Is-saħħa tal-imsaren saret punt fokali fid-diskussjonijiet kontemporanji dwar is-saħħa, b'evidenza dejjem tikber li tenfasizza r-rwol kritiku tagħha fil-benessri ġenerali. Spiss imsejjaħ it-'tieni moħħ,' l-imsaren huwa marbut b'mod kumpless ma' diversi funzjonijiet tal-ġisem, inklużi d-diġestjoni, il-metaboliżmu, l-immunità, is-saħħa mentali, u l-irqad. Riċerka emerġenti tissuġġerixxi li dieta abbundanti f’ikel tal-pjanti pproċessat minimament tista’ tkun l-aħjar fjuwil għat-triljuni ta’ mikrobi ta’ benefiċċju li jgħixu fl-imsaren tagħna. Dan l-artikolu jesplora kif id-dieti bbażati fuq il-pjanti jistgħu jtejbu s-saħħa tal-imsaren billi jrawmu mikrobijoma divers u b'saħħtu, u jesplora l-komponenti ewlenin bħall-fibra, id-diversità tal-pjanti, l-antiossidanti, u l-polifenoli li jikkontribwixxu għal ambjent tal-imsaren li jiffjorixxi. Skopri x-xjenza. wara l-mikrobijoma tal-imsaren u l-impatt profond ta 'nutrizzjoni bbażata fuq il-pjanti fuq iż-żamma ta' sistema diġestiva b'saħħitha.
Kif tiekol ibbażat fuq il-pjanti jista 'jkun tajjeb għall-imsaren tagħna
Is-saħħa tal-imsaren hija suġġett jaħraq bħalissa, b'riċerka ġdida titfaċċa l-ħin kollu dwar l-importanza ta 'musrana b'saħħitha għas-saħħa ġenerali. Forsi smajt l-imsaren jissejjaħ it-'tieni moħħ' minħabba l-konnessjoni tiegħu ma' ħafna mill-funzjonijiet importanti tal-ġisem.
Kull ma jmur, ir-riċerka qed turi li dieta rikka f'ikel tal-pjanti pproċessat minimament tipprovdi l-aħjar fjuwil għat-triljuni ta' mikrobi ta' benefiċċju li jgħixu fl-imsaren tal-bniedem. Hawn huma xi wħud mill-modi li d-dieti bbażati fuq il-pjanti jappoġġaw mikrobijoma tal-imsaren li jiffjorixxi u s-saħħa diġestiva ġenerali.
X'inhu l-mikrobijoma tal-musrana?
L-imsaren hija dar għal aktar minn 100 triljun mikro-organiżmu 1 , inklużi batterji tajbin u ħżiena, magħrufa kollettivament bħala l-mikrobijota. L-ambjent li jgħixu fih jissejjaħ il-mikrobijoma tal-imsaren, ambjent oerhört divers li huwa konness mas-saħħa ġenerali tagħna b'modi sorprendenti.
L-imsaren tagħna huwa involut f'kollox mill-appoġġ tad-diġestjoni u l-metaboliżmu għall-immunità, il-funzjoni tal-moħħ, is-saħħa mentali u l-irqad.
Il-batterja tal-imsaren hija unika għal kull individwu, iżda mikrobijoma varjat u ħafna batterji tajbin huma markaturi importanti ta 'musrana b'saħħitha għal kulħadd. Hemm ħafna fatturi li jikkontribwixxu għas-saħħa ġenerali tal-imsaren tagħna, iżda nstab li d-dieta għandha rwol importanti. 2,3
It-teħid ta' dieta bbażata fuq il-pjanti għandu impatt fuq is-saħħa tal-imsaren tagħna?
Ir-riċerka wriet li dawk li jieklu dieta rikka f'ikel tal-pjanti sħaħ għandhom aktar diversità fil-batterji tal-imsaren minn dawk li jieklu dieta b'ħafna laħam, ħalib u ikel ipproċessat . 4 Reviżjoni ta 'studju waħda ppubblikata fl-2019 sabet li dieta bbażata fuq il-pjanti tgħin direttament biex tinħoloq diversità ta' batterji tal-imsaren - fattur ewlieni li jinfluwenza s-saħħa ġenerali tal-imsaren. 5
Id-dieti Mediterranji – li huma sinjuri fi frott, ħaxix, legumi, qamħ sħaħ, ġewż u żrieragħ – ġew ukoll marbuta ma’ mikrobijoma tal-imsaren aktar varjat u huma assoċjati ma’ ħajja itwal.6,7
Ejja nħarsu lejn il-komponenti ta 'dieti ffukati fuq il-pjanti li jistgħu jwasslu għal saħħa aħjar tal-imsaren.
Fibra
Il-fibra, li tinstab biss fil-pjanti, tagħmel aktar milli sempliċement iżżomm l-imsaren tagħna miexja. Huwa prebijotiku li jaġixxi bħala sors ta' ikel għal batterji tal-imsaren ħbiberija, peress li ma nistgħux niddiġerixxuh ġewwa l-musrana ż-żgħira tagħna.
Billi tmigħ il-mikrobi u tippermettilhom li jirnexxu u jimmultiplikaw, il-fibra tgħin biex tiżviluppa barriera tal-mukus eħxen u tinibixxi l-infjammazzjoni fl-imsaren.8
Ħafna mill-adulti fir-Renju Unit ma jieħdux biżżejjed fibra tad-dieta. 9 Għandna nimmiraw li nieklu 30g ikel b'ħafna fibra kuljum minn sorsi bħal frott, ħaxix, legumi, ġewż, żrieragħ u żrieragħ sħaħ. Sorsi tajbin ta 'fibra jinkludu fażola, piżelli, għads, patata ħelwa, għaġin, żerriegħa ta' chia, żerriegħa tal-kittien, ġewż, brokkoli u lanġas.
Għaliex ma tippruvax din is- Soppa tal-Għads Aħmar pikkanti u ċ-Ċiċri jew din il -Ħami tal-Brokkli u l-Fażola u l-Ispagetti biex timla l-fibra?
Diversità tal-pjanti
Ilkoll smajna l-importanza li nġibu l-ħamsa tagħna kuljum, imma smajt li tiekol 30 pjanta fil-ġimgħa?
Il-Proġett tal-Imsaren Amerikan, studju taċ-ċittadini li jinġabar mill-folla, analizza l-impatt tal-ikel ta 'varjetà wiesgħa ta' pjanti fuq is-saħħa tal-imsaren. Sabet li n-nies li kielu 30 pjanta jew aktar kull ġimgħa kellhom mikrobijoma tal-imsaren aktar divers minn dawk li kielu 10 jew inqas. 10 Din l-isfida hija kollha dwar il-varjetà u ikollok 'punti tal-pjanti' għal kull pjanta ġdida li tipprova.
Li tiekol 30 pjanta differenti fil-ġimgħa tista’ tidher biċċa xogħol kbira, imma jekk tibni ikliet u snacks madwar frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, legumi, ħbub sħaħ, ħwawar u ħwawar, tista’ tkun sorpriż kemm tista’ tolqot din il-mira malajr. .
Tiekol kuluri differenti jew varjanti tal-istess pjanta bħal bżar aħmar, aħdar u isfar jgħodd ukoll bħala punti individwali tal-pjanti.
Inkella, ipprova Daily Dozen biex tgħinek tippakkja l-pjanti kuljum.
Ħu gost tesperimenta b'ingredjenti u riċetti differenti biex issib togħmiet ġodda li tixtieq u ttejjeb is-saħħa tal-imsaren tiegħek fl-istess ħin. Ipprova din l-Insalata vibranti Nutty Tempeh jew din il -Hotpot tal-Parsnip, Kale u Kidney Bean biex tikseb aktar punti tal-pjanti.
Antiossidanti u polifenoli
L-antiossidanti huma komposti li jistgħu jinnewtralizzaw jew ineħħu radikali ħielsa li jagħmlu ħsara mill-ġisem. Ir-radikali ħielsa huma molekuli instabbli li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli, lill-proteini u lid-DNA permezz ta 'proċess imsejjaħ ossidazzjoni. L-ikel mill-pjanti fih ammonti għoljin ta’ antiossidanti – madwar 64 darba aktar mill-ikel tal-annimali. 11
L-istress ossidattiv jista 'jagħmel ħsara lill-kisja tal-imsaren u jwassal għal infjammazzjoni, ifixkel il-mikrobijoma tal-imsaren u jirriżulta fi kwistjonijiet diġestivi. Frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, ġewż u żrieragħ huma ppakkjati b'antiossidanti qawwija li jiġġieldu kontra l-istress ossidattiv u l-infjammazzjoni fl-imsaren u l-ġisem.
Xi antiossidanti, bħall-polifenoli, jistgħu jaġixxu bħala prebijotiċi, u jipprovdu karburant għat-tkabbir ta 'mikrobi ta' benefiċċju fl-imsaren. Dan jgħin biex jinżamm mikrobijoma tal-musrana divers u bilanċjat.
Il-polifenoli, komposti li jinsabu fl-ikel tal-pjanti, ħafna drabi huma mlaqqma bħala l-barriera tal-imsaren għaliex isaħħu l-barriera tal-imsaren u jipprovdu linja kruċjali ta 'difiża.
Ostaklu b'saħħtu għall-imsaren huwa ċ-ċavetta għal raġel b'saħħtu, li jipprevjeni 'imsaren leaky' u jnaqqas ir-riskju ta 'kwistjonijiet relatati mal-imsaren. Frott, ħaxix u pjanti oħra bħat-te u l-kafè huma abbundanti fil-polifenoli u l-antiossidanti. Iktar ma nieklu ikel li fih il-polifenoli, aħjar tkun is-saħħa tal-imsaren tagħna.
Sorsi tajbin ta 'antiossidanti jinkludu blueberries, frawli, ħodor bil-weraq, ċikkulata skura, legumi, ħxejjex aromatiċi u ħwawar. Ir-regola ġenerali hija l-aktar ikkulurit, l-aħjar! Ikseb ħafna antiossidanti b'dan Berry Good Smoothie Bowl jew din Roast Butternut Squash and Spinach Salad .
Filwaqt li l-mikrobijoma ta’ kull persuna hija unika, ħaġa waħda hija ċara mir-riċerka – dieti bbażati fuq il-pjanti b’ħafna firxa diversa ta’ ikel sħiħ, fibra, polifenoli u antiossidanti jgħinu biex jinħoloq ambjent fejn batterji tajbin jirnexxu.
Li tiekol aktar frott, ħxejjex, ħbub sħaħ u legumi filwaqt li tillimita l-ikel ipproċessat hija riċetta għall-aħjar saħħa tal-imsaren. Iċċekkja r-riċetti tagħna tal-ikel kollu bbażati fuq il-pjanti għall-ispirazzjoni.
Referenzi
1. Guts UK. "Introduzzjoni għall-Batterji tal-Imsaren." Guts UK, gutscharity.org.uk . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
2. Prados, Andreu. "Reviżjoni Riċenti Tesplora l-Impatt tal-Komponenti tad-Dieta u l-Disinni tad-Dieta fuq il-Mikrobijoma tal-Imsaren." Gut Microbiota for Health, 18 ta' Mejju 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Il-Mikrobijoma tal-Imsaren ta 'Nies b'saħħithom li jgħixu fit-tul." Tixjiħ, vol. 11, Nru. 2, 15 ta’ Jannar 2019, pp 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effett tad-Dieti Ibbażati fuq il-Pjanti fuq il-Mikrobijota tal-Imsaren: Reviżjoni Sistematika ta' Studji Interventwali." Nutrijenti, vol. 15, Nru. 6, 21 ta’ Marzu 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "L-Effetti tad-Dieti Veġetarjani u Vegani fuq il-Mikrobijota tal-Imsaren." Fruntieri fin-Nutrizzjoni, vol. 6, Nru. 47, 17 ta' April 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Influwenza tad-Dieta Mediterranja fuq il-Mikrobijota tal-Imsaren tal-Bniedem." Nutrijenti, vol. 13, Nru. 1, 1 ta’ Jannar 2021, p. 7, mdpi.com . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., and Nerea Martin-Calvo. “Dieta Mediterranja u Esperanza tal-Ħajja; lil hinn minn Żejt taż-Żebbuġa, Frott, u Ħxejjex.” Opinjoni kurrenti f'Nutrizzjoni Klinika u Kura Metabolika, vol. 19, Nru. 6, Novembru 2016, pp 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
8. Zou, Jun, et al. "In-Nutrizzjoni Medjata mill-Fibra tal-Mikrobijota tal-Imsaren tipproteġi kontra l-Obeżità Indotta mid-Dieta billi tirrestawra s-Saħħa tal-Kolon Mmedjata mill-IL-22." Cell Host & Microbe, vol. 23, Nru. 1, Jannar 2018, pp 41-53.e4, cell.com . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fibra." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Pjattaforma Miftuħa għar-Riċerka dwar il-Mikrobijomi tax-Xjenza taċ-Ċittadin." MSystems, vol. 3, Nru. 3, 15 ta' Mejju 2018, journals.asm.org . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Il-Kontenut Totali ta' Antiossidanti ta' Aktar minn 3100 Ikel, Xorb, Ħwawar, Ħxejjex aromatiċi u Supplimenti Użati Madwar id-Dinja." Ġurnal tan-Nutrizzjoni, vol. 9, Nru. 1, 22 ta’ Jannar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Aċċessat fit-12 ta' Ġunju 2024.
Avviż: Dan il-kontenut kien inizjalment ippubblikat fuq veganuary.com u jista 'mhux neċessarjament jirrifletti l-opinjonijiet tal- Humane Foundation.
