih tebal dan menghalang keradangan dalam usus.⁸

Kebanyakan orang dewasa di UK tidak mendapat serat makanan yang mencukupi. ⁹ Kita harus berhasrat untuk makan 30g makanan kaya serat setiap hari daripada sumber seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, biji dan bijirin penuh. Sumber serat yang baik termasuk kekacang, kacang, lentil, ubi keledek, pasta, biji chia, biji rami, kacang, brokoli dan pear.

Mengapa tidak mencuba Sup Lentil & Chickpea Merah Berempah atau Brokoli dan Kekacang dan Spaghetti Bakar untuk mengisi dengan serat?

Kepelbagaian tumbuhan

Kita semua telah mendengar kepentingan mendapatkan lima buah sehari, tetapi pernahkah anda mendengar tentang memakan 30 tumbuhan seminggu?

The American Gut Project, kajian rakyat bersumberkan orang ramai, menganalisis kesan memakan pelbagai jenis tumbuhan terhadap kesihatan usus. Ia mendapati bahawa orang yang makan 30 atau lebih tumbuhan setiap minggu mempunyai mikrobiom usus yang lebih pelbagai daripada mereka yang makan 10 atau kurang. ¹⁰ Cabaran ini adalah mengenai kepelbagaian dan anda mendapat 'mata tumbuhan' untuk setiap tumbuhan baharu yang anda cuba.

Makan 30 tumbuhan berbeza setiap minggu mungkin kelihatan seperti tugas yang memberangsangkan, tetapi jika anda membina makanan dan makanan ringan di sekeliling buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji benih, kekacang, bijirin penuh, herba dan rempah ratus, anda mungkin terkejut betapa cepat anda boleh mencapai sasaran ini .

Makan warna atau varian berbeza tumbuhan yang sama seperti lada merah, hijau dan kuning juga dikira sebagai mata tumbuhan individu.

Daily Dozen Dr Greger untuk membantu anda mengemas tanaman setiap hari.

Bersenang-senang bereksperimen dengan bahan dan resipi yang berbeza untuk mencari perisa baharu yang anda suka dan meningkatkan kesihatan usus anda pada masa yang sama. Cuba Salad Tempe Kacang atau Ubi, Kale dan Kopi Kacang Pinggang untuk mendapatkan lebih banyak mata tumbuhan.

Antioksidan dan polifenol

Antioksidan adalah sebatian yang boleh meneutralkan atau membuang radikal bebas berbahaya dari badan. Radikal bebas ialah molekul tidak stabil yang boleh merosakkan sel, protein dan DNA melalui proses yang dipanggil pengoksidaan. Makanan tumbuhan mengandungi jumlah antioksidan yang tinggi - sekitar 64 kali lebih banyak daripada makanan haiwan. ¹¹

Tekanan oksidatif boleh merosakkan lapisan usus dan membawa kepada keradangan, mengganggu mikrobiom usus dan mengakibatkan masalah pencernaan. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang dan biji dipenuhi dengan antioksidan yang kuat yang melawan tekanan oksidatif dan keradangan dalam usus dan badan.

Sesetengah antioksidan, seperti polifenol, boleh bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bahan api untuk pertumbuhan mikrob berfaedah dalam usus. Ini membantu mengekalkan mikrobiom usus yang pelbagai dan seimbang.

Polifenol, sebatian yang terdapat dalam makanan tumbuhan, sering digelar sebagai penghalang usus kerana ia menguatkan halangan usus dan menyediakan garis pertahanan yang penting.

Halangan usus yang kuat adalah kunci kepada lelaki yang sihat, menghalang 'usus bocor' dan mengurangkan risiko isu berkaitan usus. Buah-buahan, sayur-sayuran dan tumbuhan lain seperti teh dan kopi banyak terdapat dalam polifenol dan antioksidan. Lebih banyak makanan yang mengandungi polifenol yang kita makan, lebih baik kesihatan usus kita.

Sumber antioksidan yang baik termasuk beri biru, strawberi, sayur-sayuran berdaun, coklat gelap, kekacang, herba dan rempah ratus. Peraturan am adalah lebih berwarna, lebih baik! Dapatkan banyak antioksidan dengan Mangkuk Smoothie Berry Good atau Skuasy Butternut Panggang dan Salad Bayam .

Walaupun mikrobiom setiap orang adalah unik, satu perkara jelas daripada penyelidikan – diet berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam pelbagai jenis makanan keseluruhan, serat, polifenol dan antioksidan membantu mewujudkan persekitaran di mana bakteria baik berkembang biak.

Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang sambil mengehadkan makanan yang diproses adalah resipi untuk kesihatan usus yang optimum. Lihat keseluruhan resipi berasaskan tumbuhan makanan untuk inspirasi.

Rujukan

1. Keberanian UK. "Pengenalan kepada Bakteria Usus." Keberanian UK, gutscharity.org.uk . Diakses pada 12 Jun 2024.

2. Prados, Andreu. "Tinjauan Terkini Meneroka Kesan Komponen Pemakanan dan Corak Pemakanan terhadap Mikrobiom Usus." Gut Microbiota for Health, 18 Mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Diakses pada 12 Jun 2024.

3. Deng, Feilong, et al. “Mikrobiom Usus Orang Sihat Berumur Panjang.” Penuaan, jld. 11, tidak. 2, 15 Januari 2019, ms 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses pada 12 Jun 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Kesan Diet Berasaskan Tumbuhan pada Mikrobiota Usus: Kajian Sistematik Kajian Intervensi." Nutrien, jld. 15, tidak. 6, 21 Mac 2023, hlm. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses pada 12 Jun 2024.

5. Tomova, Aleksandra, et al. "Kesan Diet Vegetarian dan Vegan pada Mikrobiota Usus." Sempadan dalam Pemakanan, vol. 6, tidak. 47, 17 April 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses pada 12 Jun 2024.

6. Merra, Giuseppe, et al. "Pengaruh Diet Mediterranean pada Mikrobiota Usus Manusia." Nutrien, jld. 13, tidak. 1, 1 Januari 2021, hlm. 7, mdpi.com . Diakses pada 12 Jun 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., dan Nerea Martin-Calvo. “Diet Mediterranean dan Jangka Hayat; melebihi Minyak Zaitun, Buah-buahan, dan Sayur-sayuran.” Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik, vol. 19, tidak. 6, November 2016, ms 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses pada 12 Jun 2024.

8. Zou, Jun, et al. "Pemakanan Pengantaraan Serat Mikrobiota Usus Melindungi daripada Obesiti Akibat Diet dengan Memulihkan Kesihatan Kolonik Pengantaraan IL-22." Hos Sel & Mikrob, jld. 23, tidak. 1, Jan. 2018, ms. 41-53.e4, cell.com . Diakses pada 12 Jun 2024.

9. Yayasan Pemakanan British. "Serat ." Yayasan Pemakanan British, 2023, nutrition.org.uk . Diakses pada 12 Jun 2024.

10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Platform Terbuka untuk Penyelidikan Mikrobiom Sains Warganegara." MSystems, jld. 3, tidak. 3, 15 Mei 2018, journals.asm.org . Diakses pada 12 Jun 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. “Jumlah Kandungan Antioksidan Lebih daripada 3100 Makanan, Minuman, Rempah Rempah, Herba dan Makanan Tambahan Digunakan Di Seluruh Dunia.” Jurnal Pemakanan, jld. 9, tidak. 1, 22 Januari 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses pada 12 Jun 2024.