Não, todos os nutrientes necessários para uma dieta vegana saudável podem ser encontrados facilmente e em abundância em alimentos de origem vegetal, com talvez uma exceção notável: a vitamina B12. Essa vitamina essencial desempenha um papel crucial na manutenção da saúde do sistema nervoso, na produção de DNA e na formação de glóbulos vermelhos. No entanto, diferentemente da maioria dos nutrientes, a vitamina B12 não está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal.

A vitamina B12 é produzida por certas bactérias que vivem no solo e no trato digestivo dos animais. Consequentemente, ela é encontrada em quantidades significativas principalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Embora esses produtos sejam uma fonte direta de B12 para quem os consome, os veganos precisam buscar alternativas para obter esse nutriente essencial.

Para veganos, é crucial estar atento à ingestão de vitamina B12, pois a deficiência pode levar a sérios problemas de saúde, como anemia, problemas neurológicos e comprometimento cognitivo. Felizmente, existem maneiras eficazes de garantir níveis adequados de B12 sem consumir produtos de origem animal. Alimentos fortificados são uma opção; muitos leites vegetais, cereais matinais e leveduras nutricionais são enriquecidos com B12. Outra opção são os suplementos de B12, altamente recomendados para garantir a ingestão suficiente desse nutriente essencial. Esses suplementos contêm B12 derivada de bactérias, de forma semelhante à encontrada em alimentos fortificados, tornando-os uma fonte eficaz e confiável.

Vitamina B12

Sem dúvida, a vitamina B12 é crucial para diversas funções essenciais do organismo. É fascinante como esse nutriente desempenha um papel tão central em tantos processos diferentes. Desde a manutenção da saúde das células nervosas até o auxílio na produção de DNA e glóbulos vermelhos, fica claro por que a B12 é tão importante. Ela também auxilia na utilização do ferro e contribui para um sistema imunológico saudável e para a regulação do humor. Se você está preocupado com seus níveis de B12, especialmente se segue uma dieta vegetariana ou vegana, é uma boa ideia monitorar sua ingestão ou considerar a suplementação, já que ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal.

No Reino Unido, baixos níveis de vitamina B12 são um problema relativamente comum, particularmente entre os idosos. Pesquisas indicam que a deficiência de vitamina B12 é prevalente em diversas faixas etárias, com uma disparidade notável entre as populações mais jovens e mais velhas. Especificamente, um estudo constatou que aproximadamente 6% dos indivíduos com menos de 60 anos sofrem de deficiência de B12. No entanto, essa porcentagem aumenta significativamente na população idosa, com cerca de 20% das pessoas com mais de 60 anos afetadas.

O problema se agrava em grupos específicos, como os veganos. Segundo estudos recentes, cerca de 11% dos veganos no Reino Unido apresentam deficiência de vitamina B12. Isso evidencia uma preocupação crítica para quem segue dietas à base de plantas, já que a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.

O Inquérito Nacional sobre Dieta e Nutrição de 2016, realizado pelo Governo, fornece informações adicionais sobre a prevalência da deficiência de vitamina B12 em diferentes faixas etárias. O inquérito revelou que cerca de 3% das meninas entre os 11 e os 18 anos apresentam níveis baixos de B12, indicativos de deficiência. Entre os adultos entre os 19 e os 64 anos, a taxa de deficiência ronda os 6%. Para os idosos, os números são mais elevados: cerca de 5% dos homens com mais de 65 anos e 8% das mulheres na mesma faixa etária são afetados pela deficiência de vitamina B12.

Uma observação interessante relacionada a essa questão é a mudança no teor de nutrientes dos alimentos de origem animal ao longo dos anos. Especificamente, os produtos à base de carne suína apresentaram uma redução significativa nos níveis de vitamina B12 em comparação com o início da década de 1990. Estima-se que essa redução seja de cerca de um terço em relação ao passado. Essa diminuição é atribuída a mudanças nas práticas de alimentação animal; os porcos não são mais alimentados com vísceras, que historicamente contribuíam para níveis mais elevados de B12 em sua carne. Essa mudança nas práticas de alimentação pode ter contribuído para o menor teor de B12 nos produtos de carne suína, exacerbando ainda mais o risco de deficiência entre aqueles que dependem desses alimentos para sua ingestão de B12.

Em resumo, a deficiência de vitamina B12 é uma preocupação notável no Reino Unido, com prevalência variável entre diferentes faixas etárias e hábitos alimentares. Para idosos e indivíduos que seguem uma dieta vegana, o monitoramento e o controle dos níveis de B12 são cruciais para a manutenção da saúde e a prevenção de complicações relacionadas.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a manutenção da saúde dos ossos, dentes e músculos, além de contribuir para diversas outras funções corporais vitais. Frequentemente chamada de "vitamina do sol", a vitamina D é produzida quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, no Reino Unido, a deficiência de vitamina D é bastante comum. Isso é particularmente perceptível entre pessoas com tons de pele mais escuros, que precisam de mais luz solar para produzir vitamina D em quantidade suficiente devido ao maior teor de melanina na pele, que absorve os raios UVB com menos eficácia. Além disso, os índices de deficiência aumentam durante os meses de inverno, quando há menos luz solar e os dias são mais curtos.

Durante a primavera e o verão, a maioria das pessoas no Reino Unido consegue produzir vitamina D suficiente com apenas uma breve exposição diária à luz solar. Normalmente, uma exposição de cinco a 25 minutos é suficiente para atender às necessidades do organismo. Essa curta duração de exposição solar minimiza o risco de efeitos adversos, como queimaduras solares e câncer de pele. Indivíduos com pele mais clara geralmente precisam de menos tempo de exposição em comparação com aqueles com pele mais escura. Para uma saúde ideal e para reduzir o risco de queimaduras solares, recomenda-se uma abordagem de exposição solar "pouco e frequente".

A vitamina D existe em duas formas principais: D2 e ​​D3. Cada forma tem fontes diferentes e implicações para as escolhas alimentares.

• A vitamina D2 é sempre vegana. Ela é derivada de leveduras ou fungos, sendo uma opção adequada para quem segue uma dieta à base de plantas. Essa forma é comumente usada em suplementos e está cada vez mais presente em alimentos fortificados, à medida que cresce a demanda por opções veganas.
• A vitamina D3, por outro lado, geralmente é derivada de fontes animais, como óleos de fígado de peixe. No entanto, também existem versões veganas de D3 disponíveis. Essa D3 vegana é obtida a partir de algas ou cogumelos, sendo uma opção adequada para quem evita produtos de origem animal. Quando um rótulo de alimento indica "vitamina D" sem especificar o tipo, geralmente se refere à D3 de origem animal. Dada a crescente preferência do consumidor por produtos à base de plantas, os fabricantes de alimentos estão utilizando cada vez mais a D2 ou fontes veganas de D3 para atender a essa demanda.

Ao considerar a suplementação de vitamina D, é crucial controlar a ingestão com cuidado. O excesso de vitamina D pode levar a problemas de saúde, como a hipercalcemia, na qual o corpo absorve cálcio em excesso, podendo causar danos aos órgãos e ossos. Para prevenir esses efeitos adversos, o governo do Reino Unido recomenda que a ingestão diária máxima de vitamina D não ultrapasse 100 microgramas. Essa recomendação ajuda a garantir que as pessoas recebam os benefícios da vitamina D, evitando os riscos associados ao consumo excessivo.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, por isso precisamos obtê-los através da alimentação. Essas gorduras são cruciais para diversas funções corporais e para a saúde em geral. Os ômega-3 são componentes integrais das membranas celulares, influenciando o funcionamento das células em todo o corpo. Eles desempenham um papel significativo na produção de hormônios, na regulação da inflamação e na possível redução do risco de doenças cardíacas.

Para garantir a ingestão adequada de ômega-3, incorporar certos alimentos à sua dieta pode ser benéfico. Consumir uma ou duas colheres de chá de óleo de linhaça diariamente, ou um punhado de nozes e uma colher de sopa de linhaça moída, pode fornecer uma quantidade suficiente dessas gorduras essenciais. A linhaça e as nozes são excelentes fontes vegetais de ômega-3, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode converter em outros tipos de ômega-3.

Para quem segue uma dieta vegana ou busca aumentar a ingestão de ômega-3 por meio de suplementos, é importante escolher produtos que estejam alinhados com os princípios veganos. Ao selecionar um suplemento vegano de ômega-3, procure rótulos que indiquem EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), pois essas são as formas de ômega-3 que oferecem benefícios significativos para a saúde. Em vez de suplementos de óleo de peixe, que são derivados de peixes, opte por aqueles feitos de algas. As algas são a fonte original de ômega-3 para os peixes, tornando os suplementos à base de algas uma alternativa sustentável e vegana.

Em resumo, incorporar fontes de ômega-3 na sua dieta, seja através de alimentos integrais ou suplementos, é essencial para manter a saúde geral e apoiar funções corporais vitais.

Iodo

O iodo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da função tireoidiana saudável. A glândula tireoide utiliza o iodo para produzir hormônios tireoidianos, que são vitais para a regulação do metabolismo, produção de energia e crescimento e desenvolvimento em geral. Sem iodo suficiente, a tireoide não consegue produzir esses hormônios de forma eficaz, o que pode levar a problemas de saúde como hipotireoidismo e bócio.

O iodo está presente naturalmente em quantidades variáveis ​​no meio ambiente, e sua disponibilidade nos alimentos depende em grande parte dos níveis de iodo no solo. Fontes alimentares comuns de iodo incluem:

• Algas marinhas : As algas marinhas são uma das fontes naturais mais ricas em iodo. Variedades como arame, wakame e nori são excelentes opções. Incorporar algas marinhas à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de iodo.
• Sal iodado : O sal iodado é o sal de mesa que foi enriquecido com iodo. O uso moderado de sal iodado pode ajudar a fornecer a quantidade necessária de iodo.
• Leites vegetais : Muitas marcas de leites vegetais, como leite de soja, amêndoa e aveia, agora adicionam iodo aos seus produtos. Sempre verifique a embalagem para confirmar se o iodo foi adicionado.
• Certos vegetais : Dependendo do teor de iodo do solo em que foram cultivados, alguns vegetais podem contribuir para a ingestão de iodo, mas geralmente são fontes menos confiáveis.

Existe um equívoco comum de que os veganos correm o risco de deficiência de iodo por evitarem laticínios. No entanto, o iodo não está naturalmente presente no leite, sendo adicionado por meio de suplementos administrados às vacas e por desinfetantes iodados utilizados na produção de laticínios. Portanto, o teor de iodo nos laticínios não reflete diretamente os níveis naturais de iodo no leite.

Para os veganos, é essencial incluir alimentos ou suplementos ricos em iodo na dieta para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais. O consumo ocasional de algas marinhas ou o uso de sal iodado podem ajudar a suprir possíveis deficiências.

A ingestão diária recomendada de iodo para adultos é de 140 microgramas. Geralmente, essa quantidade pode ser atingida por meio de uma dieta variada que inclua fontes de iodo, como algas marinhas e sal iodado.

Embora o iodo seja necessário para a saúde, o consumo excessivo pode levar a disfunções da tireoide, como hipertireoidismo ou hipotireoidismo, e ganho de peso. O limite máximo de ingestão de iodo é geralmente considerado 500 microgramas por dia, e ultrapassar essa quantidade pode representar riscos à saúde. A maioria das pessoas consegue suprir suas necessidades sem atingir esse limite máximo, consumindo iodo com moderação.

Em resumo, o iodo é essencial para a saúde da tireoide e para o funcionamento metabólico. Ao incluir alimentos ricos em iodo na sua dieta ou optar por produtos fortificados, você pode manter níveis adequados e promover a saúde geral.

Cálcio

O cálcio é um mineral crucial para manter ossos e dentes fortes, além de ser fundamental para diversas funções fisiológicas, como a contração muscular, a transmissão nervosa e a coagulação sanguínea. Para quem segue uma dieta vegana, existem muitas fontes vegetais que atendem às necessidades de cálcio.

Uma dieta vegana equilibrada, que inclua uma variedade de grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes, pode fornecer cálcio suficiente. Aqui estão algumas das melhores fontes vegetais de cálcio:

• Tofu : Especialmente quando feito com sulfato de cálcio, o tofu pode ser uma excelente fonte de cálcio.
• Cereais matinais veganos fortificados : Muitos cereais matinais são fortificados com cálcio e podem contribuir significativamente para a ingestão diária recomendada.
• Leites vegetais fortificados com cálcio : Leites de soja, amêndoa, aveia e arroz geralmente são fortificados com cálcio.
• Figos secos : Uma fonte doce e rica em nutrientes, com alto teor de cálcio.
• Couve e outros vegetais folhosos verdes : A couve, juntamente com verduras da primavera e agrião, é uma ótima fonte de cálcio.
• Sementes de gergelim e tahine : ambos são ricos em cálcio e podem ser adicionados a diversos pratos.
• Tempeh : um produto de soja fermentado que fornece cálcio e outros nutrientes.
• Pão integral : Os grãos integrais, incluindo o pão integral, contribuem para a ingestão de cálcio.
• Feijão cozido : Outra boa fonte vegetal de cálcio.
• Abóbora-cabocha : Fornece uma quantidade moderada de cálcio.
• Nozes : Amêndoas e castanhas-do-pará são particularmente ricas em cálcio.

Certos vegetais folhosos, como espinafre, acelga e folhas de beterraba, contêm cálcio, mas também apresentam altos níveis de oxalatos, compostos que podem inibir a absorção de cálcio. Embora esses vegetais ainda contribuam para a ingestão total de cálcio, o cálcio que eles fornecem é absorvido com menos facilidade pelo organismo em comparação com vegetais folhosos com menor teor de oxalato.

Para uma absorção ideal de cálcio, é benéfico consumir vegetais verdes com baixo teor de oxalato, como:

• Couve : Uma das melhores fontes de cálcio e com baixíssimo teor de oxalatos.
• Brócolis : Fornece cálcio e tem baixo teor de oxalatos.
• Bok choy : Outro vegetal verde com baixo teor de oxalato e rico em cálcio.

Curiosamente, o cálcio desses vegetais verdes com baixo teor de oxalato é absorvido com o dobro da eficácia do cálcio presente no leite de vaca. Além disso, esses vegetais oferecem benefícios nutricionais adicionais, como fibras, folato, ferro e antioxidantes, que não estão presentes no leite.

Uma dieta vegana saudável pode facilmente suprir as necessidades de cálcio por meio de uma variedade de alimentos de origem vegetal. Ao incluir fontes como leites vegetais fortificados, tofu, vegetais folhosos, nozes e sementes, você garante a ingestão adequada de cálcio. Prestar atenção aos tipos de vegetais folhosos consumidos e incorporar opções com baixo teor de oxalato pode melhorar ainda mais a absorção de cálcio e a saúde em geral.

Selênio e zinco

O selênio e o zinco são minerais essenciais que desempenham papéis cruciais na manutenção da saúde geral e, felizmente, você pode obter quantidades adequadas por meio de uma dieta vegana bem planejada, sem a necessidade de suplementos.

Selênio

O selênio é vital para diversas funções corporais, incluindo proteção antioxidante, função da tireoide e suporte ao sistema imunológico. Ele é encontrado em vários alimentos de origem vegetal, mas algumas fontes são particularmente ricas em selênio:

• Castanhas-do-Pará : Estas são a fonte vegetal mais concentrada de selênio. Apenas duas castanhas-do-Pará por dia podem fornecer mais do que a ingestão diária recomendada de selênio. Elas são altamente eficazes no aumento dos níveis de selênio devido à sua alta concentração desse mineral.
• Sementes de girassol : Uma boa fonte de selênio que pode ser facilmente adicionada a saladas, lanches ou receitas de bolos e pães.
• Sementes de gergelim : Essas sementes são outra excelente fonte de selênio e podem ser usadas em diversos pratos.
• Grãos integrais : Alimentos como trigo integral, arroz integral e aveia contêm selênio, embora em quantidades menores em comparação com nozes e sementes.
• Tofu : Quando produzido com certos tipos de coagulantes, o tofu também pode ser uma fonte de selênio.
• Aspargos : Fornecem uma quantidade moderada de selênio e podem ser um complemento nutritivo para as refeições.
• Cogumelos : Certas variedades, como o shiitake, são boas fontes de selênio.

Zinco

O zinco é crucial para a função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e síntese de DNA. Uma variedade de alimentos de origem vegetal fornece zinco em quantidade suficiente:

• Tempeh : Feito de soja fermentada, o tempeh é uma rica fonte de zinco e pode ser um ingrediente versátil em muitos pratos.
• Espaguete integral : uma excelente fonte de zinco que se encaixa bem em uma dieta equilibrada.
• Tofu : Contém zinco e pode ser incorporado em diversas receitas.
• Quinoa : um grão rico em nutrientes que fornece proteínas e zinco.
• Sementes de abóbora : Essas sementes são uma ótima fonte de zinco e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas como um lanche.
• Lentilhas : Ricas em proteínas e zinco, o que as torna um complemento valioso para uma dieta vegana.
• Cuscuz : O cuscuz integral é uma boa fonte de zinco e pode ser usado como base para diversos pratos.
• Arroz integral : Fornece zinco e outros nutrientes essenciais.
• Castanha de caju : um petisco saboroso que também contribui para a ingestão de zinco.
• Sementes de gergelim e tahine : ambos são boas fontes de zinco e podem ser usados ​​em diversas receitas.

Uma dieta vegana variada, que inclua alimentos como castanha-do-pará, sementes de girassol, tempeh e grãos integrais, pode fornecer selênio e zinco adequadamente, sem a necessidade de suplementos. Ao incorporar esses alimentos ricos em nutrientes em suas refeições diárias, você pode manter níveis ótimos desses minerais essenciais e promover a saúde geral.