Å oppdage nye måter å lage deilige og næringsrike måltider på er en av de mange gledene ved en vegansk livsstil. Blant mylderet av plantebaserte alternativer skiller fermenterte matvarer seg ut for sine unike smaker, teksturer og bemerkelsesverdige helsefordeler. Definert som matvarer eller drikker produsert gjennom kontrollert mikrobiell vekst, er fermentert mat rik på probiotika og gunstige bakterier som kan forbedre tarmhelsen betydelig og forbedre mangfoldet i mikrobiomet ditt. har vist at et kosthold rikt på fermentert mat kan redusere betennelse og fremme generell velvære.
I denne artikkelen vil vi utforske fire velsmakende veganske fermenterte matvarer som enkelt kan inkorporeres i måltidene dine. Fra den sprudlende og syrlige kombucha-teen til den velsmakende og umamirike miso-suppen, støtter disse matene ikke bare en sunn tarm, men gir også et utbrudd av smak til kostholdet ditt. Vi vil også fordype oss i den allsidige og proteinfylte tempehen, og den pulserende og knasende verdenen av surkål, kimchi og syltede grønnsaker. Hver av disse matvarene tilbyr en unik kulinarisk opplevelse og en rekke helsefordeler, noe som gjør dem til perfekte tillegg til et plantebasert kosthold.
Enten du er en erfaren veganer eller nettopp har begynt reisen, gir disse fermenterte matvarene en deilig måte å støtte helsen din på og tilpasse deg bærekraftig spisepraksis. Bli med oss mens vi dykker ned i oppskriftene og fordelene med disse fantastiske veganske fermenterte matvarene, og oppdag hvor enkelt og givende det kan være å inkorporere dem i dine daglige måltider.
13. juli 2024
Et morsomt aspekt ved å være veganer er å oppdage nye måter å lage måltider på og helsefordelene du ikke engang visste fantes i mange plantematvarer. Fermentert mat , "definert som mat eller drikke produsert gjennom kontrollert mikrobiell vekst", faller inn under denne kategorien fordi de er lastet med tarm-sunne bakterier og probiotika, og kan forbedre helsen til mikrobiomet . Vegansk fermentert mat gir også unike smaker og teksturer for et deilig måltid.
En Stanford Medicine-studie på fermenterte matvarer fant at de øker mikrobiommangfoldet og reduserer inflammatoriske proteiner.
"Et kosthold rikt på fermentert mat forbedrer mangfoldet av tarmmikrober og reduserer molekylære tegn på betennelse, ifølge forskere ved Stanford School of Medicine." – Stanford medisin
Å spise mer vegansk mat er i tråd med den plantebaserte traktatens oppdrag om å fremme et skifte mot et plantebasert matsystem som gjør oss i stand til å leve trygt innenfor våre planetariske grenser. For å lære mer om deres tilnærming til matsystemet, les deres Safe and Just-rapport , som øker bevisstheten om de ødeleggende virkningene av dyrelandbruk på vår jord.
Å lage sunn fermentert mat som er naturlig vegansk og gå bort fra å spise animalske produkter er en seier for helsen vår, dyrene og jorden vår. Her er noen fermenterte matoppskrifter for å komme i gang.
Kombucha te
Hvis du er kjent med kombucha, så vet du at det er en sprudlende drink som vanligvis er laget av svart eller grønn te. Den er laget ved å fermentere te og sukker med en symbiotisk kultur av bakterier og gjær (SCOBY) og inneholder levende kulturer. Denne brusen har mange helsemessige fordeler " fra å hjelpe til med fordøyelsen til å kvitte kroppen din for giftstoffer og øke energinivået", som beskrevet av Webmd .
Denne kraftige drikken, som til og med kan hjelpe immunforsvaret ditt og redusere risikoen for hjertesykdom, har eksistert i over 2000 år. Først brygget i Kina, er det nå blitt populært i Nord-Amerika. Det er lett å finne i supermarkedet med mange fristende smaker, inkludert ananas, sitrongress, hibiskus, jordbær, mynte, sjasmin og til og med klorofyll for ekstra helsekick. For dristige og kreative sjeler som ønsker å prøve å lage sin egen kombucha-te fra bunnen av, har Vegan Physicist deg dekket i sin omfattende guide. For tiden bor Henrik i Canada, og kommer opprinnelig fra Sverige hvor han tok doktorgraden i fysikk, og hans unike blogg viser fram veganske måltider fra hele verden og vitenskapen bak dem. Han forklarer hvordan å lage din egen kombucha er en flott introduksjon til gjæring og kan være veldig tilfredsstillende!
Miso suppe
Miso er en fermentert soyabønnepasta laget ved å fermentere soyabønner med koji, en ingrediens med ris og sopp som er fullstendig plantebasert. Miso er en allsidig ingrediens og har vært vanlig i japansk matlaging i over 1300 år. I Japan er det vanlig at misomakere lager sin egen koji i en prosess som tar flere dager og inkluderer soya som bløtlegges i vann i omtrent 15 timer, dampes, moses og avkjøles for til slutt å danne en pastalignende deig.
Caitlin Shoemaker, vegansk oppskriftsutvikler og skaper av matbloggen From My Bowl, har en rask og ikke altfor komplisert vegansk misosuppeoppskrift som kan lages i én gryte med syv ingredienser. Hun bruker to typer tørket tang, tofu i terninger, flere varianter av sopp og økologisk hvit misopasta. Shoemaker fokuserer på budsjettvennlige oppskrifter og nevner at de fleste ingrediensene i miso-suppeoppskriften hennes kan finnes i rimelige japanske eller asiatiske dagligvarebutikker. Denne misosuppen er rik på probiotika og har en deilig umami-smak.
Tempeh
En annen mat laget med fermenterte soyabønner er tempeh. Det har blitt mer populært med årene fordi det er en næringsrik og allsidig vegansk proteinkilde som kan brukes i flere retter som et plantebasert kjøttalternativ. Denne tradisjonelle indonesiske maten lages ved å vaske og deretter koke soyabønner. De får stå i bløt over natten, skrelles og kokes deretter igjen før de avkjøles.
PubMed forklarer at soyabønner er "inokulert med en mugg, vanligvis av slekten Rhizopus. Etter at gjæringen har funnet sted, bindes soyabønnene sammen til en kompakt kake av tett bomullsmycel. En viktig funksjon til muggsoppen i gjæringsprosessen er syntesen av enzymer, som hydrolyserer soyabønnebestanddeler og bidrar til utviklingen av en ønsket tekstur, smak og aroma av produktet.
Når den er tilberedt blir den sprø med en nøtteaktig smak, og inneholder B-vitaminer, fiber, jern, kalsium og hele 18 gram protein per 3-ounce porsjon, som er omtrent en tredjedel av en butikk kjøpt pakke – det er bokstavelig talt en vegansk næring superstjerne!
Tempeh er kolesterolfri, støtter tarmhelsen, kan redusere betennelse og fremmer beinhelse. Sarah's Vegan Kitchen har en komfyrtopp tempeh baconoppskrift som er deilig og perfekt for din neste veganske BLT, Caesar salat topper, eller som tilbehør til helgebrunsj.
Surkål, Kimchi og syltede grønnsaker
Fermenterte grønnsaker har flere helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe til med fordøyelsen, og er fullpakket med gode bakterier, vitaminer og mineraler. Noen morsomme grønnsaker å gjære i små partier inkluderer rød paprika, reddiker, neper, grønne bønner, hvitløk, blomkål og agurker.
Hvis du ønsker å lage din egen surkål, deler Losune fra Simple Vegan Blog sin surkåloppskrift på denne tradisjonelle tyske maten med mye C-vitamin og sunne probiotika. Det er populært i mange østeuropeiske land og en sunn siderett. Den rimelige oppskriften hennes bruker kun finkuttet kål og salt som gjærer i saltlake for å lage en mat med melkesyrebakterier, med nye smaksforbindelser. Det er faktisk ganske bemerkelsesverdig hva som skjer når grønnsaker blir liggende i høyt konsentrerte saltvannsløsninger!
Kimchi, en krydret gjæret kålrett som er populær i koreansk mat, er tilgjengelig i dagligvarebutikker i den nedkjølte veggisdelen. Hvis du kjøper ferdiglaget kimchi, sørg for at det står "plantebasert" på glasset, da det tradisjonelt er laget med fiskesaus. For en velsmakende, autentisk og vegansk kimchi-oppskrift, sjekk ut artikkelen vår Cabbage is Trending , som også utforsker historien til denne allsidige grønnsaken.
Hvis du leter etter flere måter å veganisere måltidene dine på, last ned Plant Based Treatys gratis plantebaserte startguide . Den inneholder morsomme oppskrifter, måltidsplanleggere, ernæringsinformasjon og tips for å starte reisen.
Skrevet av Miriam Porter
MERKNAD: Dette innholdet ble opprinnelig publisert på Animal Save Movement og gjenspeiler kanskje ikke nødvendigvis synspunktene fra Humane Foundation .
