Terima Pemakanan Berasaskan Tumbuhan
Setiap kehidupan adalah penting. Namun berbilion-bilion haiwan setiap tahun dibesarkan di ladang kilang di mana keperluan paling asas mereka-dan hak mereka untuk hidup bebas-dinafikan. Mereka adalah makhluk yang bijak, emosi dengan keupayaan untuk mencintai, takut, dan merasai kesakitan. Tetapi bukannya belas kasihan, mereka bertemu dengan kurungan, kekejaman, dan sistem yang melihat mereka sebagai komoditi.
Memilih gaya hidup berasaskan tumbuhan adalah tindakan kebaikan yang kuat. Ini adalah satu cara untuk mengatakan: mereka bukan milik kita untuk dieksploitasi. Dengan menggantikan daging, tenusu dan telur dengan alternatif berasaskan tumbuhan, anda mengambil pendirian untuk haiwan—enggan menyokong industri yang dibina atas penderitaan.
Tetapi kesannya tidak berakhir di sana. Diet berasaskan tumbuhan menyuburkan badan anda dengan kuasa semulajadi buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, kacang dan biji. Ia menyokong kesihatan anda, merendahkan jejak alam sekitar anda dan menyelaraskan pilihan harian anda dengan nilai terdalam anda: belas kasihan, keadilan dan kemampanan.
Beralih kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan tidak semestinya membebankan — ia bermula dengan langkah kecil yang disengajakan. Anda tidak perlu menjadi sempurna. Anda hanya perlu bermula.
Perlukan sokongan? Anda tidak bersendirian. Beribu-ribu membuat syif setiap hari. Ikuti resipi, sertai komuniti berasaskan tumbuhan dan kekal ingin tahu. Perjalanan ini milik anda — dan setiap langkah yang anda ambil adalah penting.
Menjadi berasaskan tumbuhan bukan tentang sekatan. Ia mengenai penemuan.
Biarkan ini menjadi permulaan anda.
Langkah-langkah untuk menjadi berasaskan tumbuhan
Ketahui "Mengapa" Anda
Fahami motivasi anda: kesihatan, kebajikan haiwan atau alam sekitar. Mempunyai sebab yang jelas membantu anda kekal komited dan yakin.
Didik Diri Anda tentang Pemakanan
Ketahui cara mendapatkan nutrien utama: protein, zat besi, kalsium, B12 dan omega-3. Sumber tumbuhan yang hebat termasuk kekacang, kacang, biji, sayur-sayuran berdaun, bijirin penuh—dan mungkin makanan tambahan.
Peralihan Secara Berperingkat
Mulakan dengan memotong daging merah, kemudian ayam dan makanan laut. Kemudian, keluarkan telur dan tenusu—atau pergi satu hidangan pada satu masa (cth, mulakan dengan sarapan berasaskan tumbuhan). Bergerak mengikut rentak anda sendiri—perubahan perlahan masih berlaku.
Temui Alternatif Berasaskan Tumbuhan
Cuba susu tumbuhan (oat, badam, soya), keju berasaskan tumbuhan, tauhu, tempe, dan pengganti daging. Terokai resipi berasaskan tumbuhan dan cipta semula makanan kegemaran anda tanpa produk haiwan.
Jadikan Persekitaran Anda Berasaskan Tumbuhan
Sediakan dapur anda dengan keperluan berasaskan tumbuhan. Beralih kepada kosmetik, produk pembersih dan pakaian yang bebas kekejaman, mesra berasaskan tumbuhan jika anda ingin melangkaui makanan.
Dapatkan Sokongan & Berbuat Baik kepada Diri Sendiri
Ikuti komuniti berasaskan tumbuhan, pengaruh atau forum. Jangan risau jika anda tergelincir—tiada sesiapa yang sempurna. Kemajuan lebih baik daripada kesempurnaan.
Petua untuk Makan Diet Vegan yang Sihat
Makanan yang kita masukkan ke dalam badan kita penting — bukan sahaja untuk kesihatan kita, tetapi untuk tenaga, tumpuan dan kesejahteraan jangka panjang kita. Diet berasaskan tumbuhan yang seimbang boleh menyediakan semua nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Begini cara melakukannya dengan betul:
Masukkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni ke dalam hidangan anda. Setiap kumpulan warna mengandungi antioksidan unik, vitamin dan fitonutrien yang menyokong pelbagai aspek kesihatan anda.
Buah-buahan kaya dengan serat, air, dan vitamin penting seperti vitamin C dan kalium. Snek pada epal, beri, pisang atau oren sepanjang minggu untuk tenaga semula jadi dan sokongan imun.
Serat menyokong penghadaman, mengimbangi gula dalam darah dan membantu anda berasa kenyang lebih lama. Kacang, bijirin penuh, lentil, sayur-sayuran, dan biji benih adalah sumber serat yang sangat baik dalam diet berasaskan tumbuhan.
Anda tidak memerlukan tenusu untuk memenuhi keperluan kalsium anda. Sayuran berdaun (seperti kangkung dan bok choy), susu tumbuhan yang diperkaya, tauhu, badam dan biji bijan adalah semua sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat.
Protein adalah penting untuk pembaikan otot dan kesihatan imun. Nikmati pelbagai jenis kekacang, lentil, kacang ayam, quinoa, tauhu, tempe, seitan dan kacang untuk memenuhi keperluan protein harian anda.
Vitamin B12 tidak ditemui secara semula jadi dalam tumbuhan, jadi adalah penting untuk memasukkan makanan yang diperkaya (seperti susu tumbuhan atau bijirin) atau mengambil suplemen B12 yang boleh dipercayai untuk kekal sihat dan bertenaga.
Gantikan Ini Dengan Ini...
Susu badam, susu oat, susu soya, susu gajus
Lentil, kacang ayam, kacang hitam, tauhu, tempe, seitan, soya bertekstur
Keju berasaskan kacang (gajus, badam), keju soya, yis pemakanan
Keju krim vegan (diperbuat daripada gajus, tauhu atau kelapa)
Yogurt kelapa, yogurt badam, yogurt soya, yogurt oat
Ais krim bukan tenusu (santan, susu badam, susu oat)
Mentega vegan (minyak tumbuhan), minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat
Tauhu sutera, campuran tepung kacang ayam, kentang tumbuk, HANYA Telur (kacang kuning)
Telur rami, telur chia, sos epal, pisang lecek, aquafaba (air garam kacang)
Sirap maple, nektar agave, sirap kurma
Terokai Makanan Berasaskan Tumbuhan
Beralih kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan tidak bermakna meninggalkan rasa, variasi atau kepuasan. Malah, ini adalah peluang untuk meneroka dunia makanan yang menarik dan pelbagai yang lebih baik untuk kesihatan anda, haiwan dan planet ini.
Sama ada anda menyediakan makanan di rumah atau makan di luar, terdapat banyak pilihan berasaskan tumbuhan yang tersedia untuk memenuhi setiap citarasa dan gaya hidup.
Memasak berasaskan tumbuhan di rumah lebih mudah berbanding sebelum ini. Daripada kari dan pasta yang lazat kepada salad dan smoothie segar, kemungkinannya tidak berkesudahan. Tumpukan pada ramuan keseluruhan yang berkhasiat seperti bijirin, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian—dan bereksperimen dengan alternatif berasaskan tumbuhan untuk daging, tenusu dan telur.
Semakin banyak restoran kini menawarkan pilihan vegan atau berasaskan tumbuhan, dilabel dengan jelas dan penuh rasa. Sama ada anda ingin menjamu selera dengan cepat atau menjamu selera di kegemaran tempatan, jangan teragak-agak untuk meminta penggantian berasaskan tumbuhan—banyak tempat senang menerimanya.
Meneroka makanan baharu adalah sebahagian daripada kegembiraan untuk menjadi berasaskan tumbuhan. Ingin tahu, cuba perkara baharu dan temui betapa lazatnya belas kasihan.
GlobalData melaporkan bahawa 70% penduduk dunia sama ada mengurangkan atau menghapuskan penggunaan daging mereka. Trend ini didorong oleh pelbagai faktor, termasuk kebimbangan tentang kesihatan, kebajikan haiwan, dan kesan alam sekitar pengeluaran daging.
Makan Lebih Baik: Panduan & Petua
Panduan Membeli-belah
Ketahui cara memilih produk berasaskan tumbuhan tanpa kekejaman, lestari, dan berkhasiat dengan mudah.
Makanan dan Resipi
Temui resipi berasaskan tumbuhan yang lazat dan mudah untuk setiap hidangan.
Petua dan Peralihan
Dapatkan nasihat praktikal untuk membantu anda beralih ke gaya hidup berasaskan tumbuhan.
Adakah vegan memerlukan suplemen?
Diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik boleh menyediakan hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan selalunya lebih sihat daripada diet biasa Barat yang termasuk daging, ikan, telur dan tenusu. Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan cenderung mengambil lebih banyak serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nutrien yang perlu diberi perhatian oleh pemakan berasaskan tumbuhan dan bukan berasaskan tumbuhan, termasuk vitamin B12, vitamin D dan iodin. Memandangkan vitamin B12 kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan, mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan memerlukan makanan atau suplemen yang diperkaya. Tahap vitamin D boleh menjadi rendah kerana pendedahan matahari yang terhad, dan pengambilan iodin mungkin tidak mencukupi tanpa makanan seperti garam beryodium atau rumpai laut.
Asid lemak omega-3 adalah satu lagi nutrien penting untuk dipertimbangkan. Walaupun sumber berasaskan tumbuhan menyediakan ALA, penukaran badan kepada bentuk aktif EPA dan DHA adalah terhad, jadi sesetengah yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin mendapat manfaat daripada suplemen berasaskan alga. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tahap rendah vitamin D, iodin, dan omega-3 adalah perkara biasa dalam populasi umum, bukan hanya pada diet berasaskan tumbuhan. Oleh itu, memantau pengambilan dan menggunakan suplemen atau makanan yang diperkaya apabila diperlukan dapat membantu semua orang mengekalkan kesihatan yang optimum.
B12 adalah penting—dan mudah diperolehi.
Kebanyakan vegan memerlukan suplemen B12, tetapi itu tidak unik. Ramai orang, tanpa mengira diet, mempunyai kandungan B12 yang rendah. Daging hari ini mengandungi jauh lebih sedikit B12 berbanding dahulu—sebahagian besarnya kerana haiwan ternakan sudah diberi makanan tambahan. Jadi mengapa tidak melangkau orang tengah dan ambil sendiri?
B12 Harian: Perkara yang Anda Perlu Tahu
Kebanyakan orang dewasa hanya memerlukan sedikit vitamin B12, tetapi tidak semuanya diserap — terutamanya daripada makanan tambahan. Itulah sebabnya pakar mencadangkan mengambil suplemen harian sebanyak 50 mikrogram, atau 2,000 mikrogram setiap minggu. Anda juga boleh memasukkan makanan diperkaya B12 dalam diet anda — seperti susu berasaskan tumbuhan, yis pemakanan, bijirin sarapan pagi dan taburan. Walaupun garis panduan rasmi mencadangkan sekurang-kurangnya 1.5 hingga 4 mikrogram sehari, ramai pakar kesihatan mengesyorkan pengambilan harian yang lebih tinggi (4-20 mikrogram) untuk memastikan penyerapan yang mencukupi dan mencegah kekurangan. B12 adalah larut air, jadi sebarang tambahan secara semula jadi dikumuhkan dari badan, menjadikan suplemen tetap selamat dan penting.
Mengapa Kita Memerlukan B12?
Vitamin B12 membantu badan menghasilkan tenaga daripada makanan, menyokong kesihatan saraf, pengeluaran sel darah merah, sintesis DNA, dan berfungsi dengan asid folik untuk meningkatkan penggunaan zat besi, imuniti dan mood. B12 secara semula jadi dibuat oleh bakteria tanah. Pada masa lalu, manusia (dan haiwan) mendapatnya daripada hasil yang tidak dibasuh. Hari ini, sanitasi moden bermakna kita mesti mendapatkannya daripada makanan atau makanan tambahan yang diperkaya. Malah haiwan ternakan mendapat B12 melalui suplemen — jadi lebih baik untuk melangkau orang tengah. Walaupun badan hanya memerlukan jumlah yang kecil, pengambilan tetap adalah penting. Dos yang tinggi (sehingga 2,000 mcg setiap hari) dianggap selamat. Walau bagaimanapun, penyerapan boleh dipengaruhi oleh ubat tertentu (seperti Metformin atau PPI), merokok, atau keadaan kesihatan.
Adakah saya Memerlukan Suplemen?
Ya — Suplemen B12 disyorkan untuk vegan dan sesiapa yang berumur lebih dari 50 tahun, kerana penyerapan secara semula jadi berkurangan dengan usia. Pengambilan suplemen membantu mengelakkan kekurangan.
Tanda-tanda Kekurangan B12
Gejala mungkin termasuk keletihan, tenaga rendah, sensasi kesemutan, kelemahan otot, kemurungan, dan masalah ingatan atau tumpuan. Kekurangan B12 juga boleh meningkatkan tahap homocysteine, meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika bimbang, rujuk doktor untuk ujian mudah — ia mudah dirawat dengan suplemen atau suntikan.
Sumber Terbaik B12 Berasaskan Tumbuhan
Sumber berasaskan tumbuhan popular termasuk pilihan yang diperkaya seperti yis pemakanan, ekstrak yis, susu tumbuhan, yogurt, pencuci mulut, bijirin sarapan pagi dan marjerin. Sentiasa semak label untuk memastikan ia diperkaya B12 — dan ingat, suplemen masih penting!
Rujukan
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Kecukupan Suplemen Vitamin B12 dalam Peserta Kajian Vegan Australia. Nutrien. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Kekurangan Vitamin B12 Akibat Nitrus Oksida Mengakibatkan Mielopati. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J dan Zhang D. 2017. Pengeluaran mikrob vitamin B12: tinjauan dan perspektif masa depan. Kilang Sel Mikrob. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sumber vitamin B12 dalam makanan bukan haiwan: tinjauan sistematik. Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 dalam kalangan Vegetarian: Status, Penilaian dan Suplemen. Nutrien. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status vitamin B12 dalam kesihatan dan penyakit: kajian kritikal. Diagnosis kekurangan dan kekurangan - perangkap klinikal dan makmal. Ulasan Kritikal dalam Sains Makmal Klinikal. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F dan Bito T. 2018. Sumber vitamin B12 dan interaksi mikrob. Biologi dan Perubatan Eksperimen (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 dalam Makanan, Makanan Tambahan dan Ubat-Tinjauan Peranan dan Sifatnya dengan Fokus pada Kestabilannya. Molekul. 28 (1) 240.
Mengapa Vitamin D Penting – dan Bagaimana Mendapatkannya?
Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, menyokong fungsi imun, dan mengekalkan tulang dan otot yang sihat. Walaupun kita boleh melakukannya melalui pendedahan cahaya matahari, faktor seperti lokasi, warna kulit, masa dalam setahun dan penggunaan pelindung matahari boleh mempengaruhi proses ini.
Berapa Banyak Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Kebanyakan orang dewasa memerlukan 10–20 mikrogram (400–800 IU) vitamin D setiap hari, bergantung pada umur, lokasi dan pendedahan matahari. Semasa musim luruh dan musim sejuk—atau jika anda mendapat sedikit cahaya matahari—adalah disyorkan untuk mengambil suplemen harian sebanyak 10 mikrogram (400 IU). Orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang menutup kulit mereka mungkin memerlukannya sepanjang tahun.
Mengapa Kita Memerlukan Vitamin D?
Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang, gigi dan otot yang sihat dengan membantu badan menyerap kalsium dan mengawal tahap fosfat. Dikenali sebagai "vitamin sinar matahari," ia dihasilkan dalam kulit melalui pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi faktor seperti kulit yang lebih gelap, pelindung matahari, pendedahan matahari yang terhad dan musim boleh mengurangkan keberkesanannya. Terdapat dua bentuk utama: vitamin D2, yang sentiasa vegan, dan D3, yang biasanya berasal daripada haiwan tetapi juga boleh didapati dalam bentuk vegan yang diperbuat daripada cendawan atau lichen. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan diperkaya dengan vitamin D, tetapi penting untuk menyemak label, kerana tidak semua D tambahan adalah vegan. Jika anda tidak mendapat cukup cahaya matahari atau makanan, D2 vegan atau suplemen D3 berasaskan tumbuhan ialah pilihan yang boleh dipercayai.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Sama ada anda memerlukan suplemen vitamin D bergantung pada pendedahan matahari anda. Jika anda menghabiskan masa di luar dengan kerap pada bulan-bulan cerah, badan anda berkemungkinan mencukupi. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di dalam rumah, bertudung, atau tinggal di kawasan yang mempunyai cahaya matahari yang terhad—terutamanya semasa musim luruh dan musim sejuk—tambahan 10 mikrogram (400 IU) setiap hari disyorkan untuk mengekalkan tahap yang sihat.
Sumber Tumbuhan Terbaik Vitamin D
Sumber vitamin D berasaskan tumbuhan adalah terhad, tetapi anda boleh menemuinya dalam makanan yang diperkaya seperti susu berasaskan tumbuhan, bijirin sarapan pagi, taburan dan beberapa jenama jus oren. Cendawan yang terdedah kepada cahaya UV juga menyediakan vitamin D, biasanya dalam bentuk D2. Sentiasa semak label untuk memastikan produk diperkaya, dan jika boleh, pilih yang dilabel dengan vitamin D2 atau D3 mesra vegan daripada lichen atau alga.
Tanda-tanda Kekurangan
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, sakit tulang (terutamanya pada tulang belakang, rusuk, bahu, atau pelvis), dan pada kanak-kanak, ia boleh menyebabkan riket – keadaan yang menyebabkan kecacatan tulang, anemia dan peningkatan risiko jangkitan pernafasan.
Rujukan
- Institut Perubatan (IOM). Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D.
- Holick, Kekurangan Vitamin D MF. Jurnal Perubatan New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Cadangan Konsensus Global mengenai Pencegahan dan Pengurusan Riket Pemakanan. Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Kesan vitamin D pada kesihatan muskuloskeletal, imuniti, autoimun, penyakit kardiovaskular, kanser, kesuburan, kehamilan, demensia dan kematian - Kajian semula bukti terkini. Ulasan Autoimun. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Kekurangan vitamin D di Eropah: wabak? Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – Sumber Pemakanan: Vitamin D
- Jawatankuasa Institut Perubatan (AS) untuk Mengkaji Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Vitamin D dan Kalsium. Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D. National Academies Press (AS); 2011.
Peranan Penting Protein dalam Kesihatan dan Pemakanan Manusia
Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu, menyokong sistem imun, dan menghasilkan enzim dan hormon. Orang dewasa secara amnya memerlukan kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, dengan keperluan yang lebih tinggi untuk atlet, wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua. Pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan kekuatan otot dan kesihatan keseluruhan, manakala kekurangan boleh menyebabkan kelemahan dan masalah kesihatan.
Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Secara purata, lelaki perlu mengambil kira-kira 55 gram protein setiap hari, manakala wanita memerlukan sekitar 45 gram. Garis panduan semasa mengesyorkan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seorang wanita yang sederhana aktif dengan berat 65 kilogram memerlukan kira-kira 52 gram protein setiap hari, manakala seorang lelaki yang aktif dengan berat 88 kilogram memerlukan sekitar 70 gram. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, pengambilan protein anda harus meningkat berdasarkan tahap aktiviti dan sasaran pembinaan otot anda, dengan atlet elit kadangkala mengambil sehingga 2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Kanak-kanak, remaja, dan wanita yang menyusukan bayi secara amnya memerlukan lebih sedikit daripada 0.8 gram setiap kilogram, tetapi perkara utama ialah memasukkan sumber protein yang baik dalam diet anda bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak yang sihat.
Adakah kita sudah cukup?
Kebanyakan orang di UK mengambil lebih daripada cukup protein. Menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan UK 2014, purata pengambilan protein harian ialah 85 gram untuk lelaki dan 65 gram untuk wanita. Ini bermakna kebanyakan individu mendapat sekurang-kurangnya 130% daripada jumlah harian yang disyorkan, jauh melebihi minimum yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.
Mengapa kita memerlukannya?
Protein adalah bahagian penting setiap sel dalam badan kita dan penting untuk banyak proses, termasuk pengeluaran hormon dan fungsi penting lain. Ia terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya adalah penting kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya, jadi kita mesti mendapatkannya daripada diet kita. Mitos lama bahawa anda mesti menggabungkan makanan yang berbeza pada setiap hidangan untuk mendapatkan protein lengkap sudah lapuk—memakan diet yang pelbagai dan seimbang sepanjang hari memastikan anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan. Walaupun dakwaan pemasaran tentang makanan "berprotein tinggi", kebanyakan orang di negara Barat sebenarnya mengambil lebih banyak protein daripada yang diperlukan, dan kekurangan protein sangat jarang berlaku. Jadi, jika anda makan diet vegan yang sihat dan pelbagai, protein tidak akan menjadi kebimbangan.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Melainkan anda seorang atlet profesional atau terlibat dalam kerja yang sangat mencabar dari segi fizikal, anda mungkin tidak memerlukan serbuk protein atau makanan tambahan. Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan protein mereka melalui diet seimbang tanpa suplemen tambahan.
Sumber tumbuhan terbaik
Sumber protein tumbuhan terbaik termasuk kekacang seperti lentil, kacang ayam, dan kacang hitam; produk soya seperti tauhu dan tempe; kacang dan biji seperti badam, biji chia, dan biji labu; dan bijirin penuh termasuk quinoa, beras perang dan oat. Makanan ini menyediakan jumlah protein yang baik dan, apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai, membekalkan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.
Tanda-tanda kekurangan
Kekurangan protein sangat jarang berlaku di negara Barat dan biasanya berlaku disebabkan oleh penyakit atau penuaan berbanding diet. Selagi anda mengambil kalori yang mencukupi, anda mungkin mendapat protein yang mencukupi. Tanda-tanda kekurangan mungkin termasuk tenaga yang rendah, keletihan, kepekatan yang lemah, kehilangan otot, dan sistem imun yang lemah yang membawa kepada lebih banyak jangkitan. Kwashiorkor, bentuk kekurangan protein yang teruk menyebabkan perut bengkak, adalah lebih biasa di negara membangun di mana pengambilan protein tidak mencukupi.
Rujukan
- Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO):
Laporan dan garis panduan tentang keperluan protein dan asid amino penting, menekankan kepentingan pengambilan protein yang mencukupi untuk kesihatan. - Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) – Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika
Garis panduan komprehensif tentang keperluan protein harian, sumber dan cadangan untuk kumpulan populasi yang berbeza. - Institut Perubatan (IOM) – Pengambilan Rujukan Pemakanan
Pengesyoran rasmi tentang pengambilan protein untuk pelbagai kumpulan umur, wanita hamil dan menyusu, dan atlet. - American Journal of Clinical Nutrition
Kajian semakan rakan sebaya tentang keperluan protein, sintesis otot dan kesan kekurangan protein. - FAO (Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu)
Laporan teknikal dan penerbitan tentang kualiti protein, sumber protein berasaskan tumbuhan dan garis panduan pemakanan global. - Ulasan Pemakanan dan Kemajuan dalam Jurnal Pemakanan
Artikel meneroka mitos tentang penggabungan protein, kecukupan protein vegan dan peranan protein dalam kesihatan. - Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS) UK
Maklumat kesihatan awam tentang pengambilan protein, gejala kekurangan dan sumber, berdasarkan tinjauan nasional seperti Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan UK.
Besi: Mengapa Ia Penting dan Berapa Banyak Yang Anda Perlukan
Besi adalah mineral penting yang membantu membawa oksigen dalam darah melalui protein yang dipanggil hemoglobin. Ia menyokong pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan kesihatan sel secara keseluruhan. Tubuh memerlukan zat besi untuk membuat sel darah merah dan mencegah anemia, keadaan yang dicirikan oleh keletihan dan kelemahan.
Berapa Banyak Besi Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Lelaki dewasa biasanya memerlukan kira-kira 8 mg zat besi setiap hari, manakala wanita dewasa memerlukan kira-kira 18 mg kerana kehilangan haid. Wanita hamil memerlukan lebih banyak lagi—sekitar 27 mg setiap hari. Vegetarian dan vegan mungkin memerlukan jumlah yang lebih tinggi kerana besi berasaskan tumbuhan (bukan heme) kurang mudah diserap berbanding besi daripada sumber haiwan (besi heme).
Mengapa Besi Penting?
Peranan utama besi ialah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh bahagian badan. Ia juga menyokong metabolisme dan kesihatan imun. Tanpa zat besi yang mencukupi, badan bergelut untuk menghasilkan sel darah merah yang cukup sihat, yang boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.
Adakah saya Memerlukan Suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat yang mengandungi makanan di bawah setiap hari akan menampung keperluan anda.
Adakah saya Memerlukan Suplemen?
Sumber tumbuhan terbaik besi termasuk bijirin penuh seperti quinoa, spageti wholemeal dan roti wholemeal, serta bijirin sarapan yang diperkaya. Nadi seperti lentil, tempe (kacang soya yang ditapai), tauhu, kacang panggang, kacang ginjal, dan kacang adalah sumber yang sangat baik. Biji-bijian seperti biji labu, biji bijan, dan tahini (pes biji bijan) juga menyediakan jumlah zat besi yang baik. Selain itu, buah-buahan kering seperti aprikot dan buah tin, rumpai laut seperti nori, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung kaya dengan zat besi. Sesetengah herba dan rempah mengandungi paras besi yang ketara (20-100 mg setiap 100 gram); walaupun digunakan dalam jumlah yang kecil, penggunaan biasa boleh menyumbang secara bermakna kepada pengambilan zat besi secara keseluruhan. Sebagai contoh, tiga sudu teh herba campuran menyediakan kira-kira 2 mg zat besi.
Tanda-tanda Kekurangan
Gejala kekurangan zat besi termasuk keletihan, lemah, kulit pucat, sesak nafas, dan fungsi kognitif terjejas. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan anemia, yang memerlukan perhatian perubatan.
Rujukan
- Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) — “Anemia kekurangan zat besi: penilaian, pencegahan dan kawalan.”
(Siri Laporan Teknikal WHO, 2001) - Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), Pejabat Makanan Tambahan — Lembaran Fakta Besi untuk Profesional Kesihatan.
- Harvard TH Chan School of Public Health — Sumber Pemakanan: Besi.
- Mayo Clinic — Anemia kekurangan zat besi: Gejala dan punca.
- Akademi Pemakanan dan Dietetik — Pemakanan Vegetarian dan Vegan: Cadangan Besi.
- FoodData Central (USDA) — Pangkalan Data Nutrien untuk Kandungan Zat Besi dalam Makanan.
Kalsium: Penting untuk Tulang Kuat dan Kesihatan Keseluruhan
Kalsium adalah mineral penting yang penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi otot, penghantaran saraf, pembekuan darah, dan rembesan hormon. Badan mengawal tahap kalsium dengan ketat untuk menyokong proses ini.
Berapa Banyak Kalsium Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Orang dewasa secara amnya memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium setiap hari. Wanita lebih 50 dan setiap orang lebih 70 harus menyasarkan 1,200 mg setiap hari untuk mengekalkan kesihatan tulang. Kanak-kanak dan remaja memerlukan antara 700 dan 1,300 mg bergantung pada umur dan keperluan pertumbuhan mereka. Wanita hamil dan menyusu juga memerlukan lebih sedikit kalsium untuk menyokong perkembangan tulang bayi mereka.
Adakah kita sudah cukup?
Kebanyakan orang mendapat kalsium yang mencukupi, menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2017. Walau bagaimanapun, remaja berumur 11 hingga 18 sering gagal, dengan kanak-kanak perempuan dan lelaki hanya mendapat 84-89% daripada jumlah yang disyorkan. Sekitar 19% kanak-kanak perempuan, 8% lelaki dan 8% wanita berumur 19 hingga 64 tahun tidak memenuhi keperluan kalsium mereka.
Mengapa kita memerlukannya?
Kalsium adalah penting bukan sahaja untuk tulang yang kuat tetapi juga untuk fungsi otot, isyarat saraf, komunikasi sel, dan pengeluaran hormon. Kira-kira 99% daripada kalsium badan disimpan dalam tulang, yang memerlukan vitamin D yang mencukupi untuk menggunakan kalsium dengan berkesan. Tulang kita sentiasa kehilangan dan membina semula kalsium dalam proses yang dipanggil pembentukan semula tulang. Walaupun pengambilan kalsium yang kerap adalah penting, pengambilan lebih daripada keperluan badan tidak memberikan faedah tambahan malah boleh menyebabkan kemudaratan. Kalsium yang berlebihan—terutamanya daripada makanan tambahan atau tenusu—boleh meningkatkan risiko patah tulang dan membawa kepada masalah seperti batu karang, terutamanya jika pengambilan melebihi 2,000 mg sehari.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Suplemen kalsium mungkin menawarkan sedikit manfaat dan boleh memudaratkan. Mereka menyebabkan peningkatan pesat dalam kalsium darah, yang boleh menyebabkan penyumbatan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kalsium daripada makanan diserap secara beransur-ansur, membantu mengekalkan tahap yang stabil dan mengurangkan risiko ini. Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada diet vegan yang seimbang dan mengelakkan makanan tambahan melainkan dinasihatkan oleh profesional penjagaan kesihatan.
Sumber Kalsium Tumbuhan Terbaik
Sumber utama kalsium tumbuhan termasuk tauhu (dibuat dengan kalsium sulfat), bijirin vegan yang diperkaya (seperti Brek Sedia), susu tumbuhan diperkaya kalsium, buah tin kering, kangkung, biji bijan dan tahini, tempe, roti gandum, kacang panggang, labu butternut, badam, kacang Brazil, sayur-sayuran musim bunga dan selada air. Walaupun bayam, chard, dan sayur-sayuran bit mengandungi kalsium yang tinggi, ia mengandungi oksalat yang mengurangkan penyerapan kalsium. Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung, brokoli, dan bok choy, yang kalsiumnya diserap kira-kira dua kali ganda berbanding susu. Sayur-sayuran ini juga membekalkan serat, folat, zat besi dan antioksidan—nutrien yang sering tiada dalam tenusu.
Tanda-tanda Kekurangan Kalsium
Gejala termasuk kekejangan atau kekejangan otot, kekeliruan, pengsan, kebas dan kesemutan pada tangan, kaki dan muka, kuku rapuh, tulang rapuh, kerosakan gigi dan keletihan.
Rujukan
- Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) – Lembaran Fakta Kalsium untuk Pakar Kesihatan
- Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), UK, Laporan 2017
- Institut Perubatan (IOM), Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Kalsium dan Vitamin D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Kalsium dan Susu: Faedah dan Risiko Kesihatan
- American Journal of Clinical Nutrition – Penyerapan Kalsium daripada Sumber Tumbuhan
- Klinik Mayo - Suplemen Kalsium: Adakah Ia Perlu?
- Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) – Anemia Pemakanan dan Tanda Kekurangan Kalsium
Lemak: Nutrien Penting untuk Kesihatan
Lemak adalah makronutrien penting yang menyediakan sumber tenaga yang tertumpu dan menyokong banyak fungsi penting dalam badan. Ia membantu menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), melindungi organ, melindungi badan, dan diperlukan untuk pengeluaran hormon dan integriti membran sel.
Berapa Banyak Lemak Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Garis panduan semasa mengesyorkan bahawa jumlah lemak harus memberikan tidak lebih daripada 33% daripada pengambilan tenaga harian anda. Lemak tepu hendaklah dihadkan kepada 11%, lemak tak tepu tunggal sekitar 13%, lemak politaktepu kira-kira 6.5%, dan lemak trans kurang daripada 2%.
Adakah Kita Cukup?
Ramai orang mengambil lebih banyak lemak tepu daripada yang disyorkan, yang boleh meningkatkan risiko kesihatan. Mengurangkan pengambilan dengan memotong produk haiwan dan makanan yang diproses membantu mengimbangi penggunaan lemak dan menyokong kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
Mengapa kita memerlukan lemak?
Lemak adalah penting untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, membekalkan tenaga, penebat badan, melindungi organ, dan meredakan kejutan. Ia adalah nutrien paling padat kalori, menawarkan lebih daripada dua kali ganda tenaga protein atau karbohidrat. Tumbuhan menyimpan lemak terutamanya dalam biji (kacang, biji, kacang soya) dan beberapa buah (alpukat, zaitun, kelapa), manakala haiwan menyimpan lemak dalam otot, di bawah kulit, dan di sekeliling organ.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Diet vegan yang sihat dengan biji rami yang dikisar, biji rami, minyak biji sesawi, walnut dan biji membekalkan omega-3 yang mencukupi. Ikan mendapat omega-3 daripada plankton dan alga, dan alga tertentu kini menyediakan kedua-dua EPA dan DHA—tersedia sebagai makanan tambahan. Suplemen alga ditanam secara mampan dan bebas toksin, tidak seperti minyak ikan, menjadikannya sumber omega-3 yang lebih baik dan mesra alam. Mengelakkan ikan memberi manfaat kepada kesihatan anda dan alam sekitar.
Sumber tumbuhan terbaik
Kebanyakan orang mengambil cukup atau terlalu banyak omega-6, selalunya tidak mengimbangi pengambilan omega-3 mereka. Untuk meningkatkan keseimbangan ini, hadkan minyak kaya omega-6 seperti minyak bunga matahari dan tukar kepada minyak zaitun (kaya dengan omega-9) untuk memasak. Tingkatkan pengambilan omega-3 dengan memasukkan sumber berasaskan tumbuhan dalam diet anda. Minyak biji rami adalah sumber terbaik yang mengandungi sekitar 2.7 gram ALA setiap sudu teh.
Tanda-tanda kekurangan
Kekurangan dalam asid lemak perlu (EFA) jarang berlaku dan biasanya berlaku hanya jika ia membentuk kurang daripada 1-2% daripada jumlah pengambilan tenaga, kebanyakannya pada bayi dengan diet yang tidak baik. Gejala termasuk kulit dan rambut kering, kuku rapuh, sakit kepala, masalah penghadaman, dan kerap membuang air kecil. Pengambilan omega-3 yang rendah juga boleh menjejaskan tingkah laku, menyebabkan hiperaktif, kebimbangan, masalah tidur dan kesukaran pembelajaran, serta dikaitkan dengan gangguan neurologi seperti kemurungan dan ADHD. Kebanyakan orang mendapat EFA yang mencukupi daripada diet berasaskan tumbuhan yang seimbang dengan minyak biji rami, kacang dan biji, yang boleh membetulkan sebarang kekurangan dengan cepat.
Rujukan
- Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS), UK. “Panduan Eatwell.” NHS.uk.
- Yayasan Pemakanan British. "Lemak: Jenis dan Fungsi." Nutrition.org.uk.
- Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), UK. “Pengambilan dan Status Nutrien.” GOV.UK.
- Sekolah Kesihatan Awam TH Chan Harvard. "Lemak dan Kolesterol." Sumber Pemakanan.
- Klinik Mayo. "Asid Lemak Omega-3." MayoClinic.org.
- Persatuan Jantung Amerika. “Lemak Tepu.” Heart.org.
- Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). “Lembaran Fakta Diet Sihat.” WHO.int.
- Panel EFSA mengenai Produk Dietetik, Pemakanan dan Alahan (NDA). "Pendapat Saintifik tentang Nilai Rujukan Pemakanan untuk Lemak." Jurnal EFSA, 2010.
Iodin: Penting untuk Kesihatan Tiroid dan Metabolisme
Iodin adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kelenjar tiroid yang sihat, yang mengawal metabolisme badan, pengeluaran tenaga, dan pertumbuhan keseluruhan. Ia amat penting semasa kehamilan dan awal kanak-kanak untuk menyokong perkembangan otak yang betul dan mencegah masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan iodin. Walaupun kepentingannya, ramai orang di seluruh dunia masih tidak mendapat cukup iodin, menjadikan kesedaran dan pengambilan yang betul penting untuk kesihatan jangka panjang.
Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari?
Orang dewasa memerlukan kira-kira 140 mikrogram iodin setiap hari. Kebanyakannya boleh memenuhinya melalui pelbagai diet vegan yang termasuk rumpai laut, garam beryodium dan susu tumbuhan yang diperkaya.
Adakah kita sudah cukup?
Jawatankuasa Penasihat Saintifik UK mengenai Pemakanan (SACN) memberi amaran bahawa pengambilan iodin mungkin tidak mencukupi, terutamanya semasa remaja, kehamilan dan perkembangan. Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2018 mendapati tahap iodin rendah dalam 9% kanak-kanak (4-10 tahun), 12% remaja, 14% orang dewasa (19-64) dan 8% orang dewasa yang lebih tua. Kajian seperti EPIC Oxford menyerlahkan bahawa vegan selalunya mempunyai iodin yang rendah melainkan mereka memasukkan rumpai laut, makanan yang diperkaya, garam beryodium atau makanan tambahan.
Mengapa kita memerlukan iodin?
Iodin adalah penting untuk membuat hormon tiroid yang mengawal metabolisme dan penggunaan tenaga. Ia juga penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi dan kanak-kanak. Kandungan iodin dalam tumbuhan bergantung pada paras tanah, manakala rumpai laut secara semula jadi mengandungi iodin yang tinggi-terutamanya rumpai laut, yang harus dimakan dengan sedikit. Terlalu banyak iodin boleh mengganggu fungsi tiroid, tetapi sehingga 500 mikrogram setiap hari secara amnya selamat.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Jika anda kerap makan sayur-sayuran laut, gunakan garam beryodium, dan minum susu tumbuhan yang diperkaya, diet vegan yang sihat harus menyediakan iodin yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika makanan ini terhad dalam diet anda, suplemen mungkin diperlukan.
Sumber tumbuhan terbaik
Sumber tumbuhan terbaik iodin adalah sayur-sayuran laut (arame, wakame, nori), garam beryodium, dan susu tumbuhan yang diperkaya. Tumbuhan lain seperti bijirin penuh, kangkung, dan kentang mengandungi iodin dalam jumlah kecil yang berubah-ubah bergantung pada tanah. Semak label susu tumbuhan untuk iodin, selalunya disenaraikan sebagai kalium iodida.
Tanda-tanda kekurangan
Tanda-tanda kekurangan iodin termasuk tiroid yang membesar (goiter), keletihan, penambahan berat badan, lebih banyak jangkitan, kemurungan, rasa sejuk yang berterusan, kulit kering, dan keguguran rambut. Ia juga boleh membahayakan perkembangan otak janin.
Rujukan
- Jawatankuasa Penasihat Saintifik UK mengenai Pemakanan (SACN) – Iodin dan Kesihatan
- Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), UK - Laporan 2018
- NHS - Iodin: Mengapa Anda Memerlukannya dan Sumber
- Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) – Kekurangan Iodin
- Persatuan Vegan – Diet Iodin dan Vegan
- Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam – Iodin
Zink: Penting untuk Kekebalan, Penyembuhan dan Pertumbuhan
Zink ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang sihat, menyokong penyembuhan luka, membantu pembahagian sel, dan menyumbang kepada pertumbuhan dan perkembangan normal. Ia juga menyokong fungsi rasa dan bau dan penting untuk aktiviti enzim dan sintesis DNA.
Berapa banyak yang anda perlukan setiap hari?
Pengambilan zink harian yang disyorkan berbeza mengikut jantina. Secara purata, lelaki dewasa memerlukan kira-kira 9.5 miligram zink setiap hari, manakala wanita dewasa memerlukan sekitar 7 miligram setiap hari. Keperluan ini mungkin meningkat semasa mengandung dan menyusu. Mendapat zink yang mencukupi adalah penting untuk menyokong sistem imun, mengekalkan kulit yang sihat, membantu penyembuhan luka, dan menyokong banyak fungsi tubuh yang penting.
Adakah kita sudah cukup?
Menurut Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan 2016, ramai orang tidak mendapat zink yang mencukupi. Kekurangan dilihat pada semua kumpulan umur dan dalam kedua-dua jantina. Remaja perempuan mempunyai tahap paling rendah, dengan 22% jatuh di bawah pengambilan yang disyorkan, diikuti oleh remaja lelaki pada 17%. Malah di kalangan orang dewasa, 6% daripada individu umur bekerja dan lelaki yang lebih tua melebihi 65 tahun mempunyai pengambilan zink yang tidak mencukupi.
Mengapa kita memerlukannya?
Zink adalah penting untuk pertumbuhan sel, fungsi enzim, penyembuhan luka, dan menyokong sistem imun. Ia juga memainkan peranan penting dalam memproses nutrien dan menyokong penglihatan dan kesihatan reproduktif lelaki dengan meningkatkan jumlah sperma dan motilitas. Tahap zink dalam tumbuhan bergantung kepada kandungan tanah, tetapi diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik dapat memenuhi keperluan harian. Walau bagaimanapun, dos zink yang tinggi boleh menyekat penyerapan tembaga, meningkatkan risiko anemia dan masalah tulang. Pengambilan suplemen tidak boleh melebihi 25 mg sehari.
Adakah saya memerlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat yang mengandungi pelbagai makanan kaya zink—seperti bijirin penuh, kekacang, kekacang, biji benih dan produk yang diperkaya—boleh memberikan zink yang mencukupi. Walau bagaimanapun, jika pengambilan makanan ini rendah atau keperluan anda lebih tinggi (cth, semasa mengandung), suplemen mungkin membantu.
Sumber tumbuhan terbaik
Sumber utama zink berasaskan tumbuhan termasuk tempe (kacang soya yang ditapai), spageti tepung penuh, tauhu, quinoa, kuman gandum, biji labu, lentil, couscous, beras bijirin penuh, kacang gajus, biji bijan dan tahini (pes biji bijan). Memasukkan pelbagai jenis ini dalam makanan harian anda boleh membantu memenuhi keperluan zink anda secara semula jadi.
Tanda-tanda kekurangan
Kekurangan zink boleh menyebabkan masalah kulit seperti jerawat, ekzema dan ruam, bersama-sama dengan penipisan rambut, sistem imun yang lemah, penyembuhan luka yang perlahan, keletihan, cirit-birit, kurang selera makan, kelesuan mental dan penglihatan yang cacat.
Rujukan
- NHS (National Health Service, UK)
Panduan rasmi tentang keperluan harian zink, gejala kekurangan, suplemen dan sumber makanan. - Kesihatan Awam England - Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan (NDNS), 2016
- Yayasan Pemakanan British (BNF)
Maklumat terperinci tentang peranan zink, pengambilan yang disyorkan, kekurangan dan sumber makanan. - Harvard TH Chan School of Public Health
Kajian menyeluruh tentang fungsi zink, keperluan pemakanan, risiko kekurangan dan sumber. - Institut Perubatan (AS) – Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Zink
Laporan berwibawa tentang keperluan zink, ketoksikan dan sumber pemakanan.
Kesilapan Biasa Yang Dilakukan Pemula
Peralihan kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan ialah langkah yang positif dan memperkasakan—tetapi seperti mana-mana perubahan, ia boleh datang dengan beberapa benjolan di sepanjang jalan. Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang sering dilakukan oleh pemula, dan cara mengelakkannya:
Tidak Cukup Makan
Makanan berasaskan tumbuhan selalunya kurang padat kalori daripada produk haiwan. Jika anda berasa letih atau lapar, anda mungkin tidak cukup makan. Pastikan anda memasukkan makanan yang mengenyangkan dengan banyak bijirin penuh, kekacang, lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan.
Melangkau Nutrien Utama
Ramai pemula mengabaikan nutrien penting apabila beralih kepada diet berasaskan tumbuhan. Walaupun adalah mustahil untuk memenuhi keperluan pemakanan anda melalui tumbuh-tumbuhan, beberapa nutrien—seperti vitamin B12, zat besi, omega-3, kalsium, vitamin D dan zink—memerlukan perhatian khusus.
Menjadi Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Peralihan kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan adalah perjalanan, bukan perlumbaan. Kesilapan mungkin berlaku, dan itu adalah perkara biasa. Daripada menyasarkan kesempurnaan, fokus pada kemajuan. Setiap pilihan berasaskan tumbuhan adalah penting, jadi jika anda tergelincir, belajar daripadanya dan maju ke hadapan dengan belas kasihan—untuk diri sendiri dan orang lain.
Terlalu Bergantung pada Makanan Vegan yang Diproses
Vegan tidak selalu bermakna sihat. Ramai pemula sangat bergantung pada pengganti daging yang diproses, makanan beku dan makanan ringan vegan. Walaupun mudah, ini harus dinikmati secara sederhana. Fokus pada keseluruhan bahan yang diproses secara minimum untuk kesihatan optimum.
Tidak Merancang Makan Lebih Awal
Tanpa perancangan yang betul, mudah untuk lalai kepada makanan yang diproses atau secara tidak sengaja mengambil bahan bukan vegan. Mengambil masa untuk merancang makanan dan membeli-belah dengan sengaja membantu anda berada di landasan yang betul, memastikan anda mendapat pemakanan yang seimbang, dan menjadikan peralihan kepada gaya hidup berasaskan tumbuhan lebih mampan dan memuaskan.
Mengabaikan Aspek Sosial dan Budaya
Mengamalkan gaya hidup berasaskan tumbuhan tidak bermakna melepaskan hubungan sosial atau tradisi. Dengan sedikit persediaan dan keterbukaan, anda boleh menikmati hidangan bersama rakan, menjamu selera dengan yakin dan mengambil bahagian dalam perayaan kebudayaan—sambil tetap menghormati nilai anda dan membuat pilihan yang penuh belas kasihan.
Pergi berasaskan tumbuhan, kerana dunia yang lebih sihat, lebih mampan, lebih baik hati dan lebih aman sedang memanggil anda.
Berasaskan Tumbuhan, Kerana Masa Depan Memerlukan Kita.
Badan yang lebih sihat, planet yang lebih bersih dan dunia yang lebih baik semuanya bermula di atas pinggan kita. Memilih berasaskan tumbuhan ialah langkah yang ampuh ke arah mengurangkan bahaya, memulihkan sifat dan hidup sejajar dengan belas kasihan.
Gaya hidup berasaskan tumbuhan bukan sahaja mengenai makanan—ia adalah seruan untuk keamanan, keadilan dan kemampanan. Begitulah cara kita menunjukkan rasa hormat kepada kehidupan, bumi, dan generasi akan datang.
