Não, todos os nutrientes de que necessita para uma dieta vegana saudável podem ser encontrados fácil e abundantemente através de alimentos à base de plantas, talvez com uma exceção notável: a vitamina B12. Esta vitamina essencial desempenha um papel crítico na manutenção da saúde do sistema nervoso, na produção de DNA e na formação de glóbulos vermelhos. No entanto, ao contrário da maioria dos nutrientes, a vitamina B12 não está naturalmente presente nos alimentos vegetais.

A vitamina B12 é produzida por certas bactérias que residem no solo e no trato digestivo dos animais. Como resultado, é encontrado em quantidades significativas, principalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Embora estes produtos de origem animal sejam uma fonte direta de B12 para quem os consome, os veganos devem procurar formas alternativas de obter este nutriente vital.

Para os veganos, é crucial estar atento à ingestão de vitamina B12 porque uma deficiência pode levar a sérios problemas de saúde, como anemia, problemas neurológicos e deficiências cognitivas. Felizmente, existem maneiras eficazes de garantir níveis adequados de vitamina B12 sem consumir produtos de origem animal. Os alimentos fortificados são uma opção; muitos leites vegetais, cereais matinais e leveduras nutricionais são enriquecidos com vitamina B12. Outra opção são os suplementos de vitamina B12, altamente recomendados para garantir a ingestão suficiente deste nutriente essencial. Esses suplementos contêm B12 derivado de bactérias, semelhante à forma como é incluído nos alimentos fortificados, o que os torna uma fonte eficaz e confiável.

Vitamina B12

Com certeza, a vitamina B12 é crucial para uma variedade de funções essenciais do corpo. É fascinante como este único nutriente desempenha um papel tão central em tantos processos diferentes. Desde a manutenção da saúde das células nervosas até o auxílio na produção de DNA e glóbulos vermelhos, fica claro por que a vitamina B12 é tão importante. Ele também apoia a utilização do ferro e contribui para um sistema imunológico saudável e para a regulação do humor. Se você está preocupado com seus níveis de B12, especialmente se segue uma dieta vegetariana ou vegana, é uma boa ideia monitorar sua ingestão ou considerar suplementos, pois ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal.

No Reino Unido, os baixos níveis de vitamina B12 são um problema relativamente comum, especialmente entre os adultos mais velhos. A investigação indica que a deficiência de vitamina B12 é prevalente em vários grupos etários, com uma disparidade notável entre as populações mais jovens e mais velhas. Especificamente, um estudo descobriu que aproximadamente seis por cento dos indivíduos com menos de 60 anos sofrem de deficiência de vitamina B12. No entanto, esta percentagem aumenta significativamente na população idosa, sendo afectados cerca de 20 por cento das pessoas com mais de 60 anos.

A questão é agravada entre grupos específicos, como os veganos. De acordo com descobertas recentes, cerca de 11% dos veganos no Reino Unido têm deficiência de vitamina B12. Isto destaca uma preocupação crítica para aqueles que seguem dietas baseadas em vegetais, uma vez que a B12 é encontrada predominantemente em alimentos de origem animal.

A Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição de 2016 do governo fornece informações adicionais sobre a prevalência da deficiência de vitamina B12 em diferentes faixas etárias. A pesquisa revelou que cerca de três por cento das meninas com idades entre 11 e 18 anos apresentam níveis baixos de vitamina B12, indicativos de deficiência. Entre adultos de 19 a 64 anos, a taxa de deficiência é de cerca de 6%. Para os adultos mais velhos, os números são mais elevados: cerca de cinco por cento dos homens com mais de 65 anos e oito por cento das mulheres na mesma faixa etária são afectados pela deficiência de vitamina B12.

Uma observação interessante relacionada a esta questão é a mudança no conteúdo de nutrientes dos alimentos de origem animal ao longo dos anos. Especificamente, os produtos à base de carne suína mostraram uma redução significativa nos níveis de vitamina B12 em comparação com o início da década de 1990. A redução é estimada em cerca de um terço menos do que no passado. Esta diminuição é atribuída a mudanças nas práticas de alimentação animal; os porcos já não são alimentados com vísceras de animais, o que historicamente contribuiu para níveis mais elevados de vitamina B12 na sua carne. Esta mudança nas práticas alimentares pode ter contribuído para o menor teor de B12 nos produtos suínos, exacerbando ainda mais o risco de deficiência entre aqueles que dependem destes alimentos para a sua ingestão de B12.

Em resumo, a deficiência de vitamina B12 é uma preocupação notável no Reino Unido, com prevalência variável entre grupos etários e hábitos alimentares. Para adultos mais velhos e indivíduos que seguem uma dieta vegana, monitorizar e abordar os níveis de vitamina B12 é crucial para manter a saúde e prevenir complicações relacionadas.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para manter ossos, dentes e músculos saudáveis, e apoia várias outras funções corporais cruciais. Muitas vezes referida como “vitamina do sol”, a vitamina D é produzida quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, no Reino Unido, a deficiência de vitamina D é bastante prevalente. Isto é particularmente perceptível entre indivíduos com tons de pele mais escuros, que precisam de mais luz solar para produzir vitamina D adequada devido ao maior teor de melanina na pele, que absorve os raios UVB de forma menos eficaz. Além disso, as taxas de deficiência aumentam durante os meses de inverno, quando há menos luz solar e dias mais curtos.

Durante a primavera e o verão, a maioria das pessoas no Reino Unido consegue produzir vitamina D suficiente com apenas uma breve exposição diária à luz solar. Normalmente, a exposição de cinco a 25 minutos é suficiente para atender às necessidades do corpo. Esta curta duração de exposição solar minimiza o risco de efeitos adversos como queimaduras solares e câncer de pele. Indivíduos de pele mais clara geralmente necessitam de menos tempo de exposição em comparação com aqueles de pele mais escura. Para uma saúde ideal e para reduzir o risco de queimaduras solares, geralmente é recomendada uma abordagem “pouca e frequente” à exposição solar.

A vitamina D existe em duas formas primárias: D2 e ​​D3. Cada forma tem diferentes fontes e implicações para as escolhas alimentares.

• A vitamina D2 é sempre vegana. É derivado de leveduras ou fungos, sendo uma opção adequada para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Esta forma é comumente usada em suplementos e é cada vez mais encontrada em alimentos fortificados à medida que aumenta a demanda por opções veganas.
• A vitamina D3, por outro lado, é geralmente derivada de fontes animais, como óleos de fígado de peixe. No entanto, também existem versões veganas do D3. Este D3 vegano é proveniente de algas ou cogumelos, sendo uma escolha adequada para quem evita produtos de origem animal. Quando o rótulo de um alimento indica “vitamina D” sem especificar o tipo, normalmente se refere a D3 de origem animal. Dada a crescente preferência dos consumidores por produtos à base de plantas, os fabricantes de alimentos estão cada vez mais a utilizar fontes D2 ou veganas de D3 para satisfazer esta procura.

Ao considerar a suplementação de vitamina D, é crucial controlar a ingestão com cuidado. O excesso de vitamina D pode causar problemas de saúde, como hipercalcemia, onde o corpo absorve muito cálcio, podendo causar danos a órgãos e ossos. Para prevenir estes efeitos adversos, o Governo do Reino Unido aconselha que a ingestão diária máxima de vitamina D não deve exceder 100 microgramas. Esta recomendação ajuda a garantir que os indivíduos recebam os benefícios da vitamina D, evitando os riscos associados ao consumo excessivo.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria, por isso devemos obtê-los por meio da dieta. Essas gorduras são cruciais para várias funções corporais e para a saúde geral. Os ômega-3 são componentes integrais de nossas membranas celulares, influenciando a função celular em todo o corpo. Eles desempenham um papel significativo na produção de hormônios, na regulação da inflamação e na redução potencial do risco de doenças cardíacas.

Para garantir a ingestão adequada de ômega-3, incorporar certos alimentos à dieta pode ser benéfico. Consumir uma ou duas colheres de chá de óleo de linhaça diariamente, ou um punhado de nozes e uma colher de sopa de linhaça moída, pode fornecer uma quantidade suficiente dessas gorduras essenciais. A linhaça e as nozes são excelentes fontes vegetais de ômega-3, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode converter em outros tipos de ômega-3.

Para quem segue uma dieta vegana ou busca ômega-3 adicional por meio de suplementos, é importante escolher produtos que se alinhem aos princípios veganos. Ao selecionar um suplemento vegano de ômega-3, procure rótulos que indiquem EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), pois essas são as formas de ômega-3 que oferecem benefícios significativos à saúde. Em vez de suplementos de óleo de peixe, derivados de peixes, opte por aqueles feitos de algas. As algas são a fonte original de ômega-3 para os peixes, tornando os suplementos à base de algas uma alternativa sustentável e vegana.

Em resumo, incorporar fontes de ómega 3 na sua dieta, seja através de alimentos integrais ou suplementos, é essencial para manter a saúde geral e apoiar funções corporais vitais.

Iodo

O iodo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da função tireoidiana saudável. A glândula tireóide usa iodo para produzir hormônios tireoidianos, que são vitais para regular o metabolismo, a produção de energia e o crescimento e desenvolvimento geral. Sem iodo suficiente, a tireoide não consegue produzir esses hormônios de maneira eficaz, levando a possíveis problemas de saúde, como hipotireoidismo e bócio.

O iodo está naturalmente presente em quantidades variadas no ambiente e a sua disponibilidade nos alimentos depende em grande parte dos níveis de iodo no solo. As fontes dietéticas comuns de iodo incluem:

• Algas Marinhas : As algas marinhas são uma das fontes naturais mais ricas em iodo. Variedades como arame, wakame e nori são excelentes opções. Incorporar algas marinhas em sua dieta algumas vezes por semana pode ajudar a garantir a ingestão adequada de iodo.
• Sal Iodado : O sal iodado é o sal de cozinha enriquecido com iodo. Usar sal iodado com moderação pode ajudar a fornecer o iodo necessário.
• Leites à base de plantas : Muitas marcas de leites à base de plantas, como leite de soja, amêndoa e aveia, agora adicionam iodo aos seus produtos. Verifique sempre a embalagem para confirmar se foi adicionado iodo.
• Certos Vegetais : Dependendo do teor de iodo do solo em que foram cultivados, alguns vegetais podem contribuir para a ingestão de iodo, mas geralmente são fontes menos confiáveis.

Existe um equívoco comum de que os veganos correm o risco de ter deficiência de iodo devido ao facto de evitarem produtos lácteos. No entanto, o iodo não está naturalmente presente no leite, mas é adicionado através de suplementos de iodo fornecidos às vacas e através de desinfetantes contendo iodo utilizados na produção de laticínios. Portanto, o teor de iodo nos produtos lácteos não é um reflexo direto dos níveis naturais de iodo no leite.

Para os veganos, é essencial incluir alimentos ou suplementos ricos em iodo na sua dieta para garantir que satisfazem as suas necessidades de iodo. O consumo ocasional de algas marinhas ou o uso de sal iodado pode ajudar a resolver possíveis deficiências.

A ingestão diária recomendada de iodo para adultos é de 140 microgramas. Isto geralmente pode ser conseguido através de uma dieta variada que inclua fontes de iodo, como algas marinhas e sal iodado.

Embora o iodo seja necessário para a saúde, a ingestão excessiva pode levar à disfunção da tireoide, como hipertireoidismo ou hipotireoidismo, e ganho de peso. O limite máximo de ingestão de iodo é geralmente considerado de 500 microgramas por dia e exceder essa quantidade pode representar riscos à saúde. A maioria dos indivíduos pode satisfazer as suas necessidades sem atingir este limite superior, consumindo iodo com moderação.

Em resumo, o iodo é essencial para a saúde da tireoide e a função metabólica. Ao incluir alimentos ricos em iodo na sua dieta ou escolher produtos fortificados, você pode manter níveis adequados e apoiar a saúde geral.

Cálcio

O cálcio é um mineral crucial para manter ossos e dentes fortes, além de apoiar várias funções fisiológicas, como contração muscular, transmissão nervosa e coagulação sanguínea. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, existem muitas fontes vegetais para atender às necessidades de cálcio.

Uma dieta vegana completa que inclua uma variedade de grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes pode fornecer cálcio adequado. Aqui estão algumas das melhores fontes vegetais de cálcio:

• Tofu : Especialmente quando feito com sulfato de cálcio, o tofu pode ser uma excelente fonte de cálcio.
• Cereais matinais veganos fortificados : Muitos cereais matinais são enriquecidos com cálcio e podem contribuir significativamente para a ingestão diária.
• Leites à base de plantas enriquecidos com cálcio : Os leites de soja, amêndoa, aveia e arroz geralmente vêm enriquecidos com cálcio.
• Figos secos : Uma fonte de cálcio doce e rica em nutrientes.
• Couve e outras folhas verdes : A couve, junto com as verduras e o agrião, é uma ótima fonte de cálcio.
• Sementes de Gergelim e Tahine : Ambos são ricos em cálcio e podem ser adicionados a uma variedade de pratos.
• Tempeh : Um produto fermentado de soja que fornece cálcio e outros nutrientes.
• Pão Integral : Grãos integrais, incluindo pão integral, contribuem para a ingestão de cálcio.
• Feijão Assado : Outra boa fonte vegetal de cálcio.
• Abóbora Butternut : Fornece uma quantidade moderada de cálcio.
• Nozes : Amêndoas e castanhas do Brasil são particularmente ricas em cálcio.

Certas verduras como espinafre, acelga e beterraba contêm cálcio, mas também têm altos níveis de oxalatos, compostos que podem inibir a absorção de cálcio. Embora esses vegetais ainda possam contribuir para a ingestão geral de cálcio, o cálcio que eles fornecem é menos facilmente absorvido pelo organismo em comparação com as verduras com baixo teor de oxalato.

Para uma absorção ideal de cálcio, é benéfico consumir verduras com menor teor de oxalato, como:

• Couve : Uma das melhores fontes de cálcio e com muito baixo teor de oxalatos.
• Brócolis : Fornece cálcio e tem baixo teor de oxalatos.
• Bok Choy : Outro verde com baixo teor de oxalato e rico em cálcio.

Curiosamente, o cálcio desses vegetais verdes com baixo teor de oxalato é absorvido cerca de duas vezes mais eficazmente que o cálcio do leite de vaca. Além disso, estes vegetais oferecem benefícios nutricionais adicionais, incluindo fibras, folato, ferro e antioxidantes, que não estão presentes no leite.

Uma dieta vegana saudável pode facilmente atender às necessidades de cálcio por meio de uma variedade de alimentos vegetais. Ao incluir fontes como leites vegetais fortificados, tofu, folhas verdes, nozes e sementes, você pode garantir uma ingestão adequada de cálcio. Prestar atenção aos tipos de verduras consumidas e incorporar opções com baixo teor de oxalato pode melhorar ainda mais a absorção de cálcio e a saúde geral.

Selênio e Zinco

O selênio e o zinco são minerais essenciais que desempenham papéis cruciais na manutenção da saúde geral e, felizmente, você pode obter quantidades adequadas de uma dieta vegana bem planejada, sem a necessidade de suplementos.

Selênio

O selênio é vital para várias funções corporais, incluindo proteção antioxidante, função da tireoide e suporte ao sistema imunológico. É encontrado em vários alimentos vegetais, mas algumas fontes são particularmente ricas em selênio:

• Castanha do Pará : É a fonte vegetal mais concentrada de selênio. Apenas duas castanhas-do-pará por dia podem fornecer mais do que a ingestão diária recomendada de selênio. Eles são altamente eficazes no aumento dos níveis de selênio devido à sua alta concentração deste mineral.
• Sementes de Girassol : Uma boa fonte de selênio que pode ser facilmente adicionada a saladas, lanches ou assados.
• Sementes de gergelim : Essas sementes são outra excelente fonte de selênio e podem ser utilizadas em diversos pratos.
• Cereais integrais : Alimentos como trigo integral, arroz integral e aveia contêm selênio, embora em quantidades menores em comparação com nozes e sementes.
• Tofu : Quando feito com certos tipos de coagulantes, o tofu também pode ser fonte de selênio.
• Espargos : Fornece uma quantidade modesta de selênio e pode ser um complemento nutritivo às refeições.
• Cogumelos : Certas variedades, como o shiitake, são boas fontes de selênio.

Zinco

O zinco é crucial para a função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e síntese de DNA. Uma variedade de alimentos vegetais fornece zinco suficiente:

• Tempeh : Feito de soja fermentada, o tempeh é uma rica fonte de zinco e pode ser um ingrediente versátil em muitos pratos.
• Espaguete de Trigo Integral : Uma excelente fonte de zinco que se adapta bem a uma dieta balanceada.
• Tofu : Contém zinco e pode ser incorporado em diversas receitas.
• Quinoa : Um grão rico em nutrientes que fornece proteínas e zinco.
• Sementes de Abóbora : Essas sementes são uma ótima fonte de zinco e podem ser adicionadas em saladas ou consumidas como lanche.
• Lentilhas : ricas em proteínas e zinco, o que as torna uma adição valiosa a uma dieta vegana.
• Cuscuz : O cuscuz integral é uma boa fonte de zinco e pode ser usado como base para muitos pratos.
• Arroz Integral : Fornece zinco e outros nutrientes essenciais.
• Castanha de Caju : Um lanche saboroso que também contribui para a ingestão de zinco.
• Sementes de Gergelim e Tahine : Ambos são boas fontes de zinco e podem ser usados ​​em diversas receitas.

Uma dieta vegana variada que inclua alimentos como castanha do Pará, sementes de girassol, tempeh e grãos integrais pode fornecer selênio e zinco de forma adequada, sem a necessidade de suplementos. Ao incorporar esses alimentos ricos em nutrientes em suas refeições diárias, você pode manter níveis ideais desses minerais essenciais e apoiar a saúde geral.