In-navigazzjoni fid-dinja tan-nutrizzjoni ħafna drabi tista 'tħossha biċċa xogħol skoraġġanti, speċjalment meta niġu biex nifhmu r-rwol tal-proteini fid-dieti tagħna. Filwaqt li huwa rikonoxxut b'mod wiesa 'li l-proteina hija essenzjali għas-saħħa tagħna, l-ispeċifiċitajiet jistgħu jkunu mħawda. Diversi tipi ta 'proteini, is-sorsi tagħhom, u l-proċessi ta' manifattura kollha jikkontribwixxu għal kemm huma ta 'benefiċċju għall-bżonnijiet tas-saħħa individwali tagħna. Il-mistoqsija fundamentali għal ħafna minna, madankollu, għadha sempliċi: kemm għandna bżonn proteina biex inżommu l-aħjar saħħa?
Biex twieġeb dan, huwa kruċjali li wieħed jidħol fil-baŜi ta 'x'inhi l-proteina, kif hija prodotta, u l-ħafna funzjonijiet tagħha fil-ġisem. Din il-gwida se tkisser id-dinja kumplessa tal-proteini f'informazzjoni diġestibbli, li tkopri kollox mit-tipi ta 'proteini u r-rwoli tagħhom, sa l-importanza tal-aċidi amminiċi, u l-konsum rakkomandat ta' kuljum. Se nesploraw ukoll il-benefiċċji tal-proteina, ir-riskji kemm ta 'defiċjenza kif ukoll ta' konsum żejjed, u l-aħjar sorsi ta 'proteina, kemm jekk minn laħam jew għażliet ibbażati fuq il-pjanti.
Sa tmiem dan l-artikolu, ser ikollok fehim komprensiv ta 'kif tinkorpora l-ammont u t-tip ta' proteina t-tajjeb fid-dieta tiegħek, u tiżgura li taħsad il-benefiċċji kollha tas-saħħa mingħajr ir-riskji assoċjati.
Kemm jekk int atleta, anzjan, tqila, jew sempliċement xi ħadd li qed tfittex li ttejjeb id-drawwiet tad-dieta tagħhom, din il-gwida essenzjali dwar il-proteini tagħtik l-għarfien li għandek bżonn biex tagħmel għażliet nutrittivi infurmati. In-navigazzjoni fid-dinja tan-nutrizzjoni ħafna drabi tista 'tħossha biċċa xogħol skoraġġanti, speċjalment meta niġu biex nifhmu r-rwol tal-proteini fid-dieti tagħna. Filwaqt li huwa rikonoxxut b'mod wiesa 'li l-proteina hija essenzjali għas-saħħa tagħna, l-ispeċifiċitajiet jistgħu jkunu mħawda. Diversi tipi ta’ proteini, is-sorsi tagħhom, u l-proċessi tal-manifattura kollha jikkontribwixxu għal kemm huma ta’ benefiċċju għall-bżonnijiet tas-saħħa individwali tagħna. Il-mistoqsija fundamentali għal ħafna minna, madankollu, għadha sempliċi: kemm għandna bżonn proteina biex inżommu l-aħjar saħħa?
Biex twieġeb dan, huwa kruċjali li wieħed jidħol fil-baŜi ta 'x'inhi proteina, kif hija prodotta, u l-għadd kbir ta' funzjonijiet tagħha fil-ġisem. Din il-gwida se tkisser id-dinja kumplessa tal-proteini f'informazzjoni diġestibbli, li tkopri kollox mit-tipi ta 'proteini u r-rwoli tagħhom, sa l-importanza ta' aċidi amminiċi, u t-teħid rakkomandat ta 'kuljum. Aħna se nesploraw ukoll il-benefiċċji tal-proteini, ir-riskji kemm ta 'defiċjenza kif ukoll ta' konsum żejjed, u l-aħjar sorsi ta 'proteina, kemm jekk minn laħam jew għażliet ibbażati fuq il-pjanti.
Sa l-aħħar ta 'dan l-artikolu, ikollok fehim komprensiv ta' kif tinkorpora l-ammont u t-tip ta 'proteina t-tajjeb fid-dieta tiegħek, u tiżgura li taħsad il-benefiċċji kollha tas-saħħa mingħajr ir-riskji assoċjati. Sew jekk int atleta, anzjan, tqila, jew sempliċement xi ħadd li qed ifittex li jtejjeb id-drawwiet tad-dieta tiegħu, din il-gwida essenzjali dwar il-proteini tagħtik l-għarfien li għandek bżonn biex tagħmel għażliet nutrittivi infurmati.
Mhuwiex sigriet li l-proteina hija waħda mill-aktar partijiet importanti tad-dieti tagħna, iżda lil hinn minn dan, l-affarijiet jistgħu jħawdu. Hemm tipi differenti ta 'proteini, sorsi differenti ta' proteina , u modi differenti kif il-proteina tista 'tiġi mmanifatturata. Dawn il-fatturi kollha, flimkien mal-istorja medika tas-saħħa individwali tiegħek, għandhom rwol fid-determinazzjoni jekk intx qed tikkonsma proteina b'mod b'saħħtu. Iżda għal ħafna minna, l-iktar mistoqsija pertinenti hija waħda ħafna aktar sempliċi: kemm għandek bżonn proteina biex tkun b'saħħtu ?
Din mhix mistoqsija sempliċi daqs kemm tista’ tidher, u sabiex inwieġbuha, l-ewwel irridu nitkellmu ftit dwar x’inhi l-proteina, kif issir u x’tagħmel.
X'inhu Proteina?
Il-proteini huma tip versatili ta 'nutrijent li l-ġisem jeħtieġ biex jgħix. Hemm aktar minn 10,000 tip differenti ta 'proteini li jservu t-tipi kollha ta' funzjonijiet, iżda għal raġunijiet ta 'sempliċità, huma ġeneralment miġbura f'seba' kategoriji. Dawn il-kategoriji huma:
- Antikorpi
- Enżimi
- Ormoni
- Proteini kontraenti
- Proteini strutturali
- Proteini tat-trasport
- Proteini tal-ħażna
Kif tissuġġerixxi l-lista ta 'hawn fuq, il-proteini għandhom numru ta' rwoli differenti fil-ġisem. Hemm proteini li jibnu mill-ġdid il-muskoli, proteini li jiddiġerixxu l-ikel, proteini li jiġġieldu l-mard, proteini li jirregolaw il-metaboliżmu tagħna u l-bqija. Mingħajr proteini, il-ħajja tal-bniedem ma tkunx possibbli.
Għaliex l-Amino Aċidi Jgħoddu
Biex tifhem bis-sħiħ il-proteini, huwa importanti li tifhem l-aċidi amminiċi wkoll, peress li huma l-blokki tal-bini li minnhom hija magħmula l-proteina.
Hemm 20 tip differenti ta 'aċidi amminiċi li l-ġisem tal-bniedem jeħtieġ, u meta kkombinati b'modi differenti, joħolqu tipi differenti ta' proteini . Għalkemm il-ġisem tal-bniedem jista 'joħloq xi wħud minn dawn l-aċidi internament, hemm disgħa li jistgħu jinkisbu biss permezz tal-ikel. Dawn huma magħrufa bħala l-"aċidi amminiċi essenzjali."
Forsi smajt lin-nies jirreferu għal ikel li huwa "proteini kompluti" jew, alternattivament, "proteini mhux kompluti." Din hija referenza għall-aċidi amminiċi; ikel li fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha jissejħu proteini kompluti, filwaqt li dawk li ma fihomx jissejħu proteini mhux kompluti. Ir-ross waħdu ma fihx biżżejjed mill-lisina tal-aċidu amminiku biex ikun proteina kompluta pereżempju, iżda li tiekol fażola jew għads - li huma ogħla fil-lisina - bir-ross se jipprovdi pakkett sħiħ ta 'proteini.
X'inhuma l-benefiċċji tal-proteina?
Fl-aktar sens letterali, l-akbar benefiċċju ta 'tiekol tal-proteina huwa li ikollok biex tibqa' ħaj. Il-ġisem tal-bniedem ma jistax jgħix mingħajr proteina, peress li ħafna mill-funzjonijiet essenzjali tiegħu jeħtieġu diversi proteini differenti.
B'mod aktar ġenerali, l-iżgurar li tiekol ammont b'saħħtu ta 'proteina għandu numru ta' benefiċċji għas-saħħa. Fost affarijiet oħra, il-proteina:
- Iżomm is-sistema immuni tiegħek b'saħħitha
- Iżomm ammont b'saħħtu ta 'massa tal-muskoli
- Jibni mill-ġdid u jkabbar il-muskoli wara l-eżerċizzju
- Jippermetti li d-demm tiegħek jagħqad sew
- Iżomm il-pH u l-bilanċi tal-fluwidu b'saħħithom
- Jiżgura li l-ġilda tiegħek għandha l-elastiċità xierqa
- Ittrasporta nutrijenti lejn u minn diversi organi
- Jagħmel tħossok sħiħ wara ikla
- Iżomm biżżejjed saħħa tal-għadam
Fil-qosor, li tiekol biżżejjed proteina żżomm il-ġisem tiegħek jaħdem sew u tħossok tajjeb.
Kemm Proteina Għandek Bżonn Kuljum?
In-nutrizzjonisti u t-tobba ġeneralment jirrakkomandaw li jekk għandek inqas minn 50 sena jew hekk, tiekol .36 gramma ta 'proteina kuljum għal kull lira li tiżen. Dan huwa minnu irrispettivament mis-sess tiegħu. Allura, per eżempju, xi ħadd li jiżen 150 libbra għandu jimmira għal madwar 54 gramma ta 'proteina kuljum.
Għandek Tinkwetax dwar Ikseb Biżżejjed Proteina?
Jekk int iżgħar minn 50, probabbilment m'għandekx għalfejn tinkwieta biex tieħu biżżejjed proteina. Mhux għax mhux importanti, iżda għax bil-probabbiltà kollha, diġà qed tieħu biżżejjed proteina . Stħarriġ multipli sabu li globalment, il-maġġoranza tan-nies diġà jieklu aktar proteina milli għandhom bżonn . Studju ta 'dejta mill-2003-2004 sab li daqs 97 fil-mija tan-nies jaqbżu l-konsum rakkomandat ta' kuljum ta 'proteina .
Madankollu, studju reċenti sab li l-adulti 'l fuq minn 50 huma ferm aktar probabbli li jkollhom defiċjenza ta' proteini , u li l-probabbiltajiet ta 'defiċjenza ta' proteini jiżdiedu bl-età. L-aktar, 46 fil-mija tal-adulti li għandhom aktar minn 70 sena ma jieħdux biżżejjed proteina, sab l-istudju. Fl-adulti kollha ta 'aktar minn 50, in-nisa huma aktar probabbli li jkollhom defiċjenza ta' proteini mill-irġiel.
Għaliex id-defiċjenza tal-fibra hija aktar probabbli minn defiċjenza tal-proteini fl-Istati Uniti
Jekk int ser tinkwieta li ma tieħux biżżejjed nutrijent, dak in-nutrijent għandu jkun fibra, mhux proteina. Stħarriġ tal-2021 sab li 88 fil-mija tan-nisa u 96 fil-mija xokkanti tal-irġiel fl-Amerika ma jieklux biżżejjed fibra kuljum . Dik hija problema kbira, peress li l-fibra tgħin biex tipprevjeni d-dijabete, il-kanċer tal-kolorektum u l-mard tal-qalb. Metaanaliżi waħda tal-2019 sabet li n-nies fuq dieti b'ħafna fibri huma 31 fil-mija inqas probabbli li jmutu b'mard koronarju tal-qalb .
Li tikseb biżżejjed proteina hija assolutament kruċjali. Iżda statistikament jitkellem, int ħafna aktar probabbli li tkun defiċjenti fil-fibra milli fil-proteina. Mod tajjeb kif tiżgura li qed tieħu biżżejjed mit-tnejn huwa li tikseb il-proteina tiegħek mill-pjanti minflok mill-annimali: Il-pjanti huma mimlija fibra, filwaqt li l-laħam ma fih assolutament l-ebda fibra .
Nies Li Jeħtieġu Aktar Proteina
Filwaqt li mhux probabbli li jkollok defiċjenza ta 'proteina, jista' jkollok bżonn aktar jew inqas proteina skond iċ-ċirkostanzi tiegħek.
Nies Tqila
Nies tqal jeħtieġu aktar proteini biex jitimgħu l-fetu li qed jikber ġewwa fihom. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija li n-nies tqal jieħdu 75-100 gramma ta 'proteina kuljum; jekk int tqila, madankollu, huwa rakkomandat ħafna li tikkonsulta mat-tabib tiegħek biex tiddetermina liema livell ta 'proteina jaqbel mal-bżonnijiet speċifiċi tal-ġisem tiegħek.
Nies 'il fuq minn 40 sena
Għandek iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek hekk kif tixjieħ, minħabba t-tnaqqis naturali fil-massa tal-muskoli li jseħħ meta tixjieħ, proċess magħruf bħala sarkopenja. Għalkemm tvarja minn persuna għal oħra, il- Mayo Clinic tirrakkomanda li l-adulti bejn l-40 u l-50 sena jibdew jikkunsmaw bejn .45 u .54 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
Nies Li Jeżerċitaw Regolarment
Nies li jeżerċitaw regolarment huma wkoll avżati biex jieklu ftit aktar proteina - bejn .49 u .68 gramma għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum, skond il-Mayo Clinic - sabiex jerġgħu jibnu l-massa tal-muskoli meqruda waqt workout.
Xi nies għandhom bżonn inqas proteina?
Hemm xi sitwazzjonijiet rari li fihom wieħed jista’ jingħata parir biex jiekol inqas proteina mill-ammont rakkomandat. Dan jista' jkun il-każ għal nies b'funzjoni mnaqqsa tal-kliewi jew tal-fwied, pereżempju. Madankollu, id-dieti b'livell baxx ta 'proteini huma attivament ta' ħsara għal dawk li m'għandhomx għalfejn ikunu fuqhom, għalhekk huwa assolutament kruċjali li tikkonsulta ma 'tabib qabel ma tikkontempla waħda.
Kif Inkun Naf Jekk M'inix Nirċievi Biżżejjed Proteina?
Id-defiċjenza tal-proteina mhix ċajta. Is-sintomi li ġejjin huma kollha sinjali li tista’ ma tkunx qed tieħu biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek:
- Telf tal-muskoli
- Għeja
- Irregolaritajiet max-xagħar, il-ġilda u d-dwiefer tiegħek
- Burdati
- Żieda fil-ġuħ
- Mard frekwenti
- Fejqan bil-mod tal-feriti
- Ksur tal-istress
Din hija lista eclettika ħafna ta 'sintomi, li tmur biss biex turi kemm mis-sistemi differenti ta' ġisimna jiddependu fuq il-proteini biex jiffunzjonaw.
Huwa Possibbli li Tiekol Wisq Proteina?
Iva! Għalkemm għandna bżonn il-proteina biex ngħixu, dejjem huwa possibbli li jkollna wisq ħaġa tajba. Studji wrew li tiekol aktar mill-ammont rakkomandat ta 'proteina jista' jnaqqas id-densità tal-għadam, li jwassal għal riskju ogħla ta ' ksur tal-għadam . Jista 'jwassal ukoll għal iperkalċjurja, jew kalċju eċċessiv fl-awrina, li mbagħad jista' jirriżulta f'ġebel fil-kliewi.
Saħansitra aktar serjament, diversi studji sabu wkoll li tiekol wisq proteina żżid ir-riskju li wieħed jiżviluppa mard kardjovaskulari — il- kawża ewlenija tal-mewt fl-Amerika — u diversi forom ta 'kanċer. Madankollu, dawn ir-riskji aktar serji huma fil-biċċa l-kbira assoċjati mal-konsum tal-proteini minn laħam aħmar, għall-kuntrarju tal-pjanti. Studji ma wrew l-ebda riskju akbar għas-saħħa mill -konsum tal-proteini bbażati fuq il-pjanti għall-kuntrarju tal-proteini mill-annimali.
Il-Laħam Huwa Sors Aħjar ta' Proteina Mill-Ħxejjex?
Ħafna nies jemmnu bi żball li l-laħam huwa l-aħjar mod biex tikseb il-proteina, iżda mhuwiex. Dan il-kunċett żbaljat jista 'jirriżulta mill-fatt li l-biċċa l-kbira tal-laħmijiet fihom id-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha, li jagħmluhom mod konvenjenti biex tikseb l-aċidi amminiċi kollha li għandek bżonn.
Għalkemm xi pjanti mhumiex proteini kompluti bħall-laħam, ħafna minnhom huma. L-ikel li ġej ibbażat fuq il-pjanti fih id-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha:
- Quinoa
- Fażola tas-sojja
- Edamame
- Tempeh
- Qamħ saraċin
- Żrieragħ tal-qanneb
- Żrieragħ taċ-chia
- Tofu
- Ħmira nutrizzjonali
- Spirulina u alka oħra blu-aħdar
Barra minn hekk, xi pjanti huma proteini mhux kompluti, iżda xorta sorsi tajbin ta 'proteina irrispettivament . Dawn jinkludu:
- Ġewż
- ross kannella
- Ħobż tal-qamħ sħiħ
- Fażola
- Għads
- Piżelli
Ta 'min isemmi li inti tgħaqqad ukoll proteini mhux kompluti multipli u tikseb l-ekwivalenti ta' proteina kompluta. Pereżempju, filwaqt li la r-ross u lanqas il-fażola ma huma proteini sħaħ għalihom infushom, isiru proteina sħiħa meta jittieklu flimkien (kif huma komunement).
Kif tikseb biżżejjed proteina bbażata fuq il-pjanti
Huwa kompletament possibbli li tinkorpora proteini sħaħ fid-dieta tiegħek mingħajr ma qatt tmiss uqija laħam - u m'għandekx għalfejn tpoġġi l-fażola f'ħalqek kull sekonda tal-ġurnata biex tagħmel dan. Bi ftit ta 'ppjanar u preparazzjoni, li tikseb biżżejjed proteina minn dieta bbażata fuq il-pjanti jew vegan hija kompletament fattibbli. Hawnhekk hawn gwida ta’ jum b’jum biex tibda .
Riskji li Tistrieħ fuq Proteina mil-Laħam
Li tiddependi fuq il-laħam għall-proteina tintroduċi għadd ta 'riskji oħra li jirriżultaw mill-konsum tal-laħam speċifikament.
Il-bnedmin diġà jieklu aktar laħam milli għandna bżonn; bejn l-1961 u l-2020, il- konsum medju annwali tal-laħam fil-pajjiżi bi dħul għoli żdied bi kważi terz. Madankollu, ħafna studji wrew li l-ikel tal-laħam iżid ir-riskju ta’ obeżità , kanċer, pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli u mard tal-qalb.
Min-naħa l-oħra, l-adozzjoni ta 'dieta bbażata fuq il-pjanti tista' tnaqqas dawn ir-riskji kollha filwaqt li xorta tipprovdi l-proteina kollha li għandek bżonn biex tgħaddi.
X'inhuma l-aktar Supplimenti tal-Proteini Rakkomandati?
Ħafna nies jinkorporaw supplimenti fid-dieta tagħhom biex jiżguraw ammont b'saħħtu ta 'proteini. Is-supplimenti tal-proteini ġeneralment jiġu f'żewġ varjetajiet : Dawk li huma derivati mill-pjanti, u dawk li huma derivati mill-annimali. Is-supplimenti tal-proteini derivati mill-annimali jinkludu:
- Proteina tax-xorrox
- Proteina tal-kaseina
- Proteina tal-bajd
- Proteina tal-kollaġen
Madankollu, studju tal-2020 sab li tiddependi fuq proteini bbażati fuq il-pjanti minflok fuq proteini bbażati fuq l-annimali jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kardjovaskulari , għalhekk jekk qed tfittex li tieħu supplimenti ta 'proteini, dawk li ġejjin mill-pjanti jistgħu jkunu bet aktar sigur. Uħud mis -supplimenti tal-proteini derivati mill-pjanti l-aktar popolari jinkludu:
- Proteina tas-sojja
- Proteina tal-piżelli
- Proteina tal-qanneb
- Proteina tar-ross ismar
- Proteina Edamame
- Proteina tal-fażola
Ħafna supplimenti vegani u bbażati fuq il-pjanti jużaw sorsi multipli ta 'proteina. Garden of Life, pereżempju, ibigħ trab tal-proteini li jgħaqqad proteini mill-piżelli, fażola navy, cranberries, fażola garbanzo u għads. Hemm ukoll kumpaniji ta 'supplimenti ta' proteini apposta, bħal Gainful, li joħolqu trabijiet ta 'proteini apposta għall-klijenti bbażati fuq il-profili u l-għanijiet tas-saħħa individwali tagħhom.
Madankollu, hemm xi riskji li tiddependi fuq supplimenti għall-proteini. Ħafna trab tal-proteini fihom tossini ta 'ħsara , inklużi metalli tqal u pestiċidi, li huma marbuta mal-kanċer u riżultati negattivi oħra għas-saħħa. Huma wkoll mhumiex regolati mill-FDA, li jfisser li l-manifatturi nfushom huma responsabbli biex jiżguraw is-sigurtà tagħhom.
Il-Linja tal-qiegħ
Il-proteina hija suġġett aktar kumpless milli jidher mal-ewwel daqqa t'għajn, iżda minħabba kemm hija importanti għall-benessri tagħna, ta' min inkunu nafu dwarha. Għad hemm ħafna kunċetti żbaljati dwarha, bħall-idea li nistgħu niksbu biżżejjed proteina "tajba" biss minn laħam u prodotti tal-annimali. Iżda dan mhux il-każ, u fil-fatt, hemm raġunijiet konvinċenti bbażati fuq is-saħħa biex tfittex proteina mill-pjanti aktar milli mill-annimali.
Avviż: Dan il-kontenut ġie ppubblikat inizjalment fuq SentientMedia.org u jista 'mhux neċessarjament jirrifletti l-opinjonijiet tal- Humane Foundation.
