L-adozzjoni ta 'dieta vegan bħala atleta mhix biss xejra - hija għażla ta' stil ta 'ħajja li toffri bosta benefiċċji għal ġismek u l-prestazzjoni tiegħek. Sew jekk tkun qed tħarreġ għal razza ta 'reżistenza, tibni s-saħħa fil-ġinnasju, jew sempliċement qed tfittex li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek, dieta vegan ibbilanċjata sew tista' tipprovdi dak kollu li għandek bżonn biex tiffavorixxi l-workouts tiegħek, tippromwovi l-irkupru tal-muskoli, u ssaħħaħ il-prestazzjoni atletika tiegħek.
Ħafna atleti jistgħu inizjalment jinkwetaw li dieta bbażata fuq il-pjanti tista 'tkun nieqsa n-nutrijenti meħtieġa biex tappoġġja r-rutini ta' taħriġ rigorużi tagħhom, iżda l-verità hija li l-ikel vegan huwa ppakkjat bil-komponenti vitali kollha li ġismek jeħtieġ li jirnexxi. Bl-approċċ it-tajjeb, dieta vegana tista 'toffri l-bilanċ it-tajjeb ta' karboidrati, proteini, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini u minerali - mingħajr ma jiddependu fuq prodotti bbażati fuq l-annimali.
Wieħed mill-benefiċċji ewlenin li tiekol dieta vegan hija li hija naturalment rikka fl-antiossidanti, vitamini u minerali. Dawn in-nutrijenti jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni, jappoġġjaw il-funzjoni immuni, u jtejbu l-ħinijiet ta 'rkupru wara eżerċizzju intens. Dieta bbażata fuq il-pjanti tenfasizza wkoll ikel sħiħ, li għandu tendenza li jkun dens nutrijenti u assorbit aktar faċilment mill-ġisem meta mqabbel ma 'għażliet ipproċessati u derivati mill-annimali.
Bħala atleta, l-enfasi għandha tkun fuq il-konsum ta 'ikel sħiħ ibbażat fuq il-pjanti li jipprovdi enerġija sostnuta, jappoġġja t-tkabbir tal-muskoli, u jgħin fil-prevenzjoni tal-korrimenti. Il-proteina, pereżempju, hija essenzjali għat-tiswija tal-muskoli, u filwaqt li ħafna nies jassoċjaw il-proteina mal-laħam, hemm ħafna sorsi bbażati fuq il-pjanti li jippakkjaw punch. Il-karboidrati huma s-sors primarju ta 'enerġija għar-reżistenza, filwaqt li xaħmijiet b'saħħithom jgħinu bil-mobilità u l-irkupru konġunti.
F'din il-gwida, aħna ser nimxu permezz ta 'lista tal-merċa vegan komprensiva mfassla speċifikament għall-atleti. Din il-lista tagħtik ikel bi prezz raġonevoli, dens nutrijenti u li jtejjeb il-prestazzjoni li jsaħħaħ ġismek għall-workouts l-aktar ħorox tiegħek, u jiżgura li qed tieħu n-nutrijenti li għandek bżonn biex twettaq fil-quċċata tiegħek. Mill-legumi b'ħafna proteini għal ħbub ta 'enerġija u vitamini vitali, din il-gwida tgħinek tibqa' b'saħħtu, b'saħħtu u enerġizzat matul il-vjaġġ atletiku tiegħek. Ejja nidħlu u nibnu l-lista tal-merċa vegan aħħarija tiegħek biex tħaddem il-prestazzjoni tiegħek!
1. Ikel b'ħafna proteini
Il-proteina hija kruċjali għall-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli. Bħala atleta, żgura li qed tieħu biżżejjed proteina minn dawn is-sorsi bbażati fuq il-pjanti:
- Għads (sinjuri fil-proteina u fibra)
- Ċiċri (tajjeb għall-hummus jew għall-insalati)
- Tofu u tempeh (sostituti tal-laħam eċċellenti)
- Edamame (ippakkjat bi proteina u fibra)
- Seitan (għażla ta 'glutina tal-qamħ ta' proteina għolja)
- Piżelli (Kbira għal Shakes jew Sopop tal-Proteini)
- Ġewż u żrieragħ (lewż, żerriegħa ta 'chia, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-qargħa ħamra)
2. Karboidrati għall-enerġija
Il-karboidrati huma s-sors primarju tal-fjuwil għall-atleti. Agħżel għal ħbub sħaħ u ħaxix bil-lamtu li jipprovdu enerġija dejjiema:
- Quinoa (proteina kompluta u karboidrati kumplessi)
- Ross ismar u ross selvaġġ
- Ħafur (ideali għall-kolazzjon jew smoothies)
- Patata ħelwa (ippakkjata b'vitamini u fibra)
- jew għaġin tal-qamħ sħiħ
- Banana (Kbira għal spinta ta 'enerġija malajr)
- Berries (mimlija antiossidanti u vitamini)
3. Xaħmijiet b'saħħithom
Xaħmijiet b'saħħithom huma vitali għall-produzzjoni tal-ormoni, il-funzjoni tal-moħħ, u s-saħħa ġenerali. Inkludi dawn fid-dieta tiegħek:
- Avokado (Rich fix-Xaħmijiet Saħħa tal-Qalb)
- Ġewż u butir tal-ġewż (lewż, butir tal-karawett, butir tal-lewż)
- Żrieragħ ta 'Chia , żerriegħa tal-kittien , u żerriegħa tal-qanneb
- Żejt taż-żebbuġa jew żejt tal-ġewż (għat-tisjir jew il-dressings)
4. Idratazzjoni u elettroliti
Idratazzjoni xierqa u ż-żamma tal-bilanċ tal-elettroliti huma kritiċi għall-ogħla prestazzjoni. Dan l-ikel jgħin biex jerġa 'jimla elettroliti essenzjali:
- Ilma tal-ġewż (xarba naturali b'ħafna elettroliti)
- Ħodor bil-weraq (spinaċi, kale) għall-manjeżju
- Patata u patata ħelwa għall-potassju
- Larinġ u lumi għall-vitamina Ċ u l-idratazzjoni
5. Vitamini u Minerali
L-atleti jeħtieġu varjetà ta 'vitamini u minerali biex jappoġġjaw is-saħħa ġenerali, il-livelli ta' enerġija, u l-funzjoni tal-muskoli:
- Ħodor bil-weraq (għoli fil-ħadid, kalċju, u manjeżju)
- Ħalq imsaħħaħ tal-pjanti (lewż, sojja, jew ħalib tal-ħafur bil-kalċju miżjud u vitamina D)
- Ħmira Nutrizzjonali (Rich fil-B12, Must għall-Vegans)
- Broccoli u Brussels Sprouts (ippakkjati bil-vitamina K u kalċju)
- Berries (antiossidanti biex jgħinu fl-irkupru)
6. Ikel ta 'rkupru
Wara workout iebes, huwa importanti li tiffoka fuq l-imġiba mill-ġdid tal-muskoli tiegħek u tippromwovi l-irkupru. Dan l-ikel jgħin biex iħaffef il-proċess:
- Trab tal-proteina tal-qanneb jew trab tal-proteina tal-piżelli
- Pudina ta 'chia (kbira għal omega-3s u fibra)
- Pitravi (eċċellenti għat-tnaqqis tal-uġigħ fil-muskoli)
- Żagħfran u ġinġer (anti-infjammatorji naturali)
- Jogurt tal-ġewż (probijotiku bla ħalib għas-saħħa tal-musrana)
7. Snacks għal enerġija sostnuta
Għal enerġija malajr u fjuwil waqt l-workouts, stokk fuq dawn is-snacks nutrittivi:
- Mix Trail (ġewż, żrieragħ, u frott imnixxef)
- Bars tal-enerġija (tfittex ikel sħiħ, għażliet ibbażati fuq il-pjanti)
- Kejkijiet tar-ross bil-butir tal-ġewż
- Stikek tal-veggie bl -hummus
- Blalen tal-proteini homemade (ħalib tal-ħafur, butir tal-karawett, u trab tal-proteina)
8. Supplimenti
Filwaqt li dieta vegan imdawra sew tista 'tissodisfa ħafna mill-bżonnijiet nutrittivi tiegħek, xi atleti jistgħu jeħtieġu supplimentazzjoni żejda:
- Vitamina B12 (essenzjali għall-produzzjoni tal-enerġija u s-saħħa tan-nervituri)
- Aċidi grassi Omega-3 (minn żejt tal-alka jew żerriegħa tal-kittien)
- Ħadid (minn għads, tofu, jew suppliment jekk meħtieġ)
- Vitamina D (speċjalment fix-xitwa jew jekk mhux esposta għal dawl tax-xemx biżżejjed)
