Mengemudi dunia pemakanan selalunya boleh terasa seperti tugas yang sukar, terutamanya apabila ia datang untuk memahami peranan protein dalam diet kita. Walaupun diakui secara meluas bahawa protein adalah penting untuk kesihatan kita, perkara khusus boleh membingungkan. Pelbagai jenis protein, sumbernya, dan proses pembuatan semuanya menyumbang kepada betapa bermanfaatnya ia untuk keperluan kesihatan individu kita. Persoalan asas bagi kebanyakan kita, bagaimanapun, tetap mudah: berapa banyak protein yang kita perlukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum?
Untuk menjawabnya, adalah penting untuk menyelidiki asas tentang apa itu protein, bagaimana ia dihasilkan, dan pelbagai fungsinya dalam badan. Panduan ini akan memecahkan dunia protein yang kompleks kepada maklumat yang boleh dihadam, merangkumi segala-galanya daripada jenis protein dan peranannya, kepada kepentingan asid amino, dan pengambilan harian yang disyorkan. Kami juga akan meneroka manfaat protein, risiko kekurangan dan penggunaan berlebihan, dan sumber protein terbaik, sama ada daripada daging atau pilihan berasaskan tumbuhan.
Pada penghujung artikel ini, anda akan mendapat pemahaman yang menyeluruh tentang cara memasukkan jumlah dan jenis protein yang betul ke dalam diet anda, memastikan anda mendapat semua manfaat kesihatan tanpa risiko yang berkaitan.
Sama ada anda seorang atlet, warga emas, hamil atau sekadar seseorang yang ingin meningkatkan tabiat pemakanan mereka, panduan protein penting ini akan memberikan anda pengetahuan yang anda perlukan untuk membuat pilihan pemakanan yang termaklum. Melayari dunia pemakanan sering kali terasa seperti satu tugas yang sukar, terutamanya apabila ia datang untuk memahami peranan protein dalam diet kita. Walaupun diakui secara meluas bahawa protein adalah penting untuk kesihatan kita, spesifikasinya boleh membingungkan. Pelbagai jenis protein, sumbernya dan proses pembuatan semuanya menyumbang kepada betapa bermanfaatnya protein tersebut untuk keperluan kesihatan individu kita. Soalan asas bagi kebanyakan kita, bagaimanapun, tetap mudah: berapa banyak protein yang kita perlukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum?
Untuk menjawabnya, sangat penting untuk menyelidiki asas tentang apa itu protein, cara ia dihasilkan dan pelbagai fungsinya dalam badan. Panduan ini akan memecahkan dunia kompleks protein kepada maklumat yang boleh dihadam, merangkumi segala-galanya daripada jenis protein dan peranannya, kepada kepentingan asid amino, dan pengambilan harian yang disyorkan. Kami juga akan meneroka manfaat protein, risiko kedua-dua kekurangan dan penggunaan berlebihan, dan sumber protein terbaik, sama ada daripada daging atau pilihan berasaskan tumbuhan.
Pada penghujung artikel ini, anda akan mendapat pemahaman yang komprehensif tentang cara memasukkan jumlah dan jenis protein yang betul ke dalam diet anda, memastikan anda memperoleh semua manfaat kesihatan tanpa risiko yang berkaitan. Sama ada anda seorang atlet, warga emas, hamil atau hanya seseorang yang ingin meningkatkan tabiat pemakanan mereka, panduan protein penting ini akan memberi anda pengetahuan yang anda perlukan untuk membuat pilihan pemakanan termaklum.
Bukan rahsia lagi bahawa protein adalah salah satu bahagian terpenting dalam diet kita, tetapi di luar itu, perkara boleh menjadi mengelirukan. Terdapat pelbagai jenis protein, sumber protein yang berbeza dan cara yang berbeza untuk menghasilkan protein. Semua faktor ini, bersama-sama dengan sejarah perubatan kesihatan individu anda, memainkan peranan dalam menentukan sama ada anda mengambil protein dengan cara yang sihat. Tetapi bagi kebanyakan kita, soalan yang paling penting ialah soalan yang lebih mudah: berapa banyak protein yang anda perlukan untuk menjadi sihat ?
Soalan ini tidak semudah yang difikirkan, dan untuk menjawabnya, kita perlu bercakap sedikit tentang apa itu protein, bagaimana ia dibuat dan apa yang dilakukannya.
Apakah Protein?
Protein adalah sejenis nutrien serba boleh yang diperlukan oleh tubuh untuk terus hidup. Terdapat lebih 10,000 jenis protein berbeza yang berfungsi untuk semua jenis fungsi, tetapi demi kesederhanaan, mereka biasanya dikumpulkan kepada tujuh kategori. Kategori ini ialah:
- Antibodi
- Enzim
- Hormon
- Protein kontraktil
- Protein struktur
- Protein pengangkutan
- Protein simpanan
Seperti yang dicadangkan oleh senarai di atas, protein memainkan beberapa peranan yang berbeza dalam badan. Terdapat protein yang membina semula otot, protein yang mencerna makanan, protein yang melawan penyakit, protein yang mengawal metabolisme kita dan sebagainya. Tanpa protein, kehidupan manusia tidak mungkin.
Mengapa Asid Amino Penting
Untuk memahami sepenuhnya protein, penting untuk memahami asid amino juga, kerana ia adalah bahan binaan dari mana protein dibuat.
Terdapat 20 jenis asid amino berbeza yang diperlukan oleh tubuh manusia, dan apabila digabungkan dengan cara yang berbeza, ia menghasilkan pelbagai jenis protein . Walaupun tubuh manusia boleh mencipta beberapa asid ini secara dalaman, terdapat sembilan yang hanya boleh diperolehi melalui makanan. Ini dikenali sebagai "asid amino penting."
Anda mungkin pernah mendengar orang merujuk makanan yang "protein lengkap" atau, sebagai alternatif, "protein tidak lengkap." Ini adalah rujukan kepada asid amino; makanan yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, manakala makanan yang tidak dipanggil protein tidak lengkap. Beras sahaja tidak mengandungi cukup asid amino lisin untuk menjadi protein lengkap misalnya, tetapi makan kekacang atau lentil - yang lebih tinggi dalam lisin - dengan nasi akan menyediakan pakej protein yang lengkap.
Apakah Kebaikan Protein?
Dalam erti kata yang paling literal, faedah terbesar makan protein ialah anda dapat terus hidup. Tubuh manusia tidak dapat bertahan tanpa protein, kerana kebanyakan fungsi pentingnya memerlukan pelbagai protein yang berbeza.
Secara umumnya, memastikan anda makan jumlah protein yang sihat mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Antara lain, protein:
- Mengekalkan sistem imun anda kuat
- Mengekalkan jumlah jisim otot yang sihat
- Membina semula dan mengembangkan otot selepas bersenam
- Membolehkan darah anda membeku dengan betul
- Mengekalkan pH dan keseimbangan cecair yang sihat
- Memastikan kulit anda mempunyai keanjalan yang betul
- Mengangkut nutrien ke dan dari pelbagai organ
- Membuatkan anda rasa kenyang selepas makan
- Mengekalkan kekuatan tulang yang mencukupi
Pendek kata, makan protein yang mencukupi memastikan badan anda berfungsi dengan baik dan berasa sihat.
Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan Setiap Hari?
Pakar pemakanan dan pakar perubatan secara amnya mengesyorkan bahawa jika anda berumur di bawah 50 tahun atau lebih, anda makan .36 gram protein setiap hari untuk setiap paun yang anda berat. Ini adalah benar tanpa mengira jantina seseorang. Jadi, sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 150 paun harus menyasarkan kira-kira 54 gram protein sehari.
Patutkah Anda Risau Tentang Mendapatkan Protein yang Cukup?
Jika anda berumur di bawah 50 tahun, anda mungkin tidak perlu risau tentang mendapatkan protein yang mencukupi. Bukan kerana ia tidak penting, tetapi kerana kemungkinan besar, anda sudah mendapat protein yang mencukupi . Pelbagai tinjauan mendapati bahawa secara global, majoriti orang sudah makan lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan . Kajian data dari 2003-2004 mendapati bahawa sebanyak 97 peratus orang melebihi pengambilan protein harian yang disyorkan .
Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang dewasa lebih 50 tahun lebih berkemungkinan besar mengalami kekurangan protein , dan kemungkinan kekurangan protein meningkat seiring dengan usia. Paling ketara, 46 peratus orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun tidak mendapat protein yang mencukupi, kajian itu mendapati. Pada semua orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun, wanita lebih berkemungkinan mengalami kekurangan protein berbanding lelaki.
Mengapa Kekurangan Serat Lebih Berkemungkinan Daripada Kekurangan Protein di Amerika Syarikat
Jika anda bimbang tentang kekurangan nutrien, nutrien itu mestilah serat, bukan protein. Tinjauan 2021 mendapati bahawa 88 peratus wanita dan 96 peratus lelaki yang mengejutkan di Amerika tidak makan serat yang mencukupi setiap hari . Itu masalah besar, kerana serat membantu mencegah diabetes, kanser kolorektal dan penyakit jantung. Satu metaanalisis 2019 mendapati bahawa orang yang mengamalkan diet serat tinggi adalah 31 peratus kurang berkemungkinan untuk mati akibat penyakit jantung koronari .
Mendapatkan protein yang mencukupi adalah sangat penting. Tetapi secara statistik, anda jauh lebih berkemungkinan kekurangan serat berbanding protein. Cara yang baik untuk memastikan anda mendapat cukup daripada kedua-duanya adalah dengan mendapatkan protein anda daripada tumbuh-tumbuhan dan bukannya haiwan: Tumbuhan penuh dengan serat, manakala daging sama sekali tidak mengandungi serat sama sekali .
Orang yang Memerlukan Lebih Protein
Walaupun anda tidak mungkin kekurangan protein, anda mungkin memerlukan lebih banyak atau kurang protein bergantung pada keadaan anda.
Orang Hamil
Orang hamil memerlukan lebih banyak protein untuk memberi makan kepada janin yang tumbuh di dalamnya. Cadangan umum ialah orang hamil mendapat 75-100 gram protein sehari; jika anda hamil, bagaimanapun, adalah sangat disyorkan untuk berunding dengan doktor anda untuk menentukan tahap protein yang sesuai dengan keperluan khusus badan anda.
Orang Lebih 40
Anda harus meningkatkan pengambilan protein anda apabila anda semakin tua, disebabkan pengurangan semula jadi dalam jisim otot yang berlaku semasa anda berumur, satu proses yang dikenali sebagai sarcopenia. Walaupun ia berbeza dari seorang ke seorang, Klinik Mayo mengesyorkan agar orang dewasa berumur antara 40 dan 50 mula mengambil antara .45 dan .54 gram protein untuk setiap paun berat badan.
Orang Yang Bersenam Secara Tetap
Orang yang kerap bersenam juga dinasihatkan untuk makan lebih sedikit protein - antara .49 dan .68 gram setiap paun berat badan sehari, menurut Mayo Clinic - untuk membina semula jisim otot yang musnah semasa bersenam.
Adakah Mana-mana Orang Memerlukan Kurang Protein?
Terdapat beberapa situasi yang jarang berlaku di mana seseorang mungkin dinasihatkan untuk makan kurang protein daripada jumlah yang disyorkan. Ini boleh berlaku untuk orang yang mengalami penurunan fungsi buah pinggang atau hati, contohnya. Walau bagaimanapun, diet rendah protein secara aktif berbahaya kepada mereka yang tidak memerlukannya, jadi sangat penting untuk berunding dengan doktor sebelum mempertimbangkannya.
Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Tidak Mendapat Protein yang Cukup?
Kekurangan protein bukan jenaka. Gejala berikut adalah semua tanda bahawa anda mungkin tidak mendapat cukup protein dalam diet anda:
- Kehilangan otot
- Keletihan
- Ketidakteraturan dengan rambut, kulit dan kuku anda
- Perubahan emosi
- Bertambah rasa lapar
- Penyakit yang kerap
- Penyembuhan luka yang lambat
- Patah tekanan
Ini adalah senarai simptom yang sangat eklektik, yang hanya menunjukkan berapa banyak sistem tubuh kita yang berbeza bergantung pada protein untuk berfungsi.
Adakah Mungkin Makan Terlalu Banyak Protein?
Ya! Walaupun kita memerlukan protein untuk terus hidup, ia sentiasa mungkin untuk mempunyai terlalu banyak perkara yang baik. Kajian telah menunjukkan bahawa makan lebih daripada jumlah protein yang disyorkan boleh mengurangkan ketumpatan tulang, yang membawa kepada risiko patah tulang . Ia juga boleh menyebabkan hiperkalsiuria, atau kalsium berlebihan dalam air kencing, yang seterusnya boleh mengakibatkan batu karang.
Lebih serius lagi, beberapa kajian juga mendapati bahawa makan terlalu banyak protein meningkatkan risiko seseorang mendapat penyakit kardiovaskular — punca kematian nombor satu di Amerika — dan pelbagai bentuk kanser. Walau bagaimanapun, risiko yang lebih serius ini sebahagian besarnya dikaitkan dengan pengambilan protein daripada daging merah, berbanding dengan tumbuhan. Kajian tidak menunjukkan sebarang peningkatan risiko kesihatan daripada pengambilan protein berasaskan tumbuhan berbanding protein daripada haiwan.
Adakah Daging Sumber Protein Lebih Baik Daripada Sayuran?
Ramai orang tersilap percaya bahawa daging adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein, tetapi tidak. Salah tanggapan ini mungkin berpunca daripada fakta bahawa kebanyakan daging mengandungi kesemua 9 asid amino penting, menjadikannya cara yang mudah untuk mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan.
Walaupun sesetengah tumbuhan bukan protein lengkap seperti daging, banyak daripadanya. Makanan berasaskan tumbuhan berikut mengandungi kesemua 9 asid amino penting:
- Quinoa
- Kacang soya
- Edamame
- Tempe
- Soba
- Biji rami
- Biji chia
- tauhu
- Yis pemakanan
- Spirulina dan alga biru-hijau yang lain
Di samping itu, sesetengah tumbuhan adalah protein yang tidak lengkap, tetapi masih merupakan sumber protein yang baik tanpa mengira . Mereka termasuk:
- Kacang
- nasi coklat
- Roti Gandum
- kekacang
- Lentil
- kacang polong
Perlu dinyatakan bahawa anda juga menggabungkan berbilang protein tidak lengkap dan mendapat protein yang setara dengan protein lengkap. Sebagai contoh, walaupun beras atau kacang bukan protein lengkap untuk diri mereka sendiri, mereka menjadi protein lengkap apabila dimakan bersama (seperti biasa).
Cara Mendapatkan Protein Berasaskan Tumbuhan yang Cukup
Sangat mungkin untuk memasukkan protein lengkap ke dalam diet anda tanpa menyentuh satu auns daging — dan anda tidak perlu memasukkan kacang ke dalam mulut anda setiap saat bangun hari untuk melakukannya. Dengan sedikit perancangan dan penyediaan, mendapatkan protein yang mencukupi daripada diet berasaskan tumbuhan atau vegan boleh dilakukan sepenuhnya. Berikut ialah panduan hari demi hari untuk membantu anda bermula .
Risiko Bergantung kepada Protein daripada Daging
Bergantung pada daging untuk protein memperkenalkan pelbagai risiko lain yang berpunca daripada penggunaan daging secara khusus.
Manusia sudah makan lebih banyak daging daripada yang kita perlukan; antara 1961 dan 2020, purata penggunaan daging tahunan di negara berpendapatan tinggi meningkat hampir satu pertiga. Walau bagaimanapun, banyak kajian telah menunjukkan bahawa makan daging meningkatkan risiko obesiti , kanser, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Sebaliknya, mengamalkan diet berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan semua risiko ini sambil tetap menyediakan semua protein yang anda perlukan.
Apakah Suplemen Protein Yang Paling Disyorkan?
Ramai orang memasukkan suplemen ke dalam diet mereka untuk memastikan jumlah protein yang sihat. Suplemen protein biasanya terdapat dalam dua jenis : Yang berasal dari tumbuhan, dan yang berasal dari haiwan. Suplemen protein yang berasal dari haiwan termasuk:
- Protein whey
- Protein kasein
- Protein telur
- Protein kolagen
Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2020 mendapati bahawa bergantung pada protein berasaskan tumbuhan dan bukannya protein berasaskan haiwan boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular anda , jadi jika anda ingin mengambil suplemen protein, makanan tambahan yang berasal dari tumbuhan mungkin merupakan pertaruhan yang lebih selamat. Beberapa suplemen protein yang berasal dari tumbuhan yang lebih popular termasuk:
- Protein soya
- Protein kacang
- Protein rami
- protein beras perang
- Protein Edamame
- Protein kacang
Banyak makanan tambahan vegan dan berasaskan tumbuhan menggunakan pelbagai sumber protein. Garden of Life, contohnya, menjual serbuk protein yang menggabungkan protein daripada kacang, kacang laut, cranberi, kacang garbanzo dan lentil. Terdapat juga syarikat tambahan protein yang ditempah khas, seperti Gainful, yang mencipta serbuk protein tersuai untuk pelanggan berdasarkan profil dan matlamat kesihatan individu mereka.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa risiko untuk bergantung pada suplemen untuk protein. Banyak serbuk protein mengandungi toksin berbahaya , termasuk logam berat dan racun perosak, yang dikaitkan dengan kanser dan hasil kesihatan negatif yang lain. Mereka juga tidak dikawal oleh FDA, bermakna pengeluar sendiri bertanggungjawab untuk memastikan keselamatan mereka.
Garisan bawah
Protein adalah topik yang lebih kompleks daripada yang kelihatan pada pandangan pertama, tetapi memandangkan betapa pentingnya ia untuk kesejahteraan kita, ia sangat berbaloi untuk diketahui. Masih terdapat banyak salah tanggapan mengenainya, seperti idea bahawa kita hanya boleh mendapatkan protein "baik" yang mencukupi daripada daging dan produk haiwan. Tetapi itu tidak berlaku, dan sebenarnya, terdapat alasan berasaskan kesihatan yang menarik untuk mencari protein daripada tumbuhan dan bukannya haiwan.
NOTIS: Kandungan ini pada mulanya diterbitkan pada sentientmedia.org dan tidak semestinya mencerminkan pandangan Humane Foundation.
