Navegar no mundo da nutrição pode muitas vezes parecer uma tarefa difícil, especialmente quando se trata de compreender o papel das proteínas nas nossas dietas. Embora seja amplamente reconhecido que a proteína é essencial para a nossa saúde, os detalhes podem ser desconcertantes. Vários tipos de proteínas, suas fontes e processos de fabricação contribuem para o quão benéficas são para as nossas necessidades individuais de saúde. A questão fundamental para a maioria de nós, no entanto, permanece simples: de quanta proteína precisamos para manter uma saúde óptima?
Para responder a isso, é crucial aprofundar-se nos conceitos básicos do que é a proteína, como ela é produzida e suas inúmeras funções no corpo. Este guia irá dividir o complexo mundo das proteínas em informações digeríveis, cobrindo tudo, desde os tipos de proteínas e suas funções até a importância dos aminoácidos e a ingestão diária recomendada. Também exploraremos os benefícios da proteína, os riscos da deficiência e do consumo excessivo, e as melhores fontes de proteína, seja de carne ou de opções vegetais.
Ao final deste artigo, você terá uma compreensão abrangente de como incorporar a quantidade e o tipo certo de proteína em sua dieta, garantindo todos os benefícios à saúde sem os riscos associados.
Quer seja um atleta, um sénior, uma grávida ou simplesmente alguém que procura melhorar os seus hábitos alimentares, este guia de proteínas essenciais irá fornecer-lhe o conhecimento necessário para fazer escolhas nutricionais informadas. Navegar no mundo da nutrição pode muitas vezes parecer uma tarefa difícil, especialmente quando se trata de compreender o papel das proteínas em nossas dietas. Embora seja amplamente reconhecido que a proteína é essencial para a nossa saúde, os detalhes podem ser desconcertantes. Vários tipos de proteína, suas fontes e processos de fabricação contribuem para o quão benéficos eles são para nossas necessidades individuais de saúde. A questão fundamental para a maioria de nós, no entanto, permanece simples: de quanta proteína precisamos para manter a saúde ideal?
Para responder a isso, é crucial aprofundar-se nos conceitos básicos do que é proteína, como ela é produzida e suas inúmeras funções no corpo. Este guia irá dividir o complexo mundo das proteínas em informações digeríveis, cobrindo tudo, desde os tipos de proteínas e suas funções, até a importância dos aminoácidos e a ingestão diária recomendada. Também exploraremos os benefícios da proteína, os riscos da deficiência e do consumo excessivo, e as melhores fontes de proteína, seja de carne ou de opções vegetais.
Ao final deste artigo, você terá uma compreensão abrangente de como incorporar a quantidade e o tipo certo de proteína em sua dieta, garantindo que você colherá todos os benefícios para a saúde sem os riscos associados. Seja você um atleta, um idoso, grávida ou simplesmente alguém que procura melhorar seus hábitos alimentares, este guia de proteínas essenciais fornecerá o conhecimento necessário para fazer escolhas nutricionais informadas.
Não é nenhum segredo que a proteína é uma das partes mais importantes da nossa dieta, mas, além disso, as coisas podem ficar confusas. Existem diferentes tipos de proteínas, diferentes fontes de proteínas e diferentes maneiras pelas quais as proteínas podem ser fabricadas. Todos esses fatores, juntamente com seu histórico médico individual, desempenham um papel na determinação se você está consumindo proteínas de maneira saudável. Mas para a maioria de nós, a questão mais pertinente é muito mais simples: quanta proteína é necessária para ser saudável ?
Esta não é uma pergunta tão simples quanto pode parecer e, para respondê-la, primeiro precisamos falar um pouco sobre o que é proteína, como é produzida e o que faz.
O que é proteína?
As proteínas são um tipo versátil de nutriente que o corpo precisa para sobreviver. Existem mais de 10.000 tipos diferentes de proteínas que atendem a todos os tipos de funções, mas, para simplificar, geralmente são agrupadas em sete categorias. Essas categorias são:
- Anticorpos
- Enzimas
- Hormônios
- Proteínas contráteis
- Proteínas estruturais
- Proteínas de transporte
- Proteínas de armazenamento
Como sugere a lista acima, as proteínas desempenham diversas funções no corpo. Existem proteínas que reconstroem os músculos, proteínas que digerem os alimentos, proteínas que combatem doenças, proteínas que regulam o nosso metabolismo e assim por diante. Sem proteínas, a vida humana não seria possível.
Por que os aminoácidos são importantes
Para compreender completamente as proteínas, é importante compreender também os aminoácidos, pois eles são os blocos de construção a partir dos quais as proteínas são feitas.
Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos de que o corpo humano necessita e, quando combinados de diferentes maneiras, criam diferentes tipos de proteínas . Embora o corpo humano possa criar alguns desses ácidos internamente, existem nove que só podem ser obtidos através dos alimentos. Estes são conhecidos como “aminoácidos essenciais”.
Você deve ter ouvido pessoas fazendo referência a alimentos que são “proteínas completas” ou, alternativamente, “proteínas incompletas”. Esta é uma referência aos aminoácidos; os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas, enquanto aqueles que não contêm são chamados de proteínas incompletas. O arroz por si só não contém aminoácido lisina suficiente para ser uma proteína completa, por exemplo, mas comer feijão ou lentilha – que são ricos em lisina – com arroz fornecerá um pacote completo de proteínas.
Quais são os benefícios da proteína?
No sentido mais literal, o maior benefício de comer proteína é que você permanece vivo. O corpo humano não consegue sobreviver sem proteínas, pois a maioria das suas funções essenciais requer várias proteínas diferentes.
De forma mais geral, garantir que você ingere uma quantidade saudável de proteína traz vários benefícios à saúde. Entre outras coisas, proteínas:
- Mantém seu sistema imunológico forte
- Mantém uma quantidade saudável de massa muscular
- Reconstrói e aumenta os músculos após o exercício
- Permite que seu sangue coagule adequadamente
- Mantém o pH saudável e o equilíbrio de fluidos
- Garante que sua pele tenha a elasticidade adequada
- Transporta nutrientes de e para vários órgãos
- Faz você se sentir satisfeito após uma refeição
- Mantém força óssea suficiente
Resumindo, comer proteína suficiente mantém o corpo funcionando adequadamente e se sentindo bem.
Quanta proteína você precisa todos os dias?
Nutricionistas e médicos geralmente recomendam que, se você tiver menos de 50 anos, coma 0,36 gramas de proteína todos os dias para cada quilo que pesa. Isto é verdade independentemente do sexo da pessoa. Assim, por exemplo, alguém que pesa 150 quilos deve consumir cerca de 54 gramas de proteína por dia.
Você deve se preocupar em obter proteína suficiente?
Se você tem menos de 50 anos, provavelmente não precisa se preocupar em obter proteína suficiente. Não porque não seja importante, mas porque muito provavelmente você já está ingerindo proteína suficiente . Várias pesquisas descobriram que, globalmente, a maioria das pessoas já ingere mais proteínas do que o necessário . Um estudo com dados de 2003-2004 descobriu que 97% das pessoas excedem a ingestão diária recomendada de proteínas .
No entanto, um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos têm uma probabilidade significativamente maior de ter deficiência de proteínas e que as chances de deficiência de proteínas aumentam com a idade. Mais notavelmente, 46% dos adultos com mais de 70 anos não ingerem proteína suficiente, descobriu o estudo. Em todos os adultos com mais de 50 anos, as mulheres têm maior probabilidade de ter deficiência de proteínas do que os homens.
Por que a deficiência de fibras é mais provável do que a deficiência de proteínas nos Estados Unidos
Se você vai se preocupar em não obter o suficiente de um nutriente, esse nutriente deve ser fibra, não proteína. Uma pesquisa de 2021 descobriu que 88% das mulheres e surpreendentes 96% dos homens na América não comem fibra suficiente todos os dias . Isso é um grande problema, pois as fibras ajudam a prevenir diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas. Uma meta-análise de 2019 descobriu que as pessoas que seguem dietas ricas em fibras têm 31% menos probabilidade de morrer de doença cardíaca coronária .
Obter proteína suficiente é absolutamente crucial. Mas, estatisticamente falando, é muito mais provável que você tenha deficiência de fibras do que de proteínas. Uma boa maneira de garantir que você está obtendo o suficiente de ambos é obter proteínas de plantas em vez de animais: as plantas são cheias de fibras, enquanto a carne não contém absolutamente nenhuma fibra .
Pessoas que precisam de mais proteína
Embora seja improvável que você tenha deficiência de proteína, você pode precisar de mais ou menos proteína dependendo das circunstâncias.
Pessoas grávidas
Grávidas precisam de mais proteína para alimentar o feto que cresce dentro delas. A recomendação geral é que as grávidas consumam de 75 a 100 gramas de proteína por dia; se você estiver grávida, no entanto, é altamente recomendável consultar seu médico para determinar qual nível de proteína atende às necessidades específicas do seu corpo.
Pessoas com mais de 40 anos
Você deve aumentar a ingestão de proteínas à medida que envelhece, devido à redução natural da massa muscular que ocorre com a idade, processo conhecido como sarcopenia. Embora varie de pessoa para pessoa, a Clínica Mayo recomenda que adultos com idades entre 40 e 50 anos comecem a consumir entre 0,45 e 0,54 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal.
Pessoas que se exercitam regularmente
As pessoas que se exercitam regularmente também são aconselhadas a comer um pouco mais de proteína – entre 0,49 e 0,68 gramas por quilo de peso corporal por dia, de acordo com a Clínica Mayo – para reconstruir a massa muscular destruída durante o treino.
Alguém precisa de menos proteína?
Existem algumas situações raras em que alguém pode ser aconselhado a comer menos proteína do que a quantidade recomendada. Este pode ser o caso de pessoas com função renal ou hepática diminuída, por exemplo. No entanto, as dietas com baixo teor de proteínas são ativamente prejudiciais para aqueles que não precisam segui-las, por isso é absolutamente crucial consultar um médico antes de pensar em fazê-lo.
Como posso saber se não estou ingerindo proteína suficiente?
A deficiência de proteínas não é brincadeira. Os seguintes sintomas são sinais de que você pode não estar ingerindo proteína suficiente em sua dieta:
- Perda muscular
- Fadiga
- Irregularidades no cabelo, pele e unhas
- Mudanças de humor
- Aumento da fome
- Doenças frequentes
- Cicatrização lenta de feridas
- Fraturas por estresse
Esta é uma lista muito eclética de sintomas, que apenas mostra quantos dos diferentes sistemas do nosso corpo dependem de proteínas para funcionar.
É possível comer muita proteína?
Sim! Embora precisemos de proteína para sobreviver, é sempre possível ingerir uma coisa boa em excesso. Estudos demonstraram que comer mais do que a quantidade recomendada de proteína pode diminuir a densidade óssea, levando a um maior risco de fraturas ósseas . Também pode causar hipercalciúria ou excesso de cálcio na urina, que por sua vez pode resultar em cálculos renais.
Ainda mais grave, vários estudos também descobriram que comer demasiada proteína aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares – a causa número um de morte na América – e várias formas de cancro. No entanto, estes riscos mais graves estão largamente associados ao consumo de proteínas provenientes de carne vermelha, em vez de vegetais. Os estudos não demonstraram nenhum aumento dos riscos à saúde decorrentes do consumo de proteínas vegetais, em oposição à proteína animal.
A carne é uma fonte melhor de proteína do que os vegetais?
Muitas pessoas acreditam erroneamente que a carne é a melhor forma de obter proteínas, mas não é. Esse equívoco pode resultar do fato de que a maioria das carnes contém todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando-as uma maneira conveniente de obter todos os aminoácidos necessários.
Embora algumas plantas não sejam proteínas completas como a carne, muitas delas são. Os seguintes alimentos vegetais contêm todos os 9 aminoácidos essenciais:
- Quinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Trigo sarraceno
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- tofu
- Levedura nutricional
- Spirulina e outras algas verde-azuladas
Além disso, algumas plantas são proteínas incompletas, mas ainda assim são boas fontes de proteína . Eles incluem:
- Nozes
- arroz castanho
- Pão integral
- Feijões
- Lentilhas
- Ervilhas
Vale ressaltar que você também combina múltiplas proteínas incompletas e obtém o equivalente a uma proteína completa. Por exemplo, embora nem o arroz nem o feijão sejam proteínas completas por si só, eles se tornam uma proteína completa quando consumidos juntos (como normalmente são).
Como obter proteína vegetal suficiente
É perfeitamente possível incorporar proteínas completas em sua dieta sem nunca tocar em um grama de carne - e você não precisa colocar feijão na boca a cada segundo do dia para fazer isso. Com um pouco de planejamento e preparação, obter proteína suficiente de uma dieta vegana ou vegetal é totalmente viável. Aqui está um guia diário para você começar .
Riscos de depender da proteína da carne
Depender da carne para obter proteínas introduz uma série de outros riscos que decorrem especificamente do consumo de carne.
Os humanos já comem mais carne do que precisamos; entre 1961 e 2020, o consumo médio anual de carne nos países de rendimento elevado aumentou quase um terço. No entanto, muitos estudos demonstraram que comer carne aumenta o risco de obesidade , cancro, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas.
Por outro lado, adotar uma dieta baseada em vegetais pode reduzir todos esses riscos e, ao mesmo tempo, fornecer toda a proteína necessária para sobreviver.
Quais são os suplementos proteicos mais recomendados?
Muitas pessoas incorporam suplementos em sua dieta para garantir uma quantidade saudável de proteínas. Os suplementos de proteína geralmente vêm em duas variedades : aqueles derivados de plantas e aqueles derivados de animais. Os suplementos de proteína de origem animal incluem:
- Proteína de soro
- Proteína de caseína
- Proteína de ovo
- Proteína de colágeno
No entanto, um estudo de 2020 descobriu que confiar em proteínas vegetais em vez de proteínas animais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares , portanto, se você deseja tomar suplementos proteicos, aqueles provenientes de plantas podem ser uma aposta mais segura. Alguns dos suplementos de proteína derivados de plantas mais populares incluem:
- Proteína de soja
- Proteína de ervilha
- Proteína de cânhamo
- Proteína de arroz integral
- Proteína Edamame
- Proteína de feijão
Muitos suplementos veganos e vegetais usam múltiplas fontes de proteína. A Garden of Life, por exemplo, vende uma proteína em pó que combina proteínas de ervilhas, feijão-marinho, cranberries, grão-de-bico e lentilhas. Existem também empresas de suplementos de proteína sob medida, como a Gainful, que criam proteínas em pó personalizadas para clientes com base em seus perfis e objetivos de saúde individuais.
No entanto, existem alguns riscos em confiar em suplementos de proteína. Muitas proteínas em pó contêm toxinas prejudiciais , incluindo metais pesados e pesticidas, que estão associadas ao câncer e outros resultados negativos para a saúde. Eles também não são regulamentados pelo FDA, o que significa que os próprios fabricantes são responsáveis por garantir sua segurança.
O resultado final
A proteína é um tema mais complexo do que pode parecer à primeira vista, mas dada a sua importância para o nosso bem-estar, vale a pena conhecê-lo. Ainda existem muitos conceitos errados sobre o assunto, como a ideia de que só podemos obter proteína “boa” suficiente a partir de carne e produtos de origem animal. Mas esse não é o caso e, de facto, existem razões convincentes baseadas na saúde para procurar proteínas de plantas em vez de animais.
Aviso: Este conteúdo foi publicado inicialmente no sentientmedia.org e pode não refletir necessariamente as opiniões da Humane Foundation.
