A saúde intestinal tornou-se um ponto focal nas discussões contemporâneas sobre saúde, com evidências crescentes destacando seu papel crítico no bem-estar geral. Muitas vezes apelidado de 'segundo cérebro', o intestino está intrinsecamente ligado a várias funções corporais, incluindo digestão, metabolismo, imunidade, saúde mental e sono. Pesquisas emergentes sugerem que uma dieta abundante em alimentos vegetais minimamente processados pode ser o combustível ideal para os trilhões de micróbios benéficos que residem em nosso intestino. Este artigo investiga como as dietas à base de vegetais podem melhorar a saúde intestinal, promovendo um microbioma diversificado e próspero, explorando os principais componentes, como fibras, diversidade de plantas, antioxidantes e polifenóis que contribuem para um ambiente intestinal próspero. Descubra a ciência por trás domicrobioma intestinal e o profundo impacto da nutrição baseada em plantas na manutenção de um sistema digestivo saudável.
Como comer à base de plantas pode ser bom para o nosso intestino
A saúde intestinal é um tema quente no momento, com novas pesquisas surgindo o tempo todo sobre a importância de um intestino saudável para a saúde geral. Você pode ter ouvido o intestino ser chamado de “segundo cérebro” devido à sua conexão com muitas funções importantes do corpo.
Cada vez mais, a investigação mostra que uma dieta rica em alimentos vegetais minimamente processados fornece o combustível ideal para os biliões de micróbios benéficos que vivem no intestino humano. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais as dietas baseadas em vegetais apoiam um microbioma intestinal florescente e uma saúde digestiva geral.
Qual é o microbioma intestinal?
O intestino alberga mais de 100 biliões de microrganismos 1 , incluindo bactérias boas e más, conhecidas colectivamente como microbiota. O ambiente em que vivem é chamado de microbioma intestinal, um ambiente incrivelmente diversificado que está conectado à nossa saúde geral de maneiras surpreendentes.
Nosso intestino está envolvido em tudo, desde o apoio à digestão e ao metabolismo até a imunidade, função cerebral, saúde mental e sono.
As bactérias intestinais são únicas para cada indivíduo, mas um microbioma variado e muitas bactérias boas são marcadores importantes de um intestino saudável para todos. Existem muitos fatores que contribuem para a saúde geral do nosso intestino, mas descobriu-se que a dieta desempenha um papel importante. 2,3
Comer uma dieta baseada em vegetais afeta nossa saúde intestinal?
A pesquisa mostrou que aqueles que seguem uma dieta rica em alimentos vegetais inteiros têm maior diversidade de bactérias intestinais do que aqueles que seguem uma dieta rica em carne, laticínios e alimentos processados . 4 Uma revisão de um estudo publicado em 2019 concluiu que uma dieta baseada em vegetais ajuda diretamente a criar uma diversidade de bactérias intestinais – um fator chave que influencia a saúde intestinal geral. 5
As dietas mediterrânicas – que são ricas em fruta, vegetais, legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes – também têm sido associadas a um microbioma intestinal mais variado e estão associadas a uma vida mais longa.6,7
Vejamos os componentes das dietas focadas em vegetais que podem levar a uma melhor saúde intestinal.
Fibra
A fibra, encontrada apenas nas plantas, faz mais do que apenas manter o funcionamento do intestino. É um prebiótico que atua como fonte de alimento para bactérias intestinais amigáveis, pois não podemos digeri-lo dentro do intestino delgado.
Ao alimentar os micróbios e permitir que prosperem e se multipliquem, as fibras ajudam a desenvolver uma barreira de muco mais espessa e inibem a inflamação no intestino.8
A maioria dos adultos no Reino Unido não ingere fibra alimentar suficiente. 9 Devemos ter como objetivo consumir 30g de alimentos ricos em fibras todos os dias, provenientes de fontes como frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Boas fontes de fibra incluem feijão, ervilha, lentilha, batata doce, macarrão, sementes de chia, linhaça, nozes, brócolis e peras.
Por que não experimentar esta sopa picante de lentilha vermelha e grão de bico ou este assado de brócolis com feijão e espaguete para se abastecer de fibras?
Diversidade de plantas
Todos nós já ouvimos a importância de comer cinco por dia, mas você já ouviu falar em comer 30 plantas por semana?
O American Gut Project, um estudo coletivo de cidadãos, analisou o impacto da ingestão de uma grande variedade de plantas na saúde intestinal. Descobriu-se que as pessoas que comiam 30 ou mais plantas por semana tinham um microbioma intestinal mais diversificado do que aquelas que comiam 10 ou menos. 10 Este desafio tem tudo a ver com variedade e você ganha 'pontos de planta' para cada nova planta que experimentar.
Comer 30 plantas diferentes por semana pode parecer uma tarefa árdua, mas se você criar refeições e lanches em torno de frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, ervas e temperos, poderá se surpreender com a rapidez com que poderá atingir essa meta. .
Comer cores ou variantes diferentes da mesma planta, como pimentão vermelho, verde e amarelo, também conta como pontos individuais da planta.
Daily Dozen do Dr. Greger para ajudá-lo a embalar as plantas todos os dias.
Divirta-se experimentando diferentes ingredientes e receitas para encontrar novos sabores que você goste e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde intestinal. Experimente esta vibrante Salada Tempeh de Nozes ou este Hotpot de Pastinaga, Couve e Feijão para obter mais pontos de plantas.
Antioxidantes e polifenóis
Antioxidantes são compostos que podem neutralizar ou remover radicais livres nocivos do corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar células, proteínas e DNA através de um processo chamado oxidação. Os alimentos vegetais contêm grandes quantidades de antioxidantes – cerca de 64 vezes mais do que os alimentos de origem animal. 11
O estresse oxidativo pode danificar o revestimento intestinal e causar inflamação, perturbando o microbioma intestinal e resultando em problemas digestivos. Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes estão repletos de antioxidantes poderosos que combatem o estresse oxidativo e a inflamação no intestino e no corpo.
Alguns antioxidantes, como os polifenóis, podem atuar como prebióticos, fornecendo combustível para o crescimento de micróbios benéficos no intestino. Isso ajuda a manter um microbioma intestinal diversificado e equilibrado.
Os polifenóis, compostos encontrados em alimentos vegetais, são frequentemente apelidados de barreira intestinal porque fortalecem a barreira intestinal e fornecem uma linha de defesa crucial.
Uma forte barreira intestinal é a chave para um indivíduo saudável, prevenindo o “intestino permeável” e reduzindo o risco de problemas relacionados ao intestino. Frutas, vegetais e outras plantas como chá e café são abundantes em polifenóis e antioxidantes. Quanto mais alimentos contendo polifenóis comemos, melhor será a nossa saúde intestinal.
Boas fontes de antioxidantes incluem mirtilos, morangos, folhas verdes, chocolate amargo, legumes, ervas e especiarias. A regra geral é que quanto mais colorido, melhor! Obtenha muitos antioxidantes com esta tigela de smoothie Berry Good ou esta salada de abóbora assada e espinafre .
Embora o microbioma de cada pessoa seja único, uma coisa fica clara a partir da investigação: dietas à base de plantas ricas numa gama diversificada de alimentos integrais, fibras, polifenóis e antioxidantes ajudam a criar um ambiente onde as bactérias boas prosperam.
Comer mais frutas, vegetais, grãos integrais e legumes e, ao mesmo tempo, limitar os alimentos processados é uma receita para uma saúde intestinal ideal. Confira nossas receitas integrais à base de plantas para se inspirar.
Referências
1. Guts Reino Unido. “Introdução às bactérias intestinais.” Guts Reino Unido, gutscharity.org.uk . Acessado em 12 de junho de 2024.
2. Prados, Andreu. “Uma revisão recente explora o impacto dos componentes dietéticos e dos padrões alimentares no microbioma intestinal.” Microbiota intestinal para saúde, 18 de maio de 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Acessado em 12 de junho de 2024.
3. Deng, Feilong et al. “O microbioma intestinal de pessoas saudáveis e com vida longa.” Envelhecimento, vol. 11, não. 2, 15 de janeiro de 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Acessado em 12 de junho de 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Efeito das dietas à base de plantas na microbiota intestinal: uma revisão sistemática de estudos intervencionistas.” Nutrientes, vol. 15, não. 6, 21 de março de 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Acessado em 12 de junho de 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. “Os efeitos das dietas vegetarianas e veganas na microbiota intestinal.” Fronteiras em Nutrição, vol. 6, não. 47, 17 de abril de 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Acessado em 12 de junho de 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. “Influência da Dieta Mediterrânea na Microbiota Intestinal Humana.” Nutrientes, vol. 13, não. 1, 1º de janeiro de 2021, p. 7, mdpi.com . Acessado em 12 de junho de 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. e Nerea Martin-Calvo. “Dieta Mediterrânica e Expectativa de Vida; além do azeite, frutas e vegetais. Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, vol. 19, não. de 2016, pp . Acessado em 12 de junho de 2024.
8. Zou, Jun, et al. “A nutrição da microbiota intestinal mediada por fibras protege contra a obesidade induzida pela dieta, restaurando a saúde do cólon mediada por IL-22.” Hospedeiro celular e micróbio, vol. 23, não. de 2018, pp . Acessado em 12 de junho de 2024.
9. Fundação Britânica de Nutrição. "Fibra ." Fundação Britânica de Nutrição, 2023, Nutrition.org.uk . Acessado em 12 de junho de 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. “American Gut: uma plataforma aberta para pesquisa de microbioma da ciência cidadã.” MSystems, vol. 3, não. 3, 15 de maio de 2018, journals.asm.org . Acessado em 12 de junho de 2024.
11. Carlsen, Mônica H, et al. “O conteúdo antioxidante total de mais de 3.100 alimentos, bebidas, temperos, ervas e suplementos usados em todo o mundo.” Revista de Nutrição, vol. 9, não. 1, 22 de janeiro de 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Acessado em 12 de junho de 2024.
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