Cara Menjadi Berasaskan Tumbuhan

KARENA

Ia adalah Pilihan Kinder.

haiwan penting. , kesihatan kita penting. , planet itu penting.

Memilih Berasaskan Tumbuhan Adalah Memilih Belas Kasihan dan Kemandirian.

Menerima Pemakanan Berasaskan Tumbuhan

Belas Kasihan, Kesihatan, dan Gaya Hidup Mampan

Setiap nyawa penting. Namun berbilion-bilion haiwan setiap tahun dibesarkan di ladang kilang di mana keperluan asas mereka—dan hak mereka untuk hidup bebas—ditolak. Mereka adalah makhluk yang bijak, emosi dengan keupayaan untuk mencintai, takut, dan merasakan kesakitan. Tetapi bukannya belas kasihan, mereka ditemui dengan kurungan, kekejaman, dan sistem yang melihat mereka sebagai komoditi.

Memilih gaya hidup berasaskan tumbuhan adalah tindakan baik hati yang kuat. Ia adalah satu cara untuk mengatakan: mereka bukan milik kita untuk dieksploitasi. Dengan menggantikan daging, tenusu, dan telur dengan alternatif berasaskan tumbuhan, anda mengambil pendirian untuk haiwan—menolak untuk menyokong industri yang dibina di atas penderitaan.

Tetapi kesan tidak berakhir di situ. Diet berasaskan tumbuhan memelihara badan anda dengan kuasa semula jadi buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, kacang, dan biji. Ia menyokong kesihatan anda, mengurangkan jejak alam sekitar anda, dan menyelaraskan pilihan harian anda dengan nilai-nilai terdalam anda: belas kasihan, keadilan, dan kemampanan.

Beralih ke gaya hidup berasaskan tumbuhan tidak perlu menjadi sesuatu yang luar biasa — ia bermula dengan langkah-langkah kecil yang disengajakan. Anda tidak perlu sempurna. Anda hanya perlu bermula.

Perlukan sokongan? Anda tidak bersendirian. Ribuan orang membuat perubahan setiap hari. Ikuti resipi, sertai komuniti berasaskan tumbuhan, dan kekal ingin tahu. Perjalanan ini adalah milik anda — dan setiap langkah yang anda ambil penting.

Menjadi vegan bukan tentang pembatasan. Ini tentang penemuan.

Jadikan ini sebagai awal Anda.

Langkah-langkah Menjadi Vegan

Tips untuk Diet Vegan yang Sehat

Makanan yang kita masukkan ke dalam badan kita penting — bukan sahaja untuk kesihatan kita, tetapi untuk tenaga, fokus, dan kesejahteraan jangka panjang kita. Diet berasaskan tumbuhan yang seimbang dapat menyediakan semua nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul:

Makan pelangi

Masukkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni ke dalam hidangan anda. Setiap kumpulan warna mengandungi antioksidan unik, vitamin dan fitonutrien yang menyokong pelbagai aspek kesihatan anda.

Punya sumber buah segar yang teratur

Buah-buahan kaya dengan serat, air, dan vitamin penting seperti vitamin C dan kalium. Snek pada epal, beri, pisang atau oren sepanjang minggu untuk tenaga semula jadi dan sokongan imun.

Makan diet tinggi serat

Serat menyokong pencernaan, mengimbangi gula darah, dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Kacang, bijirin penuh, lentil, sayur-sayuran, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik dalam diet berasaskan tumbuhan.

Dapatkan cukup kalsium

Anda tidak memerlukan tenusu untuk memenuhi keperluan kalsium anda. Sayuran berdaun (seperti kangkung dan bok choy), susu tumbuhan yang diperkaya, tauhu, badam dan biji bijan adalah semua sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat.

Makan protein nabati!

Protein adalah penting untuk pembaikan otot dan kesihatan imun. Nikmati pelbagai jenis kekacang, lentil, kacang ayam, quinoa, tauhu, tempe, seitan dan kacang untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Perhatikan B12 anda

Vitamin B12 tidak ditemui secara semula jadi dalam tumbuhan, jadi adalah penting untuk memasukkan makanan yang diperkaya (seperti susu tumbuhan atau bijirin) atau mengambil suplemen B12 yang boleh dipercayai untuk kekal sihat dan bertenaga.

Gantikan Ini Dengan Ini...

susu lembu

Susu almond, susu oat, susu kedelai, susu mete

Protein Hewani

Lentil, kacang ayam, kacang hitam, tauhu, tempe, seitan, soya bertekstur

Keju

Keju berasaskan kacang (gajus, badam), keju soya, yeast nutrisi

Krim Keju

Krim keju vegan (dibuat dari gajus, tofu, atau kelapa)

Yogurt

Yogurt kelapa, yogurt almond, yogurt kedelai, yogurt oat

Es Krim

Aiskrim bukan tenusu (susu kelapa, susu badam, susu oat)

Mentega

Mentega vegan (minyak nabati), minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat

Telur (Resipi Masin)

Tofu sutera, campuran tepung kacang kuda, kentang tumbuk, JUST Egg (kacang hijau)

Telur (Resipi Manis)

Telur flax, telur chia, sos epal, pisang tumbuk, aquafaba (air kuda)

Sayang

Sirup maple, nektar agave, sirup kurma

Ingat, veganisme lebih daripada sekadar makanan

Veganisme bukan hanya tentang apa yang ada di dalam pinggan anda — ia adalah satu cara hidup dengan niat untuk mengurangkan bahaya kepada semua makhluk. Dalam dunia yang penuh dengan eksploitasi, memilih belas kasihan bermakna melihat di luar diet.

Berikut ialah beberapa tabiat harian untuk difikirkan semula dalam perjalanan vegan anda.

Fashion

Fesyen vegan mengelakkan bahan seperti kulit, bulu, sutera dan bulu — semuanya diperbuat daripada haiwan. Nasib baik, alternatif bebas kekejaman kini tersedia secara meluas. Tidak perlu membuang almari pakaian semasa anda, tetapi pertimbangkan pilihan beretika untuk bergerak ke hadapan.

Hiburan

Veganisme bermaksud mengelakkan hiburan yang mengeksploitasi haiwan — seperti sarkas, zoo, perlumbaan atau tunggangan haiwan. Sebaliknya, berhubung dengan haiwan melalui safari beretika, lawatan alam semula jadi atau dengan menjadi sukarelawan di tempat perlindungan yang mereka dihormati dan dilindungi.

Pengujian pada Hewan

Haiwan seperti arnab, tikus dan tikus masih digunakan secara meluas dalam ujian produk—terutamanya dalam industri kecantikan dan farmaseutikal. Ramai yang menderita atau mati dalam prosedur yang menyakitkan yang sudah lapuk dan tidak perlu. Walaupun lebih banyak jenama beralih ke arah amalan etika, ujian haiwan kekal tertanam dalam banyak bidang pembangunan produk. Untuk mengelak daripada menyokongnya, cari produk yang dilabel bebas kekejaman atau diperakui oleh organisasi yang dipercayai. Hari ini, banyak jenama beretika bangga menyatakan bahawa mereka tidak menguji haiwan—dan mereka menjelaskannya dengan jelas dalam pemesejan mereka.

Teroka Makanan Berasaskan Tumbuhan

Pilihan Sihat, Mampan & Belas Kasihan

Peralihan kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan tidak bermakna melepaskan rasa, kepelbagaian, atau kepuasan. Malah, ia adalah peluang untuk meneroka dunia makanan yang menarik dan pelbagai yang lebih baik untuk kesihatan anda, haiwan, dan planet ini.

Baik anda menyediakan hidangan di rumah atau makan di luar, terdapat banyak pilihan berasaskan tumbuhan yang tersedia untuk memenuhi setiap citarasa dan gaya hidup.

Makan Dalam

Memasak berasaskan tumbuhan di rumah lebih mudah berbanding sebelum ini. Daripada kari dan pasta yang lazat kepada salad dan smoothie segar, kemungkinannya tidak berkesudahan. Tumpukan pada ramuan keseluruhan yang berkhasiat seperti bijirin, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian—dan bereksperimen dengan alternatif berasaskan tumbuhan untuk daging, tenusu dan telur.

Makan di Luar

Semakin banyak restoran kini menawarkan pilihan vegan atau berasaskan tumbuhan, dilabel dengan jelas dan penuh rasa. Sama ada anda ingin menjamu selera dengan cepat atau menjamu selera di kegemaran tempatan, jangan teragak-agak untuk meminta penggantian berasaskan tumbuhan—banyak tempat senang menerimanya.

Meneroka makanan baru adalah sebahagian daripada keseronokan menjadi berasaskan tumbuhan. Bersikaplah ingin tahu, cuba perkara baru, dan temui bagaimana belas kasihan boleh menjadi lezat.

Makan Lebih Baik: Panduan & Tips

Bersedia untuk Membuat Perbezaan?

Anda berada di sini kerana anda peduli — tentang orang, haiwan, dan planet.

Pilihan anda penting. Setiap hidangan berasaskan tumbuh-tumbuhan yang anda makan adalah bahan binaan untuk dunia yang lebih mesra itu.

Apakah vegan perlu suplemen?

Pemakanan Berasaskan Tumbuhan: Suplemen Penting untuk Diet Vegan yang Sihat

Diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik boleh menyediakan hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan selalunya lebih sihat daripada diet biasa Barat yang termasuk daging, ikan, telur dan tenusu. Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan cenderung mengambil lebih banyak serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nutrien yang perlu diberi perhatian oleh pemakan berasaskan tumbuhan dan bukan berasaskan tumbuhan, termasuk vitamin B12, vitamin D dan iodin. Memandangkan vitamin B12 kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan, mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan memerlukan makanan atau suplemen yang diperkaya. Tahap vitamin D boleh menjadi rendah kerana pendedahan matahari yang terhad, dan pengambilan iodin mungkin tidak mencukupi tanpa makanan seperti garam beryodium atau rumpai laut.

Asid lemak Omega-3 adalah nutrien penting lain yang perlu dipertimbangkan. Walaupun sumber berasaskan tumbuhan menyediakan ALA, penukaran badan kepada bentuk aktif EPA dan DHA adalah terhad, jadi beberapa orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin mendapat manfaat daripada suplemen berasaskan alga. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tahap vitamin D, iodin, dan omega-3 yang rendah adalah biasa dalam populasi umum, bukan hanya mereka yang menjalani diet berasaskan tumbuhan. Oleh itu, pemantauan pengambilan dan penggunaan suplemen atau makanan yang diperkaya apabila diperlukan dapat membantu semua orang mengekalkan kesihatan optimum.

B12 adalah penting—dan mudah diperoleh.

Kebanyakan vegan memerlukan suplemen B12, tetapi itu tidak unik. Ramai orang, tanpa mengira diet, mempunyai kandungan B12 yang rendah. Daging hari ini mengandungi jauh lebih sedikit B12 berbanding dahulu—sebahagian besarnya kerana haiwan ternakan sudah diberi makanan tambahan. Jadi mengapa tidak melangkau orang tengah dan ambil sendiri?

B12 Harian: Apa Yang Anda Perlu Tahu

Kebanyakan orang dewasa hanya memerlukan sedikit vitamin B12, tetapi tidak semua daripadanya diserap - terutamanya dari suplemen. Itulah sebabnya pakar mencadangkan pengambilan suplemen harian sebanyak 50 mikrogram, atau 2,000 mikrogram seminggu. Anda juga boleh memasukkan makanan yang diperkaya B12 dalam diet anda - seperti susu berasaskan tumbuhan, ragi pemakanan, bijirin sarapan, dan spread. Walaupun garis panduan rasmi mencadangkan serendah 1.5 hingga 4 mikrogram sehari, banyak pakar kesihatan mengesyorkan pengambilan harian yang lebih tinggi (4-20 mikrogram) untuk memastikan penyerapan yang mencukupi dan mencegah kekurangan. B12 adalah larut air, jadi apa-apa yang berlebihan secara semula jadi dikeluarkan dari badan, menjadikan suplemen secara berkala selamat dan penting.

Mengapa Kita Memerlukan B12?

Vitamin B12 membantu badan menghasilkan tenaga dari makanan, menyokong kesihatan saraf, pengeluaran sel darah merah, sintesis DNA, dan berfungsi dengan asid folik untuk meningkatkan penggunaan zat besi, kekebalan, dan mood. B12 secara semula jadi dihasilkan oleh bakteria tanah. Pada masa lalu, orang (dan haiwan) mendapatkannya dari hasil yang tidak dibasuh. Hari ini, sanitasi moden bermakna kita harus mendapatkannya dari makanan yang diperkaya atau suplemen. Walaupun haiwan ternakan mendapat B12 melalui suplemen - jadi lebih baik melangkau perantara. Walaupun badan hanya memerlukan jumlah yang kecil, pengambilan yang tetap adalah penting. Dos tinggi (hingga 2,000 mcg sehari) dianggap selamat. Namun, penyerapan boleh dipengaruhi oleh ubat-ubatan tertentu (seperti Metformin atau PPI), merokok, atau keadaan kesihatan.

Adakah saya Memerlukan Suplemen?

Ya — suplemen B12 disyorkan untuk vegan dan sesiapa yang berumur lebih dari 50 tahun, kerana penyerapan secara semula jadi menurun dengan usia. Mengambil suplemen membantu mencegah kekurangan.

Tanda-tanda Kekurangan B12

Gejala mungkin termasuk keletihan, tenaga rendah, sensasi kesemutan, kelemahan otot, kemurungan, dan masalah ingatan atau konsentrasi. Kekurangan B12 juga boleh meningkatkan tahap homosistein, meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika anda prihatin, rujuk doktor untuk ujian mudah — ia mudah dirawat dengan suplemen atau suntikan.

Sumber Tumbuhan Terbaik B12

Sumber berasaskan tumbuhan teratas termasuk pilihan yang diperkaya seperti ragi nutrisi, ekstrak ragi, susu tumbuhan, yogurt, pencuci mulut, bijirin sarapan, dan marjerin. Sentiasa semak label untuk memastikan ia diperkaya dengan B12 - dan ingat, suplemen masih penting!

Rujukan

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Kecukupan Suplementasi Vitamin B12 dalam Kajian Peserta Vegan Australia. Nutrien. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Kekurangan Vitamin B12 Akibat Nitrus Oksida Mengakibatkan Mielopati. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J dan Zhang D. 2017. Pengeluaran mikrob vitamin B12: tinjauan dan perspektif masa depan. Kilang Sel Mikrob. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sumber Vitamin B12 dalam makanan bukan haiwan: kajian sistematik. Ulasan Kritikal dalam Sains dan Pemakanan Makanan. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 di kalangan Vegetarian: Status, Penilaian dan Suplementasi. Nutrien. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status vitamin B12 dalam kesihatan dan penyakit: kajian kritikal. Diagnosis kekurangan dan kekurangan - perangkap klinikal dan makmal. Ulasan Kritikal dalam Sains Makmal Klinikal. 58 (6) 399-429.
Watanabe F dan Bito T. 2018. Sumber Vitamin B12 dan interaksi mikrob. Biologi Eksperimen dan Perubatan (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 dalam Makanan, Makanan Tambahan dan Ubat-Tinjauan Peranan dan Sifatnya dengan Fokus pada Kestabilannya. Molekul. 28 (1) 240.

Mengapa Vitamin D Penting - dan Bagaimana Mendapatkannya?

Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, menyokong fungsi imun, dan mengekalkan tulang dan otot yang sihat. Walaupun kita boleh membuatnya melalui pendedahan cahaya matahari, faktor seperti lokasi, warna kulit, masa tahun, dan penggunaan pelindung matahari boleh mempengaruhi proses ini.

Berapa Banyak Anda Perlu Setiap Hari?

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 10–20 mikrogram (400–800 IU) vitamin D sehari, bergantung pada umur, lokasi, dan pendedahan matahari. Semasa musim luruh dan musim sejuk—atau jika anda mendapat sedikit cahaya matahari—disyorkan untuk mengambil suplemen harian sebanyak 10 mikrogram (400 IU). Orang yang mempunyai kulit lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua, atau mereka yang menutup kulit mereka mungkin memerlukannya sepanjang tahun.

Mengapa Kita Perlu Vitamin D?

Vitamin D penting untuk mengekalkan tulang, gigi, dan otot yang sihat dengan membantu badan menyerap kalsium dan mengawal kadar fosfat. Dikenali sebagai "vitamin cahaya matahari," ia dihasilkan dalam kulit melalui pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi faktor seperti kulit yang lebih gelap, pelindung matahari, pendedahan matahari yang terhad, dan musim boleh mengurangkan keberkesanannya. Terdapat dua bentuk utama: vitamin D2, yang selalu vegan, dan D3, yang biasanya berasal dari haiwan tetapi juga tersedia dalam bentuk vegan yang dibuat dari cendawan atau lichen. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan diperkaya dengan vitamin D, tetapi penting untuk memeriksa label, kerana tidak semua D tambahan adalah vegan. Jika anda tidak mendapat cukup dari cahaya matahari atau makanan, suplemen D2 vegan atau D3 berasaskan tumbuhan adalah pilihan yang boleh dipercayai.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Sama ada anda memerlukan suplemen vitamin D bergantung pada pendedahan matahari anda. Jika anda menghabiskan masa di luar dengan kerap pada bulan-bulan cerah, badan anda berkemungkinan mencukupi. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di dalam rumah, bertudung, atau tinggal di kawasan yang mempunyai cahaya matahari yang terhad—terutamanya semasa musim luruh dan musim sejuk—tambahan 10 mikrogram (400 IU) setiap hari disyorkan untuk mengekalkan tahap yang sihat.

Sumber Vitamin D Terbaik dari Tanaman

Sumber berasaskan tumbuhan bagi vitamin D adalah terhad, tetapi anda boleh mendapatkannya dalam makanan yang diperkaya seperti susu berasaskan tumbuhan, bijirin sarapan, sebaran, dan beberapa jenama jus oren. Kulat yang terdedah kepada cahaya UV juga menyediakan vitamin D, biasanya dalam bentuk D2. Sentiasa semak label untuk memastikan produk diperkaya, dan bila boleh, pilih yang berlabel vitamin D2 atau D3 dari lichen atau alga yang mesra vegan.

Tanda-tanda Kekurangan

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, sakit tulang (terutamanya pada tulang belakang, rusuk, bahu, atau pelvis), dan pada kanak-kanak, ia boleh menyebabkan riket – keadaan yang menyebabkan kecacatan tulang, anemia dan peningkatan risiko jangkitan pernafasan.

Rujukan

Institut Perubatan (IOM). Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D.
Holick, Kekurangan Vitamin D MF. Jurnal Perubatan New England. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Cadangan Konsensus Global mengenai Pencegahan dan Pengurusan Rickets Nutrisi. Jurnal Endokrinologi Klinikal & Metabolisme. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Kesan vitamin D pada kesihatan muskuloskeletal, imuniti, autoimun, penyakit kardiovaskular, kanser, kesuburan, kehamilan, demensia dan kematian - Kajian semula bukti terkini. Ulasan Autoimun. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Kekurangan Vitamin D di Eropah: wabak? Jurnal Klinikal Pemakanan Amerika. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Sumber Pemakanan: Vitamin D
Jawatankuasa Institut Perubatan (AS) untuk Mengkaji Pengambilan Rujukan Diet untuk Vitamin D dan Kalsium. Pengambilan Rujukan Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Akhbar Akademi Nasional (AS); 2011.

Peranan Penting Protein dalam Kesihatan dan Pemakanan Manusia

Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu, menyokong sistem imun, dan menghasilkan enzim dan hormon. Orang dewasa umumnya memerlukan kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari, dengan keperluan yang lebih tinggi untuk atlet, wanita hamil, dan orang dewasa yang lebih tua. Pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan kekuatan otot dan kesihatan keseluruhan, sementara kekurangan boleh menyebabkan kelemahan dan masalah kesihatan.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Secara purata, lelaki perlu mengambil kira-kira 55 gram protein setiap hari, manakala wanita memerlukan sekitar 45 gram. Garis panduan semasa mengesyorkan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seorang wanita yang sederhana aktif dengan berat 65 kilogram memerlukan kira-kira 52 gram protein setiap hari, manakala seorang lelaki yang aktif dengan berat 88 kilogram memerlukan sekitar 70 gram. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, pengambilan protein anda harus meningkat berdasarkan tahap aktiviti dan sasaran pembinaan otot anda, dengan atlet elit kadangkala mengambil sehingga 2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Kanak-kanak, remaja, dan wanita yang menyusukan bayi secara amnya memerlukan lebih sedikit daripada 0.8 gram setiap kilogram, tetapi perkara utama ialah memasukkan sumber protein yang baik dalam diet anda bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak yang sihat.

Adakah kita sudah cukup?

Kebanyakan orang di UK mengambil lebih daripada cukup protein. Menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan UK 2014, pengambilan protein harian purata adalah 85 gram untuk lelaki dan 65 gram untuk wanita. Ini bermakna kebanyakan individu mendapat sekurang-kurangnya 130% daripada jumlah harian yang disyorkan, jauh melebihi minimum yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Mengapa kita membutuhkannya?

Protein adalah bahagian penting setiap sel dalam badan kita dan penting untuk banyak proses, termasuk pengeluaran hormon dan fungsi penting lain. Ia terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya adalah penting kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya, jadi kita mesti mendapatkannya dari diet kita. Mitos lama bahawa anda mesti menggabungkan makanan yang berbeza pada setiap hidangan untuk mendapatkan protein lengkap sudah ketinggalan zaman - makan diet yang pelbagai dan seimbang sepanjang hari memastikan anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan. Walaupun dakwaan pemasaran tentang makanan "tinggi protein", kebanyakan orang di negara-negara Barat sebenarnya menggunakan lebih banyak protein daripada yang diperlukan, dan kekurangan protein sangat jarang berlaku. Jadi, jika anda makan diet vegan yang sihat dan pelbagai, protein tidak akan menjadi masalah.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Melainkan anda seorang atlet profesional atau terlibat dalam kerja yang sangat mencabar secara fizikal, anda mungkin tidak memerlukan serbuk protein atau suplemen. Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan protein mereka melalui diet seimbang tanpa tambahan suplemen.

sumber tanaman terbaik

Sumber protein tumbuhan terbaik termasuk kekacang seperti lentil, kacang kuda, dan kacang hitam; produk soya seperti tauhu dan tempeh; kacang dan biji seperti badam, biji chia, dan biji labu; dan bijirin penuh termasuk quinoa, beras perang, dan oat. Makanan ini menyediakan jumlah protein yang baik dan, apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai, membekalkan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan.

Tanda kekurangan

Kekurangan protein sangat jarang berlaku di negara-negara Barat dan biasanya berlaku akibat penyakit atau penuaan, bukan diet. Selagi anda mengambil kalori yang mencukupi, anda mungkin mendapat protein yang mencukupi. Tanda-tanda kekurangan mungkin termasuk tenaga rendah, keletihan, tumpuan yang lemah, kehilangan otot, dan sistem imun yang lemah yang membawa kepada lebih banyak jangkitan. Kwashiorkor, suatu bentuk kekurangan protein yang teruk menyebabkan perut bengkak, lebih biasa berlaku di negara-negara membangun di mana pengambilan protein tidak mencukupi.

Rujukan

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO):
Laporan dan garis panduan tentang keperluan protein dan asid amino penting, menekankan kepentingan pengambilan protein yang mencukupi untuk kesihatan.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) – Garis Panduan Diet untuk Rakyat Amerika
Garis panduan komprehensif mengenai keperluan protein harian, sumber, dan cadangan untuk kumpulan populasi yang berbeza.
Institut Perubatan (IOM) – Pengambilan Rujukan Pemakanan
Pengesyoran rasmi tentang pengambilan protein untuk pelbagai kumpulan umur, wanita hamil dan menyusu, dan atlet.
Jurnal Kesihatan Klinikal Amerika
Kajian yang disemak semula mengenai keperluan protein, sintesis otot, dan kesan kekurangan protein.
FAO (Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu)
Laporan teknikal dan penerbitan tentang kualiti protein, sumber protein berasaskan tumbuhan dan garis panduan pemakanan global.
Ulasan Pemakanan dan Jurnal Kemajuan Pemakanan
Artikel yang meneroka mitos mengenai penggabungan protein, kecukupan protein vegan, dan peranan protein dalam kesihatan.
Perkhidmatan Kesihatan Nasional (NHS) UK
Maklumat kesihatan awam mengenai pengambilan protein, gejala kekurangan, dan sumber, berdasarkan tinjauan kebangsaan seperti Tinjauan Diet dan Pemakanan Nasional UK.

Besi: Mengapa Ia Penting dan Berapa Banyak Yang Anda Perlukan

Besi adalah mineral penting yang membantu membawa oksigen dalam darah melalui protein yang dipanggil hemoglobin. Ia menyokong pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan kesihatan sel secara keseluruhan. Tubuh memerlukan zat besi untuk membuat sel darah merah dan mencegah anemia, keadaan yang dicirikan oleh keletihan dan kelemahan.

Berapa Banyak Zat Besi Anda Perlu Setiap Hari?

Lelaki dewasa biasanya memerlukan kira-kira 8 mg zat besi sehari, manakala wanita dewasa memerlukan kira-kira 18 mg kerana kehilangan haid. Wanita hamil memerlukan lebih banyak lagi—kira-kira 27 mg sehari. Vegetarian dan vegan mungkin memerlukan jumlah yang lebih tinggi kerana zat besi berasaskan tumbuhan (bukan heme) kurang mudah diserap daripada zat besi dari sumber haiwan (heme besi).

Mengapa Besi Penting?

Peranan utama besi ialah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh bahagian badan. Ia juga menyokong metabolisme dan kesihatan imun. Tanpa zat besi yang mencukupi, badan bergelut untuk menghasilkan sel darah merah yang cukup sihat, yang boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.

Adakah saya Memerlukan Suplemen?

Tidak, diet vegan yang sihat yang mengandungi makanan di bawah pada asas harian akan menutup keperluan anda.

Adakah saya Memerlukan Suplemen?

Sumber tumbuhan terbaik bagi zat besi termasuk bijirin penuh seperti quinoa, spageti gandum penuh, dan roti gandum penuh, serta sereal sarapan yang diperkaya. Kacang-kacangan seperti lentil, tempeh (kacang soya yang ditapai), taufa, kacang panggang, kacang merah, dan kacang pea adalah sumber yang sangat baik. Biji-bijian seperti biji labu, biji bijan, dan tahini (pes biji bijan) juga memberikan jumlah zat besi yang baik. Selain itu, buah-buahan kering seperti aprikot dan buah ara, rumpai laut seperti nori, dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale kaya dengan zat besi. Sesetengah herba dan rempah mengandungi tahap zat besi yang signifikan (20-100 mg per 100 gram); walaupun digunakan dalam jumlah yang kecil, pengambilan biasa dapat menyumbang secara bermakna kepada pengambilan zat besi secara keseluruhan. Sebagai contoh, tiga sudu teh herba campuran memberikan kira-kira 2 mg zat besi.

Tanda-tanda Kekurangan

Gejala kekurangan zat besi termasuk keletihan, kelemahan, kulit pucat, sesak nafas, dan gangguan fungsi kognitif. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan anemia, yang memerlukan perhatian perubatan.

Rujukan

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) — “Anemia kekurangan zat besi: penilaian, pencegahan dan kawalan.”
(Siri Laporan Teknikal WHO, 2001)
Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), Pejabat Suplemen Diet - Lembaran Fakta Zat Besi untuk Profesional Kesihatan.
Harvard TH Chan School of Public Health — Sumber Pemakanan: Besi.
Mayo Clinic — Anemia kekurangan zat besi: Gejala dan punca.
Akademi Pemakanan dan Dietetik — Pemakanan Vegetarian dan Vegan: Cadangan Besi.
FoodData Central (USDA) — Database Nutrisi untuk Kandungan Zat Besi dalam Makanan.

Kalsium: Penting untuk Tulang yang Kuat dan Kesehatan Secara Keseluruhan

Kalsium adalah mineral penting yang penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi otot, penghantaran saraf, pembekuan darah, dan rembesan hormon. Badan mengawal tahap kalsium dengan ketat untuk menyokong proses ini.

Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Dewasa umumnya memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium sehari. Wanita berusia lebih 50 tahun dan semua orang berusia lebih 70 tahun harus menyasarkan 1,200 mg setiap hari untuk mengekalkan kesihatan tulang. Kanak-kanak dan remaja memerlukan antara 700 dan 1,300 mg bergantung pada usia dan keperluan pertumbuhan mereka. Wanita hamil dan menyusui juga memerlukan sedikit lebih banyak kalsium untuk menyokong perkembangan tulang bayi mereka.

Adakah kita sudah cukup?

Kebanyakan orang mendapat kalsium yang mencukupi, menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2017. Walau bagaimanapun, remaja berumur 11 hingga 18 sering gagal, dengan kanak-kanak perempuan dan lelaki hanya mendapat 84-89% daripada jumlah yang disyorkan. Sekitar 19% kanak-kanak perempuan, 8% lelaki dan 8% wanita berumur 19 hingga 64 tahun tidak memenuhi keperluan kalsium mereka.

Mengapa kita membutuhkannya?

Kalsium adalah penting bukan sahaja untuk tulang yang kuat tetapi juga untuk fungsi otot, isyarat saraf, komunikasi sel, dan pengeluaran hormon. Kira-kira 99% daripada kalsium badan disimpan dalam tulang, yang memerlukan vitamin D yang mencukupi untuk menggunakan kalsium dengan berkesan. Tulang kita sentiasa kehilangan dan membina semula kalsium dalam proses yang dipanggil pembentukan semula tulang. Walaupun pengambilan kalsium yang kerap adalah penting, pengambilan lebih daripada keperluan badan tidak memberikan faedah tambahan malah boleh menyebabkan kemudaratan. Kalsium yang berlebihan—terutamanya daripada makanan tambahan atau tenusu—boleh meningkatkan risiko patah tulang dan membawa kepada masalah seperti batu karang, terutamanya jika pengambilan melebihi 2,000 mg sehari.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Suplemen kalsium mungkin menawarkan sedikit manfaat dan boleh membahayakan. Ia menyebabkan peningkatan mendadak dalam kalsium darah, yang boleh menyebabkan penyumbatan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kalsium dari makanan diserap secara beransur-ansur, membantu mengekalkan tahap yang stabil dan menurunkan risiko ini. Yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari diet vegan yang seimbang dan mengelakkan suplemen kecuali dinasihatkan oleh profesional penjagaan kesihatan.

Sumber Kalsium Tumbuhan Terbaik

Sumber utama kalsium tumbuhan termasuk tauhu (dibuat dengan kalsium sulfat), bijirin vegan yang diperkaya (seperti Brek Sedia), susu tumbuhan diperkaya kalsium, buah tin kering, kangkung, biji bijan dan tahini, tempe, roti gandum, kacang panggang, labu butternut, badam, kacang Brazil, sayur-sayuran musim bunga dan selada air. Walaupun bayam, chard, dan sayur-sayuran bit mengandungi kalsium yang tinggi, ia mengandungi oksalat yang mengurangkan penyerapan kalsium. Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung, brokoli, dan bok choy, yang kalsiumnya diserap kira-kira dua kali ganda berbanding susu. Sayur-sayuran ini juga membekalkan serat, folat, zat besi dan antioksidan—nutrien yang sering tiada dalam tenusu.

Tanda-tanda Kekurangan Kalsium

Gejala termasuk kekejangan atau kekejangan otot, kekeliruan, pengsan, kebas dan kesemutan pada tangan, kaki dan muka, kuku rapuh, tulang rapuh, kerosakan gigi dan keletihan.

Rujukan

Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) – Lembaran Fakta Kalsium untuk Pakar Kesihatan
Survei Diet dan Gizi Nasional (NDNS), UK, Laporan 2017
Institut Perubatan (IOM), Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D
Harvard TH Chan School of Public Health – Kalsium dan Susu: Faedah dan Risiko Kesihatan
Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika – Penyerapan Kalsium daripada Sumber Tumbuhan
Klinik Mayo - Suplemen Kalsium: Adakah Mereka Diperlukan?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) – Anemia Pemakanan dan Tanda Kekurangan Kalsium

Lemak: Nutrien Penting untuk Kesihatan

Lemak adalah makronutrien penting yang menyediakan sumber tenaga yang pekat dan menyokong banyak fungsi penting dalam badan. Ia membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), melindungi organ, menginsulasi badan, dan diperlukan untuk pengeluaran hormon dan integriti membran sel.

Berapa Banyak Lemak Yang Anda Perlu Setiap Hari?

Garis panduan semasa mengesyorkan bahawa jumlah lemak tidak boleh melebihi 33% daripada pengambilan tenaga harian anda. Lemak tepu harus dihadkan kepada 11%, lemak tak tepu tunggal sekitar 13%, lemak tak tepu berganda kira-kira 6.5%, dan lemak trans kurang daripada 2%.

Adakah Kita Cukup?

Ramai orang mengambil lebih banyak lemak tepu daripada yang disyorkan, yang boleh meningkatkan risiko kesihatan. Mengurangkan pengambilan dengan memotong produk haiwan dan makanan yang diproses membantu mengimbangi penggunaan lemak dan menyokong kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Mengapa kita memerlukan lemak?

Lemak adalah penting untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, memberikan tenaga, menginsulasi badan, melindungi organ, dan melembutkan hentakan. Ia adalah nutrien yang paling padat kalori, menawarkan lebih daripada dua kali ganda tenaga protein atau karbohidrat. Tumbuhan menyimpan lemak terutamanya dalam biji (kacang, biji, soya) dan beberapa buah (avokado, zaitun, kelapa), manakala haiwan menyimpan lemak dalam otot, di bawah kulit, dan sekitar organ.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Diet vegan sihat dengan biji flaxseed yang dikisar, hempseed, minyak rapeseed, walnut, dan biji-bijian menyediakan omega-3 yang mencukupi. Ikan mendapat omega-3 dari plankton dan alga, dan beberapa alga kini menyediakan EPA dan DHA - tersedia sebagai suplemen. Suplemen alga ditanam secara lestari dan bebas toksin, tidak seperti minyak ikan, menjadikannya sumber omega-3 yang lebih baik dan mesra alam. Mengelakkan ikan memberi manfaat kepada kesihatan dan alam sekitar.

sumber tanaman terbaik

Kebanyakan orang mengambil cukup atau terlalu banyak omega-6, sering kali tidak seimbang dengan pengambilan omega-3 mereka. Untuk memperbaiki keseimbangan ini, hadkan minyak yang kaya dengan omega-6 seperti minyak bunga matahari dan beralih ke minyak zaitun (kaya dengan omega-9) untuk memasak. Tingkatkan pengambilan omega-3 dengan memasukkan sumber berasaskan tumbuhan dalam diet anda. Minyak biji rami adalah sumber terbaik yang mengandungi sekitar 2.7 gram ALA setiap sudu teh.

Tanda kekurangan

Kekurangan dalam asid lemak perlu (EFA) jarang berlaku dan biasanya berlaku hanya jika ia membentuk kurang daripada 1-2% daripada jumlah pengambilan tenaga, kebanyakannya pada bayi dengan diet yang tidak baik. Gejala termasuk kulit dan rambut kering, kuku rapuh, sakit kepala, masalah penghadaman, dan kerap membuang air kecil. Pengambilan omega-3 yang rendah juga boleh menjejaskan tingkah laku, menyebabkan hiperaktif, kebimbangan, masalah tidur dan kesukaran pembelajaran, serta dikaitkan dengan gangguan neurologi seperti kemurungan dan ADHD. Kebanyakan orang mendapat EFA yang mencukupi daripada diet berasaskan tumbuhan yang seimbang dengan minyak biji rami, kacang dan biji, yang boleh membetulkan sebarang kekurangan dengan cepat.

Rujukan

Perkhidmatan Kesihatan Nasional (NHS), UK. “Panduan Makan Sihat.” NHS.uk.
Yayasan Pemakanan British. "Lemak: Jenis dan Fungsi." Nutrition.org.uk.
Tinjauan Diet dan Pemakanan Nasional (NDNS), UK. “Penerimaan dan Status Nutrien.” GOV.UK.
Sekolah Kesihatan Awam TH Chan Harvard. "Lemak dan Kolesterol." Sumber Pemakanan.
Klinik Mayo. “Asid Lemak Omega-3.” MayoClinic.org.
Persatuan Jantung Amerika. "Lemak Tepu." Heart.org.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). “Lembaran Fakta Diet Sihat.” WHO.int.
Panel EFSA mengenai Produk Dietetik, Pemakanan dan Alahan (NDA). "Pendapat Saintifik tentang Nilai Rujukan Pemakanan untuk Lemak." Jurnal EFSA, 2010.

Iodin: Penting untuk Kesihatan Tiroid dan Metabolisme

Iodin adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kelenjar tiroid yang sihat, yang mengawal metabolisme badan, pengeluaran tenaga, dan pertumbuhan keseluruhan. Ia amat penting semasa kehamilan dan awal kanak-kanak untuk menyokong perkembangan otak yang betul dan mencegah masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan iodin. Walaupun kepentingannya, ramai orang di seluruh dunia masih tidak mendapat cukup iodin, menjadikan kesedaran dan pengambilan yang betul penting untuk kesihatan jangka panjang.

Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari?

Orang dewasa memerlukan kira-kira 140 mikrogram iodin setiap hari. Kebanyakannya boleh memenuhinya melalui pelbagai diet vegan yang termasuk rumpai laut, garam beryodium dan susu tumbuhan yang diperkaya.

Adakah kita sudah cukup?

Jawatankuasa Penasihat Saintifik UK mengenai Pemakanan (SACN) memberi amaran bahawa pengambilan iodin mungkin tidak mencukupi, terutamanya semasa remaja, kehamilan, dan perkembangan. Tinjauan Diet dan Pemakanan Nasional 2018 mendapati tahap iodin yang rendah pada 9% kanak-kanak (4-10 tahun), 12% remaja, 14% dewasa (19-64), dan 8% orang dewasa yang lebih tua. Kajian seperti EPIC Oxford menekankan bahawa vegan sering mempunyai iodin yang rendah kecuali mereka memasukkan rumpai laut, makanan yang diperkaya, garam beriodin, atau suplemen.

Mengapa kita memerlukan iodin?

Iodin adalah penting untuk membuat hormon tiroid yang mengawal metabolisme dan penggunaan tenaga. Ia juga penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi dan kanak-kanak. Kandungan iodin dalam tumbuhan bergantung pada tahap tanah, manakala rumpai laut secara semula jadi mengandungi iodin yang tinggi - terutamanya kelp, yang harus dimakan secara sederhana. Terlalu banyak iodin boleh mengganggu fungsi tiroid, tetapi sehingga 500 mikrogram sehari secara amnya selamat.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Jika anda kerap makan sayuran laut, menggunakan garam beriodin, dan minum susu tumbuhan yang diperkaya, diet vegan yang sihat harus menyediakan iodin yang mencukupi. Namun, jika makanan ini terhad dalam diet anda, suplemen mungkin diperlukan.

sumber tanaman terbaik

Sumber tumbuhan terbaik iodin adalah sayur-sayuran laut (arame, wakame, nori), garam beryodium, dan susu tumbuhan yang diperkaya. Tumbuhan lain seperti bijirin penuh, kangkung, dan kentang mengandungi iodin dalam jumlah kecil yang berubah-ubah bergantung pada tanah. Semak label susu tumbuhan untuk iodin, selalunya disenaraikan sebagai kalium iodida.

Tanda kekurangan

Tanda-tanda kekurangan iodin termasuk tiroid yang membesar (goiter), keletihan, penambahan berat badan, lebih banyak jangkitan, kemurungan, rasa sejuk yang berterusan, kulit kering, dan keguguran rambut. Ia juga boleh membahayakan perkembangan otak janin.

Rujukan

Jawatankuasa Penasihat Saintifik UK mengenai Pemakanan (SACN) – Iodin dan Kesihatan
Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), UK - Laporan 2018
NHS - Iodin: Mengapa Anda Memerlukannya dan Sumber
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) – Kekurangan Iodin
Persatuan Vegan – Diet Iodin dan Vegan
Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam – Iodin

Zink: Penting untuk Kekebalan, Penyembuhan dan Pertumbuhan

Zink ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang sihat, menyokong penyembuhan luka, membantu pembahagian sel, dan menyumbang kepada pertumbuhan dan perkembangan normal. Ia juga menyokong fungsi rasa dan bau dan penting untuk aktiviti enzim dan sintesis DNA.

Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari?

Pengambilan zink harian yang disyorkan berbeza mengikut jantina. Secara purata, lelaki dewasa memerlukan kira-kira 9.5 miligram zink sehari, manakala wanita dewasa memerlukan sekitar 7 miligram sehari. Keperluan ini mungkin meningkat semasa kehamilan dan penyusuan. Mendapatkan zink yang mencukupi adalah penting untuk menyokong sistem imun, mengekalkan kulit yang sihat, membantu penyembuhan luka, dan menyokong banyak fungsi badan yang penting.

Adakah kita sudah cukup?

Menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2016, ramai orang tidak mendapat zink yang mencukupi. Kekurangan dilihat pada semua kumpulan umur dan dalam kedua-dua jantina. Remaja perempuan mempunyai tahap paling rendah, dengan 22% jatuh di bawah pengambilan yang disyorkan, diikuti oleh remaja lelaki pada 17%. Malah di kalangan orang dewasa, 6% daripada individu umur bekerja dan lelaki yang lebih tua melebihi 65 tahun mempunyai pengambilan zink yang tidak mencukupi.

Mengapa kita membutuhkannya?

Zink adalah penting untuk pertumbuhan sel, fungsi enzim, penyembuhan luka, dan menyokong sistem imun. Ia juga memainkan peranan penting dalam memproses nutrien dan menyokong kesihatan penglihatan dan reproduktif lelaki dengan meningkatkan jumlah dan motilitas sperma. Tahap zink dalam tumbuhan bergantung pada kandungan tanah, tetapi diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik dapat memenuhi keperluan harian. Namun, dos zink yang tinggi dapat menghalang penyerapan tembaga, meningkatkan risiko anemia dan masalah tulang. Pengambilan suplemen tidak boleh melebihi 25 mg sehari.

Adakah saya memerlukan suplemen?

Tidak, diet vegan yang sihat yang mengandungi pelbagai makanan kaya zink—seperti bijirin penuh, kekacang, kekacang, biji benih dan produk yang diperkaya—boleh memberikan zink yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika pengambilan makanan ini rendah atau keperluan anda lebih tinggi (cth, semasa mengandung), suplemen mungkin membantu.

sumber tanaman terbaik

Sumber utama zink berasaskan tumbuhan termasuk tempe (kacang soya yang ditapai), spageti tepung penuh, tauhu, quinoa, kuman gandum, biji labu, lentil, couscous, beras bijirin penuh, kacang gajus, biji bijan dan tahini (pes biji bijan). Memasukkan pelbagai jenis ini dalam makanan harian anda boleh membantu memenuhi keperluan zink anda secara semula jadi.

Tanda kekurangan

Kekurangan zink boleh menyebabkan masalah kulit seperti jerawat, ekzema, dan ruam, bersama dengan penipisan rambut, sistem imun yang lemah, penyembuhan luka yang lambat, keletihan, cirit-birit, selera makan yang buruk, kelambatan mental, dan gangguan penglihatan.

Rujukan

NHS (Perkhidmatan Kesihatan Nasional, UK)
Panduan rasmi mengenai keperluan harian zink, gejala kekurangan, suplemen, dan sumber makanan.
Kesihatan Awam England - Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), 2016
Yayasan Pemakanan British (BNF)
Maklumat terperinci tentang peranan zink, pengambilan yang disyorkan, kekurangan dan sumber makanan.
Harvard TH Chan School of Public Health
Kajian menyeluruh tentang fungsi zink, keperluan pemakanan, risiko kekurangan dan sumber.
Institut Perubatan (AS) – Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Zink
Laporan berwibawa tentang keperluan zink, ketoksikan dan sumber pemakanan.

Dokumentari Berasaskan Tumbuhan Pembuka Mata Anda Tidak Patut Terlepas

Makanan untuk Berfikir

Food for Thought ialah dokumentari yang berkuasa namun kurang dikenali yang meneroka kesan peribadi, etika dan alam sekitar pilihan makanan kita. Melalui temu bual pakar dan kisah kehidupan sebenar, ia menawarkan pandangan yang bernas tentang cara diet berasaskan haiwan mempengaruhi kesihatan kita dan planet ini—tanpa bergantung pada taktik kejutan.

penguasaan

Dominion ialah dokumentari keras yang mendedahkan kekejaman yang meluas dalam pertanian haiwan. Dikisahkan oleh Joaquin Phoenix dan Rooney Mara, ia menggunakan dron dan kamera tersembunyi untuk mendedahkan realiti pahit di sebalik pengeluaran daging, tenusu dan telur. Jauh daripada insiden terpencil, Dominion menunjukkan bahawa penderitaan haiwan adalah sistemik dan rutin.

Apa Kesihatan

What the Health mendedahkan hubungan tersembunyi antara pengambilan daging, produk tenusu, dan telur dengan penyakit kronik utama seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser. Menampilkan temuduga dengan doktor, pakar pemakanan, dan pemberi maklumat, filem ini mencabar mengapa badan amal kesihatan masih mempromosikan makanan ini walaupun terdapat bukti saintifik. Berani dan tidak berkompromi, ia mendesak penonton untuk memikirkan semula diet mereka demi kesihatan, haiwan, dan planet.

Kesilapan Biasa Pemula

Peralihan kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan ialah langkah yang positif dan memperkasakan—tetapi seperti mana-mana perubahan, ia boleh datang dengan beberapa benjolan di sepanjang jalan. Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang sering dilakukan oleh pemula, dan cara mengelakkannya:

Pilih berasaskan tumbuhan, kerana dunia yang lebih sihat, lebih lestari, lebih baik, dan lebih aman memanggil anda.

Berasaskan Tumbuhan, Kerana Masa Depan Memerlukan Kita.

Tubuh yang lebih sihat, planet yang lebih bersih, dan dunia yang lebih baik semuanya bermula di atas pinggan kita. Memilih berasaskan tumbuhan adalah langkah kuat ke arah mengurangkan kemudaratan, menyembuhkan alam, dan hidup selaras dengan belas kasihan.